Der Muscle Memory Effekt – Gibt es das Muskelgedächtnis? (Studien-Analyse)

Muscle Memory

Muscle Memory Effekt oder auch gerne Muskelgedächtnis genannt. Gibt es diesen wirklich? Neben unzähligen Mythen und Wunschvorstellungen im Fitness und Bodybuilding scheint dies doch sehr unwahrscheinlich. Was die Wissenschaft dazu sagt und ob der Muscle Memory Effekt real ist, das erfährst Du jetzt hier.

Egal ob eine Verletzung im Training, Stress auf der Arbeit und in der Uni oder aber globale Pandemien lassen uns eine längere Trainingspause einlegen. Ob gewollte oder ungewollt – der Moment einer längeren Pause wird kommen.
 
Die schmerzhafte Frage ist nur … Was passiert mit meinen Muskeln und meiner Kraft?
 
Eine lange Trainingspause trifft die meisten Trainierenden immer sehr hart und mit geht bei weitem nie anders.
 
Nicht nur der verlorene Fortschritt, sondern auch der mentale Ausgleich bleiben in dieser Phase auf der Strecke und die Angst, dass all das harte Training der vergangenen Wochen und Monate vollkommen umsonst war.
 
Doch ist das so und wie schnell kommen die erarbeiteten Fortschritte zurück?
 
Ob der Muscle Memory Effekt real ist, ob das viele Training der Vergangenheit wirklich vergebens und leider nur reine Zeitverschwendung war und was die Wissenschaft dazu sagt, das erfährst Du jetzt hier.
 
ARTIKELINHALT:
 
  1.  Muscle Memory Effekt und die neuromuskuläre Koordination
  2.  Die Rolle der Zellkerne und das Muskelgedächtnis
  3.  Das Muskelgedächtnis in den Genen
  4.  Zusätzliche Präventionsmaßnahmen
  5.  Fazit
Muscle Memory Effekt

Muscle Memory Effekt und die neuromuskuläre Koordination

Starten möchte ich mit dem Muscle Memory Effekt in Bezug auf unsere neuromuskuläre Koordination und die damit verbundene Kraft, besonders in Bezug auf die großen Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen.
 
Einige Studien legen nahe, dass die Muskeln innerhalb von zwei Wochen nach dem letzten Training beginnen zu schrumpfen, andere Studien behaupten es seien eher drei bis sechs Wochen. [1][2][3][4] 
 
Die Antwort ist also nicht so einfach …
 
Das Hauptproblem ist, dass das Muskelglykogen sehr schnell verloren geht, wenn wir mit dem Training aufhören. [5][6][7][8] 
 
Und wenn Glykogenspeicher leerer werden, wirkt sich dies auf unsere wahrgenommene Muskelgröße aus. 
 
Außerdem verliert die Muskulatur circa einen Liter Wasser pro 350g Muskelglykogen, weshalb nicht nur die entleerten Glykogenspeicher den Muskel kleiner wirken lassen, sondern auch das verlorene Wasser. [9]
 
muscle memory effekt wikipedia
Wenn die Wissenschaft die körperlichen Fortschritte versucht zu messen, schauen sich die Forscher Parameter, wie die Fettfreie Masse (FFM), den Lean Body Mass (LBM) oder auch die Fiber Cross Sectional Area (CSA, oder Muskelquerschnitt) an. 
 
Die Messmethoden sind sehr nützlich, berücksichtigen jedoch auch immer die Menge des gespeicherten Glykogens. [10]
 
Wenn also die gemessene Muskelmasse geringer wird, kann insbesondere das entleerte Glykogen die Ursache sein und unsere Muskulatur scheint nur optisch geringer, ohne dass wirklich Muskelprotein abgebaut wurde.
 
Wenn du dich also flacher, unmuskulöser und dünner fühlst, mach dir bewusst, dass dieses Gefühl nicht für den tatsächlichen Muskelverlust stehen muss. 
 
(Auch wenn es der eigene Verstand natürlich ganz anders wahrnimmt …)
 
Deshalb möchte ich vorweg deine Neugier stillen und eine klipp und klare Aussage zum Thema treffen:
 
Den Muscle Memory Effekt gibt es, und er funktioniert!
 
Muskelgedächtnis
Bereits vor 2010 wusste man um den Effekt von Muscle Memory. Die Wissenschaft nahm vor diesem Zeitpunkt an, dass die Fortschritte aufgrund der neuromuskulären Koordination schnell wiedererlangt werden konnten. 
 
Das Prinzip ähnelt tatsächlich dem Radfahren. 
 
Selbst, wenn wir monatelang nicht mit dem Fahrrad fahren, verlernen wir es nicht. Genauso funktioniert die Koordination beim Krafttraining. 
 
Einmal die Kniebeuge erlernt bleibt das Bewegungsmuster gespeichert und es fällt uns wesentlich leichter die Übung nach einer längeren Pause erneut sauber und kontrolliert auszuführen.
 
muscle memory effekt studie
Dementsprechend ist es uns schneller möglich die vor der Trainingspause erbrachten Kraftwerte wiederzuerreichen und wieder auf einem hohen Niveau trainieren zu können.
 
Diese Theorie erklärt die wiedererlangte Kraft, begründet jedoch nicht den Muscle Memory Effekt für die Muskelmasse.
 
Diesen Punkt schauen wir uns nun als Nächste an.
 
muscle memory effekt definition

Die Rolle der Zellkerne in der Muskulatur

Wenn wir über eine gewisse Zeit trainieren, erhöht sich die Anzahl der Zellkerne oder auch Myonuklei in der Muskulatur. Die Zellkerne kommen von den Sattelitenzellen, die diese den Muskelzellen zum Wachstum „spenden“. 
 
Diese Zellkerne steuern die Vorgänge der Zellen und so auch die Proteinsynthese. 
 
Es ist also gut, wenn sich viele Zellkerne auf engem Raum befinden. 
 
Die gute Nachricht ist, dass die Myonuklei in den Muskeln zu bleiben scheinen, selbst wenn man über einen längeren Zeitraum hinweg nicht trainiert. [11]
muskelgedächtnis definition
Die Myonuklei können 15 Jahre oder länger in menschlichen Muskeln verbleiben. Diese Nachricht ist für uns Sportler ein wahrer Grund zum Feiern. [12]
 
Das heißt also, dass unsere Muskulatur sich tatsächlich an die ruhmreicheren und anaboleren Zeiten „erinnert“ und dementsprechend einen schnelleren Wiedereinstieg möglich macht.
muscle memory effect

Die Rolle der Zellkerne und das Muskelgedächtnis

Es gibt zu unserem Glück noch einen weiteren Mechanismus, der den Muscle Memory Effekt erklärt, beziehungsweise für diesen verantwortlich ist. 
 
Seaborne et al. konnten 2018 den Muscle Memory Effekt auch direkt am Menschen nachweisen. [13]
Die Studie lies die Probanden sieben Wochen lang trainieren. Dieser Trainingsphase folgten dann eine Trainingspause von abermals sieben Wochen und ein sogenanntes Reloading von sieben Wochen.
 
Was die Forscher fanden war erstaunlich.
 
Die Veränderungen, die auf der Ebene der DNA durch das Training hervorgerufen wurden, blieben erhalten.
 
Das heißt die wirklichen Anpassungen (ohne die vollen Glykogenspeicher) gingen auch nach sieben Wochen ohne Training NICHT verloren.
muscle memory wie lange
Diese Anpassungen der Gene sind verantwortlich dafür die Entstehung neuer Muskelproteine in Gang zu setzen. Der Gedächtniseffekt bzw. der Muscle Memory Effekt der Muskulatur ist also fundamental in unseren Genen verankert. 
 
Das ist eine sehr interessante wissenschaftliche Erkenntnis, wobei die Forscher sich nicht sicher sind, wie lange diese Anpassungen im Genmaterial bleiben. 
 
Dennoch ist es klar, dass die Anpassungen definitiv sieben Wochen bleiben. 
 
Es kann jedoch durchaus gut sein, dass diese epigenetischen Modifikationen sogar über Jahre hinweg erhalten bleiben und man die Vorteile nach einer sehr langen Pause immer noch spürbar sind …
 
Ebenso werden bestimmte einzelne Wirkstoffe klar dafür sorgen, dass selbst bei einer möglichen Inaktivität Muskelmasse vor dem Abbau geschützt werden.
 
Diese Wirkstoffe findest Du deshalb auch in den klinisch notwendigen Dosierungen im Recovery Pro:

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Zusätzliche Präventionsmaßnahmen gegen den Muskelabbau

Sollte wirklich eine größere Krankheit vorliegen oder wenn du es zeitlich einfach nicht schaffst über einen längeren Zeitraum ins Gym zu gehen (mehrere Wochen), dann kannst du folgende Präventionsmaßnahmen einleiten:
 
Auf der einen Seite müssen wir unseren Körper mit so vielen möglichen anabolen Reizen versorgen wie möglich, während wir auf der anderen die katabolen weitesgehend unterdrücken sollten.
 
Besonders ein hartes Kaloriendefizit ohne das nötige Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung ist hier natürlich nicht zielführend, da im Defizit sehr viele Stoffwechselprozesse von anabol auf katabol umstellen.
 
Das ist schlecht für unsere Muskulatur.
 
Jede einzelne Bewegung aber wird kleinste minimale Hypertrophie-Reize auslösen, selbst wenn es nur Spaziergänge sind, die du machen kannst. 
 
Somit wirst du deutlich besser Muskelmasse erhalten und direkt dem Muskelabbau entgegenwirken können.
 
Sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Skelettmuskulatur werden davon klar profitieren.
muscle memory deutsch
Jedoch besteht das Risiko des „Alles oder Nichts“ Prinzips. 
 
Ambitionierte Sportler, die ungewollt eine Trainingspause einlegen müssen, lassen häufig aus Frust auch ihre Ernährung komplett schleifen, sodass sich der Fokus verschiebt (der nun eigentlich umso wichtiger wird) und sie auch gedanklich vollständig eine Fitness-Pause einlegen. 
 
Das ist jedoch mehr schlecht als recht und du solltest dennoch dein bestmögliches geben und dich versuchen so gut es geht aufzurappeln – dein zukünftiges Ich wird es dir danken.
Muskelabbau verhindern
Doch auch der zu verfrühte Wiedereinstieg in das schwere Krafttraining nach einer Verletzung kann zu einem Problem werden.
 
Bitte bedenke:
 
Die Zellkerne in der Muskulatur werden selbst nach mehreren Monaten absoluter Inaktivität nicht abgebaut und einige Studien lassen vermuten, dass sie sogar nie wieder abgebaut werden, sodass sich die Zusammensetzung unserer Muskelfasern für immer verändert hat.
 
Achte also besonders bei größeren Verletzungen auf eine vollständige Regeneration. Besonders bei Verletzungen ist Vorsicht besser als Nachsicht.
 
Gib deinem Körper die Zeit, die er benötigt, um dann im Nachgang vom Muscle Memory Effekt zu profitieren.
muscle memory effect on brain

Fazit: Muscle Memory Effekt und der Muskelaufbau

Der Muscle Memory Effekt ist real – das lässt sich so festhalten.
 
Endlich mal gute Neuigkeiten.
 
Das dennoch sehr leidige Gefühl des Muskelverlustes lässt sich in erster Linie durch entleerte Glykogenspeicher und weniger Wasser in der Muskulatur erklären.
 
Die Muskeln werden also erst einmal nicht kleiner, sondern nur flacher und diese Veränderung hat nichts mit einem tatsächlichen Muskelverlust zu tun.
 
Selbst wenn wir an wirklicher Muskelmasse in Form von weniger Muskelprotein verlieren, können wir diese aufgrund des Muscle Memory Effektes schnell wiedererlangen. 
 
Sehr viel schneller sogar, als es einst nötig war, diese Muskulatur aufzubauen und eine erfolgreiche Hypertrophie zu erreichen.
 
Dieser Effekt betrifft nach wissenschaftlichen Erkenntnissen die folgenden drei Mechanismen:
 
  • Die neuromuskuläre Koordiantion
  • Den Erhalt der Zellkerne
  • Das epigenetische Gedächtnis
 
Man kann also unabhängig vom fehlenden mentalen Ausgleich relativ entspannt an eine Phase der Abstinenz herantreten und die Fortschritte lassen sich recht schnell wiedererlangen. 
 
Die Kunst des Wiedereinstiegs ist es viel eher, dem Körper genug Zeit zu geben, und sich dann erneut Schritt für Schritt auf das alte Level zu begeben. 
 
Wer sich allerdings zu sehr zwingt und zu ungeduldig ist, erhöht eher unnötig das Risiko sich zu verletzen.
 
Das war alles zu diesem Thema und zum Muscle Memory Effekt.
 
Wie denkst Du über den Muscle Memory Effekt und diesen Beitrag?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Nachweise
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19903317/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8371654/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/
  4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3160908/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10099946/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252068/
  9. https://www.researchgate.net/publication/259958600_Resistance_training_
    promotes_increase_in_intracellular_hydration_in_men_and_women
  10. https://www.researchgate.net/publication/311159797_Manipulation_of_Muscle_
    Creatine_and_Glycogen_Changes_DXA_Estimates_of_Body_Composition
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26792335/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26792335/
  13. https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3

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6 Idee über “Der Muscle Memory Effekt – Gibt es das Muskelgedächtnis? (Studien-Analyse)

  1. Alpha Barry sagt:

    Habe fast vier Jahre nicht traininert, und nehme seit 1. September an der Fitness Challenge teil. Resultat: Nach 3 Wochen bin ich bei den Langhantel-Übungen wieder auf dem Niveau, auf dem ich damals war, bevor ich aufgehört habe. Die Muskulatur ist auch wieder ähnlich ausgeprägt wie damals (ist zwar jetzt mehr Speck drum als früher, aber das kommt noch weg. ;-). Aus meiner Sicht stimmt das mit dem Muscle Memory Effect – auch nach Jahren faul rumlungern kommt man schnell wieder auf Touren.

  2. Adrian Bethke sagt:

    Toll Sjard! Die Fakten aus dem Meer der Information und Daten mal wieder toll herauskristallisiert!
    Trainieren lohnt sich einfach! Es lohnt sich immer und Du hast gerade wieder mehr Motivation verursacht! Danke!
    LG, Dein treuer Supporter Adrian

  3. Tobiad Kufahl sagt:

    Hi,ich kann das nach ca.25jahren Training mit natürlich längeren Zwangspausen nur bestätigen👌
    Und ich kann auch bestätigen das nicht die Pause das Problem ist sondern eher unser Verstand.
    Wir sportler neigen neigen dadurch immer früher wieder zu trainieren als es evt gut für uns wäre🙄
    Ich finde es aber immer noch erstaunlich wie gut man nach nur 2Wochen Workout nach einer längeren Pause wieder ausschaut und deswegen mach ich so oder so immer mal wieder 2-3Wochen Pause und schon mein Gelenke 💪
    Mach weiter so…

  4. Reinhard Günther sagt:

    Hallo Fitnesssportler, ich heiße Reinhard und kann nachempfinden was Sjard so von sich gibt.Einst war ich auch fit und stark durch verschiedene beruflich wie privat ausgeführte Anstrengungen. Diese waren unter anderem Jugendringen,Gewichtheben,Boxen mit dem entsprechenden Schnellkrafttraining und der Zufuhr von Unmengen an Weider Produkten und Aminosäuren sowie anabole Substanzen wie Dianabol und andere. Erfolg war daß ich vor der Arbeit noch kurz Kohlenaustragen war. Also,was ich sagen möchte ist das jeder der in seiner körperlichen Aufbauzeit zu Kräften gekommen ist mit Recht stolz drauf sein kann. Wie habe ich auf Nebenwirkungen geachtet, nur indem ich Pausen zwischendurch einlegte um die Leber sich regenerieren zu lassen unter ärztlicher Kontrolle damals. Was habe ich heute, extrem zu hohen Hämatokritwert der den Eiweisgehalt des Blutes aufzeigt.Und meine Leberwerte sind an der oberen Grenze. Und was das schlimmste ist meine Muskeln gehen weg weil ich nicht mehr angeregt durch Leistungswillen faul geworden bin. Also paßt auf was ihr zu euch nehmt denn später zeigt euch euer Körper die rote Karte wenn ihn die falschen Produkte zu euch genommen habt. Ich glaube das Sjard euch da hinführen will damit ihr keine FehIer macht. Nachtrag,ich bin jetzt 71 Jahre alt und noch gut beisammen.

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