Zucker ist das Übel aller Krankheiten und der Dickmacher #1 in der Ernährung - Zumindest könnte man dies schnell glauben, wenn man sich 5 Minuten im Internet verirrt oder in der Buchhandlung in der Ernährungs-Abteilung kleben bleibt. Doch was ist dran und was sagt die wahre Wissenschaft dazu? All das in objektiver Ausführlichkeit jetzt hier.

Egal wo man hinschaut - Zucker ist der Prügelknabe der modernen Ernährung.

Krank soll er machen, Krebs und Depressionen auslösen und uns angeblich schneller alter lassen. Fruktose soll den Heißhunger fördern und uns so ebenfalls ins Übergewicht führen.

Im Netz finden sich Vorträge mit Millionen von Aufrufen und das Bücherangebot über das weiße Gift platzt aus allen Nähten. Ist man zudem auch nur kurz in den sozialen Medien unterwegs, wird schnell klar, Zucker ist der Erzfeind und es gilt ihn mit allen Mitteln zu vermeiden.

Doch was ist dran am Thema Zucker?

Macht er dick? Macht Zucker krank?

Soviel sei vorweg gesagt - Zucker alleine macht uns weder krank noch dick und er ist auch nicht der kausale Ursprung für unsere modernen Zivilisationskrankheiten.

Das steht fest. Ob man es nun glauben mag oder nicht.

Um das ganze zusammenhängende Bild jedoch durchblicken zu können, müssen wir ein wenig weiter ausholen und tiefer in die Studienlandschaft tauchen, um dann eine reale Einschätzung zur Frage des Zuckerkonsums treffen zu können.

Viel Spaß beim Lesen, beim Lernen und noch mehr Erfolg (und Genuss) dir bei der Umsetzung.

Aufklärung statt Angst - dafür stehen diese Beiträge und deshalb müssen wir ganz zu Beginn anfangen.

Bei der Betrachtung unserer Evolution und den Vorkommen des Zuckers in der Natur ist schnell zu erkennen, dass zuckerhaltiges Obst eines der Nahrungsmittel ist, welches vom Menschen mit am längsten verzehrt wird.

Die Evolution hat somit schon lange dafür gesorgt, dass unser Körper mit Zucker umgehen kann und zuckerhaltige Nahrungsmittel sind für den Menschen nichts wirklich Neues. 1

Heutzutage finden wir ihn natürlich häufig in Süßigkeiten, Restaurants und Supermarktregalen in Form von verarbeiteten Lebensmittel und Gerichten.

Besonders lecker scheint dabei die Kombination aus Zucker und Fett zu sein.

Aufgrund der hohen Energiedichte ist diese Kombination für unseren Körper, der dank der Evolution stets und ständig auf der Suche nach Energie (Kalorien) ist, besonders interessant, aber auch besonders heimtückisch. 3

Diese hohe Energiedichte, die wir oftmals nicht als solche wahrnehmen, kann dann schnell zu einem ungewollten Kalorienüberschuss und dieser zu einer unschönen Gewichtszunahme führen.

Auf diesen Punkt werden wir später im Artikel noch genauer eingehen. Vorher müssen uns aber anschauen, was der Zucker denn eigentlich genau ist und welche Formen des Zuckers es gibt.

Sie werden Einfachzucker genannt, da ihre Bestandteile viele einzelne Zuckermoleküle darstellen. Saccharid bedeutet übersetzt “Zucker".

Man unterscheidet hier in:

• Glukose (Traubenzucker) : Glukose ist in den meisten kohlenhydratreichen Produkten enthalten und dient unseren Zellen als Treibstoff.

• Fruktose (Fruchtzucker): Fruktose ist in vielen Früchten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, da unser Haushaltszucker und der oft verwendete Maissirup zu 50 % aus ihr bestehen. Fruktose wird dann in der Leber wiederum zu Glukose verstoffwechselt.

• Galaktose : Galaktose finden wir in vielen Milchprodukten. Sie wird vom Körper ähnlich wie die Fruktose verarbeitet.

Oligosaccharide werden Mehrfachzucker genannt, da sie kettenartig angeordnet sind und aus mehreren Monosacchariden bestehen. Sie kommen oftmals in Zwieback oder Knäckebrot oder Nahrungsergänzungen, wie Weight Gainern vor.

Unter Fructo-Oligosacchariden versteht man kurze Ketten von Fruktosemolekülen.

Raffinose gehört ebenfalls zu den Oligosacchariden und ist eine Kette aus Galactose, Glucose und Fructose (ein Trisaccharid).

Diese Form des Zuckers finden wir häufig in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen.

Als Galactooligosaccharide werden kurze Ketten von Galactosemolekülen bezeichnet, die auch in den mit Raffinose versetzten Lebensmittel vorkommen. Sie wirken bei der Stimulierung des guten Bakterienwachstums im Darm mit, sind aber für den Körper unverdaulich.

Bei Monosaccharidketten mit mehr als 10 Einzelzuckern spricht man von Polysacchariden.

Mögliche Vorkommen von Polysacchariden sind:

• Stärke, die uns z. B. aus Kartoffeln bekannt ist, 
• Cellulose, die natürlicherweise in Ballaststoffen zu finden ist, 
• Glykolen, welches in tierischen Produkten und Fleisch vorkommt.

Diese Vielfachzucker liefern Energie für lange Zeiträume und werden komplexe Kohlenhydrate genannt.

Sie werden zeitverzögert im Verdauungstrakt abgebaut und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel über mehrere Stunden.

So viel zur Theorie hinter dem Zucker - jetzt wird es aber erst richtig spannend und wir schauen uns nun um Detail, was denn genau passiert, sobald wir Zucker zu uns nehmen und wie der Körper darauf reagiert.

Sobald wir etwas essen, wird Insulin in unserem Körper ausgeschüttet.

Insulin ist ein überlebenswichtiges Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse hergestellt und dann an das Blut abgegeben wird. Es wird ausgeschüttet, sobald wir unserem Körper Nahrung zuführen und es ist primär am Zuckerstoffwechsel beteiligt.

Die Aufgabe des Insulins ist es, die zugeführte Nahrung in ihre Grundnährstoffe aufzuspalten (Proteine in Aminosäuren, Fette in einzelne Fettsäuren und Kohlenhydrate in Glukose).

Es unterstützt den Körper bei der Absorbation der einzelnen Bestandteile und leitet dann die Nährstoffe in die Muskel-, Leber- und Fettzellen unseres Körpers.

Wenn dieser Prozess beendet ist, sinkt der Insulinspiegel wieder.

Bei einem übermäßigen Konsum von Lebensmitteln (und Zucker) und einem erhöhten Körperfettanteil wird die Insulinsensitivität immer geringer, was sehr nachteilig für die eigene Gesundheit ist. 4

So wissen wir zum Beispiel ganz genau, dass sich diverse Gesundheitsmarker wie die Insulinsensitivität bereits nur durch den alleinigen Fakt der simplen Gewichtsreduzierung verbessern - egal mit welchen Lebensmittel wir dies bewerkstelligen. 567

Und hier ist der gemeinsame Nenner aller Zucker- und Kohlenhydratquellen:

• Schlussendlich wird alles zur Glukose aufgespalten und wird zur Energiegewinnung herangezogen - dieser Punkt ist enorm wichtig zu verstehen.
• Egal ob es Kartoffeln oder Gummibärchen sind, am Ende kommt es als Glukose im Körper an.

Bei der einen Quelle dauert dieser Spaltungsprozess etwas länger, bei einer anderer Quelle geht er etwas schneller - doch das Endprodukt ist immer die wieder Glukose.

Aus meiner jahrelangen Erfahrung als Coach, Autor und auch als Athlet kann ich dir sagen, dass die Frage nach dem eigenen Zuckerkonsum oder die der Höhe dessen absolut am Thema vorbeigedacht ist.

Sowohl wenn es um den Fettverlust geht, als auch wenn es darum geht, gesünder zu Leben… und das sage ich nicht leichtfertig.

Repräsentativ ist so zum Beispiel die gigantische Studie von Li et al. aus dem Jahr 2018 zu nennen, welche Daten von über 34 Jahren und über 500.000 Todesfällen untersucht hat. 8

Die Reduzierung des Zuckerkonsums ist auch hier keine der Faktoren, die zu einer höheren Lebenserwartung führen. Viel eher ist es die Senkung des Körperfettanteils, die insgesamte Reduzierung der Kalorienzufuhr und das vermehrte Essen von Gemüse und vollwertigen Lebensmitteln.

Weitere Untersuchungen von Rippe et al. belegen auch ganz klar, dass Zucker alleine kein Faktor für ein erhöhtes Körpergewicht oder eine ungewollte Fettzunahme ist. 9

Auch wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker einen gewissen Insulinausschuss zur Folge hat, führt dies nicht zur reinen Fettzunahme (Siehe Grafik oben).

Ja, unser Hormon Insulin besitzt unter anderem fetteinlagernde Attribute, es macht jedoch nicht dick und kann zum richtigen Zeitpunkt sogar sehr hilfreich sein, zum Beispiel um unsere Trainingsleistungen zu verbessern.

Am Ende des Tages ist es immer die insgesamte Ernährung, ein stetiger Bewegungsmangel und ein andauernder Kalorienüberschuss über viele Wochen, Monate und Jahre, welches zur Gewichtszunahme führt.

Dies bewiesen auch Morenga et al. mit ihrer systematischen Auswertung von über 68 Studien, die ebenfalls darauf hinwiesen, dass eine ungewollte Gewichtszunahme eher aus einem stetigen Kalorienüberschuss resultiert - nicht aber aus einer zuckerreichen oder zuckerarmen Ernährung. 10

Stellvertretend dafür ist auch die stetige Gewichtszunahme der Bürger Australiens und das trotzdem, obwohl immer weniger und weniger Zucker konsumiert wird. 11

Anstatt sich auf das Vermeiden von Zucker zu konzentrieren, sollte man sich viel eher proaktiv auf andere Dinge in der eigenen Ernährung konzentrieren:

• Eine täglich hohe Proteinzufuhr gewährleisten
• Ein stetigen und hohen Kalorienüberschuss vermeiden
• Mehr Gemüse in seine Ernährung implementieren
• Bei 80% seiner Lebensmittelauswahl auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel achten
• Lernen, flexibel in der Wahl seiner Lebensmittel zu sein, um so eine hohe Adhärenz zu ermöglichen

Wer sich an diese Rahmenbedingungen hält, der hat schon so gut wie automatisch eine gesunde Maximalanzahl an Zucker, die er jeden Tag zu sich nehmen wird.

Anstatt sich also krampfhaft auf das Vermeiden jeglichen Zuckers zu fokussieren, solltest du deine Energie lieber auf die wirklich entscheidenden Dinge lenken.

Besonders langfristig ergibt es einfach keinen Sinn, einzelne Lebensmittel zu verteufeln und sie komplett aus der eigenen Ernährung verbannen zu wollen.

Das ist das Low-Carb-Ammenmärchen, welches in der realen Welt wieder und wieder scheitert.

Wenn der reine Haushaltszucker also nicht dick macht, dann doch sicher aber der Fruchtzucker bzw. die Fruktose.

Hier wissen wir, dass eine kalorienreduzierte Diät mit wenig oder viel Zucker keinen Unterschied beim Fettverlust macht und man die gleichen Erfolge erzielen wird. 12

Sowohl optisch, als auch auch was die eigenen Gesundheitsmarker angeht.

Anders als Glukose, wird Fruktose (Fruchtzucker) insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt und es ist deshalb auch in den Verruf geraten uns zu verfetten.

Der Fruktose wird nachgesagt, dass sie direkt zu Fett umgewandelt wird und wir quasi zuschauen könnten, wie dieses an unseren Hüften ansetzt.

Fructose ist in unterschiedlicher Konzentration in nahezu allen Obst- und Gemüsesorten enthalten, weshalb manche ”Experten” auch Obst für ein dickmachendes Lebensmittel halten…

Nun, nein... nicht wirklich.

Studien beweisen wieder und wieder, dass der vermehrte Konsum von Obst klar im Zusammenhang mit einem geringeren Körperfettanteil steht. Obst war schon immer ein tolles Lebensmittel, welches uns dabei hilft, eine schlanke und gesunde Figur zu erreichen.

Eine systematische Auswertung von über 49 relevanten Studien aus dem Jahr 2019 kam so auch zu dem Schluss, dass ein stetiger Konsum von Obst (und viel Fruktose) nicht im Zusammenhang mit einem möglichen Übergewicht steht und sogar entgegen vieler Erwartungen mit einem geringen Gewicht einhergeht. 13

Teil dieser Auswertungen war zum Beispiel auch die Studie von Madera et al. aus dem Jahr 2011, welche die genauen Auswirkungen einer Diät mit viel Fruktose vs. einer Diät mit wenig Fruktose feststellen wollte. 14

Die Probandengruppen erhielten jeweils eine kalorienreduzierte Ernährung mit derselben Makronährstoffverteilung.

Der Unterschied bestand lediglich in der Zusammensetzung der Art der Kohlenhydrate. So konsumierte eine Gruppe den Großteil der Kohlenhydrate aus Obst, während die andere Gruppe weitestgehend auf Obst und Fruktose verzichtete.

Zusammenfassend haben die Studien auch hier bewiesen, dass es nicht auf die Quelle der Lebensmittel ankommt, sondern viel mehr auf die Verteilung der Makronährstoffe und das Kaloriendefizit - zumindest immer dann, wenn es um den Fettverlust geht.

Es gibt folglich keine besseren oder schlechteren Lebensmittel zum Abnehmen und solange die Menge der Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der Kalorienbilanz stimmt, können sowohl Zucker als auch andere Lebensmittel verzehrt werden. 15

In vielen verarbeiteten Lebensmitteln finden wir Zucker in verschiedenen Variationen bzw. unter anderen Namen.

Das Fernsehen nennt dies schon immer den gefährlichen ”versteckten” Zucker, der uns ja quasi unwissend dick und krank machen würde.

Neben dem Haushaltszucker Saccharose, kommt so Zucker in vielen Produkten beispielsweise in Form von Dextrose (Traubenzucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker), Raffinose, Fruktosesirup, Glukosesirup oder auch Karamellsirup vor.

Auch hier wird häufig vermutet, dass besonders verarbeitete Lebensmittel dick und krank machen würden und dass auch der ”versteckte Zucker” ganz gefährlich sein…

Und so ist es kein Wunder, dass wir Menschen grundsätzlich dazu tendieren, die Vermutung aufzustellen, dass leckere Lebensmittel in der Regel ”ungesund” sind und umgekehrt.

Sicherlich sollte dies nicht der eigene Ansatz in der Ernährung sein und auch ich empfehle stets zuerst zu unverarbeiteten Lebensmitteln zu greifen - jedoch zu glauben, dass Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel immer und automatisch dick machen würden, das ist ein Ammenmärchen.

Wenn du deine persönliche Transformation auch nicht dem Zufall überlassen möchtest und neue Inspirationen für leckere, ausgewogene Fitnessrezepte suchst, empfehle ich dir das Fettverlust Fibel Kochbuch.

Nachdem wir nun ausführlich über das Thema Zucker, die Energiebilanz und eine mögliche Fettzunahme gesprochen haben, möchte abschließend noch die größten Mythen zur Frage Zucker thematisieren.

Steigen wir direkt ein…

• Die Wirkung auf den Blutzucker eines Nahrungsmittels wird durch den glykämischen Index (GI) gemessen.

• Zucker hat aufgrund seines 50%igen Fruktosegehalts einen GI von 68, was einen "mittleren" Effekt auf den Blutzuckerspiegel darstellt. Damit hat Zucker einen niedrigeren GI als das Vollkornbrot mit einem GI von 71. Für den Insulinindex gilt dasselbe. 20

• Demnach lässt sich sagen, dass Zucker in Bezug auf die Insulinausschüttung keineswegs das Lebensmittel mit der höchsten Insulinreaktion ist.

Zu alldem wissen wir, dass die Höhe des Insulins in unserem Blut rein gar nichts mit der Fettzunahme zu tun hat.

Ja, Insulin löst fetteinlagernde Prozesse aus.

Nein, dies führt nicht direkt zur Gewichts- und Fettzunahme.

Dafür ist allein ein Kalorienüberschuss über einen langen Zeitraum verantwortlich. Egal ob man dabei eine Ernährung mit vielen oder wenigen Kohlenhydraten bevorzugt. 21

• Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Zucker einen gewissen Spaßfaktor mit sich bringt, unsere Physiologie aber nicht so stark beeinflusst wird, wie durch Suchtmittel wie Kokain und Heroin. 22

• Niemand isst den puren Zucker, weil er das Gefühl hat, ihn zu brauchen. Viel mehr sind es verarbeitete Produkte, die uns durch Geschmack, Geruch und Aussehen beeinflussen und beim Konsum Dopamin ausschütten.

• Der Vergleich von Zucker mit harten Drogen ist wie der Vergleich von Creatin mit Steroiden. Beides existiert, jedoch liegen Welten dazwischen. 23

Wäre eine Zuckersucht real, dann würden wir alle Menschen kennen, die buchstäblich jeden Tag mit einer Packung purem Zucker herumlaufen würden (ähnlich wie mit Zigaretten), nur um sich zu jeder Zeit einen Schub ihrer Droge zu verabreichen.

Das ist natürlich völliger Quatsch.

Viel eher ist es die Zusammensetzung aus Salz, Fetten und Zucker, die einen dazu bringen, immer mehr und mehr essen zu wollen. 24

So ist es auch kein Wunder, dass die 5 beliebtesten und süchtigmachenden Lebensmittel weltweit Pizza, Schokolade, Chips, Cookies und Eis sind. 25

Dies sind alles Lebensmittel mit einem sehr hohen Energie- sowie Fettgehalt.

Hier aber davon zu sprechen, dass ein starker Drang nach diesen Lebensmittel am Zucker alleine liege, ist einfach zu eindimensional gedacht.

Dem Zucker den alleinigen schwarzen Peter zuzuschieben ist ein zu einfacher Versuch, ein komplexes Problem auf eine simple Ursache zu reduzieren.

Denn das ist so einfach nicht wahr.

Das wirkliche Problem der Moderne ist eine stetig zu hohe Kalorienzufuhr, das Vermeiden von nährstoffreichen Lebensmitteln, dem andauernden Bewegungsmangel, zu wenig Schlaf und ein insgesamt daraus resultierender zu hoher Körperfettanteil - und dieser macht uns krank. 8

Zucker alleine ist nicht dafür verantwortlich.

Problematisch wird es jedoch immer dann (und die Praxis beweist das leider häufig), wenn wir uns ausschließlich von verarbeiteten Lebensmittel ernähren, einfach, weil wir dann so gut wie keine Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und dergleichen zu uns nehmen.

Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, umso geringer ist in der Regel auch die Dichte an Mikronährstoffen. 26

Auf lange Sicht wird dies unser Gesundheit alles andere als zuträglich sein.

Von daher sollte man stets darauf achten, dass man jeden Tag bewusst Obst und insbesondere Gemüse in seine Ernährung einplant und grundsätzlich darauf achtet, dass ca. 80% der aufgenommenen Kalorien aus unverarbeiteten und somit sehr nährstoffreichen Lebensmitteln stammt.

Wenn man sich dann noch an seine Kalorienbilanz hält, macht es keinen Unterschied, weder für die Optik, noch für die Gesundheit des Körpers, wenn die restlichen Kalorien mit verarbeiteten Lebensmitteln oder gar vermeintlichen Süßigkeiten gefüllt werden.

Ganz im Gegenteil sogar.

Dies wird immens zur Adhärenz der eigenen Ernährung beitragen und kann somit langfristig zum Erfolg in der eigenen Diät führen.

Wer eine kluge und durchdachte Lebensmittelauswahl trifft, der kann somit gerne hin und wieder Schokolade, Eis oder dergleichen konsumieren und muss dabei auch kein schlechtes Gewissen haben.

Wer solche klugen Entscheidungen jedoch NICHT treffen kann und stets Berge an stark verarbeiteten Lebensmittel in sich hineinstopft, der wird selbstverständlich große Probleme mit seinem Gewicht und auch seiner Gesundheit bekommen.

Die Dosis macht besonders hier das Gift - aber eben nicht der Zucker oder die verarbeitenden Lebensmittel allein.

Dies ist extrem wichtig zu verstehen und exakt hier der springende Punkt verborgen.

Zucker ist weder gut noch böse, weder richtig noch falsch, weder gesund noch ungesund. Das ist der entscheidende Punkt, den man verstanden haben sollte.

Das wirkliche Problem am Zucker ist, dass er keinerlei Mikronährstoffe besitzt und nur Kalorien liefert - weshalb man sich nicht ausschließlich von ihm ernähren sollte.

Wenn jedoch der Großteil der Mahlzeiten sehr nahrhaft ist, die Makronährstoffverteilung stimmt und man sich regelmäßig körperlich betätigt, wird der Zucker nicht daran Schuld sein, dass sich ungewollte Fettpölsterchen am eigenen Körper breitmachen.

Sofern keine Allergien, Insuffizienzen oder Unverträglichkeiten vorliegen, können wir getrost zuckerhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte oder Obst in unseren Speiseplan aufnehmen, jedoch darf das Gemüse nicht vergessen werden.

Die einzige Möglichkeit, die Kontrolle über die Ernährung, die Gesundheit und das eigene Verhalten zu übernehmen, besteht in einer zielgerichteten Planung aus Konsistenz, Flexibilität und Genauigkeit.

Lerne mit der Zeit alle möglichen Lebensmittel mit in deine Ernährung einzubauen und halte dich an die hier vorgestellten Rahmenbedingungen, dann wird Zucker nie wieder eine große Rolle in deinem Leben spielen.

Wie stehst Du zum Zucker und verteufelst du noch bestimmte Lebensmittel?

Lass es mich in den Kommentaren wissen!