Protein Timing - Wie oft Eiweiß am Tag essen?

Protein Timing, das anabole Zeitfenster und alle 2 Stunden eine Mahlzeit - diese und ähnliche Dinge hast du sicherlich schon in der ein oder anderen Form in Magazinen und von Bodybuildern gehört - Doch stimmt das und wie sollten wir unsere Ernährung idealerweise strukturieren, um bestmöglich Muskeln aufzubauen? All das erfährst du jetzt hier!
Im Laufe meiner eigenen Fitnessreise habe ich viele Dinge gehört, viel Mist geglaubt und noch mehr ausprobiert …

Das anabole Zeitfenster und die Bedeutung des Protein Timings

Das anabole Zeitfenster

Das anabole Zeitfenster existiert zwar - es ist jedoch deutlich größer, als irrtümlicherweise angenommen.

Studienanalyse: Protein Timing - Das Ideal

Studienanalyse Protein Timing

© Jorn Trommelen

Wie viel Protein pro Mahlzeit?
- Die Studienanalyse empfiehlt hier eine Proteinzufuhr von 0.4 bis 0.55g je Kg / Körpergewicht pro Mahlzeit.
- 07:00 Uhr Frühstuck
- 12:00 Uhr Mittag
- 16:00 Uhr proteinreicher Snack
- 20:00 Uhr Abendessen
- 07:00 Uhr Frühstuck
- 12:00 Uhr Mittag
- 16:00 Uhr Pre-Workout Mahlzeit
- 16:30 bis 18:30 Uhr Workout
- 20:00 Uhr Abendessen / Post-Workout Mahlzeit

Die besten Quellen für eine maximale Muskelproteinsynthese
- Fisch wie Lachs, Thunfisch, Pangasius, Zander, Forelle, Hering, Kabeljau oder Garnelen
- Fleisch wie Hühnchen, Pute, Rindfleisch oder Schwein
- Milchprodukte wie Whey Protein, Magerquark, griechischer Joghurt, körniger Frischkäse und Käse
- Eier
- Die besten Proteinquellen für Veganer sind rote Linsen, Quinoa, Chia Samen, Nüsse, Hanfsamen, Soja, Tofu, Lupinen, Erbsen oder Kidneybohnen

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Fazit Protein Timing - Eiweißshake wie oft? So wichtig ist es wirklich
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19810417
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469288
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12242311
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
- www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2018.0615
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30659499
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25826770
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
- academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1244/4598111
- jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
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- www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
- Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr. 2000;130(10):2413-2419.
- Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S.
- Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 2002;277(27):23977-23980.
- www.ajas.info/Editor/manuscript/upload/14-232.pdf
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818257
- ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/meeting/009/ae906e/ae906e26.pdf
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28978542
- ajcn.nutrition.org/content/59/5/1203S.abstract
Hier findest du Antworten:
-
Was ist ein anaboles Zeitfenster?Es wurde angenommen, dass 30 Minuten nach dem Training ein besonderes Zeitfenster entsteht, indem der Körper besonders auf die Proteinzufuhr reagiert und man hier unbedingt Protein zu führen sollte. Dieser Mythos wurde mehrfach widerlegt. Es stimmt allerdings, dass der Körper 24 Stunden nach dem Training sensibler für die Proteinzufuhr ist.
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Wie oft sollte ich essen, um meine Muskeln zu behalten?Im Grunde ist es egal auf wie viele Mahlzeiten du deine Proteine verteilst. Wichtig ist, dass du am Ende des Tages genug Protein zu dir genommen hast. Wie du diese verteilst, ist zweitrangig.
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Wie oft sollte ich essen für optimalen Muskelaufbau?Für optimalen Muskelaufbau solltest du 4-mal am Tag Protein zuführen. Studien empfehlen 0,4-0,55g je kg Körpergewicht. Das ergibt bei einem 80Kg schweren Menschen 32–44 g Eiweiß pro Mahlzeit. Die Gesamtmenge des Proteins Beträge dann 128-176g.
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Welche Proteinquellen sollte ich für optimalen Muskelaufbau wählen?Wichtig ist, dass du genügend Leucin zu dir nimmst. Leucin ist die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau. Hervoragende Proteinquellen sind: Fisch wie Lachs, Thunfisch, Pangasius, Zander, Forelle, Hering, Kabeljau oder Garnelen Fleisch wie Hühnchen, Pute, Rindfleisch oder Schwein Milchprodukte wie Whey Protein, Magerquark, griechischer Joghurt, körniger Frischkäse und Käse Eier Die besten Proteinquellen für Veganer sind rote Linsen, Quinoa, Chia Samen, Nüsse, Hanfsamen, Soja, Tofu, Lupinen, Erbsen oder Kidneybohnen
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Ann-Kathrin Hofer
Hey Sjard! Ich bin ein echter Proteinfan und mische in jede meiner meist 3 Mahlzeiten Whey dazu... Da kann ich schon gerne mal über meine benötigte Menge von 120g kommen (so 140g sinds meist am Tag). Sollte ich lieber versuchen mehr natürliches Protein zu mir zu nehmen, als viele Supplemente? Zb an Tagen, an denen ich sowieso Fisch zum Mittagessen und Eier zum Abend essen hab?

Sjard Roscher
Antwort an Ann-Kathrin Hofer
Hey Ann-Kathrin, generell ist nichts gegen ein hochwertiges Proteinpulver auszusetzen, gerade zum aufwerten von Mahlzeiten finde ich es optimal ! LG! Team QL
Ann-Kathrin Hofer
Antwort an Sjard Roscher
Dankeschön! Dann muss ich mir keine Sorgen wegen einer Proteinüberflutung in hoher Konzentration (zB Whey) machen :)
Stefan Enderer
Also ich habe keinerlei Nachteile gespürt wenn ich mein Postworkout später zu mir genommen habe ,oder mein Abendessen erst nach 1,5 Stunden. Meine Oberarme sind trotzdem gewachsen und natürlich auch andere Muskelberreiche.

Sjard
Antwort an Stefan Enderer
Hey Stefan, wir reden ja immer vom Optimum, sprich wenn man alle anderen wichtigen Parameter beachtet macht so etwas nur ein paar Prozente aus, dennoch ist es definitiv ein Faktor den man nicht außer Acht lassen sollte. LG Sjard
Stefan
Antwort an Sjard
Jap. aber manchmal gehts nicht aber recht hast du trotzdem, gestern habe ich z.B es nicht geschafft mit ein postworkout Meal zu mir zunehme. Weil nach dem Training war gleich bei meinem Vaters Geburtstag, da war der Käsekuchen mein Postworkout meal?

Sjard
Antwort an Stefan
Hahah ja und das ist auch mal okay, geht ja immer nur darum wie es optimal wäre, bei solchen Anlässen bin ich der letzte der sich so etwas verbietet.
Oliver K.
Hey Sjard, Ein weiterer gut verpackter Blogbeitrag. Im Unterbewusst sein (ohne jetzt irgendwas auszurechnen) sondern eher nach Gefühl habe ich auch eine gewisse Zeit lang so gehandelt. Aber es zu wissen ist natürlich besser, um es auch in Zukunft besser einplanen zu können. Also findest du das man nach dem Training nicht direkt in der Kabine seinen Whey Protein Shake trinken sollte, sondern eher wenn man später zuhause ist, lieber was essen sollte? Und was ist wenn man den Shake trotzdem in der Kabine trinkt, hat es irgendwelche Nachwirkungen bzw. Nebenwirkungen? Ich habe eine gewisse Zeit lang erst das erstere gemacht und mache seit paar Wochen das 2. und ich muss sagen das mir das 2. besser passt und ich auch mehr merke :) Mit Sportlichen Grüßen Oliver
Paul Friedel
Sehr guter Beitrag . Ist denn mal ein reines vegetarisches Kochbuch geplant ? Da du ja auch selbst Vegetarier bist. Möchte selber auch nur 1 mal die Woche Fleisch essen und dann nur Huhn.

Sjard
Antwort an Paul Friedel
Hey Paul, danke für dein Feedback! Ein vegan/vegetarisches Kochbuch wird es bald geben - wir arbeiten schon mit Hochdruck daran. :) LG
Niko Schäfer
Antwort an Sjard
Yes! ??

Sjard
Antwort an Niko Schäfer
Yessa!! :)
Katharina Zoubek
Wieviel Gramm Haferfloken empfiehlst du zum Mischen mit den 15g Whey?