Krafttraining und Bodybuilding sind ein Marathon und kein Sprint.
Was wir brauchen, sind langanhaltende Disziplin und insbesondere Durchhaltevermögen.
Doch manchmal macht einem nicht der fehlende Wille einen Strich durch die Rechnung, sondern eine unnötige Verletzung wirft uns Wochen und Monate zurück und hält uns schlimmstenfalls sogar davon ab, jemals unseren Traumkörper zu erreichen...
Der Start meiner Fitnesskarriere war eine Schultereckgelenksprenung im Jahr 2013. Wie ich bis heute schmerzfrei schwer trainieren kann, das erfährst Du jetzt hier.
Damit dir das nicht passiert, wie du deine Fitness-Karriere dramatisch verlängerst und deine Ziele auch langfristig erreichst, sind hier meine 5 goldenen Regeln für ein gesundes und nachhaltiges Krafttraining - trotz schwerer Gewichte.
Inhaltsverzeichnis
- Krafttraining Verletzungen - Wie gefährlich ist Kraftsport?
- Regel 1 - Schlechte Form vermeiden
- Regel 2 - Niemals in den Schmerz trainieren
- Regel 3 - Korrektes Warm-up
- Regel 4 - Ausgewogenes Training für einen gesunden Körper
- Regel 5 - Das richtige Gewicht wählen
- Fazit Krafttraining Verletzungen vorbeugen - So bleibst Du ewig fit!
Krafttraining Verletzungen - Wie gefährlich ist Kraftsport?
In einem weiteren Artikel bin ich bereits auf die Frage eingegangen, ob sich das Krafttraining bedenklich auf die Gelenke, Sehnen und im allgemeinen negativ aus unseren passiven Bewegungsapparat auswirkt.
Die Antwort - Nein, das tut es nicht.
Die Wahrheit ist, dass Krafttraining keine gefährliche Sportart ist und es
ist sogar wesentlich wahrscheinlicher, dass man sich während anderer
Sportarten verletzt.
ist sogar wesentlich wahrscheinlicher, dass man sich während anderer
Sportarten verletzt.
So sind zum Beispiel Fußball, Basketball oder Turnen deutlich gefährlicher.
Im Kraftraum und mit den hier auf dem Blog vorgestellten Prinzipien liegt die durchschnittliche Quote für eine Verletzung bei etwa durchschnittlich alle 2.000 Stunden.1
Zum Vergleich verletzt man sich statistisch gesehen im Schnitt bei der Ausübung von Fußball alle 125 Stunden, beim Basketballspiel alle 110 Stunden und beim Turnen alle 90 Stunden. Zudem besteht die größte Verletzungsgefahr im Krafttraining darin, dass einem eine Hantelscheibe auf den Fuß fällt.2
Krafttraining ist folglich alles andere als eine gefährliche Sportart — sowohl kurz- als auch langfristig gesehen.
Wirklich weiter bringt uns jetzt dieser Fakt aber auch nicht, denn Verletzungen im Kraftsport geschehen dennoch.
Zum einen hängt das natürlich mit der steigenden Anzahl an Trainierenden zusammen. Durch die Billig-Politik vieler Fitnessstudioketten und Social Media strömen immer mehr Menschen ins Gym und machen sich auf ans Eisen.
Auf der anderen Seite fehlt leider häufig die nötige Betreuung in den großen Ketten, sodass sich viele tatsächlich schlichtweg einfach kaputttrainieren und häufig absolut selbst schuld an ihren eigenen Verletzungen sind.
Dabei sind Krafttraining Verletzungen nicht die Schuld der mangelnden Unterstützung von billigen Fitnessstudio-Ketten oder sonst irgendetwas.
Viel häufiger sind Verletzungen das Resultat fehlender Selbstreflexion, angelernter falscher Bewegungsabläufe und vollkommener Ignoranz dessen, dass man selbst vielleicht doch nicht ganz so sauber trainiert, wie man es aber immer denkt.
Damit du es in Zukunft besser weißt und möglichst lange verletzungsfrei trainierst, habe ich hier 5 Regeln für ein nachhaltiges und schonendes Gewichtstraining für dich zusammengefasst.
Krafttraining Verletzungen vorbeugen - So geht’s…
Regel 1 - Schlechte Form vermeiden
Verletzungen vorzubeugen im Krafttraining und Bodybuilding ist nicht schwer, aber Verletzungen zu verursachen ist leider auch nicht so schwer.
Eine der größten Ursachen für die meisten Verletzungen besteht darin, dass die Trainierenden einfach mit einer furchtbaren Form trainieren.
Selbst wenn sie das richtige Gewicht gewählt haben und die jeweilige Übung auch im vollen Bewegungsradius ausführen, so ist doch die falsche Form einer der Hauptgründe vieler Verletzungen im Training.
Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich dabei kaputtmachen und den Traumkörper mit seiner Gesundheit bezahlen muss.
Die meisten Verletzungen lassen sich in der Regel schon dadurch vermeiden, dass man nicht wie ein Schluck Wasser in der Kurve trainiert, sondern tatsächlich Körperspannung aufbaut und ernsthaft fokussiert bei der Sache ist.
Typische Probleme sind dann noch:
- Sneakers im Training tragen. Eine derart weiche Sohle muss durch die eigenen Sehnen und Gelenke ausgeglichen werden. Langfristig kann dies absolut schädlich sein. Ich rate hier jedem Leser zu einem festen Schuhwerk (z.B. Vans, Converse oder gerne auch Powerlifting-Schuhe).
- Beim Schulterdrücken die Stange hinter den Kopf führen und von dort aus drücken. Hier entstehen unnatürliche Belastungen für die Sehnen und Bänder in der Schulterregion. Dies kann gut und gerne schnell zu einem Impingement-Syndrom führen. Das Gleiche gilt auch für das Latziehen am Turm hinter den Kopf.
- Keine Spannung in den Knien bei den Kniebeugen, sodass die Beine in alle Richtungen schlackern. Je mehr Gewicht wir aufladen, desto instabiler und gefährlicher wird dies für die eigenen Sehnen.
- Einen runden Rücken beim (rumänischen) Kreuzheben haben
- Sich beim Langhantelrudern selbst im Spiegel anschauen. Auch hier entstehen unnatürliche Spannungen und Winkel, besonders im unteren Rücken. Der Hinterkopf sollte stets als Verlängerung der eigenen Wirbelsäule betrachtet werden. Das gilt auch besonders für das rumänische Kreuzheben.
Was kannst du jetzt für eine bessere Form tun?
Zuerst solltest du anerkennen, dass deine Ausführung im Training höchstwahrscheinlich nicht perfekt ist und es selbst nach Dutzenden Jahren deiner Fitnesslaufbahn weitere Möglichkeiten zur Optimierung geben wird.
Das ist eine zielführende Grundannahme, die Professionalität und Seriosität beweist, welche viele Verletzungen im Kraftsport fernhalten wird.
Kontrolliere dich selbst, frage deinen Trainingspartner oder nimm dein Training hin und wieder mit der Handykamera auf und gleiche die Aufnahmen mit den Ausführungen der Profis ab.
Dies ist ein Prozess, der niemals enden sollte.
Nimm hier dein Ego aus dem Spiel und leite in regelmäßigen Abschnitten Maßnahmen ein, um dich und das Training nicht nur zu kontrollieren, sondern auch zu verbessern.
Dies kann durchaus auch bedeuten, dass du das Arbeitsgewicht wieder reduzieren und leichter trainieren musst.
Jedoch ist dies in Wahrheit kein Rück-, sondern Fortschritt.
Regel 2 - Niemals in den Schmerz trainieren
Die beste Vermeidung von Verletzungen beim Krafttraining - niemals in den Schmerz trainieren.
Es mag vielleicht überflüssig klingen, doch Schmerz ist ein Indikator des Körpers, um dir zu signalisieren, dass irgendetwas nicht richtig ist.
Wenn dir also eine Übung immer wieder Schmerzen bereitet, zum Beispiel die Schulter, während du eigentlich den Trizeps trainierst, dann läuft hier etwas gewaltig falsch und der Weg zum Ziel führt in diesem Fall nicht durch den Schmerz hindurch.
Daher ist es wichtig, während des Trainings zu lernen, seinen Körper besonders intensiv wahrzunehmen. Das nötige Körpergefühl kommt in der Regel von selbst mit der Zeit...
Frage dich:
Brennt wirklich der Muskel vor Ermüdung oder sind es nicht eher die Sehnen und Gelenke, welche die Schmerzen verursachen?
Trainiere nicht in oder sogar gegen den Schmerz an. Trainiere allerhöchstens um die Verletzung herum. Sonst heißt es irgendwann einfach nur Pech gehabt...
In der Realität ist diese Angst aber unbegründet und vor vier Wochen des absoluten Nichttrainierens braucht man keine Angst um seine hart erarbeitete Muskelmasse haben.
Das Einzige, was zunächst weniger wird, ist das Glykogen im Muskel und volle Glykogenspeicher werden die Muskulatur drastisch größer erscheinen lassen, weshalb man dann im Umkehrschluss denken könnte, man hätte all seine geliebte Muskulatur verloren. 34
Fünf oder sechs Workouts auf bestimmte Übungen zu verzichten, ist buchstäblich kein Beinbruch in Bezug auf die Möglichkeiten der Entwicklung deiner gesamten Laufbahn im Fitnessstudio.
Weder hinsichtlich des Muskelaufbaus, noch beim Fettabbau.
Wenn du jedoch verletzungsbedingt mehrere Monate nicht mehr ins Training gehen kannst und dich in Behandlung befindest - das ist dann wirklich sehr bescheiden und blöde…
Bei akuten Entzündungen und Schmerzen können jedoch auch einige Wirkstoffe in hoher Dosis gezielt helfen, weshalb wir besonders stolz auf unser ROCK SOLID sind. Weitere Informationen zu den Wirkstoffen und der Wissenschaft hinter diesem tollen Produkt dazu findest Du auf unserer Produktseite.
Regel 3 - Korrektes Warm-up
Ein anständiges Warm-up sollte Teil jedes guten Trainingsplans sein — selbst wenn das Vorbeugen von Verletzungen und das Warm-up nicht zwangsweise Hand in Hand gehen müssen.
So zeigen Studien nämlich auch, dass das Erwärmen nicht zwangsweise Verletzungen verhindert oder reduziert.
Dennoch sollte man das Aufwärmen als Sportler aus folgenden Gründen in sein Krafttraining einbauen:
- Verletzungen insgesamt vorbeugen
- Technik der einzelnen Übung optimieren
- mentale Bereitschaft aktiveren
So schützt uns das Aufwärmen zwar nicht direkt vor Verletzungen in den Muskeln oder Sehnen, dennoch hilft es uns im Allgemeinen, einer Sportverletzung vorzubeugen, einfach weil wir bereit für das Training sind.
Durch ein gelungenes Warm-up steigern wir unseren gesamten Fokus und kommen richtig in der jeweiligen Übung an, unsere Körpertemperatur wird erhöht und unsere Technik in den einzelnen Übungen verbessert sich ebenso.
Dies wird sich wiederum positiv auf das gesamte Workout auswirken und du wirst mehr Leistungen abrufen und dich besser progressiv steigern können.
Die beste Warm-up-Routine
Grundsätzlich lässt sich eine gute Routine wie folgt zusammenfassen:
- Fünf Minuten auf dem Laufband/Stepper einlaufen
- Fünf Minuten dynamisches Dehnen für die Schultern, Knie und Hüften
- Drei bis Vier Aufwärmsätze zu Beginn der ersten Übungen im Training, später reicht dann nur noch ein Aufwärmsatz aus.
Ein kurzes Einlaufen, Arme und Beine schwingen und kreisen lassen und eine Handvoll Aufwärmsätze sind mehr als ausreichend für eine sehr gute Warm-Up-Routine.
Regel 4 - Ausgewogenes Training für einen gesunden Körper
Eine der häufigsten Verletzungen im Kraftsport ist das weitverbreitete Impingement-Syndrom.
Durch falsches Training und ungesunde Übungen entstehen Entzündungen und es wird im Schultergelenk für die Sehnen und Schleimbeutel zu eng, das Schulterdach schlägt an den Kopf des Schultergelenks und es entstehen Schmerzen…
Schmerzen, die das Training nachhaltig beenden und einen schmerzerfüllt den Sportarzt aufsuchen lassen.
Dies entsteht primär durch falsches Training wie bei den weiter oben beschriebenen Problemen, aber auch durch unausgewogenes und einseitiges Training. Auch bekannt als:
- Nur die Muskeln trainieren, die man im Spiegel sieht (Brust, Bizeps und die vordere Schulter)
Je ausgeprägter diese Muskelpartien werden, desto stärker wirkt es sich auf die Schmerzrezeptoren aus. Der Bewegungsradius wird geschmälert, die Schultern ziehen sich schleichend nach vorne zusammen. So entstehen große Dysbalancen und es kommt zu Schmerzen.
Die Lösung dafür ist recht simpel:
Ausgewogen trainieren, sprich alle Muskelpartien gleichermaßen gut ausprägen und Muskeln überall aufbauen - vor allem in den hinteren Schultern und generell im gesamten oberen Rücken.
Gute Übungen sind hier vor allem Rudern (egal ob mit der Langhantel, Kurzhantel oder am Turm) oder Face Pulls.
Solche Übungen sorgen nicht nur für eine rundum deutlich bessere Ästhetik, sondern sie wirken gleichzeitig verletzungsvorbeugend und sind unter anderem der Grund dafür, dass ich noch nie Probleme in den Schultern hatte.
Grundsätzlich ist es auch keine schlechte Idee, leicht mehr Ziehübungen in seinem eigenen Trainingsplan zu haben, als Drückübungen.
Dies richtet den Körper auf und wirkt möglichen unerwünschten Verkürzungen entgegen.
Merke dir meine folgende “Weisheit“:
Für einen starken Oberkörper braucht man einen starken Unterkörper. Für eine starke Brust braucht man einen starken Rücken. Für einen starken Bizeps braucht man einen starken Trizeps.
Als Resultat erhältst du einen schönen und ästhetischen Körper - welcher ebenso frei von Schmerzen und Verletzungen ist.
Falls du lernen möchtest, wie Du dir deinen eigenen perfekten Trainingsplan gestaltest und wie die vollständige Wissenschaft hinter dem perfekten Training aussieht, kann ich dir nur raten auch mal beim Elite Training Workbook vorbeizuschauen.
Regel 5 - Das richtige Gewicht wählen
Wenn du dich ein bisschen mit diesem Blog und meiner Trainingsphilosophie auseinandersetzt, dann wird dir relativ schnell auffallen, dass ich grundsätzlich schweres Gewichtstraining empfehle.
Die Belastung und die Intensität müssen hoch sein, jedoch nicht zu hoch.
DENN: Im Training müssen wir das Gewicht kontrollieren, nicht das Gewicht uns.
(Diesen Satz gerne ein zweites Mal lesen.)
Tatsächlich ist der zweithäufigste Grund für Bodybuilding Verletzungen der, dass die Sportler das Gewicht nicht kontrollieren können und es einfach auf sie herabfällt.8
Wie kann so etwas passieren?
Weil sie nur mit ihrem Ego trainieren. Sie wollen derjenige im Gym sein, der das meiste Gewicht bewegt. Viele ziehen so eine regelrechte Show ab.
Viele machen eher Knieknickse statt Kniebeugen und alles, was es braucht, ist eine falsche Bewegung hier, etwas fehlende Balance da, schon fallen sie wie ein Stein mit dem Gewicht auf den Schultern zu Boden.
Zu viel Gewicht und eine schlechte Form gehen dabei häufig Hand in Hand.
Eine saubere Ausführung im vollen Bewegungsumfang führt nicht nur zu einem besseren Muskelaufbau, man erhöht außerdem die eigene Flexibilität und senkt das Risiko, gedankenlose Sportverletzungen zu erleiden.
Der springende Punkt ist folgender:
- Trainiere mit so viel Gewicht, dass du sowohl das Trainingsgewicht voll unter Kontrolle hast, als auch den vollen Bewegungsradius trainieren kannst.
- Ist dies nicht der Fall, dann verringere das Trainingsgewicht abermals.
- Schweres Training beschreibt dabei lediglich eine subjektive und individuelle Ausgangslage. Es ist kein universell gültiges Gewicht.
Trainiere nahe an deiner Leistungsgrenze und weite diese Stück für Stück aus. Das ist in der Regel tatsächlich genug.
Fazit Krafttraining Verletzungen vorbeugen - So bleibst Du ewig fit!
Knie, Schulter und Rücken müssen nicht leiden und mit der richtigen Übungsausführung und all den anderen Punkten werden sie sogar nur stärker und widerstandsfähiger.
Bodybuilding Verletzungen und Verletzungen im Kraftsport lassen sich dabei wie folgt verhindern:
- Trainiere fokussiert und habe volle Kontrolle über das Gewicht
- Trainiere niemals in den Schmerz - das macht es nur noch schlimmer
- Habe eine geeignete Warm-Up-Routine
- Trainiere ausgewogen und habe leicht mehr Zieh-, als Drückübungen
- Wähle das für dich persönlich korrekte Arbeitsgewicht
Auf diese Weise sollte es nie zu ernsthaften Problemen kommen Krafttraining Verletzungen vorbeugen sollte somit für dich ein Kinderspiel sein.
So oder so wünsche ich dir maximale Gesundheit und weiterhin viel Erfolg auf deiner Fitnessreise.
Bist Du auch frei von Verletzungen oder plagen Dich hin und wieder Schmerzen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Nachweise
- Siewe J, Marx G, Knöll P, Eysel P, Zarghooni K, Graf M, Herren C, Sobottke R, Michael J.,”Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding.”, Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/
- Kerr ZY, Marshall SW, Dompier TP, Corlette J, Klossner DA, Gilchrist J.,”College Sports-Related Injuries - United States, 2009-10 Through 2013-14 Academic Years.”MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Dec 11;64(48):1330-6. doi: 10.15585/ mmwr.mm6448a2.
- Mujika I, Padilla S., “Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans.“, Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21.
- Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, King DS, Thomas R, Fielding R., “Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming.“, Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun;17(3): 339-43.
- Shrier I.,”Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.”Clin J Sport Med. 1999 Oct;9(4):221-7.
- Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P.Stretching and injury prevention: an obscure relationship.”, Sports Med. 2004;34(7):443-9.
- Phil Page, PT, PhD, ATC, CSCS, FACSM.,”CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION”, Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109–119.
- Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD.,”Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007.” Am J Sports Med. 2010 Apr;38(4):765-71. doi: 10.1177/0363546509351560. Epub 2010 Feb 5.
