Po-Übungen: Der praktische Ratgeber für kräftige & funktionale Gesäßmuskeln

Stell dir vor, du trainierst schon eine ganze Weile fleißig, aber die Fortschritte bleiben aus – dein Po sieht immer noch nicht so aus, wie du es dir vorstellst und fragst dich: Warum passiert da nichts?

Kommt dir das bekannt vor? Keine Sorge, das Problem liegt oft nicht am Einsatz, sondern daran, dass der Trainingsansatz nicht optimal ist.

Ein kräftiger und gut geformter Po ist nicht nur ein optisches Highlight, sondern auch entscheidend für deine Rückengesundheit und allgemeine Fitness. 

Egal, ob du stärker werden, deine Haltung verbessern oder dein Training auf das nächste Level bringen möchtest – das Gesäßtraining sollte einen festen Platz in deinem Plan haben.

In diesem Artikel erfährst du, wie dein Po aufgebaut ist, welche Übungen wirklich wirken und wie dein Po-Training gestaltet werden sollte. Deshalb bleib dran und finde heraus, wie du einen straffen und starken Po bekommst!

Deine Po besteht im Wesentlichen aus den drei Gluteus-Muskeln und dem Musculus piriformis. 123

Die Musculi Gluteus Medius und Gluteus Minimus sind kleinere, aber bedeutende Muskeln der Gesäßmuskulatur. Beide Muskeln entspringen an der Außenseite des Darmbeins und setzen am großen Rollhügel des Oberschenkelknochens an. 123

Interessanterweise besteht der Gluteus Medius zu etwa 45 % aus langsam zuckenden Muskelfasern und zu 55 % aus schnell zuckenden Fasern. 9

Die Funktionen der Musculi Gluteus Medius und Minimus überschneiden sich in vielerlei Hinsicht. Abhängig von der Hüftposition erfüllen sie verschiedene Aufgaben: 123

• Abduktion der Hüfte: Seitliches Abspreizen des Beins.

• Flexion und Innenrotation: Vor allem bei Aktivierung der vorderen Anteile.

• Extension und Außenrotation: Wenn die hinteren Anteile aktiviert werden.

• Hüftstabilisierung: Besonders beim Gehen oder Stehen auf einem Bein.

Der Musculus Piriformis ist ein kleiner, aber bedeutender Muskel in der Hüftregion. Obwohl er nicht zur Glutealmuskulatur gehört, spielt er eine zentrale Rolle bei der Rotation und Stabilisierung der Hüfte. 23

Der Muskel entspringt an der Innenfläche des Kreuzbeins und setzt am großen Rollhügel des Oberschenkelknochens an. 23

Die Aufgaben des Piriformis variieren je nach Hüftposition und umfassen: 23

• Außenrotation der Hüfte bei gestreckter Hüfte.

• Abduktion und Retroversion (Zurückziehen) des Beins.

• Innenrotation bei gebeugter Hüfte.

Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Gesäßmuskeln bei komplexen Übungen wie Squats richtig zu spüren, können gezielte Übungen zur Voraktivierung helfen, deinen Po besser anzusteuern.

In einer Studie von Fisher et al. (2016) zeigte sich, dass isometrische Voraktivierungsübungen für die Hüftextension und Abduktion die neuromuskuläre Effizienz der Glutes signifikant steigern. 11

Ein weitere Untersuchung von Cannon et al. (2022) bestätigte diese Resultate und zeigte, dass Voraktivierungsübungen die Glute-Aktivität bei Kniebeugen spürbar erhöhen. 12

Beide Studien verdeutlichen, dass Voraktivierung die muskuläre Ansteuerung verbessert und somit die Effektivität von dynamischen Mehrgelenksübungen wie Squats oder Deadlifts deutlich erhöht.

Neben der Voraktivierung spielt das sogenannte "Bracing", also das bewusste Anspannen der Bauchmuskulatur, eine entscheidende Rolle. 

Chan et al. (2017) fanden heraus, dass eine erhöhte Rumpfstabilität die Muskelaktivierung in den Glutes während der exzentrischen Bewegungsphase verstärkt und den unteren Rücken schützt. 13

Dadurch wird das Training nicht nur effektiver, sondern auch sicherer.

Durch Bracing kann die Belastung gezielt auf die Gesäßmuskulatur gelenkt werden, was zu besseren Ergebnissen führt und Verletzungen vorbeugt.

Hip Thrusts gehören zu den besten Po Übungen. Durch die Hüftstreckung bei einem Kniewinkel von 90° wird der Fokus auf die Gesäßmuskulatur maximiert, während die Beteiligung der Rückseite des Oberschenkels minimiert wird. 1415

Diese Übung verursacht weniger Ermüdung, da der Muskel in einer kürzeren Position arbeitet. 16

So geht's:

• Setze dich mit einer Hantelstange über den Hüften auf den Boden.

• Lehne die Schultern auf eine Bank, Füße hüftbreit, Beine leicht abgespreizt in einem Winkel von 30°. 17

• Beim Anheben des Beckens achte darauf, dass dein Oberkörper eine gerade Linie mit den Oberschenkeln bildet.

• Kehre zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze.

Alternative (mit Kurzhantel):

Lege eine Kurzhantel quer auf deine Hüften anstelle einer Hantelstange und führe dieselbe Bewegung aus.

Die Barbell Bridge ähnelt dem Hip Thrust, konzentriert sich jedoch isolierter auf den Gluteus Maximus, da dein Oberschenkel hier weniger stark beteiligt ist. 18

Diese Po-Übung aktiviert den Gluteus besonders effizient durch eine größere Kniebeugung von etwa 120 Grad, was den Fokus von der Oberschenkelrückseite nimmt und deinen Po stärker fordert. 19

So geht's:

• Lege dich auf den Boden, Füße hüftbreit und nah am Gesäß.

• Positioniere die Hantelstange über deinen Hüften.

• Hebe die Hüfte an, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet.

• Senke die Hüfte langsam ab.

Alternative (ohne Hantelstange):

Falls du kein Gym zur Verfügung hast, kannst du diese Übung auch nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Hebe einfach die Hüfte, wie in der Übungsausführung beschrieben, an und führe die Bewegung ohne zusätzliches Gewicht aus.

Kickbacks isolieren den Gluteus Maximus durch eine gezielte Hüftstreckung. Halte dein Knie leicht gebeugt, um die Oberschenkelrückseite nicht so stark zu aktivieren und den Fokus auf den Gluteus zu legen. 15

So geht's (Maschine):

• Stehe an der Maschine, Knie leicht gebeugt.

• Bewege das Bein in einer sichelförmigen Bewegung nach hinten.

• Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

So geht's (Kabelzug):

• Befestige den Kabelzug am Fußgelenk, lehne dich leicht nach vorne.

• Bewege das Bein in einer sichelförmigen Bewegung nach hinten.

• Kontrolliert zurückbringen.

Kniebeugen gehören zu den besten Übungen für den Po und Oberschenkel, besonders in tiefer Ausführung. Sie beanspruchen nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Vorder- und Rückseite der Beine, was sie zu einer hervorragenden Übung für den gesamten Unterkörper macht. 14

Studien zeigen, dass tiefe Kniebeugen eine deutlich höhere Aktivierung der Glutes ermöglichen als halbe Kniebeugen. 20

So geht's:

• Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen.

• Knie beugen und das Gesäß so tief wie möglich absenken, Oberkörper leicht nach vorn neigen für mehr Hüftstreckung in der Aufwärtsbewegung. 21

• Fersen fest am Boden, Rücken gerade halten.

• Durch den gesamten Fuß nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Beinpresse aktiviert den Gluteus Maximus besonders effektiv, wenn die Füße hoch auf der Plattform positioniert sind. Eine niedrige Fußposition verstärkt hingegen die Beteiligung der Beinvorderseite. 2223 Dies ermöglicht eine gezielte Anpassung je nach Trainingsziel.

So geht's:

• Setze dich an die Beinpresse, Füße hoch auf der Plattform.

• Drücke die Plattform nach oben, Knie leicht gebeugt lassen.

• Senke die Plattform kontrolliert ab und wiederhole die Ausführung.

Ausfallschritte trainieren deinen Po effektiv durch eine tiefe Hüftbeugung, gefolgt von einer großen Hüftstreckung. Diese Übung erfordert auch Stabilität und Balance, was die Aktivierung der kleinen Gesäßmuskeln verstärkt. 24

So geht's:

• Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen.

• Mache einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie ab, bis es fast den Boden berührt.

• Drücke dich durch die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben und wechsle die Seite.

Bulgarian Split Squats beanspruchen den Gluteus Maximus intensiv, da sie eine tiefe Hüftbeugung ermöglichen und gleichzeitig Stabilität erfordern. Sie aktivieren besonders den unteren Teil des Gluteus Maximus. 24

So geht's:

• Stelle einen Fuß auf eine Bank hinter dir, während der andere Fuß nach vorne ausgerichtet bleibt.

• Beuge das vordere Knie und senke das hintere Knie ab, bis es fast den Boden berührt.

• Drücke dich durch das vordere Bein wieder nach oben und wiederhole die Bewegung.

Das Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette, mit besonderem Fokus auf den Gluteus Maximus bei Sumo- und Romanian-Variationen. Diese Übungen betonen die Hüftstreckung und aktivieren die Glutes stark in der gedehnten Position.

So geht's (Sumo-Kreuzheben):

• Stehe mit breiter Fußstellung und greife die Hantelstange mit den Händen schulterbreit.

• Schiebe dein Becken nach vorne, um die Hantelstange an den Körper heranzuziehen.

• Drücke dich nun mit geradem Rücken nach oben, bis deine Beine komplett ausgestreckt sind.

• Senke die Stange kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.

So geht's (RDL):

• Stelle dich hüftbreit vor eine Stange welche auf Kniehöhe fixiert ist

• Hebe diese hoch und halte sie vor dir.

• Halte die Knie leicht gebeugt und führe die Hantel nah an den Beinen in Richtung Boden.

• Beuge die Hüfte so weit, bis du eine maximale Dehnung in der Beinrückseite spürst, wobei dein Po nach hinten rausgestreckt wird.

• Anschließend hebst du das Gewicht durch eine Hüftstreckung wieder in die Ausgangsposition an.

Hyperextensions trainieren den Gluteus Maximus und die hintere Kette, indem sie die Hüfte in einer stark gedehnten Position strecken. Eine leichte Außenrotation der Füße verstärkt die Aktivierung des Gluteus Maximus. 25

So geht's:

• Hüfte auf das Polster der Hyperextension-Maschine platzieren und Beine gestreckt halten.

• Oberkörper nach vorne beugen, dann durch eine Hüftstreckung aufrichten.

Diese Übung isoliert den Gluteus Medius und Minimus durch gezielte Hüftabduktion. Eine leichte Innenrotation des Fußes verstärkt dabei die Aktivierung der seitlichen Gesäßmuskulatur. 25

So geht's (Maschine):

• Setze dich an die Abduktionsmaschine, Füße auf die Fußplatten.

• Drücke die Beine gegen den Widerstand nach außen.

• Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Alternative (Kabelzug):

Befestige das Kabel am Fuß und ziehe das Bein seitlich nach außen, Fuß leicht nach innen drehen.

Side Steps mit Widerstandsband trainieren den Gluteus Medius intensiv, indem sie die Hüftabduktion gegen Widerstand fördern.

So geht's:

• Lege ein Widerstandsband um die Füße, um die maximale Aktivierung des Gluteus Medius zu erreichen. 26
   
• Stelle die Füße hüftbreit auseinander und gehe in eine leichte Kniebeuge.
   
• Mache kontrollierte seitliche Schritte, halte die Spannung im Band und halte die Knie leicht gebeugt.

Die Side Plank ist eine isometrische Übung, die sowohl die Rumpfstabilität als auch die Aktivierung des Gluteus Medius und Minimus fördert. Sie ist optimal für ein Training zu Hause, da sie kein Equipment benötigt.  

So geht's:

• Lege dich auf die Seite, stütze dich auf den Unterarm.

• Hebe die Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.

• Halte die Position so lange wie möglich, dann wechsle die Seite.

• Steigere deine Haltezeit mit jeder Einheit.

Alternative (mit Beinabduktion):

Hebe das obere Bein während der Side Plank leicht an, um die Aktivierung des Gluteus Medius zusätzlich zu verstärken.

Einbeinige Übungen wie Ausfallschritte und Single Leg Romanian Deadlifts (RDL) aktivieren den Gluteus Medius und Minimus, da sie die Beckenstabilität während der Bewegung fördern. Diese Übungen verbessern die Balance, stärken die seitlichen Gesäßmuskeln und trainieren gleichzeitig die Hüftstreckung.

So geht's (Ausfallschritte):

• Mache einen Ausfallschritt nach vorne, senke das hintere Knie ab.

• Drücke dich durch die Ferse des vorderen Beins nach oben, wechsle das Bein.

So geht's (Single Leg RDL):

• Stehe auf einem Bein, halte den Rücken gerade.

• Senke den Oberkörper nach vorne, während du das andere Bein nach hinten streckst.

• Drücke dich durch die Ferse des Standbeins zurück in die aufrechte Position.

Um deinen Po effektiv zu trainieren und langfristige Erfolge zu erzielen, gelten ähnliche Prinzipien des Muskelaufbaus wie bei jedem anderen Muskel: Das Training muss gut strukturiert und geplant sein. 

Im Folgenden wirst du die wichtigsten Aspekte für ein erfolgreiches Po-Training kennenlernen.

Wenn du jedoch noch tiefer einsteigen und einen wissenschaftlich fundierten Trainingsplan haben möchtest, der dir genau die Erfolge liefert, die du dir wünschst, dann schau dir unbedingt unseren Booty Builder an!

Hier sind die wichtigsten Aspekte für ein erfolgreiches Glute-Training:

• Wiederholungsbereich (6–30 Wiederholungen): Studien zeigen, dass der Gluteus Maximus in einem breiten Wiederholungsbereich wachsen kann. Sowohl niedrigere Wiederholungszahlen mit schwerem Gewicht (6–10 Wiederholungen) als auch höhere Wiederholungszahlen (12–30) mit moderatem Gewicht sind effektiv, solange die Intensität hoch bleibt. 110

• Arbeitsvolumen (10–20 Sätze pro Woche): Für optimale Ergebnisse sind 10 bis 20 harte Arbeitssätze pro Woche ideal, verteilt auf 2 bis 3 Einheiten. 11029 So erhält der Muskel ausreichend Reiz und gleichzeitig genügend Erholung.

• Nähe zum Muskelversagen: Wähle ein Gewicht, mit dem du pro Satz nur noch 1–2 Wiederholungen schaffen könntest, bevor deine Technik nachlässt. Diese Intensität sorgt für eine maximale Muskelaktivierung. 110

• Pausen zwischen den Sätzen: Bei Isolationsübungen (z. B. Kickbacks) reichen 1–2 Minuten Pause. Für Grundübungen wie Kniebeugen oder Hip Thrusts sind längere Pausen von 2–5 Minuten ratsam, um maximale Leistung zu erbringen. 110

• Progression anstreben: Um Fortschritte zu erzielen, erhöhe schrittweise das Gewicht, die Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze. Dies stellt sicher, dass der Muskel kontinuierlich neuen Reizen ausgesetzt wird und weiter wächst. 1

• Geduld und Freude: Muskelaufbau erfordert Zeit. Geduld und Freude am Training sind entscheidend, um langfristig motiviert zu bleiben und Fortschritte zu erzielen.

Ein knackiger Po mit einer starken Gesäßmuskulatur bringt sowohl gesundheitliche als auch ästhetische Vorteile und unterstützt einen aktiven, schmerzfreien Lebensstil.

Der Gluteus Maximus als größter Muskel des Körpers und die umliegenden glutealen Hilfsmuskeln tragen zur Stabilität der Wirbelsäule, Hüfte und Knie bei, begünstigen eine gesunde Körperhaltung und beugen Rückenschmerzen vor.

Wenn du deinen Po trainieren und dabei alle Bereiche effektiv ansprechen möchtest, solltest du vier zentrale Bewegungsmuster in dein Workout integrieren:

• Thrust/Bridge: Übungen wie Hip Thrusts und Glute Bridges maximieren die Kontraktion des Gluteus Maximus in seiner verkürzten Position.

• Squat/Lunge: Kniebeuge und Ausfallschritte aktivieren den unteren Gluteus Maximus und trainieren gleichzeitig die Quadrizeps über den vollen Bewegungsumfang.

• Hinge/Pull: Kreuzheben und Hyperextensions stärken die hintere Kette, also den Gluteus und die Hamstrings, was wichtig für eine starke Hüftstreckung ist.

• Abduktion: Seitliche Bewegungen wie Band Walks oder die sitzende Abduktion an der Abduktionsmaschine trainieren den Gluteus Medius, sowie Minimus und fördern deine Hüftstabilität.

Damit du sichtbare Fortschritte machst, solltest du die folgenden Trainingsvariablen beachten:

• 6–30 Wiederholungen pro Arbeitssatz

• 10–20 Sätze pro Woche, verteilt auf 2–3 Einheiten

• Trainiere bis nahe an das Muskelversagen, um maximale Aktivierung zu erreichen

• 1–2 Minuten Pause bei Isolationsübungen, 2–5 Minuten bei Grundübungen

• Progression: Steigere regelmäßig Gewicht, Wiederholungen oder Sätze

• Sei geduldig und hab Spaß – Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess!

Wichtig ist, die Trainingsintensität und das Volumen schrittweise zu steigern, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Achte dabei auch darauf, dass du Spaß am Training hast, denn Muskelaufbau erfordert Zeit und Geduld.