Warum Dein Gewicht stagniert und wie Du Plateaus durchbrechen kannst.

Jeder, der schon einmal über längere Zeit versucht hat Körpergewicht abzunehmen oder zuzunehmen, der wird sehr wahrscheinlich auch Bekanntschaft mit Plateaus gemacht haben. Das ist völlig normal und lässt sich auch kaum vermeiden. Doch nur, wer dann nichts an seiner Strategie verändert, wird auf dem Plateau feststecken. Damit das nicht passiert, sage ich Dir in diesem Artikel, wie Du die Gewichtsstagnation durchbrechen kannst.

Egal, ob es Dein Ziel ist Körpergewicht abzunehmen oder Du gesund zunehmen möchtest, früher oder später kann es dazu kommen, dass Dein Gewicht stagniert. 

Das kann ganz schön verunsichernd sein, gerade für diejenigen, die das erste Mal versuchen ernsthaft an ihrem Körper zu arbeiten. Allerdings kann ich Dich beruhigen. Plateaus sind ganz normal.

Zum Problem wird es erst dann, wenn Du einfach stur weitermachst wie bisher, nichts an Deiner Ernährung und Deinem Lifestyle veränderst und dann irgendwann frustriert das Handtuch wirfst. 

Willst Du Dein Gewicht deutlich verändern, ist es die Kunst, Plateaus zu erkennen, die Gründe zu analysieren und sinnvolle Maßnahmen einzuleiten, um die Stagnation zu durchbrechen.

In manchen Fällen ist es jedoch sogar gut und wünschenswert, wenn sich Dein Gewicht nicht verändert, sich aber Deine Körperkomposition verbessert. Deshalb sollten wir in manchen Fällen nicht nur der Waage allein vertrauen.

Wir werden in diesem Artikel anhand der 3 Szenarien Diät, Body Recomposition und Aufbau analysieren, warum das Gewicht stagniert und was Du dagegen unternehmen kannst.

Ich habe bewusst die Formulierung “...Grund zum Handeln” gewählt anstatt “...Grund zur Beunruhigung”, denn auch wenn es emotional für viele nur schwer verkraftbar ist, wenn sich die Zahl auf der Waage nicht bewegt, ist es in den meisten Fällen kein Grund zur Sorge.

Tatsächlich habe ich erst neulich in unserer großen Fitness Fibel Athleten Gruppe auf Facebook einen Post gelesen, in dem sich ein junger Mann verzweifelt an die Community richtete, weil sein Gewicht nach 7-8 Wochen Diät jetzt seit 1-2 Tagen stagnierte.

Dein Abnehmen stagniert seit 1-2 Tagen? Für niemanden, egal wie übergewichtig man ist, sollte das ein Grund zur Sorge sein. Auch 1-2 Wochen sind für die meisten Menschen nicht ausreichend, dass man dies als wirkliches Plateau bezeichnen könnte.

Dein Körpergewicht ist von so viel mehr Dingen abhängig als Deine reine Körperfettmasse oder Muskelmasse, falls es Dein Ziel sein sollte zuzunehmen. 

Vor allem der Flüssigkeitshaushalt spielt eine erhebliche Rolle, welcher wiederum durch zahlreiche andere Faktoren beeinflusst wird. 

Allein das Wetter kann dafür sorgen, dass Dein Körper mehr Wasser speichert und niemand von uns ist Schamane und kann die Wettergötter mit einem Tanz dazu bringen sich zu verändern. 1

Aber wie lange stagniert das Gewicht, bevor man von einem echten Plateau spricht? Nun, das ist davon abhängig, wie aggressiv Du Deine Abnahme oder Zunahme gestaltest. 

Stark übergewichtige oder fettleibige Menschen können sehr viel schneller abnehmen als Personen, die nur ein paar Fettpölsterchen loswerden wollen. 

Umgekehrt können und sollten stark untergewichtige Menschen eine schnellere Gewichtszunahme anstreben als jemand, der bereits normalgewichtig ist und in einer gewollten Aufbauphase versucht, Muskelaufbau zu betreiben.

Als Faustregel gilt, je länger Du bereits auf Diät bist, oder je länger Du bereits trainierst, desto langsamer werden und sollten die Veränderungen stattfinden. 

Entsprechend länger solltest Du Deinem Körper auch Zeit geben, bevor Du Anpassungen vornimmst, wenn das Gewicht stagniert.

Da gibt es leider auch keine wissenschaftliche Formel, die ich Dir jetzt präsentieren könnte, da jeder Mensch verschieden ist und unterschiedliche Ziele hat. 

Allerdings würde ich bei stark über- oder untergewichtigen Menschen erst nach mindestens 2 Wochen von Stagnation sprechen. Fortgeschrittenen Athleten würde ich bis zu 6 Wochen einräumen, bevor es Zeit zum Handeln ist. Irgendwo dazwischen solltest Du Dich bewegen.

Eine Ausnahme ist in diesem Fall die Body Recomposition, auf die ich noch zu sprechen kommen werde. Dabei kann es sogar vorteilhaft sein, wenn Dein Gewicht stagniert.

Die wesentlichen Gründe, weshalb das Abnehmen ein Plateau erreichen kann und Deine Gewichtsabnahme stagniert, habe ich ausführlich in dem Artikel Warum nehme ich nicht ab? ausführlich anhand von 29 Studien beschrieben.

Falls Du diesen Artikel noch nicht gelesen hast, würde ich es Dir dringend ans Herz legen, denn es kann sehr gut sein, dass Du einfach Fehler beim Abnehmen machst, die Deinen Gewichtsverlust verhindern. Diese Fehler habe ich dort aufgezeigt.

Ebenfalls habe ich in dem angesprochenen Artikel ausführlich dargelegt, was der wesentlichste Grund dafür ist, dass Du beim Abnehmen ein Plateau erreichst, obwohl Du vielleicht alles richtig machst.

Etwa 5-15 % der Stoffwechsel-Anpassungen beruhen dann weiterhin auf Faktoren, wie einer verringerten Wärmeproduktion oder einem verminderten Bewegungsdrang. Man bezeichnet  diesen Unterschied “Adaptive Thermogenese”.  23

Das hast Du vielleicht selbst schon einmal beobachten können. Zum einen friert man schneller, wenn man sich lange im Kaloriendefizit befindet und zum anderen führt man sehr viel weniger unbewusste Bewegungen aus und wird träger.

Außerdem isst Du aufgrund des Kaloriendefizits weniger Nahrung als zuvor. Der thermische Effekt der Nahrung (TEF) beschreibt die Menge an Energie, die der Körper aufwenden muss, um die aufgenommenen Nährstoffe in verfügbare Energie umzuwandeln.

Je nach Nährstoff beträgt der TEF 2-30 %, wobei Fett den geringsten und Protein den höchsten Effekt hat. Im Rahmen einer gemischten Ernährung macht der TEF rund 8-15 % des Gesamtkalorienverbrauchs aus. 4

Führst Du weniger Nahrung zu, verbrennt Dein Körper auch weniger Energie in der Verdauung und der Verstoffwechslung der Nahrung. Ist logisch, oder?

Da Du nun die Gründe für Stagnation des Gewichtsverlustes kennst, weißt Du sicher auch, was zu tun ist. Die erste Überlegung ist es, die Kalorienzufuhr weiter zu senken. 

Um diese Möglichkeit der Anpassung zu haben, empfehle ich, die Kalorien zu Beginn der Diät nicht zu niedrig anzusetzen. Einer der häufigsten Fehler, den ich sehe ist es, wenn schon zu Beginn der Diät extrem wenig gegessen wird, weil man möglichst schnell abnehmen will.

Je niedriger Du die Kalorienzufuhr ansetzt, desto schneller passt sich jedoch auch Dein Stoffwechsel an. Wenn Du dann auf ein Plateau triffst, hast Du keine Möglichkeit mehr, die Kalorien zu reduzieren. Also bitte Schritt für Schritt. 

Nimm Dir Zeit für Deinen Gewichtsverlust und ich verspreche Dir, Du wirst am Ende mit höherer Wahrscheinlichkeit das Ziel erreichen und Dein neues Gewicht auch besser halten können.

Aus diesen Gründen habe ich dem Protein in meinem neuesten Buch, der Fettverlust Fibel, ein gesamtes Kapitel gewidmet.

Aber wie viel Protein darf es sein, fragst Du Dich? Meine persönliche Empfehlung lautet, 2,0 bis 2,4 g/kg Körpergewicht, beziehungsweise je Kilogramm vom Idealgewicht bei stark übergewichtigen Personen.

Das deckt sich auch mit der wissenschaftlichen Empfehlung von 2,3-3,1 g/kg fettfreier Körpermasse, also Deinem Gewicht abzüglich Deiner Körperfettmasse. 8

Da Dir Körperfettwaagen und Messungen im Fitnessstudio jedoch nur unzuverlässige Werte geben, bleibe ich bei meiner Empfehlung basierend auf dem gesamten Körpergewicht. 

Des Weiteren wird Dir Krafttraining dabei helfen, Deinen Stoffwechsel zu beschleunigen, beziehungsweise so gut wie möglich zu erhalten.

Untersuchungen zeigen, dass der Grundumsatz direkt mit der Muskelmasse korreliert. Wenn Du während einer Diät nichts dafür unternimmst, Deine Muskelmasse zu erhalten, ist auch die Anpassung des Stoffwechsels größer. 

Zahlreiche Studien zeigen, dass die fettfreie Körpermasse einen direkten Einfluss auf den Energieverbrauch in Ruhe hat. 10  

Zum Vergleich, ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht in Ruhe, also selbst, wenn Du Dich nicht bewegst, 13 kcal am Tag und trägt bei normalgewichtigen Personen zu rund 40 % zum Grundumsatz bei. 11

Fettmasse ist dagegen das Gewebe, welches den geringsten Energieverbrauch im Körper pro Kilogramm besitzt. Ein Kilogramm Fettgewebe verbrennt am Tag nur etwa 4,5 kcal. 11

Krafttraining wird Dir also dabei helfen, das Plateau hinauszuzögern. Und genau das bringt mich zum nächsten Thema.

Gehen wir mal davon aus, Du machst alles richtig. 

Du trackst präzise Deine Kalorienaufnahme, hältst ein moderates Defizit von ca. 300 kcal am Tag ein, hältst Deine Alltagsbewegung hoch, isst genug Eiweiß und gehts fleißig zum Krafttraining. Und trotzdem nimmst Du nicht ab?

Nun, das könnte daran liegen, dass Du gleichzeitig Muskulatur aufbaust. Ein Kilogramm Fettgewebe enthält ca. 7000 kcal, wohingegen ein Kilogramm magere Muskelmasse ca. 1200-1250 enthält. 12

Des Weiteren brauchen wir Kalorien für die chemischen Prozesse, die für den Muskelaufbau erforderlich sind. 

Zwar kann uns die Wissenschaft noch keine genaue Zahl nennen, doch deuten aktuelle Studien darauf hin, dass es weitere rund 1450 benötigt, um die Proteinsynthese für 1 kg Muskelmasse in Gang zu setzen. 12

Zusammengerechnet brauchen wir also einen Kalorienüberschuss ca. 2700 kcal für jedes Kilogramm aufgebaute Muskelmasse. 12

Wenn es uns also gelingt, 1 kg Körperfett durch 1 kg Muskelmasse zu ersetzen, bleiben uns theoretisch rund 4300 kcal übrig, um die restliche Differenz zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch auszugleichen.

Zahlreiche Studien haben beobachtet, dass ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau absolut möglich ist. Natürlich schaffen es nur Trainingsanfänger derartig schnell Muskeln aufzubauen, dass es den Gewichtsverlust durch Körperfett auf der Waage maskiert. 

Zwar können auch erfahrene Athleten Muskeln in einem Kaloriendefizit aufbauen. Das zeigen sogar aktuelle Studienreviews. Doch ist der Prozess deutlich langsamer als am Anfang der Trainingskarriere. 13

Doch wenn es auf Dich zutrifft, dann kann ich Dich absolut nur zur erfolgreichen Body Recomposition beglückwünschen. Die meisten Bodybuilder wünschen sich jedenfalls in einer Diät, dass ihr Gewicht stagniert und dafür die Form besser wird.

Wenn Du Dich fragst, wieso trotz Intervallfasten oder einer Keto-Diät Dein Gewicht stagniert, dann muss ich Dir jetzt leider die Illusion nehmen, dass diese Diäten einen Vorteil gegenüber einer gemischten Ernährung haben, solange die Kalorienzufuhr gleich ist. 

Sie können zwar vorübergehend dabei helfen, auch ohne Kalorienzählen abnehmen zu können, da die meisten Menschen aufgrund der geringeren Lebensmittelauswahl oder des kleineren Zeitfensters automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen.

Allerdings zeigen Studien immer wieder, dass sie nicht besser funktionieren als eine Mischkost, solange Du ein Kaloriendefizit einhältst. 414

Wenn Du Dich also fragst, weshalb trotz Low Carb Dein Gewicht stagniert, dann überprüfe, ob Du tatsächlich in einem Kaloriendefizit bist. 

Angenommen, Du kennst Deine Kalorienzufuhr und trackst wirklich jedes Häppchen, jedes Getränk und jede noch so kleine Kleinigkeit. Du schummelst nicht am Wochenende und ziehst trotz aller Gelüste knallhart durch? Trotzdem nimmst Du seit Wochen und Monaten nicht ab?

Dann empfehle ich Dir, eine Diätpause einzulegen. Es gibt einen guten Grund weshalb wir nur 3-mal eine 90-Tage-Challenge im Jahr anbieten, obwohl der Kalender 4 zulassen würde. 

Der Grund ist, dass Diätpausen dabei helfen, die negativen Anpassungen des Stoffwechsels, sprich die weiter oben erklärte Adaptive Thermogenese, umzukehren.

Viele der Teilnehmer machen nicht nur eine 90-Tage-Challenge mit, sondern gleich 2 oder 3 hintereinander. Dazwischen empfehle ich immer, den Pausenmonat auf Erhalt zu gehen, um den Körper von den Strapazen der Diät zu regenerieren.

Du sollst zwar weiterhin progressiv trainieren und Deine Kalorienzufuhr im Blick behalten. Das Ziel sollte es allerdings sein, die Kalorien anzuheben, sodass der Stoffwechsel wieder nach oben geht und Du dann wieder erneut mit Erfolg ins Defizit einsteigen kannst.

Der letzte Teil des eben besprochenen Absatzes passt perfekt zu dem Teil, den ich jetzt besprechen möchte, die Body Recomposition.

Das Ziel der Body Recomposition ist im Grunde, ohne Gewichtsverlust Fett abzubauen. Vielleicht hast Du schon mal von dem Phänomen “Skinnyfat” gehört. 

Der Begriff beschreibt Menschen, die zwar schlank und normalgewichtig sind, aber trotzdem ein paar Fettpölsterchen haben, die sie stören. Man könnte auch sagen, das Verhältnis von Muskeln und Fett ist in Bezug auf das Körpergewicht suboptimal.

Genau für diese Menschen bietet es sich an, eine Body Recomposition anzustreben, sprich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

Dafür sollte das Defizit natürlich nicht zu groß sein. Stattdessen stehen eine proteinreiche Ernährung und progressives Krafttraining auf dem Programm. Ein zu großes Defizit und ein zu starker Gewichtsverlust würde in diesem Fall den Muskelaufbau behindern.

Das Endresultat wäre ansonsten ein untergewichtiger, dünner Body, der eher ausgemergelt anstatt sportlich aussieht. Auch im Rahmen unserer 90-Tage-Challenge, entscheiden sich viele Teilnehmer für diesen Weg und konnten dadurch wahnsinnig tolle Erfolge feiern. 

Nicht nur bei der Gewichtsabnahme kann das Gewicht stagnieren, sondern auch, wenn man sich dazu entscheidet, dass man gesund zunehmen möchte oder gar das Ziel verfolgt, noch mehr Muskelmasse aufzubauen.

Wenn das Körpergewicht im Aufbau stagniert, kann das genauso frustrierend sein, wie in einer Diät, denn das Ziel ist es, schwerer zu werden in Form von mehr Muskelmasse. 

In den meisten Fällen betrifft dies Männer, aber auch einige Frauen entschließen sich zu diesem Weg, weil sie unzufrieden mit ihrem dünnen Körper sind und sich ein paar attraktive Kurven antrainieren wollen.

Oft hört man dann Aussagen, wie “Ich esse schon sooo viel, aber ich nehm nicht zu”. Angesichts der Tatsache, dass wir hierzulande eher ein Problem mit Übergewicht haben, werden diese Personen von ihren Mitmenschen schon fast darum beneidet. 

Dennoch fühle ich mit Dir, denn wer wirklich ernsthaft versucht zuzunehmen, der nimmt sein Ziel genauso ernst wie ein übergewichtiger Mensch, der abnehmen will.

Während einer Masseaufbauphase finden im Prinzip die gleichen Anpassungen statt, wie ich Sie bei der Diät angesprochen habe, allerdings in umgekehrte Richtung.

Im Aufbau brauchst Du nicht ganz so viel Eiweiß, wie in der Diät. Daher lautet auch die wissenschaftliche Empfehlung zum Masseaufbau, 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. 15

Auch bei der Gewichtszunahme treffen wir auf das Phänomen der Adaptiven Thermogenese. Es passiert genau das Gegenteil von dem, was ich zu diesem Phänomen während der Diät beschrieben habe. 16

Statt zu frieren und unbewusste Bewegungen zu minimieren, wirst Du sehr wahrscheinlich schneller schwitzen und mehr herumzappeln, wodurch der Kalorienverbrauch gesteigert wird.

Genau wie in der Diät kann die Adaptive Thermogenese auch im Aufbau von Person zu Person ganz unterschiedliche Ausmaße annehmen. 

Eine Studie von Levine und Kollegen hat beispielsweise untersucht, wie stark ein akuter Kalorienüberschuss den Bewegungsdrang fördert. 17

Dafür ließ man 16 Probanden über 8 Wochen 1000 kcal am Tag mehr essen, als sie verbrauchen und beobachtete dann, wie sich das auf den Kalorienverbrauch auswirkt. 17

Während einer der Probanden aufgrund des Kalorienüberschusses knapp 700 kcal mehr am Tag über einen gesteigerten Bewegungsdrang verbrannte, verringerte sich der Kalorienverbrauch bei einem anderen Teilnehmer um fast 100 kcal pro Tag, weil er träger wurde.  17

Nun, anders als bei der Gewichtsabnahme kann es im Masseaufbau nicht das Ziel sein, kein Krafttraining zu machen oder besonders proteinarm zu essen.  Aber Du solltest schauen, ob vielleicht ein zu hohes Maß an Bewegung die Ursache ist.

Wenn Du einen aktiven Job hast, ins Krafttraining gehst und Dich darüber hinaus in Deiner Freizeit noch körperlich betätigst, dann kann es sein, dass Dein Verbrauch einfach wahnsinnig hoch ist und Deine Gewichtszunahme verhindert.

In den meisten Fällen ist es jedoch einfach so, dass Menschen, denen es schwer fällt zuzunehmen, ganz einfach zu wenig essen. Zwar denken viele, sie essen schon viel, aber wenn sie dann mal ihre Ernährung tracken, schaffen sie es kaum auf 2500 kcal.

Es ist also häufig eine Frage der Erwartungshaltung. Aber ich kann Dich beruhigen, man kann sehr gut daran arbeiten, sich Stück für Stück an eine höhere Kalorienzufuhr zu gewöhnen.

Wenn Du mit einer bestimmten Kalorienmenge über mehrere Wochen nicht zunimmst, dann erhöhe die Energiezufuhr um 200 kcal pro Tag. Jeden Tag. Vielleicht musst Du Dich am Anfang etwas quälen, aber Du wirst sehen, nach ein paar Tagen ist es kein Problem mehr.

Wenn Du nach 2-3 Wochen immer noch nicht zugenommen hast, erhöhe um weitere 200 kcal pro Tag, und so weiter. Die wissenschaftliche Empfehlung für die Gewichtszunahme zum Muskelaufbau lautet, 0,25-0,5 % des eigenen Körpergewichts pro Woche. 15

Es ist nichts Ungewöhnliches, dass einige Menschen mit der Zeit bei 4000 bis 5000 kcal am Tag landen, wenn sie zunehmen wollen. Gerade dann, wenn sie körperlich aktiv sind und einen besonders adaptiven Stoffwechsel besitzen.

Verzweifelt fragst Du Dich, “Mein Gewicht stagniert, was tun?”. Dann sollte Dir dieser Artikel die nötigen Antworten geliefert haben. Fassen wir wie immer noch einmal Stichpunktartig zusammen:

• Während einer Diät oder Aufbauphase, passt sich Dein Körper in gewissem Rahmen an eine höhere oder niedrigere Kalorienzufuhr an

• Dies passiert zum einen durch die Veränderung des Körpergewichts an sich, zum anderen durch die Adaptive Thermogenese, welche bei jeder Person unterschiedlich ist

• Um zu beurteilen, ob Dein Gewicht stagniert, sollte die Zahl auf der Waage im Mittelwert über die letzten 2-6 Wochen stabil geblieben sein

• Sofern Deine Ausgangslage nicht weit von Deinem Idealgewicht entfernt ist, könnte es sein, dass sich trotz stagnierendem Gewicht Deine Form verbessert, indem Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig Fett abbaust.

• Man nennt dies Body Recomposition und ist vor allem für normalgewichtige Trainingsanfänger erstrebenswert

• Wenn Du jedoch weiter an Gewicht zu- oder abnehmen möchtest und ansonsten alle Prinzipien der Ernährung und des Trainings umgesetzt hast, wirst Du jedoch nicht drumherum kommen, die Kalorienzufuhr anzupassen

• Befindest Du Dich in einer Diät und isst bereits extrem wenig, dann könnte es sich lohnen eine 2-6 wöchige Diätpause auf Erhaltungskalorien einzulegen, um die Anpassungen des Stoffwechsels rückgängig zu machen.

Hast Du weitere Anregungen und Kommentare? Lass es mich gern unter diesem Beitrag wissen.