Ist Kaffee wirklich gesund? Wie viele Tassen Kaffee am Tag empfohlen werden

Kaffee ist ein Getränk, das weltweit mit großer Leidenschaft konsumiert und diskutiert wird. Doch welche Auswirkungen hat der tägliche Konsum von Kaffee auf die Gesundheit?

In diesem Artikel gehen wir weit verbreiteten Mythen auf den Grund und werfen einen genauen Blick auf die Wirkweise von Kaffee.

Welche Inhaltsstoffe sind in Kaffee enthalten und wie wirken sie in unserem Körper? Kann der tägliche Konsum von Kaffee sogar Krankheiten vorbeugen? Und für welche Personen ist der Konsum von Kaffee möglicherweise weniger geeignet?

Kaffee gehört neben Mineralwasser und Fruchtsäften zu den beliebtesten Getränken in Deutschland. 1 Insbesondere das enthaltene Koffein ist bei vielen Menschen wegen der anregenden Wirkung beliebt. Allerdings stecken noch weitere Stoffe in Kaffee.

Zu den hauptsächlichen Inhaltsstoffen von Röstkaffee zählen neben dem Koffein Kohlenhydrate in Form von Polysacchariden, Fette und einige wenige Proteine. 2

Des Weiteren enthält Kaffee unlösliche Ballaststoffe, Frucht- und Kaffeesäure (sekundäre Pflanzenstoffe) sowie viele verscheidene Röst-, Bitter- und Aromastoffe, die den Geruch und Geschmack des Kaffees ausmachen. 2

Die Säuren im Kaffee wirken antioxidativ und kommen auch in vielen anderen Pflanzen vor. 2

Verstoffwechselt wird Kaffee auf normalem Wege über den Magen-Darm-Trakt. Dort scheint es die Darmbewegung zu fördern und die Aktivität im Dickdarm zu stimulieren. 3 Viele nutzen Kaffee deshalb auch als Morgenritual vor dem ersten Toilettengang.

Dieser Mechanismus wird wohl sowohl durch die Kaffeesäure als auch durch das enthaltene Koffein angeregt. 45 Dieses gelangt innerhalb von 45 Minuten über die Verdauung in unser Blut und unser Körpergewebe und entfaltet anschließend seine Wirkung.

Das Koffein sorgt dafür, dass wir uns kurzfristig wacher fühlen und nachweislich aufmerksamer, konzentrierter und reaktionsschneller sind. 6

Doch warum ist das so? Und welche weiteren Wirkweisen von Kaffee gibt es in unserem Körper?

Nachdem wir Kaffee getrunken haben, nimmt unser Körper das enthaltene Koffein auf und es gelangt über den Blutkreislauf schließlich ins Gehirn. Dort besitzt es die Fähigkeit, unsere Adenosinrezeptoren zu blockieren. 7

Adenosin beschreibt ein Molekül, das hauptsächlich bei hohem Energieverbrauch unseres Körpers entsteht, und ist hauptsächlich ein Abbauprodukt aus dem energiebereitstellenden Adenosintriphosphat (ATP). 8

Durch Andocken an die Adenosin-Rezeptoren reguliert es die Ausschüttung von aktivierenden Botenstoffen wie Dopamin und Noradrenalin. 7 Dadurch weiten sich unsere Blutgefäße und der Blutdruck sinkt.

Die Folge: Unser Körper entspannt sich und wir werden müde.

Hier kommt Koffein ins Spiel - Dadurch, dass das im Gehirn angekommene Koffein dazu in der Lage ist, die Adenosin-Rezeptoren zu blockieren, kann entstehendes Adenosin seine Wirkung nicht entfalten. 7

Durch diesen Mechanismus wird unser Müdigkeitsgefühl unterdrückt.

Koffein steigert zudem die Ausschüttung von Adrenalin, was wiederum unser sympathisches Nervensystem aktiviert und unsere Leistungsbereitschaft erhöht. 9 Des Weiteren steigert Koffein die Freisetzung von Calcium in den Muskelzellen und unterstützt dadurch die Muskelkontraktion. 10

Die Gesamtheit an Daten lässt darauf schließen, dass die größten Potenziale zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei Dosierungen von ca. 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht erreicht werden. 12

Da Kaffee allerdings nur einen Koffeingehalt von ca. 50 mg Koffein pro 100 ml aufweist, ist eine solch hohe Dosierung mit dem Getränk nur durch einen zeitnahen Konsum gleich mehrerer Tassen Kaffee zu erreichen. 

Eine 80 kg schwere Person müsste beispielsweise ungefähr einen halben Liter Kaffee trinken, um eine Dosis von ca. 250 mg Koffein zu erreichen.

Neuere Studien weisen allerdings darauf hin, dass auch mit geringeren Dosen im Bereich von 1 bis 2 mg Koffein pro kg Körpergewicht Leistungssteigerungen erzielt werden können. 13

Zu den beobachteten Effekten zählen unter anderem eine Steigerung der Muskelkraft, der Muskelausdauer sowie der durchschnittlichen Geschwindigkeit, mit der Gewichte bewegt werden können. 13

Auch die kognitive Leistung wird bereits ab niedrigen Dosen Koffein (circa 0,5 mg pro kg Körpergewicht) positiv beeinflusst. Dies äußert sich insbesondere in einer gesteigerten Aufmerksamkeit und einer geringeren Reaktionszeit. 7

Wenn du noch mehr über die Wirkung von Koffein erfahren möchtest, schaue dir gerne unseren Blog-Artikel zu diesem Thema an.

Doch wie bereits erwähnt, ist Koffein nicht der einzige Stoff, der in unserem Körper eine Wirkung entfaltet.

Als für die Wissenschaft besonders interessante Komponenten gelten die bioaktiven Verbindungen, die im Kaffee zu finden sind. Hierunter fallen vor allem die antioxidativ wirkende Chlorigensäure (Fruchtsäure), die Kaffeesäure und die Hydroxyzimtsäure. 13

Diese chemischen Verbindungen gelten als sekundäre Pflanzenstoffe, denen viele positive Effekte auf die Gesundheit zugesprochen werden. 14 Sekundäre Pflanzenstoffe werden dabei in weitere untergeordnete Klassen unterteilt. 

Die in Kaffee enthaltenen Säuren gelten als sogenannte Polyphenole. Sie haben in unserem Körper eine antioxidative Wirkung. Das bedeutet, dass sie die Fähigkeit besitzen, schädliche freie Radikale zu neutralisieren, die sonst unsere gesunden Zellen schädigen würden. 1315

Des Weiteren sind Polyphenole dazu in der Lage, Entzündungsprozesse in unserem Körper positiv zu beeinflussen, und haben zudem hormonregulierende Eigenschaften. 16

Ist Kaffee also tatsächlich gut für unsere Gesundheit?

Bei sämtlichen Studien zum Einfluss der Ernährungsgewohnheiten auf die Gesundheit gibt es ein grundlegendes Problem: Es ist extrem schwierig, den spezifischen Einfluss einzelner Lebensmittel zu untersuchen.

Denn: Eine exakte Kontrolle von individuellen Trink- und Essgewohnheiten ist in Studien nur schwer dokumentier- und umsetzbar. Zudem beeinflussen viele weitere Faktoren unsere Gesundheit. 

In frühen Studien, die sich mit dem Einfluss von Kaffee auf die Gesundheit beschäftigten, wurde beispielsweise nicht nach Rauchern und Nichtrauchern differenziert. Dadurch, dass viele Kaffeetrinker (damals wie heute), aber auch häufig rauchen, wurden gesundheitliche Effekte fälschlicherweise dem Kaffee zugeordnet, statt den Zigaretten. 17

Ein weiteres spezifisches Problem von Kaffeestudien ist, dass es keine feste Standardisierung dafür gibt, wie viel Milliliter „eine Tasse” Kaffee überhaupt aufweist. Die Spannbreite liegt hier meist bei 120 bis 240 Millilitern, wodurch eine dosisabhängige Wirkung nur schwer überprüfbar ist.

Bis heute gibt es allerdings viele große Beobachtungsstudien über einen langen Zeitraum, aus denen sich einige gesundheitliche Zusammenhänge ableiten lassen.

Kaffeekonsum scheint mit einem langfristig geringeren Risiko für koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle assoziiert zu sein. Zwar erhöht Kaffee kurzfristig den Blutdruck, dies scheint allerdings keinen Effekt auf den langfristigen Blutdruckspiegel zu haben. 1819

Im Gegenteil: Auch wenn man bis heute nicht 100-prozentig genau weiß, wie dieser Effekt zustande kommt, scheint ein Kaffeekonsum von täglich 2 bis 8 Tassen den Blutdruck langfristig senken zu können. 19

Es wird vermutet, dass vor allem die Polyphenole einen maßgeblichen Einfluss auf die kardiovaskulären Effekte haben. 1920 Zudem scheint die Wirkung nicht von dem Geschlecht oder dem Alter beeinflusst zu werden. 19

Polyphenole scheinen demnach eine bedeutende Rolle bei der Steuerung des Blutzuckerspiegels zu haben. Hierdurch kann ebenfalls die Insulinsensitivität verbessert werden. 19

Hier setzen auch weitere gesundheitliche Effekte von Kaffee an.

Eine große Anzahl von Studien konnte ein signifikant geringeres Risiko für die Entwicklung von Diabetes-Typ-2 bei Kaffeekonsumenten feststellen. 1819

Neben der womöglich verbesserten Insulinsensitivität beruht die Risikoreduktion auf den antioxidativen Eigenschaften der Polyphenole in Kaffee. Denn: Oxidativer Stress gilt als einer der Hauptfaktoren für die Entstehung von Diabetes. 19

Durch die entzündungshemmende Wirkung, eine potenzielle Verstärkung der Insulinwirkung, eine Modellierung des Glukosetransports und des allgemeinen antioxidativen Effekts kann Kaffee ein effektiver Bestandteil zur Prävention und möglicherweise auch zur Behandlung von Diabetes-Typ-2 darstellen. 19

Eine potenziell schützende Wirkung von Kaffee auf die Leber ist nur bedingt wissenschaftlich belegt, da die Datenbasis vor allem auf Querschnittstudien beruht. 19

Allerdings deuten diese Studienergebnisse auf eine positive Tendenz hin, indem ein moderater Kaffeekonsum die Inzidenz von nichtalkoholischen Fettleber-Erkrankungen senken könnte. 1819 Die Ergebnisse hierzu sind allerdings nicht konsistent.

Tendenziell scheint Kaffee somit nicht maßgeblich vor Lebererkrankungen schützen zu können. 21 Dennoch könnte das Voranschreiten einer nichtalkoholischen Fettleber durch Kaffeekonsum möglicherweise gemindert werden. 2122 Für genauere Erkenntnisse sind allerdings weitere hochwertige Studien notwendig.

Wenn du dir schon mal die Frage gestellt hast, ob man seine Leber mit bestimmten Maßnahmen wie Saftkuren oder speziellen Ernährungsweisen reinigen sollte, findest du evidenzbasierte Antworten rund um dieses mythenreiche Thema in unserem Blogartikel zum Themen Leber entgiften.

Grundsätzlich finden sich einige Belege dafür, dass sich ein moderater Kaffeekonsum positiv auf das Risiko für die Entstehung von neurodegenerativen und psychischen Erkrankungen auswirken kann. 1823

Hierbei scheinen sowohl das in Kaffee enthaltene Koffein als auch die sekundären Pflanzenstoffe eine entscheidende Rolle zu spielen. Die Polyphenole haben demnach neuroprotektive Auswirkungen. Koffein senkt vor allem neuroinflammatorische Prozesse. 2324

Zudem stimuliert Koffein die Produktion von Dopamin, was erklären könnte, warum Kaffee in Beobachtungsstudien häufig mit einem geringeren Risiko für Depressionen assoziiert ist. 17

Die Qualität der Evidenz ist bisher allerdings relativ begrenzt. 18 Somit sind auch in diesem Bereich weitere Forschungsbemühungen notwendig, um konkrete Aussagen zum Ausmaß der neuroprotektiven Wirkung von Kaffee treffen zu können.

Nachdem lange vermutet wurde, dass regelmäßiger Kaffeekonsum zu einem erhöhten Krebsrisiko führen könnte, deuten Studienergebnisse aus den letzten Jahren in eine andere Richtung.

Die antioxidativen und antiinflammatorischen Potenziale der in Kaffee enthaltenen Polyphenole stellen plausible Erklärungsmechanismen dar, weshalb moderater Kaffeekonsum unser Krebsrisiko senken könnte. 17

In Beobachtungsstudien ist Kaffeekonsum daher mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs, Gebärmutterhalskrebs, Hautkrebs und Leberkrebs assoziiert. 17

Doch auch hier ist weitere Forschung nötig, um kausale Wirkungen nachzuweisen. 1718

Es lässt sich dennoch festhalten, dass Kaffee das Potenzial besitzt, sich auf viele Weisen positiv auf unsere Gesundheit auszuwirken. Dies scheint neben der Höhe der regelmäßig konsumierten Menge auch von der Zubereitungsweise abhängig zu sein.

Tatsächlich scheint die Zubereitungsweise von Kaffee die gesundheitlichen Potenziale des Getränks zu beeinflussen. 25 Denn: Im Kaffee können nicht nur für uns vorteilhafte Stoffe stecken, sondern auch Stoffe, die gesundheitlich abträglich wirken.

Hierbei stehen vor allem die chemischen Verbindungen der Diterpene im Fokus. Diese stehen im Verdacht, Enzyme in der Leber zu hemmen, die für den Abbau von Cholesterin zuständig sind. Somit sind Diterpene mit einer Erhöhung des Cholesterinspiegels assoziiert. 25

Doch wie kann man verhindern, dass der Kaffee möglichst wenig des Stoffes enthält?

Grundsätzlich scheinen vor allem Kaffees, die ungefiltert zubereitet wurden, relevante Mengen Diterpene aufzuweisen. 1826

Somit sollte man bei der Zubereitung seines Kaffees bestenfalls nicht auf eine French-Press oder einen Espressokocher für den Herd zurückgreifen, da der Kaffee hier keinen Filter durchläuft. Auch traditionelle Zubereitungen wie beim Mokka führen zu höheren Mengen Diterpenen. 1826

Filterkaffee sowie Instantkaffee enthalten laut Studienergebnissen nur sehr wenig bis gar keine Diterpene und sind daher bezüglich der positiven gesundheitlichen Wirkungen von Kaffee vermutlich die beste Wahl. 1826

Viele Kaffeetrinker sind allerdings eher weniger vom Aroma eines Instantkaffees überzeugt. Er lässt sich allerdings sehr gut dafür einsetzen, geschmackliche Abwechslung in den Kaffeealltag zu bringen.

Da einige Personen morgens keinen Hunger haben, greifen sie zum Frühstück gerne nur auf einen Kaffee zurück. Gerade sportlich sehr aktive Menschen wollen ihren Körper aber meist schon am Morgen mit Proteinen versorgen, um die Proteinbiosynthese anzuregen.

Hierfür gibt es jedoch eine Lösung: Unsere TASTY-WHEYS in den Geschmackssorten Kaffee-Latte, Haselnuss-Latte, Schoko-Latte oder passend zur kalten Jahreszeit: Pumkin Spice Latte!

Mit jeweils 6 % Instantkaffee liefert eine 30 g Portion des Tasty-Wheys knapp 60 mg Koffein (vergleichbar mit ca. 100 ml Kaffee) und satte 22 g Protein. 

Instantkaffee weist alle gesundheitsrelevanten Inhaltsstoffe wie die beschriebenen Polyphenole auf und hat zudem den Vorteil, dass im Vergleich zu anderen Kaffeezubereitungsweisen besonders viele Melanoidine enthalten sind. 27

Diese haben potenziell antioxidative Eigenschaften und wirken sich möglicherweise positiv auf unsere Darmgesundheit aus. 2728

Schaue dir unser TASTY-WHEY gerne hier genauer an. Außerdem findest du in unserem Blog-Artikel zum Thema eines gesunden Frühstücks weitere hilfreiche Tipps, wie du ernährungstechnisch am besten in den Tag starten kannst!

Systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen konnten feststellen, dass die positiven Auswirkungen von Kaffeekonsum in Abhängigkeit zur konsumierten Menge vermutlich in einer J-Kurve verlaufen. 25

Das bedeutet, dass sich ein moderater Konsum positiver auf die Gesundheit auswirkt als kein Kaffeekonsum. Ein übermäßiger Kaffeekonsum wirkt sich dabei aber wiederum potenziell abträglich auf die Gesundheit aus. 25

Wie bereits beschrieben, gibt es keine klar standardisierte Messgröße für „eine Tasse” Kaffee. Grundsätzlich kann man sich als Richtwert allerdings an ungefähr 150 ml Kaffee pro Tasse orientieren.

Laut aktueller Datenlage kann ein täglicher Konsum von ungefähr 3 bis 5 Tassen als grundsätzlich gesundheitsförderlich beschrieben werden. 1718 Das entspricht einer ungefähren Menge von 400 bis 750 Milliliter Kaffee pro Tag.

Sobald man regelmäßig deutlich mehr als diese 3 bis 5 Tassen zu sich nimmt, scheinen die damit einhergehenden Risiken die positive Wirkung von Kaffee zu überschreiten. Dies liegt vor allem an dem enthaltenen Koffein und der Anhäufung potenziell gesundheitlich abträglicher Verbidnungen wie Diterpenen.

Hierbei stellt sich die Frage, welche Risiken zu erwarten sind und wie viel Kaffee und Koffein je nach Lebenslage und -situation zu viel für den Körper sind.

Kaffee kann je nach Individuum gewisse negative körperliche Reaktionen auslösen. Zudem sollten gewisse Personengruppen ihren Kaffeekonsum aufgrund des enthaltenen Koffeins besonders im Auge behalten.

Demnach zeigen Studienergebnisse, dass ein sehr hoher Konsum von Kaffee das Risiko für Unruhe und Panikattacken signifikant erhöhen kann. Der Effekt scheint bei Personen mit einer bereits bestehenden (diagnostizierten) Angststörung besonders stark ausgeprägt zu sein. 29

Eine hohe Koffeinzufuhr kann zudem zu weiteren Beschwerden wie Verdauungsproblemen, Herzrasen, Niedergeschlagenheit (sobald das Koffein abgebaut wird), Reizbarkeit und Muskelzittern. 30

In seltenen Fällen können auch schwerwiegendere Nebenwirkungen auftreten, die sich beispielsweise in Desorientierung oder sogar Halluzinationen äußern können. Dies ist allerdings sehr selten und tritt nur bei extrem hohen Dosen Koffein auf. 30

Grundsätzlich wirkt die gleiche Menge Koffein aber bei jedem Menschen anders. Dies hat vor allem genetische Gründe. Aber auch Vorerkrankungen und Medikamente können Einfluss auf die Verstoffwechselung von Kaffee und Koffein haben. 30

Somit muss jeder für sich die Grenze der individuellen Verträglichkeit finden und sich gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen.

Allgemein deutet die Datenlage darauf hin, dass ein durchschnittlicher täglicher Konsum von 300 bis 400 mg Koffein (ca. 4,6 bis 6,0 mg Koffein pro kg Körpergewicht) für die meisten Erwachsenen keine unerwünschten Nebenwirkungen auslöst. 31

Bei Kindern sollte der Konsum allerdings auf ungefähr 2,5 mg Koffein pro kg begrenzt werden, da zu viel Koffein sich möglicherweise auf die Entwicklung des Hirns auswirken könnte. 3132 Dies erhöht wiederum vielleicht das Risiko, eine Angsstörung zu entwickeln. 32

In Beobachtungsstudien konnte man zudem feststellen, dass ein hoher Kaffeekonsum mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche assoziiert ist. 18 

Dies sind bisher allerdings nur beobachtete Korrelationen, bei denen keine ursächliche Wirkung des Kaffees nachgewiesen wurde. Ein ungesunder Lebensstil mit einer unausgewogenen Ernährung und wenig Bewegung ist demnach entscheidend für das Osteoporose-Risiko. 18

Personen mit Reflux-Krankheit könnten eventuell davon profitieren, weniger Kaffee zu konsumieren. Denn: Einzelne Studien deuten darauf hin, dass große Mengen Kaffee dazu führen können, dass man häufiger und/oder intensiver Sodbrennen verspürt. 33

Allerdings gibt es für dieses Phänomen relativ wenig Evidenz, womit Kaffee vielleicht auch keinen negativen Einfluss auf die Symptome hat. 33 Somit sollten Betroffene von Reflux am besten selbst ausprobieren, ob ihnen Kaffee gut tut oder nicht.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat zuletzt im Jahr 2015 auf Basis der bestehenden wissenschaftlichen Erkenntnisse sichere Aufnahmemengen abgeleitet. 

Für gesunde Erwachsene gilt demnach eine Menge von 400 mg Koffein pro Tag als gesundheitlich unbedenklich. Dies entspricht einem Wert von ca. 5,7 mg Koffein pro kg Körpergewicht. Einzeldosen von 200 mg (3 mg pro kg Körpergewicht) sollten dabei nicht überschritten werden. 34

Schwangere und Stillende sollten ihren täglichen Koffeinkonsum auf maximal 200 mg beschränken. Eine solche regelmäßige Dosis wirkt sich demnach nicht abträglich auf die Gesundheit des Fötus aus. 34

Kinder und Jugendliche sollten laut EFSA ihren regelmäßigen Koffeinkonsum auf ungefähr 3 mg pro kg Körpergewicht am Tag beschränken. 34

Aus den Daten der Mitgliedsstaaten der EU geht hervor, dass der durchschnittliche Koffeinkonsum in allen Altersgruppen unter den von der EFSA maximal empfohlenen Verzehrsmengen liegt. 34

Die Empfehlungen der EFSA decken sich mit Ergebnissen aus Übersichtsarbeiten, in denen die Autoren meist zu dem Schluss kommen, dass mehr als 5 Tassen Kaffee pro Tag nicht empfehlenswert sind. 20

Bei einer angenommenen Größe von 150 ml Kaffee pro Tasse mit je 75 mg Koffein würden 6 Tassen Kaffee eine Menge von 900 ml Kaffee mit insgesamt 450 mg Koffein ergeben.

Lebensgefährlich scheint Koffein allerdings erst bei extrem hohen Dosierungen von beispielsweise 10 g (10.000 mg) zu werden. 34 Diese Mengen könnte man erst mit ungefähr 80 bis 130 Tassen Kaffee erreichen.

Viele machen sich allerdings Gedanken um die vermeintlich süchtig machende Wirkung von Koffein. Aber: Macht Kaffee wirklich abhängig?

Diese Frage lässt sich tatsächlich nicht so einfach beantworten. Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass Koffein eine abhängig machende Wirkung hat. Dennoch: Koffein macht nicht süchtig! 3536

Denn: Der Körper gewöhnt sich zwar an die leistungssteigernde Wirkung der Substanz, allerdings hat Koffein als Wirkstoff keine negativen lebensbeeinflussenden Wirkungen auf das sonstige Leben. 3536

Zumindest, sofern man die Kontrolle über den eigenen Koffeinkonsum hat und mögliche eigene Unverträglichkeiten nicht ignoriert.

Ob der leistungssteigernde Effekt durch die Gewöhnung an Koffein verloren geht, ist relativ umstritten. 37 In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2022 konnte allerdings festgestellt werden, dass Koffein trotz regelmäßigem Konsum einen positiven Effekt auf die Trainingsleistung haben kann. 38

Dennoch sollte man beachten, dass man bei plötzlichem vollständigen Verzicht auf Koffein leichte Entzugserscheinungen verspüren kann. Diese können sich vor allem in Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten äußern. 3940

Solche Symptome beginnen meist 12 bis 48 Stunden nach dem letzten Konsum von Koffein und halten meist zwischen 2 und 9 Tagen an. 3940

Unter gewissen Umständen kann koffeinhaltiger Kaffee aber doch einen indirekten negativen Einfluss auf unser Leben haben - und zwar durch die möglichen negativen Effekte auf unseren Schlaf!

Grundlegend ist es korrekt, dass unser Cortisolspiegel ansteigt, sobald wir nach dem Schlafen aufwachen. Dadurch wird der Spitzenwert des Hormons ungefähr 60 Minuten nach dem Aufstehen erreicht. Dieser Prozess führt dazu, dass wir wach werden.

Auf Social Media wird behauptet (meist auf Grundlage der Aussagen von Dr. Andrew Huberman), dass man deshalb ungefähr 2 Stunden warten sollte, bis man den ersten Kaffee trinkt, da man andernfalls den hohen Cortisolspiegel länger aufrechterhalten würde.

Für diese Behauptung gibt es allerdings keine bis maximal unzureichende Evidenz, wie die Autoren eines Reviews feststellen, welches 2024 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. 46

Grundsätzlich kann Kaffee zwar dazu führen, dass mehr Cortisol ausgeschüttet wird, dies scheint aber keinen Einfluss auf den Tagesrhythmus der Cortisolausschüttung zu haben. Einen gleichen Effekt kann man übrigens auch bei intensiven Sporteinheiten beobachten. 46

Somit braucht man also keine Angst davor zu haben, seinen Kaffee direkt am Morgen zu trinken. 

Ganz im Gegenteil: Koffeinhaltiger Kaffee hat sich in Studien als effektive Maßnahme gegen morgendliche Müdigkeit herausgestellt und führt bei normalen Konsummustern nicht zu einer Tagesmüdigkeit. 46

Doch was ist, wenn man im späteren Verlauf des Tages Lust auf einen Kaffee bekommt, aber lieber auf das Koffein verzichten möchte? Eignet sich koffeinfreier Kaffee und ist dieser vielleicht sogar ähnlich gesund wie normaler Kaffee?

Entkoffeinierter Kaffee enthält alle Inhaltsstoffe wie normaler Kaffee - bis auf Koffein. Das bedeutet: Auch mit koffeinfreiem Kaffee profitiert man von den gesundheitsförderlichen Stoffen wie den Polyphenolen. 18

Der Konsum von koffeinfreiem Kaffee ist deshalb mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und Leberkrebs sowie mit einem geringeren verfrühtem Sterberisiko assoziiert. 1847

Allerdings sind die Ergebnisse zur positiven Wirkung auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht so eindeutig wie bei normalem Kaffee. 18 Trotzdem scheint auch koffeinfreier Kaffee dazu in der Lage zu sein, sich positiv auf den Blutdruck und den Blutzucker auszuwirken. 48

Methylenchlorid ist ein häufig eingesetztes Mittel, um dem Kaffee das natürlich enthaltene Koffein zu entziehen. Dies kann sich potenziell abträglich auf die Gesundheit auswirken. 

Allerdings wird es beim Prozess der Entkoffeinierung wieder entfernt, sodass in Studien durch den Konsum von koffeinfreiem Kaffee keine negativen Effekte auf die Gesundheit festgestellt werden konnten. 18

Spannend: Koffeinfreier Kaffee kann sogar als Placebo gegen Koffein-Entzugserscheinungen eingesetzt werden. 49 Selbst wenn Personen davon wissen, dass der Kaffee kein Koffein enthält, scheint er effektiv gegen Symptome wie Kopfschmerzen zu wirken. 50

Unser zentrales Nervensystem reagiert dabei vermutlich aufgrund der Ritualisierung des Kaffeetrinkens beziehungsweise aufgrund der unbewussten Erwartungshaltung die wir beim Kaffeetrinken haben. Dieser Effekt wird in der Wissenschaft „prädiktive Kodierung” genannt. 4950

Schlussendlich lässt sich festhalten, dass entkoffeinierter Kaffee eine ernsthafte Alternative zu normalem Kaffee darzustellen scheint, wenn man trotz des Verzichts auf Koffein die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee für sich nutzen möchte.

Nein, Kaffee scheint keinen signifikanten diuretischen Effekt zu haben. 51

Bei regelmäßigem moderaten Kaffeekonsum wird das Urinvolumen so gut wie gar nicht beeinflusst. Lediglich bei sehr unregelmäßigem Konsum von Kaffee und gleichzeitig hohen Mengen könnte Kaffee dazu führen, dass man vermehrt Urin ausscheidet. 51

Die in Kaffee enthaltenen eigentlich gesundheitsförderlichen Polyphenole führen tatsächlich zu einer akuten hemmenden Eisenaufnahme durch Bildung von Chelatverbindungen mit Eisen im Magen-Darm-Trakt. 17

Demnach sollte man darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel oder gar Eisen-Supplements beziehungsweise Medikamente nicht zusammen mit Kaffee einzunehmen. 17

Dieser Effekt könnte allerdings durch die ausreichende Zufuhr von Vitamin-C womöglich ausgeglichen werden. 52

Reines Koffein steigert den Blutdruck bis zu 4 Stunden nach Einnahme um circa 10 %. Koffeinhaltiger Kaffee scheint den Blutdruck hingegen deutlich geringer zu beeinflussen. Demnach ist ein regelmäßiger Kaffeekonsum nicht mit einem langfristig erhöhten Blutdruck assoziier. 1853

Personen mit Bluthochdruck brauchen also vermutlich nicht komplett auf koffeinhaltigen Kaffee verzichten. Allerdings sollte vor allem auf die Menge der Einzeldosen geachtet werden. Ein Konsum von ungefähr 3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag scheint für Personen mit Bluthochdruck unproblematisch zu sein. 53

Studien deuten darauf hin, dass das in Kaffee enthaltene Koffein zu einer dosisabhängigen Steigerung des Kalorienverbrauchs führt. Allerdings handelt es sich hierbei nur um 7 bis 9 kcal, die pro Stunde bei einer sehr hohen Koffeindosis von rund 5 mg pro kg fettfreier Körpermasse erreicht werden. 54

Generell könnte das in Kaffee enthaltene Koffein aber dazu beitragen, dass wir uns mehr bewegen, als wir es ohne Koffeinkonsum tun würden. 55 Eine Wunderwaffe beim Abnehmen scheint Kaffee damit allerdings nicht zu sein.

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