Wie lange dauert Muskelaufbau beim Krafttraining? Eine studienbasierte Analyse der Hypertrophiegeschwindigkeit

Wie lange dauert es, bis sich durch Krafttraining sichtbare Muskeln aufbauen? Eine Frage, die sich wahrscheinlich jeder stellt, der sich auf die Reise des Muskelaufbaus begibt. Die Erwartungen an schnell sichtbare Ergebnisse sind meist groß - doch was sagt die Wissenschaft dazu?

In diesem Artikel werfen wir einen evidenzbasierten Blick auf die Hypertrophiegeschwindigkeit und analysieren aktuelle Studien zu Krafttraining und Muskelwachstum. Wir klären, welche realistischen Zeiträume für Fortschritte zu erwarten sind und wie man den Muskelaufbau optimieren kann.

Muskelaufbau (Hypertrophie) bezeichnet die Zunahme der Muskelmasse, die durch regelmäßiges Krafttraining induziert werden kann. Wenn die Skelettmuskulatur einer Überlastung wie Krafttraining ausgesetzt wird, führt dies zu Störungen in den Muskelfasern, wodurch eine Kaskade physiologischer Prozesse in Gang gesetzt wird. Dabei kommt es zu einer Vergrößerung der Faserdurchmesser und somit der gesamten Muskelquerschnittsfläche. 12

Beim Muskelwachstum vergrößern sich jedoch nicht nur die Muskelfasern, sondern auch das umliegende Bindegewebe, was den gesamten strukturellen Aufbau des Muskels beeinflusst. 3

Der Trainingszustand spielt eine entscheidende Rolle für die Fortschritte in der Körperzusammensetzung, wobei ein signifikanter Unterschied zwischen Anfängern und fortgeschrittenen Athleten zu beobachten ist. 

Bei untrainierten Individuen tritt zu Beginn des Krafttrainings eine größere Muskelhypertrophie auf als bei Fortgeschrittenen. Dies resultiert aus der erhöhten Anpassungsfähigkeit ihrer Muskeln an den neuen Trainingsreiz. 4

Cribb et al. belegen diese Erkenntnis in einer Studie, in der sie eine Gruppe freizeittrainierter Personen über einen Zeitraum von zehn Wochen begleiteten. Die Ergebnisse zeigten signifikante Zuwächse an fettfreier Masse (+5 kg) sowie eine Reduktion der Fettmasse (-1,4 kg). 5

Diese Erkenntnisse werfen die Frage auf, wie lange es dauert, bis signifikante Hypertrophieeffekte eintreten. Im folgenden Kapitel wird daher die zeitliche Dimension der Muskelentwicklung untersucht, um zu verstehen, wie schnell Hypertrophieprozesse stattfinden.

Die Hypertrophie der Skelettmuskulatur wird üblicherweise als langsamer Prozess betrachtet. Studien zeigen, dass eine Zunahme der Muskelkraft in den ersten Wochen des Krafttrainings ohne eine signifikante Zunahme der Muskelmasse auftreten kann. 678

Somit geht man davon aus, dass die anfängliche Steigerung der Kraftproduktion (< 2–4 Wochen) vor allem auf neuronale Anpassungen zurückzuführen ist, die zu einer unverhältnismäßigen Zunahme der Muskelkraft im Verhältnis zur Muskelgröße führt. 91011

Während die neurologischen Faktoren einen großen Beitrag in den frühen Phasen eines Trainingsprogramms leisten, setzen auch schon zu Beginn des Trainings leichte, zunehmende hypertrophe Entwicklungen ein. 12

Unsere Recherche ergab, dass die Muskelgröße des Oberkörpers eine statistisch signifikante Zunahme bereits nach Ablauf von ~4 Trainingswochen erfährt. 1314151617181920

Im Vergleich zur Oberkörpermuskulatur zeigt die Muskulatur des Unterkörpers einen leicht verzögerten Anstieg in der Hypertrophie. Signifikante Zunahmen der Muskelgröße im Verhältnis zum Ausgangswert werden nach 4 bis 6 Wochen Training beobachtet. 2122232425726

Dabei scheint die Oberkörpermuskulatur anfänglich nicht nur etwas schneller, sondern auch stärker zu hypertrophieren als die Muskeln im Unterkörper. 1327

Falls bereits schon früher Veränderungen der Muskeldicke festzustellen sind, ist davon auszugehen, dass diese bei untrainierten Menschen nicht nur auf Hypertrophie zurückzuführen sind. In den ersten Wochen (bis zu 1 Monat) des Krafttrainings tritt eine durch Ödeme induzierte Muskelschwellung auf, die primär auf Muskelschäden zurückzuführen ist und einen großen Teil der Erhöhung des Muskelquerschnitts ausmachen kann. 28

Zahlreiche Experten haben allgemeine Schätzungen zur Rate des Muskelzuwachses mit zunehmender Trainingserfahrung abgegeben.

Lyle McDonald schätzt beispielsweise, dass ein Mann im ersten Trainingsjahr etwa 9–11 kg Muskelmasse zulegen kann, im zweiten Jahr 4,5–5,4 kg, im dritten Jahr 2,3–2,7 kg und mit zunehmender Erfahrung sogar noch weniger:

Alan Aragon und Eric Helms gehen davon aus, dass Anfänger eine monatliche Zuwachsrate an Muskelmasse von etwa 1–1,5 % ihres Körpergewichts erreichen können. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt verlangsamt sich diese Rate jedoch auf etwa 0,5–1 % pro Monat. Fortgeschrittene Athleten verzeichnen in der Regel einen noch geringeren Zuwachs von unter 0,5 % des Körpergewichts pro Monat:

Beachte, dass es sich hier um Durchschnittswerte bzw. Schätzungen handelt und bestimmte Annahmen zu richtigem Training, zielgerichteter Ernährung und weiteren Faktoren getroffen wurden. 

Auch das Alter spielt eine entscheidende Rolle: Ältere Menschen nehmen in der Regel langsamer an Muskulatur zu als jüngere, die tendenziell schneller Muskelmasse dazugewinnen.

Das „Trainingsjahr“ bezieht sich auf wirklich effektive Trainingsjahre. Wenn jemand beispielsweise vier Jahre lang schlecht trainiert, gegessen und kaum etwas für den Muskelaufbau getan hat, könnte das Wachstumspotenzial noch dem eines Anfängerjahres entsprechen, wenn er nun mit einem gezielten und effektiven Trainingsplan startet.

Daher wollen wir uns zusätzlich Ergebnisse aus Studien anschauen, die sich auf den Zuwachs des Muskelfaserquerschnitts beziehen.

Ein Review analysierte diesbezüglich die durchschnittliche Zuwachsrate bei untrainierten Personen. Die eingeflossenen Studien hatten eine Dauer von 2-26 Wochen. Dabei zeigte sich, dass sich der Muskelquerschnitt bei Anfängern täglich um durchschnittlich 0,1-0,2 % vergrößerte, wofür mindestens 2 wöchentliche Trainingseinheiten notwendig waren. 32

Eine weitere interessante Untersuchung aus 2007 hat sich mit der Zunahme der Muskelmasse des Bizeps beschäftigt. 60 Männer wurden dabei in 6 Gruppen eingeteilt. Es gab 3 Anfänger- und 3 Fortgeschritten-Gruppen, die 1, 2 oder 3 wöchentliche Trainingseinheiten absolvierten. Bei den Anfängern wurde mindestens eine halbjährige Krafttrainingserfahrung vorausgesetzt, um neuronale Adaptationseffekte, zu denen es beim Erlernen des Bewegungsablaufs kommt, auszuschließen und tatsächliches Muskelwachstum festzustellen.

Das Trainingsprogramm dauerte 8 Wochen mit einer anschließenden, zweiwöchigen Detraining-Phase, um nach 10 Wochen die aufgebaute Muskelmasse zu überprüfen. Selbst eine Trainingseinheit pro Woche lieferte bei den Anfängern einen ausreichenden Reiz, um diesen Adaptationsvorgang in die Wege zu leiten.

Die ermittelten Muskelquerschnittsmessungen zeigten eine Überlegenheit von 3 Einheiten gegenüber einer Trainingseinheit pro Woche -  sowohl bei den Anfängern (7,4 % in 8 Wochen), als auch bei den Fortgeschrittenen (5,3 % in 8 Wochen).

In dieser Studie spiegelte sich die Variabilität zwischen den Teilnehmern wider, da es selbst unter den Anfängern, die dreimal wöchentlich trainierten, Abweichungen in den Zuwächsen des Muskelquerschnitts von 19 Prozent gab. 33

Wir sehen, wie unterschiedlich Muskelaufbau von Person zu Person verlaufen kann, da diverse Faktoren wie genetische Veranlagung, Trainingsmethoden oder Ernährung eine maßgebliche Rolle spielen.

Die Hypertrophie- und Kraftzuwachsraten sind sehr individuell. Der absolute Zuwachs an Kraft und Muskelmasse hängt stets von deinen genetischen Voraussetzungen und deinem Trainingsstand ab. 3435363738

Muskelaufbau ist somit kein Prozess, der für alle gleich ist. Manche Athleten machen schnell Fortschritte, während andere trotz harter Arbeit das Gefühl haben, auf der Stelle zu treten. 

Dass die Anatomie den Körperbau stark beeinflusst und erblich bedingt ist, ist wahrscheinlich jedem bewusst. So liegen Skelettproportionen oder auch die Körpergröße in unseren Genen. 39

Auch die Ausgangslage der Körperkomposition spielt für den Muskelaufbau eine Rolle: Van Etten und Kollegen stellten fest, dass von Natur aus stämmigere Menschen mehr Muskelmasse aufbauten als eher schlanke oder dünne Probanden. 40

Es gibt darüber hinaus viele trainingsbezogene Merkmale, die genetisch bestimmt und für die sportliche Leistung relevant sind, darunter Intelligenz, Reaktionszeit, Persönlichkeitsmerkmale, Muskelmasse, Flexibilität, Testosteron- und Laktatspiegel, immunologischer Status, Fettabbaueffizienz, kardiovaskuläre sowie metabolische Reaktionen und andere. 41424344454647484950

Im Allgemeinen zeigt bereits die alltägliche Unterschiedlichkeit der Grundstärke (ohne Training), dass es normal ist, wenn Personen am oberen Ende des Bereichs etwa doppelt so stark sind wie solche am unteren Ende. 51

Bei der körperlichen Reaktion auf das Training ist die Abweichung noch größer: Es gibt Personen, deren Trainingsanpassung etwa 60 % über dem durchschnittlichen Kraftzuwachs liegt.

Obwohl individuelle Merkmale, insbesondere genetische Faktoren, den Muskelaufbau beeinflussen, hängt der langfristige Erfolg vor allem von einer gezielten Steuerung gewisser Parameter wie dem Training ab. Im nächsten Kapitel wird erläutert, wie der Muskelaufbau auch nach der Anfangsphase effektiv fortgesetzt werden kann.

Muskelaufbau verläuft nicht linear und verlangsamt sich im Laufe der Zeit. Aus evolutionärer Perspektive wäre eine unbegrenzte Zunahme der Muskelmasse wahrscheinlich aufgrund des hohen metabolischen Bedarfs ineffizient und energetisch nachteilig, was die zunehmende Schwierigkeit des Muskelaufbaus im Verlauf der Zeit plausibel erklären könnte. 52

Trainierte Personen haben somit ein geringeres Potenzial für Muskelwachstum. 22

Grafisch kann dieses Anpassungsprinzip in einer Ertragskurve abgebildet werden, den investierten Aufwand in Relation zum erhaltenen Ertrag setzt:

Wenn man eine langsame Hypertrophiegeschwindigkeit erreicht hat, weil man schon ein paar Jahre trainiert, wie stellt man dann sicher, dass der Körper weiterhin Muskeln aufbaut?

Grundsätzlich besteht ein positiver Zusammenhang zwischen dem Querschnitt eines Muskels und seiner absoluten Kraft. Eine Zunahme der Muskelkraft korreliert nach einer längeren Phase des Krafttrainings (mehr als 3 Monate) mit einer Zunahme der Muskelmasse. 3754555657585960

Muskelhypertrophie kann die Muskelkraft erhöhen, da größere Muskelfasern mehr kontraktiles Gewebe enthalten, die für die Kraftproduktion verantwortlich sind. Mit steigendem Erfahrungsniveau kann die Muskelmasse zunehmend mit der Kraftentwicklung verknüpft werden. 61

In der Praxis sollte Muskelzuwachs also durch die Beobachtung von Fortschritten im Training und auch mit Hilfe von Veränderungen der Körperkomposition bewertet werden.

Ein bewährter Hinweis auf Muskelwachstum ist die progressive Leistungssteigerung unter vergleichbaren Bedingungen. Studien zeigen, dass sowohl eine Erhöhung des Widerstandes als auch eine Erhöhung der Wiederholungen die Muskelkraft und Hypertrophie effektiv steigern können. 6263

Je fortgeschrittener du bist, umso wichtiger wird es, die Trainingsparameter sorgfältig zu verfeinern, wie etwa Intensität, Volumen, Frequenz und Pausenlängen, um weiterhin Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden. 

Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass jemand tatsächlich ein absolutes Limit erreicht, an dem kein Muskelwachstum mehr möglich ist – vorausgesetzt, alle relevanten Faktoren, wie die richtige Ernährung, Erholung und individuelle Anpassung der Trainingsreize, sind über viele Jahre optimal aufeinander abgestimmt.

Für nachhaltigen Fortschritt im Krafttraining ist Beständigkeit der entscheidende Faktor. Athleten mit hoher Muskelmasse und maximaler Kraft trainieren häufig schon über Jahrzehnte hinweg. Deshalb sollte dein Trainingsansatz sowohl effektiv als auch langfristig umsetzbar sein, um über Jahrzehnte die Freude am Training und kontinuierlichen Fortschritt zu gewährleisten.

Studienergebnisse weisen darauf hin, dass die anfänglichen neuronalen und morphologischen Veränderungen durch Krafttraining bei Männern und Frauen ähnlich sind. Das widerspricht der oft verbreiteten Annahme, dass Frauen schlechter auf Krafttraining ansprechen. 6465

Hinzu kommt, dass Frauen laut Datenlage genau so viel Muskelmasse dazugewinnen können wie Männer. Männer haben aufgrund von hormonellen und genetischen Faktoren (z. B. Testosteronspiegel, initiale Muskelmasse) in absoluten Zahlen oft mehr Muskelmasse, aber Frauen können prozentual genauso gut auf Training reagieren. 66

Mehr zum Krafttraining bei Frauen findest du im verlinkten Artikel.

In den ersten 2–4 Wochen eines Krafttrainingsprogramms gibt es auch bei Älteren normalerweise keine signifikante Zunahme der Muskelmasse, obwohl es bereits zu einer Verbesserung der Muskelkraft kommt.

Studien legen nahe, dass bei jüngeren Erwachsenen tendenziell ein schnellerer Muskelaufbau zu beobachten ist als bei Älteren. Somit können wir davon ausgehen, dass signifikantes Muskelwachstum im Alter nach 4-6 Wochen regelmäßigem Krafttraining einsetzen kann. 2567

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von 12-wöchigem Ganzkörpertraining (dreimal wöchentlich) auf Muskelmasse, Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit bei insgesamt 29 älteren Teilnehmern. Darunter 17 Personen (13 weiblich, 4 männlich) im Alter von 65–75 Jahren und 12 über 85-Jährige (7 weiblich, 5 männlich). 

Die Ergebnisse zeigten in beiden Altersgruppen vergleichbare Verbesserungen, ohne signifikante Unterschiede in den Trainingseffekten. 68

Auch im Alter bestehen keine signifikanten geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Muskelhypertrophie-Reaktion auf Krafttraining. 69

Mehr zum Muskelaufbau im Alter findest du hier: Überraschende Antwort: Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Muskelaufbau durch Krafttraining ein dynamischer und individuell variierender Prozess ist, dessen Geschwindigkeit von zahlreichen Faktoren abhängt. 

Die Datenlage zeigt, dass in den ersten Wochen eines Trainingsprogramms Kraftsteigerungen zunächst auf neuronale Anpassungen und nicht auf signifikante Hypertrophie zurückzuführen sind. Bei Anfängern ist ein schnellerer Muskelzuwachs zu erwarten, während fortgeschrittene Athleten in der Regel langsamere Zuwächse erleben. 

Muskelaufbau ist kein linearer Prozess: Der Muskelzuwachs kann im ersten Jahr signifikant sein und in den Folgejahren verlangsamen. Zudem spielt die Genetik eine wichtige Rolle, da individuelle Unterschiede bei der Reaktion auf Trainingsreize existieren. 

Der kontinuierliche Trainingsfortschritt, welcher von Parametern wie Intensität, Volumen und Trainingsfrequenz abhängig ist, ist essenziell, um langfristigen Muskelaufbau zu generieren – vor allem bei fortgeschrittenen Sportlern.