Die Kreuzheben-Ausführung richtig beherrschen - der ultimative Guide

Schon in der Fitness Fibel steht geschrieben, dass das Kreuzheben neben dem Kniebeugen das Fundament Deines Trainingsplans bilden sollen. Wenn Du wirklich einen beeindruckenden Körper aufbauen willst, sind diese Übungen Pflicht für Dich!

Doch warum das Ganze? Nun, beim Kreuzheben wird die gesamte hintere Kette Deines Körpers sowie einige Muskelgruppen der Vorderseite beansprucht. 

Aber nicht nur das. Das Kreuzheben lehrt Dich Bescheidenheit und was es heißt, hart zu trainieren. 100 kg vom Boden gezogen bleiben immer 100 kg von Boden gezogen. Ganz im Gegensatz zu Maschinen, bei denen die Mechanik eine immense Rolle spielt.

Das Kreuzheben lässt Dich nicht schummeln. Es ist hart, aber herzlich!

Während viele Menschen beim Kniebeugen und Bankdrücken nur halbe Wiederholungen machen, um mehr Gewicht zu bewegen, gibt es beim klassischen (konventionellen) Kreuzheben keine Abkürzung. Die Stange muss vom Boden bis nach oben.

Inhaltsverzeichnis

1. Kreuzheben: Welche Muskeln werden beansprucht?
2. Kreuzheben: Ausführung
3. Kreuzheben: Absetzen oder Touch-and-Go?
4. Kreuzheben: Schuhe, Zughilfen und Gürtel
5. Rückenschmerzen nach Kreuzheben
6. Kreuzheben: alternative Übungen
7. Fazit

Gemeinsam mit der Kniebeuge und dem Bankdrücken, gehört das Kreuzheben zu den fundamentalen 3 Grundübungen zur Verbesserung der Kraft, Muskelmasse und Fitness von Athleten. 1

Bei kaum einer anderen Übung werden so viele Muskeln des Körpers gleichzeitig beansprucht und trainiert. Besonders für die hintere Muskelkette gilt die Übung als eine der beliebtesten und effektivsten Übungen. 2

Ein aktuelles Studienreview hat zusammengefasst, welche Muskelgruppen beim Kreuzheben besonders beansprucht werden. Ich habe sie in einem ähnlichen Schaubild für dich markiert, wie ich es bereits bei der Kniebeuge getan habe. 3

Dabei beziehe ich mich auch hier vorrangig auf das konventionelle Kreuzheben, da eine Diskussion der verschiedenen Varianten den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.

Wie Du siehst, ist das Kreuzheben eine Übung, die sehr viele Muskelgruppen beansprucht. Maßgeblich wird dabei jedoch der Rückenstrecker (erector spinae), die ischiocrurale Muskulatur (hintere Beinmuskulatur), sowie der Po (Gluteus maximus) trainiert. 3

Beispielsweise wird die hintere Beinmuskulatur beim rumänischen oder gestreckten Kreuzheben mehr belastet und der Gluteus maximus verstärkt beim Sumo-Kreuzheben. 3

Das Kreuzheben ist wahnsinnig effektiv, den gesamten Körper effektiv zu trainieren. Um sie dabei jedoch auch sicher ausführen zu können, ohne sich zu verletzen, müssen wir einige Dinge beachten.

Wenn du auf der Suche bist nach einer kurzen und knappen All in One Anleitung dann schau mal hier auf unserem Youtube Video rein.

• die das konventionelle Kreuzheben
• Sumo-Kreuzheben
• Kreuzheben mit Kurzhanteln
• rumänisches Kreuzheben
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen
• Kreuzheben mit einer hexagonalen Hantel (Trap-Bar)
• Defizit-Kreuzheben
• Kreuzheben von einer Erhöhung
• Kreuzheben mit verschiedenen Maschinen
• und, und, und

Es würde vollkommen den Rahmen dieses Artikels sprengen, all diese Varianten im Detail zu erklären. Aus diesem Grund konzentriere ich mich auf die konventionelle Kreuzheben-Technik. Es gilt die am besten untersuchte Variante der Übung. 3

Dennoch sei gesagt, dass im Powerlifting ebenso das sogenannte Sumo-Kreuzheben erlaubt ist und häufig eingesetzt wird. Dabei werden die Füße deutlich breiter gestellt und die Stange innerhalb der Beine gegriffen.

Je nach anatomischer Veranlagung, kann dies dazu führen, dass ein Athlet mehr Gewicht bewegt. Athleten mit längerem Torso scheinen mehr Gewicht mit der Sumo-Variante heben zu können und Menschen mit kürzerem Torso mehr mit der konventionellen Variante. 4

Mehr Gewicht aufgrund anatomischer Hebelverhältnisse zu bewegen, ergibt an dieser Stelle jedoch keinen Vorteil für den allgemeinen Muskelaufbau.

Bevor Du Dich an die Stange begibst, solltest Du dafür sorgen, dass die Stange richtig liegt. Die Übung wird im Englischen auch als “Deadlift” bezeichnet. Doch nicht, weil sie Dich tötet, sondern, weil die Bewegung immer aus dem toten Punkt erfolgt.

Deshalb musst Du dafür sorgen, dass die Stange auf der richtigen Höhe liegt. Klassischerweise ist das genau der Abstand, den die Stange besitzt, wenn Du je Seite eine genormte 20 kg-Scheibe auflegst. 

Da 20 kg pro Seite, also inklusive der Stange 60 kg insgesamt, für die meisten Anfänger viel zu schwer sind, um beim Kreuzheben eine sichere Technik zu erlernen, solltest Du dafür sorgen, dass sich die Stange etwa 22,5 cm (± 2 cm) über dem Boden befindet. 

Du kannst dafür leichtere Scheiben mit großem Durchmesser oder Blöcke, bzw. Unterlagen verwenden, die Du unter die Scheiben legst.

Um den richtigen Stand beim Kreuzheben zu finden, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ich selbst predige für das konventionelle Kreuzheben, genau wie bei der Kniebeuge immer folgendes.

Stell Dir vor, Du möchtest aus dem Stand so hoch springen wie möglich. Der Stand, den Du dafür intuitiv wählst, ist wahrscheinlich der Stand, der Dir auch die beste Position für das Kreuzheben geben wird.

Merke Dir diesen Stand und stell Deine Füße anschließend genau in dieser Position unter die Hantel.

Die Hantel sollte sich dabei genau über Deinem Mittelfuß, nur wenige Zentimeter vom Schienbein entfernt befinden.

Nun greifst Du die Hantel knapp außerhalb der Breite Deines Standes. Dies sollte in etwa Deiner Schulterbreite sein.

Du kannst Dir nun einen von 2 Griffvarianten aussuchen. 

Der erste wäre der Kreuzgriff. Hier wird die Stange mit einer Hand im Untergriff und mit der anderen Hand im Obergriff von Daumen und Handballen fest umschlossen. 5

Der Vorteil des Kreuzgriffes ist, dass Du auch ohne Zughilfen, deutlich mehr Gewicht anheben kannst, ohne dass Deine Hände aufgehen. Der Nachteil ist jedoch, dass Du regelmäßig die Seiten wechseln solltest, um Dysbalancen zu vermeiden. 5

Die zweite Variante ist der Doppelhand-Obergriff, bei dem die Stange von beiden Händen im Obergriff umschlossen wird. So vermeidest Du Dysbalancen.

Allerdings ist diese Variante sehr von Deiner eigenen Griffkraft abhängig, weshalb Du diese stärken musst oder früher gezwungen bist, auf Zughilfen zurückzugreifen. Was Zughilfen sind und wie man sie benutzt, werde ich später erklären.

Da in vielen Powerlifting-Verbänden der Gebrauch von Zughilfen verboten ist, verwenden einige Athleten zusätzlich den Hook-Griff, um die Griffkraft zu erhöhen. Dabei wird der Daumen von den Fingern eingeklemmt. 

Dieser ist jedoch sehr schmerzhaft und gefährlich, weshalb ich Dir an dieser Stelle davon abrate.

Wenn Deine Füße in der richtigen Stellung sind, ist es an der Zeit, auch den Rest Deines Körpers in die optimale Ausgangslage für die Aufwärtsbewegung zu bringen, um die Hantel vom Boden zu heben.

Nimm einen tiefen Atemzug und spanne deinen Bauch an, als ob Dir jemand in ihn hinein boxen möchte. Zusätzlich richtest Du Deine Brust in eine stolze, erhobene Position auf, indem Du Deine Schulterblätter nach hinten ziehst und dort fixierst.

In dieser Position bleiben die Schulterblätter die gesamte Bewegung über und auch Dein Rücken sollte kerzengerade bleiben, so wie es im aufrechten Stand der Fall ist.

Anschließend schiebst Du Deine Hüfte nach hinten, gehst leicht in die Knie und beugst Dich so über die Hantel, um sie zu greifen.

Sobald Du die Stange in den Händen hältst, drückst Du Deine Arme in die Seite Deines Körpers, als ob Du versuchen würdest Deine Achselhöhlen zu schützen.

In dieser Position solltest Du eine deutliche Spannung in deinem Rücken sowie der Hinterseite Deiner Oberschenkel spüren. Ist das der Fall, kannst Du Dich an die Aufwärtsbewegung machen.

Wenn Du Dich in Position gebracht hast, solltest Du immer noch die gesamte Luft in Deinem Bauch haben und Deine Mittelpartie angespannt haben. Aus dieser Anspannung heraus presst Du Deine Füße nun fest in den Boden, um die Hantel nach oben zu bewegen.

Wichtig ist in der Aufwärtsbewegung, dass der Rücken, insbesondere der untere Rücken absolut gerade bleibt. 

Zwar habe ich oben dargestellt, dass der Rückenstrecker in dieser Übung stark beansprucht wird. Allerdings wird dieser nicht bewegt, sondern die gesamte Zeit über komplett steif und gerade gehalten. Die Spannung im Bauch unterstützt ihn dabei.

Stattdessen kommt die Bewegung im ersten Teil aus der Streckung der Knie und dann komplett aus der Streckung der Hüfte. 

Ziehe dafür die Stange zunächst an den Schienbeinen entlang nach oben, wobei der Oberkörper stets aufrecht und die Brust stolz und angehoben bleibt. Hüfte und Schultern kommen zeitgleich nach oben.

Sobald sich die Stange ungefähr auf Kniehöhe befindet, ziehst Du die Hantel explosiv in Deine Hüfte hinein, wobei sich die Hüfte nach vorn schiebt.

Vermeide dabei jedoch, dass im unteren Teil der Bewegung die Hüfte vor den Schultern nach oben schnellt und lehne Dich im oberen Teil der Bewegung nicht zurück, sodass Dein Oberkörper überstreckt. 

Das sind zwei sehr häufige Fehler in der Aufwärtsbewegung des Kreuzhebens, die Dich anfällig für Verletzungen machen.

Du hast die Hantel nun erfolgreich nach oben gebracht und Deinen Körper aufgerichtet. Jetzt heißt es, die Abwärtsbewegung genauso gut zu kontrollieren und die Hantel nicht einfach fallen zu lassen.

Zum einen gehört es sich einfach nicht, den Fußboden Deines Gyms mit fallenden Gewichten zu zertrümmern und durch den lauten Knall und die Erschütterung Deine Mitmenschen zu stören, um allen klarzumachen, was für ein starkes Kerlchen Du bist. 

Zum anderen ist die exzentrische Phase der Bewegung auch beim Kreuzheben ein elementarer Teil des vollen Bewegungsablaufs. Genau wie bei jeder anderen Übung auch.

Einer der häufigsten Fehler in der Abwärtsbewegung ist es, die Spannung im Bauch aufzugeben und so die Bewegung durch eine Krümmung im unteren Rücken einzuleiten, ohne in die Knie zu gehen.

Das kann insbesondere bei schweren Gewichten jedoch fatal sein! Im Grunde sieht der korrekte Ablauf der Abwärtsbewegung genauso aus wie die Aufwärtsbewegung, nur umgekehrt.

Du leitest sie mit erhobener Brust, zurückgezogenen Schulterblättern und geradem Rücken aus der Hüfte und den Knien ein, führst die Stange entlang deiner Schienbeine herab und setzt sie sicher auf dem Boden ab.

Anschließend kannst Du ausatmen und eine neue Wiederholung bei Schritt 4 einleiten.

Hin und wieder kannst Du im Gym Leute beobachten, welche Die Hantel auf den Boden schmettern lassen und sofort wieder hoch ziehen, ohne abzusetzen. Man nennt das Ganze “Touch-and-Go”, also berühren und wieder los.

Mit sauberem Training hat das jedoch wenig zu tun. Die Federwirkung des Bodens zu nutzen und die Hantel mit Schwung nach oben zu ziehen, bringt dir weder mehr Muskeln, noch mehr Kraft.

Stattdessen macht es nur den Boden kaputt, verärgert die anderen Mitglieder und lässt Dich in den Augen erfahrener Athleten als Witzfigur dastehen.

Zwar kannst Du auf diese Weise mehr Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht ausführen, doch produktiv ist das Ganze nicht. 6

Zugegeben, ich habe das am Anfang auch gemacht, weil ich es nicht besser wusste. Doch spätestens als ich ständig Rückenschmerzen hatte und in einem Gym direkt neben Elite-Powerliftern trainiert habe, habe ich mir das Kreuzheben ohne Absetzen angewöhnt.

Wenn Du also richtig Kreuzheben machen willst, dann setze die Hantel zwischen den Wiederholungen ab, bau die Spannung neu auf und starte jede Wiederholung so, als wäre es die Erste!

Wie so oft, stellt sich auch beim Kreuzheben die Frage, welches Equipment man außer einer Langhantel und Gewichten benötigt. Die Antwort lautet: Alles kann, nichts muss.

Was das Schuhwerk angeht, so ist es vor allem wichtig, dass Du flache Schuhe verwendest. Gewichtheber-Schuhe, wie sie für die Kniebeuge oft verwendet werden, oder gar Laufschuhe, wie sie viele im Gym tragen, sind beim Kreuzheben völlig fehl am Platz.

Wenn Du keine flachen Schuhe hast, kannst Du Kreuzheben barfuß ausführen. Eine Studie hat gezeigt, dass dies genauso gut funktioniert wie spezielles Schuhwerk. Die Frage ist natürlich nur, ob das die Hausregeln Deines Fitnessstudios erlauben. 7

Zughilfen hingegen können ein sinnvolles Tool darstellen, um sich kontinuierlich steigern zu können, ohne dass einem die Griffkraft einen Strich durch die Rechnung macht.

Studien der letzten Jahre haben gezeigt, dass die Verwendung von Zughilfen die generierte Kraft steigern kann und man sich stärker auf die richtige Technik fokussieren kann, anstatt darauf, die Hantel nicht aus den Händen gleiten zu lassen. 8

• besserer Erhalt der Griffkraft während einer Trainingseinheit, 
• schnellere Wiederherstellung der Griffkraft nach dem Training
• verbessertes Gefühl der Sicherheit
• verbessertes Gefühl der Power
• gesteigerte mechanische Leistung
• verringerte wahrgenommene Erschöpfung

Genau wie bei den Kniebeugen, sieht man im Gym häufig den Gebrauch eines Gewichthebergürtels beim Kreuzheben, weshalb der Eindruck entsteht, dieser sei ein Must-Have. 

Studien zeigen jedoch, dass die meisten Menschen eine falsche Erwartung an einen Gewichthebergürtel haben. 10

Anstatt den unteren Rücken wie eine Bandage zu stützen, kann ein Gewichthebergürtel dabei helfen, mithilfe der Pressatmung und der Rumpfmuskulatur, mehr Druck im Bauch aufzubauen. 11

Dieser Druck kann dabei helfen, die Wirbelsäule zu stützen. Doch ohne beim Kreuzheben Atmung und Spannung von innen heraus zu optimieren, wird Dir der Gürtel keine Vorteile liefern.

Ein etwas älteres Studienreview kommt zu dem Schluss, dass die Verwendung eines Gewichthebergürtels bei korrekter Anwendung die Leistung in dieser Übung steigern kann, vor allem was die Power und die Geschwindigkeit der Bewegung angeht. 12

Bestätigt wird das sogar durch eine brandaktuelle Studie aus dem Jahr 2022 bestätigt dies auch in Kombination mit den angesprochenen Zughilfen. 13

Allerdings können die Studien bisher nicht bestätigen, dass die Verwendung eines Gürtels auch die Verletzungsgefahr verringern würde. 12

Deshalb sollte er nicht als Werkzeug angesehen werden, die Sicherheit bei schweren Grundübungen zu erhöhen. 12

Aus diesem Grund ergibt ein Gewichthebergürtel nur dann Sinn, wenn Du die adäquate Technik ohnehin beherrschst, eine stabile Rumpfmuskulatur besitzt und die letzten paar Prozent aus Deiner Power herausholen möchtest.

Ein stärkerer Muskelaufbau oder eine verringerte Verletzungsgefahr sind durch die Verwendung eines Gürtels jedoch nicht zu erwarten.

Gerade am Anfang der Kreuzheben-Karriere, klagen viele Athleten darüber, nach Kreuzheben Schmerzen im unteren Rücken zu haben. Das kann natürlich schnell dafür sorgen, dass die Übung aufgegeben wird.

Doch nicht so vorschnell! Unter der Voraussetzung, dass beim Kreuzheben Gewicht und Technik so aufeinander abgestimmt sind, dass beide Parameter sich nicht gegenseitig beeinträchtigen, ist die Übung für einen gesunden Menschen absolut sicher.

Das heißt im Klartext: Lass dein Ego zu Hause und nutze nur so viel Gewicht, wie es eine saubere Technik erlaubt. Sprich, dass Deine Brust aufrecht, Deinen Rücken gerade und sie maximale Spannung im Rumpf erhalten bleibt!

Gründe dafür, dass es dennoch zu anfänglichen Schmerzen kommen kann, ist die ungewohnte Belastung und der daraus resultierende Muskelkater sowie die Kompression der Wirbelsäule, vor allem im Lendenwirbelbereich.

Führst Du die Übung jedoch regelmäßig aus und tastest Dich mit dem Gewicht nur so schnell nach oben, wie es die richtige Ausführung erlaubt, verschwinden die Schmerzen nach dem Kreuzheben nach wenigen Trainingseinheiten.

Besonders, wenn die Schmerzen und die dadurch auftretenden Bewegungseinschränkungen noch nicht so stark sind sowie eine ausreichende Ausdauer der Hüft- und Rückenstrecker-Muskeln gegeben ist, scheint sich das Kreuzheben zur Behandlung von Rückenschmerzen zu eignen. 16

Da die Übung so viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, ist das Kreuzheben nicht durch eine einzelne Übung zu ersetzen.

Eine geeignete Alternative für die hintere Kette der Muskeln wären Hyperextensions oder Glute-Ham-Raises. Allerdings fehlt uns dort die Aktivierung des vorderen Oberschenkels, des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur.

Um diese zu kompensieren, können die genannten Übungen durch Ruderbewegungen und Kniebeugen ergänzt werden. 

Einen Ersatz, der alle Kreuzheben-Muskeln ebenso gut und gleichzeitig trainiert, gibt es jedoch nicht.

• Kreuzheben ist eine der großen Grundübungen und aktiviert viele Muskelgruppen gleichzeitig
• Dadurch ist sie durch keine einzelne Übung ersetzbar, sondern nur durch eine Kombination verschiedener Übung
• Unter der Voraussetzung einer adäquaten Technik, ist das Kreuzheben sicher und kann sogar zur Behandlung von Rückenschmerzen zum Einsatz kommen
• Equipment, wie spezielle Schuhe, Gürtel und Zughilfen sind nicht zwingend erforderlich
• Der Gebrauch von Zughilfen kann jedoch die Progression leichter machen, ohne dass die Griffkraft den limitierenden Faktor darstellt.

Ich hoffe Dir hat dieser Artikel gefallen und würde mich freuen, wenn Du mir einen Kommentar dalässt.

Nachweise

1. Ferland, Pierre-Marc, and Alain S. Comtois. "Classic powerlifting performance: A systematic review." The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S194-S201.
2. Choe, Kevin H., et al. "Hip and knee kinetics during a back squat and deadlift." The Journal of Strength & Conditioning Research 35.5 (2021): 1364-1371.
3. Martín-Fuentes, Isabel, José M. Oliva-Lozano, and Jose M. Muyor. "Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review." PloS one 15.2 (2020): e0229507.
4. Cholewa, Jason M., et al. "Anthropometrical determinants of deadlift variant performance." Journal of sports science & medicine 18.3 (2019): 448.
5. Pratt, Jedd, et al. "Forearm electromyographic activity during the deadlift exercise is affected by grip type and sex." Journal of Electromyography and Kinesiology 53 (2020): 102428.
6. Krajewski, Kellen T., Robert G. LeFavi, and Bryan L. Riemann. "A biomechanical analysis of the effects of bouncing the barbell in the conventional deadlift." The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S70-S77.
7. Hammer, Mark E., et al. "Shod vs. barefoot effects on force and power development during a conventional deadlift." The Journal of Strength & Conditioning Research 32.6 (2018): 1525-1530.
8. Coswig, Victor S., et al. "Kinematics and kinetics of multiple sets using lifting straps during deadlift training." The Journal of Strength & Conditioning Research 29.12 (2015): 3399-3404.
9. Jukic, Ivan, et al. "Ergogenic effects of lifting straps on movement velocity, grip strength, perceived exertion and grip security during the deadlift exercise." Physiology & behavior 229 (2021): 113283.
10. Finnie, Steven B., et al. "Weight lifting belt use patterns among a population of health club members." Journal of strength and conditioning research 17.3 (2003): 498-502.
11. Harman, Everett A., et al. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA, 1988.
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13. Fong, Shirley SM, et al. "The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study." Medicine 101.7 (2022): e28918-e28918.
14. Fischer, Samuel C., Darren Q. Calley, and John H. Hollman. "Effect of an exercise program that includes deadlifts on low back pain." Journal of Sport Rehabilitation 30.4 (2021): 672-675.
15. Michaelson, Peter, et al. "High load lifting exercise and low load motor control exercises as interventions for patients with mechanical low back pain: a randomized controlled trial with 24-month follow-up." Journal of rehabilitation medicine 48.5 (2016): 456-463.