Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum Du abends müde wirst? Im Wesentlichen ist dafür das Hormon Melatonin verantwortlich. Es wird auf natürliche Weise vom Körper produziert, kann aber auch als Supplement eingenommen werden. Doch was ist Melatonin und wie wirkt es in unserem Körper? Diese Fragen werden wir Dir heute beantworten.

Schlaf ist essenziell! Das bedeutet nicht weniger als dass die nächtliche Ruhephase langfristig für unser Überleben notwendig ist. Würde Dein Körper nicht diese Chance der Regeneration bekommen, würden zahlreiche Erkrankungen und im Extremfall sogar der Tod drohen.

Doch glücklicherweise besitzt unser Körper Mechanismen, die dafür sorgen, dass wir früher oder später einschlafen, egal wie sehr wir versuchen würden wach zu bleiben. Ein Hormon, welches dabei tagtäglich eine wichtige Rolle spielt, ist das Melatonin.

Es wird besonders zur Einleitung der Schlafphase ausgeschüttet und sorgt dafür, dass Du müde wirst und Dir langsam aber sicher die Augen zufallen, sodass Du Dich erholen kannst.

Melatonin ist allerdings auch eines der wenigen Hormone, welches bei oraler Einnahme, also über Kapseln, Tabletten oder Pulver, vom Körper aufgenommen werden kann und seine Wirkung entfaltet.

Alles was Du über das Schlafhormon an sich und die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel wissen solltest, erfährst Du in diesem Artikel.

Wenn es abends dunkel wird, fängst Du an müde zu werden. Zumindest galt das über Jahrmillionen der menschlichen Evolutionsgeschichte, bevor im Jahre 1854 die Glühbirne erfunden wurde.

Spätestens seitdem TV-Geräte, Bildschirme und Handydisplays Einzug in die Wohnungen der Menschen gezogen haben, hat sich der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus vieler Menschen dramatisch geändert.

Grund dafür ist, dass blaue Lichtwellen, die sowohl im Sonnenlicht enthalten sind, als auch von unseren künstlichen Lichtquellen emittiert werden, die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrücken. 1

Aber noch einmal zurück zur menschlichen Evolution….

Alle Organismen, die auf dieser Erde leben, haben sich im Laufe ihrer Geschichte an die gegebenen Umweltbedingungen angepasst. Und so passte sich der menschliche Stoffwechsel über Millionen von Jahren der Rotation der Erde um die Sonne an.

Genauer gesagt, bestimmten Sonnenaufgang und -untergang, zu welchen Zeiten wir aktiv sind und wann wir schlafen und uns erholen. Klingt logisch so weit, oder? Doch passiert in unserem Körper auf chemischer Ebene, damit wir einschlafen und wach werden?

Richtig, es sind Hormone, die unseren zirkadianen Rhythmus, wie der Schlaf-Wach-Rhythmus auch genannt wird, bestimmen.

Auf der Netzhaut unserer Augen befinden sich spezifische Rezeptoren, die Licht wahrnehmen. Das ist unter anderem auch die Grundlage dafür, dass wir überhaupt in der Lage sind zu sehen.

Treffen Lichtwellen auf diese Rezeptoren, wird die Produktion von Melatonin unterdrückt. Doch sobald diese Lichtwellen schwächer werden, fängt der Körper an Melatonin aus Serotonin herzustellen, welches wiederum aus der Aminosäure L-Tryptophan hergestellt wird. 2

Die Melatoninproduktion findet in der Hypophyse des Gehirns statt, welche auch Zirbeldrüse genannt wird. Das produzierte Melatonin kann dann an spezifische Melatonin-Rezeptoren andocken, welche sich im gesamten Körper befinden und dort seine Wirkung entfalten. 3

Besonders wichtig ist dabei wie angesprochen der Effekt dieses Hormons auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Daher gilt Melatonin auch als effektives Supplement zur Verkürzung der Dauer bis zum Einschlafen und gegen die Symptome von Jetlag. 45

Da sich die entsprechenden Rezeptoren jedoch im gesamten Körper verteilen, haben Studien nicht nur diese eine Wirkung von Melatonin beobachtet, wie es vom Körper selbst produziert wird, sondern gleich zahlreiche, an denen teilweise noch geforscht wird: 6

• Hemmung von Krebs
• Mineralisierung der Knochen
• Antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften
• Regulierung des Fett- und Glukosestoffwechsels
• Blutdrucksenkende Eigenschaften
• Anti-Neurodegenerative Effekte
• Angstlösende und antidepressive Effekte
• Schmerzlindernde Eigenschaften
• Fruchtbarkeitssteigernde Effekte

Da die Melatoninausschüttung maßgeblich auch mit dem Schlafverhalten zusammenhängt, ist es keine Überraschung, dass Schlafmangel unter anderem mit einem gesteigerten Körperfettanteil sowie zahlreichen gesundheitlichen Probleme in Verbindung gebracht wird.

Man könnte im Grunde behaupten, dass das körpereigene Melatonin gesund ist, beziehungsweise zur Gesunderhaltung des Körpers beiträgt. 

Wenn Du Dich genauer mit den Auswirkungen eines Schlafmangels befassen möchtest, kann ich Dir unseren Artikel “Schlafmangel und seine Folgen - Keine Liebesgeschichte (Studien-Analyse)” sehr ans Herz legen.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Hormonen ist Melatonin über die orale Einnahme in Form von Tabletten, Pulver und Kapseln. aber auch als Lutschtabletten über die Mundschleimhaut sowie Pflaster auf der Haut bioverfügbar. 6

Auch die Anwendung über Nasensprays wurde in Studien erfolgreich angewendet. 7
Die Bioverfügbarkeit der verschiedenen Anwendungen und Dosierungen unterscheidet sich jedoch massiv und liegt zwischen 1 % und 74 %. 6

Vor allem die Aufnahme über Tabletten, Pulver und Kapseln ist vergleichsweise schlecht, da zum einen nur etwa ein Drittel der entsprechenden Melatonin-Präparate überhaupt in das Blut gelangt und zum anderen, da das Blut aus dem Magen-Darm-Trakt direkt zur Leber transportiert wird, wo ein Teil des Melatonins bereits abgebaut wird. 8

Dennoch gilt die Einnahme über Tabletten, Pulver und Kapseln als häufigste Form der Einnahme und hat in einer Vielzahl von Studien eine hohe Wirksamkeit bewiesen. 45

Wichtig dabei anzumerken ist, dass Dosierungen zwischen 1 und 5 mg als Funktionsarzneimittel im Sinne des § 2 Abs. 1 Nr. 2 a) Arzneimittelgesetz gelten und daher Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 1 mg Melatonin enthalten dürfen.

Beide Gruppen, die Melatonin eingenommen hatten, reduzierten ihren Körperfettanteil und steigerten ihren Anteil an fettfreier Körpermasse, wohingegen die Placebogruppe genau umgekehrt an Körperfett aufbaute und magere Körpermasse abbaute. 9

Sowohl die Placebo-Gruppe, als auch die Melatonin-Gruppen nahmen zusätzlich 800 mg Calcium und 800 i.U. Vitamin D ein, um dem altersbedingten Knochenabbau entgegenzuwirken, welcher bei Frauen nach der Menopause häufig auftritt. 9

Allerdings wurden die Teilnehmerinnen weder auf eine kalorienreduzierte Diät, noch auf ein Sportprogramm gesetzt. Die Rekomposition ihrer Körperzusammensetzung basiere ausschließlich auf der Einnahme des Melatonins. 9

Ähnliche Effekte konnten an übergewichtigen Menschen in Kombination mit einer Diät, Menschen mit Typ-2 Diabetes und Personen mit metabolischem Syndrom beobachtet werden. 101112

Ebenso kam ein aktuelles Studienreview zu dem Schluss, dass die Einnahme von Melatonin eine valide Möglichkeit darstellt, den Muskelabbau im Alter zu reduzieren. 13

Ob das Ganze auch für junge, gesunde Männer und Frauen gilt, wurde bisher nicht untersucht, doch deuten aktuelle Studienreviews auf Mechanismen hin, die sich bei einem großen Anteil der Bevölkerung als positiv für Muskelaufbau und Fettabbau äußern könnten. 1415

Ein Studienreview aus dem Jahre 2020 beschreibt beispielsweise, dass das Schlafhormon Melatonin bei Zufuhr von außen antioxidative Eigenschaften auf die Muskeln habe und die Anpassungen während eines anstrengenden Trainings verlängern könne. 14

Weiterhin soll die Einnahme dem Review zufolge die Glukosesensitivität sowie den antioxidativen Status in verschiedenen Sportarten, darunter auch im Krafttraining, verbessern. 14

Außerdem ist ganz sicher nicht zu vernachlässigen, dass der auch der Schlaf an sich, welcher durch Melatonin schneller induziert werden kann, einen erheblichen positiven Einfluss auf Muskelmasse und Fettabbau haben kann. 16

Beispielsweise beobachtete eine aktuelle Studie, dass die untersuchten jungen, gesunden Trainingsanfänger, die auf ihren Schlaf achten sollten, tendenziell mehr Muskelmasse aufbauten und gleichzeitig signifikant an Körperfett abbauen konnten, wohingegen die Kontrollgruppe, die nicht auf ihren Schlaf achtete, tendenziell Körperfett zunahm. 16

Neben den bereits angesprochenen antioxidativen und adaptiven Eigenschaften von Melatonin auf das Muskelgewebe, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Melatonin eine wichtige Rolle in der Regulation des Testosteronspiegels beim Mann spielt. 17

Das bedeutet möglicherweise, dass ein Mangel an Melatonin genau wie Zink, Magnesium und Vitamin D zu einem erniedrigten Spiegel des männlichen Geschlechtshormons beitragen könnte und damit den Muskelaufbau hemmen würde. 17

Ebenso zeigten Studien, dass ein gestörter Schlaf, besonders in der zweiten Nachthälfte, zu einem erniedrigten Testosteronspiegel beitragen kann. 18

Inwiefern die Supplementation von Melatonin den Testosteronspiegel ansteigen lassen könnte, ist bisher jedoch unklar. 

Wenn Du aber wissen möchtest, welche ernährungsbedingten Faktoren sonst noch den Testosteronspiegel beeinflussen, kann ich Dir Folge #165 unseres No-BS Podcasts ans Herz legen, in dem es genau um dieses interessante Thema geht. 

Wir haben jetzt sehr ausführlich über die beobachteten Auswirkungen von Melatonin auf Deine Fitness gesprochen. Bisher konnten aber noch zahlreiche weitere positive Effekte der Melatonin-Einnahme von Forschern aus der ganzen Welt beobachtet werden. 

Ja, tatsächlich liefern einige Lebensmittel auf natürliche Weise Melatonin. Wenn man sich die Liste in diesem aktuellen Studienreview aus dem Jahre 2017 anschaut, bekommt man sogar den Eindruck, dass fast jedes Lebensmittel Melatonin enthält. 20

Allerdings sind die Gehalte nur in wenigen Nahrungsmitteln so hoch, dass sie sich auf den Schlaf auswirken können. Beispielsweise enthält die Milch von Kühen, die bei Nacht gemolken werden, ca. 10-mal mehr Melatonin als am Tag. 21

Hier aber nun eine Liste der Lebensmittel mit dem höchsten Melatoningehalt im Durchschnitt je 100 g, aufgeteilt nach den einzelnen Lebensmittelgruppen: 20

Tierische Produkte:

• Schweinefleisch: 0,00025 mg
• Hähnchenfleisch und -haut: 0,00023 mg
• Lachs: 0,00037 mg
• Eier: 0,000154 mg
• Kuhmilch: 0,000403-0,003943 mg

Getreide:

• Basmatireis: 0,003846 mg
• Weizen: 0,012470 mg
• Haferflocken: 0,00906 mg

Früchte:

• Erdbeeren: 0,00058-0,001126 mg
• Sauerkirschen: 0,001346 mg

Gemüse:

• Tomaten: bis zu 0,024998 mg
• Paprika: bis zu 0,00934 mg
• Pilze (je nach Sorte): bis zu 1,29 mg

Nüsse:

• Pistazien: bis zu 2,33 mg

Die einzigen Lebensmittel, durch die man schon bei Aufnahme herkömmlicher Mengen eine signifikante Dosierung an Melatonin aufnimmt, sind damit Pistazien sowie ein Speisepilz namens Edel-Reizker. 20

Wenn Du kein Supplement einnehmen möchtest, liefern Dir 25 bis 50 g Pistazien vor dem Schlafen bereits eine Menge von 0,5-1 mg Melatonin, was durchaus wirksam ist. Allerdings schlägt diese Menge dann auch mit rund 140-280 kcal zu buche.

Melatonin an sich gilt als sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel ohne ernstzunehmende Nebenwirkungen. Besonders in solch geringen Dosierungen, wie sie in Deutschland zulässig sind. 6

Zum Vergleich, eine der weiter oben zitierten Studien verabreichte den Probanden über 8 Wochen hinweg jeweils 250 mg Melatonin am Tag und beobachtete dabei keinerlei Nebenwirkungen. 11 

In dem eben zitierten Umbrella-Studienreview berichteten nur 5,6 % der 195 Studienreviews überhaupt Nebenwirkungen und viele davon nutzten pharmakologische Dosierungen von bis zu 75 mg. Die berichteten Nebenwirkungen umfassten milde Symptome, wie: 19

• Schwindel
• Übelkeit
• Kopfschmerzen und 
• Erschöpfung

Abschließend möchten wir noch eine wichtige Frage klären, da hier sehr viele Falschaussagen kursieren und viele Menschen Bedenken vor langfristigen Konsequenzen der Melatonineinnahme haben.

Die Vermutung liegt nahe, dass die Einnahme von Melatonin zu einem Rückgang der körpereigenen Ausschüttung von diesem Schlafhormon führt, denn bei vielen anderen Hormonen, wie beispielsweise Testosteron, wäre genau das der Fall.

Studien konnten unter der Verwendung geringer bis moderater Dosierung von 0,5 bis 50 mg jedoch keinen signifikanten Effekt auf die körpereigene Melatoninproduktion feststellen. 222324

Grund dafür ist wahrscheinlich seine kurze Halbwertszeit und die relativ einfache Synthese von Melatonin in der Hypophyse. 

Wenn Du also eine Zeit lang täglich Melatonin zu Dir nimmst und es dann wieder absetzt, musst Du keine Sorge haben, dass Dein Körper nicht mehr in der Lage ist, es selbst zu produzieren.

Fassen wir noch einmal zusammen:

• Melatonin ist ein Hormon, welches bei abnehmender Lichtstrahlung gebildet wird

• Es dient hauptsächlich dazu, den Schlaf einzuleiten und aufrechtzuerhalten

• Deshalb können Melatonin-Präparate die Zeit bis zum Einschlafen sowie die Symptome des Jetlag verringern

• Studien haben darüber hinaus zahlreiche weitere positive Effekte auf den Muskelaufbau, Fettabbau und die allgemeine Gesundheit beobachten können

• Melatonin ist in zahlreichen Lebensmitteln erhalten. Einen Spitzengehalt erreichen Pistazien

• Melatonin gilt als sehr sicheres und nebenwirkungsarmes Supplement, welches in moderaten Dosierungen keinen Gewöhnungseffekt auslöst

Hast Du bereits Erfahrungen mit Melatonin oder würdest Du es gern einmal testen? Schreib es mir liebend gern in die Kommentare.