Faszientraining - Was ist Faszientraining und ist es wirklich sinnvoll? (20 Studien)

Das Faszientraining verspricht viel - mehr Beweglichkeit, weniger Schmerzen und einen rundum fitteren Körper. Besonders beliebt sind dabei harte Schmaumstoffrollen und Massage-Bälle. Doch ist das wirklich sinnvoll? Die wissenschaftliche Antwort erfährst Du jetzt hier.

Das Thema Faszientraining wird immer populärer.

Während die Forschung in diesem Themenbereich zwar noch sehr jung ist, werben Influencer mit den besten Trainingsmethoden für geschmeidige Faszien.

Auch haben wir in den letzten Jahren den Anstieg einzelner Firmen beobachten könnten, die sich auf Foam Rolling spezialisierst haben und da stellt man sich doch schon zurecht die Frage, ob man nicht eigentlich mehr für seine Faszien machen müsste.

Was alles an dem Thema Faszientraining dran ist, wie der Stand der Forschung dazu ist und wie du das Thema korrekt für dich und dein Training einordnen kannst, das schauen wir uns nun im Detail an.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Faszien?
Was ist Faszientraining?
Faszientraining gegen Cellulite
Was bringt Faszientraining?
Fazit Faszientraining und Takeaway

Was sind Faszien?

Bisher hat man weniger Vorstellung von den Faszien, als im Mainstream üblicherweise angenommen wird. Die Forschung zu den Faszien ist noch sehr jung.

Der International Fascial Research Congress tagte im November 2018 erst zum 5. Mal und vergleicht man das mit den Erkenntnissen zur Muskulatur, wird einem bewusst, wie wenig Behauptungen man eigentlich zu diesem Thema äußern sollte.

Die Erkenntnisse zum Muskelaufbau werden bereits seit mehreren Jahrzehnten intensiviert.

Trotzdem gibt es in diesem Bereich ungeklärte Vorgänge. Wer kann also von sich behaupten, er wisse wirklich, wie man die Faszien richtig trainiert?

Doch schauen wir zunächst uns die Strukturen der Faszien etwas genauer an.

Die Faszien oder besser gesagt das Fasziensystem zieht sich von Kopf bis Fuß durch den gesamten Körper und unterstützt jedes Organ, jeden Muskel und jeden Knochen. 1

Vergleicht man das Fasziensystem mit unserer Muskulatur, fällt auf, dass es bisher leider keine gut dargestellten Abbildungen gibt.

Und selbst nach dem Tod eines Menschen ist es kaum möglich, mehr von seinen Faszien und deren Struktur zu sehen, weil es im Grunde ein Gemisch aus Kollagen und Flüssigkeiten ist.

Außerhalb der Muskeln, Organe und Knochen gibt es einen Raum, den man Extrazelluläre Matrix, kurz EZM, nennt. Dieser Raum außerhalb der Zellen ist unheimlich wichtig für Prozesse wie Nährstoff- und Informationsaustausch.

Man kann sich das Fasziensystem wie ein Spinnennetz vorstellen.

Dieses Netz verbindet die Zellen, umschließt sie mit Festigkeit und überträgt Kräfte im Bewegungsapparat.

Es gibt verschiedene Faszientypen die unterschiedliche Eigenschaften aufzeigen und individuell von der Zusammensetzung und vom Kollagenanteil abhängig sind.

Beispielsweise gibt es oberflächliche Faszien, die eine lose Schicht unter der Haut bilden, welche es ermöglicht die Haut zu spannen und die dafür sorgt, dass man die Haut an der Muskulatur gleiten lassen kann, sodass sie dann wieder zur normalen Spannung oder normalen Form zurückkehrt.

Die losen Faszien umgeben die Organe und Nervenbündel und sind ein wichtiger Bestandteil der Thermoregulation, der Zirkulation, der Isolierung und des lymphatischen Flusses.

Desweiteren gibt es tiefe Faszien. Diese sind dicke, hochfasrige Gebilde, die den Körper in eine Art Anzug stecken (ähnlich wie ein Tauchanzug). Zu ihnen gehören auch die „Beutel“ in die die Muskeln eingepackt sind. Diese nennt man Endomysium.

Während die losen Faszien eher in chemische Prozesse eingebunden sind, sind die tiefen Faszien für die Mechanik des Körpers von großer Bedeutung.

Die tiefen, stark kollagenhaltigen Faszien sind die für uns interessanteren, weil sie eine wichtige Rolle im Sport- und Schmerzbereich spielen.

In den tiefen Faszien findet die myofaszieale Kraftübertragung statt. 2

Das klingt zunächst etwas kompliziert, ist es aber nicht, wenn man sich ein wenig mit dem Aufbau der Muskulatur auseinandersetzt.

Jeder Muskel endet und beginnt an einer Sehne.

Da der Muskel aber größer als die Sehne ist, gibt es in der Mitte einen Muskelbauch, der dem Muskel eine gewölbte Form gibt.

Innerhalb eines jeden Muskels gibt es röhrchenförmige Fasern, die sich beim Training zusammenziehen, um Bewegung zu ermöglichen. Da der Muskel aber am Muskelbauch in der Mitte viel größer ist, als dort wo er die Sehne berührt, müssen eine Menge Muskelfasern einen Ankerpunkt haben, damit ihr "Zusammenziehen" Sinn ergibt.

Ansonsten wären alle Fasern die nicht vom Ursprung bis zum Ansatz gehen unnötig.

In einigen Muskeln überspannen weniger als 20 Prozent der Fasern den gesamten Abstand zwischen Ursprung und Ansatz, während die verbleibenden Fasern im Muskelbauch enden und nur über das Endomysium verbunden sind. 3

Die aktuelle Forschung geht sogar so weit, dass unsere Muskeln, laut Vermutungen, durch tiefe fasziale Verbindungen, bis zu 40 Prozent der Kontraktionskraft in angrenzende Muskeln übertragen. 4

Das Zusammenarbeiten von Muskeln und Faszien deutet stark auf eine kraftübertragende oder kraftabsorbierende Rolle des intramuskulären Bindegewebes hin.

Auf einer makroskopischeren Ebene besteht eine enge Beziehung zwischen dem Bindegewebe und der aktiven Komponente des Bewegungsapparates. Die umgebenden Faszien benachbarter Muskeln verschmelzen eng miteinander und schaffen Kontinuität statt Trennung. 5

Wie man sieht ist das Thema Faszien und Faszientraining komplexer als häufig angenommen wird. Nach bisherigem Wissensstand besitzt das Fasziensystem mehr als 6-mal mehr sensorische Nervenenden als die Muskulatur.

Das macht es zu einem körperweiten Sinnesorgan. 6

Unser Fasziensystem gestaltet sich, basierend auf Stress, Belastung, Druck und Vibration, stetig neu. 7

Wenn man es also trainieren möchte, werden spezielle Reize benötigt.

Was ist Faszientraining?

Der Begriff Faszientraining wurde in den letzten Jahren immer populärer und es gibt richtige Bewegungen innerhalb der Fitnessbranche, in denen sich die Sportler fragen, wie sie ihre Faszien am besten trainieren können.

Wenn wir herausfinden wollen, wie wir die Faszien trainieren können, müssen wir uns mit ihrer Funktion und ihrer Beschaffenheit auseinandersetzen.

Wie bereits erklärt, bestehen Faszien aus Kollagen und sind Teil des passiven Bewegungsapparates. Die verschiedenen Strukturen unseres Körpers, die zu Bewegungen beitragen, können nie einzeln betrachtet und isoliert trainiert werden.

Es ist beispielsweise unmöglich die Knochen allein widerstandsfähiger zu machen ohne die Muskeln zu nutzen. Einen einzigen Muskel kann man nicht isoliert trainieren, ohne Sehnen zu beanspruchen, usw..

Genauso verhält es sich mit dem Faszientraining.

Es gibt keine Methode mit der man die Faszien isoliert beanspruchen kann. Der Reiz, den wir durch das Training setzen, kann jedoch einen bestimmten Fokus auf verschiedene Bereiche des Bewegungsapparates legen.

Schaut man sich das Rehaprotokoll für Sehnenverletzungen an, stellt man folgendes fest:

Dynamisches Dehnen und Übungen mit starkem Fokus auf die exzentrische Bewegung werden genutzt, um die Heilung des Bindegewebes zu fördern. 8

Andererseits ist uns aus dem Athletiktraining bereits bekannt, dass explosive Bewegungen das Bindegewebe und die passiven Elemente wie Sehnen besonders herausfordern und stärken.

Neue Erkenntnisse in der Physiologie zeigen, dass die Muskeln bei explosiven Bewegungen wie Sprinten oder Springen nur isometrisch arbeiten und die Energie aus der gespeicherten kinetischen Energie der Sehnen und Faszien kommt. 9

Wer ein starkes Fasziensystem bekommen möchte, sollte also auf explosive Bewegungen in allen 3 Bewegungenebenen setzen.

High Impact Übungen, sorgen für eine hohe Kapazität, wenn es darauf ankommt kinetische Energie zu speichern und zu übertragen.

Nachdem ich diese Erkenntnisse vor kurzem selbst gemacht habe, hat sich eine Frage immer mehr in mir abgezeichnet. Was hat die Faszienrolle oder das Foam Rolling mit dem Training von Faszien zu tun?

Sicherlich ahnst du die Antwort schon…

Nichts!

Da haben uns die Trends der Fitnessszene wohl wieder einmal einen Strich durch die Rechnung gemacht. Was genau das Foam Rolling jedoch bringt und wann man es anwenden kann, schauen wir uns im nächsten Kapitel an.

Faszientraining mit der Rolle (Foam Rolling)

Foam Rolling ist nicht gleich Faszientraining - Das haben wir bereits gelernt.

Beim Foam Rolling wird mithilfe einer Gummi oder Schaumstoffrolle unterschiedlicher Beschaffenheit über die Muskulatur gerollt. Diese Rolle nennt man dann Faszienrolle.

Man erhofft sich somit verklebte Faszien oder verklebte Muskeln geschmeidiger zu machen oder die Faszien zu trainieren.

Oftmals fällt auch der Begriff "Faszien lösen". Dass das mit dem Training nicht funktioniert haben wir ja bereits geklärt, und dass Muskeln nicht verkleben können sollte spätestens jetzt auch Jedem klar sein.

Faszien können jedoch durchaus verkleben.

Dadurch, dass sich das Fasziengewebe ständig neu gestalten kann, abhängig welchem Reiz es ausgesetzt wird, können tatsächlich Verklebungen auftreten. 10

Es bedarf also eines falschen, zu hohen Reizes oder nur wenig Versorgung, sodass das Gewebe steif wird und Dysfunktionen aufweist.

Durch die deutlich höhere Schmerzempfindlichkeit des Fasziengewebes gegenüber der Muskulatur , kann man sogar davon ausgehen, dass viele Verletzungen oder Schmerzen generell eher vom Fasziengewebe ausgehen, als von der Muskulatur. 11

In meinem Beitrag über den Muskelkater habe ich so auch schon geschrieben, dass ein Großteil des vermeintlichen Muskelkaters in Wahrheit ”Faszienkater” ist.

Innerhalb der Muskulatur gibt es die Myofilamente, (Die Filamente, die die Kontraktion hervorrufen), die mit den Z-Linien und den Costameren verbunden sind.

Diese Verbindung sorgt für eine molekulare Kette zwischen den Zellulären Komponenten und der Extrazellulären Matrix (EZM). Das erlaubt eine Kraftübertragung, die die lokalen Faszien beeinflusst.

Somit sind also die Bestandteile der Muskelfasern mit den Faszien verknüpft. Das ist auch die Ursache, warum Bewegungen einen Einfluss auf das fasziale System haben.

Steifes, myofasziales Gewebe, kann den Grad der intermuskulären Kraftübertragung durch Veränderungen des Flüssigkeitsanteils, der molekularen Verknüpfungen und des ECM-Molekül-Vorkommens, sowie Muskelverletzungen, Krankheiten, Operationen und das Alter beeinflussen.

Es ist möglich, dass die myofaszialen Kräfte Einfluss auf den Schmerz, den Gelenkstellungssinn, die Propriozeption und die ROM haben.

Ungünstige Bewegungsmuster, zu viel oder zu wenig Belastung, die Ernährung und das Alter an sich haben also einen Einfluss auf die Faszien und können dafür sorgen, dass diese verkleben.

Dass Faszien verkleben können ist also durchaus kein Mythos. Es ist sogar ein Thema, welches mehr Gewichtung verdient, als es bisher bekommt.

Ist das Faszierollen nun eine geeignete Lösung für dieses Problem?

Nein.

Wie gerade erläutert wurde, ist der Kern des Problems die Bewegung. Und dies ist auch gleichzeitig die Lösung.

Dennoch bestehen gewisse Effekte, die durch die Faszienrolle erreicht werden können. Schauen wir uns diese genauer an.

Die Effekte der Faszienrolle

Das Faszientraining mit dem Tennisball, der Rolle oder einem anderen Körper dient, simpel ausgedrückt, nur den Zwecken der Massage. Von Training sollte eigentlich nicht die Rede sein.

Die Übungen mit der Faszienrolle sollten eher in die Kategorie „passive Behandlungsmethoden“ eingeordnet werden.

Es gibt einen großen Vorteil den das Foam Rolling bietet. Foam Rolling reduziert die Schmerzwahrnehmung an einer empfindlichen Stelle und erhöht die Flexibilität, ohne die Kraft zu reduzieren. 12 13

Damit ist es dem Dehnen einen Schritt voraus.

Exzessives statisches Dehnen vor dem Training (als Warm-up) vermindert die Kraft und das Muskelwachstum und erhöht nach dem Training den Muskelkater. 14 15

Die Faszienrolle bietet also einen starken Vorteil, um als Warm-up-Instrument eingesetzt zu werden.

Bezüglich der "Behandlung" der Faszien ist die Rolle weniger gut geeignet. Viele Sportler setzen die Rolle oder ähnliche Instrumente ein, um sogenannte Triggerpoints zu behandeln.

Foam Rolling gegen Triggerpoints?

Diese Triggerpoints sind Stellen, die besonders druckempfindlich sind.

Den Triggerpoint als Grund für die Steifheit des Gewebes oder als Zentrum der Verklebung anzusehen, ist jedoch eine fragwürdige Diagnose.

Außerdem gibt es nur wenige Untersuchungen hinsichtlich der Wirkung vom Rollen der Triggerpoints.

Um myofasziale Verklebungen zu lösen braucht es mehr Druck, als eine Rolle ausüben kann. 16 17

Wir haben bisher gelernt, dass die Faszien beinahe überall im Körper sind. Das heißt, dass das Faszienrollen, wenn es die Faszien nicht wirklich trainiert, zumindestens einen Effekt auf sie haben sollte.

Hier unterteilt man in lokale und globale Effekte.

Die lokalen Effekte sind die Effekte, die sich im "massierten" oder "gerollten" Gewebe direkt abspielen und versuchen die höhere Beweglichkeit und Schmerzunempfindlichkeit auf lokaler Ebene zu erklären. (Zur Erinnerung: Das Thema ist noch sehr jung und es kursieren viele Vermutungen.)

Lokale Effekte auf die fasziale Steifheit könnte durch Veränderungen im Blutfluss, im Wasserinhalt oder der Viscoelastizität hervorgebracht werden.

Zum Beispiel: Foam Rolling sorgt dafür, dass dickere Flüssigkeiten durch den Prozess der Thixotrophy dünnflüssiger werden, indem sie erregt oder erwärmt werden. Dadurch erhöht sich die Beweglichkeit und Geschmeidigkeit im behandelten Gewebe.

Der Erklärungsversuch auf globaler Ebene sieht folgendermaßen aus:

Beweglichkeit und Schmerzunempfindlichkeit gehen auf die Modulation des Nervensystems, welches Kontrolle über ROM und Schmerzen ausübt, zurück.

Das Nervensystem ist empfindlich gegenüber Stimuli, welche über Sinnesorgane wahrgenommen werden.

Die Sinneseindrücke könnten den ursprünglichen Schmerz „überlappen“ (diesen Vorgang nennt man Diffuse noxious inhibitory controls).

Eine Reduzierung des Schmerzes könnte helfen zu erklären, warum Rollen die Flexibilität und ROM erhöht, weil Dehntoleranz eine wichtige Komponente der ROM ist und vermutlich der primäre Mechanismus, warum das Dehnen die ROM erhöht. 18

Es gibt also zwei Ansätze, die zu erklären versuchen, warum das Faszienrollen die genannten Effekte besitzt. Beide Theorien klingen in meinen Augen schlüssig und schließen sich keines Weges gegenseitig aus.

Wichtig beim Faszientraining ist jedoch folgendes:

Foam Rolling hat keine Effekte auf die Triggerpoints.

Die positiven Effekte (mehr Beweglichkeit, weniger Schmerz) liegen der Schmerzreduktion oder der verringerten Viskosität von Flüssigkeiten zugrunde. Diese Effekte sind nach ein paar Stunden verschwunden. 19

Wir wissen, dass das Faszientraining nicht mit den Faszienrollen zu tun hat, da der Begriff in der Fitnessszene jedoch so gebraucht wird, möchte ich mich dem Beugen...

Faszientraining gegen Cellulite

Die Überschrift "Faszientraining gegen Cellulite" ist hier nur stellvertretend genannt für alle Anwendungen die sich eine optische Veränderung von passiven Behandlungen versprechen.

Viele Menschen erhoffen sich eine schnelle Lösung ohne viel Aufwand betreiben zu müssen.

Wie die Faszienrolle Cellulite entfernen soll, oder inwiefern das Thema Faszientraining sinnvoll ist (im Kontext der Cellulite), ist mir, und ich denke auch dir als Leser, nach ausführlicher Bearbeitung des Themas, unklar.

Für einen schöneren Körper mit strafferer Haut (und weniger Cellulite) gilt die alte Gleichung - Mehr Muskulatur und weniger Körperfett.

Dies schafft man durch folgende Kernprinzipien:

Dies in Kombination mit einer guten Portion Geduld und einer stetigen progressiven Überladung im Training sind das ultimative Geheimnis.

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Was bringt Faszientraining?

Faszientraining ist nicht mit der Benutzung der Faszienrollen oder Bälle gleichzusetzen.

Faszientraining im herkömmlichen Sinne, sorgt für mehr Leistung und weniger Verletzungen, geschieht jedoch im Rahmen des Athletiktrainings durch explosive Bewegungen wie Sprünge, Sprints und Ähnliches.

Im Krafttraining werden die Faszien auch benutzt (das kann man nie ausschließen), jedoch zu einem viel geringeren Anteil.

Wer im Krafttraining mehr auf das Fasziensystem eingehen will, sollte Wiederholungen explosiver ausführen indem beispielsweise die exzentrische Bewegung sehr schnell ausgeführt wird und der Umkehrpunkt katapultartig überwunden wird.

Dazu kann ich meine Empfehlung jedoch nicht aussprechen, da so eine Art Training im Krafttraining eher kontraproduktiv ist. Wer als Kraftathlet oder Bodybuilder sein fasziales System trainieren möchte, sollte sich zusätzlich im Raum dreidimensional und explosiv bewegen.

Spielsportarten, Kampfsport usw. ermöglichen dieses, im Kraftraum gestaltet sich das Faszientraining allerdings als nicht sehr effektiv.

Faszientraining mit Muskelkater

Die Anwendung der Faszienrolle im Kraftsport ist tatsächlich eine Überlegung wert. Mein Anspruch ist es, dein Verständnis beim Thema Faszientraining zu erhöhen und einen Blick dafür zu kreieren, wann Faszientraining in die Kritik genommen werden sollte.

Das Faszientraining bei Muskelkater ist nicht zu empfehlen. Wir wissen bereits, dass der Muskelkater nach dem Faszientraining eher verstärkt wird. 20

Die Faszienrolle ist also nach dem Training nicht einzusetzen.

Die positiven Effekte der Faszienrolle können jedoch vor dem Training hervorgerufen werden. Das Faszienrollen direkt vor einer Übung kann Schmerzen kurzfristig reduzieren und die Beweglichkeit kurzfristig steigern.

Außerdem wird das zu trainierende Gewebe durchblutet und der Warm-up-Prozess somit günstig beeinflusst. Übungen, die man mit der Rolle als Warm-up ausführen kann, gibt es einige.

Wichtig ist dabei, dass der Muskel, der aufgewärmt oder mobilisiert werden soll, auch gerollt wird. Möchte man die Beine trainieren empfiehlt es sich kurz vor den ersten Sätzen mit der Faszienrolle mehrere Male über den Gluteus, die Oberschenkel und die Waden zu rollen.

Fazit Faszientraining und Takeaway

Die Faszien sind ein noch sehr unerforschtes Thema im Sportbereich.

Man weiß jedoch immer mehr, dass sie für eine athletische Performance unglaublich wichtig sind und bisher in dieser Wichtigkeit unterschätzt wurden.

Wer seine Faszien trainieren möchte, sollte allerdings den Kraftraum dafür verlassen verlassen. Die Faszien spielen eine große Rolle beim Speichern und Freilassen von kinetischer Energie bei explosiven Bewegungen.

Das Benutzen der Faszienrolle hat nichts mit dem Training der Faszien zu tun. Sie werden beim Faszienrollen lediglich "massiert".

Diese Behandlung sorgt jedoch aufgrund von lokalen und globalen Ursachen für positive Effekte. Diese Effekte sind ein verringertes Schmerzempfinden und mehr Beweglichkeit.

Leider halten die Effekte nur für ein paar Stunden an, weshalb sie vorrangig am Anfang des Trainings von Nutzen sein können.

Wer das Benutzen der Faszienrolle in das Krafttraining mit einbaut, kann die Warm-up-Routine eventuell verbessern und für mehr Performance sorgen.

Das Faszienrolle mit Muskelkater ist weniger effektiv und kann diesen eher nur noch verschlimmern.

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Nachweise