Intuitives Essen - ohne diäten zum Wohlfühlgewicht?

Kein Kalorienzählen, kein Diäten, kein Hunger und trotzdem zum Wohlfühlgewicht? Das versprechen viele Handbücher und Ratgeber zur intuitiven Ernährung. Doch was ist das überhaupt? Darf man wirklich alles essen was man möchte und kann man damit wirklich abnehmen? Diese Frage möchten wir in diesem Artikel klären.

Es gibt Menschen, die essen dann, wenn sie wirklich Hunger haben und nie aus Langeweile oder Emotionen heraus. Sie essen langsam und hören auf, wenn sie satt sind, achten nicht auf das, was sie essen aber treffen trotzdem gesunde Entscheidungen.

Gehörst Du zu diesen Menschen? Die Wahrscheinlichkeit ist gering, denn ansonsten würde Dich das Thema kaum so sehr interessieren, dass Du Dir einen Artikel dazu durchliest. 

Jemand mit vollem Haar wird beispielsweise auch wenig Interesse daran haben zu erfahren, wie man volleres und natürlich kräftiges Haar bekommt. Aber Du kennst sicherlich eine Person, die in die Kategorie der natürlich intuitiven Esser fällt, oder?

Viele Menschen tendieren dazu, in Situationen zu essen, in denen ihr Körper eigentlich gar keine weitere Energie benötigt. Man denke da nur an das Essen aus Langeweile, aus Frust oder aufgrund des sozialen Umfeldes. 123

Untersuchungen zeigen, dass diese Gründe maßgeblich zur Entstehung von Übergewicht beitragen. 

Klar - wenn unser Körper gar nicht nach Nahrung verlangt, sondern wir durch Essen nur versuchen Emotionen zu kompensieren, dann werden wir sicherlich mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen und ein Kalorienüberschuss ist die Grundlage jeder Gewichtszunahme!

Zahlreiche Bücher und Ratgeber versprechen, dass man durch Achtsamkeit und bewusste Wahrnehmung beim intuitiven Essen ganz ohne Verbote von Lebensmitteln, wieder zurückfinden kann zu einem natürlichen, selbstreguliertem Essverhalten.

Die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsweise, möchten wir in diesem Artikel aus wissenschaftlicher Sicht näher beleuchten.

Am Ende sage ich Dir außerdem, wieso ich Dir dringend empfehle, Dich mit Deiner eigenen Intuition bei der Wahl Deines Essens auseinander zu setzen und wie Dir das Kalorienzählen dabei helfen kann, mit einer intuitiven Ernährung langfristig Deine Ziele zu erreichen.

Vorab sei jedoch gesagt, dass intuitives Essen für jeden Menschen etwas anderes bedeuten kann und die Grenzen an der ein oder anderen Stelle verschwimmen können. Aus Gründen der Objektivität möchten wir uns daher ausschließlich auf die wissenschaftliche Literatur stützen.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist intuitives Essen?
2. Gründe für die Ernährung nach dem “Bauchgefühl”.
3. Die Nachteile von intuitivem Essen
4. Wie man intuitives Essen lernen und langfristig erfolgreich für seine Fitnessziele arbeiten lassen kann
5. Fazit zum intuitiven Essen

Wenn wir den Begriff der “Diät” einmal so definieren, wie er im Volksmund gebräuchlich verwendet wird, nämlich als mit Regeln behaftete Ernährungsweise mit dem Ziel der Gewichtsabnahme, dann würden wir diese Form der Ernährung nicht dazu zählen.

Stattdessen geht es beim intuitiven Essen vielmehr darum zu lernen, wie man die eigene Ernährung gemäß dem natürlichen Hunger- und Sättigungsempfinden sowie dem echten Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln steuert.

Man passt also im Grunde nicht die ernährungsspezifischen Bedürfnisse an die Nahrungsaufnahme an, sondern umgekehrt - man achtet in besonderem Maße darauf, welche Lebensmittel der Körper zu welchem Zeitpunkt und in welcher Menge benötigt.

Die intuitive Ernährung setzt jedoch nicht die physikalischen Gesetze der Thermodynamik außer Kraft. Grundlage der Körpergewichtsveränderung, sowohl der Abnahme als auch Zunahme, bleibt weiterhin die Kalorienbilanz, die wir in diesem Artikel detailliert erklärt haben. 

Die intuitive Ernährung erlaubt es jedoch, einen flexiblere und intuitive Entscheidungen zu treffen, das Bauchgefühl entscheiden zu lassen, was man isst, wann man isst und wie viel man isst. 

Ob das Ganze dann zu einer Zu- oder Abnahme des Körpergewichts führt, steht im klassischen Sinne nicht per se im Vordergrund. 

Stattdessen soll sich die Zahl auf der Waage mit Hilfe der körperlichen Signale auf dem Level einpendeln, auf dem sich Dein Körper am wohlsten fühlt.

Daher glauben viele Menschen, man könne einfach essen, was man will, doch darum geht es nicht. Es geht nicht darum unkontrolliert Dinge in sich hinein zu stopfen, die Dir gut schmecken. 

Das würde bei unserem heutigen Lebensmittelangebot wahrscheinlich in fast jedem Fall zu Fettleibigkeit und den damit verbundenen gesundheitlichen Einschränkungen führen. 

Es geht bei diesem Essverhalten darum, auf die körperlichen Signale zu hören, anstatt wahllos Junkfood zu essen oder auf der anderen Seite des Spektrums, Lebensmittel zu verbieten und strikte Ernährungspläne einzuhalten.

• Iss, wenn Du Hunger hast
• Höre auf zu essen, wenn Du satt bist
• Schränke Deine Nahrungsmittelauswahl nicht ein (ausgenommen aus medizinischen Gründen)

Klingt einfach, oder? Allerdings ist es leichter gesagt als getan. Wie einleitend bereits angemerkt, haben Studien beobachtet, dass wir Menschen nicht nur aus tatsächlichem Hunger heraus essen. 

Stattdessen sind eine Vielzahl von Faktoren, wie Langeweile, das soziale Umfeld oder Bequemlichkeit maßgeblich für die Nahrungsaufnahme der meisten Menschen verantwortlich. 123

Das Ziel der intuitiven Ernährungsweise ist es im Grunde, genau diese hedonischen Faktoren für die Nahrungszufuhr von außen zu ignorieren, sodass sie keinen Einfluss mehr haben. Dein Körper soll stattdessen genau das bekommen, was er wirklich benötigt.

Die Zahl der Ernährungsformen ist schier unendlich. Von der ketogenen Diät über Paleo bis hin zur Kohlsuppen-Diät. Du kennst sicherlich noch viele weitere Beispiele, von denen viele schlichtweg Nonsens sind.

Das intuitive Essen ist stattdessen eine der wenigen Ernährungsformen, die tatsächlich funktionieren können, sofern man es schafft sie konsequent umzusetzen. 

Der menschliche Organismus besitzt ein fein abgestimmtes System, welches unseren Appetit reguliert und so die Zu- und Abnahme des Körpergewichts reguliert. Was die intuitive Ernährung macht ist, unsere Nahrungsaufnahme mit diesem System in Einklang zu bringen.

Sicherlich wird sie Dir nicht dabei helfen in Form für einen Bodybuilding-Wettkampf zu kommen. Allerdings sollten die meisten Menschen in der Lage sein, mit ihr ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, auf dem sie sich wohl fühlen. 

Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Menschen, die gut darin sind, sich intuitiv zu ernähren und es vielleicht nie anders gemacht haben, im Durchschnitt schlanker sind. 4

Sie tendieren auch weniger dazu, Gewicht zuzunehmen und sind meist besser dazu in der Lage ihre Ernährung zu befolgen. 5678

Weiterhin deuten Untersuchungen darauf hin, dass intuitive Esser dazu neigen, weniger gestresst zu sein und sich wohler in ihrem Körper zu fühlen.8  

Personen, die dagegen aus den genannten anderen Gründen essen, tendieren häufiger zu Übergewicht und Fettleibigkeit, was sich im Alter dann verschlimmert. 19

Weiterhin eignet sich das “Intuitiv Eating”, wie die Ernährungsform auf Englisch genannt wird, nicht nur für Menschen, die keine Lust auf das Tracken und Protokollieren ihrer Kalorien- und Makronährstoffzufuhr haben. 

Intuitives Essen lernen kann auch dabei helfen, sich nicht zu überessen, wenn man seine Nahrungsaufnahme trackt. Wie genau das Tracken und intuitives Essverhalten kombinierbar sind, schauen wir uns später genauer an.

Sicherlich ist es möglich, auch mit einer intuitiv gestalteten Ernährung Muskeln aufzubauen und Körperfett abzubauen. Das gilt besonders für Trainingsanfänger und der Aufnahme einer erhöhten Proteinmenge.

Wenn du trainierst und auf deine körperlichen Signale hörst, wirst du vielleicht auch automatisch stärker zu proteinreichen Lebensmitteln greifen, da das Krafttraining den Proteinbedarf des Körpers selbst dann steigert, wenn das Ziel nicht zwangsweise lautet, Muskeln aufzubauen.

Wenn Du mit dem Training beginnst, befindet sich deine Muskelmasse wahrscheinlich auf einem Niveau, welches noch sehr weit von Deinem genetisch vorgegebenen Limit entfernt liegt. Entsprechend stark reagieren Anfänger auf den anabolen Reiz des Trainings. 10

Das bedeutet auch, dass die Ernährung noch nicht ganz so spezifisch auf den optimalen Muskelaufbau abgestimmt sein muss, um gute Erfolge zu erzielen. Als Anfänger wächst man fast buchstäblich vom bloßen Anschauen der Hantel. 

Studien haben beobachtet, dass sowohl Männer als auch Frauen in den ersten zwölf Wochen des Trainings als Anfänger rund 59 Prozent an Muskeln aufbauen können und das selbst ohne einen individuell abgestimmten Trainings- und Ernährungsplan. 11

In den meisten Fällen sprechen wir da von mehreren Kilogramm Muskulatur in nur 12 Wochen. Als fortgeschrittener Athlet mit mehreren Jahren Erfahrung kann man froh sein, wenn man 1-2 kg Muskelmasse im Jahr aufbaut. Zumindest ohne Anabolika zu verwenden.

In den ersten Monaten ist es also durchaus möglich, mit der intuitiven Ernährung Muskeln aufzubauen und auch Körperfett abzubauen, solange Du Deine Trainingseinheiten durchziehst. 

Du wirst allerdings an einen Punkt stoßen, ab dem das weitere Verfolgen dieser Ziele nur noch mit gezielter Energie- und Nährstoffzufuhr erreichbar ist. 12  

Schließlich ist unser Körper immer bestrebt, effizient zu arbeiten. Eine extrem hohe Muskelmasse oder ein extrem geringer Körperfettanteil sind evolutionär betrachtet jedoch alles andere als effizient oder alltagstauglich.

Eine interessante Pilotstudie zu diesem Thema teilte fettleibige Probanden in zwei Gruppen auf. Während eine von ihnen dazu angeleitet wurde, intuitiv zu essen, sollte die andere durch das Kalorienzählen abnehmen. 13

Zwar schafften es beide Gruppen ihr Körpergewicht über die ersten 3 Wochen hinweg ähnlich stark zu reduzieren. Allerdings gelang es nur der Gruppe, die ihre Kalorien im Auge behielt, die schnelle Rate der Abnahme aufrechtzuerhalten. 13

Die Gruppe der intuitiven Esser nahm zwar weiterhin ab, doch verlangsamte sich der Erfolg mit zunehmender Dauer. Grund dafür war, dass sie es nicht schafften, das Kaloriendefizit langfristig in ausreichendem Maß aufrechtzuerhalten. 13

Untersuchungen zeigen, dass es deutlich schwerer ist als erhofft, allein durch die Intuition den Kalorienbedarf zu treffen. 14 Es scheint zu leicht zu sein, mehr Kalorien aufzunehmen als der Hunger es einem vorgibt. 15

Wenn Du beispielsweise von nur etwas größeren Tellern oder Verpackungen isst, kann Deine Kalorienaufnahme schnell um bis zu 31 % ansteigen, ohne dass du es bemerkst.1617

Unser Hunger, bzw. Appetit wird maßgeblich davon beeinflusst, was wir sehen und nicht nur davon, was wir wirklich brauchen. Du kennst das sicher. 

Selbst wenn Du weißt, dass Du genug gegessen hast, ist es schwer zu widerstehen, wenn jemand mit einem Blech Cookies oder einem leckeren Kuchen vorbeikommt. In diesem Fall springt unser Gehirn schnell wieder auf “ich habe Hunger, gib mir den Kuchen.” 17

Ein bekanntes Beispiel ist auch eine Studie, in der man Personen Suppe essen ließ. Was die Probanden aber nicht wussten ist, dass ihre Teller von unten immer automatisch nachgefüllt wurden. 18

Alle Probanden durften so viel essen wie sie wollten und verzehrten am Ende durchschnittlich 73 % mehr Suppe als aus normalen Tellern. 18

Wie wir in unserem Artikel mit dem Titel “Warum nehme ich nicht ab?” geschrieben haben, ist mit zunehmender Dauer der Diät eine immer geringere Kalorienmenge notwendig, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Zeitgleich nimmt der Hunger zu.

Auf diesem Wege führt die rein intuitive Ernährung ab einem gewissen Punkt zu keinem weiteren Gewichtsverlust, weshalb die Intuitiv-Diät auch nicht per se als Ernährungsweise für den Gewichtsverlust gedacht oder geeignet ist. 

Man sollte also nicht mit der klassischen Diät-Mentalität an sie herangehen. Dafür kommt sie jedoch auch ohne einen Jo-Jo-Effekt aus, sofern sie langfristig eingehalten wird. Schließlich soll sich der Körper auf einem Gewicht einpendeln, auf dem er sich natürlich wohl fühlt.

Ein weiterer Nachteil ist, dass die intuitive Ernährung nur schwer durchzuführen ist, wenn man einen körperlich inaktiven Lebensstil hat. 

Studien haben beobachtet, dass körperliche Aktivität das Hungergefühl und die Reaktion des Körpers auf Nahrung auf positive Weise beeinflusst.19

Das Studienreview aus dem Jahre 2018 kam zu dem Ergebnis, dass mit steigendem Grad der körperlichen Aktivität, der Einfluss der tatsächlichen Hunger- und Sättigungssignale auf die Nahrungsaufnahme zunimmt.19

Auf der anderen Seite nimmt der Einfluss der bereits angesprochenen Faktoren, wie Langeweile, das soziale Umfeld oder Bequemlichkeit zu, wenn wir uns weniger bewegen. 19

Im Umkehrschluss kann man also sagen, dass Bewegung nicht nur den Kalorienverbrauch steigert, sondern auch dabei hilft, besser auf seine Hungersignale zu achten. Wer also normal essen lernen möchte, ohne Diät und verbotene Lebensmittel, sollte sich mehr bewegen.

Alles in Allem kann man also sagen, dass sich eine intuitive Ernährung hervorragend dazu eignet, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. 

Allerdings ist sie weniger dafür geeignet, spezielle Ziele, wie einen besonders niedrigen Körperfettanteil, eine besonders ausgeprägte Muskelmasse oder athletische Performance zu erreichen.

Einige Anleitungen und Ratgeber zur intuitiven Ernährung raten dazu, nicht nur auf das Gefühl des Hungers zu hören, sondern vor allem auch den Appetit zu beachten und sich selbst ständig zu hinterfragen, auf welche speziellen Lebensmittel der Körper gerade Appetit hat. 

Menschen, die durch intuitives Essen Erfahrungen sammeln konnten und diesen Grad der Perfektion angestrebt haben, berichten nicht selten darüber, dass es oftmals schwierig ist dies in den Alltag zu integrieren.

Vor jeder Mahlzeit genau in sich hineinzuhören, welche Lebensmittel der Körper gerade verlangt, erfordert viel Achtsamkeit und Fokus. Nicht selten müssen diese spezifischen Lebensmittel dann auch erstmal besorgt und eingekauft werden.

Diesen Luxus hatten wir Menschen im Laufe der Evolution nie so sehr wie heute. Selbst unsere Eltern Großeltern konnten nicht immer das essen, worauf sie gerade Lust hatten. 

Allein die saisonale Verfügbarkeit von frischem Obst und Gemüse machte da bis vor wenigen Jahren einen Strich durch die Rechnung. 

Besonders problematisch ist das, wenn man nicht die Möglichkeit besitzt, jede Mahlzeit frisch zuzubereiten und man beispielsweise am Arbeitsplatz darauf angewiesen ist, mitgebrachte Speisen zu verzehren, wenn man sich nicht mit der Kantine zufrieden geben möchte.

Aber woher willst Du denn wissen, auf welche Lebensmittel Du am nächsten Tag Appetit hast? Keine so einfache Sache, oder?

• Iss, wenn Du Hunger hast
• Höre auf zu essen, wenn Du satt bist
• Schränke Deine Nahrungsmittelauswahl nicht ein (ausgenommen aus medizinischen Gründen)

Im Grunde reicht das schon, um das Konzept umzusetzen. Allerdings gibt es einige “Intuitiv-Essen-Tipps”, die ich Dir mit auf den Weg geben möchte, damit Du auch eine fitnessgerechte Ernährung langfristig intuitiv gestalten kannst.

In den Nachteilen habe ich erwähnt, dass sich eine rein intuitive Ernährung langfristig nicht zum optimalen Fettabbau oder Muskelaufbau eignet. Zumindest erbringt es keine maximalen Ergebnisse. 

Das gilt aber nur solange, wie du dich rein auf deine Hunger- und Sättigungssignale verlässt. Ich sage immer, intuitives Essen muss man sich erarbeiten. 

Man sollte wissen, wie es sich anfühlt in einem Kalorienüberschuss zu sein und wie es ist, wenn man in einem Defizit isst. Man sollte wissen, welche Nahrungsmittel man zu welchem Zeitpunkt braucht und wie man diese für sich und seine Ziele arbeiten lässt.

Wenn man das geschafft hat - und das ist nicht so schwer wie es vielleicht klingen mag - dann ist eine intuitive Nahrungsmittelauswahl genau das, was ich Dir sogar empfehlen würde.

So paradox es auf den ersten Blick klingen mag, aber die intuitive Ernährung mit den Fitnesszielen zu vereinbaren funktioniert meist am besten für Menschen, die zuvor eine Zeitlang ihre Nahrungsaufnahme getrackt haben.

Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie die Lebensmittel zusammengesetzt sind, die sie täglich zu sich nehmen. Das sehen wir auch bei den Anfängern unserer 90-Tage-Challenge immer wieder.

Oft sind sie dann überrascht, wie viele Kalorien manche verarbeiteten Lebensmittel im Vergleich zu unverarbeiteten Lebensmitteln haben können, wie viel oder wenig Protein, Kohlenhydrate und Fette in manchen Lebensmitteln stecken. 

Vor allem sind die Meisten erstaunt darüber, dass man sich durchaus auch während einer Gewichtsreduktion pappsatt essen kann, wenn man nur die richtigen Nahrungsmittel wählt.

Zusätzlich lernt man über das Tracken und Protokollieren der Nahrungszufuhr, was für einen persönlich eine angemessene Portion darstellt, wie diese auf dem Teller aussieht und wie der Körper auf eine gewisse Nährstoff- und Kalorienmenge reagiert.

Viele Menschen, vor allem Frauen, denken, dass Kohlenhydrate den Gewichtsverlust hemmen oder sie sogar dick machen würden. Deshalb sind sie äußerst zurückhaltend, was die Portionsmengen bei Reis, Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken und Co. angeht.

Wenn sie jedoch bemerken, dass 200 g Kartoffeln gerade einmal rund 150 kcal liefern und schon eine befriedigende Menge auf dem Teller darstellen können, dann verlieren sie oft die Scheu davor. 

Wenn wir das noch mit dem Fakt kombinieren, dass Kohlenhydrate auch am Abend nicht mehr oder weniger “dick machen” als zu jeder anderen Tageszeit auch, führt das in vielen Fällen dazu, dass die Damen gesättigt ins Bett gehen, besser schlafen und somit sogar noch besser Fett abbauen.

Das glaubst Du nicht? Studien zeigen in diesem Zusammenhang, dass eine höhere Schlafdauer langfristig mit einem besseren Fettverlust und dem besseren Erhalt von Muskelmasse einhergeht. 20

Das Thema Schlaf ist so ein interessantes Thema, dass es den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Wenn Du Dich genauer damit auseinandersetzen möchtest, lege ich Dir diesen Artikel wärmstens ans Herz.

Das Tracken der Nahrungsaufnahme kann Dir also vor allem die Verwirrung nehmen, Dich sicherer in Deinen intuitiven Entscheidungen machen und Dir zeigen, wie sich ein Kaloriendefizit oder auch ein Kalorienüberschuss anfühlt.

Daher empfehle ich Dir, Deine Ernährung zunächst eine Zeit lang zu tracken und sogar zu planen, um einen Überblick über die Zusammensetzung Deiner Lebensmittel zu bekommen. Das schließt eine intuitive Nahrungsmittelauswahl keinesfalls aus.

Hier bietet sich mein 9:3 Ansatz an. Das bedeutet, dass Du - sofern Du nicht stark über- oder untergewichtig bist, ungefähr 3 Monate im Jahr etwas strenger auf Deine Ernährung achtest, in dieser Zeit vielleicht etwas Körperfett verlierst und dafür die restlichen 9 Monate etwas lockerer lassen kannst.

Menschen, die eine Menge Fett zu verlieren haben, werden vielleicht länger brauchen als 3 Monate, um einen gesunden Körperfettanteil zu erreichen, das ist völlig klar. Aber irgendwann ist auch dieses Ziel erreicht und man kann den Fuß ein wenig vom Gas nehmen.

So handhabe ich das jedenfalls. Strenges Kalorienzählen sollte langfristig betrachtet keinesfalls zum Mantra oder gar zum Zwang werden. Für eine gewisse Zeit mit bestimmten Zielen vor dem Auge ist es super, aber langfristig ist die Balance entscheidend.

Nicht nur für den Muskelaufbau ist eine proteinreiche Ernährung absolut förderlich. 21 Protein ist ein essenzieller Nährstoff und besitzt viele essentielle Funktionen im Organismus.

Es unterstützt ebenso die Regeneration vom Training und fördert den Erhalt von Muskulatur während einer kalorienreduzierten Diät. 2223

Darüber hinaus ist Protein der Makronährstoff, der Dich am besten sättigt, sodass er im Einklang mit einer intuitiven Diät den Abbau von Körperfett fördern könnte. 2425

Mehr zum Thema Proteinzufuhr erfährst Du in der Folge #133 meines No B-S Body Podcasts.

Hand aufs Herz, wir alle essen gerne hochverarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel, wie Kuchen, Eis, Junkfood und Knabbereien. 

Zwar solltest Du Dir keine Verbote auferlegen, was eine Lebensmittelauswahl angeht, aber diese Dinge liefern Dir kaum die Nährstoffe, die Dein Körper braucht und nach die Dein wirklich Hunger verlangt. Vielmehr ist es Dein Appetit, der nach Zucker und Fett schreit.

Wenn es darum geht, auf die Hunger- und Sättigungssignale zu hören, dann stell Dir immer auch die Frage, ob es wirklich Hunger ist oder nur Dein Appetit. 

Du kannst Dir ohne Probleme jeden Tag eine Süßigkeit gönnen und auch eine ganze Pizza ist sicherlich mal drin. Doch wird es Dir leichter fallen, wenn der Großteil Deiner Nahrung aus gering verarbeiteten, hochqualitativen Lebensmitteln stammt.

Beispiele dafür sind natürlich Obst und Gemüse, aber auch mageres Fleisch, viel Fisch, Eier, Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und hochwertige Öle dürfen auf dem Speiseplan stehen. 

Nachweise

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