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Warum ein Ernährungstagebuch für das erfolgreiche Abnehmen unerlässlich ist

Warum ein Ernährungstagebuch für das erfolgreiche Abnehmen unerlässlich ist

Gehörst Du auch zu den Menschen, die schon unzählige Diäten ausprobiert haben, aber nichts hat langfristig zum gewünschten Erfolg geführt? Nun, dann stehen die Chancen gut, dass Du zwar strikt die Vorgaben einer Diät befolgt hast, aber am Ende nichts daraus gelernt hast. So geht es vielen Menschen. Zu vielen, wenn Du mich fragst. Denn es gibt eine einfache Möglichkeit, die Ernährung selbst in die Hand zu nehmen und in jeder Situation an die Zielvorstellungen anzupassen. Sie lautet: Ernährungstagebuch.

Wie oft höre ich von Menschen, die auf der verzweifelten Suche nach dem ersehnten Gewichtsverlust schon unzählige Diäten ausprobiert haben. 

Zwar hat jede von ihnen anfangs meistens tolle Erfolge, doch am Ende ist oft alles wieder drauf oder sogar noch mehr. Erkennst Du Dich selbst darin wieder oder kennst solche Leute? 

Es gibt viele Diäten da draußen und alle behaupten die beste für den Traumkörper zu sein, zum Wohlfühlgewicht zu führen oder ohne Kalorienzählen schlank zu werden. Egal, ob Anabole Diät, Intervallfasten, Low Carb, Intuitives Essen oder Paleo.

Das Problem ist aber, dass sie Dir alle nicht die Grundlagen beibringen, welche Faktoren in Wahrheit das Körpergewicht langfristig beeinflussen und verändern. 

Nur wenn Du verstehst, was in Deinem Körper vonstatten gehen muss, wenn Du abnehmen willst, wirst Du langfristige Erfolge erzielen, denn Dein Körper und Dein Geist lassen sich nicht lange austricksen. 

Nur wenn Du selber weißt, wie Du Deine Ernährungsgewohnheiten steuern musst, um den Körper zu bekommen, den Du schon immer wolltest, kannst Du am Ende Erfolg haben. Ein Ernährungstagebuch zu führen ist dabei unerlässlich.

Wenn Du bisher aber zu denen gehört hast, die sich davor scheuen ein solches Abnehm-Tagebuch zu führen, dann wirst Du in diesem Artikel lernen, warum das so wichtig ist und wie Du es leicht umsetzen kannst.
Warum ist ein Ernährungstagebuch sinnvoll?

Warum ist ein Ernährungstagebuch sinnvoll?

Um diese Frage zu klären, lass mich Dir zunächst erläutern, wie Gewichtsverlust überhaupt funktioniert. Das Ganze ist nämlich keine Magie, sondern grundlegende Physik.

Im Detail habe ich darüber in meinem Artikel “Warum nehme ich nicht ab? (29 Studien)” geschrieben. Für einen genaueren Einblick kann ich ihn Dir wärmstens empfehlen. Weiterhin habe darüber in Büchern, wie der Fitness Fibel 2.0 und der Fettverlust Fibel geschrieben.

An dieser Stelle aber nochmals ein kurzer Überblick, weil das Verständnis über dieses Thema so grundlegend und entscheidend ist.

Fette, Kohlenhydrate, Proteine und ein paar andere Stoffe in unserer Nahrung liefern Energie. Energie, die unser Körper tagtäglich zum Überleben braucht! Selbst wenn Du Dich nicht bewegst, verbrennt Dein Körper Energie und die Maßeinheit dafür nennt sich Kalorien.

Wenn Du genauso viele Kalorien über die Nahrung zu Dir nimmst, wie Du verbrauchst, sprechen wir von einer ausgeglichenen Kalorienbilanz.

Nun ist unser Körper dazu in der Lage, Energie zu speichern. Zum einen muss er das im Kindes- und Jugendalter, um zu wachsen oder wenn Du Muskeln aufbauen willst. Zum anderen können wir Energie als Körperfett speichern. 

So lästig das für uns heute erscheinen mag, ohne die Fähigkeit Fettreserven anzulegen, würde es uns heute nicht geben. 

Die meiste Zeit unseres menschlichen Daseins war es nicht immer möglich dann zu essen, wenn wir gerade Energie brauchten. Gäbe es kein Körperfettgewebe, wären unsere Vorfahren nach wenigen Stunden ohne Nahrung tot umgefallen.

In Zeiten, in denen wir mehr Energie aufnehmen, als wir verbrauchen, ist unser Körper also bestrebt, Fettreserven anzulegen. Wir sprechen dann von einer positiven Energiebilanz oder auch “Kalorienüberschuss”.
Umgekehrt bedeutet das aber auch, dass Dein Körper Energie aus den Fettreserven ziehen muss, wenn Deine Energiebilanz negativ ist, sprich, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst.

Wie ich Dir in der oberen Grafik gezeigt habe, wird die Energiebilanz durch verschiedene Komponenten auf beiden Seiten beeinflusst. Um abzunehmen, solltest Du entsprechend die Kalorienzufuhr senken und den Kalorienverbrauch steigern.

In einer Studie, die mittlerweile große Bekanntheit unter Ernährungswissenschaftlern erlangt hat, haben Forscher 10 Probanden rekrutiert, die behaupteten selbst mit 1200 kcal am Tag oder weniger nicht abnehmen zu können. 1

Diese 10 Probanden behaupteten, sie seien “diätresistent” und waren felsenfest der Meinung, ihr Stoffwechsel wäre “kaputt”, wodurch sie kein Gewicht verlieren. 1

Über eine moderne Messmethode hat man nachgemessen, wie viele Kalorien sie tatsächlich zu sich nahmen und ließ sie zeitgleich einschätzen, wie viel sie gegessen haben. Gegenübergestellt wurde dies mit dem gemessenen Kalorienverbrauch der Teilnehmer. 1

Dabei stellte man zwei wichtige Dinge fest. Zum einen wich der gemessene Kalorienverbrauch nicht von dem Wert ab, den man basierend auf dem Körpergewicht und Aktivitätsgrad erwarten würde. Ihr Stoffwechsel war also keinesfalls “kaputt”. 1

Zum anderen, und das ist für diesen Artikel die wichtigere Aussage,, unterschätzten die Probanden ihre Kalorienzufuhr um durchschnittlich 1050 kcal, bzw. 47 %. Lass Dir das mal auf der Zunge zergehen. Tatsächlich aßen sie fast doppelt so viel als sie dachten. 1
Und genau hier kommt ein Ernährungstagebuch ins Spiel. Um den Einfluss deines Essverhaltens auf Dein Gewicht richtig analysieren und steuern zu können, musst Du Deine Ernährung tracken.

Nur, wenn Du weißt, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst, kannst Du sicherstellen, dass Du Dich in einem ausreichenden Kaloriendefizit befindest, um abzunehmen. 

Da sich im Laufe einer Diät Dein Kalorienverbrauch in Ruhe unweigerlich senken wird, hilft Dir das Ernährungstagebuch ebenfalls dabei, notwendige Anpassungen der Nahrungsaufnahme vorzunehmen, um die Zahl auf der Waage weiter sinken zu lassen.

Warum das genau passiert, habe ich ebenfalls detailliert im Artikel “Warum nehme ich nicht ab? (29 Studien)” beschrieben. Kurz gesagt, beruht die Anpassungen im Wesentlichen auf 2 Faktoren:

  • Du nimmst ab und ein leichterer Körper verbraucht weniger Energie
  • Dein Körper geht sparsamer mit Energie um, damit Du nicht verhungerst

Das ist ätzend, ich weiß. Ohne einen Überblick über Kalorienaufnahme durch Das Ernährungstagebuch im Verhältnis zu Deinem Verbrauch durch Stoffwechsel und Sportprogramm, tappst Du allerdings im Dunkeln, sobald Deine Gewichtsabnahme stagniert.
Doch zumindest kannst Du diesen Effekt ein wenig hemmen, indem Du zum einen Krafttraining ausführst und zum anderen Deine Kalorienzufuhr in kleinen Schritten senkst und nur dann, wenn es notwendig ist.

Zahlreiche Studien zeigen, dass die fettfreie Körpermasse einen direkten Einfluss auf den Grundumsatz hat. Krafttraining wird Dir nicht nur dabei helfen, am Ende einen strafferen, fitteren Körper zu haben, sondern auch einen schnelleren Stoffwechsel.2  

Zusätzlich dazu zeigen Studien eindeutig, dass Dein Hunger mit zunehmendem Kaloriendefizit und Dauer der Diät immer größer werden wird. 3

In einer Diät, in der nur Vorgaben darüber gemacht werden was Du essen darfst oder wann Du essen darfst, nicht aber wie viel Du essen darfst, kann das ganz schnell dazu führen, dass Du mehr Kalorien zu Dir nimmst und somit Dein Kaloriendefizit kleiner wird.

Der Überblick über Deine Kalorienzufuhr im Ernährungstagebuch wird Dir dabei helfen, das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und eine Abnahme zu garantieren.

Ein weiterer wichtiger Vorteil von einem Esstagebuch, der vor allem in der Ernährungsberatung zum Einsatz kommt, ist, dass Du später nachvollziehen kannst, welche Lebensmittel Du gegessen hast und wie sie sich auf Dein Wohlbefinden ausgewirkt haben.

Das ist gerade dann wichtig, wenn Du unter Verdauungsbeschwerden leidest und nicht so recht weißt, woran es liegen könnte. Der Überblick wird Dir dabei helfen, eine entsprechende Ernährungsumstellung vorzunehmen.

Das Problem der meisten Diäten ohne Kalorienzählen ist, dass sie zum einen nur Vorgaben darüber machen, welche Nahrungsmittel Du essen darfst und welche nicht, bzw. wann Du essen darfst und wann nicht. 

Zum anderen geben sie Dir keine Möglichkeit der Anpassung, wenn Dein Gewicht stagniert. Mit dem Wissen, welches Du im vorherigen Abschnitt gelernt hast, hast Du auf jeden Fall schon einmal die theoretische Grundlage, um es in Zukunft besser zu machen.

Kommen wir nun zur Praxis.
Wie führt man ein Ernährungstagebuch?

Wie führt man ein Ernährungstagebuch?

Wenn Du geglaubt hast, man müsse mit Zettel und Stift jedes Lebensmittel aufschreiben und in einer Tabelle die Nährwerte heraussuchen, dann lass mich Dir sagen, dass das mittlerweile deutlich einfacher und bequemer funktioniert.

Du kannst ein Ernährungstagebuch online führen oder zum Kalorienzählen eine App verwenden. Es gibt zahlreiche Anbieter auf dem Markt mit kostenlosen Versionen und Funktionen, die darüber hinausgehen. 

Ohne an dieser Stelle Werbung machen zu wollen, lauten die gängigsten Programme, welche mit dem Deutschen Lebensmittelschlüssel sowie den Produkten aus deutschen und österreichischen Supermärkten arbeiten, MyFitnesspal, Yazio und FDDB. 

In jeder von ihnen kannst Du bereits in der kostenlosen Version ein Ernährungstagebuch führen, indem Du Deine Lebensmittel und deren Menge über die Suchfunktion oder den Barcode-Scanner suchst und einfach einträgst. Das ist im Grunde kein Hexenwerk.

Allerdings lauern einige Fehlerquellen, auf die ich Dich hinweisen möchte.
Wie kann ich meine Ernährung richtig tracken?

Wie kann ich meine Ernährung richtig tracken?

Eine ausführlichen Antwort auf die Frage, was bedeutet Essen tracken eigentlich, habe ich Dir bereits in meinem Artikel “Essen richtig tracken - So geht’s! (inkl. Video-Tutorial)” gegeben. Diesen solltest Du Dir durchlesen, wenn Du noch unsicher bist. 

An dieser Stelle möchte ich Dir jedoch einen knappen Überblick darüber geben, wie man seine Ernährung richtig trackt und welche Fehler dabei lauern. Im Prinzip ist es nicht schwer, wenn Du folgende Punkte beachtest:

  • Sei Dir über alle Lebensmittel bewusst, die Du zu Dir nimmst
  • Wiege die einzelnen Lebensmittel oder beachte die Gewichtsangaben auf der Verpackung
  • Vergleiche die Angaben in Deiner Kalorienzählen-App mit der Nährwertkennzeichnung auf der Verpackung

Der erste Punkt ist wahrscheinlich der, weshalb die meisten Menschen deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie glauben. Oft werden Dinge einfach vergessen, weil man sie nicht im vollen Bewusstsein zu sich nimmt, sondern einfach so nebenbei.

Hier ein paar Beispiele, die Du vielleicht auch von Dir selbst kennst:

  • Süßigkeiten und Kekse am Schreibtisch
  • Milch im Kaffee
  • Kaugummis und Bonbons (auch zuckerfreie)
  • Säfte und Softdrinks
  • Öl zum Braten
  • Dressing oder Öl im Salat

All diese Dinge liefern Kalorien. Einige mehr, andere weniger. Aber am Ende des Tages summieren sie sich auf. Ich rate dir eher zu einem kalorienarmen und proteinreichen Snack wie beispielsweise unserem hochwertigen Whey Protein Isolat.
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Zurück zur Thematik, eine interessante Studie hat beobachtet, wie 66 Menschen über 7 Tage ihre Ernährung protokollierten. 4

Trotz der Tatsache, dass die zuvor durch Fachpersonal dazu geschult wurden, wie man richtig trackt, haben 81 % der Teilnehmer ihre Kalorienzufuhr um mindestens 100 kcal unterschätzt. 4  

Aber keine Sorge, die Studie stammt aus dem Jahre 1991, als man ein Ernährungstagebuch noch mit Zettel und Stift führen musste und längst nicht alle Lebensmittel eine Nährwertangabe auf der Verpackung hatten. 

Die heutigen Apps machen es deutlich einfacher und präziser, die Ergebnisse der Ernährungsumstellung zu protokollieren. Trotzdem kommst Du kaum drumherum, die Lebensmittel, die Du zu Dir nimmst, abzuwiegen. 

In einer aktuellen Untersuchung ließ man 59 Probanden die Mengen der Lebensmittel schätzen, die sie innerhalb von 24 Stunden zu sich nahmen. 5

Dabei stellte sich heraus, dass die Teilnehmer Mehl und Getreide, Saucen, Öl, Milch und Milchcreme, Getränken, Fleisch, Keksen und weiteren Produkten dazu tendieren, ihre Zufuhr deutlich zu unterschätzen. Bei Nüssen und Samen überschätzten sie sich hingegen. 5
Bei verpackten Lebensmitteln, bei denen eine Portion immer der gleichen Menge entspricht, musst Du nicht zwangsweise nachwiegen. Beispiele dafür sind Joghurt im Becher, Riegel oder Käse in Scheiben. 

Solange Du bei Eiern die Größenangabe berücksichtigst, musst Du auch sie nicht zwangsweise abwiegen. Vorausgesetzt in Deiner App sind Gewichtsangaben der einzelnen Größen hinterlegt.

Anders sieht es meist bei unverpackten Lebensmitteln oder Produkten mit variablem Gewicht pro Stück aus. Eine Banane beispielsweise kann ohne Schale 80 g oder 160 g wiegen. Das ist ein Unterschied von 75 kcal und damit nicht gerade unerheblich. 

Bei Gemüse, Fleisch und Fisch ist es ähnlich. Sei also ein bisschen achtsam. Lieber einmal zu viel gewogen als einmal zu wenig!

Und zu guter Letzt solltest Du unbedingt beachten, ob die Nährwerte des Lebensmittels mit den Nährwerten in Deiner App übereinstimmen. Bei vielen Lebensmitteln können sich die Nährwerte je nach Hersteller massiv unterscheiden.

Ein Hersteller kann aber auch die Rezeptur verändern oder in unterschiedlichen Regionen unterschiedliche Varianten anbieten. Daher vergleiche die Nährwerte am besten immer dann, wenn Du zu einem Lebensmittel greifst, was Du bisher noch nie getrackt hast.

Wie zu Beginn angesprochen, soll dies nur ein kleiner Überblick darüber sein, wie man ein Ernährungstagebuch führt. Falls Du Dir noch unsicher bist oder Fragen offen geblieben sind, schau noch mal in den Artikel “Essen richtig tracken - So geht’s! (inkl. Video-Tutorial)”.
Wie Du die Ernährung an Deine Ziele anpasst

Wie Du die Ernährung an Deine Ziele anpasst

Ein Ernährungstagebuch bietet Dir die Möglichkeit, genau nachvollziehen zu können, wie viele Kalorien Du über einen bestimmten Zeitraum zu Dir genommen hast. Das ist überaus hilfreich, wenn Du über eine Ernährungsumstellung Deine Zielsetzung verändern möchtest.

Immerhin brauchst Du einen Startpunkt, um Änderungen vorzunehmen. Das Ernährungstagebuch hilft Dir dabei.

Wie ich bereits erwähnt habe, passt sich der Körper durch den Gewichtsverlust und die Anpassung des Stoffwechsels langsam an eine niedrigere Kalorienzufuhr an. Die Kalorienmenge, die zu Beginn ein Defizit war, wird irgendwann Dein Erhalt.

Wenn Du mehr als nur ein paar Pfunde zu verlieren hast, wirst Du nicht drumherum kommen, Deine Kalorienzufuhr nach einer gewissen Zeit zu senken. Genau andersherum sieht es aus, wenn Du zunehmen willst und deshalb in einem Kalorienüberschuss essen musst.

Wie genau Du vorgehen solltest, wenn Deine Gewicht ein Plateau erreicht, habe ich Dir im Artikel “Warum Dein Gewicht stagniert und wie Du Plateaus durchbrechen kannst” erläutert. Für die dafür notwendige Ernährungsumstellung ist ein Ernährungstagebuch unverzichtbar.

Und irgendwann sollte Deine Diät auch mal vorbei sein. Mit Deinem neuen Körpergewicht, wirst Du dann auch eine neue Erhaltungskalorienmenge besitzen.

Der größte Fehler, der dafür sorgt, dass die meisten Menschen zwar abnehmen, ihr Gewicht aber nicht halten können, ist, dass sie nach der Diät wieder zurück in alte Muster verfallen. 

Durch den niedrigeren Gesamtumsatz nehmen sie dann oft noch mehr Gewicht zu, als sie am Anfang, vor der Ernährungsumstellung hatten. Und hier liegt ein weiterer Vorteil von einem Ernährungstagebuch.

Der Überblick erlaubt es Dir, Deine Kalorienmenge langsam wieder zu steigern, sodass Dein Stoffwechsel die Zeit hat, sich langsam wieder zu normalisieren.
Muss ich für immer ein Ernährungstagebuch führen?

Muss ich für immer ein Ernährungstagebuch führen?

Wenn Du bis hierhin gekommen bist, habe ich Dich vielleicht schon davon überzeugen können, warum ein Ernährungstagebuch unerlässlich ist, wenn man abnehmen möchte. 

Der Gedanke, dass man nun für den Rest seines Lebens Kalorien zählen und sein Essen tracken muss, klingt für die Meisten wahrscheinlich jedoch unfassbar abschreckend - und das ist es auch.

Wenn Du alles richtig machst, erfolgreich abgenommen hast, Dein Wohlfühlgewicht erreicht hast und zufrieden mit der Menge an Kalorien bist, die Du essen kannst, um Dein Gewicht zu halten, dann ist es sogar klug, kein Ernährungstagebuch mehr zu führen.

In der Zeit, in der Du Deine Kalorien penibel getrackt hast, solltest Du eine Menge über Lebensmittel und deren Zusammensetzung sowie Deinen eigenen Körper gelernt haben. 

Du wirst ein umfangreiches Wissen darüber haben, welche Lebensmittel wie viele Kalorien und Makronährstoffe enthalten und wirst durch das Wiegen sehr viel besser einschätzen können, welche Portionsmenge für Dich die richtige ist.

Bewaffnet mit diesem Wissen kannst Du Deine Ernährung jetzt frei, flexibel und intuitiv gestalten. Ich selbst wende da gern die 9:3 Regel an.

Das bedeutet, dass Du - sofern Du nicht stark über- oder untergewichtig bist, ungefähr 3 Monate im Jahr etwas strenger auf Deine Ernährung achtest, in dieser Zeit vielleicht etwas Körperfett verlierst und dafür die restlichen 9 Monate etwas lockerer lassen kannst.

Nach diesem Prinzip arbeitet auch unsere 90-Tage-Challenge. 3 Monate Vollgas und dann den Rest des Jahres über mit Bedacht, aber deutlich lockerer die Form konservieren. 

So verlierst Du nicht Dein erlerntes Wissen, hast die meiste Zeit über keinen übertriebenen Fokus auf die Ernährung und kannst Deinen Traumkörper trotzdem das ganze Jahr über relativ gut erhalten.
Fazit über das Ernährungstagebuch

Fazit über das Ernährungstagebuch

Am Ende möchte ich noch einmal rekapitulieren, weshalb es sinnvoll und in meinen Augen sogar unerlässlich ist, ein Ernährungstagebuch zu führen, wenn man abnehmen möchte.

  • Das Abnehmen von Körperfett funktioniert nur, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst
  • Ein Ernährungstagebuch gibt Dir die Möglichkeit, Deine Kalorienzufuhr genau zu quantifizieren und nachvollziehen zu können
  • Dies ist wichtig, um die erforderlichen Veränderungen vorzunehmen
  • Moderne Apps und Programme machen es möglich, die Ernährung einfach tracken und planen zu können, sodass es kaum noch einen Aufwand darstellt
  • Wichtig dabei ist, dass Du alle Lebensmittel einträgst, die Mengen beachtest und sicherstellst, die richtigen Angaben zu verwenden
  • Durch ein Ernährungstagebuch wirst Du sehr viel über Lebensmittel und Portionsmengen lernen
  • Dieses Wissen ermöglicht es Dir, nach der Diät eine sinnvolle und trotzdem flexible und intuitive Ernährungsumstellung vorzunehmen, ohne dauerhaft Kalorienzählen zu müssen

Hast Du selbst Erfahrungen damit ein Ernährungstagebuch zu führen? Oder warst Du bisher eher skeptisch? Deine Antwort in den Kommentaren würde mich brennend interessieren.
Nachweise
  1. Lichtman, Steven W., et al. "Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects." New England Journal of Medicine 327.27 (1992): 1893-1898.
  2. Wang, Zimian, et al. "Resting energy expenditure-fat-free mass relationship: new insights provided by body composition modeling." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 279.3 (2000): E539-E545.
  3. Rosenbaum, Michael, and Rudolph L. Leibel. "Adaptive thermogenesis in humans." International journal of obesity 34.1 (2010): S47-S55.
  4. Mertz, Walter, et al. "What are people really eating? The relation between energy intake derived from estimated diet records and intake determined to maintain body weight." The American journal of clinical nutrition 54.2 (1991): 291-295.
  5. Garden, Leanne, et al. "Is misreporting of dietary intake by weighed food records or 24-hour recalls food specific?." European journal of clinical nutrition 72.7 (2018): 1026.
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