Ist Milch ungesund oder gesund? | Studien-Analyse

Ist Milch ungesund oder doch gesund? Das fragt man sich sicher eines Tages auch als aktiver Kraftsportler, schließlich basieren viele unserer tollen Proteinquellen auf Milch. Egal ob Whey, Quark oder Käse - aber ist das ein Problem für unsere Gesundheit? Die wissenschaftliche Antwort und ob Milchprodukte ungesund sind erfährst Du jetzt hier.

Lange Zeit glaubten wir, Milchprodukte wären gut für uns.

Kalzium, Proteine, Vitamine - viele Vorteile des Milchkonsums schießen uns sicher noch in den Kopf und es war ein gewisse Zeit gang und gäbe, den Konsum von Milchprodukten stark zu propagieren.

Doch dann wendete sich das Blatt…

Durch das stetige bekannter werden des Veganismus und gewisser ”Dokumentationen” auf Netflix und Co. ist der Konsum von Milch stark in den Verruf geraten und er wird mit sämtlichen modernen Volkskrankheiten assoziiert.

Milch ist Gift, heißt es heute und so soll Milch schlecht für die Knochen sein, Herz-Kreislauf-Erkankungen hervorrufen und auch das Krebsrisiko erhöhen.

Ist Milch ungesund? Sind Milchprodukte ungesund oder gesund?

Die spannende Antwort und was die Wissenschaft dazu sagt, das schauen wir uns jetzt im Detail an.

Inhaltsverzeichnis

Ist Milch gesund - Fakten über Milch
Milch gesund oder ungesund (Studien-Analyse)
Milchkonsum und die Erhöhung des IGF-1 Wertes
Ein Labyrinth namens gesunde Ernährung
Fazit: Sind Milchprodukte gesund oder ungesund?

Ist Milch gesund - Fakten über Milch

Ist Milch gesund - Fangen wir zunächst ganz von vorne an und klären zunächst einmal die Frage, woraus die gute Milch denn überhaupt besteht und was sie denn so alles kann.

Kuhmilch setzt sich aus Wasser, Molke und Caseinprotein, Fettkügelchen, Laktose (Milchzucker), Vitaminen und Mineralstoffen zusammen.

Beliebt sind Milchprodukte natürlich für ihre immens hohe Menge an Proteinen und die sehr reiche Anzahl an essentiellen Aminosäuren, was Milchprodukte in der Regel perfekt für den Muskelaufbau macht.

So ist es auch kein Wunder, dass ausgerechnet das isolierte Milchprodukt Whey Protein die höchste Menge an essentiellen Aminosäuren (besonders Leucin) besitzt und somit die vermutlich beste Proteinquelle für den Muskelaufbau von allen darstellt. 1

Viele sehr hochwertige Proteinquellen basieren auf Milch - Doch ist Milch ungesund?

Milchprotein besitzt somit eine sehr hohe Qualität und ist für Körper optimal verfügbar sowie sehr gut verwertbar.2 3

Zudem enthalten Milchprodukte sogenannte Immunglobuline.

Das sind spezielle Eiweißstrukturen (Antikörper), die das Immunsystem unterstützen und so für einen Schutz vor Infektionen und Krankheiten sorgen, was in diesem Punkt Milch gesund macht.

Durch den hohen Gehalt an Protein und den langanhaltenden Sättigungseffekt, helfen die Milchprodukte uns auch dabei, tendenziell weniger zu essen und dauerhaft Gewicht verlieren zu können.

Außerdem befinden sich in Milchprodukten diverse gesunde Fette:

Linolsäuren (wirken appetitzügelnd)
Omega-3-Fettsäuren (wirken entzündungshemmend und präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
Transpalmitoleinsäuren (bieten eine schützende Funktion vor der Entstehung von Diabetes)

Aber für all die oben genannten Vorteile der Milch kommt es immer darauf an, wie die Kühe gehalten/gefüttert werden. Die Milch von Weidekühen beinhaltet beispielsweise deutlich mehr gesundes Fett als die Milch von Stallkühen die mit Getreide gefüttert werden.

Auf Bio zu setzen ist also vermutlich nicht die schlechteste Idee.

Je nach Qualität enthält die Kuhmilch in verschiedener Dosierung viele wichtige Mikronährstoffe:

Kalzium
Kalium
Vitamin A
Vitamin D
Jod
Vitamin B12
Vitamin B2
Phosphor

Besonders beliebt sind natürlich Milchprodukte als hochwertige Proteinquelle und das absolut zurecht!

Bevor wir uns anschauen, ob Milch ungesund ist, möchte ich noch kurz visualisieren, was für hervorragende Proteinquellen Milchprodukte wirklich sind und wie effizient wirProteinproaufgenommenerKalorien zu uns nehmen:

Whey Protein 23g Protein / 100 kcal
Magerquark 18g Protein / 100 kcal
Körniger Frischkäse 12g Protein / 100 kcal
Harzer Käse 22g Protein / 100 kcal

Im Vergleich dazu noch einige pflanzliche Proteinquellen:

Tofu 10g Protein / 100 kcal
Gekochte Linsen 10g Protein / 100 kcal
Gekochte Kidney Bohnen 6g Protein / 100 kcal
Brokkoli 10g Protein / 100 kcal

Hier sollte die Überlegenheit der Milchprodukte relativ schnell klar werden, zumindest in Bezug auf die Qualität und Quantität des Proteins. Mein Favorit sind hierbei ganz klar Magerquark und Whey Protein.

Jetzt aber zur spannenden Frage…

Birgt all das insgeheim ungesunde Nachteile und müssen wir zum Beispiel eine erfrühte Todeswahrscheinlichkeit durch den regelmäßigen Konsum von Milchprodukten fürchten?

Ist Milch gesund oder ist Milch ungesund - Diesen Punkt schauen wir uns nun als Nächsten an.

Milch gesund oder ungesund (Studien-Analyse)

Steigen wir soft ein mit dem Thema, ob Milch gesund oder nicht ist.
Wie uns allen bekannt ist, besteht eine gewisse Möglichkeit der Laktoseintoleranz.

Wenn die, in der Milch vorkommenden, Zuckerarten Laktose und Galaktose durch ein fehlendes Enzym nicht vom Körper verstoffwechselt werden können, gelangen sie direkt in unseren Magen-Darm-Trakt, wo sie dann Magenkrämpfe, Blähungen und Durchfall auslösen können.

Fast 65% der Weltbevölkerung haben Schwierigkeiten mit dem Abbau von Laktose und Galaktose, allerdings in verschiedenen Intensitäten.

Gerade im Ostasiatischen Raum klagen fast 90 % der Erwachsenen über die Beschwerden einer Intoleranz. In den nördlichen Regionen, in denen die Ernährung stark an Milchprodukte angelehnt ist, herrscht zum Beispiel deutlich weniger Laktoseintoleranz.

In Nordeuropa sind so schätzungsweise nur 5-20 % der Bevölkerung intolerant.4

Bild: “Laktoseintoleranz-1” von Rainer Z. Lizenz: Public Domain

Es kann jedoch trotzdem sein, dass Menschen mit einer Intoleranz z.B. Schweizer Käse oder Whey Protein Isolat beschwerdenfrei verwerten können, da diese sehr wenig Laktose enthalten.

Auch in unserem cremigen und leckerem Whey Protein Isolat wurde der Großteil aller überflüssigen Laktose herausgefiltert, sodass es für Menschen mit einer leichten Intoleranz problemlos zu verdauen ist.

Ein weiterer Aspekt, der häufig genannt wird, ist, dass sich durch den Milchkonsum das Risiko für mögliche Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöht und das somit Milch ungesund für uns Menschen ist.

Schließlich enthält Milch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, welche beide in hoher Konzentration in der Vergangenheit mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden.

Allerdings finden wir hier diesen Zusammenhang nur bei einem absoluten exzessiven Überkonsum, da ansonsten von einem durchschnittlichen Milchkonsum keine Gefahr einer Herz-Kreislauf-Erkrankung ausgeht.

Eine Analyse verschiedener Studien hat sogar bewiesen, dass der Milchkonsum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen grundsätzlich senken kann. 5

Ein weiterer Mythos ist, dass Milch ungesund wäre, da sie uns übersäuert und unseren Säure-Basen-Haushalt ins Ungleichgewicht bringt.

Aber auch diese Behauptung ist nicht bewiesen, da es keine Hinweise darauf gibt, dass bei der Verstoffwechselung von Milchprodukten Säure entsteht.6 7

Generell werden sogar Störungen des Säure-Basen-Haushaltes niemals direkt von unserer Ernährung beeinflusst, was viele jedoch irrtümlicherweise noch immer oftmals glauben.

Auch die Vermutung, dass Milch ungesund für die Knochengesundheit sein würde, wurde nicht bewiesen.8

Vielmehr wurde bewiesen, dass Milch die Knochenmineraldichte erhöht und den Knochenaufbau/-erhalt unterstützt - was eher die Milch gesund machen würde. 9

Der größte Argumentationsfaktor, den die Anti-Milch-Bewegung vorbringt, ist der, dass Milch voller Hormone steckt.

In der Milch befinden sich Östrogen und Wachstumshormone, die dann wiederum Krebs erregend sollen.

Eine 60-tägige Studie aus dem Jahr 2016 an männlichen und weiblichen Mäusen, zeigte jedoch keinerlei Erhöhungen der jeweiligen Hormonspiegel durch den Milchkonsum.10

Beim Menschen werden diese Hormone sogar vom Körper gespalten, bevor sie in unseren Blutkreislauf gelangen und das Wachstumshormon kann im menschlichen Körper gar nicht direkt aktiviert werden.

Milchprodukte gesund oder ungesund - Weitere Studien

Hier weitere Studien und Analysen zur Frage, ob Milch gesund oder ungesund ist:

Die Studie von Dehgahn et al. aus dem Jahr 2018 kam zu dem Fazit, dass der Milchkonsum mit einem geringeren Risiko für Sterblichkeit und kardiovaskulären Erkrankungen verbunden war. 11
Barrubés et al. fanden 2019 in ihrer systematischen Auswertung und Meta-Analyse heraus, dass der vermehrte Konsum von Milchprodukten mit einem geringeren Darmkrebs-Risiko einhergeht. 12
Eine systematische Auswertung von Soedamah-Muthu et al. aus dem Jahr 2018 kam zu dem Fazit, dass die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse neutrale oder vorteilhafte Zusammenhänge zwischen Milchprodukten und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen. 13
Jeyaraman et al. veröffentlichten 2019 ihre Auswertungen von über 52 Studien zur Frage des Milchkonsums und dem erhöhten Krebsrisiko und kamen zu dem Fazit, dass dass ein höherer Konsum von Milchprodukten mit einem verringerten Risiko für Magen-Darm-Krebs einhergeht. 14
In der Meta-Analyse von Tong et al. fanden die Forscher heraus, dass ein erhöhter Konsum von Milchprodukten mit einem niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes einhergeht. Das Ausmaß der Wirkung war bei fettarmen Milchprodukten am größten. 15
Auch weitere systematische Auswertungen und Meta-Analysen von Aune et al. fanden keine Zusammenhänge bei der Aufnahme von fettreichen Milchprodukten und Typ-2-Diabetes. 16
Neueste Meta-Analysen aus dem Jahr 2019 von Matía-Martín et al. stellten fest, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt und Käse das Risiko jeglicher Knochenbrüche mindert. 17
Eine weitere systematische Auswertung aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass der Konsum von Milch und anderen Milchprodukten vorbeugend gegen die Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) ist. Grund hierfür scheint die hohe Anzahl an essentiellen Aminosäuren in Milchprodukten zu sein, besonders aber die Aminosäure Leucin und die dadurch vermehrte Aktivierung der Muskelproteinsynthese. 18

Ist Milch ungesund?

Nun, nach all diesen ausführlichen Studien, systematischen Auswertungen und Meta-Analysen sollte im Grunde klar sein, dass der isolierte Verzehr von Milchprodukten neutral bis förderlich für die eigene Gesundheit ist.

Weitere Studien haben zudem gezeigt, dass ein regelmäßiger Milchkonsum keine deutlich erkennbaren Auswirkungen auf die Entstehung von Akne zeigten. Der Mythos, dass Milchprodukte Pickel fördern oder entstehen lassen wurde damit ebenfalls widerlegt.19

Insofern keine Laktoseintoleranz besteht, gibt es somit gesundheitlich keinen triftigen Grund, Milchprodukte zu meiden - besonders nicht, bei der hohen Menge an Proteinen und Kalzium, die uns viele auf Milch basierende Lebensmittel liefern.

Milchkonsum und die Erhöhung des IGF-1 Wertes

Der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 erhöht sich mit einer erhöhten Proteinzufuhr. Entgegen vieler veralteter Behauptungen ist es nicht das tierische Protein (aus Milchprodukten) allein, welches das Wachstum von Krebszellen begünstigt.

Unser Körper selbst produziert IGF-1, da es unteranderem für die Hirnentwicklung und Hirngesundheit und das Knochenwachstum verantwortlich ist.

Außerdem ist es beteiligt am Aufbau von fettfreier Muskelmasse.

IGF-1 ist generell am Zellwachstum und somit auch am Wachstumsprozess von Krebszellen beteiligt. Wenn der Milch jedoch eine synthetisierte Form des IGF-1-Hormons zugesetzt wurde und wir diese konsumieren, können die IGF-1-Werte im Blut nur um bis zu maximal 2-10 % ansteigen.

Jedoch ist die IGF Auswirkung sehr umstritten. Einige Forscher sagen, das Risiko steigt, andere sagen, dass es sinkt.20

In der Forschung zur Krebsprävention hat auch eine Studie ergeben, dass die Zugabe von Milchprotein, Lycopin und Phytoöstrogenen kurzfristig als therapeutisches Mittel eingesetzt werden kann. 21

Spannend ist jedoch zu bemerken, dass die selbe Menge an Protein aus Soja einen höheren Anstieg der IGF-1-Werte zur Folge hat, als Milch es tut.22

Ob das wirklich ein Problem ist, wie das IGF-1 mit dem Entstehen von Krebs zusammenhängt, und was das alles mit unserem geliebten Protein zu tun hat, das kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Für diejenigen, die regelmäßig trainieren und sich ausgewogen ernähren und all die anderen oft von mir beschriebenen Lifestyle-Faktoren im Griff haben, für all diese Menschen ist IGF-1 ein Segen und es wird für einen besseren Stärke- und Muskulaturaufbau sorgen.

Für diejenigen, die sich wenig bis überhaupt nicht bewegen, die sich schlecht und stets nur überkalorisch sowie absolut mikronährstoffarm ernähren, für all jene sind erhöhte IGF-1-Werte vermutlich nicht ganz so ideal.

Ein Labyrinth namens gesunde Ernährung

Angst.

Angst ist eines der wirkungsvollsten (Stil-)Mittel um eine bestimmte Ideologie durchzudrücken und in der Ernährung / Fitness / Gesundheit wohl einer der beliebtesten Hebel, um seine eigenen Interessen in den Vordergrund zu stellen.

”Wenn du das isst, bist du quasi schon tot”. - und so ist in den letzten Jahren so ziemlich ALLES in den Verruf geraten, was es nur gibt. Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Zucker, tierische Lebensmittel, Gluten, Soja, das Frühstück, das Abendbrot und gefühlt alles dazwischen auch.

Angst hat auch mich dazu gebracht, selbst eine zeitlang vegan zu leben, Low Carb zu machen und ja, auch meine furchtbare Zeit mit der Keto-Diät beruhte im Grunde auf Angst.

Angst schwingt auch bei der Frage mit, ob Milch ungesund oder gesund ist.

Besonders Angst und Furcht ist es auch, dessen sich der Veganismus so oft bedient und über sämtliche tierische Produkte herzieht (Fleisch, Eier, Milch) und das sage ich als jemand, der seit vielen Jahren selbst kein Fleisch und keine Eier mehr kauft und sich zu 98% vegetarisch ernährt.

Doch Angst und Verbannung ist nicht die Antwort auf viele unserer Fragen.

Schon in meinem Artikel über die möglichen Schäden einer hohen Proteinzufuhr habe ich geschrieben, dass wir besonders in unserer eigenen Ernährung niemals in Schubladen oder in schwarz-oder-weiß denken sollten.

Wir brauchen den ganzheitlichen Ansatz, der dabei wie folgt aussehen kann:

Gesundheit ist mehr, als ein bestimmtes Lebensmittel zu meiden oder bewusst zu essen ...

In den vergangenen Absätzen habe ich sehr ausführlich dargelegt, dass der Konsum von Milchprodukten unbedenklich bis förderlich ist.

Habe ich damit gesagt, dass wir all unsere Kalorien aus Milch und tierischen Produkten beziehen sollen? Nein, und auch das würde ich niemals empfehlen.

Was wir brauchen ist tatsächlich eine ausgewogene Ernährung.

Dies bedeutet hochwertige Proteine hier, viel Gemüse und Obst da, gute Fettquellen dort und Kohlenhydrate aus allen Sparten dazwischen - und das alles optimiert auf die eigene Energiebilanz und möglichst unverarbeitet.

Das ist eine gute Ernährung - welche dann wiederum gepaart werden sollte, mit einem guten Lebensstil, mit viel Schlaf, mit regelmäßigem Krafttraining und einem gesunden Maße an Körperfett und Muskelmasse.

Das ist dann tatsächlich der Inbegriff eines gesunden Lebens - mit viel Spaß und Vielfalt und ohne Angst.

Mit diversen Milchprodukten finden wir exakt solch hochwertige Proteinquellen und die Studienlange ist hier klar, dass Milch und co. isoliert betrachtet keine Gefährdung für unsere Gesundheit darstellen.

Für weitere Regeln zur eigenen Gesundheit empfehle ich dir außerdem diesen Artikel hier von mir zu lesen.

Fazit: Sind Milchprodukte gesund oder ungesund?

Also, sind Milchprodukte gesund oder ungesund?

Es kommt drauf an - und zwar darauf, wie die sonstige eigene Ernährung und der insgesamte Lebensstil aussieht.

Ist Milch ungesund? Die Studienlage unterstützt diese Aussage nicht.

Der überwiegende Teil der Evidenz weißt auf neutrale bis positive Auswirkungen des regelmäßigen Milchproduktkonsums auf mögliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie das Krebsrisiko hin.

Stark ist jedoch die Evidenz bezüglich der Vorbeugung von Typ 2-Diabetes, besonders bei Joghurt und fettarmen Milchprodukten wie Magerquark.

Anhand der vielen Studien und Untersuchungen stellen Lebensmittel auf Milchbasis eine gute und vor allem sehr hochwertige Proteinquelle dar, die wir täglich unbedenklich mit in Betracht ziehen können.23

Gesundheitlich muss dennoch erst überprüft werden, ob und in welchem Maße eine Person laktoseintolerant ist oder nicht.

Auch die Qualität und die Quelle der Milch(-produkte) spielen eine Rolle. Stark verarbeitete, mit Zucker versetzte, hochkalorische Produkte sind eher weniger empfehlenswert und sollten wenn möglich vermieden werden (wie immer quasi).

Setze hier lieber auf fettarme Milch, Magerquark, körnigen Frischkäse oder natürlich gerne auf ein sehr gutes Whey Protein Isolat.

Fermentierte Produkte, wie Naturjoghurt, Kefir, gereifter Käse mit vielerlei Käsekulturen sind auch gut und können eine wertvolle probiotische Wirkung auf unseren Darm ausüben. 24

Wenn du dich aber aus zum Beispiel ethischen Gründen für eine Ernährung ohne Milchprodukte entscheidest und den Verzicht auf Milchprodukte bevorzugst, ist das selbstverständlich auch vollkommen in Ordnung.

Die Entscheidung liegt in deiner Hand, jedoch habe ich dir hiermit die wissenschaftlichen Fakten aufgelistet und konnte hoffentlich für mehr Klarheit und etwas weniger Angst sorgen.

Wie stehst Du aktuell zum Thema Milch und was denkst Du über diesen Beitrag? Lass es mich in den Kommentaren wissen!