Koffein und Krafttraining – Die komplette Anleitung

Das schwarze Gold - zumindest ist Kaffe vermutlich das erste Getränk welches einen in den Sinn kommt, wenn man an das Wort Koffein denkt. Koffein ist für uns Kraftsportler dabei äußerst interessant, wobei die meisten Athleten es leider falsch nutzen ...

Jeder kennt Koffein… egal ob aus dem Kaffe oder all den Pre Workout Boostern.

Doch inwiefern können wir Koffein nutzen um noch mehr Leistung im Alltag oder im Gym abzurufen und bringen all die Booster denn überhaupt wirklich was?

Koffein ist dabei für besonders uns Kraftsportler ein sehr interessantes Thema, denn ein Koffein-Konsum in adäquater Menge wird uns tatsächlich mehr Power und Output in unserem Training ermöglichen, und das wird wiederum den Muskelaufbau positiv beeinflussen.

Dennoch sehe ich das Thema kritisch und so gibt es definitiv zwei Seiten der Medaille, über die man sich einfach im Klaren sein muss - doch dann ist der Konsum etwas wunderbares auch die Wissenschaft hat einiges zu diesem Thema zu berichten…

Mehr dazu jetzt aber hier in diesem Beitrag und vor allem wie du mehr aus dir und deinem Training heraus holst mit der richtigen Anwendung von Koffein.

Viel Spaß beim Lesen und der Umsetzung!

Inhaltsverzeichnis

Wie wirkt Koffein und was bringt es mir als Kraftsportler?
Welche Koffein-Dosierung ist notwendig für welchen Effekt?
Mögliche Nebenwirkungen vom Koffein und kann man abhängig werden?
Koffein und Creatin - ein Problem?
Ist Koffein gemeinsam mit L-Theanin sinnvoll?
Inwiefern beeinträchtigt Koffein den Schlaf?
Die Kehrseite: Was Koffein alles nicht ist ...
Fazit Koffein und Krafttraining: Darauf kommt es an

Koffein und Krafttraining | Anleitung (Studien-Analyse)

Wie wirkt Koffein und was bringt es mir als Kraftsportler?

Sowohl in der Fitness Fibel 2.0, als auch hier auf dem Blog schreibe ich viel über die durchaus essentielle Rolle einer guten Pre Workout Mahlzeit und daran hat sich selbstverständlich bis heute nichts geändert.

Besonders die Nahrungszufuhr um das Training herum erachte ich als sehr wichtig und ein gutes Pre Workout Meal besteht in meinen Augen aus weit mehr als nur Pulvern und Supplementen (auch wenn diese durchaus ihre Daseinsberechtigung haben).

In der Regel spreche ich von schnell-verfügbaren Aminosäuren und kurzkettigen Kohlenhydraten, die uns die notwendige Power für ein schweres Training mit vielen Grund- und Verbundübungen geben.

Doch was sollte man tun, wenn das an manchen Tagen einfach nicht ausreicht?

Wenn die Müdigkeit überwiegt, man sich träge und gerädert fühlt und einen weiteren Schub nach vorne benötigt? Kann oder sollte man dann sogar eher zu einem Booster greifen bzw. mit Koffein nachhelfen?

Spannendes Thema auf jeden Fall - und das schauen wir uns jetzt mal genauer an!

Die Wirkung von Koffein

Um den vollen Nutzen für uns und unser Training zu erkennen, ist es durchaus wichtig zu verstehen, wie Koffein überhaupt wirkt und wie wir als Kraftsportler einen realen Vorteil für unser Training daraus erzielen können.

Zunächst Koffein unterdrückt die eigene Müdigkeit. Das weiß vermutlich bis hierhin jeder. Die Ursache für unsere Müdigkeit wird ausgelöst durch ein Molekül namens Adenosin.

Adenosin wird produziert wenn unser Körper schlichtweg Energie verbrennt bzw. nutzt und dieses Adenosin setzt dann an den Rezeptoren der Neuronen in unserem Gehirn an und will diesem so mitteilen, dass es langsam mal halblang machen soll, damit nicht alle verfügbaren Energiespeicher einfach sinnlos verbraucht werden. 1

Je mehr Energie man verbrennt, desto mehr Adenosin wird produziert und desto müde und träger fühlt man sich mit der Zeit.

Genau hier liegt der für viele Menschen beflügelnde Effekt vom Koffein:

Die Koffein-Moleküle sind in ihrer chemischen Zusammensetzung denen des Adenosins so ähnlich, dass unsere Nervenzellen den Unterschied nicht erkennen können und die Nervenzellen so die Koffein-Moleküle sich so an die Adenosin-Rezeptoren binden lassen.

Anstatt dass nun das Adenosin an die Rezeptiren andockt und den Körper langsam herunterfahren lassen würde, bewirkt Koffein das komplette Gegenteil. Die Koffein-Moleküle beschleunigen diverse Signalprozesse im Gehirn, der Körper gerät in ein Art Alarmbereitschaft und Adrenalin wird ausgestoßen.

Anstelle von Müdigkeit, breiten sich so eher Tatendrang und eine erhöhte Aufmerksamkeit aus … und das ist der allseitsbeliebte Grund, warum Kaffee die meistgenutzte Droge der Menschheit ist.

Als erstes können wir uns nun also merken, dass Koffein die Müdigkeit unterdrückt und uns regelrecht aufweckt.

Als zweites können wir uns ebenso merken, dass Koffein unterstützend während einer Diät sein wird.

Zum einen erhöht Koffein - je nach Dosis - die eigene Körpertemperatur (der Prozess wird auch Thermogenese genannt), was wiederum simpel ausgedrückt schlichtweg mehr Kalorien verbrennt und es uns somit leichter macht in einem Kaloriendefizit zu sein und auch zu bleiben. 2 3 4

Pro 300mg Koffein kann man hier mit circa 50 Kalorien rechnen, die mehr verbrannt werden. Das ist zwar nicht so wahnsinnig viel, kann sich über eine mehrwöchige Diät jedoch durchaus bemerkbar machen.

Wie bereits beschrieben, stößt der Konsum von Koffein ebenso das Hormon Adrenalin aus. Adrenalin bricht unsere Fettreserven in ihre ursprünglichen Fettsäuren auf und macht es dem Körper so leichter, diese als Energiequelle zu nutzen, was man dann wiederum als eine effektivere Fettverbrennung interpretieren könnte.

Diese Effekte der effizienteren Fettverbrennung werden zwar nicht immens sein, dennoch sind sie vorhanden und sie können ein weiteres kleines, aber sinnvolles Puzzle-Teil in der Gleichung einer guten Diät sein.

Koffein reduziert den Schmerz während des Trainings

Auf der anderen Seite stehen zudem ganz klar die leistungstechnischen Vorteile für uns Kraftsportler und beginnen möchte ich diese Ausführung mit der erhöhten "Schmerztoleranz" im eigentlichen Training.

Wer gezielt und bedacht hochdosiert mit Koffein arbeitet, kann die durch das Training und die schweren Wiederholungen entstehenden Schmerzen länger tolerieren und so noch etwas mehr Last auf den Muskel laden.5

Dies führt dazu, dass wir mehr Wiederholungen schaffen werden, mehr Volumen akkumulieren und wir somit ebenfalls eine noch höhere mechanische Last durch unser Training auf unsere Muskulatur bewirken - und dies ist immerhin einer der wichtigsten Kennzahlen für den erfolgreichen Muskelaufbau. 6 7

Zudem wissen wir aus sehr guten Studien, dass der Koffein-Konsum vor dem Training die negativen Effekte eines Schlafmangel ausgleichen wird, während er bei ausreichendem Schlaf dazu führt, dass wir mehr Gewicht aufladen und schwerer trainieren werden können.8

Die positiven Vorteile wurden hier in dieser Studie mit 4 mg/kg Körpergewicht eine Stunde vor dem Training erreicht. Mehr dazu aber gleich…

Die selbige Studie fand zudem ein Anstieg der Testosteron-Werte der Teilnehmer fest, was ebenfalls durchaus interessant zu bemerken ist.

Als Zwischenfazit kann man sich jedoch schon jetzt merken, dass Koffein vor dem Training auf jeden Fall die eigene Leistung unterstützt und dafür sorgen wird, dass wir schwerer und mehr trainieren werden können und auch, dass es vermutlich leicht den Fettabbau ebenfalls mit fördert.

Jedoch ist für einen realen Fettverlust immer ein Kaloriendefizit von Nöten - ohne geht es nicht. Einfach nur mehr Koffein zu sich zunehmen sollte hier bitte nicht als Patenlösung für den Fettabbau genutzt werden…

Welche Koffein-Dosierung ist notwendig für welchen Effekt?

Bei der Dosierung muss man ganz klar zwischen den verschiedenen Effekten unterscheiden und ebenso wissen, worauf man sich eigentlich einlässt.

Denn auf der einen Seite unterdrückt Koffein zwar durch die beschriebenen Vorgänge die Anwesenheit von Müdigkeit, doch diese Dosis reicht in der Regel noch nicht aus, damit wir wirklich auch körperlich einen messbaren Nutzen vom Koffein haben werden.

Das muss man einfach wissen. Ab welcher Menge wirkt Koffein denn einfach nur gegen die Müdigkeit und wann gibt es uns den wirklich Leistungs-Boost, den man sich für sein Training wünscht?

Hierbei empfehlen alle renommierten Leute ähnliche Werte, auch wenn man diese Empfehlungen durchaus mit Vorsicht betrachten sollte:

1 bis 3 mg/kg = unterdrückt die Müdigkeit
4 bis 6 mg/kg = unterstützt die Leistung

Warum sollte man diese Angaben jetzt aber mit Vorsicht betrachten?

Da die Empfehlung für einen 80 kg Athlet hier im Schnitt bei 320-480mg für körperliche optimale Leistung liegt - und alles über 400 mg auf einen Schlag ist schon eine ordentliche Hausnummer.

400 mg Koffein entsprechen ca. 4 Tassen Kaffee oder knapp 2 1/2 Monster Energy, das kann für jemanden der das nicht gewöhnt ist schon zu viel sein...

Zu viel Koffein wird schon ein regelrechtes Brett sein, während zu wenig Koffein - zumindest rein körperlich betrachtet - keinen großen Nutzen haben wird.

Wie schon geschrieben, dessen muss man sich einfach bewusst sein. Hier biegen nämlich die meisten Menschen falsch ab und nutzen Koffein, zumindest im Kontext der Leistungssteigerung, nicht korrekt. Nehmen wir jedoch die klinisch notwendige Menge, dann werden wir sehr wohl eine spürbare Steigerung in unseren Leistungen im Fitnessstudio erwarten können. 9

Mögliche Nebenwirkungen vom Koffein und kann man abhängig werden?

Alles in allem ist Koffein bis hierher im Grunde eine coole Geschichte und absolut nachvollziehbar, warum so viele Menschen auf der gesamten Welt und in den unterschiedlichsten Kulturen morgens auf ihren Kaffee schwören.

Nun könnte man aber auch zu dem Schluss kommen, dass der Konsum von Koffein gefährlich wäre und wir früher oder später den Preis dafür zahlen müssen.

Was so gut ist, muss doch schließlich schädlich für uns sein - richtig?

Nun… die Wissenschaft beweist das Gegenteil.

Eine Meta-Analyse von 40 Studien mit knapp 4 Millionen Probanden und 450.000 analysierten Todesursachen aus dem Jahr 2019 ergab nämlich so, dass der Konsum von 3,5 Tassen Kaffee am Tag mit der geringsten Todeswahrscheinlichkeit in allen Ursachen verbunden ist.10

2,5 Tassen/Tag mit einer geringen Wahrscheinlichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben und 2 Tassen/Tag immerhin mit geringerem Krebsrisiko.

Zitat aus der Studie:

„Ein mäßiger Kaffeekonsum (z.B. 2-4 Tassen/Tag) war mit einer reduzierten gesamtursachen- und ursachenspezifischen Mortalität verbunden, verglichen mit keinem Kaffeekonsum.“

Dennoch muss man hier zwischen Kausalität und Korrelation unterscheiden.

Kaffee isoliert wird sicher nicht unsere Gesundheit fördern (meine persönliche Meinung) - viel eher schon die erhöhte Bewegung und der eventuell damit verbundene geringere Körperfettanteil.

Zwei Faktoren von denen wir fest wissen, dass sie zu einer erhöhten Lebenserwartungen führen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das Krebsrisiko senken, ebenso wie das Risiko an Typ-II-Diabetes-Erkrankungen zu erleiden.11 12 13 14

Auch ist Koffein bei weitem nicht so schlimm und süchtig machend, wie so manch einer es vermuten könnte. 15

Wenn man regelmäßig und über einen längeren Zeitraum täglich Koffein konsumiert und diesen Konsum dann abrupt eliminiert, kann dies für ein bis zwei Tagen zu Kopfschmerzen und Müdigkeit führen.

An der Stelle aber von einer regelrechten Sucht oder einer realen Abhängigkeit zu sprechen, wie es zum Beispiel bei Alkohol oder Zigaretten definitiv der Fall ist, halte ich für etwas zu viel des Guten.

Koffein und deren mögliche Toleranz

Ein weiterer wichtiger Punkt ist zudem die mögliche körperliche Toleranz zum Koffein selbst.

Je mehr und je öfter wir Koffein konsumieren - egal in welcher Form - desto eher werden wir Toleranzen entwickeln und die tolle Wirkung von Koffein wird ausbleiben, selbst dann wenn wir mehr und mehr Koffein konsumieren.

Also sollten wir den Koffeinkonsum in Zyklen unterteilen und auch bewusste Tage einplanen, an denen wir deutlich weniger oder sogar gar kein Koffein zu uns nehmen, damit sich die entstandenen Toleranzen abbauen können.

Hier dazu meine Empfehlungen: Koffein nur vor dem Training und an nicht mehr als 2 bis 3 Tagen pro Woche
Nimmt man Koffein als reinen Boost für die Leistungen im Fitnessstudio, dann sollte man zwischen 3 bis 6 mg Koffein vor dem Training zu sich nehmen und dies nicht öfter als 3 Tage in der Woche machen.

Der tägliche Koffein-Konsum sollte insgesamt nicht höher als 6 mg je Kg/ Körpergewicht sein

Trinkt man regelmäßig zum Beispiel Kaffee und nimmt Koffein noch zusätzlich vor dem Training, dann sollte man drauf achten, dass man am Ende des Tages nicht mehr als 6 mg je Kg/Körpergewicht zu sich genommen hat.

Alles darüberhinaus wird langsam zu viel des Guten und führt sehr schnell zu einer Toleranz.

Habe in der Woche 1 bis 2 Tage koffeinarme Tage

An 1 bis 2 Tagen in der Woche sollte man deutlich weniger Koffein zu sich nehmen, um so ebenfalls der möglichen Toleranz vorzubeugen. In Zahlen redet man hier von nicht mehr als 50 mg Koffein an diesen Tagen.

Alle 6 Wochen für 3 bis 7 Tagen überhaupt kein Koffein zu sich nehmen

Der finale Schritt besteht dann in der absoluten Abstinenz vom Koffein, welche in der Regel alle 1 bis 2 Monate stattfinden sollte. Auf diesen Wegen beugen wir eine reale Toleranz vor und können wirklich die vollen Benefits vom Koffein genießen.

Koffein und Creatin - ein Problem?

Als Leser der Fitness Fibel 2.0 und dieses Blog’s ist sicherlich bewusst, dass ich ein großer Fan vom Creatin bin und durchaus auch Wert auf das Timing der Creatinzufuhr lege.

So ist unteranderem auch das beliebte MILON PRO entstanden.

Meine vollständige Anleitung zum Creatin und dessen ideale Nutzung findest du zudem hier.

Wie sieht es denn nun aber mit der Nutzung von Creatin und Koffein gemeinsam aus? Schließlich findet man doch genau diese Kombination in vielen Pre-Workout Produkten auf Markt …

Klingt ja zunächst auch nur logisch - denn sowohl Creatin als auch Koffein werden beide die körperlichen Leistungen steigern.16 17 18 19

Nun … leider ist diese Kombination nicht so vielversprechend, wie sie sich zunächst anhört.

Milde ausgedrückt ist diese Kombination nicht ideal. Es wird sicherlich nicht schaden, aber es ist bei weitem nicht das, was es eigentlich sein könnte …

Die Forschung zeigt hier, dass die gemeinsame Einnahme von Koffein und Creatin Monohydrat vor dem Training zu weniger Kraftentfaltung der Muskulatur führt, als wenn man beispielsweise nur Creatin alleine nehmen würde. 20

Grund hierfür scheint, dass Koffein gegen die ergogene Wirkung der Muskelkreatinbelastung arbeitet, weshalb man beides nicht zusammen nehmen sollte - zumindest nicht im idealen Falle.

Dabei bleibt es somit bei meiner bereits ausgesprochenen Empfehlung zur Supplementierung von Creatin:

Koffein vor dem Training für den maximalen Benefit
Creation Monohydrat nach dem Training für den maximalen Benefit

Das sollte in der Praxis nicht wirklich schwer umzusetzen sein, dennoch solltest du drauf achten, dass dein mögliches Pre-Workout Produkt eben kein Creatin enthält.

Ist Koffein gemeinsam mit L-Theanin sinnvoll?

L-Theanin ist eine nichtproteinogene Aminosäure und eine ausreichende Zufuhr steht unteranderem mit folgenden Dingen im Zusammenhang:

erhöhte Stresstoleranz 21
höheres Energieniveau während des Trainings 22
verbesserte Schlafqualität 23
kann das Immunsystem unterstützen 24
bessere kognitive Leistungsfähigkeit 25
niedrigerer Blutdruck 26
senkt den Cholesterinspiegel 27

Besonders spannend sind für uns aber die positiven Effekte von Koffein und L-Theanin zusammen. Nimmt beide Substanzen in der selbe Menge zu sich, dann wird sich nochmals der Fokus, die eigene Stimmung und die kognitive Leistungsfähigkeit abermals verbessern.28 29

Ich empfehle deshalb die selbe Menge an L-Theanine wie Koffein zu konsumieren für eine optimale Wirkung.

Ein definitiv sehr wichtiger positiver Effekt von L-Theanine ist zudem auch die verbesserte Schlafqualität, wenn man durch den Konsum von zu viel Koffein schlecht schlafen sollte - zumindest wurde das erfolgreich bei Ratten festgestellt. 30

Damit sind wir beim nächsten und letzten wichtigen Punkt angelangt…

Inwiefern beeinträchtigt Koffein den Schlaf?

Auch wenn ich mit dieser Erkenntnis sicher kein Nobel-Preis gewinnen werde, so kann und wird sich der (zu späte) Koffein-Konsum negativ auf unseren Schlaf auswirken.

Kontext ist hier bei der Nutzung von Koffein das entscheidende Wort. Denn welche reale Situation ist oftmals alltagsgetreu für uns ambitionierten Kraftsportler, wann immer eine Nutzung von Koffein in Frage kommt?

Genau… es sind immer die Tage, an denen es schwer ist.

Es gibt Tage an denen man nach der Arbeit einfach müde und kaputt ist und man fängt an zu grübeln, ob man denn heute noch ins Gym gehen sollte. Das schnelle Heilmittel kann dann so zum Beispiel ein (mittel-) starker Pre-Workout Booster sein, der einem die Müdigkeit nimmt und Energie für die kommenden 60 bis 90 Minuten Training geben soll.

Gehen wir von einer moderaten Menge von 250 mg Koffein aus, die anderen wachmachenden Inhaltsstoffe lassen wir jetzt mal außen vor.

Wenn man so seinen Pre Workout also um circa 18 Uhr nimmt, dann wird schätzungsweise um 24 Uhr noch immer Restkoffein im Körper sein, welcher den eigenen Schlaf negativ beeinflussen könnte.

Hier gibt es leider keine Patentlösung und man sollte seine eigenen Erfahrungen sammeln, wobei man gleichzeitig vor einer schweren Entscheidung steht: Progression oder ausreichender Schlaf?

Mhh… schwierige Entscheidung tatsächlich.

An einem einzigen Tag in der Woche würde ich persönlich eher die Progression im Training präferieren - aber nicht an mehr.

Meine Empfehlung lautet deshalb:

Konsumiere mindestens 6 h vor dem Schlafen gehen KEIN Koffein mehr oder aber schlichtweg nach 16 Uhr nicht mehr. 31

Warum Schlaf so unglaublich wichtig ist, muss ich dir nicht sagen, dennoch wird das Thema meiner Meinung nach viel zu selten Ernst genommen …

Alles über das Thema Schlaf in Bezug auf körperliche und geistige Leistung findest du zudem hier.

Die Kehrseite: Was Koffein alles nicht ist ...

Im Laufe des Artikels habe ich dargelegt, dass Koffein die körperliche Leistung steigert, unsere Müdigkeit unterdrückt, einem zu besseren kognitiven Fähigkeiten verhilft und auch, dass ein regelmäßiger Konsum ungefährlich sei.

Dennoch muss man Koffein mit Vorsicht betrachten…

Die Gefahr in der Praxis beim Koffein sehe ich dabei, dass Koffein als eine Art Pflaster genutzt wird, um seine sonst schlechten Gewohnheiten zu übermalen.

Namentlich wären das ein schlechtes Zeit-Management, mangelnde Disziplin im Alltag, ein daraus resultierender Schlafmangel, eine schlechte Trainingsplanung und eine daraus resultierende Übermüdung des gesamten Körpers und Nervensystems, eine zudem stets andauernde Trägheit, weil man zu wenig Gemüse ist und einiges mehr…

Koffein pusht uns voran - aber wir dürfen dabei metaphorisch nicht über Leichen gehen und all die anderen Dinge in unseren Gewohnheiten und unserem Lifestyle ignorieren in der Hoffnung, dass wir langfristig damit ungesühnt davonkommen werden.

Denn das wird nicht der Fall sein und eher früher als später stagnieren wir oder werden krank.

Doch dann ist nicht das Koffein an sich Schuld an diesem Dilemma - sondern die Abwesenheit all der anderen wichtigen Dinge drumherum…

Aus diesem Grund habe ich in meinen ersten 4 Jahren des Krafttrainings (und auch meiner Selbständigkeit) komplett auf Koffein verzichtet, einfach weil ich (mental) lernen musste, mich selbst zu organisieren und auch ohne mögliche Aufputschmittel die notwendigen Leistungen zu erbringen.

Einfach, weil ich nicht immer Zugriff darauf haben werden und mich deshalb nicht darauf stützen wollte…

Kombiniert man jedoch Koffein mit guten Gewohnheit und einer guten Struktur, sowohl im Leben generell als auch im Training, dann werden wir einen schönen Schub nach vorne genießen können und messbar bessere Leistungen erbringen.

Fazit Koffein und Krafttraining: Darauf kommt es an

Damit sind wir am Ende für diesen Artikel angelangt und abschließend möchte ich nochmals auf die unterschiedlichen Dosierungen hinweisen und dass aufgrund der Fehlenden Informationen viele Athleten das Koffein bisher einfach falsch nutzen.

Für eine tatsächliche Leistungssteigerung muss man schon ordentlich Koffein tanken - dann wird es aber vorangehen.

Solch einen Konsum würde ich an ein bis maximal zwei Trainingseinheiten in der Woche als angebracht betrachten, und dann auch nur an den wirklich schweren und sehr volumenlasitgen Tagen.

Oder aber, wenn es ein wirklich harter und langer Tag im Job oder dergleichen war und man dennoch vernünftig trainieren möchte.

Hier eine kleine Zusammenfassung des Artikels:

Mit Koffein kannst du effektiv mehr Leistung im Gym abrufen, mehr Wiederholungen absolvieren und wirst ebenfalls eine höhere Maximalkraft haben
1 bis 3 mg/kg Körpergewicht = unterdrückt die Müdigkeit
4 bis 6 mg/kg Körpergewicht = unterstützt die Leistung
Beachte deine eigene Toleranz und passe die Menge auf dich an - und habe Tage an denen du wenig bzw. gar kein Koffein konsumierst
Koffein und L-Theanin gemeinsam = beste Kombination
Mindestens 6h vor dem zu Bett gehen kein Koffein mehr

In diesem Rahmen ist Koffein ein wirklich toller Wirkstoff, der jedoch mit Bedacht eingesetzt werden muss.

Wie nutzt Du bisher Koffein und würdest du dir einen adäquaten Pre Workout Booster von Quantum Leap Fitness wünschen? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!