Was ist der Unterschied zwischen Dirty- und Clean Bulk?

Lean bzw. Clean Bulk bedeutet, dass man sich in einem moderaten Kalorienüberschuss befindet um so möglichst fettfrei neue Muskelmasse aufzubauen. Dirty Bulk bedeutet, dass wir so viele Kalorien wie nur möglich in uns „hineinstopfen“ um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, hierbei wird in Kauf genommen das wir im gleichen Zuge ebenfalls massiv an Körperfett zunehmen.

Wie sollte ich meine Makronährstoffe verteilen, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen?

Wenn du dein tägliches Kalorienziel kennst, dann musst du nun noch die richtige Verteilung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen wählen, ich empfehle dir: Eiweiß: 1,6 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht Fett: 20 bis 25 % der Gesamtkalorienmenge Kohlenhydrate: Die restlichen Kalorien sollten durch Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Wie baut man fettfreie Muskelmasse auf?

Der erste Schritt zu fettfreier Muskelmasse ist die Ermittlung deines Kalorienbedarfs. Im Anschluss daran musst du die Verteilung der Makronährstoffe ermitteln und beginnen, dich möglichst nährstoffreich zu ernähren, orientiere dich gerne an der 80/20 Regel (80% unverarbeitete Lebensmittel, 20% variable ,,Genuss Lebensmittel’’). Progressives Training sollte bei dir natürlich auch zum Alltag gehören.

Fettfrei Muskeln aufbauen - 5 Schritte zum Erfolg

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, ohne dabei dein Körperfett durch die Decke schießen zu lassen und komplett außer Form zu geraten, dann ist dies hier der richtige Artikel für Dich.

Beim Thema ‘Massephase‘ oder wenn es darum geht, möglichst fettfrei Muskeln aufbauen zu können - dann werde ich schon mal gerne emotional und es ist in meinen Augen nicht nur eines der häufigsten missverstandenen Themen, sondern hier verbirgt sich auch einer der größten Scams und Verarschen der Fitnessindustrie.

Doch fangen wir ganz von vorne an …

Eine klassische Massephase beschreibt üblicherweise eine bestimmte Zeit, in der man bewusst viele Kalorien zu sich nimmt, sich somit in den Kalorienüberschuss begibt und dadurch genügend Energie für den Körper zum möglichst fettfreien Muskelaufbau bereitstellt.

So weit so gut - und das ist auch mit gewissen Einschränkungen absolut korrekt bzw. notwendig.

Doch hier hat sich häufig bei vielen Athleten ein Fehldenken eingeschlichen, die Leute missverstehen diesen Prozess und schauen Monate später frustriert in den Spiegel, weil sie vergebens auf ihre Resultate warten.

Ich kenne das nur zu gut und habe selber 2 Jahre mitunsinnigen Strategie wie diese verschwendet, die einfach nicht funktionieren wollte.

Mit diesem Punkt möchte ich nun in diesen Artikel starten.

Inhaltsverzeichnis

Der fatale Fehler, den Du unbedingt vermeiden musst, wenn du fettfrei Masse aufbauen willst
Trockene Muskelmasse aufbauen - Das ist der wahre Weg
Fettfrei Muskeln aufbauen in 5 Schritten
Fazit: So funktioniert der saubere Masseaufbau

Der fatale Fehler, den Du unbedingt vermeiden musst, wenn du fettfrei Masse aufbauen willst

Wenn es um den Aufbau von neuer Muskelmasse geht, dann spalten sich die Lager: die einen schwören auf denDirty Bulk, während andere die Zeit lieber für einenClean / Lean Bulk nutzen.

Kurz zur Erklärung:

Lean bzw. Bulk bedeutet, dass man sehr langsam zunimmt (nahezu fettfreier Muskelaufbau) und sich nach wie vor bewusst und möglichst gesund ernährt, mit nur einem kleinen Kalorienüberschuss.

Dirty Bulk bedeutet demnach, dass hier die Athleten versuchen so viele Kalorien wie nur möglich in sich “hereinzustopfen“ und alles in den Kauf nehmen, nur im Namen desvermeintlichenMasseaufbaus.

“Viel hilft viel“ & “You gotta eat Big to get big“, haben uns unsere Bodybuilding-Idole gesagt und wenn sie das behaupten, dann muss doch was dran sein an der Sache - oder?

Und tatsächlich, sehr viele Leute glauben diesen Unsinn und so sehe ich jeden einzelnen Tag Athleten bei mir Fitnessstudio, die willentlich einen höheren Körperfettanteil in Kauf nehmen, nur um (hoffentlich) nächstes oder übernächstes Jahr besser auszusehen und um mehr Muskelmasse zu haben.

Die Art und Weise und wie das Ganze vermarktet wird stört mich dabei aber besonders und auch ich bin darauf hereingefallen, weshalb das Thema schon fast eine Herzensangelegenheit für mich ist.

Überall im Internet und auf YouTube-Videos sehen wir immer wieder riesige Bodybuilder, die essen als würde es kein Morgen mehr geben. Immer rein mit den Kalorien und wenn es sein muss, dann eben auch mit Fast Food.

Hauptsache Masse …

Die Logik dabei für viele von uns

Mein Bodybuilding-Idol macht das auch, also mach ich das auch einfach nach.

Dochder Teufel versteckt sich im Detail undanscheinend will keiner die folgenden Fakten einsehen:

Je höher der Körperfettanteil wird, desto schlechter und schlechter funktioniert der Muskelaufbau.

Das hat zwei Gründe:

Je höher der Körperfettanteil ist, um so mehr Östrogen produziert der Körper. Das führt direkt zu einer verminderten Testosteronproduktion und das ist sehr schlecht. Testosteron ist das primäre Hormon des Muskelaufbaus und ein hoher Östrogenspiegel fördert außerdem weiterhin die Fetteinspeicherung, so dass man sich hier regelrecht in einen Teufelskreis begibt. 1 2 3
Je höher der Körperfettanteil ist, desto schlechter ist die eigene Insulinsensibilität. 4

Insulin ist zwar kein so mächtiges Hormon wie Testosteron, dennoch spielt es ebenfalls eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.

Insulin transportiert die Nährstoffe in die Zellen und je besser und stärker der Körper auf die Signale vom Insulin reagieren kann, desto besser kann er all die metabolischen Stoffwechselprozesse meistern.

Wie eben den Muskelaufbau und das verhindern von einer zu starken Fetteinlagerung.

Wenn das Insulin nicht mehr so gut arbeiten kann im Körper, dann nimmt das Potential der Energiegewinnung durch die vorhanden Fettzellen ab, die Wahrscheinlichkeit der weiteren Gewichtszunahme steigt und es verschlechtert sogar die Muskelproteinsynthese. 5 6 7

Diesen beiden Ursachen führen zu folgendem Resultat:

Der Muskelaufbau wird erschwert und geht langsamer
Es verstärkt und vereinfacht die Fetteinlagerung
Manverliert seinen athletischen Look, ohnedabei echteVorteile zu haben
Es erschwert einem die anschließende Diät nach derMassephase

Dazu kommt häufig der unterbewusste Glaube, man müsse nun mehr und mehr essen, da sonst einfach kein Masseaufbau stattfinden würde.

"Denn Gott bewahre uns vor dem katabolen Teufel - deshalb muss ich jetzt noch was essen!!"

Ich kenne dieses Gefühl nur zu gut und es ist schon fast krankhaft ...

Plötzlich greift man zu Junk Food, stürmt das große goldene M, Pizza und Schokolademüssen notfalls herhalten und wenn nichts mehr hilft, dann kommt halt um 23 UhrNachts noch der Maltodextrin-Shake rein … alles im Namen der vermeintlichen Muskelmasse-& Gewichtszunahme …

Jede einzelne Woche kommen so zwischen 1kg bis 2kg mehr auf der Waage und während man zunächst voller Stolz auf seine neue Masse blickt - kommt später die Reue und viele stellen so eines Tages verbittert fest, dass sie einfach nur fett geworden sind und das schon lange nichts mehr Fitness zu tun hat.

Aber wieso funktioniert das bei Bodybuilder XYZ?

Gute Frage - Harte Antwort: Steroide.

Solange du nicht zu harten anabolen Steroiden greifen willst, ergeben Massephasen in meinen Augen keinen Sinn (zumindest nicht in dem Ausmaß, wie es uns es immer vorgelebt wird).

Schau, in dem Moment, in dem wir all die wichtigen anabolen Hormone von außerhalb zu uns führen, wird der Masseaufbau trotz einer hohen Fettzunahme weiterhin wunderbar funktionieren.

Steroide verändern die Muskelproteinsynthese sogar so stark, dass der Körper plötzlich in der Lage ist, den Großteil der überschüssigen Energie zu synthetisieren und daraus Muskelmasse aufbauen kann.

An dieser Stelle ergibt es sogar Sinn, solche harten Massephasen zu machen.

Und was kommt nach der harten Massephase?

Richtig - eine super harte Diät, die häufig sogar so hart und mit so niedrigen Kalorien einhergeht, dass es die natürliche Testosteronproduktion ebenfalls stark beeinträchtigen würde - aber hey, dafür gibt es dann ja wieder Steroide …

Klassische Massephasen ergeben einfach keinen Sinn!

Du merkst schon, ich spreche hier Dinge an, die untypisch sind - doch dieses Hintergrundwissen wird dir viel Leid und auch Zeit ersparen, einfach weil du deshalb verstehst, warum ein Dirty Bulk überhaupt keinen Sinn ergibt.

Der Muskelaufbau wird nur immer schwerer, die anschließende Diät wird unnötig härter, wir werden uns träger und träger fühlen und ganz sicher nicht den athletischen und definierten Körper bekommen, den wir im Grunde haben wollen.

Das hätten wir geklärt, jetzt können wir uns anschauen, wie man wirklich sauber und clean Masse aufbauen kann.

Trockene Muskelmasse aufbauen - Das ist der wahre Weg

Hier ist der springende Punkt: Unser Körper kann im Schnitt kaum mehr als 300 Kalorien im Überschuss zum Muskelaufbau synthetisieren.

Nochmal: Mehr als 300 Kalorien im Überschuss ergeben keinen Sinn und werden langfristig vermutlich den Muskelaufbau immer weiter erschweren.

Sicher, diese 300 Kalorien brauchen wir am Ende des Tages dann aber schon und wir benötigen auch nach wie vor einen Überschuss an Kalorien, damit der Körper sauber neue Masse aufbauen kann - aber das Ziel sollte es sein, ihm gerade nur genug zu geben, damit er auch wirklich möglichst fettfrei Muskeln aufbauen kann.

Und das ist ja schließlich, was wir wollen - fettfreier Muskelaufbau!

Nach 5 Jahren Praxiserfahrung und als hauptberufliches Fitnessmodel möchte ich aber noch anmerken, dass es keinesfalls schlimm und das Ende der Welt ist, wenn mal über oder unter diesem Wert liegen sollte.

Wir werden nicht sofort fett und mindern unser Muskelaufbaupotential unmittelbar, nur wenn wir mal mehr als 300 Kalorien im Überschuss sind - und wir werden auch nicht gleich vom Fleisch fallen und jedes unserer Workouts war sinnfrei, nur weil wir mal an manchen Tagen beispielsweise im Kaloriendefizit waren.

Der simple Fakt der möglichen Synthetisierung spricht Bände und sollte dich auf jeden Fall dazu bewegen, einen mageren Aufbau bzw. Clean Bulk immer einem Dirty und unkontrolliertem Bulk vorziehen - zumindest dann, wenn du definiert und möglichst trockene Muskelmasse aufbauen möchtest.

Wie genau das nun in der Praxis passiert, das schauen wir uns jetzt an:

Fettfrei Muskeln aufbauen in 5 Schritten

Fettfreie Muskelmasse aufbauen Anleitung

So funktioniert’s!

Da ich jetzt mit meinen Standpunkt erklären konnte und ich dich hoffentlich von der guten Seite des Muskelaufbaus überzeugt habe, schlage ich nun vor, dass wir Butter bei die Fische machen und uns den genauen Schlachtplan anschauen.

Auf geht’s!

I. Kalorienbedarf herausfinden

Jedes neue körperliche Ziel sollte mit der täglichen Kalorienzufuhr beginnen und ob wir fettfrei Muskeln aufbauen oder nicht hängt nicht primär von unserem Trainingsplan ab - sondern von unserem Ernährungsplan und dieser sollte sich stets an deinem täglichen Kalorienziel orientieren.

Hier findest du meinen Kalorienrechner.

Rechne deinen täglichen Kalorienumsatz aus und addiere dann zwischen 250 bis max. 500 Kalorien hinzu und komme wieder zurück zu diesem Artikel, damit wir mit Punkt 2 fortfahren können.

II. Makronährstoffverteilung bestimmen

Wenn du deine tägliches Kalorienziel kennst, dann müssen nun noch die richtige Verteilung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen wählen, damit wir langfristig sauber Masse aufbauen können.

Hier ist sind meine Empfehlungen pro Tag:

Eiweiß

(Körpergewicht in Kilogramm) x 1,6 bis 1,8 g/Kg

Fett

20 bis 25% der Gesamtkalorienmenge

Kohlenhydrate

Restliche Kalorien sollten durch Kohlenhydrate kommen

Dies ist die optimale Verteilung der einzelnen Makronährstoffe für den idealen und möglichst fettfreien Muskelaufbau der allermeisten Menschen. Diese Richtlinien sind das Ergebnis neuester Studien und unzähliger Erfahrungsberichte erfolgreicher naturaler Spitzenathleten.

Du siehst auch, dass die meisten Kalorien hier aus den Kohlenhydraten kommen und das aus gutem Grunde (Mal unter uns beiden: Kohlenhydrate machen nicht dick.Wirklich nicht…).

Viele Kohlenhydrate sind für uns Athleten und angehendeMuskelmänner außerordentlich wichtig, da sonst unser Muskelglykogenspiegel sinkt, und die Forschung zeigt, dass niedrige Glykogenspeicher das Wachstum von Muskelzellen nach dem Training beeinträchtigen. 8 9

Eine Low Carb Ernährung dagegen ist schlechter zur Regeneration nach dem Training und kann somit unsere langfristigen Resultate schmälern.

Studien zeigen zudem klar, dass wenn wir regelmäßig trainieren, das Senken der Kohlenhydrate in unserer Ernährung unser Cortisol-Level erhöht und den Testosteronspiegel senkt, was wiederum das Potential des Körpers, sich vondem Training zu erholen und langfristig zu wachsen, weiter beeinträchtigt. 10

Auch wenn wir uns zur Zeit wieder in einem absoluten Hoch des Low Carb Trends befinden, zeigen Studien wieder und wieder, dass Athleten, die eine kohlenhydratarme Diät verfolgen, sich schlechter von ihrem Training erholen und weniger Muskeln und Kraft aufbauen als Athleten, die mehr Kohlenhydrate essen. 11 12

So viel zum Thema und mögliche Vorurteile gegenüber Kohlenhydraten. Mal ganz am Rande - Hier ein Bild von mir aus meiner Diätphase, mit mehr als 300g Kohlenhydraten jeden einzelnen Tag:

Stellen wir nun die Rechnung auf und bringen unserer Makronährstoffverteilung in die richtige Reihenfolge.

Beispielrechnung für 3.200 Kalorien pro Tag

Für das nun folgende Praxisbeispiel gehen wir von folgenden zwei Vorannahmen aus: Ich bin ein 80 Kg schwerer Athlet und mein täglicher Kalorienverbrauch liegt bei 2.900 Kalorien.

Als erstes addiere ich 300 Kalorien auf meinen täglichem Umsatz hinzu = 3.200 Kalorien pro Tag.

Daraus ergibt sich folgende Gleichung:

Eiweiß:

80 x 1,8 g/kg
= 144 Gramm (144g x 4 kcal/g = 576 Kcal)

Fett:

0,20 x 3.200
= 640 Kcal -> 640 Kcal : 9 Kcal je Gramm
= 71 Gramm (= ca. 640 Kcal )

Kohlenhydrate:

3.200 Kcal - 640 Kcal (vom Fett) - 544 Kcal (vom Eiweiß)
= 2.016 Kcal : 4
= 504 Gramm (= 2.016 kcal)

Der ideale Ernährungsplan für meine persönlichen Werte, während des Muskelaufbaus, müsste folglich aus 504 Gramm Kohlenhydraten, 144 Gramm Eiweiß und 71 Gramm Fett bestehen.

Jetzt bist du wieder an der Reihe. Setze deine Zahlen ein und errechne deine ideale Makronährstoffverteilung, damit du wirklich gezielt fettfrei Muskeln aufbauen wirst in Zukunft.

III. Nährstoffreich ernähren

Ich bin schon immer ein großer Verfechter einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gewesen,auch wenn das moderene IIFYM definitiv seine Daseinsberechtigung hat.

Auch wenn du dich in ein Kalorienüberschuss begeben wirst, sollte das nicht heißen, dass du dich in Zukunft nur noch von Junk Food ernährst - besonders nicht dann, wenn du fettfrei Muskeln aufbauen möchtest.

Das Problem mit Junk und Fast Food ist nicht, dass einfach nur “ungesund“ ist - sondern dass diese Lebensmittel sehr wenig Mikronährstoffe bei gleichzeitig viel Kalorien mit sich bringen.

Wenn wir zu viele verarbeitete und zu wenig vollwertige Lebensmittel zu uns nehmen, kann es so zu Nährstoffdefiziten kommen, die das Risiko für alle Arten von verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Herzerkrankungen, Unfruchtbarkeit und Krebs erhöhen. 13

Für michgeht es nicht nur darum, gut auszusehen und viel Muskeln zu haben - sondern tatsächlich auch darum gesund und fit zu sein und genau das schaffen wir durch eine nährstoffreiche Ernährung.

Gemüse hält, was Obst verspricht - Das sollte das Motto sein.

80% deiner Kalorien sollten von vollwertigen Lebensmitteln stammen, damit du so den täglichen Bedarf jeglicher Vitamine, Spurenelemente etc. abdeckst.

Gute Lebensmittel sind zum Beispiel:

Paprika, Kiwi, Avocado, Spinat, Brokkoli, Süßkartoffeln, Pilze, Beeren, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse, Bohnen und viele weitere.

Hier habe ich bereits eine Liste mit guten Lebensmitteln verfasst, die sich jeder leisten kann und die hervorragend geeignet sind.

Wenn du dich bei dem Großteil deiner Ernährung an solche und ähnliche Lebensmittel hältst, dann ist es auch nicht schlimm, wenn 20% deiner Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen.

IV. Progressiv trainieren für den Muskelaufbau

Um sauber Muskelmasse aufbauen zu können, müssen wir natürlich auch unser Training im Griff. Der wichtigste Fakt lautet hierbei Fokus auf die sogenannte progressive Überladung.

Verschiedene Mechanismen führen zum Muskelaufbau und derfortlaufenden Hypertrophie, aber die progressive Überladung ist der potenteste Faktor von allen und führt amstärkstenzum Muskelaufbau.14

Als Natural Athlet sollte das Hauptziel beim Muskelaufbau deshalb darin bestehen, stets stärker in den großen Verbundübungen zu werden. Übungen wie dem Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und in Variationen des Ruderns.

Einfach ausgedrückt:

Je stärker du in diesen Übungen wirst, um so mehr Muskelmasse wirst du aufbauen.

Diese vermeintlich simple Lektion musste ich leider auf die harte Art lernen und ich verschwendete 2 Jahre meines Trainings mit sinnlosen Bodybuilder-Trainingsplänen und Ratschlägen, die zu genau gar nichts führten.

Hier ist ein Bild von mir nach 2 Jahren Krafttraining an über 6 Tagen die Woche für jeweils 2 bis 3 Stunden:

Wirklich beeindrucken ist anders und man sieht mir nicht wirklich an, dass ich zu denen zählte, die mehr als alle anderen machten …

Ich macht viel - nur halt nie das Richtige!

Ich trainierte falsch und glaubte früher auch eher an die Dirty Bulk Methode ...

Kurz danach habe ich jedoch meinen kompletten Ansatz im Training und der Ernährung geändert, mich aktiv auf den Stärkeaufbau fokussiert und vermehrt im schweren Wiederholungsbereich trainiert (in der Regel zwischen 4 bis 6 Wiederholungen).

Das folgende Bild entstand nur 15 Monate später:

Ich habe die Ernährung besser verstanden, trockene Muskelmasse aufgebaut und meine Muskeln definiert - das alles während ich nur noch zwischen 3 bis 4 Tagen trainierte und selten mehr als 6 Stunden pro im Fitnessstudio bin.

Progression ist der Schlüssel zum Erfolg

Einer der Schlüsselfaktoren für diese Veränderung war der Fokus auf die progressive Überladung und dass ichstets stärker und stärker wurde.

Außerdem empfehle ich dir, jede Muskelgruppe mindestens 2x pro Woche zu trainieren und denFokus besonders auf das Langhanteltraining zu legen(wie die oben aufgezählten Übungen).

Dies verbrennt nicht nur deutlich mehr Fett, sondern steigern auch bewiesenermaßen besser die Proteinsynthese und somit den Muskelaufbau bzw. es führt zu besser Resultaten. 15 16 17 18 19

Das Ganze kann ist eine wahre Wissenschaft für sich, weshalb ich es bei diesen Tipps für den heutigen Artikel belassen möchte.

Wenn du dich jedoch mehr für das Thema interessiert, kannst du dir hier KOSTENLOS mein #1 Bestseller Buch bestellen:

Die Fitness Fibel 2.0 - Der wahre Weg zum Traumkörper

V. Die richtigen Supplemente

Dieser Punkt kommt zum Schluss, weil er tatsächlich am unwichtigsten ist (und das sagt der Gründer eine Supplemente-Firma …).

Ich habe es schon immer gesagt und werde es auch immer sagen: Gezieltes Training und eine smarte Ernährung in Kombination mit den richtigen Gewohnheiten sind der Schlüssel zur Traumfigur.

Kein Supplemente der Welt allein kann dies bewerkstelligen, egal wie zugestofft die Athleten auf deren Werbekampagnen sind und das Gegenteil behaupten.

Dazu kommt, dass die meisten Supplemente katastrophal unterdosiert sind, billig produziert werden oder Inhaltsstoffe benutzen, die bewiesenermaßen keinerlei Wirkung oder Vorteile haben.

Supplemente alleine werden keine trockene Muskelmasse aufbauen und dafür sorgen, dass man viel Fett ohne jegliche Arbeit verliert und sind somit häufig nur überteuerte Placebo-Pillen … einige wenige Supplemente können jedoch diesen Prozess unterstützen und sind somit durchaus sinnvoll.

Supplemente werden helfen - manche zumindest

Nahrungsergänzungsmittel sind ein heißes und zum Glück stark erforschtes Thema, weshalb man eigentlich meinen müsste, dass es nicht so schwierig sein kann vernünftige Produkte zu produzieren, die ihr Geld wirklich wert sind - und doch wurde auch ich jahrelang enttäuscht und bin auf die vollkommen überzogenen Werbeversprechungen hereingefallen.

Für mich als Athlet und Fitnessmodel war es verdammt schwer, gut von schlecht unterscheiden zu können und Produkte zu finden, die sich an den neusten Studien orientierten, klinisch korrekte Dosierungen verwenden und alle das zu einem fairen Preis anbieten.

Und eben weil ich so frustriert und enttäuscht von der Industrie war, habe ich die Dinge selber in die Hand genommen.

Um den Artikel vollständig zu abzudecken, folgen nun noch die drei wahrscheinlich besten Supplemente, um fettfrei Muskeln aufbauen zu können.

Creatin Monohydrat

Creatin ist nicht nur ein echter Klassiker unter den Supplementen, sondern tatsächlich auch eines der besten und am meisten erforschten Wirkstoffe in der gesamten Sporternährung. DieErgebnisse der Forschungen sprechen dabei wahre Bände.

Die Ergänzung von Creatin:

verbessert die Regeneration 20 21
steigert die Kraftwerte und hilft aktiv beim möglichst fettfreien Muskelaufbau 22 23 24
Creatin verbessert die anaerobe Ausdauer 25 26 27 28 29 30
es hilft dabei Muskelmasse während der Diät bzw. im Kaloriendefizit zu erhalten 31

Das beste dabei: Creatin ist ein natürliches Produkt und absolut sicher. Die Einnahme ist sicher und absolut natürlich.32

Es hat keine negativen Auswirkungen auf die Nieren, ganz im Gegenteil - Creatin hat nachweislich keine schädlichen Nebenwirkungen, sowohl bei kurz- als auch bei langfristigem Gebrauch. 33 34 35 36 37

Creatin Monohydrat ist somit eines der besten Supplemente für den Muskelaufbau überhaupt und deshalb fester Bestandteil im MILON PRO.

MILON PRO ist dabei die perfekte Wahl, um das Maximum aus seinen Workouts herauszuholen und enthält nur Inhaltsstoffe in der korrekte Dosierung, die bewiesenermaßen Vorteile mit sich bringen.

Unser MILON PRO besteht aus folgenden Wirkstoffen:

5 g Creatin Monohydrat
3.1 g L-Leucin
3.1 g L-Carnitin Tartrat
610 mg Ashwagandha-Extrakt

All das macht das MILON PRO zur perfekten Wahl, um das beste aus sich und einem harten Workout herauszuholen.

Die Zutaten des MILON PRO basieren auf den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen und enthalten die klinisch korrekten und notwendigen Dosierungen, um wirkliche Vorteile aus den verschiedenen Zutaten zu ermöglichen.

Milon Pro

Kraftmatrix

360 Athletenmeinungen

Milon Pro ist eine Kraft- & Performance-Matrix, damit Du das Beste aus dir und aus deinem Training herausholst.

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100 % vegan

Extern Laborgeprüft

Hergestellt in Deutschland

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Whey Protein Isolat

Whey Protein fällt nicht direkt in die Kategorie Supplemente, weil es im Grunde lediglich nur der Makronährstoff Eiweiß ist - dafür aber eine sehr hochwertige Eiweiß- bzw. Proteinquelle, die die Muskelproteinsynthese deutlich besser als beispielsweise BCAAs oder EAAs stimuliert. 38 39 40

Studien zeigen allerdings auch, dass Whey Protein um das Training herum die eigene Leitungsfähigkeit steigert und dabei hilft, trockene Muskelmasse aufbauen zu können.41 42 43 44

Deshalb ist Whey Protein mein täglicher Begleiter - insbesondere unser ISO WHEY, welches zu 100% aus dem hochwertigem Whey Protein Isolat besteht:

Unser ISO WHEY besteht zu 100% aus Whey Protein Isolat, es enthält keine unnötigen Füllstoffe wie Maltodextrin oder andere billigere Arten von Protein, auch haben wir keine Aminosäuren zusätzlich hinzugefügt oder andere Tricks hinter den Kulissen gezaubert, damit wir höhere Marge haben.

Das ISO WHEY ist ein reines und hochwertiges Protein, das nicht nur verdammt lecker schmeckt, es wird zudem in Deutschland produziert, hat eineordentliche Menge Eiweiß pro Portion und ist selbst für Menschen mit einer Laktoseintoleranz geeignet ist.

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Omega 3 Fischöl

Omega 3 - insbesondre EPA & DHA - alleine werden nicht direkt Muskeln aufbauen können, indirekt meiner Meinung aber schon.

Schau, was ist der wichtigste Faktor für ein potentestes und progressives Training jede Woche?

Antwort: Dass man jede Woche gesund ist und mehrmals pro Woche in Training gehen kann. Das ist viel wichtiger als jede Intensitätstechnik der Welt, wichtiger als der neuste Powerlifting-Schuh und wesentlich entscheidender für den Erfolg und den Aufbau trockener Muskelmasse, als alles andere.

Deshalb bin ich auch stets so erpicht darauf, dass man sich vollwertig ernährt, viel Gemüse isst und somit seinen Mikronährstoffbedarf sauber abdeckt.

Forschungen zeigen leider aber, dass die meisten Menschen an einem Mangel von EPA & DHA Fettsäuren leiden und im Schnitt nur 10% der notwendigen Mengen durch ihre Ernährung aufnehmen. 45 46

Dabei sind ausreichende EPA & DHA-Werte so wichtig für uns Menschen. Normale Werte dieser essentiellen Fettsäuren:

unterstützen den Fettabbau 47
reduzieren die Entzündungen im Körper 48
beschleunigen den Muskelaufbau 49
reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und an Typ-2-Diabetes zu erkranken 50 51 52
verbessern die Stimmung und steigern die mentale bzw. die kognitive Leistungsfähigkeit 53 54 55

Deshalb sind seit Jahren Omega 3 Kapseln in meinen Augen eines der besten Supplemente für uns Athleten überhaupt - selbst wenn sie nicht unmittelbar die Performance oder den Muskelaufbau steigern.

Langfristig sieht das jedoch schon etwas anders aus und deshalb haben wir uns entschieden, Omega 3 Kapsel als festen Bestandteil unseres Sortiment anzusehen.

Aus diesem Grund haben wir POSEIDON produziert.

Die Tagesportion POSEIDON enthält kombiniert 750 mg EPA & DHA und deckt somit deutlich die empfohlene Mindestmenge ab. 56

Poseidon

Omega-3-Kapseln + Vitamin D3 & K2

296 Athletenmeinungen

Poseidon: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) inkl. Vitamin D3 und K2.

Trägt zu einer normalen Herzfunktion bei

Trägt zu einer normalen Gehirnfunktion bei

Trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei

EPA und DHA – D3 – K2

Hochdosiert und kaloriensparend

Hergestellt in Deutschland

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Fazit: So funktioniert der saubere Masseaufbau

Zunächst solltest du alle alten Bodybuilding-Weisheiten über Board werfen und niemals, wirklich niemals, einen Dirty Bulk machen und nur essen um des Essens willen.

Auf diese Weise fühlt man sich nicht nur träger und sieht immer unsportlicher aus, man vermindert somit auch das Potential zum eigenen Muskelaufbau und macht es sich nur schwerer und schwerer.

Clean Bulk. Sauber Masse aufbauen – das ist, was wir wollen.

Auf diese Weise werden wir länger definierter bleiben und einen athletischen Look behalten, unserer eigenen Hormone besser zum Aufbau nutzen und insgesamt bessere Resultate erzielen.

Hier meine 5 Punkte nochmals auf einen Blick:

Berechne deinen täglichen Kalorienverbrauch und addiere 300 Kalorien dazu.
Berechne deine ideale Makronährstoffverteilung.
Ernähre dich nährstoffreich mit genügend Gemüse.
Trainiere progressiv und achte darauf, dass du tatsächlich stärker wirst.
Wähle smarte Supplemente, deren Wirkung mit Studien belegt ist.

Und hier noch ein Bonuspunkt: HAB GEDULD!

Ein definierter Muskelaufbau geht nicht über Nacht, viel eher über mehrer Monate und Jahre.

Je nach Fortschrittsgrad können so Männer circa 500g bis 1.5 kg pro Monat zunehmen, während Frauen eher 250 g bis 1 kg pro Monat anstreben sollten.

Alles darüber wird unnötiges Fett sein, aber alles was jedoch in diesem Rahmen liegt, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit größtenteils trockene Muskelmasse.

Viel Erfolg damit

Bis zum nächsten Mal
Dein Sjard

Wie sieht also Dein nächstes Bulk aus? Clean oder Dirty?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise

Du hast noch Fragen?
Hier findest du Antworten:

Was ist der Unterschied zwischen Dirty- und Clean Bulk?

Lean bzw. Clean Bulk bedeutet, dass man sich in einem moderaten Kalorienüberschuss befindet um so möglichst fettfrei neue Muskelmasse aufzubauen. Dirty Bulk bedeutet, dass wir so viele Kalorien wie nur möglich in uns „hineinstopfen“ um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, hierbei wird in Kauf genommen das wir im gleichen Zuge ebenfalls massiv an Körperfett zunehmen.
Wie sollte ich meine Makronährstoffe verteilen, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen?

Wenn du dein tägliches Kalorienziel kennst, dann musst du nun noch die richtige Verteilung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen wählen, ich empfehle dir: Eiweiß: 1,6 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht Fett: 20 bis 25 % der Gesamtkalorienmenge Kohlenhydrate: Die restlichen Kalorien sollten durch Kohlenhydrate aufgenommen werden.
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14 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

lena

20. Apr 2021

hallo sjard wie kann ich kraftraining von zuhause machen Workouts ?

Sjard Roscher

04. May 2021

Antwort an lena

Hey Lena, am besten mit dem Fitness Fibel Home Fit Buch, welches du dir zum Unkostenbeitrag sichern kannst. :) >>> www.home-fit.de

Mika Zenz

14. Mar 2021

Hey sjard, Ich bin 16 Jahre alt, 173 cm groß und wiege ca. 62 kg. Jetzt wäre meine Frage ob 2800 kcal täglich bei mir für den trockenen Muskelaufbau reichen oder zu viel sind. Vielen Dank für deine Antwort :)

Sjard Roscher

15. Mar 2021

Antwort an Mika Zenz

Hey Mika, das hängt von allzu vielen Faktoren ab, ich kann dir jedoch sagen das 2800 Kalorien definitiv ein solider Startwert sind für einen Aufbau mit deinen Daten, den Rest musst du dann mit der Waage, der Leistung und dem Spiegelbild überprüfen.

Micha

17. Sep 2020

Hallo Sjard, Empfiehlt sich der von Dir hier beschriebene Ansatz auch, wenn man wie zB gleichzeitig Fett abbauen will?

Sjard Roscher

18. Sep 2020

Antwort an Micha

Hey Micha, Recomp und leaner Aufbau sind ja nochmal verschiedene Dinge, von daher würde ich das eher separieren, manche Tipps jedoch sind übertragbar :)

Denis

22. Sep 2020

Antwort an Sjard Roscher

Hi sjard bin 35 Jahre alt und wiege 150 kg Meine Frage ist wie ich abnehmen kann und dann Muskeln aufbauen kann ich habe schon alles versucht aber ich kriege es nicht mehr hin ich habe zwischen mein 17ten und 18ten Lebensjahr mit krafttraining angefangen habe es auch bis zu mein 22ten Lebensjahr gemacht hatte auch ein recht guten Körperbau aber aus Liebe zu meiner jetzigen ex verlobten habe ich damit auf gehört und bin immer dicker geworden und es hat sich alles abgebaut ich habe schon viele gefragt und mich informiert aber keiner konnte mir so recht helfen jetzt frage ich dich weil ich viel von dir gelesen habe viele Videos gesehen habe das du vielen leuten geholfen hast ich hoffe du kannst mir irgendwie weiter helfen ich habe mir auch das buch bestellt von dir

Sjard Roscher

29. Sep 2020

Antwort an Denis

Hey Denis, mit der Fibel hast du alles was es dafür benötigt, demnach einfach warten bis das Buch da ist, lesen und umsetzen und dann wird das ! ;) Viel Erfolg dir ! Sjard

Carmen

30. May 2020

Hallo Sjard, Ich habe leider nicht die Möglichkeit im Studio zu trainieren, ist auch möglich mit BW Muskeln aufzubauen? Muss ich dafür auch ca 300kcal zurechnen? Meine Ernährung habe ich soweit, dank deiner Anleitungen im Griff, bin mir nur unsicher wegen dem Überschuss den ich dafür brauche. Bin 168 und wiege ca 55 kg. Danke für deine Antwort :)

Sjard

03. Jun 2020

Antwort an Carmen

Hey Carmen, von zu Hause geht es bis zu einem gewissen Punkt schon, du musst die gleichen Faktoren wie im Gym beachten ( konstante Progression etc. ) dann wird das auch was ! :) LG Sjard

Luis

05. May 2020

Hey Ich möchte gerne Muskeln aufbauen.Habe aber noch nicht ganz verstanden ob ich dann den wert vom Gesamtumsatz nehmen soll oder vom kalorienumsatz zum Muskelaufbau nehmen soll. Hoffe du versteht meine Frage. Egal bei welchem Wert muss ich dann doch 300 kcals addieren oder? Würde mich sehr über eine Antwort freuen

Sjard

18. May 2020

Antwort an Luis

Hey Luis, einfach deinen Gesamtumsatz + deinen gewünschten Überschuss nehmen. :) Liebe Grüße! Sjard

Simon

23. Jan 2020

Hey sjard, ich bin 1.77 groß bin 15 j. und wiege 62 kilo ich bin nun schon soweit dass ein gutes Sixpack zu sehen ist kcal bedarf ca. 2380 und mein Körperfett ist ca 11.8 %, ist es möglich dass wenn ich über ca 5 Wochen mit 300 kcal Überschuss fahre mein Sixpack nach den 5 Wochen noch sichtbar. Aktuell trainiere ich übrigen Push-pull-beine insgesamt 2 Mal die Woche also Montag bis Samstag (6x) Würde mich echt sehr über eine Antwort freuen

Sjard

28. Jan 2020

Antwort an Simon

Hey Simon, das hängt von deiner Fettverteilung ab, ich gehe aber stark davon aus, gerade jetzt in jungen Jahren legst du den Grundbaustein für deine zukünftige Fitnesskarriere ! Bleib dran! :) Sportliche Grüße Sjard

Karim

16. Oct 2019

Hi, ich arbeite mit einem Pulsmesser der mir den Kalorienverbrauch anzeigt.Wenn ich den nun von Morgens bis Abends bei der Arbeit und beim Training messen lasse komme ich auf 5-6000kcal Ist das nun Gesamt oder Leistungsumsatz? Laut Körperanalyse liegt mein Grundumdatz bei 1900... Wie viel Kalorien muss ich zu mir nehmen um saubere Muskelmasse aufzubauen...? Vielen lieben Dank!

Sjard

17. Oct 2019

Antwort an Karim

Hey Karim! Das wäre in diesem Fall dann der Gesamtumsatz - ABER Pulsmesser / Trackinguhren / Apple Watches und co. werden immer falsch liegen und ich kann mir schwer vorstellen, dass dein Gesamterumsatz am Ende des Tages bei über 5.000 Kalorien liegt ... 1.900 kcal als Grundumsatz klingt dagegen realistisch. Nun habe ich keine weitere Daten zu dir und deiner Person bzw. deinem Alltag, aber starte doch einfach mal mit circa 2.800 - 3.000 Kalorien am Tag und schau, was mit deinem Gewicht und deinen Kraftwerten im Gym passiert und pass dann notfalls an ... Viele Grüße Sjard

c.l

28. Sep 2019

Hallo Sjard, nehme ich creatin nur nach dem Training oder jeden Tag.

Sjard

28. Sep 2019

Antwort an c.l

Hey Chris! Am besten jeden Tag und an den Trainingstagen im besten Fall nach dem Training. Für mehr Info's hilft dir zudem dieser Beitrag: https://quantumleapfitness.de/creatin-monohydrat-muskelaufbau/ Beste Grüße Sjard

Pascal

23. Sep 2019

Hi Sjard, habe dein Buch mit Freuden schon zu 3/4 eingesaugt. Viel hatte ich schon genau so gemacht, aber Einiges konnte ich noch dazulernen. Ich wollte dich bitten nochmal ein Statement zu Krafttraining & intermittierendes Fasten zu geben. Habe deine Youtube Videos dazu gesehn, allerdings beinhalten diese eher nur Grundinformationen übers Fasten. Die Vorteile sind mir klar, doch ich benötige dringend eine Info, wie ich das Fasten bestmöglich mit den Trainingseinheiten verbinde. Ich mache aktuell den GanzKörper Plan für Fortgeschrittene, also immer mit einem Tag Pause dazwischen. Möchte gerne Fett ab, aber natürlich auch Muskeln aufbauen. Heißt dass, ich soll trotzdem in der Essenphase dann einfach bis 300kal unterm Gesamtbedarf Essen? Oder doch lieber Überschuss? Das alles dann aber nur in dem 6 bis 8 Stunden Fenster? Würde mich sehr freuen, wenn du mir dazu eine Info geben könntest. Progressive Überladung, kurze Sätze, etc. sind dabei selbstverständlich, geht wirklich nur um die Tacktung und die Essensmenge in den verschiedenen Phasen. Vielen Dank im Voraus :) Beste Grüße P.

Sjard

12. Nov 2019

Antwort an Pascal

Hey Pascal, freut mich das ihr so fleißig meine Inhalte konsumiert und daraus was für euch und euer Training ziehen könnt :) Zum Thema IF hör mal bitte hier rein: https://quantumleapfitness.de/intermittierendes-fasten-revisited-2019-kurzzeitfasten-vor-nachteile/ LG und viel Erfolg! dein Sjard

Angela Pfaff

26. Nov 2019

Antwort an Pascal

Hallo Sjard, Ich habe gerade mit deinem Rechner meinen Umsatz ausgerechnet. Für den Muskelaufbau sind es ca. 2100kcal. Mein Umsatz ist 500kcal weniger. Sind 2100 dann nicht zu viel für den Muskelaufbau? Oder müssen da noch die 300 drauf. Sorry hab das System dahinter noch nicht so gut verstanden. Bin 170 groß wiege 53 kg und von Beruf krankenpflegerin. Liebe Grüße, Angela

Sjard

28. Nov 2019

Antwort an Angela Pfaff

Hey Angela! 2.100 Kalorien am Tag hört sich sehr gut zunächst. Anstreben solltest du eine Gewichtszunahme von ca. 500g pro Monat - und wenn du dann auch stets stärker wirst im Fitnessstudio, dann bist du sehr gut unterwegs :) Viele Grüße Sjard

David

30. Jul 2019

Hallo Sjard, ich glaube du hast dich beim Eiweiß verrechnet. 144 x 4 wären 576 Kcal

Sjard

01. Aug 2019

Antwort an David

Korrigiert. Vielen Dank :D

Dominik

22. Feb 2020

Antwort an Sjard

Hallo Sjard! Ich wollte dich fragen, ob Cardio überhaupt eine wichtige Rolle beim fettfreien Muskelaufbau spielt? mfg

Sjard

24. Feb 2020

Antwort an Dominik

Hey Dominik, kurz gesagt: Nein, dennoch gibt es andere Gründe wann und warum Cardio sehr hilfreich sein kann. Schau mal hier: >>> https://quantumleapfitness.de/cardio-und-krafttraining/ Liebe Grüße Sjard

Mehmet Sahbaz

29. Jul 2019

Hallo Sjard, Ich befinde mich momentan im Defizit, ich habe damals mit deinem Kalorienrechner meine Werte ausgerechnet. Da war ich 75,3 kg schwer, jetzt wiege ich 69,8 kg. Möchte aber noch etwas abnehmen damit der komplette Sixpack zu sehen ist bevor ich mit dem Aufbau beginne. Meine Frage ist jetzt mache ich mit den Werten vom 75,3 kg weiter oder muss ich es neu berechnen da ich ja jetzt 69,8 kg wiege. Vielen Dank

Sjard

30. Jul 2019

Antwort an Mehmet Sahbaz

Hey Mehmet, danke für dein Kommi. Kannst du gerne nochmal anhand deiner 69,8kg anpassen. :) LG

Reini

30. Jul 2019

Antwort an Sjard

Hey Sjard! Ich mache 4 pro Woche Freeletics, teilweise auch noch Laufeinheiten dazu. Ich hab das Gefühl, fit zu sein und denke auch dass ich Vorschritte mache. Allerdings hab ich das Gefühl, dass für das Investment zu wenig raus kommt. Ich nutze aktuell auch relativ häufig den FL Nutrition Coach und achte darauf aktuell im Defizit zu sein um Fett zu verlieren. Davor hatte ich einen Überschuss, und wollte Muskeln aufbauen. Leider hab ich aber das Gefühl, dass sich in der Richtung relativ wenig tut. Wie ist deine Meinung dazu? Ist FL eine Alternative um muskulöser zu werden, oder geht das einfach nicht ohne Gewichte?

Sjard

01. Aug 2019

Antwort an Reini

Hey Reini, Freeletics ist cool keine Frage, aber wie du weißt, empfehle ich den klassischen Kraftsport. :) Meine ausführliche Antwort zu dem Thema findest du hier https://www.facebook.com/SjardFitness/videos/383062092414552/ LG

Patrick

26. Feb 2020

Antwort an Mehmet Sahbaz

Hey Sjard :) Ich ernähre mich vegan und wollte fragen, ob Erbsen-Protein für den Muskelaufbau ausreichend ist oder sollte ich auch noch andere vegane Proteine zu mir nehmen und wenn ja wieso? Viele liebe Grüße

Sjard

28. Feb 2020

Antwort an Patrick

Erbse und Reisprotein ergänzen sich in ihrem Aminosäureprofil perfekt :) LG Sjard

Sjard

11. Jul 2019

Hey Alev, danke für dein Kommentar, aber leider verstehe ich dir Frage nicht. Dein Gesamtumsatz setzt sich immer aus Grundumsatz und deinen täglichen Aktivitäten zusammen. Meinst du das mit 300 Kalorien draufpacken? LG

Alev

05. Jul 2019

Hallo Sjard, ich bin eine schwere Geburt:) : baue sehr schwer Muskeln auf. Von 52 Kilo auf 60 Kilo zugenommen, viel trainiert, jetzt 56 Kilo, möchte wieder auf 52-53 runter und nochmal von vorne starten . Ein bisschen Muskelzuwachs habe ich schon. Bin weiblich, mein Inbody Test zeigt mir einem Grundumsatz von 1350 Kalorien. Packe ich da die 300 Kalorien rauf? Ich will es endlich mal schaffen, kriege es mit der Ernährung nicht hin. Dein Beitrag hat mich sehr motiviert. Danke im voraus. LG Alev

Stephanie Lodderstedt

22. Oct 2018

Hi Sjard habe an Hand deiner Formel alles berechnet und hab folgende Werte Eiweiß 99g,Fett 63g und Kohlenhydrate 406g mein Problem dabei ist das ich nicht weiß wie ich das Eiweiß auf 5mahlzeiten aufteilen soll und ich grundsätzlich immer Werte hab bei Kohlenhydrate 205g,fett30g,Eiweiß liegt auch fast jeden Tag bei 160-180g kannst du mir vielleicht irgendwelche Tipps geben wie ich das hinbekomme nutze die App yasio Würde mich über Hilfe sehr freuen Meine Werte 158gross,55kg,Verbrauch ca 2000kcl Beruf Verkäuferin Teilzeit Mit freundlichen Grüßen Stephanie L.

Sjard

23. Oct 2018

Antwort an Stephanie Lodderstedt

Hey Stephanie, vielen Dank für deine Nachricht. Wenn ich deine Makros zusammen addiere, komme ich auf 2.587 Kalorien, Was vermutlich bei deiner Körperstatur zu viel sein wird, außer du wärst in einem massiven Kalorienüberschuss. Mir erscheinen die Werte nicht richtig. Kannst du mir diesbezüglich nochmal eine Mail an support@sjardfitness.de schreiben und dann schaue ich mir das mal genau an. LG Sjard :)

Thomas

27. Jul 2019

Antwort an Stephanie Lodderstedt

Hey Sjard! Danke für diesen fundierten und gut zu lesenden Artikel. Ich mag es, wie du Dinge auf den Punkt bringst, mit genügend, gut recherchierten Hintergrundinfos, aber ohne auszuschweifen. Dein Newsletter ist der einzige, auf den ich mich wirklich immer freue ;-)

Sjard

27. Jul 2019

Antwort an Thomas

Hey Thomas! Vielen lieben Dank für dein Feedback zum Newsletter! Dann werden sicher noch viele hilfreiche Newsletter in Zukunft folgen ... Viel Spaß und Erfolg dir weiterhin bei der Umsetzung :) Sjard

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