Wie viel Fett am Tag ist optimal? (38 Studien)

Fett, Lipide oder auch Nahrungsfett genannt - Ein Thema, welches besonders die Medienlandschaft spaltet. Erst wird der Zucker aus den Lebensmitteln verbannt, jetzt trumpfen die Lebensmittelkonzerte mit dem Verzicht von Fetten auf. Sind Fette aber ungesund für uns und was sagt die Wissenschaft dazu? Die Antwort findest Du jetzt hier.

Was ist Fett und in welchen Formen tritt es auf?

Fett ist nicht gleich Fett - aber spielt das eine Rolle?

Gesättigte Fette


Einfach ungesättigte Fettsäuren


Mehrfach ungesättigte Fettsäuren



Omega-3-Kapseln + Vitamin D3 & K2
323 AthletenmeinungenPoseidon: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) inkl. Vitamin D3 und K2.

Vegane Omega 3 Kapseln + Vitamin D3 & K2
104 AthletenmeinungenV-Omega sind hochdosierte vegane Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) aus Algenöl.
Nahrungsfett aus Transfetten


Transfette in hohen Mengen sollten besser vermieden werden ...

Die Aufgaben von Fett im Körper
- In eine mit Wasser gefüllte Schale gibt man einen Schuss Öl hinzu. Wasser und Öl trennen sich von einander und es entstehen 2 Bereiche. Genau diese Funktion der Fette macht sich unser Körper zunutze, indem Fette in die Zellwände eingebaut werden.



Fette sind unabdingbar für die Bildung von Hormonen.

- Baumaterial
- Brennstoff bzw. Energielieferant
- Energiedepot
- Schutz vor Kälte und mechanischen Kräften
- Lösungsmittel
- Botenstoff

Wie viel Fett am Tag Muskelaufbau
- Protein für die Muskelproteinsynthese und ein anaboles Umfeld im Körper
- Kohlenhydrate für die ausreichende Kraft im Training (und im Alltag) und die notwendigen Reize
- Fette für die Hormonbildung und den Zellschutz

Wie viele Kalorien sollten wir denn nun in Fett investieren ?

Während der Aufbauphase mithilfe eines leichten Kalorienüberschusses können wir auch mehr Fett essen.


Wie viel Fett am Tag Abnehmen

In der Diät: So viel Fett wie nötig, so wenig wie möglich.
- Als Mann sollte man eine tägliche Fettzufuhr zum Abnehmen von circa 20% der Kalorienmenge anstreben. Bei z.B. 2.600 Kalorien wäre dies eine tägliche Fettaufnahme von circa 57g.
- Als Frau sollte man auch hier leicht höhere Werte anstreben und eine prozentuale Fettzufuhr von 30% ist hier ein sehr guter Wert. Bei z.B. täglichen 1.800 Kalorien ergibt das eine angestrebte Aufnahme von circa 60g Fett am Tag.


Fazit - Wie viel Fett am Tag ist optimal
Lass es mich in den Kommentaren wissen!
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14513063/
- www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27355649/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23964054/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25810814/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8654328/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8696422/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879159/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25274026/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27457635/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25347552/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23183517/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24860193/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26829184/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939614/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17045070/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24152446/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24945416/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617969/
- www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000038493.65177.94
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17045449/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051604/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051604/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159225/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11451757/
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- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3558725/
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- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21452485/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27412317/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18317381
- academic.oup.com/jn/article/146/4/838/4584922
- europepmc.org/article/med/3480374
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/
- www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/11_19/EU11_2019_M660_M667.pdf
Hier findest du Antworten:
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In welchen Formen tritt Fett auf?Das gesamte Nahrungsfett besteht dabei aus 3 verschiedenen Fettsäuren, welche an einem Trägerstoff, dem sogenannten Glycerin, gebunden sind. Gesättigte Fette Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
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Welche Aufgaben hat Fett im Körper?Fett ist ein Energielieferant Fette trennen den wässrigen Innenraum der Zelle mit dem Wasserareal außerhalb der Zelle Fette regulieren die Produktion von Geschlechts- und Steroidhormonen. Fette sorgen für ein funktionierendes Gehirn, regulieren das eigene Wohlbefinden und die allgemeine Stimmung.
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Wie viel Fett sollte ich für den Muskelaufbau zu mir nehmen?Ich empfehle während der Muskelaufbau-Phase circa 20-30 % der aufgenommenen Kalorienmenge aus Fetten zu beziehen. Bei täglichen 2.800 Kalorien wäre das dann eine tägliche Fettzufuhr von 62 g bis 93 g
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Wie viel Fett sollte ich während meiner Diät zu mir nehmen?Als Mann sollte man 20 % der Kalorienmenge anstreben. Bei z.B. 2.600 Kalorien wäre dies eine tägliche Fettaufnahme von circa 57g. Als Frau sollte man primär aus hormonellen Gründen einen leicht höheren Wert anstreben, um die 30 % ist hier ein sehr guter Richtwert. Bei z.B. täglichen 1.800 Kalorien ergibt das eine angestrebte Aufnahme von circa 60g Fett am Tag
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Claudia Kovacevic
Hey Sjard, wie immer ein super lesenswerter Beitrag. Ich habe eine Frage zu deiner empfohlenen Mindestmenge an täglicher Fettzufuhr für Frauen. In der Female Fitness Fibel steht 40 g als absolute Untergrenze...aber in deinem Beitrag vom 8. Juni 2019 steht 30 g als Untergrenze. Kannst du mir bitte kurz mitteilen, welcher Wert zu beachten ist. Danke und schöne Grüße, Claudia

Sjard Roscher
Antwort an Claudia Kovacevic
Hey Claudia, den Beitrag vom 8 Juni muss ich aktualisieren, orientiere dich bitte an den 40g als Richtwert, gerade bei Fett lieber etwas zu viel als zu wenig :)
Lali
Lieber Sjard, danke für deinen Beitrag zu den Fetten. Grundsätzlich decken sich die Inhalte mit dem, was ich auch gelernt habe. Neu ist für mich, dass Frauen durchaus prozentual gesehen von mehr Fett profitieren. Und ich bestätige, dass mich eine fettreiche Mahlzeit deutlich besser sättigt, als eine mit mehr KH oder EW. Eine Frage habe ich noch: Ist es da für mich sinnvoll, nach dem Krafttraining zum Protein auch Fett zu geben?

Sjard
Antwort an Lali
Hey Hey :) Danke für dein Feedback! Nicht unbedingt ... aber nach dem Training wirst du nicht direkt einen Benefit von einer Fettzufuhr haben. Kann dabei sein, muss aber nicht ... absolut neutral also! LG Sjard
Mielke
Guten Morgen,habe gerade das Fett auf 35% erhöht,da ich auf meine Kohlenhydrate bei 2500 kcal nie gekommen bin.Lg Claudia
Bianca Cannata
Danke für diesen Artikel, dass Thema hatte ich gerade vorgestern mit einer Trainerin im Fitnessstudio, als hättet ihr es gewusst :). Ich habe ehrlich gesagt immer etwas Probleme auf meinen Fettgehalt zu kommen und sie hat mir auch wie hier erklärt, dass es gerade als Frau für den Hormonhaushalt wirklich wichtig ist. Hab jetzt nochmal an meinem EP gebastelt.
Alexander Keller
Danke für diesen tollen Artikel! Hoffentlich wird das helfen, den Fettkonsum zu normalisieren und nicht mehr zu verteufeln!

Sjard
Antwort an Alexander Keller
Genau - Danke für dein Feedback :) LG Sjard