Pump Muskelaufbau - Besseres Muskelwachstum durch Pump? (Wissenschaftliche Analyse)

Der Pump beim Muskelaufbau - Schon Arnold Schwarzenegger verglich den Pump beim Training mit einem Orgasmus beim Sex.

Viele Sportler streben täglich so nach dem maximalen Pump beim Training und es gibt sogar diverse Nahrungsergänzungsmittel und Booster, die nur dafür konzipiert sind, dieses Effekt zu verstärken.

Jeder der sich mit Krafttraining und Muskelaufbau beschäftigt, stößt früher oder später auf das Thema Pump Training.

Zudem hört man viele Männer oft sagen „Diese Übung gibt mir einen wirklich guten Pump“ oder „Ich habe gestern besonders viele Kohlenhydrate gegessen, heute gibt’s einen geiles Pump Training!“.

Auch wenn dieses Gefühl ohne Frage viel Spaß macht - Ist der Pump Effekt überhaupt so wichtig? Welchen Stellenwert hat er besonders im Kontext des erfolgreichen Muskelaufbaus während dem Krafttraining?

Dieser Artikel soll dir Klarheit verschaffen und dir einen Überblick über die wesentlichen Faktoren des Muskelaufbaus geben bzw. was der Pump Effekt damit oder eben nicht damit zu tun hat.

Bevor wir klären wie und ob der Pump mit dem Muskelaufbau in Verbindung zu bringen ist, müssen wir zunächst verstehen, was der Pump überhaupt eigentlich ist.

Als Pump Effekt bezeichnet man simpel ausgedrückt das Anschwellen eines Muskels aufgrund einer zuvor stattfindenden Belastung. Der Muskel wird also temporär größer und praller durch erhöhten Blutfluss.

Schaut geil aus und da ist es kein Wunder, dass dem Pump häufig so nachgeeifert wird.

Innerhalb von wenigen Minuten verändert sich die Größe eines Muskels und er fühlt sich deutlich härter und voluminöser an. Wir sehen quasi unmittelbar größer, stärker und muskulöser aus … Nur leider hält dieser Effekt nicht sonderlich lange an.

Um den Pump Effekt beabsichtigt hervorzurufen ist es effektiver, eine hohe Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren und nur sehr kurze Satzpausen durchzuführen.

Auch Supersätze innerhalb einer Muskelgruppe oder Dropsätze verstärken den Pump Effekt, wobei beide Intensitätstechniken im Grunde nur dazu dienen, viele Wiederholungen in kurzer Zeit zu absolvieren.

Das Motto für einen optimalen Muskelpump sind also leichte und viele Wiederholungen.

(So wie die meisten Trainingspläne aus all den Magazinen und so ziemlich das genaue Gegenteil dessen, was ich auf diesem Blog und in meinen Büchern predige *autsch*.)

Um genau zu verstehen, was denn beim Pump passiert, müssen wir uns unsere Muskeln genauer anschauen.

Während einer Wiederholung kontrahiert der Muskel, um einen bestimmten Widerstand zu überwinden.

Dabei wird der Abstand der Z-Scheiben innerhalb eines Sarkomers durch die Filamentproteine Aktin und Myosin verkürzt. Der dahinterstehende Biologische Ablauf verbraucht ATP und es entstehen während jeder Kontraktion sogenannte Stoffwechselzwischenprodukte, die sogenannten Metabolite.

Eines davon ist das bekannte Laktat, welches in und um den Muskelzellen gebildet wird. 1

Diese Metabolite tragen maßgeblich zum Pumpeffekt bei. 2

Zum einen wird der Muskel, indem die Metabolite produziert werden, mit mehr Blut versorgt, welches diese wegtransportieren soll.

Außerdem ziehen die Metabolite Wasser in die Muskelzellen was den Blutfluss erhöht.

Aufgrund der Schwellung des Muskels durch Blut und Wasser sind die Blutgefäße „gequetscht“ und es kann weniger Flüssigkeit abtransportiert werden, als einströmt.

Somit wirkt die Muskulatur praller und nichts anderes ist der Pump Effekt.

Das erklärt auch, warum der Pump Effekt nur einige Minuten anhält.

Auch wenn es vielleicht das Ego stärkt, der Pump Effekt ist beim Betreten der einer Disko längst über alle Berge. Es sei denn dein Fitnessstudio liegt direkt neben der Diskothek.

(Falls es die Absicht einiger Männer sein sollte, die Frauenwelt mit besonders gequetschten Muskeln zu beeindrucken … leider.)

Zurück zum Pump Effekt.

Je öfter wir also einen Muskel kontrahieren lassen, desto mehr Metabolite sammeln sich und wie eben erklärt, wird somit der beliebte Pump größer.

Es ist also wichtig, wenn man einen größtmöglichen Pump mit seinem Training erreichen will, möglichst viele Wiederholungen in wenig Zeit zu absolvieren.

Bist du mit deinem Pump unzufrieden, kannst du mehr Effekt erreiche indem du mehr Wiederholungen pro Satz machst, sodass du mehr Metabolite produzieren lässt.

Auch kannst du kürzere Satzpausen machen, um das Blut nicht abfließen zu lassen oder du machst mehr Sätze und begünstigst somit beides.

Für das bessere Verständnis möchte ich konkrete Zahlen nennen.

In der Regel bekommt man den besten Pump bei Sätzen ab ca. 12 Wiederholungen und Satzpausen von maximal 90 Sekunden. Je weniger Pausenzeit, desto besser. Gefüllte Glykogenspeicher durch eine gewisse Menge an Kohlenhydrate kann ebenso hilfreich sein.

Wobei wir alle vermutlich wissen, dass 15 Wiederholungen Kniebeuge mit 30 Sekunden Satzpause sicher nicht angenehm sind. Deswegen der Richtwert mit maximal 90 Sekunden.

So viel zum reinen Pumpeffekt.

Klären wir aber nun seine Auswirkung auf den Muskelaufbau und ob Pump Training denn abseits der optischen Effekte auch die Hypertrophie begünstigt - oder eben halt nicht.

Es gibt laut der Wissenschaft eigentlich nur zwei Faktoren bzw. Mechanismen, welche die Hypertrophie verursachen.

Das sind die mechanische Spannung und der metabolische Stress. 3

Du hast es vielleicht schon oft gehört, trotzdem eventuell nicht ganz verinnerlicht. Ich erkläre es nochmal kurz.

Die mechanische Spannung ist die Komponente, die rein durch die Last der Hantel und die Kraft der Gravitation hervorgerufen wird. Im Kraftsport nennen wir diese Kombination Intensität.

Diese kann relativ gesehen werden oder absolut.

In der absoluten Betrachtung kann die Intensität natürlich unendlich sein. Das ist unrealistisch - sie sollte jedoch angestrebt werden. Der Zuwachs der absoluten Intensität ist simpel ausgedrückt die des Stärkerwerdens.

Der metabolische Stress beschreibt - wie der Name schon verrät - den Stressor, den ein Muskel verspürt, während der Stoffwechselprozesse. Also den Stress welcher durch die Kontraktion verursacht wird.

Erinnern wir uns an die Hintergründe des Pumpeffekts.

Der Pump tritt auf und wird stärker, wenn mehr Metabolite abtransportiert werden müssen.

Er ist also immer ein Nebenprodukt von viel metabolischem Stress. Hier schließt sich der Kreis und wir decken einen Mythos auf, der aufgrund falscher Schlussfolgerungen entstanden ist.

Ein Pump Training ist nicht muskelaufbaufördernd, sondern tritt auf, wenn metabolischer Stress angehäuft wird.

Wer also Muskeln aufbaut, und oftmals einen starken Pump hat, baut Muskulatur nicht aufgrund des Pumps auf, sondern aufgrund des metabolischen Stresses und dieser wiederum erzeugt den Pump.

Man kann also dem Pumpeffekt nicht direkt für den Muskelaufbau verantwortlich machen.

Abschließend bleibt aber die Frage - was ist besser?

Ein hoher Metabolischer Stress (auch wenn ein Pump Training nicht direkt zum Muskelaufbau führt) oder schwere Gewichte mit einer hohen mechanischer Spannung?

Als erstes möchte ich dafür eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. zitieren, welche eben genau diese Frage klären wollte. 4

2017 schafften es insgesamt 21 Studien die Kriterien von Schoenfeld und seinen Kollegen zu erfüllen und in die weiteren Analysen und sie untersuchten so die Auswirkungen von einem Training mit einer hohen Last (hohe mechanische Spannung) im Vergleich auf die Auswirkungen von einem Training mit einer geringeren Last (dafür aber hoher metabolischer Stress + erhöhten Blutfluss).

Das Ergebnis:

Beide Trainingsarten bauten gleichermaßen viel Muskulatur auf und es wurden keine Signifikanten Unterschiede in der Hypertrophie festgestellt.

Ähnliche Resultate fand auch diese spannende Studie aus dem 2015 heraus. 5

Hier wurden 33 Männer über 8 Wochen in 2 Gruppen unterteilt.

Die eine Gruppe absolvierte 10-12 Wiederholungen pro Satz mit einer Minute Satzpause, während die zweite Gruppe 3-5 Wiederholungen ausführte und sich 3 Minuten zwischen den Sätzen ausruhte.

Wir haben hier also einen guten Vergleich zwischen einem Training mit viel Pump und einem hohen metabolischen Stress und einem Training mit schweren Gewichten und einer hohen mechanischen Spannung.

Auch hier: Beide Gruppen erzielten ähnliche Resultate, wobei die Gruppe mit der höheren Intensität insignifikant leicht mehr Muskulatur aufbaute.

Doch es gibt ein Aber und wir stoßen hier meiner Meinung nach an die Grenzen der Wissenschaft.

Während über einen Verlauf von beispielsweise 8 Wochen ein gutes Trainingsprogramm anscheinend keinen signifikanten Unterschied der beiden Lastarten feststellen konnte, so fanden dennoch klare Unterschiede bei der Entwicklung der Maximalkraft statt.

Sowohl in der Meta-Analyse von Schoenfeld et al. und auch in den 8 Wochen von Mangine et al. wurden immer die Probanden deutlich stärker, die mit einem höheren Gewicht trainierten (und weniger Wert auf ein Pump Training legten).

Das ist enorm wichtig zu wissen bzw. deren langfristige Auswirkungen sind wichtig zu erkennen.

Ein Training mit einem hohen Muskelpump macht zwar definitiv Spaß - es sollte dennoch nicht im Fokus des eigenen Trainings stehen.

Während zwar sowohl die mechanische Spannung, als auch der metabolische Stress Treiber der Hypertrophie sind - so ist dennoch die progressive Überladung dieser beiden Treiber langfristig für den Erfolg entscheidend. 6

Dafür ist Kraft notwendig.

Wer es verpasst immer stärker und stärker zu werden, der wird im Laufe der Zeit niemals effektiv den Workload in seinem Training erhöhen können und somit eher früher als später stagnieren.

Aus diesem Grund es eine absolute Notwendigkeit eine Trainingsart zu wählen, welches ebenfalls den Stärkeaufbau begünstigt.

Gäbe es hier Langzeitstudien über viele Monate und Jahre, bin ich mir sicher, würde dies auch klar festgestellt werden können - doch so etwas wird es nicht geben und das ist so gut wie unmöglich sauber umsetzbar …

Dennoch beweist die Praxis genau das und wer viel Muskeln aufbauen will - besonders als Natural-Athlet - der muss stark und immer stärker werden.

Das ist der Weg zum langfristigen Erfolg beim Muskelaufbau.

Beim genaueren Hinschauen ist der Pump ist also nicht wirklich beim Muskelaufbau behilflich.

Nichts desto trotz sorgt er für eine gestiegene Muskelproteinsynthese nach dem Training. 6

Außerdem macht es manchmal einfach Spaß aufgepumpt wie ein Hirsch zu sein und das kann durchaus die Motivation langfristig oben halten.

(Für mich persönlich ist der Muskelpump wie eine Art Vorschau auf mein zukünftiges Ich, wie ich schon bald ohne Pump aussehen kann - und das motiviert mich immens.)

Auch wenn der Pump eher weniger mit dem reinen Muskelaufbau zu tun, so ist es dennoch ein definitiv netter Nebeneffekt, der unteranderem auch dafür gesorgt hat, dass ich am Ball geblieben bin.

Wenn dir der Muskelpump wichtig ist, kannst du ihn durchaus in dein Training einbinden.

Der beste und effektivste Weg zum Muskelaufbau ist, wie ich immer sage, in den großen Grund- und Verbundübungen stärker zu werden. Daran ändert sich auch nichts.

Den Großteil des Trainings solltest du primär schwere Verbundübungen absolvieren und dich darauf konzentrieren, in diesen Übungen stärker zu werden.

Manchmal stellt man jedoch schwächen Fest, oder möchte einfach ein wenig mehr Volumen kumulieren, ohne das Nervensystem noch mehr zu belasten.

Hierfür eignen sich in geringem Maße Assistenzübungen.

Wenn du 80% Grundübungen machst und dich auf die stetige Steigerung der mechanischen Spannung fokussierst, hast du noch 20% deines Trainings übrig, die du mit Isolationsübungen füllen kannst.

So macht das Training Spaß - aber es sollte eben nicht umgekehrt sein.

Auch sind zum Beispiel kurze Pausenzeiten längeren Pausenzeiten immer deutlich unterlegen, wenn es um den Kraft und den somit verbunden Muskelaufbau geht. 78

Wie genau du das in deinem Training planen kannst, erfährst Du im Elite Training Workbook.

Übungen wie beispielsweise Seitheben eignen sich hier wunderbar, um der Optik den letzten Schliff zu geben. Hier heißt es dann: Pumpe was das Zeug hält und lass die Schultern platzen.

Sich allerdings in den Grundübungen auf den Pumpeffekt zu konzentrieren ist alles andere als empfehlenswert. (!)

Hier ist Ausführung und Kontrolle deutlich wichtiger als das Muskelgefühl, um stark zu werden.

Der Muskelpump ist also nicht notwendig für den eigenen Erfolg, er kann aber Spaß machen und ist definitiv in die eigene Trainingsroutine integrierbar.

Wenn er auftritt, dann ist der Pump zweifelsohne ein netter Nebeneffekt des eigenen Trainings.

Besonders immer dann, wenn der eigene Körperfettanteil recht niedrig ist und die eigene Muskulatur so richtig zur Geltung kommt. Allerdings ist er eben nur das - ein netter Nebeneffekt.

Weder sollte der Pump bewusst forciert werden, noch war ein Training nicht zielführend, wenn der Pump ausblieb.

Wer seine gesamte Fitness-Karriere nur dem Muskel Pump nachjagt und eine Isolationsübung nach der nächsten raushaut, und das im besten Falle ausschließlich im Wiederholungsbereich von 12 Wiederholungen und mehr, der wird vermutlich eher die Enttäuschung mit seinem Training erfahren …

Wer dagegen den Fokus in seinem Krafttraining auf die progressive Überladung in den großen Grund- und Verbundübungen legt, es schafft stärker und stärker zu werden, der wird mit Gainz belohnt werden.

Wer also fleißig schwer beugt, hebt und drückt - der darf am Ende des Trainings gerne noch ein wenig curlen … und sich so noch den Muskel Pump abholen. :)

Viel Spaß dir damit und genieß den Pump, wenn er denn auftritt, gerne als Vorschau für dein zukünftiges Ich.

Wie stehst Du zum Thema Pump? Trainierst du bewusst danach und ist er wichtig für Dich? Lass es mich in den Kommentaren wissen.