Protein Timing: Wie oft um Deinen Eiweißbedarf optimal zu decken?

Protein Timing, das anabole Zeitfenster und alle 2 Stunden eine Mahlzeit - diese und ähnliche Dinge hast du sicherlich schon in der ein oder anderen Form in Magazinen und von Bodybuildern gehört - Doch stimmt das und wie sollten wir unsere Ernährung idealerweise strukturieren, um bestmöglich Muskeln aufzubauen? All das erfährst du jetzt hier!

Im Laufe meiner eigenen Fitnessreise habe ich viele Dinge gehört, viel Mist geglaubt und noch mehr ausprobiert …

Eine zeitlang habe ich so zwischen 6 bis 8 Mahlzeiten jeden Tag gegessen, dann habe ich über Monate mit dem intermittierenden Fasten gearbeitet und eher zwei bis drei Mahlzeiten gegessen und ja - danach kam die sogenannte Warrior Diät mit und einer einzigen großen Mahlzeit am Tag …

Ich habe mich also von einem Extrem ins nächste begeben …

Der YouTube-Mönch aus Fern-Ost schwört, man müsse nur eine einzige Mahlzeit am Tag essen, während der Profi-Bodybuildern uns regelrecht dazu zwingen will, bloß alle 2 Stunden eine Mahlzeit zu essen.

Was ist aber dran an dieser durchaus spannenden Thematik?

Wie viele Mahlzeiten sollte man in der Regel haben und wie oft sollte man Eiweiß am Tag essen, um das Maximum aus sich und seinem Training herauszuholen?

Was ist wirklich am Besten?

Spannende wissenschaftliche Antworten für deine besten Resultate bekommst du dazu jetzt hier und in meinem Video zu dem Thema:

Allein aus der Einleitung her kannst du schon schließen, dass dieses Thema unfassbar viele verschiedene Ansatzpunkte hat und so ist es selbstverständlich ein leichtes verwirrt zu sein.

Aus diesem Grund möchte ich nochmal ganz kurz von vorne beginnen …

Warum brauchen wir Proteine überhaupt?

Proteine sind der wichtigste Makronährstoff von allen und jedes mal wenn wir unserem Körper Proteine zuführen, löst dies anabole Stoffwechselprozesse aus. 1

Das ist extrem wichtig für unsere Gesundheit und für unser Überleben (und nicht nur für den Muskelaufbau).

Der Körper wechselt so stets zwischen anabolen (aufbauenden) und katabolen (abbauenden) Stoffwechselprozessen. Auch wenn es dabei nicht schlimm bzw. vollkommen natürlich ist in einem katabolen Zustand zu sein, so sollten wir dennoch dringend darauf achten auch anabole Stoffwechselprozesse auszulösen.

Mithilfe von Proteinen (bzw. deren essentiellen Aminosäuren) lösen wir diese wichtigen Prozesse aus. 2

Auf diese Weise kann der Körper neue Zellen herstellen und beschädigte reparieren, neue Muskelfasern aufbauen, unser Immunsystem stärken, den Stress regulieren und es unterstützt die Gesundheit unseres Herzens.

Besonders desto älter man wird. (!)

Ältere Menschen schaffen es wie kaum eine andere Gesellschaftsschicht so unfassbar wenig Protein in ihrer Ernährung zu haben…

Dies führt dazu, dass die katabolen Stoffwechselprozesse überhand nehmen, der Körper mehr und mehr Muskulatur abbaut und quasi langsam, aber sicher in sich zusammenfällt. 34

Je geringer die Muskelmasse im Übrigen ist, desto höher die Todeswahrscheinlichkeit. All das ist ein sehr großes Problem bei unseren älteren Herrschaften - aber auch gleichzeitig ein Thema für einen anderen Beitrag… 5

Und wer braucht auch noch mehr und vor allem regelmäßig Protein?

Richtig - Kraftsportler und Menschen, die Muskeln und Stärke aufbauen wollen. 6

Auch wenn eine regelmäßige Proteinzufuhr durchaus einen Einfluss auf den Muskelaufbau haben wird (mehr dazu gleich), ist der Effekt des anabolen Zeitfensters mehr Mythos als Realität.

Früher glaubte man so, dass sich nach dem Training ein ungefähr dreißigminütiges Zeitfenster auftut, indem man unbedingt schnell Protein zu sich nehmen sollte, da das Training ansonsten im Grunde wirkungslos war.

So bin auch ich so schnell es nur ging in die Kabine nach dem Training gestürzt und habe mir meinen großen Protein Shake hintergekippt …

Heute wissen wir jedoch, dass dies weitestgehend ein Mythos ist. 7

Zwar spielt die Post-Workout Mahlzeit durchaus eine wichtige Rolle und es tut sich auch ein ”Fenster” der Möglichkeiten für den besseren Muskelaufbau auf - jedoch ist dieses Fenster deutlich größer als einst angenommen und unsere Muskeln sind bis zu 24 Stunden nach dem Training deutlich sensibler gegenüber einer Proteinzufuhr.

Anstatt also sich unnötig zu stressen und zu versuchen binnen 30 Minuten direkt eine große Mahlzeit nach dem Training zu haben, so werden wir auch gut Muskeln aufbauen können, wenn die Post-Workout Mahlzeit erst 2 bis 3 Stunden nach dem Training gegessen wird.

Spannender ist viel eher die Pre-Workout Mahlzeit.

Denn je besser und hochwertiger die Mahlzeit vor dem eigentlichem Krafttraining war, desto mehr verliert die Post-Workout Mahlzeit an Bedeutung.

Die Ausnahme wäre ein gefastetes Training - hier sollte man tatsächlich schnell Proteine dem Körper zuführen.

Wenn ich aber nun von einem guten Protein Timing rede, dann rede ich also nicht nur davon vor oder nach dem Training Eiweiß zu trinken bzw. zu essen. Sondern es geht um die spannende Frage:

Wie oft sollte ich Eiweiß am Tag essen?

Wer hat Recht?

Die Bodybuilder oder doch eher Anhänger des Fastens und spielt es überhaupt eine Rolle?

Das klären wir jetzt…

Jede Proteinzufuhr ab circa 20g Eiweiß löst eine Proteinbiosynthese und somit die anabolen Stoffwechselprozesse aus, die wir haben wollen. 8

Die Proteinbiosynthese steht in diesem Zuge stellvertretend für den Muskelaufbau und diesen Begriff müssen wir uns für später merken.

Zunächst aber die Frage - Werden wir keine Muskeln aufbauen können oder sogar Muskulatur abbauen, wenn wir eine gewisse zeitlang keine Proteinbiosynthese auslösen?

Nein - glücklicherweise nicht und solange wir insgesamt genügend Protein am Ende des Tages gegessen haben, werden wir ebenfalls gut Muskulatur aufbauen können. 91011

So müssen wir auch beispielsweise beim intermittierendem Fasten keine Sorge haben, dass wir Muskulatur verlieren nur weil wir den Großteil des Tages in einem gefasteten bzw. eher katabolen Zustand sind. 12

Dies sind gute Neuigkeiten, die uns zunächst beruhigen können.

Wenn wir also mal nicht alle 2 Stunden eine Mahlzeit essen können, im Stress sind oder schlichtweg keine Zeit finden - dann brauchen wir definitiv keinen Muskelabbau fürchten, solange wir am Ende des Tages genügend Protein zu uns genommen haben.

Selbst wenn dies beispielsweise eine große Portion Protein am Morgen und eine sehr große Portion Protein am Abend ist und wir 6 bis 10 Stunden dazwischen gar nichts essen.

Wichtig ist nur, dass am Ende des Tages ausreichend Protein zugeführt wurde.

Das ist die Baseline, das Fundament sozusagen.

Doch was sollte man tun, wenn man mehr will?

Wie sieht das reale Maximum aus, welches zum bestmöglichen Muskelaufbau führt?

Diesbezüglich gibt es folgende sehr gute Studie:

Die Forscher Brad Schoenfeld und Alan Aragon untersuchten diesbezüglich alle relevanten Kurz- und Langzeitstudien und veröffentlichen im Jahre 2018 so den aktuellen optimalen wissenschaftlichen Standpunkt zu den Auswirkungen der Verteilung des Proteins im Tagesverlaufs. 13

Zunächst stellten auch sie fest, dass die Gesamtzufuhr wesentlich entscheidender am Ende des Tages ist, als alles andere. Dies ist also auch hier das Fundament, welches als erstes angestrebt werden sollte.

Schoenfeld und Aragon gehen jedoch noch deutlich weiter:

Die Analysen haben hier deutlich gezeigt, dass wenn man seine Proteinzufuhr auf 4 Mahlzeiten aufteilt, man dadurch eine deutlich größere anabole Wirkung hat, als wenn man seine Proteinzufuhr nur mit einer oder zwei Mahlzeiten deckt.

Grund hierfür scheint eine Art Obergrenze dessen zu sein, wie stark eine einzige Proteinbiosynthese tatsächlich arbeiten kann. Sobald diese Grenze erreicht ist, werden die Aminosäuren nicht mehr zum Muskelaufbau verwendet, sondern eher zur Oxidation. 14

So haben zum Beispiel 40g Whey Protein nur eine 10-20% höhere Proteinbiosynthese zur Folge als es nur 20g haben - und nicht die doppelte Menge (wie man ja annehmen könnte). Vier mehr scheint hier einfach nicht mehr zu sein. 15

Ähnliche Effekte wurden zudem in einer weiteren Studie beobachtet, die so keinen signifikanten Unterschied in der Höhe der Proteinbiosynthese nach der Einnahme von 30g oder 90g Hackfleisch fand. 16

Schoenfeld und Aragon empfehlen zudem eine möglichst gleichmäßige Aufteilung des Proteins über den Tag hinweg, da auch dies am Ende des Tages unter dem Strich für eine bessere anabole Umgebung sorgt, in der der Körper effizienter neue Muskulatur aufbauen kann.

Nicht weil die Proteinbiosynthese kurzzeitig extrem stark erhöht ist - sondern weil sie immer wieder über den Tag hinweg erhöht ist.

Wenn beispielsweise 180g Protein das Tagesziel wären, dann wären um die 45g Protein pro Mahlzeit vermutlich ideal.

Hierfür ist der Grund, dass wir eine Art Mindestmenge an essentiellen Aminosäuren (insbesondere Leucin) pro Mahlzeit benötigen, damit auch wirklich eine Proteinbiosynthese ausgelöst werden kann.

Anstatt also 10 Mal am Tag 18 g Protein zu essen, wäre es eine bessere Idee viermal am Tag 45g Protein zu sich zu nehmen.

Die genaue Proteinmenge hängt natürlich von diversen individuellen Faktoren ab und selbst wenn wir aus einigen Studien wissen, dass wir mit nur 20 g Protein eine Proteinbiosynthese auslösen können, so sollte dies dennoch nicht die verallgemeinerte Norm sein. 17

Besser ist es hier sich an seinem eigenen Körpergewicht zu orientieren.

• Die Studienanalyse empfiehlt hier eine Proteinzufuhr von 0,4 bis 0,55 g je Kg / Körpergewicht pro Mahlzeit.

Auf einen 80 kg Athleten macht das eine ideale Proteinzufuhr von im Schnitt 32 g bis 44 g pro Mahlzeit - und das ganze viermal am Tag.

Warum ausgerechnet 4 Mahlzeiten?

Da die Forschung zeigt, dass die Synthese von Muskelproteinen für nicht länger als 3 Stunden erhöht bleibt, unabhängig davon, wie lange die Aminosäuren im Blutstrom verbleiben. 18

Aus diesen Gründen ergibt es nur Sinn, seine Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten gleichermaßen aufzuteilen und 3 bis 5 Stunden zwischen diesen Mahlzeiten vergehen zu lassen.

So könnte man beispielsweise seinen Tag wie folgt gestalten:

• 07:00 Uhr Frühstuck
• 12:00 Uhr Mittag
• 16:00 Uhr proteinreicher Snack
• 20:00 Uhr Abendessen

Oder so an Trainingstagen:

• 07:00 Uhr Frühstuck
• 12:00 Uhr Mittag
• 16:00 Uhr Pre-Workout Mahlzeit
• 16:30 bis 18:30 Uhr Workout
• 20:00 Uhr Abendessen / Post-Workout Mahlzeit

(Die einzelnen Blöcke lassen sich selbstverständlich nach individuellen Präferenzen verschieben und sind NICHT in Stein gemeißelt.)

Für leckere und proteinreiche Snacks und Mahlzeiten empfehle ich dir außerdem auch beim Fettverlust Fibel Kochbuch vorbeizuschauen.

Wir wissen also nun, dass jede Mahlzeit im besten Falle irgendwas zwischen 32 g bis 44 g Protein beinhalten sollte. Gehen wir wieder einen Schritt weiter, sollten wir darauf achten, dass die gewählten Lebensmittel auch genügend essentielle Aminosäuren beinhalten.

Insbesondere genügend Leucin - 2,0 bis 3,0 g Leucin wenn wir in Zahlen reden.

Leucin ist die wichtigste aller essentiellen Aminosäuren, da sie den stärksten Einfluss auf die Stimulierung der Proteinbiosynthese hat und direkt das mTor-Enzym aktiviert (Signal für den Körper, dass Muskeln aufgebaut werden können). 192021

Die besten Lebensmittel sind dabei Fleisch, Whey Protein und Eier. 22

Diese Lebensmittel haben den höchsten Anteil an essentiellen Aminosäuren (auch Leucin) und somit die höchste biologische Wertigkeit.

Weitere tolle Lebensmittel sind:

• Fisch wie Lachs, Thunfisch, Pangasius, Zander, Forelle, Hering, Kabeljau oder Garnelen
• Fleisch wie Hühnchen, Pute, Rindfleisch oder Schwein
• Milchprodukte wie Whey Protein, Magerquark, griechischer Joghurt, körniger Frischkäse und Käse
• Eier
• Die besten Proteinquellen für Veganer sind rote Linsen, Quinoa, Chia Samen, Nüsse, Hanfsamen, Soja, Tofu, Lupinen, Erbsen oder Kidneybohnen

In der Praxis muss man sich aber nicht gleich nur noch von tierischen Produkten ernähren oder seinen Proteinbedarf nur aus reinen mageren Proteinquellen beziehen - wichtiger ist hier eher die Gesamtmenge.

So können wir beispielsweise unser Frühstuck um einen körnigen Frischkäse ergänzen oder 15g Whey Protein in unser Müsli hinzugeben. Wenn dann am Ende die Gesamtproteinmenge der Mahlzeit passt, dann wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit auch genügend Leucin vorhanden sein.

Solch ein Mischen aus einer sehr guten isolierten Proteinquelle (z.B. Whey) und einem weiteren mikronährstoffreichem Lebensmittel (z.B. Haferflocken) erhöht zudem nochmals leicht die Proteinbiosynthese und ist somit eine sehr gute Idee. 23

Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, dann solltest du dich besser am oberen Limit der Richtlinien zur idealen Proteinzufuhr bewegen und auch insgesamt etwas mehr Protein konsumieren, als jemand der beispielsweise viel Fleisch isst.

Man braucht kein Fleisch zum Muskelaufbau - aber man braucht ausreichend essentielle Aminosäuren.

Auch pflanzliche Proteinquellen beinhalten alle essentiellen Aminosäuren - nur eben nicht in einer so hohen Konzentration wie es tierische Produkte tun, weshalb man in diesem Falle einfach etwas mehr konsumieren sollte, um auf Nummer sicher zu gehen. 24