Gesund zunehmen als Hardgainer. So geht's! (19 Studien)

Die meisten Menschen, die beginnen, sich über Krafttraining und die entsprechende Ernährung zu informieren, tun das aus einer gewissen Unzufriedenheit mit ihrem körperlichen Erscheinungsbild und dem damit verbundenen Leidensdruck heraus.

Entweder empfinden sie sich als zu speckig und möchten Fett verlieren und Muskeln aufbauen oder sie empfinden sich als zu dünn und möchten gern an Gewicht und Masse zulegen.

Du kennst bestimmt auch Menschen, die sehr dünn sind und behaupten, sie würden gern etwas zulegen, doch können essen soviel sie wollten und nehmen einfach nicht zu. 

Wenn Du auf diesen Artikel geklickt hast, stehen die Chancen jedoch gut, dass Dich das Problem selbst betrifft.

Während die meisten Menschen in unserer heutigen Gesellschaft eher zu Übergewicht tendieren, kann eine zu geringe Körpermasse mental wie körperlich genauso belastend und auch ungesund sein. 

Wie Du dieses Problem am besten löst und es endlich schaffst, gesund zunehmen zu können, erkläre ich Dir in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist ein Hardgainer?
2. Warum fällt es Hardgainern schwer, Masse aufzubauen?
3. Gesund zunehmen: Strategien für echte Hardgainer
4. Hardgainer: Makronährstoffverteilung
5. Hardgainer Ernährungsplan-Beispiel
6. Fazit

Was ist ein Hardgainer?

Der Begriff Hardgainer setzt sich zusammen aus den englischen Worten “hard” für “schwierig” und “gaining” für “zunehmen”. 

Ein Hardgainer ist also im Grunde jemand, der sich schwer damit tut, trotz großer Bemühungen an Gewicht und Muskelmasse zuzulegen. 

Das mag für einige Personen mit dem umgekehrten Problem ein wenig absurd erscheinen. Immerhin ist Übergewicht in unserer Gesellschaft ein deutlich größeres Problem. Doch Hardgainer sind absolut nichts Ungewöhnliches in der Welt des Krafttrainings. 

Echten Hardgainern fällt es schwerer zuzunehmen, weil sich ihr Körper stärker gegen eine Gewichtszunahme wehrt. Dafür gibt es verschiedene Gründe, die wir im Folgenden versuchen werden zu beleuchten.

Warum fällt es Hardgainern schwer, Masse aufzubauen?

Eine aktuelle Studie beschäftigte sich mit der Frage, welche Charakteristika Menschen aufweisen, die wir als “gesunde Untergewichtige” beschreiben würden. Das sind Menschen, die ohne eine Essstörung oder medizinische Gründe einen BMI von weniger als 18,5 aufweisen. 1

Dafür verglichen die Forscher 150 solcher gesunder Untergewichtigen, die über einen längeren Zeitraum ein stabiles Körpergewicht aufgewiesen haben, mit einer Vergleichsgruppe aus 173 gewichts-stabilen Normalgewichtigen.

Aufgrund des geringeren Körpergewichts wiesen die gesunden Untergewichtigen einen geringeren Grundumsatz auf. Schließlich wissen wir, dass der Anteil unserer fettfreien Körpermasse den Kalorienverbrauch in Ruhe maßgeblich beeinflusst. 23

Wenn man den Grundumsatz jedoch ins Verhältnis zum Körpergewicht setzte, wiesen die untergewichtigen Probanden einen signifikant höheren “relativen Grundumsatz” auf und das trotz der Tatsache, dass sie im Durchschnitt eine geringere körperliche Aktivität aufwiesen und daher auch insgesamt weniger Kalorien am Tag verbrannten. 1

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der höhere relative Grundumsatz dazu beigetragen hat, dass diese Personen weniger leicht an Gewicht zugelegt haben. Allerdings wird dies sicherlich nicht der einzige Grund gewesen sein.

Eine Studie von Levine und Kollegen hat beispielsweise untersucht, wie stark ein akuter Kalorienüberschuss den Bewegungsdrang, bzw. die nicht-trainingsbezogene Aktivitätsthermogenese fördert. Du kennst das vielleicht unter dem Stichwort “NEAT”.6

Dafür ließ man 16 Probanden über 8 Wochen pro Tag 1000 kcal mehr essen, als sie verbrauchten und beobachtete dann, wie sich das auf den Kalorienverbrauch auswirkt. 6

Während einer der Probanden aufgrund des Kalorienüberschusses knapp 700 kcal mehr am Tag über einen gesteigerten NEAT verbrannte, verringerte sich der Kalorienverbrauch bei einem anderen Teilnehmer um fast 100 kcal pro Tag, weil er träger wurde. 6

Alle weiteren 14 Probanden lagen irgendwo zwischen diesen -100 und +700 kcal. Diese Studie zeigt, dass verschiedene Menschen sehr unterschiedlich stark an Masse zulegen, wenn sie die gleiche Menge an Kalorien im Überschuss zu sich nehmen.

Die Untersuchung zeigt damit einen weiteren möglichen Grund, warum es manche Menschen schwerer haben, Masse aufzubauen. 

Wenn einige Menschen mehr Kalorien zu sich nehmen, fangen sie an herumzuzappeln und aktiver zu werden, wodurch wiederum mehr Kalorien verbrannt werden. Und das völlig unbewusst und unabsichtlich.

Das nennt man dann einen echten Hardgainer! Der typische Zappelphilipp eben. 

Dieser Faktor ist unbedingt zu berücksichtigen, wenn wir die richtige Kalorienmenge für einen Hardgainer festlegen. 

Wir können nicht davon ausgehen, dass die Zahl, die uns eine beliebige Formel oder Kalorienrechner ausgibt, auch tatsächlich zum gewünschten Erfolg führt, weil wir nicht abschätzen können, wie stark die Person darauf mit einer gesteigerten Aktivität reagiert.

Man muss also davon ausgehen, dass die Kalorienmenge, basierend auf dem Gewichtsverlauf, einige Male nach oben angepasst werden muss, um nachhaltig Masse aufbauen zu können.

Ein Konzept, welches in der Ernährungswissenschaft aktuell heiß diskutiert wird, ist das sogenannte “Dual Intervention Point Model”, zu Deutsch: Modell der dualen Interventionspunkte. 7

Das Modell besagt, dass jeder Mensch einen mehr oder weniger natürlich vorgegebenen Bereich des Körpergewichts und Körperfettanteils besitzt, den der Körper versucht aufrechtzuerhalten. 

Umweltfaktoren bestimmen dann, wo sich unser Körpergewicht innerhalb dieser Punkte befindet.

Am oberen Interventionspunkt wird das Körpergewicht so hoch, dass man evolutionär betrachtet nicht mehr vor natürlichen Fressfeinden fliehen oder sich gegen sie verteidigen könnte. Am unteren Interventionspunkt hingegen droht der Hungertod.

Deshalb versucht unser Körper, sich durch die Regulation des Appetits und der adaptiven Thermogenese gegen das Überschreiten dieser beiden Punkte zu schützen und innerhalb des Bereichs dazwischen zu bleiben.

Aus diesem Grund stellt es für die meisten Menschen eine enorme Herausforderung dar, einen extrem geringen Körperfettanteil zu erreichen, wie es beispielsweise bei Bodybuildern auf der Wettkampfbühne der Fall ist.

Aus genau dem gleichen Grund stellt es jedoch für einige Menschen auch eine Herausforderung dar, Körpergewicht zuzunehmen. Bei wahren Hardgainern liegt der obere Interventionspunkt einfach deutlich niedriger als bei den meisten anderen Menschen.

Deshalb reguliert ihr Körper die adaptive Thermogenese deutlich schneller nach oben und den Appetit nach unten, wenn sie versuchen, Masse aufzubauen.

Ein weiterer Faktor, weshalb manche Menschen schneller zunehmen als andere, ist, dass ihr Belohnungszentrum unterschiedlich stark auf besonders schmackhafte Lebensmittel reagiert.8

Damit sind Lebensmittel gemeint, von denen manche Menschen einfach nicht genug bekommen. Wissenschaftler haben sie in 3 Gruppen, abhängig von ihrer Zusammensetzung, eingeteilt: 9

• > 25 % der Kalorien aus Fett kombiniert mit ≥ 0,3 % Salz 
• > 20 % der Kalorien aus Fett kombiniert mit > 20 % der Kalorien aus Zucker 
• > 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten kombiniert mit ≥ 0,2 % Salz 

Beispiele dafür sind typische Heißhunger-Lebensmittel, wie Schokolade, Gebäck, Eiscreme, Pommes, Chips, Speck, etc. 

Du kennst das sicherlich von Dir selbst oder Personen aus deinem eigenen Umfeld. Ist die Chipstüte oder die Pralinenschachtel einmal offen, ist sie in Nullkommanichts vertilgt. Viele können auch nach einem Stück Kuchen nicht aufhören zu essen, und so weiter.

Ich nenne das gern meine “Büchse der Pandora”, denn mir selbst geht es nicht anders. Ist die Büchse einmal offen, gibt es kein Zurück mehr.

Studien zeigen allerdings, dass dieses Verhalten von Person zu Person variiert. Einige Menschen sind mit einem Stück Schokolade, einer Handvoll Chips oder einem halben Stück Kuchen zufrieden und ihr Körper verlangt gar nicht nach mehr. 8

Während die meisten Übergewichtigen davon nur träumen können, ist das wahrscheinlich bei den meisten Hardgainern der Fall. Sie müssten sich wahrhaft quälen, um eine ganze Packung der genannten Lebensmittel zu verputzen.

• Ein erhöhter Kalorienverbrauch in Antwort auf eine erhöhte Kalorienzufuhr
• Ein schneller stagnierender Appetit beim Versuch, Körpergewicht zuzunehmen
• Eine geringere Stimulierung des Belohnungszentrums durch besonders schmackhafte Lebensmittel

Das bedeutet jedoch nicht, dass Hardgainer ihrem Schicksal schutzlos ausgeliefert sind. Durch einige Strategien schaffen es die Meisten, sich trotz aller Hindernisse in neue Dimensionen des Körpergewichts und Muskelmasse vorzuarbeiten.

Gesund zunehmen: Strategien für echte Hardgainer

Genau wie beim Abnehmen, ist die Kalorienbilanz entscheidend darüber, ob wir Gewicht zulegen oder nicht. Nur wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen, werden wir langfristig an Masse zunehmen. 

Auf den ersten Blick scheint die Lösung für das Problem einfach. Wie bei jedem anderen Menschen in der Aufbauphase auch, setzt man sich ein Kalorienziel und wenn dieses nicht mehr zur gewünschten Zunahme führt, wird das Ziel entsprechend angepasst.

Eine gute Rate einer gesunden Gewichtszunahme im Sinne des Muskelaufbaus wären zwischen 1 und 2 % des Körpergewichts pro Monat. Anfänger und besonders leichte Personen sollten sich dabei am oberen Ende orientieren.

Für einen 60 kg schweren männlichen Athleten würde das bedeuten, eine Gewichtszunahme von 1,2 kg pro Monat anzustreben. 

Wenn Du das problemlos schaffst, stehen die Chancen gut, dass Du kein echter Hardgainer bist, sondern einfach nur eine zu große Erwartungshaltung an Deine Ergebnisse hast.

Bei echten Hardgainer gestaltet es sich jedoch nicht ganz so einfach. Da ihr Körper stärker mit einem erhöhten Kalorienverbrauch auf die gesteigerte Zufuhr reagiert, müssen sie deutlich mehr essen als Otto Normal.

Da sie allerdings auch schneller an ihre Grenzen der Sättigung kommen, müssen sie sich etwas einfallen lassen, um die Kalorienzufuhr dennoch weiter zu steigern.

Leider handelt es sich bei diesem Dilemma nicht gerade um ein Bevölkerungsproblem, wie es bei Übergewicht der Fall ist. Daher gibt es so gut wie keine Studien, die sich damit beschäftigt haben, wie man mehr Masse auf die Rippen von gesunden Untergewichtigen bekommt.

• Achtsames und bewusstes Essen ohne Ablenkungen 
• Langsames Essen
• Vermeidung von übermäßig schmackhaften Lebensmitteln
• Auswahl von Nahrungsmitteln mit geringer Kaloriendichte
• Auswahl von Nahrungsmitteln mit hohem Ballaststoffanteil
• Auswahl von unverarbeiteten und gering verarbeiteten Lebensmitteln
• Auswahl von Lebensmitteln mit festerer Konsistenz
• Vermeidung von Snacking zwischen den Mahlzeiten 

• Fokussierung auf besonders schmackhafte Lebensmittel
• Auswahl von Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte
• Auswahl von Nahrungsmitteln mit geringerem Ballaststoffanteil
• Auswahl von höher verarbeiteten Lebensmitteln
• Auswahl von Lebensmitteln mit weicher oder flüssiger Konsistenz
• Implementierung von Snacking zwischen den Mahlzeiten 

Aus Gründen der Aufrechterhaltung eines gesunden Essverhaltens würde ich Dir nicht zwangsweise dazu raten, bewusst schnell oder unachtsam zu essen. Allerdings musst Du Dich auch nicht speziell auf diesen Punkt fokussieren.

Auch den Punkt der Ballaststoffe und der verarbeiteten Nahrungsmittel müssen wir kurz in den Kontext setzen. 

Ballaststoffe sind wichtig für eine geregelte Verdauung und sollten daher nicht vermieden werden. 

Bei den hohen Kalorienmengen, die ein echter Hardgainer jedoch zu sich nehmen muss, um effektiv Masse aufbauen zu können, nimmt er wahrscheinlich automatisch ausreichend Ballaststoffe zu sich. Das wirst Du auch später bei meinem Beispiel-Ernährungsplan für Hardgainer merken.

Der Begriff "verarbeitete" Nahrungsmittel bedeutet ebenfalls nicht automatisch, dass ein Lebensmittel ungesund sein muss. Die Verarbeitung von Lebensmitteln verringert jedoch die notwendige Verdauungsarbeit, um die Nährstoffe zu spalten.

Dazu zählen bereits Reiswaffeln oder Reisflocken statt Naturreis, Brot aus hellem Mehl anstatt ganzen Getreidekörnern, Smoothies oder Säfte statt Rohkost oder Nussmus anstatt ganzen Nüssen.

Hardgainer: Makronährstoffverteilung

Am Ende aller Tage ist die Kalorienbilanz entscheidend darüber, ob wir zunehmen oder abnehmen. Da die meisten, die diesen Artikel lesen aber natürlich vor allem Muskelmasse aufbauen wollen, ist die Verteilung der Makronährstoffe nicht ganz unwesentlich.

Ein progressives und durchdachtes Trainingsprogramm sowie ausreichend Schlaf und Regeneration sind an dieser Stelle natürlich absolute Grundvoraussetzungen für einen optimalen Muskelaufbau. Doch kommen wir jetzt zur Ernährung.

Für den Muskelaufbau lautet die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung ganz generell, 1,6 bis 2,2 g/kg Protein am Tag zu sich zu nehmen und diese Menge gleichmäßig auf 3-6 Mahlzeiten je 0,4 bis 0,55 g/kg zu verteilen. 18 

Die Fettzufuhr sollte 20-35 % der Energiezufuhr betragen, was für einen wahren Hardgainer, abhängig von der Kalorienmenge, einem Wert von 1,5 bis 2,5 g/kg Körpergewicht entspricht. 18  

Die restliche Kalorienzahl sollte dann, genau wie in den anderen Szenarien, durch Kohlenhydrate gedeckt werden.

Da Protein der Makronährstoff ist, der am stärksten sättigt, sollten Hardgainer versuchen, sich am unteren Ende dieser Empfehlung zu orientieren und die Kalorien entsprechend durch Kohlenhydrate und Fette aufzufüllen.19

Aufgrund der hohen Kalorienmenge wird der Proteinanteil jedoch in den meisten Fällen allein schon durch die schieren Mengen an indirekten Proteinquellen, wie Getreide, Nüssen und Gemüse, nach oben getrieben.

Wenn dann noch die direkten, hochqualitativen Proteinquellen hinzukommen, wird sich die Gesamtzufuhr an Eiweiß automatisch in die Höhe treiben. 

Als Richtwert rate ich Dir einfach, zu jeder Hauptmahlzeit 25-35 g Protein aus hochwertigen Quellen zu Dir zu nehmen. Welche das sind, erkläre ich Dir gleich.

Um effektiv und gesund zunehmen zu können, müssen Hardgainer deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen als Nicht-Hardgainer und stoßen dabei schneller an ihre Grenzen von Appetit und Hunger.

Im Internet sieht man häufig Beispiele von Mahlzeiten, die beim Masseaufbau helfen sollen. Allerdings können einige der verwendeten Lebensmittel für echte Hardgainer kontraproduktiv sein. 

Das klassische Beispiel sind Haferflocken. Unter Bodybuildern gelten sie als eine der beliebtesten Kohlenhydratquellen. Allerdings enthalten Haferflocken viele Ballaststoffe, die im Magen und Darm aufquellen und daher für echte Hardgainer zu lange satt machen.

Aus diesem Grund gebe ich Dir hier meine Top-Lebensmittel für Hardgainer mit an die Hand, die zudem als gesund gelten.

• Whey Protein (besonders leicht verdaulich)
• Weißer Fisch (besonders leicht verdaulich)
• Hähnchenbrust 
• Veganes Proteinpulver 
• fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt, etc.)
• Eier 
• Käse 
• Rinderhackfleisch 
• Speisequark mit 20 oder 40 % Fett 
• Vollmilch 

• Reiswaffeln
• Reisflocken oder Reismehl  
• Weißer Reis 
• Weichweizengrieß
• Nudeln/Pasta
• Kartoffelpüree
• Brot und Brötchen aus hellem Mehl
• Brot und Brötchen mit vielen Saaten (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, etc.)
• Bananen
• Trockenobst (Datteln, Feigen, Rosinen, Aprikosen, etc.)
• Frucht- und Gemüsesaft
• Smoothies
• fettarme Frühstückscerealien (Smacks, Frosties, Choco-Krispies, etc.)

• Pflanzliche Öle (Oliven-, Raps-, Avocado-, Nussöle, etc.)
• Nüsse und Nussmus (Hasel-, Wal-, Pekannüsse, etc.)
• Erdnüsse und Erdnussmus/Erdnussbutter
• Samen und Kerne (Mandeln/Mandelmus, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, etc.)
• Avocados
• Oliven
• Kokosnuss/Kokosmilch
• fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt, etc.)
• Vollfett-Milchprodukte (Käse, Vollmilch, etc.)
• Eier

Bitte beachte dabei, dass ich bei dieser Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebe. Zum einen ist es unmöglich, jegliche Lebensmittel zu kennen und zum anderen sind auch Geschmäcker wie immer verschieden.

Außerdem solltest Du nicht vergessen, ein Mindestmaß an Obst und Gemüse zu Dir zu nehmen. 100-150 g von einem der beiden pro Mahlzeit helfen dabei, Deinen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken, ohne dabei übermäßig zu sättigen.

Zu guter Letzt möchte ich Dir noch einen Beispiel-Ernährungsplan für Hardgainer vorstellen, der verdeutlichen soll, wie man die Empfehlungen umsetzen könnte, die ich im Laufe dieses Artikels gegeben habe.

Der Plan basiert auf einer Kalorienzufuhr von 5000 kcal an einem Trainingstag, was je nach Aktivitätsgrad einen realistischen Wert für einen echten Hardgainer bei einem Körpergewicht zwischen 60 und 80 kg darstellt.

• 125 g Reisflocken
• 30  g ISO Whey oder Veganes Proteinpulver (Geschmack nach Wahl)
• 50 g Rosinen oder anderes Trockenobst
• 1 Banane
• 50 g Erdnussmus

• 250 ml Smoothie nach Wahl
• 100 g Studentenfutter

• 150 g Reis (Rohgewicht)
• 4 Eier
• 1 Esslöffel (10 ml) Olivenöl 
• 200 g Tomatensauce (fertig oder selbstgemacht)

Zubereitung:
Reis kochen. Anschließend mit dem Öl und den Eiern in einer Pfanne anbraten. Am Ende die Tomatensoße hinzugeben.

• 100 g Reisflocken
• 30  g ISO Whey oder Veganes Proteinpulver (Geschmack nach Wahl)
• 1 Banane

• 100 g fettarme Frühstückscerealien
• ISO Whey oder Veganes Proteinpulver (Geschmack nach Wahl)
• 200 ml Vollmilch
• 1 Apfel

• 150 g Nudeln (Rohgewicht)
• 125 g Lachsfilet
• 50 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
• 150 Blattspinat (frisch oder tiefgekühlt)

• 5009 kcal
• 142 g Fett (26 % der Kalorien)
• 687 g Kohlenhydrate (56 % der Kalorien)
• 228 g Protein (18 % der Kalorien)
• 45 g Ballaststoffe

Ich habe versucht, diesen Plan so einfach wie möglich zu halten, um neben einer ausreichenden Kaloriendichte und leichten Verdaubarkeit sicherzustellen, dass ihn jeder von uns umsetzen kann. Auch wenn man in Vollzeit arbeitet oder studiert.

Für mehr Inspirationen lege ich Dir unser Fitness Fibel Kochbuch und das Fitness Fibel Kochbuch vegan und vegetarisch ans Herz. 

Mit den Tipps und Tricks, die ich Dir in diesem Artikel mit an die Hand gegeben habe, kannst Du alle Rezepte darin noch deutlich kalorienreicher gestalten, um für dich die passenden Gerichte zum Masseaufbau zu generieren.

Dieser Artikel ist mal wieder länger geworden als gedacht. Allerdings denke ich, dass er einen umfassenden Einblick darin liefert, warum es manchen Menschen schwerfällt, Gewicht zuzulegen und wie man das Ganze auf effektive und gesunde Weise bewerkstelligen kann.

• Hardgainer sind Menschen, die trotz aller Mühen nur schwer zunehmen
• 3 verschiedene Gründe können dafür verantwortlich sein
• Ihr Körper reagiert auf eine Kalorienerhöhung automatisch mit einem erhöhten Verbrauch durch mehr unbewusste Bewegungen (NEAT)
• Bei steigendem Körpergewicht reguliert ihr Körper Hunger und Appetit schneller nach unten
• Ihr Belohnungszentrum reagiert weniger exzessiv auf besonders schmackhafte Lebensmittel, weshalb sie weniger anfällig für einen unbewussten Kalorienüberschuss sind
• Diese Faktoren können allein oder in Kombination auftreten
• Um dennoch einen echten Kalorienüberschuss zu erreichen, sollten Hardgainer versuchen eine leicht verdauliche Ernährung mit hoher Kaloriendichte einzuhalten
• Das Ziel sollte sein, 1-2 % des Körpergewichts pro Monat zuzunehmen
• Bei stagnierender Gewichtszunahme, muss die Kalorienzufuhr weiter erhöht werden

Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat, würde ich mich freuen, wenn Du mir einen Kommentar da lässt und ihn mit Menschen teilst, die es ebenfalls schwer haben, gesund an Körpergewicht zunehmen zu können.

Nachweise

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2. Wang, Zimian, et al. "Resting energy expenditure-fat-free mass relationship: new insights provided by body composition modeling." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 279.3 (2000): E539-E545.
3. Pontzer, Herman, et al. "Daily energy expenditure through the human life course." Science 373.6556 (2021): 808-812.
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