Wie viel Fett am Tag ist wirklich optimal? (38 Studien)

Fett, Lipide oder auch Nahrungsfett genannt - Ein Thema, welches besonders die Medienlandschaft spaltet. Erst wird der Zucker aus den Lebensmitteln verbannt, jetzt trumpfen die Lebensmittelkonzerte mit dem Verzicht von Fetten auf. Sind Fette aber ungesund für uns und was sagt die Wissenschaft dazu? Die Antwort findest Du jetzt hier.

”The good, the bad and the ugly” um es mit einem legendären Filmtitel aus den 1960ern auszudrücken und während Clint Eastwood auf der Suche nach Bösewichten im wilden Westen war, begeben wir uns heute auf die Jagd nach den schlimmen Jungs in der Ernährung.

Das gute Fett, das schlechte Fett und das hässliche bzw. böse Fett.

Über das Fett bzw. Nahrungsfett kursieren die verschiedensten Informationen im Netz und diverse Theorien und Ansätze sorgen für viel Unsicherheit in der eigenen Ernährung.

Zudem ist Fett nicht gleich Fett und es stellt sich zurecht die Frage, wie viel Fett pro Tag optimal ist.

Wie viel Fett pro Tag ist gesund? Sind tierische Fette ungesund? Wie viel Fett pro Tag zum Muskelaufbau? Wie viel Fett pro Tag zum Abnehmen?

Dieser Artikel wird das Thema Fett im Detail beleuchten und dir eine klare und wissenschaftlich nachvollziehbare Empfehlung bezüglich der richtigen Fettaufnahme aussprechen.

Viel Spaß beim Lesen und noch mehr Erfolg Dir bei der Umsetzung.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Fett und in welchen Formen tritt es auf?
Die Aufgaben von Fett im Körper
Wie viel Fett am Tag Muskelaufbau
Wie viel Fett am Tag Abnehmen
Fazit - Wie viel Fett am Tag ist optimal

Was ist Fett und in welchen Formen tritt es auf?

Fett ist ein unglaublich starker Geschmacksträger und trägt somit unmittelbar zum Genuss des Essens bei. Es verleiht dem Gericht mehr Aroma und gibt jeder Mahlzeit einen deutlich besseren Geschmack.

Nicht ohne Grund sorgt das gute alte Fett für einen so tollen Geschmack bei uns Menschen und unser Geschmack bzw. Appetit ist für die Art und Weise der Lebensmittelaufnahme von großer Bedeutung.1

Doch was sind Fette und was bringt es unserem Körper?

Das gesamte Nahrungsfett besteht dabei aus 3 verschiedenen Fettsäuren, welche an einem Trägerstoff, dem sogenannten Glycerin, gebunden sind.

Fett ist nicht gleich Fett - aber spielt das eine Rolle?

Während der Verdauung werden diese 3 Fettsäureketten von speziellen Verdauungswerkzeugen (molekularen Scheren) vom Glycerin getrennt und liegen dann einzeln vor.

Da jedes Glycerin 3 Fettsäuren binden kann, können diese logischerweise unterschiedlich ausfallen. Die Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Länge und ihrer Sättigung bezüglich der Wasserstoffatome.

In der Länge unterscheidet man in kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren. Die kurzkettigen Fettsäuren beinhalten weniger als sechs Kohlenstoffatome in ihrer Kette, die mittelkettigen sechs bis zwölf und die langkettigen mehr als zwölf.

Kurzkettige und teilweise auch mittelkettige Fettsäuren können ohne spezielle Verdauungswerkzeuge in die Blutbahn aufgenommen werden, weil sie aufgrund ihrer Länge besser im Wasser löslich sind.

Außerdem haben die kurz- und teilweise auch die mittelkettigen Fettsäuren eine spezielle Rolle bezüglich der Energiezufuhr, während die langkettigen Fettsäuren eher andere Aufgaben übernehmen.

Dazu später aber mehr.

Kommen wir zunächst zu den verschiedenen Sättigungsstufen der Fettsäuren.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette bzw. Fettsäuren sind in der Regel bei Zimmertemperatur fest.Sie finden sich vor Allem in tierischen Lebensmitteln wieder, wie Butter, Talg, Schmalz, Fleisch und Milch.

Sie gelten im Volksmund als das ungesunde Fett und so ist es kein Wunder, dass viele Menschen versuchen besonders diese Fettquellen aus tierischen Lebensmitteln weitestgehend zu meiden.

Gesättigte Fettsäuren sollen mit verantwortlich für Übergewicht, Bluthochdruck, Gefäßschäden, Diabetes und weiteren Volkskrankheiten sein.

Jedoch weiß man aus wissenschaftlichen Quellen, dass dies tatsächlich nicht der Fall ist und die gesundheitlichen Folgen nur bei der Kombination aus einem Überkonsum von gesättigten Fettsäuren, Bewegungsmangel und übersteigerter Kalorienzufuhr vermehrt auftreten.2

Man denke hier in Korrelation und nicht in Kausalität.

Ob Milchprodukte eine Gefahr für uns sind oder nicht, das habe ich zudem in diesem Artikel ausführlich beschrieben.

Sportlich aktive Menschen brauchen sich diesbezüglich jedoch grundsätzlich eher weniger Sorgen zu machen. 2

Insgesamt zeigt die Forschung, dass der Konsum von gesättigten Fettsäuren einen neutralen Effekt auf die Gesundheit hat und keine Herzerkrankungen verursacht oder dazu beiträgt.3 4 5

In der Tat können einige Lebensmittel mit viel Fett und hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren die Stoffwechselgesundheit sogar eher fördern.

Studien legen beispielsweise nahe, dass die mittelkettigen Triglyceride in Kokos- und Palmöl den Stoffwechsel ankurbeln und die Kalorienaufnahme verringern können. 6 7

Was dann wiederum eine erfolgreiche Body Recomposition begünstigen kann.

Zudem haben gesättigte Fettsäuren einen erheblichen Einfluss auf die Testosteronproduktion, sodass dessen Produktion im Schnitt um bis zu 20 % geringer ausfällt, wenn die tägliche Ernährung eine extrem geringe Fettzufuhr liefert und dabei besonders wenig gesättigte Fettsäuren enthalten sind. 8

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung in ihren Kohlenstoffketten, das heißt zwei Kohlenstoffatome sind nicht vollständig mit Wasserstoff besetzt.

Diese Fettsäuren sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig und für Kochzwecke in der Regel stabil.

Die häufigste einfach ungesättigte Fettsäure ist Ölsäure, welche zum Beispiel Olivenöl in hohen Mengen enthält. Außerdem sind Eier, Avocados, sämtliche Kerne und Nüsse sowie Oliven reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Einfach ungesättigtes Fett wird dabei mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für schwerwiegende Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes. 9 10 11

Eine Meta-Analyse von Qian et al. aus dem Jahr 2016 ergab zudem, dass Diäten, die hohe Mengen an ungesättigte Fettsäuren enthielten zu einem signifikant niedrigeren Blutzucker, Gewicht und Blutdruck führen. 11

Ungesättigte Fette beeinflussten ebenso positiv den Cholesterinspiegel. 11

Auch können ungesättigte Fettsäuren das Völlegefühl fördern, was dann ebenfalls zu einer verringerten Kalorienaufnahme führen kann.12

Die Ursache dafür liegt vermutlich in der Art der Verdauung der Fette, da fettreichere Mahlzeiten die Darmentleerung beeinflussen und auch verlangsamen können.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen. Sie können je nach Lage der Doppelbindungen in Gruppen eingeteilt werden.

Dazu gehören die wichtigen Omega-3-Fettsäuren und auch die Omega-6-Fettsäuren.

Diese Doppelbindungen machen die Fettsäuren flexibler und flüssiger als gesättigte Fette. Allerdings sind sie auch dadurch weitaus anfälliger für Schäden und sie werden deutlich schneller ranzig.

Gute Quellen für Omega-3 Fettsäuren findest du in fettigen Fisch wie Schellfisch, Lachs oder Forelle, einige Nusssorten und auch teilweise in pflanzlichen Ölen, wie Rapsöl oder Leinöl.

Studien haben klar gezeigt, dass langkettige Omega-3-Fette große Vorteile bei Entzündungen, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen und vielen anderen Gesundheitszuständen aufweisen.13 14 15 16

Besonders weil Omega-3 Fettsäuren auch so förderlich für unsere Gesundheit sind, achte ich besonders darauf hier die Zufuhr hochzufahren. Meine persönliche Wahl ist dabei unser beliebtes POSEIDON.

Obwohl man Omega-6-Fette genauso benötigt und diese gleichermaßen lebensnotwendig sind, können sie bei übermäßigem Verzehr entzündungsfördernd wirken, insbesondere wenn die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren gering ist. 17 18 19

Es ist also entscheidend in welchem Verhältnis Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren konsumiert werden.

Omega-6-Fette sind in der heutigen Ernährung allerdings sehr weit verbreitet und wenn man auf genügend Fette am Tag kommt, dann hat man in der Regel auch bereits mehr als ausreichend Omega-6-Fettsäuren zu sich genommen.

Anders ist das bei Omega-3-Fettsäuren, bei denen die meisten Menschen einen akuten Mangel vorweisen.20 21

Bezeichnenderweise berichten Forscher, dass die evolutionäre Ernährung des Menschen ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten zwischen 1:1 und 4:1 ergab.

Im Gegensatz dazu wird geschätzt, dass die meisten Menschen diese Fette jetzt im Verhältnis von bis zu 17:1 konsumieren.22

So ist es kein Wunder, dass viele Menschen Probleme mit akuten Entzündungen in ihrem Körper haben.

Nun sollte man aber nicht unbedingt darauf achten, die Omega-6-Zufuhr gering zu halten, sondern eher Wert drauf legen, seine Omega-3-Zufuhr zu erhöhen.

Für die vegane und pflanzliche Alternative an Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl kann ich dir dabei unser V-OMEGA empfehlen.

Nahrungsfett aus Transfetten

Nun sind wir beim hässlichen Fett angelangt.

Bei Transfetten handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, deren Raumgestalt, durch Mikroorganismen (natürlicher Weise) oder durch das Härten von Fetten und extrem hohes Erhitzen verändert wird.

Aufgrund dieser veränderten Raumgestalt erschließen sich andere Funktionen im Stoffwechsel.

So werden zum Beispiel durch einen zu hohen Verzehr von Transfettsäuren die Blutfettwerte negativ beeinflusst, Entzündungen hervorgerufen und die Arterienfunktionen negativ beeinträchtigt.23 24 25 26 27 28

Transfette in hohen Mengen sollten besser vermieden werden ...

Transfette sind häufig in Margarine und anderen verarbeiteten Aufstrichen enthalten. Lebensmittelhersteller fügen sie auch manchmal verpackten Produkten wie Crackern hinzu, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Weitere typische Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Transfetten sind Chips, Popcorn, Fast Food, Pizza, Pommes, Kekse oder Croissants.

Tatsächlich sollte man weitestgehend das Essen von Transfetten vermeiden und seiner eigenen Gesundheit somit einen großen Gefallen tun.

Sicherlich wird dich ein wöchentliches Croissants nicht umbringen oder überhaupt einen Schaden anrichten können - dennoch sollten Lebensmittel wie diese grundsätzlich gering gehalten werden.

Je unverarbeitet die Fettquelle, desto besser.

Die Aufgaben von Fett im Körper

Jetzt haben wir viel über die einzelnen Arten und Formen von Fetten gesprochen.

Nun möchte ich erklären, worin die Funktion von Fett im Körper besteht.

Man kann sich folgenden Beispiel aus dem Alltag versinnbildlichen:

In eine mit Wasser gefüllte Schale gibt man einen Schuss Öl hinzu. Wasser und Öl trennen sich von einander und es entstehen 2 Bereiche. Genau diese Funktion der Fette macht sich unser Körper zunutze, indem Fette in die Zellwände eingebaut werden.

Dort Trennen sie dann den wässrigen Innenraum der Zelle (intrazellulärer Raum) mit dem Wasserareal außerhalb der Zelle (extrazellulärer Raum).

Diese Trennung ist nicht nur für die Zellen an sich wichtig, sondern auch für das Nervensystem.

Das Nervensystem schickt permanent elektrische Impulse durch unseren gesamten Körper und würde deutlich in seiner Funktion gestört werden, wenn die Fette die verschiedenen Bereiche nicht ordentlich abtrennen würden und die Elektrolyte, welche die Impulse des Nervensystems weiterleiten, sich nicht in dem Raum befinden, wo sie hingehören.

Die erste und auch einer der wichtigsten Eigenschaften der Fette ist also ihre Wasserunlöslichkeit.

Ich habe bereits geschrieben dass Fettsäuren, die kurzkettiger sind, im Wasser gelöst werden und die Blutbahn ohne Umwege passieren können.

Damit sind wir auch schon bei der zweiten Eigenschaft von Fetten. Sie sind Energielieferanten - und zwar der energiereichste von allen. Anders als Kohlenhydrate und Proteine liefern Fette viel mehr Energie bzw. Kalorien.

So liefert ein Gramm Fett ganze 9 kcal.

Da wir als Kraftsportler primär aber auf Kohlenhydrate als Energielieferanten zurückgreifen ist diese Funktion eher zweitrangig.

Der Vorteil der Fettspeicherung im Vergleich zu den Kohlenhydraten liegt jedoch in dem gesparten Platz und der somit deutlich effizienteren Energiespeicherung.

So ist es auch kein Wunder, dass ein Kalorienüberschuss an Fetten bzw. Nahrungsfetten deutlich leichter als Körperfett eingelagert werden kann, als es mit einem Überschuss an Kohlenhydraten der Fall ist. 29

Fette sind unabdingbar für die Bildung von Hormonen.

Die dritte und ebenfalls sehr wichtige Aufgabe der Fette ist das Regulieren des Hormonhaushaltes.

Fette regulieren die Produktion von Geschlechts- und Steroidhormonen sowie von Genen, die an Wachstum und Stoffwechsel beteiligt sind.30 31

Außerdem ist ein ausreichender Fettkonsum wichtig für ein funktionierendes Gehirn, das eigene Wohlbefinden und die allgemeine Stimmung. 32 33

Die Vitamine A,D,E und K sind zudem nur in Fett löslich, wo wir schon bei der vierten Funktion wären.

Zwischen den Organen sorgen Fette für eine Art Schutz- beziehungsweise Pufferfunktion, indem sie diese vor von außen einwirkenden Kräften schützen.

Die Fettpolster unter der Haut, sorgen für einen Schutz vor Auskühlung und mechanischen Einwirkungen.

Fettsäuren nehmen ebenso wichtige Aufgaben im Nachrichtenverkehr des Immunsystems und weiterer Strukturen wahr. Hierfür sind vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zuständig.

Hier noch einmal die Funktionen von Fetten zusammengefasst. Fette dienen als:

Baumaterial
Brennstoff bzw. Energielieferant
Energiedepot
Schutz vor Kälte und mechanischen Kräften
Lösungsmittel
Botenstoff

Jede Art von Fett ist wichtig, bis auf die Transfette, und es ist überhaupt keine Lösung, keine Fette mehr essen zu wollen oder die Zufuhr krankhaft gering halten zu wollen.

Jeder Mensch braucht in seiner Ernährung unbedingt ausreichend Fett bzw. Fettsäuren.

Es stellt sich jedoch nun die spannende die Frage: Wie viel Fett pro Tag ist wirklich optimal?

Wie viel am Tag zum Abnehmen und wie viel Fett am Tag zum Muskelaufbau - diesen Punkt klären wir nun im letzten Abschnitt.

Wie viel Fett am Tag Muskelaufbau

Auch wenn Fett nicht im direkten Zusammenhang mit der Hypertrophie unserer Muskulatur steht, ist es dennoch enorm wichtig auf eine gewissen Mindestmenge am Tag zu kommen.

Jeder einzelne Makronährstoff hat dabei seine ganze eigenen Vorteile und Nutzen für unseren Organismus und wenn wir für einen Moment sämtliche Mikronährstoffe außer acht lassen, könnte man den Sinn und Nutzen wie folgt untergliedern:

Protein für die Muskelproteinsynthese und ein anaboles Umfeld im Körper
Kohlenhydrate für die ausreichende Kraft im Training (und im Alltag) und die notwendigen Reize
Fette für die Hormonbildung und den Zellschutz

Keiner dieser 3 Makronährstoffe sollte verteufelt oder eliminiert werden. Die Kunst besteht viel eher darin, sie sauber in den Einklang zu bekommen.

Wie viele Kalorien sollten wir denn nun in Fett investieren ?

Bezüglich der Fettzufuhr ergibt es am meisten Sinn, sich an der angestrebten Kalorienmenge zu orientieren, anstatt in fixen Zahlen zu denken.

Während der Phase des Muskelaufbaus und da wir hier kalorientechnisch mehr Spielraum haben empfehle ich dir deshalb circa 20-30% der aufgenommenen Kalorienmenge aus Fetten zu beziehen.

Bei täglichen 2.800 Kalorien wäre das dann eine tägliche Fettzufuhr von 62g bis 93g .

Während der Aufbauphase mithilfe eines leichten Kalorienüberschusses können wir auch mehr Fett essen.

Bei Frauen schaut diese Gleichung ein wenig anders aus und Frauen sollten tendenziell leicht mehr Nahrungsfett zu sich nehmen, als es die Männer tun.

Der geschlechtliche Unterschied ergibt sich aus den evolutionären Anpassungen von Mann und Frau.

Frauen besitzen mehr Fett in den Muskeln, weshalb sie dieses Fett besser als Energiequelle nutzen können. Außerdem sättigt das Nahrungsfett Frauen bis zu 15 % mehr als Männer.34 35

Für die Frauenwelt liegt die grundsätzliche Empfehlung der Fettzufuhr beim Muskelaufbau bei circa 30-40% der gesamten Kalorienmenge.

Sprich bei zum Beispiel täglichen 2.200 Kalorien wäre dies dann eine ideale tägliche Fettzufuhr von 73 g bis 97 g. Frauen werden stark von einem höheren Anteil an Nahrungsfett in ihrer Ernährung profitieren.

Einerseits, weil sie die Frauen mehr sättigen sowie ein guter Energielieferant sind und andererseits weil sie für einen hohen Östrogenspiegel sorgen.36

Noch mehr Nahrungsfett ergibt hier jedoch keinen Sinn mehr bzw. wir werden hier keinen Vorteile mehr haben.

Weder als Mann oder aber als Frau.

Studien an Ausdauerathleten konnten so zum Beispiel keine überzeugenden Effekte einer stark fettreichen Ernährung auf die Leistung belegen, womit eine Leistungssteigerung im Krafttraining noch weniger zu erwarten ist.37 38

Wie viel Fett am Tag Abnehmen

mehrfach ungesättigte fettsäuren lebensmittel

Um Körperfett verlieren und um nachhaltig abnehmen zu können, müssen wir uns in einem sogenannten Kaloriendefizit befinden.

Weder das alleinige Streichen von Nahrungsfett ist für die Fettreduktion verantwortlich und auch nicht das bewusste Vermeiden jeglichen Zuckers.

Dennoch stoßen wir hier auf eine Art Problem, denn mit einer restriktiven Kalorienzufuhr haben wir auch nur eine Art Limit an Kalorien zur Verfügung, die wir täglich zu uns nehmen können…

Einfach da wir ja sonst gegen das Gebot des Kaloriendefizits verstoßen würden. Da Fett der energiereichste Makronährstoff von allen ist, haben wir also nicht wirklich großen Spielraum.

In der Diät: So viel Fett wie nötig, so wenig wie möglich.

Auf der einen Seite brauchen wir genügend Nahrungsfett um weiterhin gesund leben zu können und die beschriebenen Vorteile der Fettzufuhr zu gewährleisten.

Auf der anderen Seite sollten wir die Fettzufuhr aber auch weitestgehend herunterschrauben, um somit leichter ein Kaloriendefizit gewährleisten zu können, wären wir gleichzeitig noch genügend Spielraum für ausreichend Proteine und Kohlenhydrate haben sollten.

So wenig wie möglich, so viel wie nötig - das sollte hier der Ansatz sein.

Und nein, keine Sorge - all das durch die Kohlenhydrate ausgeschüttete Insulin hindert uns nicht daran, erfolgreich abnehmen zu können. Insulin lagert zwar Körperfett ein, macht aber nicht dick.

Aus all dem ergibt sich folgende Empfehlung für die Praxis:

Als Mann sollte man eine tägliche Fettzufuhr zum Abnehmen von circa 20% der Kalorienmenge anstreben. Bei z.B. 2.600 Kalorien wäre dies eine tägliche Fettaufnahme von circa 57g.
Als Frau sollte man auch hier leicht höhere Werte anstreben und eine prozentuale Fettzufuhr von 30% ist hier ein sehr guter Wert. Bei z.B. täglichen 1.800 Kalorien ergibt das eine angestrebte Aufnahme von circa 60g Fett am Tag.

Abweichungen von + / - 5g Fett sind dabei kein Problem.

Aber Nochmal:

Kein Fett essen zu wollen ist KEINE Lösung.

Egal ob man einfach nur gesund leben will, man das Hüftspeck zum Schmelzen bringen und einen Sixpack haben möchte oder aber ob man gezielt neue Muskelmasse aufbauen will.

(Nahrungs-)Fett ist gut für uns Menschen.

Fazit - Wie viel Fett am Tag ist optimal

Fette sind essentieller Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Auch sollte man hier nicht wirklich in gesunde oder ungesunde Fette denken, sondern sich eher darauf fokussieren, die korrekte Fettzufuhr am Tag anzustreben und bei der Auswahl an Lebensmittel auf möglichst unverarbeitete Quellen zurückzugreifen.

Damit macht man schon so gut wie alles richtig, was es richtig zu machen gibt.

Außer bei den Transfetten - diese solltest du weitergehen vermeiden. Allerdings verstecken sich diese primär stark verarbeiteten Lebensmitteln und wenn du den vorherigen Ratschlag beherzigst, dann wird auch dies für dich eher kein Problem sein.

Nur auf eine weitere Sache solltest du noch wert legen - auf die Zufuhr der essentiellen Omega-3-Fetttsäuren EPA und DHA.

Diese sind in mit einer gängigen Ernährung nur schwer abzudecken, weshalb es sich hier lohnt über ein geeignetes Präparat nachzudenken.

Für die omnivore und vegetarische Alternative kann ich dir unser POSEIDON empfehlen, für die pflanzliche Alternative aus Algenöl unser V-OMEGA.

Allright - das ist alles wissenswerte über das Thema Fett.

Wie schaut deine Fettzufuhr aus? Ist alles im Rahmen?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Wie viel Fett am Tag ist optimal? (38 Studien)