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Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien am Tag braucht man, um abzunehmen?
Wer abnehmen möchte, stellt sich oft eine Frage: Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen, um Gewicht zu verlieren? Doch die Antwort bietet lediglich einen Ausgangspunkt. Denn Abnehmen ist kein starres Zahlenspiel – es ist ein Zusammenspiel aus Ernährung, Bewegung und individuellen Bedürfnissen.
Viel wichtiger als eine fixe Kalorienmenge ist die Frage: Wie kann ich meinen Lebensstil so gestalten, dass ich nachhaltig und gesund abnehme?
In diesem Artikel betrachten wir nicht nur die Grundlagen der Kalorienbilanz, sondern auch, warum reine Mathematik oft nicht ausreicht und welche Faktoren wirklich den Unterschied ausmachen.
Den Kalorienbedarf verstehen
Sprechen wir über das Abnehmen, dann geht es grundlegend um das Verständnis der Energiebilanz (gemessen in Kalorien) zur Entwicklung von Strategien zur Gewichtsreduktion. In diesem Zusammenhang spielt die Einhaltung eines Energiedefizits eine zentrale Rolle. Hierbei nimmt der Körper weniger Kalorien auf, als er verbraucht. 12
Nur ein paar Komponenten aus Nahrungsmitteln enthalten Kalorien: Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Alkohol. Da es ungewohnt ist, 'kcal' als 'Kilokalorien' zu bezeichnen, wird es in der Praxis meist einfach zu 'Kalorien' abgekürzt. 3
Zur Reduktion des Körpergewichts sollten sowohl die Energieaufnahme als auch der Energieverbrauch angepasst werden. Allein weniger zu essen ist meist weniger optimal, da der Körper ein Gleichgewicht auf hohem Energiefluss anstrebt. Ein hoher Energiefluss ergibt sich aus der Balance zwischen einer ausreichenden Kalorienzufuhr und dem aktiven Energieverbrauch.
Früher wurde dies durch viel Bewegung erreicht, heute führt Bewegungsmangel oft zu Gewichtszunahme. Daher ist es sinnvoll, den Energieverbrauch entsprechend zu steigern, statt nur die Nahrungsaufnahme extrem zu reduzieren. 4
Der Energieverbrauch bezeichnet die Menge an Energie, die ein Individuum zur Aufrechterhaltung essenzieller Körperfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Verdauung sowie infolge körperlicher Aktivität benötigt. 5
Der gesamte tägliche Energieverbrauch umfasst dabei die Gesamtzahl der Kalorien, die pro Tag verbraucht werden. Er setzt sich aus dem Ruhe- bzw. Grundumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR), der nahrungsinduzierten Thermogenese (Thermic Effect of Food, TEF) sowie der durch körperliche Aktivität verbrauchten Energie (Thermic Effect of Activity, TEA - in der nachfolgenden Grafik aufgegliedert in NEAT und Training) zusammen.
Nach MacLean et al. (2011) 6
Der Ruheenergieverbrauch, auch Ruhestoffwechselrate (RMR) genannt, macht typischerweise den größten Anteil des Gesamtenergiebedarfs aus. Er trägt bei den meisten sitzenden Individuen zu etwa 60 % bis 70 % des täglichen Energiebedarfs bei, während er bei körperlich aktiven Personen etwa 50 % ausmacht. 7
BMR vs. RMR: Ruheumsatz (RMR) und Grundumsatzrate (BMR) sind ähnlich und unterscheiden sich nur darin, dass die BMR normalerweise morgens gemessen wird, nach einer nächtlichen Fastenzeit, ohne Sport während der vorhergehenden 24 Stunden, frei von emotionalem Stress, vertraut mit dem Messgerät und komplett ausgeruht.
Generell könnte die RMR dennoch ein besserer Indikator für den täglichen Energiebedarf sein als der BMR, da sie praktischer ist. 89
Frauen haben eine niedrigere RMR als Männer und ältere Erwachsene haben eine niedrigere RMR als Jüngere. Diese wird nämlich stark durch die Menge an metabolisch aktivem Gewebe, besonders der Muskelmasse, bestimmt. 10111213141516
Der Thermische Effekt der Nahrung (TEF) ist der Stoffwechselanstieg nach einer Mahlzeit und macht bis zu etwa 10 % des gesamten Energieverbrauchs aus. Er umfasst den Energieaufwand für Verdauung, Absorption und Speicherung von Nährstoffen und kann durch größere, protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten sowie erhöhte körperliche Aktivität gesteigert werden. 17
Der thermische Effekt der Aktivität (TEA) ist die variabelste Komponente des täglichen Energieverbrauchs und wird von Faktoren wie körperlicher Arbeit, Muskelaktivität und Training beeinflusst. Er macht meist 15 bis 30 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. 18
Dazu gehört als wichtiger Bestandteil des täglichen Energieverbrauchs auch die Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivitäten (NEAT), welche alle körperlichen Aktivitäten außer Schlafen, Essen und strukturiertem Training umfasst. Dazu gehören Betätigungen wie Gehen, Zappeln und Stehen.
NEAT kann einen erheblichen Teil des täglichen Energieverbrauchs ausmachen und zwischen Personen ähnlicher körperlicher Statur aufgrund unterschiedlicher beruflicher und freizeitlicher Aktivitäten um bis zu 2000 kcal pro Tag schwanken. 92021
Ein niedriger NEAT-Wert wird mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Da die meisten übergewichtigen Personen keine durch Sport bedingte Thermogenese haben, stellt NEAT die für sie wichtigste variable Komponente des täglichen Gesamtenergieverbrauchs dar. 22
Nun können wir entnehmen, dass der tägliche Energieverbrauch bei Menschen stark variiert, woran Einflüsse wie Beruf, Freizeitgestaltung, Genetik, Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung beteiligt sind. 2324
Angesichts dieser vielfältigen Einflussfaktoren stellt sich die Frage: Wie lässt sich der individuelle Kalorienbedarf überhaupt bestimmen? Denn allen Menschen, die abnehmen wollen, die gleiche Diät zu verschreiben, führt zu verschiedenen Energiedefiziten und somit deutlich unterschiedlichen Gewichtsverlusten. 2
So kann eine kleine, leicht übergewichtige Frau mit einem Energieverbrauch von 1500 kcal/Tag bei einer 1000-kcal/Tag-Diät nur 0,5 kg pro Woche an Gewicht verlieren. Im Gegensatz dazu verliert eine größere, schwerere Frau mit einem täglichen Energieverbrauch von 2500 kcal/Tag bei derselben Diät etwa 1,4 kg pro Woche.
Diese Erkenntnis unterstreicht die Notwendigkeit, den Energieverbrauch individuell zu kalkulieren, wenn nicht sogar zu messen, um eine geeignete Diät auszuwählen.
Den Kalorienbedarf ermitteln: Wie viele Kalorien am Tag braucht der Körper
Der zentrale Grundsatz bei der Körpergewichtsreduktion ist die Kalorienbeschränkung. Dieser Ansatz beruht auf der Bedeutung der zuvor thematisierten Kalorien- und Energiebilanz und wird auch als „Calories in, calories out“-Paradigma bezeichnet. 25
Daher stellt die Ermittlung des individuellen Grundumsatzes (BMR) als Bestandteil des gesamten täglichen Energieverbrauchs eine essentielle Bedeutung dar, um Ernährungsstrategien zu verstehen, zu entwickeln und umzusetzen. Eine direkte Messung des BMR mittels indirekter Kalorimetrie ist für den regelmäßigen und zeitnahen individuellen Einsatz nicht wirklich praktikabel. 262728
Doch wie ermittelt man alternativ den individuellen Kalorienverbrauch?
Die bei weitem gebräuchlichste Methode ist die Schätzung des Ruheumsatzes mithilfe von Formeln. Während diese lediglich Richtwerte darstellen, können sie dir helfen, deinen täglichen Kalorienbedarf auf Grundlage deines Grundumsatzes und deines Aktivitätsfaktors abzuschätzen.
Frankenfield et al. führten eine Untersuchung durch, in der sie gängige Gleichungen zur Vorhersage des BMR verglichen. Dazu zählten die Formeln von Mifflin et al., Owen et al., Harris und Benedict sowie die Berechnungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Ziel der Analyse war es, die zuverlässigste Gleichung zur Abschätzung des BMR zu identifizieren. 293031323334
Die folgende Mifflin-St.-Jeor-Gleichung gilt demnach als eine der genaueren Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes und des gesamten täglichen Energieverbrauchs:
Eine spätere Studie im Journal of Science and Medicine in Sport, dass sowohl die Mifflin-St.-Jeor- als auch die Harris-Benedict-Gleichung sowie WHO-Berechnung den Ruheenergieverbrauch mit einer Abweichung von ±10 % im Vergleich zu einem medizinischen Metabolismus-Analysator vorhersagen konnten. 35
Mit dem BMR haben wir nun die Energiemenge ermittelt, die dein Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung grundlegender lebenswichtiger Funktionen benötigt. Um jedoch den tatsächlichen täglichen Kalorienverbrauch zu bestimmen, müssen zusätzlich deine körperlichen Aktivitäten einbezogen werden. Dies erst ergibt den Gesamtenergieverbrauch.
Der Physical Activity Level (PAL), auch als Aktivitätsfaktor bezeichnet, beschreibt das Maß der täglichen körperlichen Aktivität einer Person. Er wird verwendet, um den Gesamtenergiebedarf zu berechnen, indem der Grundumsatz mit dem PAL-Wert multipliziert wird. Die PAL-Werte variieren je nach Aktivitätsgrad: 36
- 1,2: Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
- 1,4–1,5: Sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit
- 1,6–1,7: Überwiegend sitzende Tätigkeit mit gelegentlicher Bewegung oder stehender Tätigkeit
- 1,8–1,9: Überwiegend stehende oder gehende Tätigkeit
- 2,0–2,4: Körperlich sehr anstrengende Arbeit oder intensive sportliche Aktivität
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr basierend auf Alter, Geschlecht und dem PAL-Wert an. Diese Werte sollen eine Orientierung bieten, sind jedoch mit Einschränkungen zu betrachten:
Wenn du regelmäßig sportlich aktiv bist oder andere körperlich anspruchsvolle Freizeitaktivitäten ausübst (für eine Dauer von 30 bis 60 Minuten an vier bis fünf Tagen pro Woche), kannst du deinen täglichen PAL-Wert um 0,3 Einheiten ergänzen. 3738
Trotzdem treten im Rahmen einer Kalorienberechnung anhand von Richtwerten verschiedene Probleme auf:
- Individuelle Unterschiede werden nicht berücksichtigt: Der Energiebedarf variiert stark je nach Muskelmasse, Stoffwechselrate und weiteren individuellen Unterschieden. Eine pauschale Kategorisierung allein nach Geschlecht und Alter ist daher nur begrenzt aussagekräftig.
- PAL-Werte sind ungenau definiert: Die Einstufung der körperlichen Aktivität erfolgt nach subjektivem Empfinden. Viele Menschen unterschätzen oder überschätzen ihre Aktivität, was zu Fehleinschätzungen des Energiebedarfs führen kann.
- Veränderte Lebensgewohnheiten: Die Richtwerte basieren auf Durchschnittswerten aus älteren Studien. Moderne Arbeitsweisen (z. B. Homeoffice, zunehmender Bewegungsmangel) könnten eine Anpassung der PAL-Werte notwendig machen.
- Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen nicht berücksichtigt: Übergewichtige Personen haben oft einen höheren Grundumsatz, da mehr Körpermasse versorgt werden muss. Gleichzeitig kann ein zu hohes Defizit negative hormonelle Anpassungen auslösen.
Die DGE-Richtwerte sind zwar eine sinnvolle Orientierung, sollten jedoch individuell angepasst werden.
Ein präziserer Ansatz könnte durch die Kombination aus Grundumsatzmessungen, Aktivitätstrackern und regelmäßiger Gewichtskontrolle erfolgen.
Alternativ kannst du auch unseren Kalorienrechner verwenden.
Dieser greift zur Berechnung auf die Harris-Benedict-Gleichung zurück und im zweiten Schritt werden die Kalorien nochmal mit der überarbeiteten Harris-Benedict-Gleichung bestimmt.
Es werden dabei verschiedene Faktoren wie Alter, Gewicht, Körpergröße und der Aktivitätsgrad berücksichtigt. Der Rechner verrät dir direkt, an welchen Kalorien du dich zum Abnehmen orientieren kannst.
Nutzt du einen anderen Weg, mit dem du deinen individuellen Gesamtenergieverbrauch ermittelst, stellt sich die entscheidende Frage, wie groß von dort ausgehend das Kaloriendefizit tatsächlich sein sollte, um die gewünschten körperlichen Ziele zu erreichen.
In diesem Kontext gilt es, nicht nur die Menge der eingesparten Kalorien zu berücksichtigen, sondern auch darauf zu achten, wie ein solches Defizit nachhaltig gestaltet werden kann.
Ist ein Kaloriendefizit ausreichend für eine erfolgreiche Diät?
Um Körpergewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit schaffen, indem du entweder weniger Kalorien zu dir nimmst, mehr Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennst oder beides kombinierst – dies ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme. 139
Eine der am weitesten verbreiteten Regeln zur Gewichtsabnahme besagt, dass zum Abnehmen von 0,5 kg Körpergewicht ein kumulatives Energiedefizit von 3500 kcal. Dafür wäre eine Reduktion der Kalorienzufuhr um 500 bis 700 Kalorien pro Tag erforderlich. 4041
Jedoch ist mittlerweile allgemein anerkannt, dass diese Faustregel eine zu starke Vereinfachung darstellt. Der Ursprung dieser Regel lässt sich nämlich auf eine Berechnung zurückführen, die ausschließlich den Verlust von Fettgewebe annimmt, welches zu 87% aus Fett besteht. 42
Viele Studien zeigen, dass eine Gewichtsreduktion durch eine ausschließlich reduzierte Kalorienaufnahme nicht nur zur Reduktion von Fettmasse führt, sondern bis zu 25-35 % des verlorenen Gewichts aus Muskelmasse bestehen kann. Eine erneute Gewichtszunahme begünstigt in diesem Fall nachfolgend eine verstärkte Zunahme der Fettmasse, da der Ruheenergieverbrauch nun niedriger ist als zuvor. 4344454647484950
Da vor allem eine zu starke Kalorienreduktion mit hohem Muskelverlust einhergeht, ist es sinnvoll, die Kalorienzufuhr schrittweise zu senken. Frauen können initial ein Kaloriendefizit von etwa 300 bis 400 Kalorien pro Tag wählen, Männer um etwa 400 bis 600 Kalorien. Ein moderates Kaloriendefizit führt zu einem langsameren, nachhaltigeren Gewichtsverlust und reduziert den Muskelabbau. 41
Dennoch hat der Gewichtsverlust früher oder später einen Verlust an metabolisch aktivem Gewebe zur Folge und senkt daher den BMR. Diese Anpassungen wurden in Studien wie der von Leibel et al. nachgewiesen, die zeigen, dass bei langfristiger Kalorienreduktion der Grundumsatz um etwa 10-15 % abnehmen kann und sich dadurch das Kaloriendefizit verändert. 5152
Falls daraus eine Gewichtsstagnation resultiert, wäre eine allgemeine Empfehlung, die tägliche Kalorienzufuhr um etwa 5–10 % weiter zu reduzieren. 53
Die Datenlage deutet darauf hin, dass proteinreichere Diäten, die zwischen 1,2 und 1,6 g/kg/Tag Protein enthalten und mahlzeitenspezifische Proteinmengen von ∼25–30 g Protein/Mahlzeit einschließen, nicht nur den Muskelerhalt, sondern auch die Sättigung und Gewichtskontrolle verbessern. 54
Insofern ein hohes Maß an Muskelmasse, ein relativ niedriger Körperfettanteil und/oder ein großes Energiedefizit vorhanden sind, können bis zu 3,2 g/kg Protein täglich sinnvoll sein. 55
Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßiges Krafttraining dir dabei helfen kann, Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen, während gleichzeitig die Fettmasse reduziert wird. 5657
Longland et al. zeigten, dass gesunde junge Männer bei einer proteinreicheren Ernährung (PRO: 2,4 g/kg/Tag im Vergleich zu CON: 1,2 g/kg/Tag) mehr Fettmasse verloren und durch ein hochintensives Krafttrainingsprogramm sogar an Muskelmasse zulegten.
Nach Longland et al. (2016) 58
In beiden Gruppen kam es nach 4 Wochen zu einem erheblichen Gewichtsverlust (BM) ohne signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen. Während der Intervention blieb die fettfreie Körpermasse (primär Muskulatur) in der CON-Gruppe unverändert, während sie in der PRO-Gruppe im Schnitt 1,2 kg zunahm. In beiden Gruppen nahm die Fettmasse nach der Intervention ab, wobei der Verlust in der PRO-Gruppe (Ø −4,8 kg) stärker war als in der CON-Gruppe (Ø −3,5 kg). 58
Leider glauben viele Menschen immer noch, dass umfangreiches Cardio-Training die beste Methode sei, um Körperfett zu verbrennen. Wegen der ähnlichen Wirkung auf Fettabbau und Gewichtsreduktion sowie der zusätzlichen Förderung des Muskelaufbaus sollte bei einer Diät der Schwerpunkt eher auf Krafttraining als auf reinem Ausdauertraining liegen. 59
Cardio kann dabei als ergänzende Maßnahme zum Krafttraining in Maßen betrieben werden, um einen effektiven Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur zu erreichen.
Fazit: Grundumsatz, Verdauung und Leistungsumsatz zusammen machen den Energieverbrauch aus
Der Kalorienbedarf spielt eine entscheidende Rolle beim Abnehmen, da er die Grundlage für die Energiebilanz bildet. Die individuelle Energiebilanz ist dabei von einer Vielzahl an Faktoren abhängig – darunter Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätslevel und genetische Prädispositionen.
Richtwerte und Kalorienrechner bieten eine nützliche Orientierung, müssen jedoch individuell angepasst werden, da der Energiebedarf variieren kann. Aktivitätstracker helfen, den tatsächlichen Kalorienverbrauch präziser zu erfassen, während eine regelmäßige Gewichtskontrolle die gezielte Anpassung der Ernährungsstrategie ermöglicht.
Ein Kaloriendefizit ist zweifellos notwendig, um Gewicht zu verlieren, doch der Weg dahin sollte nachhaltig und gesund gestaltet werden. Es ist entscheidend, den täglichen Energiebedarf realistisch zu ermitteln und dabei sowohl die Grundlagen der Kalorienbilanz als auch die Rolle von Bewegung und Ernährung zu berücksichtigen.
Ein moderates Kaloriendefizit in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining und einer erhöhten Eiweißzufuhr ist langfristig die effektivste Methode, um nicht nur Fett abzubauen, sondern auch die Muskelmasse zu erhalten.
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