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Mini Cut - Die einzige kurze Diät, die nachhaltig für den Fettabbau im Bodybuilding funktioniert?
Du befindest dich mitten in einer erfolgreichen "Massephase". Dein Krafttraining läuft, die Gewichte steigen und du merkst, wie deine Muskelmasse wächst. Doch mit den sichtbaren Fortschritten schleicht sich ein altbekanntes Problem ein: Neben mehr Muskeln hat sich auch etwas Körperfett angesammelt.
Der Blick in den Spiegel zeigt dir, dass der Weg zu deinem Wunschkörper nicht ganz so geradlinig ist, wie erhofft.
Wie wäre es, wenn du die überschüssigen Pfunde in kurzer Zeit loswerden könntest, ohne die hart erarbeitete Muskelmasse zu verlieren? Genau hier kommt der Mini Cut ins Spiel – eine Methode, die dir erlaubt, deinen Körperfettanteil zu senken, während du deine Aufbauziele weiterverfolgst.
Klingt fast zu gut, um wahr zu sein?
Im folgenden Artikel erfährst du, wie der Mini Cut funktioniert, für wen er geeignet ist und worauf du achten solltest, um das Beste aus dieser Strategie herauszuholen.
Definition und Gründe für einen Mini Cut
Ein Mini Cut ist eine gezielte, kurze Phase der Reduktion des Körperfetts innerhalb einer längeren Muskelaufbauphase. Ziel dieser Methode ist es, die Gesamtdauer der Muskelaufbauphase zu verlängern, indem der Körperfettanteil (KFA) gesenkt wird.
Dies ermöglicht es dir, Muskeln in einem relativ schlanken Zustand aufzubauen, ohne die Notwendigkeit einer längeren Diätphase.
Die Dauer eines Mini Cuts liegt in der Regel zwischen zwei und maximal sechs Wochen. In dieser Zeit wird ein Kaloriendefizit geschaffen, das deutlich aggressiver ausfallen kann als bei einer herkömmlichen Diät. Je höher das Defizit, desto wichtiger ist die genaue Planung, um Muskelmasse zu erhalten.
Der Ansatz ist weniger darauf ausgerichtet, die Muskelaufbaukapazität direkt zu steigern – diese wird durch hormonelle Veränderungen bei höherem Körperfettanteil nach aktuellen Erkenntnissen nicht signifikant beeinträchtigt. 1
Muskelaufbau kann auch mit höherem Körperfettanteil stattfinden; nach Trexler (2022) 1
Vielmehr dient der Mini Cut primär dazu, das eigene Wohlbefinden zu verbessern und die Motivation für den weiteren Muskelaufbauzyklus zu erhalten.
Stellt sich nur die Frage, ob eine recht aggressive Diät von wenigen Wochen auch zum Ziel des Fettverlusts führen kann?
Erfolgsgeschichten und Studien zum Mini-Cut
Eine beeindruckende Transformation aus unserer 90 Tage Challenge. Mehr dazu findest du auch in unserem Artikel über das Phänomen "Skinny Fat".
Ob ein Mini Cut tatsächlich eine effektive Methode ist, um in kurzer Zeit Fett zu verlieren, ohne dabei Muskelmasse einzubüßen, wird immer wieder diskutiert. Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass dies unter bestimmten Bedingungen möglich ist.
Eine Untersuchung von Paoli et al. aus dem Jahr 2012, die an Elite-Turnern durchgeführt wurde, liefert dafür beeindruckende Ergebnisse.
Diese Athleten, die bereits vor Beginn der Studie einen Körperfettanteil von unter 8 % aufwiesen, reduzierten ihren KFA innerhalb von 30 Tagen auf etwa 5 %. Dabei nahmen sie nur knapp 2000 Kalorien zu sich, während sie wöchentlich etwa 30 Stunden trainierten. Bemerkenswert ist, dass sie trotz dieses intensiven Defizits keine Muskelmasse verloren. 2
Eine weitere Studie von Garthe et al. aus dem Jahr 2011 zeigte vergleichbare Ergebnisse bei fortgeschrittenen Athleten.
Bei einem moderaten Gewichtsverlust von 0,7 % pro Woche war sogar ein gleichzeitiger Muskelaufbau möglich. Bei einem schnelleren Verlust von 1,4 % pro Woche konnte zwar keine zusätzliche Muskelmasse aufgebaut werden, aber die Athleten behielten ihre bestehende Muskelmasse bei. 3
Allerdings ist ein Mini Cut nicht für jedermann geeignet. Er erfordert ein hohes Maß an Erfahrung, Planung und ein gutes Verständnis des eigenen Körpers.
Besonders wichtig ist es, den eigenen Kalorienbedarf präzise zu kennen und sich in einer metabolisch günstigen Ausgangssituation zu befinden – idealerweise nach mehreren Monaten im Kalorienüberschuss oder zumindest im Erhalt.
Ein Mini Cut ist daher primär für fortgeschrittene Athleten geeignet, deren Ziel der Muskelaufbau ist. Diese nutzen den Mini Cut, um während längerer Aufbauphasen ihren Körperfettanteil unter Kontrolle zu halten.
Mini Cut ist weder eine Crash Diät noch ein Ersatz für eine langfristige Fettverlustphase
Ein Mini Cut ist weder mit einer Crash-Diät vergleichbar noch als Ersatz für eine langfristige Fettverlustphase geeignet.
Während Crash-Diäten oft darauf abzielen, das Gewicht schnell zu reduzieren, was häufig auf Kosten von Muskelmasse und Leistungsfähigkeit geht, verfolgt ein Mini Cut einen gezielten und strukturierten Ansatz. Ziel ist es, so viel Fett wie möglich in kurzer Zeit zu verlieren, ohne dabei die hart erarbeitete Muskelmasse einzubüßen.
Ein Mini Cut wird in der Regel von fortgeschrittenen Athleten genutzt, die bereits über einen etablierten Ernährungs- und Trainingsplan verfügen. Diese Methode beinhaltet eine deutliche Kalorienreduktion über einen begrenzten Zeitraum, während das Training weiterhin auf hohem Niveau beibehalten wird.
Nach Abschluss des Mini Cuts kehren die Athleten in einen Kalorienüberschuss oder Erhalt zurück, um den Muskelaufbauprozess wieder aufzunehmen. Gerade dieser gezielte und kurze Zeitraum ist entscheidend, da eine längere Phase mit starkem Kaloriendefizit das Risiko für Muskelabbau und Leistungsabfall erhöhen würde.
Für größere Fettverlust Ziele ist ein Mini Cut jedoch nicht die richtige Wahl. In solchen Fällen sollte eine langfristige Diät mit moderater Kalorienreduktion bevorzugt werden, um Muskelmasse und Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Wenn du beispielsweise noch einen deutlich höheren Körperfettanteil hast oder als Mann etwa unter 12 % beziehungsweise als Frau unter 20–22 % kommen möchtest, ist eine längere, gezielte Diät oder eine Recomposition-Phase sinnvoller.
Bist du dir jedoch unsicher, ob du im Aufbau, in der Diät oder in der Bodyrecomposition bleiben solltest, erfährst du in diesem Artikel, was für dich die beste Wahl ist.
Die zentrale Frage bei einem Mini Cut bleibt dennoch: Wie lässt sich in kürzester Zeit ein Maximum an Fett verlieren, ohne dabei Muskeln einzubüßen?
Die 4 Kernpfeiler eines erfolgreichen Mini Cuts
Du weißt nun, dass ein Mini Cut eine effektive Methode sein kann, um deinen Körperfettanteil während eines Muskelaufbauzyklus zu senken. Damit diese Strategie jedoch langfristig erfolgreich ist, braucht es eine durchdachte Herangehensweise.
Im Folgenden erfährst du, wie du die vier zentralen Säulen eines Mini Cuts optimal umsetzt und worauf du dabei besonders achten solltest.
Kalorien und Timing
Während einer Mini Cut Diät liegt der Fokus darauf, in kurzer Zeit möglichst viel Fett zu verlieren – mehr als in einer herkömmlichen Diät mit moderatem Kaloriendefizit.
Ein sinnvoller Richtwert ist dabei ein wöchentlicher Gewichtsverlust von etwa 1 % des Körpergewichts über maximal sechs Wochen. In den ersten 1 bis 2 Wochen kann dieser Wert aufgrund von Wasser- und Glykogenverlusten sogar bei bis zu 1,5 % liegen.
Das benötigte Kaloriendefizit lässt sich durch eine einfache Rechnung bestimmen, wenn du weißt, wie viel Körperfett du in welchem Zeitraum verlieren möchtest. Für den Abbau von 1 kg Körperfett sind etwa 8220 Kalorien notwendig 4 – ein Wert, der häufig falsch mit 7000 Kalorien angegeben wird.
Ein Beispiel: Ein Athlet mit einem Körpergewicht von 90 kg möchte innerhalb von 4 Wochen 3 kg Fett verlieren. Dafür benötigt er ein Gesamtdefizit von 24.660 Kalorien (3 kg x 8220 kcal/kg). Geteilt durch 28 Tage ergibt sich ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 880 Kalorien.
Wenn sein Erhaltungsbedarf 3200 Kalorien pro Tag beträgt, sollte er während des Mini Cuts 2320 Kalorien pro Tag konsumieren. Dies entspricht einem signifikanten Fettverlust von 3 kg, aber auch einem deutlichen Defizit, weshalb Mini Cuts mit Bedacht eingesetzt werden sollten.
Wenn du unsicher bist, wie viele Kalorien du für deinen Erhaltungsbedarf benötigst, nutze unseren evidenzbasierten Kalorienrechner, um eine präzise Einschätzung zu erhalten.
Das Verhältnis von Aufbau- zu Mini-Cut-Phasen ist entscheidend für den Erfolg. Ein guter Richtwert ist ein Verhältnis von mindestens 3–4:1. Das bedeutet, dass auf 12 bis 16 Wochen Kalorienüberschuss etwa 4 Wochen Mini Cut folgen sollten, bevor erneut eine längere Aufbauphase beginnt.
Zu viele Mini Cuts können jedoch kontraproduktiv sein und dich in eine Endlosschleife aus Diätphasen führen, die den Muskelaufbau hemmen.
Es ist wichtig zu betonen, dass Mini Cuts keine zwingende Notwendigkeit sind. Für viele Athleten ist ein längerer Kalorienüberschuss ohne Unterbrechung oft produktiver – insbesondere für diejenigen, die ohnehin schlank bleiben, noch erhebliche Muskelmasse aufbauen möchten oder denen ein moderater Fettaufbau nichts ausmacht.
Mini Cuts sind daher vor allem für gezielte Einsätze gedacht, um eine längere Aufbauphase zu optimieren, ohne den Körperfettanteil zu stark ansteigen zu lassen.
Protein
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Mehr erfahrenNeben der angemessenen Versorgung mit Kohlenhydrate sowie Fetten spielt die optimale Menge an Eiweiß eine zentrale Rolle, um Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten.
Besonders in einer Mini Cut Diät ist die ausreichende Zufuhr von hochwertigem Protein entscheidend, da weniger Energie zur Verfügung steht und der Körper tendenziell dazu neigt, Muskelmasse abzubauen.
Eine aktuelle Studienanalyse von Greg Nuckols, einem renommierten Sportwissenschaftler und Powerlifter, empfiehlt für Frauen eine tägliche Proteinzufuhr im Bereich von 1,75 bis 2,05 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Für Männer wird eine etwas höhere Zufuhr von 2 bis 2,35 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, um optimale Ergebnisse im Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen. 5
Höhere Mengen innerhalb dieser Spanne bieten zusätzliche Sicherheit, was im Kontext eines Mini Cuts besonders vorteilhaft sein kann.
Auch die International Society of Sports Nutrition (ISSN) weist in ihrem Positionspapier darauf hin, dass Proteinmengen von bis zu 3 g pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein können, insbesondere unter spezifischen Bedingungen wie intensiver körperlicher Belastung oder während einer Diätphase. 6
Frühere Studien fanden ebenfalls, dass eine höhere Proteinzufuhr, beispielsweise bis zu 2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht, signifikante Vorteile für den Muskelerhalt im Kaloriendefizit bieten kann. Generell ist eine Zufuhr von 2 bis 2,4 g ein guter Ausgangspunkt, wobei individuell sogar bis zu 3 g pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein können. 78
Die Qualität der Proteinquellen spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Etwa 50 % der täglichen Proteinzufuhr sollten aus tierischen Quellen stammen, da diese eine hohe Bioverfügbarkeit und ein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen.
Für Veganer ist es wichtig, pflanzliche Proteine mit einer vergleichbaren Aminosäurenzusammensetzung zu wählen, beispielsweise durch die Kombination von verschiedenen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten und Getreide. 9
Wenn es dir schwerfällt, deinen Eiweißbedarf durch eine rein pflanzliche Ernährung zu decken, wirf doch einen Blick auf unser veganes Proteinpulver, welches ein vollständiges Aminosäurenprofil aufweist.
Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, die tägliche Proteinmenge gleichmäßig auf drei bis fünf Mahlzeiten zu verteilen. Dies sorgt für eine durchgängige Versorgung des Körpers mit Aminosäuren über den Tag hinweg, was den Muskelerhalt und die Regeneration zusätzlich unterstützt.
Training
Neben der ausreichenden Proteinzufuhr ist das Training ein zentraler Bestandteil, um Muskelmasse während eines Mini Cuts zu erhalten. Ein deutliches Kaloriendefizit beeinflusst jedoch unweigerlich die Leistungsfähigkeit, da der Körper nicht über die gleichen Energiereserven wie im Kalorienüberschuss verfügt.
Besonders der schnelle Verlust von Wasser und Glykogen kann deinen Körper negativ beeinflussen, was sich vor allem bei schweren Grundübungen bemerkbar macht.
Hier kann unser Fuel Up während und vor deines Trainings ein ideale Bereicherung sein, da es dich mit ausreichend Kohlenhydraten und Elektrolyten versorgt, um den Wasserhaushalt zu stabilisieren und dem Glykogenverlust entgegenzuwirken.
Auch wenn es möglich ist, während eines Mini Cuts stärker zu werden, sollte diese Phase nicht primär auf Bestleistungen ausgerichtet sein. Wenn deine Kraft in einzelnen Übungen etwas nachlässt, ist das kein Grund zur Sorge, denn der Fokus liegt darauf, Muskelmasse zu erhalten.
Dazu ist es oft sinnvoll, das Trainingsvolumen auf ein Erhaltungsniveau zu reduzieren, um die durch jeden Arbeitssatz entstehende Ermüdung zu minimieren.
Interessanterweise zeigt die Forschung, dass deutlich weniger Trainingsvolumen erforderlich ist, um Muskeln zu erhalten, als um sie aufzubauen.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 fand beispielsweise heraus, dass jüngere Probanden ihre Muskelmasse erhalten konnten, indem sie nur ein Neuntel ihres normalen Aufbauvolumens ausführten. Ältere Probanden über 60 benötigten etwa ein Drittel. 10
Eine Preprint-Studie aus dem Jahr 2024 legt zudem nahe, dass bereits sechs intensive Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche ausreichen können, um Hypertrophie effektiv auszulösen. Dabei wurden sogar größere Zuwächse beobachtet als in Studien, die mit deutlich höheren Trainingsvolumina durchgeführt wurden. 111213
Eine sinnvolle Anpassung während eines Mini Cuts wäre, das Trainingsvolumen um etwa 20–40 % zu reduzieren, die Intensität jedoch hoch zu halten. Das bedeutet, dass du deine Arbeitssätze bis nahe an die Belastungsgrenze ausführst – idealerweise mit 1–2 Wiederholungen im Tank (RIR).
Bei komplexen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken ist es empfehlenswert, eher im Bereich von 1–2 RIR zu bleiben, während du bei sichereren Isolationsübungen oder Maschinen bis zur völligen Erschöpfung (0 RIR) trainieren kannst.
Durch diese Anpassungen kannst du sicherstellen, dass deine Muskeln auch während eines Mini Cuts optimal beansprucht werden, ohne deinen Körper unnötig zu überlasten.
Alltagsbewegung & Cardio
Während eines Mini Cuts ist es wichtig, deine Alltagsaktivität aufrechtzuerhalten, um nicht unbewusst inaktiver zu werden. Da die Energiezufuhr reduziert ist, neigt der Körper dazu, seine Aktivität zu drosseln. Ein sinnvolles Ziel sind 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag, um deine Grundbewegung beizubehalten.
Zusätzlich kann Cardio dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen. Es erhöht jedoch auch die Gesamtermüdung, was in einer Phase mit ohnehin geringerer Energieaufnahme bedacht werden sollte.
Ein weiteres Phänomen, das du beachten solltest, ist der sogenannte Kompensationseffekt. Dabei passt der Körper seinen Grundumsatz an die erhöhte Aktivität an, um Energie zu sparen.
Im Durchschnitt werden etwa 28 % der durch Aktivität verbrannten Kalorien kompensiert. 14 Konkret bedeutet das: Wenn du durch Bewegung 500 kcal verbrennst, reduziert dein Körper seinen Grundumsatz um etwa 140 kcal. Deine tatsächliche Nettoverbrennung liegt damit nur bei rund 360 kcal.
Diese Anpassung wird als evolutionärer Schutzmechanismus vermutet, der den Körper vor dem „Verhungern“ bewahren soll.
Falls Cardio bereits ein fester Bestandteil deines Trainingsplans ist, kannst du es auch während eines Mini Cuts beibehalten. Es könnte jedoch sinnvoll sein, das Volumen um etwa 20–50 % zu reduzieren, um der erhöhten Ermüdung entgegenzuwirken.
Solltest du während des Mini Cuts neu mit Cardio beginnen, ist es empfehlenswert, mit kurzen und weniger intensiven Einheiten zu starten, um den zusätzlichen Belastungen des Defizits gerecht zu werden.
Einen umfassenden Guide zum effektiven Cardiotraining findest du hier.
Eine einfache und effektive Möglichkeit, zusätzlich Kalorien zu verbrennen, ohne die Ermüdung stark zu erhöhen, ist es, deine tägliche Schrittanzahl um 2.000 bis 3.000 zu steigern. Diese Methode erfordert keine umfangreiche Planung und lässt sich leicht in den Alltag integrieren, um deine Ziele während des Mini Cuts zu unterstützen.
Fazit
Eine Mini Cut Diät ist eine gezielte Methode, um während längerer Muskelaufbauphasen den Körperfettanteil zu senken und die Muskulatur dabei zu erhalten. Mit einer Dauer von maximal sechs Wochen und einem moderaten Kaloriendefizit kannst du Fett abbauen, ohne die harte Arbeit deines Krafttrainings zu gefährden.
So setzt du den Mini Cut erfolgreich um:
1. Kalorienzufuhr planen:
-
Reduziere deine tägliche Kalorienzufuhr um etwa 1 % deines Körpergewichts, um ein effektives Kaloriendefizit zu erreichen.
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Richte dich dabei nach einem Gesamtdefizit von ungefähr 8220 Kalorien für jedes Kilogramm Fett, das du verlieren möchtest.
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Sorge für eine tägliche Proteinaufnahme von 2–2,4 g pro kg Körpergewicht, gleichmäßig verteilt auf 3–5 Mahlzeiten.
2. Training anpassen:
-
Reduziere das Trainingsvolumen auf 60–80 % des üblichen Aufbauniveaus.
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Trainiere mit hoher Intensität, nahe am Muskelversagen (1–2 RIR bei Grundübungen, 0–1 RIR bei sicheren Isolation- & Maschinenübungen).
-
Behalte größere Verbundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken im Programm.
3. Alltagsbewegung und Cardio:
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Halte deine tägliche Schrittanzahl bei 7.000–10.000 oder erhöhe sie um 2.000–3.000 Schritte.
-
Behalte bestehendes Cardio bei, reduziere bei Bedarf das Volumen – also Dauer, Intensität oder Frequenz – um 20–50 %, um Ermüdung zu vermeiden.
-
Beginne ein neu aufgenommenes Cardiotraining im Mini Cut vorsichtig mit kurzen, moderaten Einheiten.
4. Strategisch einsetzen:
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Plane Mini Cuts nur, wenn du mehrere Monate im Kalorienüberschuss verbracht hast.
-
Halte ein Verhältnis von mindestens 3–4 Monaten Aufbauphase zu 4 Wochen Mini Cut ein.
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Nutze Mini Cuts gezielt und vermeide eine zu häufige Anwendung, um langfristigen Fortschritt zu sichern.
Wissenschaftliche Nachweise
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- Paoli, Antonio, et al. "Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts." Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 (2012): 1-9.
- Garthe, Ina, et al. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 21.2 (2011): 97-104.
- Hall, Kevin D. "What is the required energy deficit per unit weight loss?." International journal of obesity 32.3 (2008): 573-576.
- Nuckols, Greg. „Protein Science Updated: Why It’s Time to Move Beyond the “1.6-2.2g/kg” Rule“. Stronger By Science, 19. Dezember 2024, www.strongerbyscience.com/protein-science.
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