Intra Workout Nutrition - Welcher Drink eignet sich für die Nährstoffzufuhr während des Sports?

In den letzten Jahrzehnten hat sich das Verständnis von Ernährung im Sport zunehmend verfeinert, und ein zentrales Thema dieser Entwicklung ist die Versorgung mit Nährstoffen um das Training herum. Darunter fällt auch die sogenannte Intra-Workout-Nutrition – die gezielte Nährstoffzufuhr während des Trainings.

Dabei spielen komplexe Prozesse wie Energiebereitstellung und Muskelproteinsynthese sowie der Wasser- und Elektrolythaushalt eine wichtige Rolle. Somit zielt dieser Artikel darauf ab, neben physiologischen Vorgängen die aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammenzutragen, um fundierte Empfehlungen zur praktischen Umsetzung der Intra-Workout-Ernährung im Trainingsalltag zu geben. 

Unter Intra-Workout-Ernährung versteht man die Aufnahme von Nährstoffen während des Trainings, um die Leistung zu steigern, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Regeneration zu unterstützen. Diese Praktik ist besonders für Sportler und Personen relevant, die hochintensive oder lang andauernde körperliche Aktivitäten ausüben.

Die Menge, Qualität und das Timing der Nahrungsaufnahme rund um das Training haben einen signifikanten Einfluss auf die Verfügbarkeit von Nährstoffen und Hormonen, die an spezifische Rezeptoren des Zielgewebes, wie etwa der Skelettmuskulatur, binden und somit die Trainingsadaptation unterstützen. 12

Krafttraining ist ein wesentlicher Stimulus für Muskelhypertrophie, indem es strukturelle Anpassungen in der Skelettmuskulatur induziert. Die Veränderung der Muskelmasse wird maßgeblich durch die täglichen Schwankungen der Muskelproteinsynthese (MPS) und des Muskelproteinabbaus (MPB) bestimmt. Im Fastenzustand dominiert der MPB die MPS, wodurch eine negative Nettoproteinbilanz entsteht. 3456

Die Verfügbarkeit von Aminosäuren ist ein zentraler Faktor für die Regulation des Muskelproteinstoffwechsels. Eine erhöhte Aminosäurekonzentration im Blut stimuliert die MPS. In katabolen Zuständen wie intensivem Training oder Krankheit werden Aminosäuren aus dem freien Aminosäurepool mobilisiert. Dabei wird ein Teil für die MPS genutzt, während der Rest der Energiegewinnung dient. 8910111213

Krafttraining erhöht kurzfristig den Muskelproteinabbau - je nach Intensität und Volumen des Trainings steigt der MPB an, wodurch sich die Proteinbilanz temporär ins Negative verschiebt, insofern keine Nahrungsaufnahme stattfindet. 141516

Dennoch verstärkt Krafttraining die Reaktion der MPS auf die Zufuhr von Aminosäuren, ein Effekt, der bis zu 24 Stunden anhalten kann. Die Kombination aus wiederholtem Krafttraining und einer adäquaten Proteinzufuhr führt somit langfristig zu Muskelhypertrophie. 6171819

Bisher haben nur wenige Studien die Rolle der Ernährung auf den Proteinumsatz des Körpers während des Trainings untersucht. Es wurde unter anderem berichtet, dass die Proteinzufuhr vor dem Training den Aufbau von Muskelprotein während der anschließenden Regeneration weiter steigern kann. Dies wird auf eine schnellere Versorgung des Muskels mit Aminosäuren während der akuten Phasen der Erholung nach dem Training zurückgeführt. 2

Beelen et al. erforschten den Einfluss einer Proteinzufuhr auf die MPS während eines Krafttrainings am Abend nach ganztägiger standardisierter Ernährung. Ihre Probanden konsumierten unmittelbar vor dem Training und dann alle 15 Minuten während des Trainings 0,15 g/kg Protein mit oder ohne Kohlenhydrate. 20

Die kombinierte Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen führte zu einer wesentlich stärkeren MPS-Reaktion als Kohlenhydrate alleine. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Intra-Workout-Protein die Proteinbilanz des gesamten Körpers verbessert und die Proteinabbaurate während des Trainings verringert.

Ein hochwertiges Protein enthält hohe Mengen essentieller Aminosäuren (EAA), insbesondere verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAA) wie Leucin, das als anaboler Stimulus der MPS fungiert. 21222324

Die aktuelle Datenlage zeigt, dass eine Aufnahme von 20–40 g hochwertigem Protein pro Dosis (entsprechend 0,25–0,40 g/kg Körpergewicht) die MPS signifikant steigert und Anpassungsprozesse im Muskel optimal unterstützt. Eine weitere Möglichkeit zur gezielten Förderung der MPS ist die Zufuhr von 6–12 g EAAs – entweder zwischen den Mahlzeiten oder direkt während des Trainings. 2526

EAAs werden schneller vom Körper resorbiert und führen zu einem raschen Anstieg der Plasma-Aminosäurekonzentration, wodurch die MPS unmittelbar stimuliert werden kann. Intakte Proteine hingegen benötigen eine enzymatische Spaltung im Verdauungstrakt, was den Prozess der Aminosäurefreisetzung verlangsamt. Somit bieten sich für eine schnelle Verfügbarkeit im Training eher EEAs an. 27

Dennoch wird Wheyprotein recht schnell absorbiert und erzeugt etwa 60–90 Minuten nach der Einnahme Spitzenwerte an Aminosäuren, wodurch es sich prima in einer Pre-Workout-Mahlzeit anbietet. 28

Noch entscheidender für den Muskelaufbau als eine optimierte Proteinzufuhr während des Trainings ist jedoch die Gesamtproteinzufuhr über den Tag.

Schoenfeld, Aragon und Krieger zeigten, dass die positiven Effekte des Protein-Timings primär durch eine erhöhte Tagesproteinzufuhr und nicht durch den Zeitpunkt der Einnahme bedingt sind. Eine Gesamtzufuhr von ca. 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht scheint für die meisten Athleten optimal zu sein, um die MPS über den Tag hinweg zu maximieren. 2930

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Zusammenfassend ist Zufuhr von Intra-Workout-Protein eine potenziell effektive Strategie, um die Muskelproteinsynthese in einer kritischen Situation zu fördern, insbesondere bei langen oder hochintensiven Trainingseinheiten. Dennoch bleibt die tägliche Proteinzufuhr der entscheidende Faktor für langfristige Muskelhypertrophie.

Die Bedeutung von Muskelglykogen als Energieträger wurde bereits in den 1960er Jahren erkannt, als nachgewiesen wurde, dass intensive Belastung die Glykogenspeicher deutlich reduziert.

In den 1980er Jahren belegten erste Studien, dass eine Kohlenhydrataufnahme während des Trainings die Belastungskapazität erhöht. Seither wurde umfassend untersucht, wie Kohlenhydrate die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. 3132

Der Großteil der Studien zu Kohlenhydraten während einer sportlichen Aktivität wurde mit Ausdauersportlern durchgeführt, da diese oft lang andauernde, glykogenabhängige Belastungen bewältigen müssen.

Die aktuellen Leitlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen eine Kohlenhydrataufnahme von 30–60 g/h oder 0,7 g/kg Körpergewicht pro Stunde. Diese Empfehlungen basieren auf der maximalen exogenen Kohlenhydratoxidation, die in der Regel 60 g/h nicht übersteigt. 3334

Neuere Forschungen betonen die Bedeutung einer individuellen Anpassung der Kohlenhydratzufuhr. Jeukendrup stellt dar, dass die optimale Kohlenhydratzufuhr von der Dauer und Intensität der Belastung abhängt. Beispielsweise benötigen Sportler bei kürzeren Belastungen (<2 Stunden) meist nur geringe Mengen Kohlenhydrate, während bei sehr langen Belastungen (>2,5 Stunden) eine hohe Aufnahme von bis zu 90 g/h aus einer Mischung aus Glukose und Fruktose vorteilhaft sein kann. 34

Die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings sorgt für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, reduziert die Wahrnehmung von Erschöpfung und kann die Leistung bei hochintensiven Belastungen verbessern. 353637

Der Kohlenhydratverbrauch bleibt dabei unabhängig vom Trainingsstatus ähnlich, sodass auch weniger trainierte Athleten von einer Kohlenhydrataufnahme profitieren können. 3839

Im Kraftsport wird häufig angenommen, dass Kohlenhydrate während des Trainings weniger wichtig sind als im Ausdauersport. Dennoch zeigen Studien, dass intensives Krafttraining die Muskelglykogenspeicher um 30–40 % reduziert. Ein niedriger Glykogenspiegel kann die Leistungsfähigkeit und das Trainingsvolumen signifikant einschränken, insbesondere bei hochvolumigen Trainingssessions oder mehrfachen Trainingseinheiten pro Tag. 40414243

Haff et al. zeigten dahingehend, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Krafttrainings den Glykogenabbau reduziert. 44

Eine weitere Strategie zur Leistungssteigerung bei einem Mangel an Glykogen ist die Kohlenhydrat-Mundspülung. Denn überraschenderweise kann das bloße Spülen des Mundes mit einer Kohlenhydratlösung positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit haben, selbst wenn tatsächlich keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dies wurde sogar im Kontext von Kraftttraining unter Energiedefizit und eingeschränkter Kohlenhydratverfügbarkeit belegt.  4546

Dieser Effekt basiert auf sensorischen Mechanismen: Studien zeigen, dass Kohlenhydrate im Mund den Geschmackskortex und weitere Gehirnareale aktivieren, welche die Motivation und Leistung beeinflussen. Entscheidend ist, dass diese Reaktion spezifisch für Kohlenhydrate ist und nicht durch Süßstoffe ausgelöst wird. 474849505152

Studien zeigen diesbezüglich, dass das Spülen des Mundes mit einer 6–8 %igen Kohlenhydratlösung die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann – insbesondere bei hochintensiven, lang andauernden oder intermittierenden Belastungen mit einer Dauer von 60–90 Minuten. Neben einer verbesserten Leistung berichten Untersuchungen auch über eine Reduktion der wahrgenommenen Anstrengung, was sich in verschiedenen Sportarten positiv auswirken kann. 53

Weitere Untersuchungen weisen darauf hin, dass der Einsatz von Kohlenhydrat-Mundspülungen eine sinnvolle Strategie zur Leistungssteigerung im Krafttraining bei trainierten Personen darstellt. Diese Methode kann hier besonders vorteilhaft sein, da fortgeschrittene Athleten häufiger an Trainingsplateaus stoßen und mit hohen Belastungen arbeiten. 5455

Zudem kann die Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings in gewissen Fällen zu gastrointestinalen Beschwerden führen – insbesondere bei höheren Dosen. Dies kann mit einer Mundspülung umgangen werden.

Insgesamt ist es somit für Athleten sinnvoll, während des Krafttrainings Kohlenhydrate hauptsächlich in flüssiger Form als schnelle Energiequelle zu nutzen. Ein optimaler Kohlenhydratgehalt im Sportgetränk sollte idealerweise zwischen 4 und 6 % liegen, um eine effiziente Aufnahme im Dünndarm zu gewährleisten. 57

Die Lösung kann selbstverständlich ohne Weiteres geschluckt werden. Es ist jedoch empfehlenswert, sie für einige Sekunden im Mund zu behalten, bevor sie hinuntergeschluckt wird, um die Aktivierung des Geschmackskortex zu gewährleisten.

Wasser stellt die Grundlage jeder Intra-Workout-Ernährung dar. Während des Trainings verliert der Körper durch Schweiß und Atmung Flüssigkeit, was zu einer Verringerung des Blutvolumens führen kann. Dies beeinträchtigt die kardiovaskuläre Funktion und reduziert den Blutfluss zu den Muskeln, was die Leistungsfähigkeit verringert. 58

Studien legen nahe, dass bereits eine Reduktion des Gesamtwasseranteils im Körper um 3-4 % (ca. 2 % des Körpergewichts) die Kraft um etwa 2 % verringern kann. 596061

Die durch Dehydration verursachte Ermüdung kann dazu führen, dass Athleten ihre Bewegungsmechanik verändern, was nicht nur die Performance mindert, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht. 626364

Zusammenfassend empfehlen die American Dietetic Association, das American College of Sports Medicine und die Dietitians of Canada einen individuellen Ansatz zur Flüssigkeitsaufnahme, der sich nach dem Schweißverlust richtet. Allgemein wird jedoch geraten, während einer Belastung alle 15 bis 20 Minuten 180 bis 360 ml Flüssigkeit zu trinken und dabei Natrium einzubeziehen. 65

Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr spielt die richtige Balance von Elektrolyten eine zentrale Rolle, um das Flüssigkeitsvolumen in und außerhalb der Zellen zu regulieren. Darüber hinaus trägt bspw. ein zu niedriger Natriumspiegel dazu bei, dass das zentrale Nervensystem in seiner Funktion eingeschränkt wird. 66

Beim Training verlieren wir ca. 1500 mg Natrium pro Stunde, was 3,75 g Salz entspricht. Um Hydration und Plasmavolumen zu stabilisieren, sollte Natrium bei starkem Schwitzen ergänzt werden. Ein Gramm Salz enthält etwa 400 mg Natrium, das essenziell für Flüssigkeits- und Nährstoffaufnahme, kognitive Funktion, Nervenimpulse und Muskelkontraktion ist. 676869

Athleten können ihre Schweißrate abschätzen, indem sie ihr Körpergewicht vor und nach dem Training wiegen und die aufgenommene Flüssigkeit sowie den ausgeschiedenen Urin berücksichtigen. Schweiß enthält durchschnittlich 920 bis 1150 mg Natrium pro Liter. 70

Die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Natrium kann zudem die Flüssigkeitsaufnahme im Dünndarm verbessern und so die Performance bei intensiven Belastungen steigern. Besonders bei Belastungen, die länger als eine Stunde andauern, führt die Kombination von Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu einer signifikanten Leistungssteigerung, die größer ist als die Wirkung eines einzelnen Faktors. 7172

Auch Kalium und Magnesium gehen durch Schweiß in ernährungsphysiologisch bedeutsamen Mengen verloren und sollten Beachtung finden. 73

Kalium arbeitet mit Natrium zusammen, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Diese Zusammenarbeit ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Blutdrucks und des Flüssigkeitsgleichgewichts im Körper. 747576777879

Zudem wirkt es synergistisch mit Magnesium, insbesondere bei der Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf-Funktion und des Energiestoffwechsels. Beide Stoffe sind unter anderem an der Nerven- und Muskelfunktion beteiligt sowie für die Energieproduktion und -nutzung entscheidend. So spielen sie eine essenzielle Rolle beim Transport von Wasser, Glykogen und Abfallstoffen durch die Zellwände. 808182838485

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Die Anwendung einer Intra-Workout-Nutrition ist eine moderne Trainingsstrategie, insbesondere für Athleten, die intensive oder langandauernde Belastungen absolvieren. Die Forschung zeigt, dass die gezielte Zufuhr von Nährstoffen während des Trainings, insbesondere Proteine und Kohlenhydrate, eventuell Vorteile für die Leistungsfähigkeit beinhaltet.

Aminosäuren spielen eine Schlüsselrolle in der Muskelproteinsynthese (MPS), die für den Aufbau und die Reparatur von Muskulatur verantwortlich ist. Studien belegen, dass eine Zufuhr von 20–40 g hochwertigem Protein oder 6–12 g freien essentiellen Aminosäuren (EAAs) während des Trainings die MPS fördert. Jedoch sollte nicht nur der Zeitpunkt der Zufuhr, sondern auch die Gesamtproteinzufuhr über den Tag hinweg berücksichtigt werden, um langfristig von den positiven Effekten auf die Muskelhypertrophie zu profitieren.

Kohlenhydrate bei längeren, intensiven Kraft- oder Ausdauertrainingseinheiten sind bedeutsam für die Aufrechterhaltung der Energiebereitstellung. Studien zeigen, dass bereits das Spülen des Mundes mit Kohlenhydraten die Leistung verbessern kann, wovon besonders fortgeschrittene Athleten profitieren. Für lange Trainings oder Wettkämpfe (über 2 Stunden) ist eine Kohlenhydratzufuhr unerlässlich, um eine frühzeitige Erschöpfung zu verhindern.

Neben Proteinen und Kohlenhydraten sind auch Flüssigkeit und Elektrolyte essentielle Bestandteile der Intra-Workout-Ernährung. Ein ausreichender Flüssigkeitshaushalt stellt sicher, dass die kardiovaskuläre Funktion nicht beeinträchtigt wird und der Blutfluss zu den Muskeln aufrechterhalten bleibt. Besonders bei starkem Schweißverlust ist die Ergänzung von Natrium wichtig, um die Hydration zu stabilisieren und eine Verschlechterung der Leistungsfähigkeit zu verhindern.

Zusammengefasst zeigt die Forschung, dass eine gut durchdachte Intra-Workout-Ernährung die Trainingsleistung steigern kann. Die Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten bietet Athleten die Möglichkeit, die letzten paar Prozente einer zielgerichteten Ernährung auszuschöpfen. 

Wichtig bleibt jedoch, dass die Intra-Workout-Nutrition kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung über den Tag hinweg sein kann. Die gesamte Ernährung muss optimal aufeinander abgestimmt sein, um überhaupt von den positiven Effekten der Intra-Workout-Nutrition profitieren zu können.