Push Pull Legs Trainingsplan: Wie effektiv ist der klassische 3er Split für den Muskelaufbau?

Wenn du einen effektiven Trainingsplan für dein Training im Fitnessstudio suchst, kommst du an der Frage der richtigen Trainingsaufteilung nicht vorbei.

Besonders der Push-Pull-Legs-Split (PPL) gilt als eine der bekanntesten und beliebtesten Methoden im Krafttraining. Vor allem fortgeschrittene Athleten im Bodybuilding setzen auf diese Trainingsaufteilung – doch ist dieser 3er-Split wirklich so gut, wie oft behauptet wird?

Dieser Artikel zeigt, wie der PPL-Split aufgebaut ist, was ihn von anderen Trainingsmethoden unterscheidet und ob er das volle Muskelaufbaupotenzial ausschöpft. 

Zudem wird betrachtet, ob diese Methode auch für Frauen geeignet ist und welche Anpassungen für eine optimale Regeneration sinnvoll sein können.

Der Push-Pull-Legs (PPL) Plan ist eine der beliebtesten Methoden zur Aufteilung des für den Muskelaufbau benötigten wöchentlichen Trainingsvolumens im Kraftsport und basiert auf der systematischen Einteilung nach Bewegungsmustern.

Er unterteilt dein Workout in Drückbewegungen (Push), Zugbewegungen (Pull) und separate Beintage.

An den Push-Tagen liegt der Fokus auf horizontalen und vertikalen Druckübungen, die gezielt deine Brust, Schultern und den Trizeps beanspruchen.

Der Pull-Tag konzentriert sich auf vertikale und horizontale Zugbewegungen, wodurch der gesamte Rückenbereich, die hintere Schulter und der Bizeps intensiv trainiert werden. 

Am Beintag liegt der Fokus auf der Muskulatur der unteren Extremitäten, also auf Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß und Adduktoren.

Ein wesentlicher Vorteil des PPL-Splits liegt in der klaren Trennung der Muskelgruppen, wodurch sich effizient hohe Trainingsvolumina bewältigen lassen, ohne dass die Leistungsfähigkeit durch überschneidende Ermüdung beeinträchtigt wird. 

Da zusammenhängende Muskelgruppen an einem Trainingstag belastet werden, können die Übungen optimal aufeinander abgestimmt werden. 

Beispielsweise erfordert das Bankdrücken eine starke Trizeps- und Schultermuskulatur, 1 die in derselben Einheit ebenfalls gezielt trainiert werden.

Der klassische Push-Pull-Legs-Split wird in der Regel sechsmal pro Woche durchgeführt, sodass jede Muskelgruppe an zwei verschiedenen Trainingstagen pro Woche gezielt belastet wird. 

Neben der effizienten Trainingsaufteilung erlaubt der PPL-Plan eine flexible Anpassung an unterschiedliche Trainingsziele. 

Beispielsweise kann das Volumen für bestimmte Muskelgruppen priorisiert oder das Bewegungsspektrum innerhalb der Sessions gezielt variiert werden. Dadurch eignet sich dieser Trainingssplit besonders für fortgeschrittene Sportler, die einen hohen Volumenbedarf haben und gezielt an spezifischen Schwächen arbeiten möchten.

Jetzt weißt du, was den Push-Pull-Legs-Split auszeichnet. Wie ein konkreter Trainingsplan aussehen kann, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Wie bereits erwähnt, wird ein klassischer Push-Pull-Legs-Split häufig in einem sechstägigen Zyklus durchgeführt, sodass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird. Dies ermöglicht eine gleichmäßige Verteilung des Trainingsvolumens, ohne dass einzelne Muskelgruppen zu lange pausieren müssen.

Ein typischer sechstägiger PPL-Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:

• Tag 1 – Push: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Trizepsstrecken

• Tag 2 – Pull: Klimmzüge, Langhantelrudern, Face Pulls, Bizepscurls

• Tag 3 – Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben

• Tag 4 – Push: Variationen wie Schrägbankdrücken, Arnold Press, enges Bankdrücken

• Tag 5 – Pull: Fokus auf alternative Zugbewegungen wie Rack Pulls, Einarmiges Rudern, Hammercurls

• Tag 6 – Beine: Spezifischer Schwerpunkt auf Beinbeuger, Gesäß und Waden (z. B. Rumänisches Kreuzheben, Hip Thrusts)

• Tag 7 – Pause: Erholung und Regeneration

Dieser Plan kombiniert schwere Grundübungen mit unterstützenden Isolationsübungen, um eine ausgewogene Muskelbeanspruchung zu gewährleisten. 

Der klassische Push-Pull-Legs-Split (PPL) wird häufig sechsmal pro Woche ausgeführt, um jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich zu trainieren. Diese Struktur ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, den Plan umzusetzen. Je nach Zeitbudget, Regenerationsfähigkeit und individuellen Vorlieben gibt es verschiedene Alternativen, die sich anpassen lassen:

• Fünf Trainingstage pro Woche: Eine etwas geringere Belastung für eine Muskelgruppe, zum Beispiel nach dem Muster Push-Pull-Beine-Push-Pull, gefolgt von zwei Ruhetagen.

• Vier Trainingstage pro Woche: Eine mögliche Struktur ist Push-Pull-Beine-Ganzkörper, wodurch die Reizverteilung gleichmäßiger erfolgt.

• Dreitägige Variante: Der Plan folgt dem klassischen Push-Pull-Beine-Rhythmus, wobei zwischen den Einheiten Ruhetage liegen.

Diese Varianten bieten verschiedene Wege, den PPL-Split individuell anzupassen, insbesondere wenn weniger Zeit für das Training zur Verfügung steht.

Doch wie oft solltest du trainieren, um das Muskelwachstum optimal zu fördern? Das hängt von Faktoren wie deinem Trainingsstand, der Verteilung des Trainingsvolumens und deiner Regenerationsfähigkeit ab – mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Die optimale Trainingsfrequenz ist ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau. Der Push-Pull-Legs-Split (PPL) wird klassischerweise sechsmal pro Woche durchgeführt, sodass jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainiert wird. 

Diese Aufteilung sorgt für eine regelmäßige Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS), während gleichzeitig ausreichend Regenerationszeit zwischen den Trainingstagen bleibt. 

Nach einer Belastung bleibt die MPS für 24 bis 48 Stunden erhöht, bevor sie wieder absinkt. Studien zeigen, dass ein erneuter Trainingsreiz in dieser Phase vorteilhaft sein kann, um das Wachstumsfenster der Muskulatur optimal zu nutzen. 3

Wird eine Muskelgruppe jedoch nur einmal pro Woche trainiert – wie es bei einer dreitägigen PPL-Variante der Fall wäre –, könnte dieses Zeitfenster ungenutzt bleiben, was das Muskelwachstum potenziell verlangsamt.

Einige Sportler setzen dennoch auf eine reduzierte Frequenz, bei der der PPL-Split nur drei- bis fünfmal pro Woche ausgeführt wird. 

Während eine geringere Trainingshäufigkeit mehr Erholung ermöglicht, stellt sich die Frage, ob das Muskelaufbaupotenzial dabei vollständig ausgeschöpft wird. 

Obwohl die Evidenz zeigt, dass die Trainingsfrequenz in bestimmten Szenarien eine untergeordnete Rolle spielen kann – beispielsweise wenn das Gesamtvolumen unter 10 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche liegt und dennoch signifikante Zuwächse für einige Athleten erzielt werden –, bleibt das optimale Volumen für Muskelwachstum klar definiert. 7

Der sportwissenschaftliche Konsens besagt, dass 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche als ideal angesehen werden, um das Muskelwachstum bestmöglich zu fördern. 8

Brad Schoenfeld zufolge spielt die Trainingsfrequenz bei einem geringen Volumen, beispielsweise 10 Arbeitssätze pro Woche, eine eher untergeordnete Rolle. 

Sobald jedoch höhere Trainingsumfänge erreicht werden, ist es vorteilhaft, diese auf mindestens zwei Trainingstage pro Woche zu verteilen, um die bestmöglichen Fortschritte im Muskelaufbau zu erzielen. 9

Eine höhere Frequenz bei gleichbleibendem Gesamtvolumen ermöglicht es, die Ermüdung pro Trainingseinheit zu reduzieren, die Bewegungsausführung präziser zu halten und so das Muskelwachstum langfristig zu optimieren. 

Die aktuelle Studienlage bestätigt ebenfalls, dass eine Frequenzsteigerung insbesondere dann von Vorteil ist, wenn das Trainingsvolumen eine bestimmte Satzanzahl überschreitet und sinnvoll über mehrere Einheiten verteilt wird. 10

Je nach Trainingsstand und Zeitbudget gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Push-Pull-Legs-Split anzupassen. Im vorherigen Abschnitt wurden bereits die unterschiedlichen Varianten vorgestellt.

Jetzt geht es darum, welche dieser Optionen für welches Trainingslevel und Zielsetzung am sinnvollsten ist.

• 6 Trainingstage pro Woche: Eine der effektivsten Trainingsstrukturen für den Muskelaufbau ist die klassische Variante des Push-Pull-Legs-Splits, bei der jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird. Dieses Modell eignet sich besonders für fortgeschrittene Athleten, die ein hohes Trainingsvolumen tolerieren und regelmäßig starke Reize setzen möchten.

• 5 Trainingstage pro Woche: Die fünftägige Variante des Push-Pull-Legs-Splits, bei der der Plan nach dem Muster Push-Pull-Beine-Push-Pull strukturiert ist, bietet eine leichte Reduzierung der Gesamtbelastung, ohne die Trainingsfrequenz für jede Muskelgruppe stark zu verringern. 
  
  Sie eignet sich besonders für Trainierende, die mehr Erholungstage benötigen, aber dennoch von einer regelmäßigen Muskelstimulation pro Woche profitieren möchten.
  
  In dieser Version werden die beiden zusätzlichen Push- und Pull-Tage als Ganzkörpereinheiten gestaltet. Beim zweiten Push-Tag stehen neben Oberkörper-Drückbewegungen auch Übungen für den Quadrizeps und die Waden im Fokus.
  
  Beim zweiten Pull-Tag werden neben klassischen Zugübungen für den Oberkörper primär der Beinbeuger und der Gluteus trainiert. Durch diese Anpassung bleibt die Trainingsfrequenz für den Unterkörper erhalten, während gleichzeitig eine ausgewogene Belastung über die gesamte Woche hinweg gewährleistet wird.

• 4 Trainingstage pro Woche: Für Sportler mit begrenztem Zeitbudget kann eine viermal wöchentliche Trainingsfrequenz eine sinnvolle Anpassung darstellen. Dabei wird der klassische Push-Pull-Beine-Split um eine zusätzliche Ganzkörpereinheit ergänzt. Dies stellt sicher, dass alle Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche intensiv belastet werden, während gleichzeitig ausreichend Regeneration gewährleistet ist.

• 3 Trainingstage pro Woche: Die dreitägige Variante des Push-Pull-Legs-Splits bietet die niedrigste Trainingsfrequenz, da jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird. Dadurch ergibt sich ein geringeres Muskelaufbaupotenzial, da sowohl die Reizfrequenz als auch das effektive Trainingsvolumen pro Muskelgruppe begrenzt sind.
  
  Trotzdem kann diese Struktur ihre Daseinsberechtigung haben – insbesondere für Personen mit eingeschränkter Trainingszeit, die kein maximales Muskelwachstum anstreben, sondern lediglich eine solide Grundlage aufrechterhalten möchten.

Letztendlich hängt die optimale Trainingsfrequenz von individuellen Faktoren wie Regenerationsfähigkeit, Trainingslevel und verfügbarem Zeitbudget ab. Während Anfänger mit einer niedrigeren Frequenz erste Fortschritte erzielen können, profitieren fortgeschrittene Sportler von einer höheren Frequenz mit gezielter Volumenverteilung.

Der Push-Pull-Legs-Split ist eine vielseitige Trainingsmethode, die für Frauen genauso effektiv sein kann wie für Männer.

Die Mechanismen des Muskelaufbaus unterscheiden sich nicht grundlegend zwischen den Geschlechtern, da die physiologischen Prozesse wie die Muskelproteinsynthese und die Reaktion auf Widerstandstraining bei Frauen und Männern ähnlich ablaufen​. 111213

Allerdings gibt es einige geschlechtsspezifische Unterschiede, die bei der Gestaltung eines PPL-Plans für Frauen berücksichtigt werden sollten. 

Frauen verfügen in der Regel über eine bessere Erholungsfähigkeit und können daher oft eine höhere Trainingsfrequenz bewältigen. Studien deuten darauf hin, dass sie nach intensiven Trainingseinheiten in manchen Fällen schneller regenerieren als Männer. 14

Das bedeutet, dass ein klassischer sechstägiger Push-Pull-Legs-Split für viele Frauen gut umsetzbar ist, ohne dass die Erholung darunter leidet.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die gezielte Anpassung der Übungsauswahl und Volumenverteilung. In der Praxis legen Frauen im Training häufig einen stärkeren Fokus auf den Unterkörper, da Muskelgruppen wie Gesäß, Oberschenkel und hintere Kette bevorzugt trainiert werden. 

Eine mögliche Modifikation des klassischen PPL-Splits könnte darin bestehen, den Beintrainingstag häufiger zu integrieren oder spezifische Bewegungen mit höherem Volumen zu priorisieren.

Grundsätzlich eignet sich der PPL-Split somit sehr gut für Frauen, solange die Trainingsfrequenz und das Volumen individuell angepasst werden. 

Welche weiteren Faktoren im Krafttraining für Frauen noch eine Rolle spielen, erfährst du im verlinkten Artikel.

Der Push-Pull-Legs-Split ist eine bewährte Methode im Krafttraining, die eine klare Strukturierung nach Bewegungsmustern ermöglicht. 

Besonders für fortgeschrittene Athleten bietet dieser Split den Vorteil, dass hohe Trainingsvolumina gezielt auf verschiedene Muskelgruppen verteilt werden können, ohne dass sich die Ermüdung negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Die optimale Trainingsfrequenz spielt dabei eine zentrale Rolle. Die wissenschaftliche Literatur zeigt, dass ein Muskel mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollte, um effektive Wachstumsreize zu setzen. 

Die klassische sechstägige PPL-Variante erfüllt genau diese Anforderungen und eignet sich daher besonders für Athleten mit einem hohen Volumenbedarf und guter Regenerationsfähigkeit. 

Alternativ lassen sich auch Varianten mit vier oder fünf Trainingstagen umsetzen, die bei begrenzter Zeit dennoch effektive Muskelzuwächse ermöglichen.

Auch für Frauen ist der PPL-Split eine effektive Trainingsmethode, da die Mechanismen des Muskelaufbaus geschlechtsunabhängig funktionieren. Durch eine gezielte Anpassung der Übungsauswahl und Trainingsfrequenz kann er individuell an verschiedene Ziele angepasst werden.

Zusammenfassend bietet der Push-Pull-Legs-Split eine effektive Trainingsstruktur für langfristigen Muskelaufbau, vorausgesetzt, dass die Trainingsfrequenz und das Volumen entsprechend den individuellen Bedürfnissen gesteuert werden.