Gesund zunehmen als Hardgainer. So geht's! (19 Studien)

In vielen Artikeln hier im Blog geht es darum, wie man langfristig Fett abbaut und Gewicht verliert. Viele von uns haben jedoch genau das umgekehrte Problem. Sie fühlen sich zu dünn, sind eventuell sogar untergewichtig und möchten gern etwas an Gewicht zunehmen, Muskeln aufbauen und stärker werden. So mancher tut sich dabei jedoch recht schwer. Sie bezeichnen sich dann oft als sogenannte “Hardgainer”. Doch ab wann gilt man wirklich als Hardgainer und wie schafft man es, trotzdem an Masse zuzulegen?

Was ist ein Hardgainer?

Warum fällt es Hardgainern schwer, Masse aufzubauen?
Eine Studie von Levine und Kollegen hat beispielsweise untersucht, wie stark ein akuter Kalorienüberschuss den Bewegungsdrang, bzw. die nicht-trainingsbezogene Aktivitätsthermogenese fördert. Du kennst das vielleicht unter dem Stichwort “NEAT”. 6

Ein Konzept, welches in der Ernährungswissenschaft aktuell heiß diskutiert wird, ist das sogenannte “Dual Intervention Point Model”, zu Deutsch: Modell der dualen Interventionspunkte. 7


Kraftmatrix
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- > 25 % der Kalorien aus Fett kombiniert mit ≥ 0,3 % Salz
- > 20 % der Kalorien aus Fett kombiniert mit > 20 % der Kalorien aus Zucker
- > 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten kombiniert mit ≥ 0,2 % Salz
- Ein erhöhter Kalorienverbrauch in Antwort auf eine erhöhte Kalorienzufuhr
- Ein schneller stagnierender Appetit beim Versuch, Körpergewicht zuzunehmen
- Eine geringere Stimulierung des Belohnungszentrums durch besonders schmackhafte Lebensmittel

Gesund zunehmen: Strategien für echte Hardgainer

- Achtsames und bewusstes Essen ohne Ablenkungen
- Langsames Essen
- Vermeidung von übermäßig schmackhaften Lebensmitteln
- Auswahl von Nahrungsmitteln mit geringer Kaloriendichte
- Auswahl von Nahrungsmitteln mit hohem Ballaststoffanteil
- Auswahl von unverarbeiteten und gering verarbeiteten Lebensmitteln
- Auswahl von Lebensmitteln mit festerer Konsistenz
- Vermeidung von Snacking zwischen den Mahlzeiten
- Fokussierung auf besonders schmackhafte Lebensmittel
- Auswahl von Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte
- Auswahl von Nahrungsmitteln mit geringerem Ballaststoffanteil
- Auswahl von höher verarbeiteten Lebensmitteln
- Auswahl von Lebensmitteln mit weicher oder flüssiger Konsistenz
- Implementierung von Snacking zwischen den Mahlzeiten

Hardgainer: Makronährstoffverteilung
Gesund zunehmen als Hardgainer: Lebensmittel

Top Proteinquellen für Hardgainer

- Whey Protein (besonders leicht verdaulich)
- Weißer Fisch (besonders leicht verdaulich)
- Hähnchenbrust
- Veganes Proteinpulver
- fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt, etc.)
- Eier
- Käse
- Rinderhackfleisch
- Speisequark mit 20 oder 40 % Fett
- Vollmilch
Leichtverdauliche Kohlenhydrate für Hardgainer

- Reiswaffeln
- Reisflocken oder Reismehl
- Weißer Reis
- Weichweizengrieß
- Nudeln/Pasta
- Kartoffelpüree
- Brot und Brötchen aus hellem Mehl
- Brot und Brötchen mit vielen Saaten (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, etc.)
- Bananen
- Trockenobst (Datteln, Feigen, Rosinen, Aprikosen, etc.)
- Frucht- und Gemüsesaft
- Smoothies
- fettarme Frühstückscerealien (Smacks, Frosties, Choco-Krispies, etc.)
Gesunde Fette für Hardgainer

- Pflanzliche Öle (Oliven-, Raps-, Avocado-, Nussöle, etc.)
- Nüsse und Nussmus (Hasel-, Wal-, Pekannüsse, etc.)
- Erdnüsse und Erdnussmus/Erdnussbutter
- Samen und Kerne (Mandeln/Mandelmus, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, etc.)
- Avocados
- Oliven
- Kokosnuss/Kokosmilch
- fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt, etc.)
- Vollfett-Milchprodukte (Käse, Vollmilch, etc.)
- Eier

Hardgainer Ernährungsplan-Beispiel
Frühstück für Hardgainer
- 125 g Reisflocken
- 30 g ISO Whey oder Veganes Proteinpulver (Geschmack nach Wahl)
- 50 g Rosinen oder anderes Trockenobst
- 1 Banane
- 50 g Erdnussmus
Snack
- 250 ml Smoothie nach Wahl
- 100 g Studentenfutter
Hardgainer-Mittagessen
- 150 g Reis (Rohgewicht)
- 4 Eier
- 1 Esslöffel (10 ml) Olivenöl
- 200 g Tomatensauce (fertig oder selbstgemacht)
Reis kochen. Anschließend mit dem Öl und den Eiern in einer Pfanne anbraten. Am Ende die Tomatensoße hinzugeben.
Hardgainer-Pre-Workout Meal (ca. 1 Stunde vor dem Training)
- 100 g Reisflocken
- 30 g ISO Whey oder Veganes Proteinpulver (Geschmack nach Wahl)
- 1 Banane
Post-Workout Meal zum Masseaufbau
- 100 g fettarme Frühstückscerealien
- ISO Whey oder Veganes Proteinpulver (Geschmack nach Wahl)
- 200 ml Vollmilch
- 1 Apfel
Abendessen für Hardgainer
- 150 g Nudeln (Rohgewicht)
- 125 g Lachsfilet
- 50 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
- 150 Blattspinat (frisch oder tiefgekühlt)
- 5009 kcal
- 142 g Fett (26 % der Kalorien)
- 687 g Kohlenhydrate (56 % der Kalorien)
- 228 g Protein (18 % der Kalorien)
- 45 g Ballaststoffe
Für mehr Inspirationen lege ich Dir unser Fitness Fibel Kochbuch und das Fitness Fibel Kochbuch vegan und vegetarisch ans Herz.
Mit den Tipps und Tricks, die ich Dir in diesem Artikel mit an die Hand gegeben habe, kannst Du alle Rezepte darin noch deutlich kalorienreicher gestalten, um für dich die passenden Gerichte zum Masseaufbau zu generieren.

Fazit
- Hardgainer sind Menschen, die trotz aller Mühen nur schwer zunehmen
- 3 verschiedene Gründe können dafür verantwortlich sein
- Ihr Körper reagiert auf eine Kalorienerhöhung automatisch mit einem erhöhten Verbrauch durch mehr unbewusste Bewegungen (NEAT)
- Bei steigendem Körpergewicht reguliert ihr Körper Hunger und Appetit schneller nach unten
- Ihr Belohnungszentrum reagiert weniger exzessiv auf besonders schmackhafte Lebensmittel, weshalb sie weniger anfällig für einen unbewussten Kalorienüberschuss sind
- Diese Faktoren können allein oder in Kombination auftreten
- Um dennoch einen echten Kalorienüberschuss zu erreichen, sollten Hardgainer versuchen eine leicht verdauliche Ernährung mit hoher Kaloriendichte einzuhalten
- Das Ziel sollte sein, 1-2 % des Körpergewichts pro Monat zuzunehmen
- Bei stagnierender Gewichtszunahme, muss die Kalorienzufuhr weiter erhöht werden
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- Wang, Zimian, et al. "Resting energy expenditure-fat-free mass relationship: new insights provided by body composition modeling." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 279.3 (2000): E539-E545.
- Pontzer, Herman, et al. "Daily energy expenditure through the human life course." Science 373.6556 (2021): 808-812.
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- Müller, M. J., and A. Bosy‐Westphal. "Adaptive thermogenesis with weight loss in humans." Obesity 21.2 (2013): 218-228.
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Hallo Leute, ich bin's, Euer Simon. Vielen Dank, dass Du diesen Artikel gelesen hast. Als studierter Ökotrophologe, Ernährungswissenschaftler und Produktentwickler bei Quantum Leap Fitness mit nunmehr 12 Jahren eigener Trainingserfahrung, präsentiere ich Dir in meinen Blogbeiträgen alles, was Du auf Deiner Fitness-Reise wissen solltest. Über Feedback, Kritik und Anregungen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen. Bleib anabol, Dein Simon.

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Heinz Keiner
Danke für diesen informativen Beitrag. Leider gehöre auch ich ( 1,93m, 70kg) zu diesen ewig dünn bleibenden "Exemplaren". Ich kann nach körperlicher Anstrengung schon mal für 3 Leute essen, aber auch einen ganzen Tag ohne Essen auskommen, wenn es auf der Autobahn nur Fastfood und Süßigkeiten gibt. Seit ich das ISO Whey regelmäßig einnehme, habe ich eine leichte Verbesserung gespürt. Aber täglich ca. 5000kcal sind ungefähr das Doppelte, was ich sonst zu mir genommen habe. Ich werde meine Ergebnisse im Trainingsplan festhalten, und Nahrung sowie Gewichte anpassen.
Big L
Betrifft mich jetzt nicht direkt, aber interessant zu lesen 👍