Optimaler Muskelaufbau: Morgens oder Abends trainieren?

Wer sich schon ein wenig mit seinem Training und der Optimierung dessen beschäftigt hat, der wird sich unweigerlich schon mal diese Frage gestellt haben – Was ist besser zum Muskelaufbau? Morgens oder Abends trainieren?

 

In meiner eigenen Laufbahn habe ich schon alles durch …

Zu Studiumszeiten klingelte mein Wecker um 05:00 Uhr in der Früh und ich stand um 06:00 Uhr auf der Matte meines Fitnessstudios …

Während ich später meine Trainings-Routine aus beruflichen Gründen eher auf den Abend verlegte und es heute weitestgehend immer noch so Handhabe …

Aber was ist eigentlich besser? So mal ganz nüchtern und wissenschaftlich betrachtet und kann man hier wirklich eine Art Vorteil für sich und sein Training ziehen?

Machen wir uns vorweg aber nichts vor. In einem stressigen und schnelllebigen Alltag, wie ihn viele von uns haben – mich inklusive – ist man schon froh, wenn man seine 2 bis 4 Trainingseinheiten in der Woche schafft und das ist mit Abstand auch immer noch am wichtigsten.

Dinge wie die optimale Trainingszeit noch für sich zu finden und diese konstant im Alltag integriert zu haben, ist definitiv ein Luxusproblem und für Viele nur schwer alltagsgetreu, dennoch möchte ich dir das Optimum nicht vorenthalten.

Für all die ambitionierten Sportler, stellen sich im Laufe ihrer Trainingskarriere etliche Fragen:

All dies sind spannende Fragen und Themen, die sich im Laufe der Jahre durchaus in signifikant besseren Resultaten widerspiegeln werden – oder eben halt nicht.

Heute erfährst du deshalb alles über die optimale Trainingszeit, ob es so etwas überhaupt gibt und wenn ja, wann diese ist. Morgens oder Abends – die Antwort gibt es jetzt hier.

Viel Spaß beim Lesen und viel Erfolg in deinem weiteren Training.

ARTIKELINHALT

  1. Was ist besser? Morgens oder Abends trainieren?
  2. Krafttraining Abends – Wieso es in der Theorie besser ist
  3. Krafttraining nach dem Aufstehen – Das gibt es zu beachten
  4. In welchen Fällen ist welches Szenario besser?
  5. Fazit Optimaler Muskelaufbau: Morgens oder Abends trainieren?

Was ist besser? Morgens oder Abends trainieren?

Für viele sieht der Alltag höchstwahrscheinlich recht ähnlich aus. Man hat seine festen Routinen, geht in der Regel immer zur selben Zeit ins Training und alles ist gut.

Aus meiner Erfahrung ist das häufig nach der Arbeit oder nach der Uni und so ist es kein Zufall, dass die Fitnessstudios im ganzen Lande gegen 18:00 Uhr förmlich aus allen Nähten platzen …

Dann kommt aber mal ein Tag, an dem man es einfach nicht anders schafft und man gezwungener Maßen morgens gehen muss …

Plötzlich kommt man jedoch nicht so recht in die Gänge, alles scheint langsamer zu gehen, das Arbeitsgewicht wirkt schwerer als sonst und man muss gefühlt noch mehr für seine Progression kämpfen, als man es sonst ohnehin schon tut.

Woran liegt das?

Ist das nur eine schlechte Tagesform? Ist man einfach kein Morgenmensch für das Training? Ergibt das Krafttraining nach dem Aufstehen keinen Sinn?

Nun … sicherlich gibt es Tage, an denen es besser oder schlechter läuft, doch ist die Tagesform wirklich der einzige mögliche Grund für das durchaus reale Ausbleiben bzw. erschwerte Erbringen der notwendigen Leistungen?

Die spannende Antwort auf diese Frage lautet … Nein – die Geschichte ist tatsächlich etwas komplexer …

Krafttraining Abends – Wieso es in der Theorie besser ist

Wenn wir bezogen auf das Krafttraining auf die Studienlage blicken, dann gibt es definitiv ein paar Faktoren, die eher für ein abendliches Training sprechen.

Eine sehr interessante Studie aus dem Jahr 2016 teilte so 42 junge Männer in 2 Gruppen auf. Die einen trainierten morgens, die anderen abends. [1]

Die ersten 12 Wochen dieser Studie zeigten kaum signifikante Unterschiede in Bezug auf den Muskelaufbau, doch nach dieser Periode gab es tatsächlich merkbare Unterschiede.

Die Morgengruppe baute in der Zeit von der 13. bis zur 24. Woche 11,5% mehr Muskelmasse auf, wobei hingegen die Abendgruppe bei ganzen 16,8% lag.

Das heißt die Abendgruppe baute etwa 45% mehr Muskulatur im Vergleich auf, als es die Gruppe tat, die Morgens ins Krafttraining ging – und das gibt einem schon echt zu denken.

Über die Monate und Jahre kann sich dies schon einem durchaus sichtbaren Vorsprung äußern.

200 Kg Kreuzheben gehen bei mir am Abend deutlich besser … Zufall oder nicht?

Bedeutet das für uns aber nun, dass das Krafttraining am Abend immer mehr Erfolg bringt mit sich bringen wird, als ein Krafttraining nach dem Aufstehen?

Naja – Das würde ich so nicht direkt unterschreiben wollen, da einfach zu viele verschiedene Parameter eine wichtige Rolle spielen, die wir weitestgehend selbst manipulieren können. Einer der wohl wichtigsten Punkte ist dabei die eigene Routine und die Beständigkeit des eigenen Handels.

Wenn du persönlich jemand bist, der immer (gerne oder aus zeitlichen Gründen) morgens ins Krafttraining geht, einfach weil es besser so ist und du es so schaffst am Ball zu bleiben, dann bleib bitte unbedingt dabei.

Hierzu findet sich auch folgendes spannendes Zitat aus der bereits eben zitierten Studie:

,,Tatsächlich kann ein regelmäßiges Training in den Morgenstunden die schlechteren Morgenleistungen auf das gleiche oder sogar ein höheres Niveau heben.“

Regelmäßigkeit ist hier also das entscheidende Wort und darauf kommen wir auch noch später im Artikel zu sprechen.

Abends ins Fitnessstudio – Das spricht dafür

Was genau sind denn die Faktoren, die dafür sorgen, dass man morgens nicht so leistungsfähig ist, wie man es anschneidend aber am Abend bzw. am Nachmittag ist?

Die Hauptursache liegt hier in der erhöhten Körpertemperatur, welche ihren Höhepunkt am Nachmittag erreicht und die Körperkerntemperatur ist maßgeblich entscheidend für die eigene Leitung im Fitnessstudio.

Die erhöhte Körpertemperatur am Nachmittag resultiert dabei aus den natürlichen Abläufen des Lebens. Man hat sich bereits viel bewegt und ist ”wach”, sowie dank der durch die Nahrung ausgelöste Thermogenese.

Am Morgen ist man allerdings noch gefastet und oftmals dehydriert, während gleichzeitig die Körpertemperatur noch durch den Schlaf gesenkt ist.

Warum das eine besser für unser schweres und progressives Training geeignet ist, als das andere?

Die Frage möchte ich mit einem Zitat einer weiteren Studie aus dem Journal of Sports Science & Medicine aus dem Jahre 2011 beantworten: [2]

,,Im Allgemeinen wurden Spitzenleistungen am frühen Abend festgestellt, etwa auf dem Höhepunkt der Körperkerntemperatur. Es wurde festgestellt, dass die Erhöhung der Körpertemperatur den Energiestoffwechsel erhöht, die Muskelkompatibilität verbessert und die Überbrückung von Actin-Myosin erleichtert.’’

All das führt dazu, dass wir (etwas) schwerer und mehr trainieren können und dies erhöht wiederum den insgesamten Workload – und das ist am Ende sehr gut für den Muskelaufbau.

Folglich sollten wir also immer dann ins Krafttraining gehen, wenn unsere Körpertemperatur am höchsten ist – und das ist in der Regel zwischen 16:00 Uhr bis 19:00 Uhr der Fall.

Krafttraining nach dem Aufstehen – Das gibt es zu beachten

Sowohl für den Muskelaufbau, als auch für das eigenen Leistungspotential scheint es also vorteilhaft zu sein, wenn man Abends bzw. Nachmittags ins Krafttraining geht.

Doch was, wenn das einfach nicht geht? Wie können wir die selben Effekte mit unserem Training erzielen, wenn wir ins Krafttraining nach dem Aufstehen gehen?

Zunächst können wir hier erfreulicherweise festhalten, dass sich unser Körper an die jeweilige Trainingszeit anpassen wird und sich die beschriebenen Vorteile einer bestimmten Trainingszeit mit der Zeit eher minimieren und kaum noch vorhanden sein werden. [3]

Vorausgesetzt es entspricht der eigenen Routine.

Die Routine ist hier also das entscheidende Sprichwort und der Körper und sein mögliches Leistungspotential werden sich so mit der Zeit definitiv adaptierten.

Dennoch hier noch 3 weitere Strategien, um auch am Morgen ein wirklich gutes Training zu haben:


1. Habe eine gute Pre Workout Mahlzeit

Niemals solltest du gefastet ins Training gehen.

Dies wird sich immer negativ auf deine Leistungen und den damit verbundenen möglichen Muskelaufbau auswirken.

Habe deshalb immer vor dem Training eine gute Pre Workout Mahlzeit, mit vielen hochwertigen essentiellen Aminosäuren und schnell-verfügbaren Kohlenhydraten – ganz besonders dann, wenn du morgens ins Training gehen solltest.

Die genaue Anleitung dazu findest Du hier (einfach hier klicken).

Das perfekte Whey für vor dem Training findest du dann zudem noch hier:

2. Habe eine ausführliche Warm-Up Routine

Wie wir gelernt haben, spielt besonders die eigene Körpertemperatur eine entscheidende Rolle bei der Kraftentfaltung und da diese am Morgen generell niedriger ist, lohnt es sich hier durchaus mehr Zeit in das eigene Warm-Up zu investieren.

Laufe dich so zum Beispiel 15 Minuten auf dem Laufband oder dem Stairmaster ein, komme leicht ins Schwitzen und erhöhe so effektiv deine Körpertemperatur für das anstehende Workout.

Dein vorhandenes Potential zur progressiven Überladung wird es dir danken.

 

3. Nutze Koffein vor dem Training

Was ich dir besonders morgens noch in sinniger Dosierung empfehlen kann, ist die smarte Nutzung von Koffein. Wir wissen nämlich sehr wohl, dass Koffein die Leistung auf das Niveau am Nachmittag anheben kann bzw. generell die eigene Performance stark unterstützt. [4]

Durch den Schub an Koffein verstärken sich unsere kognitiven Leistungsfähigkeiten, die Kraftentfaltung nimmt zu und wir werden insgesamt besser abliefern. [5][6][7]

Definitiv also eine Sache, die man Morgens vor dem Krafttraining machen kann oder auch sollte.

Hier findest du zudem meine komplette Anleitung zum Koffein.

Wann ins Training gehen?
In welchen Fällen ist welches Szenario besser?

Wenn du einen eher körperlich anstrengenden Job hast, würde ich dir eher empfehlen vor der Arbeit zu trainieren. So hast du es einfach hinter dir und du wirst auch definitiv progressiver trainieren können. [8]

Wenn du in deiner berufliche Tätigkeit hauptsächlich sitzt, dann würde ich dir dagegen empfehlen eher nachmittags zum Sport zu gehen. So ist es auch bei mir persönlich der Fall.

Dennoch kann man abschließend sagen, dass die Frage nach der idealen Trainingszeit im Grunde (fast) irrelevant ist, solange man stets zur selben Zeit geht und der Körper sich daran adaptierten kann.

Die Frage nach der idealen Trainingszeit lässt sich so in folgenden 3. Punkten beantworten (geordnet nach der Priorität):

  • Gehe immer dann, wann es bestmöglich in dein Leben passt
  • Versuche dann als nächstes immer zur gleichen Zeit zu gehen
  • Wenn möglich, dann trainiere im besten Falle zwischen 16:00 – 19:00 Uhr

Diese Punkte sind in ihrer Wichtigkeit geordnet und nun solltest du selbst für dich und dein (Trainings-) Leben entscheiden können.

Ich persönlich versuche so stets gegen 18:00 Uhr im Fitnessstudio aufzuschlagen … also immer dann, wenn es richtig schön voll ist :)



(Aber diese Zeit passt einfach am besten in meinen persönlichen Alltag – und ist am Abend. Doppelt cool also!)

Fazit Optimaler Muskelaufbau:
Morgens oder Abends trainieren?

Wenn es dir möglich ist und es in deinen Alltag passt, dann ist die beste Trainingszeit am Abend.

Der Grund hierfür liegt in der erhöhten Körpertemperatur und dass wir auf diesem Wege mehr Leistung (Workload) abrufen werden können.

Nichtsdestotrotz sollte die persönliche Präferenz an erster Stelle stehen – gehe folglich also immer dann ins Gym, wenn es am besten in dein Leben und in deinen Alltag passt und versuche stets zur gleichen Tageszeit zu trainieren.

Ein regelmäßiges Training zur selben Zeit wird so auch einen möglichen Leistungsunterschied verursacht durch die Tageszeit ausgleichen können. [9][10]

In diesem Sinne – Viel Spaß bei deinen zukünftigen Workouts und viel Erfolg.


Wie sieht es bei dir aus? Gehst du lieber morgens oder abends? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863207
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22531613
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496767
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068323
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28409508
  8. https://opencommons.uconn.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=&httpsredir=1&article=1450&context=gs_theses
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22531613
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18075805

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15 Idee über “Optimaler Muskelaufbau: Morgens oder Abends trainieren?

  1. Michael sagt:

    Unter der Woche gehe ich in der Regel Abends zum Training, passt einfach am besten zu meinem Arbeits-&Familienalltag. Am Wochenende ist es dann eher am Vormittag oder Mittag. Mit zwei Kindern muss man jede sich bietende Gelegenheit nutzen 🙂

    • Sjard sagt:

      Klingt doch gut – wie schon geschrieben, am allerwichtigsten ist es einfach, dass man im Gym ist. Dann hat man schon mehr als nur die halbe Miete sicher!

      Viel Erfolg dir weiterhin
      Sjard

  2. Martin Schuster sagt:

    Unter der Woche schaffe ich es immer erst am Abend, was mir auch am liebsten ist. Nach einem Arbeitstag ist für mich das Training das beste um zur Ruhe zur kommen 🙂 Am Wochenende je nach Planung mit der Familie.

  3. Stefan Buschmann sagt:

    Hallo
    Also bei mir ist es so das ich in drei Schichten arbeiten gehe von daher bei früh und Nachtschicht etwa um 16-18 Uhr gehe und dann ist es bei früh nach der Arbeit und Nachtschicht vor der Arbeit bzw nach dem aufstehen
    In der Mittagschicht woche gehe ich auch morgens zwischen 8-10 Uhr .
    Würde ich am Wochenende auch gerne so machen das Studio macht allerdings erst um 10 Uhr auf.
    Alles in allem immer sehr abwechslungsreich von der Zeit her aber ist es halt nicht anders möglich

    • Sjard sagt:

      Hey Stefan,
      wichtig ist, dass du überhaupt gehst. Es kann nicht immer alles perfekt laufen – geht mir genauso. 🙂
      Keep going!

  4. Fabian sagt:

    Dankeschön für den Beitrag – der zufälligerweise passend zu meiner Frage erschienen ist 🙂
    Eine Frage die ich mir noch stelle. Hat es unabhängig des beschriebenen Workloads, sondern eher bezogen auf die Ruhephasen einen anderen Effekt auf den Muskelaufbau, wenn ich früh oder abends trainiere? Bei gleichem Workload können die Muskeln nach dem Training am Abend direkt ca. 10-12 Stunden ruhen und wachsen bis der nächste Arbeitstag beginnt. Trainiere ich früh, können die Muskeln den ganzen Tag über nicht „schlafen und wachsen“. Ist Ruhe und Schlaf direkt nach dem Training oder erst etwas später (sprich nach dem langen Arbeitstag; bei Training vor der Arbeit) besser für das Wachstum der Muskeln?
    Starke Grüße,
    Fabian

  5. Stefan Hupp sagt:

    Wieder mal sehr interessant Sjard.

    Trainiere selbst am Wochenende (oder an Feieratagen) auch frühs und unter der Woche abends.
    Merke auch deutlich den Unterschied, dass ich mich frühs länger warm machen muss, da sonst die Gelenke steif sind.
    Hab jetzt am Wochenende das mit dem Kaffee getestet und gefühlt hat es mir geholfen.
    Werde das weiter testen.
    Danke für den interessanten Beitrag!

  6. Peter sagt:

    Ich trainiere stets gefastet mit 10g BCAA unmittelbar vor dem Training und mache so die besten Fortschritte d.h. nur so habe ich es geschafft gleichzeitig Muskeln auf und Fett abzubauen.
    Ich achte allerdings abends vorm Training für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr.

      • Peter Kappes sagt:

        Hi Sjard,

        Danke für den sehr informativen aber auch für mich erschreckenden Beitrag; wie erkläre ich mir den meine Fortschritte? Placebo-Effekt? Ich innerhalb der letzten 5 Monate 2,5 Kg Körperfett verloren und dabei über 1 Kg Muskelmasse aufgebaut (bei einem 4er-Split morgens von 06:00-07:30). Ich bin 47 Jahre alt, wiege 88 Kg bei 178 cm und knapp 13% Kfa und trainiere seit über 3 Jahren regelmäßig.
        Vor ein paar Wochen habe ich umgestellt auf OK/UK und trinke 1 Stunde vorm Training 300ml Reismilch mit 35g Whey-Protein. Insgesamt nehme ich zwischen 150-200 g Protein tgl. zu mir und bin auf den Vergleich bzgl. Fortschritte gespannt.

        Viele Grüße
        Peter

        • Sjard sagt:

          Hey Peter!

          Das hört sich doch super an 🙂

          Dieser Beitrag geht – wie schon beschrieben – um ein mögliches Optimum, bzw. wie ich ja auch schon geschrieben habe, passt sich der Körper mit der Zeit auch an …

          Mach auf jeden Fall weiter so – das hört sich doch sehr vielversprechend an und die Resultate werden kommen!
          Ich drücke die Daumen!

          LG
          Sjard

  7. Oliver K sagt:

    Hey Sjard,

    Wie der Zufall es will muss ich morgen (04.11.2019) morgens trainieren, da ich Spät Schicht habe.

    Da kommt der Blogbeitrag sehr gelegen. Normalerweise gehe ich auch so gegen 16:00 – 19:00 und bisher kann ich mich nicht beklagen.

    Also habe ich morgen die Wahl. Entweder morgens trainineren oder gar nicht an dem Tag trainieren. Da gehe ich lieber mit deinen 3 Tipps die du gegeben hast morgens trainieren.

    Warm laufen, so das die Körpertemperatur ansteigt ist schon mal gut und Koffein zu trinken werde ich auch mal so in der Hinsicht testen.

    Achja du hast vergessen im folgenden Satz den Link zum „Perfekten Whey“ hinzuzufügen 😀

    „Das perfekte Whey für vor dem Training findest du dann zudem noch hier:“

    Das dann dort der Link zu deinem Shop bzw. Whey führt ist ja klar 😛

    Beste Grüße

    Oliver

  8. Harry Doyle sagt:

    was mich betrifft da möchte ich mal das Thema „Mittag zum Training gehen“ ansprechen. In diesem Blog wird ja nur über die pros und cons von Abend versus Morgen trainieren gehen verglichen.
    Welche Sichtweisen gibts dazu ?

  9. Peter Kappes sagt:

    Sorry für di unabsichtlich vielen Wiederholungen / Antworten; ich war aufgrund einer Fehlermeldung
    der Annahme dass der Kommentar nicht versandt wurde und habe es, wie ihr seht; mehrmals versucht ohne zu merken das die Kommentare erfasst wurden.

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