Fettfrei Muskeln aufbauen - 5 Schritte zum Erfolg

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, ohne dabei dein Körperfett durch die Decke schießen zu lassen und komplett außer Form zu geraten, dann ist dies hier der richtige Artikel für Dich.
Der fatale Fehler, den Du unbedingt vermeiden musst, wenn du fettfrei Masse aufbauen willst


- Je höher der Körperfettanteil ist, um so mehr Östrogen produziert der Körper. Das führt direkt zu einer verminderten Testosteronproduktion und das ist sehr schlecht. Testosteron ist das primäre Hormon des Muskelaufbaus und ein hoher Östrogenspiegel fördert außerdem weiterhin die Fetteinspeicherung, so dass man sich hier regelrecht in einen Teufelskreis begibt. 1 2 3
- Je höher der Körperfettanteil ist, desto schlechter ist die eigene Insulinsensibilität. 4
- Der Muskelaufbau wird erschwert und geht langsamer
- Es verstärkt und vereinfacht die Fetteinlagerung
- Manverliert seinen athletischen Look, ohnedabei echteVorteile zu haben
- Es erschwert einem die anschließende Diät nach derMassephase
Trockene Muskelmasse aufbauen - Das ist der wahre Weg

Fettfrei Muskeln aufbauen in 5 Schritten


= 144 Gramm (144g x 4 kcal/g = 576 Kcal)
= 640 Kcal -> 640 Kcal : 9 Kcal je Gramm
= 71 Gramm (= ca. 640 Kcal )
= 2.016 Kcal : 4
= 504 Gramm (= 2.016 kcal)
III. Nährstoffreich ernähren

IV. Progressiv trainieren für den Muskelaufbau



V. Die richtigen Supplemente
Creatin Monohydrat
- verbessert die Regeneration 20 21
- steigert die Kraftwerte und hilft aktiv beim möglichst fettfreien Muskelaufbau 22 23 24
- Creatin verbessert die anaerobe Ausdauer 25 26 27 28 29 30
- es hilft dabei Muskelmasse während der Diät bzw. im Kaloriendefizit zu erhalten 31
- 5 g Creatin Monohydrat
- 3.1 g L-Leucin
- 3.1 g L-Carnitin Tartrat
- 610 mg Ashwagandha-Extrakt

Kraftmatrix
360 AthletenmeinungenMilon Pro ist eine Kraft- & Performance-Matrix, damit Du das Beste aus dir und aus deinem Training herausholst.
Whey Protein Isolat

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Omega 3 Fischöl
- unterstützen den Fettabbau 47
- reduzieren die Entzündungen im Körper 48
- beschleunigen den Muskelaufbau 49
- reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und an Typ-2-Diabetes zu erkranken 50 51 52
- verbessern die Stimmung und steigern die mentale bzw. die kognitive Leistungsfähigkeit 53 54 55

Omega-3-Kapseln + Vitamin D3 & K2
296 AthletenmeinungenPoseidon: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) inkl. Vitamin D3 und K2.
Fazit: So funktioniert der saubere Masseaufbau
- Berechne deinen täglichen Kalorienverbrauch und addiere 300 Kalorien dazu.
- Berechne deine ideale Makronährstoffverteilung.
- Ernähre dich nährstoffreich mit genügend Gemüse.
- Trainiere progressiv und achte darauf, dass du tatsächlich stärker wirst.
- Wähle smarte Supplemente, deren Wirkung mit Studien belegt ist.
Dein Sjard
Lass es mich in den Kommentaren wissen!
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- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2917954
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23209188
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497175
- www.nature.com/articles/nature04140
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227495
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660838
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- journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181791
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12438303
Hier findest du Antworten:
-
Was ist der Unterschied zwischen Dirty- und Clean Bulk?
Lean bzw. Clean Bulk bedeutet, dass man sich in einem moderaten Kalorienüberschuss befindet um so möglichst fettfrei neue Muskelmasse aufzubauen. Dirty Bulk bedeutet, dass wir so viele Kalorien wie nur möglich in uns „hineinstopfen“ um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, hierbei wird in Kauf genommen das wir im gleichen Zuge ebenfalls massiv an Körperfett zunehmen.
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Wie sollte ich meine Makronährstoffe verteilen, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen?
Wenn du dein tägliches Kalorienziel kennst, dann musst du nun noch die richtige Verteilung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen wählen, ich empfehle dir: Eiweiß: 1,6 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht Fett: 20 bis 25 % der Gesamtkalorienmenge Kohlenhydrate: Die restlichen Kalorien sollten durch Kohlenhydrate aufgenommen werden.
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Wie baut man fettfreie Muskelmasse auf?
Der erste Schritt zu fettfreier Muskelmasse ist die Ermittlung deines Kalorienbedarfs. Im Anschluss daran musst du die Verteilung der Makronährstoffe ermitteln und beginnen, dich möglichst nährstoffreich zu ernähren, orientiere dich gerne an der 80/20 Regel (80% unverarbeitete Lebensmittel, 20% variable ,,Genuss Lebensmittel’’). Progressives Training sollte bei dir natürlich auch zum Alltag gehören.
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lena
hallo sjard wie kann ich kraftraining von zuhause machen Workouts ?

Sjard Roscher
Antwort an lena
Hey Lena, am besten mit dem Fitness Fibel Home Fit Buch, welches du dir zum Unkostenbeitrag sichern kannst. :) >>> www.home-fit.de
Mika Zenz
Hey sjard, Ich bin 16 Jahre alt, 173 cm groß und wiege ca. 62 kg. Jetzt wäre meine Frage ob 2800 kcal täglich bei mir für den trockenen Muskelaufbau reichen oder zu viel sind. Vielen Dank für deine Antwort :)

Sjard Roscher
Antwort an Mika Zenz
Hey Mika, das hängt von allzu vielen Faktoren ab, ich kann dir jedoch sagen das 2800 Kalorien definitiv ein solider Startwert sind für einen Aufbau mit deinen Daten, den Rest musst du dann mit der Waage, der Leistung und dem Spiegelbild überprüfen.
Micha
Hallo Sjard, Empfiehlt sich der von Dir hier beschriebene Ansatz auch, wenn man wie zB gleichzeitig Fett abbauen will?

Sjard Roscher
Antwort an Micha
Hey Micha, Recomp und leaner Aufbau sind ja nochmal verschiedene Dinge, von daher würde ich das eher separieren, manche Tipps jedoch sind übertragbar :)
Denis
Antwort an Sjard Roscher
Hi sjard bin 35 Jahre alt und wiege 150 kg Meine Frage ist wie ich abnehmen kann und dann Muskeln aufbauen kann ich habe schon alles versucht aber ich kriege es nicht mehr hin ich habe zwischen mein 17ten und 18ten Lebensjahr mit krafttraining angefangen habe es auch bis zu mein 22ten Lebensjahr gemacht hatte auch ein recht guten Körperbau aber aus Liebe zu meiner jetzigen ex verlobten habe ich damit auf gehört und bin immer dicker geworden und es hat sich alles abgebaut ich habe schon viele gefragt und mich informiert aber keiner konnte mir so recht helfen jetzt frage ich dich weil ich viel von dir gelesen habe viele Videos gesehen habe das du vielen leuten geholfen hast ich hoffe du kannst mir irgendwie weiter helfen ich habe mir auch das buch bestellt von dir

Sjard Roscher
Antwort an Denis
Hey Denis, mit der Fibel hast du alles was es dafür benötigt, demnach einfach warten bis das Buch da ist, lesen und umsetzen und dann wird das ! ;) Viel Erfolg dir ! Sjard
Carmen
Hallo Sjard, Ich habe leider nicht die Möglichkeit im Studio zu trainieren, ist auch möglich mit BW Muskeln aufzubauen? Muss ich dafür auch ca 300kcal zurechnen? Meine Ernährung habe ich soweit, dank deiner Anleitungen im Griff, bin mir nur unsicher wegen dem Überschuss den ich dafür brauche. Bin 168 und wiege ca 55 kg. Danke für deine Antwort :)

Sjard
Antwort an Carmen
Hey Carmen, von zu Hause geht es bis zu einem gewissen Punkt schon, du musst die gleichen Faktoren wie im Gym beachten ( konstante Progression etc. ) dann wird das auch was ! :) LG Sjard
Luis
Hey Ich möchte gerne Muskeln aufbauen.Habe aber noch nicht ganz verstanden ob ich dann den wert vom Gesamtumsatz nehmen soll oder vom kalorienumsatz zum Muskelaufbau nehmen soll. Hoffe du versteht meine Frage. Egal bei welchem Wert muss ich dann doch 300 kcals addieren oder? Würde mich sehr über eine Antwort freuen

Sjard
Antwort an Luis
Hey Luis, einfach deinen Gesamtumsatz + deinen gewünschten Überschuss nehmen. :) Liebe Grüße! Sjard
Simon
Hey sjard, ich bin 1.77 groß bin 15 j. und wiege 62 kilo ich bin nun schon soweit dass ein gutes Sixpack zu sehen ist kcal bedarf ca. 2380 und mein Körperfett ist ca 11.8 %, ist es möglich dass wenn ich über ca 5 Wochen mit 300 kcal Überschuss fahre mein Sixpack nach den 5 Wochen noch sichtbar. Aktuell trainiere ich übrigen Push-pull-beine insgesamt 2 Mal die Woche also Montag bis Samstag (6x) Würde mich echt sehr über eine Antwort freuen

Sjard
Antwort an Simon
Hey Simon, das hängt von deiner Fettverteilung ab, ich gehe aber stark davon aus, gerade jetzt in jungen Jahren legst du den Grundbaustein für deine zukünftige Fitnesskarriere ! Bleib dran! :) Sportliche Grüße Sjard
Karim
Hi, ich arbeite mit einem Pulsmesser der mir den Kalorienverbrauch anzeigt.Wenn ich den nun von Morgens bis Abends bei der Arbeit und beim Training messen lasse komme ich auf 5-6000kcal Ist das nun Gesamt oder Leistungsumsatz? Laut Körperanalyse liegt mein Grundumdatz bei 1900... Wie viel Kalorien muss ich zu mir nehmen um saubere Muskelmasse aufzubauen...? Vielen lieben Dank!

Sjard
Antwort an Karim
Hey Karim! Das wäre in diesem Fall dann der Gesamtumsatz - ABER Pulsmesser / Trackinguhren / Apple Watches und co. werden immer falsch liegen und ich kann mir schwer vorstellen, dass dein Gesamterumsatz am Ende des Tages bei über 5.000 Kalorien liegt ... 1.900 kcal als Grundumsatz klingt dagegen realistisch. Nun habe ich keine weitere Daten zu dir und deiner Person bzw. deinem Alltag, aber starte doch einfach mal mit circa 2.800 - 3.000 Kalorien am Tag und schau, was mit deinem Gewicht und deinen Kraftwerten im Gym passiert und pass dann notfalls an ... Viele Grüße Sjard
c.l
Hallo Sjard, nehme ich creatin nur nach dem Training oder jeden Tag.

Sjard
Antwort an c.l
Hey Chris! Am besten jeden Tag und an den Trainingstagen im besten Fall nach dem Training. Für mehr Info's hilft dir zudem dieser Beitrag: https://quantumleapfitness.de/creatin-monohydrat-muskelaufbau/ Beste Grüße Sjard
Pascal
Hi Sjard, habe dein Buch mit Freuden schon zu 3/4 eingesaugt. Viel hatte ich schon genau so gemacht, aber Einiges konnte ich noch dazulernen. Ich wollte dich bitten nochmal ein Statement zu Krafttraining & intermittierendes Fasten zu geben. Habe deine Youtube Videos dazu gesehn, allerdings beinhalten diese eher nur Grundinformationen übers Fasten. Die Vorteile sind mir klar, doch ich benötige dringend eine Info, wie ich das Fasten bestmöglich mit den Trainingseinheiten verbinde. Ich mache aktuell den GanzKörper Plan für Fortgeschrittene, also immer mit einem Tag Pause dazwischen. Möchte gerne Fett ab, aber natürlich auch Muskeln aufbauen. Heißt dass, ich soll trotzdem in der Essenphase dann einfach bis 300kal unterm Gesamtbedarf Essen? Oder doch lieber Überschuss? Das alles dann aber nur in dem 6 bis 8 Stunden Fenster? Würde mich sehr freuen, wenn du mir dazu eine Info geben könntest. Progressive Überladung, kurze Sätze, etc. sind dabei selbstverständlich, geht wirklich nur um die Tacktung und die Essensmenge in den verschiedenen Phasen. Vielen Dank im Voraus :) Beste Grüße P.

Sjard
Antwort an Pascal
Hey Pascal, freut mich das ihr so fleißig meine Inhalte konsumiert und daraus was für euch und euer Training ziehen könnt :) Zum Thema IF hör mal bitte hier rein: https://quantumleapfitness.de/intermittierendes-fasten-revisited-2019-kurzzeitfasten-vor-nachteile/ LG und viel Erfolg! dein Sjard
Angela Pfaff
Antwort an Pascal
Hallo Sjard, Ich habe gerade mit deinem Rechner meinen Umsatz ausgerechnet. Für den Muskelaufbau sind es ca. 2100kcal. Mein Umsatz ist 500kcal weniger. Sind 2100 dann nicht zu viel für den Muskelaufbau? Oder müssen da noch die 300 drauf. Sorry hab das System dahinter noch nicht so gut verstanden. Bin 170 groß wiege 53 kg und von Beruf krankenpflegerin. Liebe Grüße, Angela

Sjard
Antwort an Angela Pfaff
Hey Angela! 2.100 Kalorien am Tag hört sich sehr gut zunächst. Anstreben solltest du eine Gewichtszunahme von ca. 500g pro Monat - und wenn du dann auch stets stärker wirst im Fitnessstudio, dann bist du sehr gut unterwegs :) Viele Grüße Sjard
David
Hallo Sjard, ich glaube du hast dich beim Eiweiß verrechnet. 144 x 4 wären 576 Kcal

Sjard
Antwort an David
Korrigiert. Vielen Dank :D
Dominik
Antwort an Sjard
Hallo Sjard! Ich wollte dich fragen, ob Cardio überhaupt eine wichtige Rolle beim fettfreien Muskelaufbau spielt? mfg

Sjard
Antwort an Dominik
Hey Dominik, kurz gesagt: Nein, dennoch gibt es andere Gründe wann und warum Cardio sehr hilfreich sein kann. Schau mal hier: >>> https://quantumleapfitness.de/cardio-und-krafttraining/ Liebe Grüße Sjard
Mehmet Sahbaz
Hallo Sjard, Ich befinde mich momentan im Defizit, ich habe damals mit deinem Kalorienrechner meine Werte ausgerechnet. Da war ich 75,3 kg schwer, jetzt wiege ich 69,8 kg. Möchte aber noch etwas abnehmen damit der komplette Sixpack zu sehen ist bevor ich mit dem Aufbau beginne. Meine Frage ist jetzt mache ich mit den Werten vom 75,3 kg weiter oder muss ich es neu berechnen da ich ja jetzt 69,8 kg wiege. Vielen Dank

Sjard
Antwort an Mehmet Sahbaz
Hey Mehmet, danke für dein Kommi. Kannst du gerne nochmal anhand deiner 69,8kg anpassen. :) LG
Reini
Antwort an Sjard
Hey Sjard! Ich mache 4 pro Woche Freeletics, teilweise auch noch Laufeinheiten dazu. Ich hab das Gefühl, fit zu sein und denke auch dass ich Vorschritte mache. Allerdings hab ich das Gefühl, dass für das Investment zu wenig raus kommt. Ich nutze aktuell auch relativ häufig den FL Nutrition Coach und achte darauf aktuell im Defizit zu sein um Fett zu verlieren. Davor hatte ich einen Überschuss, und wollte Muskeln aufbauen. Leider hab ich aber das Gefühl, dass sich in der Richtung relativ wenig tut. Wie ist deine Meinung dazu? Ist FL eine Alternative um muskulöser zu werden, oder geht das einfach nicht ohne Gewichte?

Sjard
Antwort an Reini
Hey Reini, Freeletics ist cool keine Frage, aber wie du weißt, empfehle ich den klassischen Kraftsport. :) Meine ausführliche Antwort zu dem Thema findest du hier https://www.facebook.com/SjardFitness/videos/383062092414552/ LG
Patrick
Antwort an Mehmet Sahbaz
Hey Sjard :) Ich ernähre mich vegan und wollte fragen, ob Erbsen-Protein für den Muskelaufbau ausreichend ist oder sollte ich auch noch andere vegane Proteine zu mir nehmen und wenn ja wieso? Viele liebe Grüße

Sjard
Antwort an Patrick
Erbse und Reisprotein ergänzen sich in ihrem Aminosäureprofil perfekt :) LG Sjard
Sjard
Hey Alev, danke für dein Kommentar, aber leider verstehe ich dir Frage nicht. Dein Gesamtumsatz setzt sich immer aus Grundumsatz und deinen täglichen Aktivitäten zusammen. Meinst du das mit 300 Kalorien draufpacken? LG
Alev
Hallo Sjard, ich bin eine schwere Geburt:) : baue sehr schwer Muskeln auf. Von 52 Kilo auf 60 Kilo zugenommen, viel trainiert, jetzt 56 Kilo, möchte wieder auf 52-53 runter und nochmal von vorne starten . Ein bisschen Muskelzuwachs habe ich schon. Bin weiblich, mein Inbody Test zeigt mir einem Grundumsatz von 1350 Kalorien. Packe ich da die 300 Kalorien rauf? Ich will es endlich mal schaffen, kriege es mit der Ernährung nicht hin. Dein Beitrag hat mich sehr motiviert. Danke im voraus. LG Alev
Stephanie Lodderstedt
Hi Sjard habe an Hand deiner Formel alles berechnet und hab folgende Werte Eiweiß 99g,Fett 63g und Kohlenhydrate 406g mein Problem dabei ist das ich nicht weiß wie ich das Eiweiß auf 5mahlzeiten aufteilen soll und ich grundsätzlich immer Werte hab bei Kohlenhydrate 205g,fett30g,Eiweiß liegt auch fast jeden Tag bei 160-180g kannst du mir vielleicht irgendwelche Tipps geben wie ich das hinbekomme nutze die App yasio Würde mich über Hilfe sehr freuen Meine Werte 158gross,55kg,Verbrauch ca 2000kcl Beruf Verkäuferin Teilzeit Mit freundlichen Grüßen Stephanie L.

Sjard
Antwort an Stephanie Lodderstedt
Hey Stephanie, vielen Dank für deine Nachricht. Wenn ich deine Makros zusammen addiere, komme ich auf 2.587 Kalorien, Was vermutlich bei deiner Körperstatur zu viel sein wird, außer du wärst in einem massiven Kalorienüberschuss. Mir erscheinen die Werte nicht richtig. Kannst du mir diesbezüglich nochmal eine Mail an support@sjardfitness.de schreiben und dann schaue ich mir das mal genau an. LG Sjard :)
Thomas
Antwort an Stephanie Lodderstedt
Hey Sjard! Danke für diesen fundierten und gut zu lesenden Artikel. Ich mag es, wie du Dinge auf den Punkt bringst, mit genügend, gut recherchierten Hintergrundinfos, aber ohne auszuschweifen. Dein Newsletter ist der einzige, auf den ich mich wirklich immer freue ;-)

Sjard
Antwort an Thomas
Hey Thomas! Vielen lieben Dank für dein Feedback zum Newsletter! Dann werden sicher noch viele hilfreiche Newsletter in Zukunft folgen ... Viel Spaß und Erfolg dir weiterhin bei der Umsetzung :) Sjard