Vorab müssen wir eins klären: Was ist ein Pre Workout Meal?
Ganz wichtig zu verstehen: Mit einer guten Pre Workout Mahlzeit meine ich nicht, dass wir uns den nächsten Hardcore-Booster hinter kippen und uns mehr Stimulanzien geben, als es vermutlich gut wäre…
Nein, wenn ich von einer guten Pre Workout Mahlzeit rede, dann spreche ich von einer guten Auswahl an Proteinen, Kohlenhydraten und gegebenenfalls Fetten zur richtigen Zeit, damit wir unsere Leistung im Training maximieren und gleichzeitig bestmöglich den Muskelaufbau unterstützen.
Während die Wissenschaft hinter dem perfekten Pre Workout Meal zwar sehr komplex ist, so ist die Umsetzung jedoch ein Glück um so leichter, weshalb ich jedem ambitionierten Athleten eine der am Ende folgenden Gerichte nur an Herz legen kann.
Egal ob du morgens oder abends ins Krafttraining gehst - eine gute Pre Workout Mahlzeit wird dein Training besser machen - und wie genau das funktioniert, ob es lediglich die Banane vor dem Training ist oder vielleicht doch etwas mehr, das verrate ich dir jetzt.
Inhaltsverzeichnis
Die entscheidende Rolle der Pre Workout Mahlzeit
Die ersten Jahre im Krafttraining habe ich eine gute Pre Workout Mahlzeit vollkommen unterschätzt und so gut wie ignoriert. Erst nach dem ich mein Körperfett auf 8% brachte, suchte ich nach Optimierungsmöglichkeiten um mehr Kraft im Training zu haben und viel Performance liefern zu können.
Mit sinkendem Körperfettanteil, gingen leider auch meine Kraftwerte allmählich hinunter und ich war auf der Suche nach einer Möglichkeit, wieder stärker und mehr mehr Kraft im Training zu haben - und das trotz z.B. einer Diät.
Also schaute ich mir genauer meine Pre Workout Mahlzeit an, also all jene Essen vor dem Krafttraining, das ich so aß. Interessanterweise geht die Wissenschaft davon aus, dass die Pre Workout Mahlzeit mindestens so wichtig ist, wie die Post Workout Mahlzeit - wenn nicht sogar wichtiger.
Der Grund dafür scheint simpel:
“Es tritt eine größere Muskelproteinsynthese während und nach dem Training ein, wenn eine adäquate Pre Workout Mahlzeit zu sich genommen wurde.“
Warum ist aber eine möglichst hohe Muskelproteinsynthese so wichtig für uns?
Der simple Grund dafür, sind all die anabolen und katabolen Stoffwechselprozesse, die jeden Tag in unserem Körper stattfinden und das ist vollkommen normal.
Wenn wir nun jedoch unsere Muskelmasse steigern wollen, dann sollten wir am Ende des Tages mehr anabol, als katabol gewesen sein - und dies schaffen wir durch eine möglichst hohe und möglichst oft ausgelöste Muskelproteinsynthese.1
Und hier besteht die Herausforderung mit dem Krafttraining.
Sobald wir im Training sind, sinkt nicht nur unsere Muskelproteinsynthese, sondern nach dem Training steigt auch der Abbau von Muskelproteinen (auch Proteolyse genannt). 2
Aus diesem Grund ist die Pre Workout Mahlzeit auch so spannend für uns. Die Mahlzeit die wir vor dem Training essen sollte dabei 2 große Ziele erfüllen:
- Versorgung mit genügend essentiellen Aminosäuren für eine maximale Muskelproteinsynthese und eine minimale Proteolyse
- Steigerung der eigenen Performance im Gym und viel verfügbare Kraft
Wie lange vor dem Krafttraining ein Pre Workout Meal essen?
In der Regel gilt das Zeitfenster für die Pre Workout Mahlzeit für jede Mahlzeit bis zu 2 Stunden vor dem Training. Ich merke jedoch den größten Vorteil in der Praxis, wenn ich 30 bis 45 Minuten vor dem Training die nun folgenden Dinge zu mir nehme.
Wie genau der ideale und optimierte Pre Workout Snack ausschaut, dann zeige ich dir jetzt...
Woraus besteht eine gute Pre Workout Mahlzeit?
Aus unserer Ernährung haben wir drei verschiedene Makronährstoffe zur Verfügung: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Was sollten wir aber nun für maximale Leistung im Fitnessstudio und in welcher Menge zu uns nehmen?
Vorweg sei gesagt, dass am Ende des Tages die gesamte Energiebilanz für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Sich nur auf die Pre Workout Mahlzeit zu konzentrieren ist zwar ein wichtiges Puzzlestück - doch es ist trotzdem eben nur eines aus mehreren Puzzle-Stücken am Ende des Tages...
Aber hier ist mein Ansatz:Wenn wir schon den Sport machen, dann auch richtig - und weil die korrekte Pre Workout Mahlzeit in der Praxis so einfach umzusetzen ist, sollte dies für niemanden eine große Herausforderung sein.
Auch können wir vorweg direkt festhalten, dass Fette keinen positiven Einfluss zu diesem Zeitpunkt auf uns oder den Muskelaufbau haben.3
Weder haben Fette Einfluss auf die Muskelproteinsynthese, noch kurzfristig auf unsere körperliches Leistungspotential - also können wirdie Fette getrost an dieser Stelle ignorieren.
Wirklich spannend sind dagegen Proteine und Carbs:
Aber hier ist mein Ansatz:Wenn wir schon den Sport machen, dann auch richtig - und weil die korrekte Pre Workout Mahlzeit in der Praxis so einfach umzusetzen ist, sollte dies für niemanden eine große Herausforderung sein.
Auch können wir vorweg direkt festhalten, dass Fette keinen positiven Einfluss zu diesem Zeitpunkt auf uns oder den Muskelaufbau haben. 3
Weder haben Fette Einfluss auf die Muskelproteinsynthese, noch kurzfristig auf unsere körperliches Leistungspotential - also können wirdie Fette getrost an dieser Stelle ignorieren.
Wirklich spannend sind dagegen Proteine und Carbs:
Carbs und Protein vor dem Training sind Trumpf - und können langfristig den Unterschied machen!
Protein vor dem Training
Proteine vor dem Training sind ein wichtiger Teil der perfekten Pre Workout Mahlzeit, weil sie direkt die verfügbare Anzahl an Aminosäuren im Blut erhöhen und somit für eine bessere Muskelproteinsynthese und gleichzeitig eine schwächere Proteolyse sorgen. 45
Eine weitere Studien nahm so zum Beispiel 33 Probanden und gab einem Teil der Gruppe als Pre Workout Mahlzeit 20g Whey Protein mit 6g Leucin, während ein anderer Teil der Probanden lediglich ein Placebo bekam. 6
Das Resultat: Die Gruppe mit dem Whey Protein von dem Training baute deutlich mehr Kraft innerhalb eines 8-Wochen Trainingsprogrammes auf.
Sicherlich, am Ende des Tages ist die Gesamtmenge an Protein deutlich entscheidender, als die Menge an Protein vor dem Training. So bringt es zum Beispiel nichts, genügend Protein vor dem Training zu sich zu nehmen, wenn den Rest des Tages überhaupt kein Eiweiß bzw. Protein zu sich genommen wird.
Dennoch - wenn wir das Maxime an Muskelaufbau anstreben, dann ist eine gute Menge Protein vor dem Training absolut vorteilhaft.
Das Resultat: Die Gruppe mit dem Whey Protein von dem Training baute deutlich mehr Kraft innerhalb eines 8-Wochen Trainingsprogrammes auf.
Sicherlich, am Ende des Tages ist die Gesamtmenge an Protein deutlich entscheidender, als die Menge an Protein vor dem Training. So bringt es zum Beispiel nichts, genügend Protein vor dem Training zu sich zu nehmen, wenn den Rest des Tages überhaupt kein Eiweiß bzw. Protein zu sich genommen wird.
Dennoch - wenn wir das Maxime an Muskelaufbau anstreben, dann ist eine gute Menge Protein vor dem Training absolut vorteilhaft.
Welche Art von Protein sollte es idealerweise im Pre Workout Meal sein?
“Schnell verdauliches Protein erhöht rasch die Menge an Aminosäuren im Blut für das anstehende Training und Leucin scheint hier am besten zu sein.“
Dass Leucin der Champ unter allen Aminosäuren ist, habe ich schon oft dargelegt. Leucin stimuliert nachweislich die Muskelproteinsynthese am stärksten, es aktiviert direkt das Enzym mTor, welches Verantwortlich für das Einleiten des Muskelaufbau ist und es schützt vor einem möglichen Muskelabbau. 891011
Ansprüche an ein gutes Eiweiß vor dem Training sind also eine schnelle Verfügbarkeit und ein hoher Leucinanteil.
Gute Lebensmittel, die diese beiden Kriterien erfüllen, sind Whey Protein und Eier bzw. genauer gesagt hier das Eiklar.
Im Idealfall solltest du deshalb - je nach Körpergewicht und Dauer des Workouts - zwischen 20 bis 40 Gramm Protein circa 30 bis 45 Minuten vor dem Training zu dir nehmen.
Kohlenhydrate vor dem Training
Bei Carbs vor dem Training, insbesondere vor dem Krafttraining, ist die Wissenschaft sich einig: Sie sind sinnvoll und werden die eigene Leistung steigern.
Da Carbs keinen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese haben, helfen sie uns zwar nicht direkt beim Muskelaufbau - indirekt aber schon.
Mithilfe der richtigen Menge an Carbs vor dem Training werden wir mehr Kraft haben, dadurch mehr Gewichte bewegen können und somit bessere Reise setzen können - was sich dann in einem besseren Muskelaufbau äußert.
Das Stichwort lautet hier Glucose.
Durch die Carbs erhöhen wir die Menge an Glucose in unserem Blut und stellen diese den Muskeln somit direkt zur Verfügung. Je mehr Glucose hierbei vorhanden ist, desto länger und härter werden die Workouts sein können.1213
Die Empfehlung liegt hier bei ebenfalls 30 bis 40 Gramm Carbs auch ungefähr 30 bis 45 Minuten vor dem Training. 14
Worauf du verzichten solltest sind Lebensmittel, welche schwer im Magen liegen könnten (wie z.B. Haferflocken) aber dazu später mehr!
Proteine und Kohlenhydrate zusammen sind aber unschlagbare Kombi!
Das Stichwort lautet hier Glucose.
Durch die Carbs erhöhen wir die Menge an Glucose in unserem Blut und stellen diese den Muskeln somit direkt zur Verfügung. Je mehr Glucose hierbei vorhanden ist, desto länger und härter werden die Workouts sein können. 1213
Die Empfehlung liegt hier bei ebenfalls 30 bis 40 Gramm Carbs auch ungefähr 30 bis 45 Minuten vor dem Training. 14
Worauf du verzichten solltest sind Lebensmittel, welche schwer im Magen liegen könnten (wie z.B. Haferflocken) aber dazu später mehr!
Proteine und Kohlenhydrate zusammen sind aber unschlagbare Kombi!
Den vollen Benefit wird man aus seinem Training ziehen, wenn man beide Makronährstoffe kombiniert zu sich nimmt. Dies schafft die anabolsten Bedingungen für den Muskelaufbau, sowohl vor als auch nach dem Training.
Dies führt nachweislich zu mehr Leistung im Training und höheren Werten der eigenen Wachstumshormone und des Testosteron-Levels. Dies wird den Muskelaufbau begünstigen, nicht nur weil diese wichtigen anabolen Hormone erhöht sind, sondern weil auch die Muskelproteinsynthese deutlich erhöht ist.15
Die beste Pre Workout Mahlzeit - 3 einfache Rezepte
Bleibt nur noch die Frage - Was genau kann und sollte ich nun als Pre Workout Meal essen?
Sowohl bei den Proteinen, als auch bei den Carbs scheinen schnell verfügbare Quellen immer besser zu sein. 1617
Bei den Proteinen wären dies im besten Falle (da hoher Leucin-Anteil) Eier und Whey Protein.
Bei den Carbs sollten es Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index und wenig Ballaststoffen sein (da diese uns schwer im Magen liegen könnten). Haferflocken wären zum Beispiel in diesem Fall eher suboptimal. Gute Lebensmittel in der Praxis sind hier: Reiswaffeln, Bananen, Hafer- & Reismilch, Rosinen, Datteln oder gerne auch etwas Marmelade.
In den letzten 5 Jahren des Testens haben sich bei mir drei Rezepte besonders für die Praxis bewiesen, da sie lecker und blitz-schnell zubereitet sind.
Pre Workout Meal #1 - Eiklar und Reiswaffeln mit Marmelade
Die erste Wahl bzw. meine erste gute Option sind das Eiklar aus circa 5 Eier (ca. 200g Eiklar), 4 Reiswaffeln und dazu 50 Gramm Marmelade nach freier Wahl.
Hier kommen wir auf folgende Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 50g
- Eiweiß: 24g
- Fett: 1g
- Ballaststoffe: 1g
So ein kleiner Teller mit Eiern und süßen Reiswaffeln ist eine wirklich tolle Mahlzeit vor dem Sport und er erfüllt alle Kriterien, die man an eine gute Pre Workout Mahlzeit stellen kann.
Pre Workout Meal #2 - Whey Isolat + 2 große Bananen
Hier nehmen wir die hochwertigsten Aminosäuren zu uns in Kombination mit zwei leckeren und großen Bananen, die circa insgesamt um die 200g wiegen sollten am Ende.
Hier kommen wir auf folgende Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 41g
- Eiweiß: 25g
- Fett: 1g
- Ballaststoffe: 5g
Bitte bedenke hier aber, dass du das Whey mit Wasser trinken solltest - nicht Milch oder ähnlichem. Durch die Milch würden wir hier unnötig Fett und somit unnötige Kalorien zu uns nehmen, die nachweislich das Training weder besser machen noch den Muskelaufbau fördern - also lieber an anderer Stelle mehr essen.
Pre Workout Meal #3 - Whey Isolat + 400 ml Reismilch
Die vermutlich leckerste und schnellste Option von allen: ein schneller Whey Shake mit Reismilch.
Hier kommen wir auf folgende Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 39g
- Eiweiß: 23g
- Fett: 4g
- Ballaststoffe: 1g
Besonders hervorheben muss ich hier den unfassbar geilen Geschmack - vor allem in der Diät ist dies einer meiner absoluten Höhepunkte. Dieser Shake ist in Sekunden zubereitet, hat alles was man braucht und schmeckt fantastisch - go for it
Das beste Whey vor dem Training unser ISO Whey.
Nachweise
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164770
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971431
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B31
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686554
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939
- Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr. 2000;130(10):2413-2419.
- Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S.
- Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 2002;277(27):23977-23980.
- Clinical Nutrition 2013, 32: 412-419; Journal of Physiology 2012, 590: 2751-2765
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346333
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971431?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B31
- Ivy J, Portman R. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1860741
Wo bekommt man das iso whey, auf der qlf Seite finde ich nichts
Der Artikel ist sehr gut, aber einige Passagen wiederholen sich…. Vermutlich ein Programmfehler?