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Eier gesund oder ungesund? (Studien-Analyse)
Sind Eier gesund oder ungesund? Immerhin kursieren im Netz Aussagen wie, dass der Verzehr von Eiern so schlimm für die Gesundheit wäre, wie aktiv zu rauchen. Ob das stimmt, ob Eier gesund oder ungesund sind und was die Wissenschaft dazu sagt, das erfährst Du in diesem Beitrag.
In den letzten Jahren sind so ziemlich alle verschiedenen Lebensmittel in Verruf geraten … ganz besonders aber dabei tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und auch die Eier.
Laut manchen Berichten soll so der Verzehr von Eiern sogar noch schädlicher als das Rauchen sein und das mit dem Argument, dass Eier ja so voller Cholesterin wären und dies enorm schlecht für unsere Gesundheit sei.
Auf der anderen Seite sind Eier aber auch ein beliebtes Fitness-Nahrungsmittel, welches voller hochwertiger Fette und Proteine steckt…
Woran sind wir also beim Ei?
Ob Eier gesund oder ungesund sind, ob Eier das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen und was es mit dem Cholesterin im Blut so alles auf sich hat, das alles besprechen wir nun hier.
Wieviel Eier sind gesund? Sind Eier ungesund? Was sagt die Studienlage über das Ei und Cholesterin aus?
Die wissenschaftliche Antwort erfährst Du jetzt hier.
Sind Eier gesund oder ungesund?
Fangen wir ganz von vorne an…
Eier sind leicht zugänglich, günstig und in der Regel ein sehr schmackhaftes Lebensmittel, welches ebenso sehr reich an Protein ist.
Ein Ei enthält durchschnittlich 160 mg Cholesterin, ca. 7 g Protein, hochwertige und viele essentielle Aminosäuren, viele Vitamine und Mineralien.
Die Inhaltsstoffe vom Ei sind also schon mal gar nicht so verkehrt.
Ei Inhaltsstoffe
Dennoch gibt es einige Faktoren im Ei, die einen tatsächlich krank machen können…
Gesunde Menschen können Eier gut und ohne Probleme verstoffwechseln und gesundheitliche Vorteile aus den Eiern ziehen, während dies bei vorerkrankten Personen etwas anders aussehen kann.
Bei Personen zum Beispiel mit einer Histaminintoleranz bzw. Histamin-Unverträglichkeit kann es zu Problemen kommen, wenn man rohe Eier verzehrt.
Sobald das Ei aber gekocht ist, sollte es hier eigentlich keine Probleme mehr geben. 1
Das ist jedoch nicht das wirkliche Problem um das Ei…
So finden sich nämlich neuste Studien aus dem Jahr 2019, die darauf hindeuten, dass Menschen die vermehrt Eier konsumieren, ein höheres Risiko aufweisen, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden. 2
Dazu das Statement des National Heart, Lung, and Blood Institute: 3
Die Studie, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, berichtet, dass 300 mg Cholesterin in der Nahrung am Tag mit einem 17 Prozent höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem 18 Prozent höheren Sterberisiko verbunden sind. Ein durchschnittlicher Erwachsener isst typischerweise etwa 300 Milligramm Cholesterin pro Tag und drei oder vier Eier pro Woche.
Das sind natürlich schwere Anschuldigungen und das liest sich erstmal überhaupt nicht schön und angsteinflößende Ergebnisse wie diese werden gerne Mal in der Medienlandschaft regelrecht ausgeschlachtet.
Ganz genau so erging es dann auch dem armen Ei…
Allerdings ist die große Frage, ob wir hier von einer Kausalität oder aber nur einer Korrelation sprechen.
Wir wissen zum Beispiel nicht, wie die sonstige Ernährung dieser Personen aussah, wie viel Sport gemacht wurde, ob jemand aktiv im Krafttraining war oder nicht, wie hoch der durchschnittliche Körperfettanteil gewesen ist oder wie viel Schlaf solche eine Person pro Nacht bekam.
All das wurde hier nicht berücksichtigt und kann es im Grunde auch nur sehr schwer…
Dennoch scheint das große Problem des Eies das Cholesterin zu sein.
Bereits 2 Eier beinhalten mehr als die täglich empfohlene Menge an Cholesterin ...
Zwei Eier haben immerhin schon knapp mehr als 300 mg Cholesterin und so ist es kein Wunder, dass man sehr schnell über der maximalen täglichen Empfehlung der Cholesterin-Aufnahme landet.
Da stellt man sich doch vollkommen zurecht die Frage, sind Eier gesund oder ungesund und wie viele Eier am Tag man wirklich essen darf, bis es problematisch wird?
Deshalb schauen wir uns jetzt nun das Thema Cholesterin genauer an und versuchen herauszufinden, ob das ein Problem für uns darstellt.
An der Stelle sei jedoch noch angemerkt, dass das Eiklar genau 0 mg Cholesterin beinhaltet, während das Eigelb das gesamte Cholesterin beinhaltet.
Ei Cholesterin
In Eiern befinden sich alle Nähr- und Inhaltsstoffe, um einen kleinen Vogel zu bauen – Nährstoffe, die auch gut für uns sind.
Diese sind zum Beispiel:
- Vitamin B 5, B 6, B 9 und Vitamin B 12
- Vitamin A, D, E und K
- Zink
- Eisen
- Kalzium
- Kupfer
- Omega-3-Fettsäuren
- Hohe Menge an Leucin (wichtig für die Muskelproteinsynthese)
Eier sind somit ein sehr gehaltvolles Lebensmittel und all dies sind ebenso sehr gute Nährstoffe zum Muskelaufbau.
Gäbe es da nicht das eine Problemkind…
Der eine Nährstoff, der in vielerlei Munde und in den Medien verteufelt wird, ist das Cholesterin, welches wir auch schon bereits hier angesprochen haben und welches in durchaus hohen Mengen in Eiern vorhanden ist.
Mehr dazu und zu der Studienlage jetzt hier.
Cholesterin Ei - Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in jeder Körperzelle vorzufinden ist. Es ist dabei für die Produktion vieler Hormone verantwortlich, wie zum Beispiel das Testosteron.
Tatsächlich produziert unser Körper sogar selbst 1 bis 2 Gramm davon am Tag.
Das Cholesterin wird dabei durch zwei Arten von Trägern durch den Körper transportiert, von denen man sicher schon einmal gehört hat:
- Den LDL bzw. Lipoproteinen niedriger Dichte (oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet) und den HDL bzw. Lipoproteinen hoher Dichte (bekannt als „gutes Cholesterin”).
Wenn zu viel LDL-Cholesterin im Blut vorhanden ist, wird sich das in den Gefäßwände ablagern. Das Blut kann dann ab einem unbestimmten Zeitpunkt nicht mehr ordnungsgemäß fließen und es drohen ein Schlaganfall oder Herzinfarkt.
Sehr schlecht also.
HDL-Cholesterin dagegen säubert die Gefäßwände und transportiert das LDL-Cholesterin in die Leber ab.
Die Aufgaben von HDL und LDL auf einen Blick
Die Kernfrage, ob Eier gesund oder ungesund sind, muss nun folglich lauten:
Welchen Einfluss hat der Verzehr von Eiern auf die eigenen Werte?
Dazu einige spannende Studienergebnisse…
Eier Cholesterin Studie - Das sagt die Wissenschaft
Der Großteil der Studienlage und Literatur tendiert klar in die Richtung, dass der Verzehr von Eiern die eigenen Werte NICHT beeinflusst.
Einige Studien dazu:
- Ein 88 Jahre gesunder alter Mann (rauchte nicht, trank keinen Alkohol) aß für mehr als 15 Jahre am Stück 20 bis 30 Eier jeden einzelnen Tag und hatte einen normalen Plasma-Cholesterinspiegel. 4
- Über 5 Monate hinweg aßen 70 junge Männer entweder 3, 7 oder aber 14 Eier pro Woche - all dies hatte keinen Einfluss auf die besagten Werte. 5
- Über 5 Wochen wurde diverse verschiedene Diäten mit entweder viel oder wenig Cholesterin in der eigene Ernährung bei 24 Männern getestet - es war kein Einfluss auf den Cholesterinspiegel erkennbar. 6
- Über 3 Monate konsumierten Probanden mit bereits Diabetes oder Typ-2-Diabetes entweder 12 Eier oder weniger als 2 Eier pro Woche. Die Probandengruppe mit der hohen Menge an Eiern hatte kein größeres Risiko eine Herz- oder Arterienerkrankung zu entwickeln. 7
Der Grund dafür liegt in der Adaption des Körpers.
Wenn mehr über die Ernährung zugeführt wird, produziert der Körper einfach selbst weniger. Essen wir dagegen weniger, produziert unser Köper mehr.
Scheint so, als hätten wir nochmal Glück gehabt!
Doch es gibt auch Ausnahmen.
Menschen mit Vorerkrankungen wie zum Beispiel Typ-2-Diabetes, bereits vorhandenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Menschen mit einem insgesamt eher ungesunden Lebens- und Ernährungsstil sollten vermutlich nicht allzu viele Eier am Tag essen.
Über einen Zeitraum von 3 Wochen wurden 21 Diabetikern zusätzlich 800 mg Cholesterin pro Tag verabreicht und hier stieg das LDL-Cholesterin dann tatsächlich an. 8
Dazu muss allerdings auch wieder gesagt werden, dass auch selbst bei vorerkrankten Menschen ebenfalls die HDL-Werte mit ansteigen.910
Was lernen wir nun daraus?
Der moderate Konsum von Eiern ist bei einer ausgewogenen Ernährung überhaupt kein Problem und ist vermutlich eher gesundheitsfördernd.1112
Eier sind eine tolle Proteinquelle, mit der man eine herkömmliche Mahlzeit schnell und einfach mit hochwertigem Protein aufwerten kann.
Nun sollte man sicher nicht direkt zwischen 20 bis 30 Eier jeden einzelnen Tag essen, aber zwischen 1 bis 4 Eier am Tag werden absolut kein Problem sein.
Für viele leckere Rezepte und mehr Wissenschaft hinter der eigenen Ernährung kann ich dir zudem auch nur das Fitness Fibel Kochbuch - Vegan & Vegetarisch ans Herz legen.
Wie viele Eier pro Tag/pro Woche - Fazit
Eier sind eine großartige Quelle für Protein, hochwertige Fette und andere wichtige essenzielle Nährstoffe. Ihre Assoziation mit einem hohen Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird dabei stark übertrieben.
Weder sind Eier Gift noch gleicht das regelmäßige Essen von Eiern dem aktiven Rauchen. Dies sind Vergleiche, die vollkommen überzogen und aus dem Kontext gerissen sind.
Am Ende kommt es auf den insgesamten Lebensstil an und wie die eigene Ernährung als Ganzes ausschaut.
Hier dazu meine 6 Regeln für gesundes, langes und aktives Leben.
In der Literatur und Studienlage lässt sich kein kausaler Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an gesunden Menschen finden.
Es gibt keine per se schlechten oder guten Lebensmittel.
Die Dosis macht das Gift. Auch bei Eiern.
Somit kannst du auch in Zukunft weiterhin Eier mit in deine Ernährung einplanen - und das vollkommen frei von Angst oder fehlleitenden Mythen.
Isst Du gerne und regelmäßig Eier? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Wissenschaftliche Nachweise
- Schachter, M, and J Talesnik. “The release of histamine by egg-white in nonsensitized animals.” The Journal of Physiology vol. 118,2 (1952): 258-63. doi:10.1113/jphysiol.1952.sp004790
- Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–1095. doi:10.1001/jama.2019.157
- www.nhlbi.nih.gov/news/2019/egg-consumption-linked-higher-risk-heart-disease-and-death
- Fred Kern, Jr. "Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation" N Engl J Med 1991;324: 896-899. doi:10.1056/NEJM19910328324130
- academic.oup.com/ajcn/article-abstract/55/2/400/4715411
- Bowman, M P et al. “Effect of dietary fat and cholesterol on plasma lipids and lipoprotein fractions in normolipidemic men.” The Journal of Nutrition vol. 118,5 (1988): 555-60. doi:10.1093/jn/118.5.555
- Fuller, Nicholas R et al. “Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase.” The American Journal of Clinical Nutrition vol. 107,6 (2018): 921-931. doi:10.1093/ajcn/nqy048
- Romano, G., Tilly-Kiesi, M., Patti, L. et al. "Effects of dietary cholesterol on plasma lipoproteins and their subclasses in IDDM patients." Diabetologia 41, 193–200 (1998). doi.org/10.1007/s001250050889
- Mayurasakorn, Korapat et al. “High-density lipoprotein cholesterol changes after continuous egg consumption in healthy adults.” Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet vol. 91,3 (2008): 400-7.
- Fernandez, Maria Luz. “Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care vol. 9,1 (2006): 8-12. doi:10.1097/01.mco.0000171152.51034.bf
- Pearce, Karma L et al. “Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes.” The British Journal of Nutrition vol. 105,4 (2011): 584-92. doi:10.1017/S0007114510003983
- Goodrow, Elizabeth F et al. “Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations.” The Journal of Nutrition vol. 136,10 (2006): 2519-24. doi:10.1093/jn/136.10.2519
Hallo Sjard, ein super Beitrag ! Auf eine Sache wird immer nicht eingegangen… Die Haltung und Fütterung der Tiere ist enorm wichtig. Daraus resultieren die Fettsäuren und Nährstoffzusammensetzungen insgesamt… Ich esse ca. 6 Eier am Tag, natürlich Freilandeier vom Bauernhof nebenan. Liebe Grüße und mach weiter so ! Alexander Karl
Hey Sjard, esse auch gerne Eier, davon auf die Woche verteilt auch nicht zu wenig. Mal mehr mal weniger. Blutwerte sind in dem Bereich mehr als OK. Lieben Gruß Dariusz