Fettfreier Muskelaufbau | Die 5 Schritte zum Erfolg

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, ohne dabei dein Körperfett durch die Decke schießen zu lassen und komplett außer Form zu geraten, dann ist dies hier der richtige Artikel für Dich.

Beim Thema ‘Massephase‘ oder wenn es darum geht, möglichst fettfrei Muskeln aufbauen zu können - dann werde ich schon mal gerne emotional und es ist in meinen Augen nicht nur eines der häufigsten missverstandenen Themen, sondern hier verbirgt sich auch einer der größten Scams und Verarschen der Fitnessindustrie.

Doch fangen wir ganz von vorne an …

Eine klassische Massephase beschreibt üblicherweise eine bestimmte Zeit, in der man bewusst viele Kalorien zu sich nimmt, sich somit in den Kalorienüberschuss begibt und dadurch genügend Energie für den Körper zum möglichst fettfreien Muskelaufbau bereitstellt.

So weit so gut - und das ist auch mit gewissen Einschränkungen absolut korrekt bzw. notwendig.

Doch hier hat sich häufig bei vielen Athleten ein Fehldenken eingeschlichen, die Leute missverstehen diesen Prozess und schauen Monate später frustriert in den Spiegel, weil sie vergebens auf ihre Resultate warten.

Ich kenne das nur zu gut und habe selber 2 Jahre mitunsinnigen Strategie wie diese verschwendet, die einfach nicht funktionieren wollte.

Mit diesem Punkt möchte ich nun in diesen Artikel starten.

Inhaltsverzeichnis

Der fatale Fehler, den Du unbedingt vermeiden musst, wenn du fettfrei Masse aufbauen willst
Trockene Muskelmasse aufbauen - Das ist der wahre Weg
Fettfrei Muskeln aufbauen in 5 Schritten
Fazit: So funktioniert der saubere Masseaufbau

Der fatale Fehler, den Du unbedingt vermeiden musst, wenn du fettfrei Masse aufbauen willst

Wenn es um den Aufbau von neuer Muskelmasse geht, dann spalten sich die Lager: die einen schwören auf denDirty Bulk, während andere die Zeit lieber für einenClean / Lean Bulk nutzen.

Kurz zur Erklärung:

Lean bzw. Bulk bedeutet, dass man sehr langsam zunimmt (nahezu fettfreier Muskelaufbau) und sich nach wie vor bewusst und möglichst gesund ernährt, mit nur einem kleinen Kalorienüberschuss.

Dirty Bulk bedeutet demnach, dass hier die Athleten versuchen so viele Kalorien wie nur möglich in sich “hereinzustopfen“ und alles in den Kauf nehmen, nur im Namen desvermeintlichenMasseaufbaus.

“Viel hilft viel“ & “You gotta eat Big to get big“, haben uns unsere Bodybuilding-Idole gesagt und wenn sie das behaupten, dann muss doch was dran sein an der Sache - oder?

Und tatsächlich, sehr viele Leute glauben diesen Unsinn und so sehe ich jeden einzelnen Tag Athleten bei mir Fitnessstudio, die willentlich einen höheren Körperfettanteil in Kauf nehmen, nur um (hoffentlich) nächstes oder übernächstes Jahr besser auszusehen und um mehr Muskelmasse zu haben.

Die Art und Weise und wie das Ganze vermarktet wird stört mich dabei aber besonders und auch ich bin darauf hereingefallen, weshalb das Thema schon fast eine Herzensangelegenheit für mich ist.

Überall im Internet und auf YouTube-Videos sehen wir immer wieder riesige Bodybuilder, die essen als würde es kein Morgen mehr geben. Immer rein mit den Kalorien und wenn es sein muss, dann eben auch mit Fast Food.

Hauptsache Masse …

Die Logik dabei für viele von uns

Mein Bodybuilding-Idol macht das auch, also mach ich das auch einfach nach.

Dochder Teufel versteckt sich im Detail undanscheinend will keiner die folgenden Fakten einsehen:

Je höher der Körperfettanteil wird, desto schlechter und schlechter funktioniert der Muskelaufbau.

Das hat zwei Gründe:

Je höher der Körperfettanteil ist, um so mehr Östrogen produziert der Körper. Das führt direkt zu einer verminderten Testosteronproduktion und das ist sehr schlecht. Testosteron ist das primäre Hormon des Muskelaufbaus und ein hoher Östrogenspiegel fördert außerdem weiterhin die Fetteinspeicherung, so dass man sich hier regelrecht in einen Teufelskreis begibt. 1 2 3
Je höher der Körperfettanteil ist, desto schlechter ist die eigene Insulinsensibilität. 4

Insulin ist zwar kein so mächtiges Hormon wie Testosteron, dennoch spielt es ebenfalls eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.

Insulin transportiert die Nährstoffe in die Zellen und je besser und stärker der Körper auf die Signale vom Insulin reagieren kann, desto besser kann er all die metabolischen Stoffwechselprozesse meistern.

Wie eben den Muskelaufbau und das verhindern von einer zu starken Fetteinlagerung.

Wenn das Insulin nicht mehr so gut arbeiten kann im Körper, dann nimmt das Potential der Energiegewinnung durch die vorhanden Fettzellen ab, die Wahrscheinlichkeit der weiteren Gewichtszunahme steigt und es verschlechtert sogar die Muskelproteinsynthese. 5 6 7

Diesen beiden Ursachen führen zu folgendem Resultat:

Der Muskelaufbau wird erschwert und geht langsamer
Es verstärkt und vereinfacht die Fetteinlagerung
Manverliert seinen athletischen Look, ohnedabei echteVorteile zu haben
Es erschwert einem die anschließende Diät nach derMassephase

Dazu kommt häufig der unterbewusste Glaube, man müsse nun mehr und mehr essen, da sonst einfach kein Masseaufbau stattfinden würde.

"Denn Gott bewahre uns vor dem katabolen Teufel - deshalb muss ich jetzt noch was essen!!"

Ich kenne dieses Gefühl nur zu gut und es ist schon fast krankhaft ...

Plötzlich greift man zu Junk Food, stürmt das große goldene M, Pizza und Schokolademüssen notfalls herhalten und wenn nichts mehr hilft, dann kommt halt um 23 UhrNachts noch der Maltodextrin-Shake rein … alles im Namen der vermeintlichen Muskelmasse-& Gewichtszunahme …

Jede einzelne Woche kommen so zwischen 1kg bis 2kg mehr auf der Waage und während man zunächst voller Stolz auf seine neue Masse blickt - kommt später die Reue und viele stellen so eines Tages verbittert fest, dass sie einfach nur fett geworden sind und das schon lange nichts mehr Fitness zu tun hat.

Aber wieso funktioniert das bei Bodybuilder XYZ?

Gute Frage - Harte Antwort: Steroide.

Solange du nicht zu harten anabolen Steroiden greifen willst, ergeben Massephasen in meinen Augen keinen Sinn (zumindest nicht in dem Ausmaß, wie es uns es immer vorgelebt wird).

Schau, in dem Moment, in dem wir all die wichtigen anabolen Hormone von außerhalb zu uns führen, wird der Masseaufbau trotz einer hohen Fettzunahme weiterhin wunderbar funktionieren.

Steroide verändern die Muskelproteinsynthese sogar so stark, dass der Körper plötzlich in der Lage ist, den Großteil der überschüssigen Energie zu synthetisieren und daraus Muskelmasse aufbauen kann.

An dieser Stelle ergibt es sogar Sinn, solche harten Massephasen zu machen.

Und was kommt nach der harten Massephase?

Richtig - eine super harte Diät, die häufig sogar so hart und mit so niedrigen Kalorien einhergeht, dass es die natürliche Testosteronproduktion ebenfalls stark beeinträchtigen würde - aber hey, dafür gibt es dann ja wieder Steroide …

Klassische Massephasen ergeben einfach keinen Sinn!

Du merkst schon, ich spreche hier Dinge an, die untypisch sind - doch dieses Hintergrundwissen wird dir viel Leid und auch Zeit ersparen, einfach weil du deshalb verstehst, warum ein Dirty Bulk überhaupt keinen Sinn ergibt.

Der Muskelaufbau wird nur immer schwerer, die anschließende Diät wird unnötig härter, wir werden uns träger und träger fühlen und ganz sicher nicht den athletischen und definierten Körper bekommen, den wir im Grunde haben wollen.

Das hätten wir geklärt, jetzt können wir uns anschauen, wie man wirklich sauber und clean Masse aufbauen kann.

Trockene Muskelmasse aufbauen - Das ist der wahre Weg

Hier ist der springende Punkt: Unser Körper kann im Schnitt kaum mehr als 300 Kalorien im Überschuss zum Muskelaufbau synthetisieren.

Nochmal: Mehr als 300 Kalorien im Überschuss ergeben keinen Sinn und werden langfristig vermutlich den Muskelaufbau immer weiter erschweren.

Sicher, diese 300 Kalorien brauchen wir am Ende des Tages dann aber schon und wir benötigen auch nach wie vor einen Überschuss an Kalorien, damit der Körper sauber neue Masse aufbauen kann - aber das Ziel sollte es sein, ihm gerade nur genug zu geben, damit er auch wirklich möglichst fettfrei Muskeln aufbauen kann.

Und das ist ja schließlich, was wir wollen - fettfreier Muskelaufbau!

Nach 5 Jahren Praxiserfahrung und als hauptberufliches Fitnessmodel möchte ich aber noch anmerken, dass es keinesfalls schlimm und das Ende der Welt ist, wenn mal über oder unter diesem Wert liegen sollte.

Wir werden nicht sofort fett und mindern unser Muskelaufbaupotential unmittelbar, nur wenn wir mal mehr als 300 Kalorien im Überschuss sind - und wir werden auch nicht gleich vom Fleisch fallen und jedes unserer Workouts war sinnfrei, nur weil wir mal an manchen Tagen beispielsweise im Kaloriendefizit waren.

Der simple Fakt der möglichen Synthetisierung spricht Bände und sollte dich auf jeden Fall dazu bewegen, einen mageren Aufbau bzw. Clean Bulk immer einem Dirty und unkontrolliertem Bulk vorziehen - zumindest dann, wenn du definiert und möglichst trockene Muskelmasse aufbauen möchtest.

Wie genau das nun in der Praxis passiert, das schauen wir uns jetzt an:

Fettfrei Muskeln aufbauen in 5 Schritten

Fettfreie Muskelmasse aufbauen Anleitung

So funktioniert’s!

Da ich jetzt mit meinen Standpunkt erklären konnte und ich dich hoffentlich von der guten Seite des Muskelaufbaus überzeugt habe, schlage ich nun vor, dass wir Butter bei die Fische machen und uns den genauen Schlachtplan anschauen.

Auf geht’s!

I. Kalorienbedarf herausfinden

Jedes neue körperliche Ziel sollte mit der täglichen Kalorienzufuhr beginnen und ob wir fettfrei Muskeln aufbauen oder nicht hängt nicht primär von unserem Trainingsplan ab - sondern von unserem Ernährungsplan und dieser sollte sich stets an deinem täglichen Kalorienziel orientieren.

Hier findest du meinen Kalorienrechner.

Rechne deinen täglichen Kalorienumsatz aus und addiere dann zwischen 250 bis max. 500 Kalorien hinzu und komme wieder zurück zu diesem Artikel, damit wir mit Punkt 2 fortfahren können.

II. Makronährstoffverteilung bestimmen

Wenn du deine tägliches Kalorienziel kennst, dann müssen nun noch die richtige Verteilung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen wählen, damit wir langfristig sauber Masse aufbauen können.

Hier ist sind meine Empfehlungen pro Tag:

Eiweiß

(Körpergewicht in Kilogramm) x 1,6 bis 1,8 g/Kg

Fett

20 bis 25% der Gesamtkalorienmenge

Kohlenhydrate

Restliche Kalorien sollten durch Kohlenhydrate kommen

Dies ist die optimale Verteilung der einzelnen Makronährstoffe für den idealen und möglichst fettfreien Muskelaufbau der allermeisten Menschen. Diese Richtlinien sind das Ergebnis neuester Studien und unzähliger Erfahrungsberichte erfolgreicher naturaler Spitzenathleten.

Du siehst auch, dass die meisten Kalorien hier aus den Kohlenhydraten kommen und das aus gutem Grunde (Mal unter uns beiden: Kohlenhydrate machen nicht dick.Wirklich nicht…).

Viele Kohlenhydrate sind für uns Athleten und angehendeMuskelmänner außerordentlich wichtig, da sonst unser Muskelglykogenspiegel sinkt, und die Forschung zeigt, dass niedrige Glykogenspeicher das Wachstum von Muskelzellen nach dem Training beeinträchtigen. 8 9

Eine Low Carb Ernährung dagegen ist schlechter zur Regeneration nach dem Training und kann somit unsere langfristigen Resultate schmälern.

Studien zeigen zudem klar, dass wenn wir regelmäßig trainieren, das Senken der Kohlenhydrate in unserer Ernährung unser Cortisol-Level erhöht und den Testosteronspiegel senkt, was wiederum das Potential des Körpers, sich vondem Training zu erholen und langfristig zu wachsen, weiter beeinträchtigt. 10

Auch wenn wir uns zur Zeit wieder in einem absoluten Hoch des Low Carb Trends befinden, zeigen Studien wieder und wieder, dass Athleten, die eine kohlenhydratarme Diät verfolgen, sich schlechter von ihrem Training erholen und weniger Muskeln und Kraft aufbauen als Athleten, die mehr Kohlenhydrate essen. 11 12

So viel zum Thema und mögliche Vorurteile gegenüber Kohlenhydraten. Mal ganz am Rande - Hier ein Bild von mir aus meiner Diätphase, mit mehr als 300g Kohlenhydraten jeden einzelnen Tag:

Stellen wir nun die Rechnung auf und bringen unserer Makronährstoffverteilung in die richtige Reihenfolge.

Beispielrechnung für 3.200 Kalorien pro Tag

Für das nun folgende Praxisbeispiel gehen wir von folgenden zwei Vorannahmen aus: Ich bin ein 80 Kg schwerer Athlet und mein täglicher Kalorienverbrauch liegt bei 2.900 Kalorien.

Als erstes addiere ich 300 Kalorien auf meinen täglichem Umsatz hinzu = 3.200 Kalorien pro Tag.

Daraus ergibt sich folgende Gleichung:

Eiweiß:

80 x 1,8 g/kg
= 144 Gramm (144g x 4 kcal/g = 576 Kcal)

Fett:

0,20 x 3.200
= 640 Kcal -> 640 Kcal : 9 Kcal je Gramm
= 71 Gramm (= ca. 640 Kcal )

Kohlenhydrate:

3.200 Kcal - 640 Kcal (vom Fett) - 544 Kcal (vom Eiweiß)
= 2.016 Kcal : 4
= 504 Gramm (= 2.016 kcal)

Der ideale Ernährungsplan für meine persönlichen Werte, während des Muskelaufbaus, müsste folglich aus 504 Gramm Kohlenhydraten, 144 Gramm Eiweiß und 71 Gramm Fett bestehen.

Jetzt bist du wieder an der Reihe. Setze deine Zahlen ein und errechne deine ideale Makronährstoffverteilung, damit du wirklich gezielt fettfrei Muskeln aufbauen wirst in Zukunft.

III. Nährstoffreich ernähren

Ich bin schon immer ein großer Verfechter einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gewesen,auch wenn das moderene IIFYM definitiv seine Daseinsberechtigung hat.

Auch wenn du dich in ein Kalorienüberschuss begeben wirst, sollte das nicht heißen, dass du dich in Zukunft nur noch von Junk Food ernährst - besonders nicht dann, wenn du fettfrei Muskeln aufbauen möchtest.

Das Problem mit Junk und Fast Food ist nicht, dass einfach nur “ungesund“ ist - sondern dass diese Lebensmittel sehr wenig Mikronährstoffe bei gleichzeitig viel Kalorien mit sich bringen.

Wenn wir zu viele verarbeitete und zu wenig vollwertige Lebensmittel zu uns nehmen, kann es so zu Nährstoffdefiziten kommen, die das Risiko für alle Arten von verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Herzerkrankungen, Unfruchtbarkeit und Krebs erhöhen. 13

Für michgeht es nicht nur darum, gut auszusehen und viel Muskeln zu haben - sondern tatsächlich auch darum gesund und fit zu sein und genau das schaffen wir durch eine nährstoffreiche Ernährung.

Gemüse hält, was Obst verspricht - Das sollte das Motto sein.

80% deiner Kalorien sollten von vollwertigen Lebensmitteln stammen, damit du so den täglichen Bedarf jeglicher Vitamine, Spurenelemente etc. abdeckst.

Gute Lebensmittel sind zum Beispiel:

Paprika, Kiwi, Avocado, Spinat, Brokkoli, Süßkartoffeln, Pilze, Beeren, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse, Bohnen und viele weitere.

Hier habe ich bereits eine Liste mit guten Lebensmitteln verfasst, die sich jeder leisten kann und die hervorragend geeignet sind.

Wenn du dich bei dem Großteil deiner Ernährung an solche und ähnliche Lebensmittel hältst, dann ist es auch nicht schlimm, wenn 20% deiner Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen.

IV. Progressiv trainieren für den Muskelaufbau

Um sauber Muskelmasse aufbauen zu können, müssen wir natürlich auch unser Training im Griff. Der wichtigste Fakt lautet hierbei Fokus auf die sogenannte progressive Überladung.

Verschiedene Mechanismen führen zum Muskelaufbau und derfortlaufenden Hypertrophie, aber die progressive Überladung ist der potenteste Faktor von allen und führt amstärkstenzum Muskelaufbau.14

Als Natural Athlet sollte das Hauptziel beim Muskelaufbau deshalb darin bestehen, stets stärker in den großen Verbundübungen zu werden. Übungen wie dem Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und in Variationen des Ruderns.

Einfach ausgedrückt:

Je stärker du in diesen Übungen wirst, um so mehr Muskelmasse wirst du aufbauen.

Diese vermeintlich simple Lektion musste ich leider auf die harte Art lernen und ich verschwendete 2 Jahre meines Trainings mit sinnlosen Bodybuilder-Trainingsplänen und Ratschlägen, die zu genau gar nichts führten.

Hier ist ein Bild von mir nach 2 Jahren Krafttraining an über 6 Tagen die Woche für jeweils 2 bis 3 Stunden:

Wirklich beeindrucken ist anders und man sieht mir nicht wirklich an, dass ich zu denen zählte, die mehr als alle anderen machten …

Ich macht viel - nur halt nie das Richtige!

Ich trainierte falsch und glaubte früher auch eher an die Dirty Bulk Methode ...

Kurz danach habe ich jedoch meinen kompletten Ansatz im Training und der Ernährung geändert, mich aktiv auf den Stärkeaufbau fokussiert und vermehrt im schweren Wiederholungsbereich trainiert (in der Regel zwischen 4 bis 6 Wiederholungen).

Das folgende Bild entstand nur 15 Monate später:

Ich habe die Ernährung besser verstanden, trockene Muskelmasse aufgebaut und meine Muskeln definiert - das alles während ich nur noch zwischen 3 bis 4 Tagen trainierte und selten mehr als 6 Stunden pro im Fitnessstudio bin.

Progression ist der Schlüssel zum Erfolg

Einer der Schlüsselfaktoren für diese Veränderung war der Fokus auf die progressive Überladung und dass ichstets stärker und stärker wurde.

Außerdem empfehle ich dir, jede Muskelgruppe mindestens 2x pro Woche zu trainieren und denFokus besonders auf das Langhanteltraining zu legen(wie die oben aufgezählten Übungen).

Dies verbrennt nicht nur deutlich mehr Fett, sondern steigern auch bewiesenermaßen besser die Proteinsynthese und somit den Muskelaufbau bzw. es führt zu besser Resultaten. 15 16 17 18 19

Das Ganze kann ist eine wahre Wissenschaft für sich, weshalb ich es bei diesen Tipps für den heutigen Artikel belassen möchte.

Wenn du dich jedoch mehr für das Thema interessiert, kannst du dir hier KOSTENLOS mein #1 Bestseller Buch bestellen:

Die Fitness Fibel 2.0 - Der wahre Weg zum Traumkörper

V. Die richtigen Supplemente

Dieser Punkt kommt zum Schluss, weil er tatsächlich am wichtigsten ist (und das sagt der Gründer einer Supplemente-Firma...).

Ich habe es schon immer gesagt und werde es auch immer sagen: Gezieltes Training und eine smarte Ernährung in Kombination mit den richtigen Gewohnheiten sind der Schlüssel zur Traumfigur.

Kein Supplemente der Welt allein kann dies bewerkstelligen, egal wie zugestofft die Athleten auf deren Werbekampagnen sind und das Gegenteil behaupten.

Dazu kommt, dass die meisten Supplemente katastrophal unterdosiert sind, billig produziert werden oder Inhaltsstoffe benutzen, die bewiesenermaßen keinerlei Wirkung oder Vorteile haben.

Supplemente alleine werden keine trockene Muskelmasse aufbauen und dafür sorgen, dass man viel Fett ohne jegliche Arbeit verliert und sind somit häufig nur überteuerte Placebo-Pillen … einige wenige Supplemente können jedoch diesen Prozess unterstützen und sind somit durchaus sinnvoll.

Supplemente werden helfen - manche zumindest

Nahrungsergänzungsmittel sind ein heißes und zum Glück stark erforschtes Thema, weshalb man eigentlich meinen müsste, dass es nicht so schwierig sein kann vernünftige Produkte zu produzieren, die ihr Geld wirklich wert sind - und doch wurde auch ich jahrelang enttäuscht und bin auf die vollkommen überzogenen Werbeversprechungen hereingefallen.

Für mich als Athlet und Fitnessmodel war es verdammt schwer, gut von schlecht unterscheiden zu können und Produkte zu finden, die sich an den neusten Studien orientierten, klinisch korrekte Dosierungen verwenden und alle das zu einem fairen Preis anbieten.

Und eben weil ich so frustriert und enttäuscht von der Industrie war, habe ich die Dinge selber in die Hand genommen.

Um den Artikel vollständig zu abzudecken, folgen nun noch die drei wahrscheinlich besten Supplemente, um fettfrei Muskeln aufbauen zu können.

Creatin Monohydrat

Creatin ist nicht nur ein echter Klassiker unter den Supplementen, sondern tatsächlich auch eines der besten und am meisten erforschten Wirkstoffe in der gesamten Sporternährung. DieErgebnisse der Forschungen sprechen dabei wahre Bände.

Die Ergänzung von Creatin:

verbessert die Regeneration 20 21
steigert die Kraftwerte und hilft aktiv beim möglichst fettfreien Muskelaufbau 22 23 24
Creatin verbessert die anaerobe Ausdauer 25 26 27 28 29 30
es hilft dabei Muskelmasse während der Diät bzw. im Kaloriendefizit zu erhalten 31

Das beste dabei: Creatin ist ein natürliches Produkt und absolut sicher. Die Einnahme ist sicher und absolut natürlich.32

Es hat keine negativen Auswirkungen auf die Nieren, ganz im Gegenteil - Creatin hat nachweislich keine schädlichen Nebenwirkungen, sowohl bei kurz- als auch bei langfristigem Gebrauch. 33 34 35 36 37

Creatin Monohydrat ist somit eines der besten Supplemente für den Muskelaufbau überhaupt und deshalb fester Bestandteil im MILON PRO.

MILON PRO ist dabei die perfekte Wahl, um das Maximum aus seinen Workouts herauszuholen und enthält nur Inhaltsstoffe in der korrekte Dosierung, die bewiesenermaßen Vorteile mit sich bringen.

Unser MILON PRO besteht aus folgenden Wirkstoffen:

5 g Creatin Monohydrat
3.1 g L-Leucin
3.1 g L-Carnitin Tartrat
610 mg Ashwagandha-Extrakt

All das macht das MILON PRO zur perfekten Wahl, um das beste aus sich und einem harten Workout herauszuholen.

Die Zutaten des MILON PRO basieren auf den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen und enthalten die klinisch korrekten und notwendigen Dosierungen, um wirkliche Vorteile aus den verschiedenen Zutaten zu ermöglichen.

Whey Protein Isolat

Whey Protein fällt nicht direkt in die Kategorie Supplemente, weil es im Grunde lediglich nur der Makronährstoff Eiweiß ist - dafür aber eine sehr hochwertige Eiweiß- bzw. Proteinquelle, die die Muskelproteinsynthese deutlich besser als beispielsweise BCAAs oder EAAs stimuliert. 38 39 40

Studien zeigen allerdings auch, dass Whey Protein um das Training herum die eigene Leitungsfähigkeit steigert und dabei hilft, trockene Muskelmasse aufbauen zu können.41 42 43 44

Deshalb ist Whey Protein mein täglicher Begleiter - insbesondere unser ISO WHEY, welches zu 100% aus dem hochwertigem Whey Protein Isolat besteht:

Unser ISO WHEY besteht zu 100% aus Whey Protein Isolat, es enthält keine unnötigen Füllstoffe wie Maltodextrin oder andere billigere Arten von Protein, auch haben wir keine Aminosäuren zusätzlich hinzugefügt oder andere Tricks hinter den Kulissen gezaubert, damit wir höhere Marge haben.

Das ISO WHEY ist ein reines und hochwertiges Protein, das nicht nur verdammt lecker schmeckt, es wird zudem in Deutschland produziert, hat eineordentliche Menge Eiweiß pro Portion und ist selbst für Menschen mit einer Laktoseintoleranz geeignet ist.

Omega 3 Fischöl

Omega 3 - insbesondre EPA & DHA - alleine werden nicht direkt Muskeln aufbauen können, indirekt meiner Meinung aber schon.

Schau, was ist der wichtigste Faktor für ein potentestes und progressives Training jede Woche?

Antwort: Dass man jede Woche gesund ist und mehrmals pro Woche in Training gehen kann. Das ist viel wichtiger als jede Intensitätstechnik der Welt, wichtiger als der neuste Powerlifting-Schuh und wesentlich entscheidender für den Erfolg und den Aufbau trockener Muskelmasse, als alles andere.

Deshalb bin ich auch stets so erpicht darauf, dass man sich vollwertig ernährt, viel Gemüse isst und somit seinen Mikronährstoffbedarf sauber abdeckt.

Forschungen zeigen leider aber, dass die meisten Menschen an einem Mangel von EPA & DHA Fettsäuren leiden und im Schnitt nur 10% der notwendigen Mengen durch ihre Ernährung aufnehmen. 45 46

Dabei sind ausreichende EPA & DHA-Werte so wichtig für uns Menschen. Normale Werte dieser essentiellen Fettsäuren:

unterstützen den Fettabbau 47
reduzieren die Entzündungen im Körper 48
beschleunigen den Muskelaufbau 49
reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und an Typ-2-Diabetes zu erkranken 50 51 52
verbessern die Stimmung und steigern die mentale bzw. die kognitive Leistungsfähigkeit 53 54 55

Deshalb sind seit Jahren Omega 3 Kapseln in meinen Augen eines der besten Supplemente für uns Athleten überhaupt - selbst wenn sie nicht unmittelbar die Performance oder den Muskelaufbau steigern.

Langfristig sieht das jedoch schon etwas anders aus und deshalb haben wir uns entschieden, Omega 3 Kapsel als festen Bestandteil unseres Sortiment anzusehen.

Aus diesem Grund haben wir POSEIDON produziert.

Die Tagesportion POSEIDON enthält kombiniert 750 mg EPA & DHA und deckt somit deutlich die empfohlene Mindestmenge ab. 56

Fazit: So funktioniert der saubere Masseaufbau

Zunächst solltest du alle alten Bodybuilding-Weisheiten über Board werfen und niemals, wirklich niemals, einen Dirty Bulk machen und nur essen um des Essens willen.

Auf diese Weise fühlt man sich nicht nur träger und sieht immer unsportlicher aus, man vermindert somit auch das Potential zum eigenen Muskelaufbau und macht es sich nur schwerer und schwerer.

Clean Bulk. Sauber Masse aufbauen – das ist, was wir wollen.

Auf diese Weise werden wir länger definierter bleiben und einen athletischen Look behalten, unserer eigenen Hormone besser zum Aufbau nutzen und insgesamt bessere Resultate erzielen.

Hier meine 5 Punkte nochmals auf einen Blick:

Berechne deinen täglichen Kalorienverbrauch und addiere 300 Kalorien dazu.
Berechne deine ideale Makronährstoffverteilung.
Ernähre dich nährstoffreich mit genügend Gemüse.
Trainiere progressiv und achte darauf, dass du tatsächlich stärker wirst.
Wähle smarte Supplemente, deren Wirkung mit Studien belegt ist.

Und hier noch ein Bonuspunkt: HAB GEDULD!

Ein definierter Muskelaufbau geht nicht über Nacht, viel eher über mehrer Monate und Jahre.

Je nach Fortschrittsgrad können so Männer circa 500g bis 1.5 kg pro Monat zunehmen, während Frauen eher 250 g bis 1 kg pro Monat anstreben sollten.

Alles darüber wird unnötiges Fett sein, aber alles was jedoch in diesem Rahmen liegt, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit größtenteils trockene Muskelmasse.

Viel Erfolg damit

Bis zum nächsten Mal
Dein Sjard

Wie sieht also Dein nächstes Bulk aus? Clean oder Dirty?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!