Leichtes Gewicht für Muskelwachstum oder schwere Gewichte?

Seit Jahren predigen Fitnessmagazine und Bodybuilder einen Wiederholungsbereich zwischen 12 bis 15 Wiederholungen für maximalen Muskelaufbau … Doch stimmt das überhaupt? Welches Gewicht baut wirklich am besten Muskeln auf? Leichte oder schwere Gewichte - Das schauen wir uns nun genauer an.

Hypertrophie mit leichten Gewichten - Das sagt die Wissenschaft

Auch ich begann meine Karriere mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen ... doch erst ein drastisches Umdenken hat zum Erfolg geführt!
“Leichte Gewichte und schwere Gewichte führen gleichermaßen gut zum Muskelaufbau, wenn das Volumen identisch ist und die Sätze bis zum Muskelversagen trainiert werden.“
- Das Trainingsvolumen muss identisch sein
- Es muss bis oder sehr nahe am Muskelversagen trainiert werden

Praxis vs. Theorie - Die Grenzen der Wissenschaft

80 Kg x 4 Sätze x 10 Wiederholungen = 3.200 Kg
50 Kg x 4 Sätze x 20 Wiederholungen = 4.000 Kg


Die meisten Athleten können sich nicht selbst an ihre Grenze pushen - Kannst Du es?



Deshalb sollten schwere Gewichte das Fundament jedes Trainings sein
- Hohe mechanische Spannung
- hoher metabolischer Stress
- Training mit viel Volumen und einer moderaten Intensität. Hier trainierten die Athleten 4 mal in der Woche und absolvierten ihre Übungen im 10-bis-12-Wiederholungen-pro-Satz-Bereich.
- Training mit weniger Volumen und einer hohen Intensität. Hier trainierten die Athleten ebenfalls 4 mal in der Woche, absolvierten ihre Übungen aber im 3-bis-5-Wiederholungen-pro-Satz-Bereich.

- Das Fundament jedes Trainings sollten schwere Verbundübungen mit einer hohen Intensität sein. Dies können Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken, und Klimmzüge oder Rudern an der Langhantel sein. Diese Übungen sollten vermehrt im Bereich zwischen 1 bis 6 Wiederholungen trainiert werden. Ein gutes System wäre hier zum Beispiel das 5x5-Training.
- Darüberhinaus sollten wir unser Training mit Volumenarbeit unterstützen, um unser Gesamtvolumen ebenfalls in die Höhe zu bekommen. Dies schaffen wir effektiv durch einen Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Dies könnten zum Beispiel Übungen sein wie Latziehen, Beinpresse, rumänisches Kreuzheben, Rudern am Turm, Bankdrücken mit der Kurzhantel, Schulterdrücken mit der Kurzhantel, etc. …
- Wenn dann noch Lust / Zeit für weitere Übungen vorhanden ist, können wir noch weiteres Volumen und eine weitere Intensitätsstufe in unser Training implementieren. Dies können dann Isolationsübungen im Bereich zwischen 12 bis 20 Wiederholungen und Übungen sein wie Seitheben, Facepulls, Bizeps-Curls, Trizeps-Drücken, Beinstrecker, Beinbeuger, etc …

Fazit: Leichtes Gewicht für Muskelwachstum oder schwere Gewichte?

Mit Wissenschaft zu mehr Muskeln, Kraft & Ästhetik
123 AthletenmeinungenDas Elite Training Workbook ist die neue Wissenschaft zum Muskelaufbau!
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835
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- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
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- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055
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- journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/02000/Nonuniform_Response_of_Skeletal_Muscle_to_Heavy.18.aspx
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- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2585297
Hier findest du Antworten:
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Ist Muskelaufbau mit leichtem Gewicht möglich?Training mit leichtem Gewicht und hoher Wiederholungszahl sorgt für metabolischen Stress, welcher ein Antrieb, für Hypertrophie ist. Um dieselben Ergebnisse wie beim ,,schweren’’ Training zu erzielen muss: Dasselbe Trainingsvolumen erreicht werden und fast bis zum Muskelversagen trainiert werden.
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Werde ich mit leichtem Gewichtstraining stärker?Mit viel Gewicht und weniger Wiederholungen baut man schneller Kraft auf als mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholung. Konstant mit schwerem Gewicht zu trainieren ist der schnellste Weg stärker zu werden.
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Sollte ich mit schwerem Gewicht trainieren?Es gibt 2 Gründe weshalb du regelmäßig mit schwerem Gewicht trainieren solltest: Hohe mechanische Spannung und hoher metabolischer Stress Beides sind die wichtigsten Faktoren für eine stark steigende Hypertrophie
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Sollte ich mit leichtem oder mit schwerem Gewicht trainieren?Man kann sowohl mit leichtem als auch mit schwerem Gewicht Muskeln aufbauen. Mit schwerem Gewicht steht der Körper unter einer höheren mechanischen Spannung, was zu mehr Hypertrophie führt.
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Andreas Gustavus
Hey ich bin 64Jahre und ich trainiere mit 90kg 5×5 jeden zweiten Tag also nehme immer schwere Gewichte so wie Du es gelesen hast.Mit 110kg kann ich auch noch mithalten, immer schön dranbleiben Jungs viel Spaß
Silvana Winkler
Hey! Ich bin gerade am Durchlesen deiner Berichte- ich habe mir auch die Fiebel gekauft, welche ich nun angehen werde... möchte gut vorbereitet meine Lebens-/Essensweise umstellen. Mit gezielter Hilfe wäre das natürlich viel besser.... wie/wo/was/wann fange ich an.....?! Machst du denn auch personal coaching? LG Silvana

Sjard Roscher
Antwort an Silvana Winkler
Hey ! gerade für den Anfang ist das wichtigste die Technik zu lernen und dich an den Plänen der Fibel so gut es geht zu orientieren, dazu natürlich all das Wissen darum aus der Fibel in Gewohnheiten umwandeln :) Personal Coaching kann ich aktuell aus zeitlichen Gründen nicht anbieten, bin mir doch sicher das du das mit der Guideline auch so packst :)
Marcus Binder
Hallo Sjard, ich mache nun seit ca 2 Wochen deinen GK-Plan für Fortgeschrittene (3x/Woche) und nehme zusätzlich jeden Tag 3,4 gramm Creatin (Creapure). Ich habe laut meiner Waage damit schon unglaubliche 5 kg zugenommen. Ist das denn überhaupst möglich oder stimmt mit meiner Waage etwas nicht ? Lg. Marcus

Sjard
Antwort an Marcus Binder
Hey Marcus, 5kg ist schon ordentlich, viel wird wahrscheinlich auch durchs Creatin bzw den mit verbundenen Wassereinlagerungen entstanden sein, je nachdem wie dein optisches Spiegelbild sich verändert hat. LG Sjard
Rudi
Hey Sjard, mal wieder ein grandioser Blogbeitrag der sich einfach und verständlich liest :) Ich versuche in meinem 2er Split (Oberkörper/ Unterkörper) einen guten Einklang zwischen Kraft und Kraftausdauer zu finden, wobei ich die ersten Übungen pro Muskelgruppe schwer im 5x5 trainiere und dann in den 10x3 übergehe. Kompliziert ist es manchmal, im wirklich schweren Training die akkurate Ausführung bei zu behalten aber das kommt sicher mit weiterer Erfahrung :) Mach weiter so ! Rudi

Sjard
Antwort an Rudi
Hey Rudi! Jap - wird auch. Viel Erfolg dabei und immer schön auf die Progression achten ;) Beste Grüße Sjard
Timo
Vielen Dank für den ausführlichen Bericht. Ich Trainiere momentan Folgender maßen: 1. satz 60 kg 2. satz 70 kg 3. satz 80 KG Pro Woche steigere Ich das gewicht abhänging von der übung um 2,5 bzw 5 kg Währe es sinnvoller durchgehend z.b 70 kg zu nehmen und auch wieder pro Woche zu ´stiegern THX
Oliver K.
Hey Sjard, Erneut ein sehr guter Blogbeitrag. Training mit hohen Gewichten, ist natürlich schwerer, aber wenn man dadurch sich stetig steigern kann ist dies auf jeden Fall sinnvoller als mehrere Wiederholungen zu machen. Ich höre öft im Gym das wenn man mit wenigeren Gewichten und vielen Wiederholungen trainienrt, die Kraftausdauer traininert, wenn dies stimmen sollte macht es an sich eigentlich auch sinn hier und da mal mit wenig Gewicht und höheren Wiederholungen zu arbeiten. Hat man beides relativ gut im Griff (Kraftausdauer und Kraft) kann man beides gut kombinieren und sich stetig selber steigern. Sportliche Grüße :) Oliver
Thomas G.
Antwort an Oliver K.
Hey Sjard, Trainiere nach dem GK Anfängerplan und die Progression läuft auch. Leider stelle ich fest, dass die Kraft mehr will, aber die rechte Schulter weniger. Daher stellt sich für mich die Frage, lieber weniger Gewicht, um die Schulter zu schonen und viel langsamer die Progression einbauen, oder tatsächlich aufgrund der Schulter weniger Gewicht und mehr Wiederholungen? Gruß aus Hagen Tom

Sjard
Antwort an Thomas G.
Hey Tom! Grundsätzlich niemals in den Schmerz trainieren - das geht nicht lang gut. Schau dich mal auf Youtube nach Schulter-Mobilitätsübungen um und versuche weiter an deiner Ausführung / Technik zu arbeiten, allein durch diese beiden Faktoren wirst du vermutlich nochmal viel rausholen können ... Ansonsten lieber vorerst einen Schritt zurück und dann zwei voraus! Beste Grüße Sjard
Raoul
Antwort an Thomas G.
Ich hab auch das Problem, dass ich bei sehr schweren Gewichten sofort Entzündungen in beiden Handgelenken bekomme, (scheint in der Familie zu liegen), gleiches mit den Knien, benutze schon Bänder / Bandagen.. Gerade mein Hauptproblem bez. Progression.. bin so quasi gezwungen, mom. nur minimal zu steigern.. bevor ich ganz aussetzen muss.. bzw. trete dann bei den Übungen, die das gerade schmerzende Gelenk betreffen, kürzer.. Bin schon immer eher der Ausdauer-Sportler gewesen.. seit einigen Wochen aber auf Kraftsport umgestiegen.. Im GK für Anfänger.. Macht es Sinn bei stark belastenden Übungen doch mehr Wiederholungen und weniger Gewicht zu nehmen und bei weniger belastenden Übungen wieder zu switchen, oder ist so ein Kompromiss kontraproduktiv..?
Thomas Just
Antwort an Raoul
Hall Seoul, darf ich fragen, was du gegen die Entzündungen machst? Nimmst du was dagegen ein? Würd mich freuen, was von dir zu hören, gerne auch via PM im Messenger oder Mail

Sjard
Antwort an Thomas Just
Hey Thomas, generell ist hochdosiertes Omega 3 immer sehr hilfreich gegen Entzündungen, dennoch kann das viele Ursprünge haben und du solltest zuerst schauen das du rausfindest woher diese kommt, dabei kann ich dir leider keine direkte Lösung anbieten. LG dein Sjard
Thomas Just
Antwort an Raoul
Sorry, sollte Raoul heißen ? Liebe Grüße Tom