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Wie effektiv ist ein Power Nap für mehr Energie und Leistungsfähigkeit?

Wie effektiv ist ein Power Nap für mehr Energie und Leistungsfähigkeit?

Einer Erhebung der Plattform Statista zufolge, schlafen 44 % der Menschen in Deutschland zu wenig. 23% der Befragten gaben sogar an, in den vergangenen 12 Monaten unter Schlafstörungen gelitten zu haben. Ein ausreichender Schlaf ist jedoch nicht nur essentiell für unsere langfristige Gesundheit, sondern hilft auch beim Abnehmen. Die Frage ist, ob ein Power Nap dabei hilft, den fehlenden Nachtschlaf zu kompensieren?

Jeder weiß, wie es sich anfühlt, wenn man 1-2 Nächte nicht gut geschlafen hat. Man ist unkonzentriert, lethargisch und einfach nicht leistungsfähig.

Einer aktuellen Umfrage unter über 1000 deutschen Erwachsenen zufolge, berichten 23% der Teilnehmer, dass sie in den vergangenen 12 Monaten unter Schlafstörungen litten. Darunter sind Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen, sowie ein zu frühes Aufwachen. 1

Ganze 91 % der Betroffenen berichten, dass dadurch ihre Lebensqualität beeinträchtigt wird. Aber nicht nur das. Chronischer Schlafmangel kann auch die geistige und körperliche Leistung beeinträchtigen sowie ernstzunehmende gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Darunter:

  • Verminderter Muskelaufbau 2 3 4 5 6
  • Gehemmter Fettabbau 2 4 5 7 8
  • Erhöhter Verlust von Muskelmasse 2 3 4 5
  • Akut verringerte kognitive Leistungsfähigkeit und Reaktionszeit 9 10 11
  • Fehlerhaftes Erinnerungsvermögen (akut) 11 12 13
  • Verminderte motorische Fähigkeiten (akut) 14
  • Langfristig höheres Risiko für Alzheimer und Demenz 15 16
  • Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom 17

Über diese Probleme und warum Schlaf so immens wichtig ist, haben wir bereits des Öfteren in verschiedenen Artikeln und Podcast-Episoden berichtet. Deshalb soll es an dieser Stelle gar nicht explizit darum gehen.

Stattdessen möchte ich explizit beleuchten, ob und wie Dir ein Power Nap am Tag helfen könnte, um einfach eine bessere Performance an den Tag zu legen.
Wie lange sollte man am Tag schlafen?

Wie lange sollte man am Tag schlafen?

Schlafforscher sind sich einig darüber, dass ein durchschnittlicher erwachsener Mensch zur Unterstützung der optimalen Gesundheit 7-9 Stunden pro Tag schlafen sollte. Studien zufolge profitieren Sportler sogar noch von einer längeren Schlafdauer von 9-10 Stunden. 18 19

Dennoch sind wir nicht alle über einen Kamm zu scheren. Jeder Mensch hat einen etwas anderen Bedarf, was die Dauer der nächtlichen Regenerationszeit angeht. 18

Nicht abzustreiten ist dagegen, dass heutzutage viele Menschen gern mehr schlafen würden, aber es nicht können. Die Gründe dafür sind verschieden. 

Stress, ein unregelmäßiger Tagesablauf, Schichtarbeit, blaues Licht von Handys und Monitoren oder andere schlechte Gewohnheiten können zu einem suboptimalen Schlaf beitragen. 

Warum Du eventuell schlecht oder zu wenig schläfst und was Du dagegen unternehmen kannst, kannst Du in diesem Artikel nachlesen. Im heutigen Artikel, geht es explizit darum, ob uns ein kurzes Nickerchen, besser bekannt als Power Nap, ebenfalls unterstützen könnte.
Was ist Power Napping und welche Effekte hat es?

Was ist Power Napping und welche Effekte hat es?

Zwar fehlen uns genaue Daten aus der Bundesrepublik, doch kam eine britische Studie zu dem Ergebnis, dass knapp 30 % der Erwachsenen regelmäßig ein Nickerchen machen. 20

Dabei ist der Begriff “Power Nap” allgemein gebräuchlich, doch was ist der Unterschied zwischen einem Power Nap und einem Mittagsschlaf? 

Nun, der National Sleep Foundation zufolge, handelt es sich bei einem Nap um nichts anderes als ein Nickerchen, also einer kurzen Periode des Schlafes, welche typischerweise während des Tages stattfindet. 21

Als optimale Dauer für ein solches Nickerchen gelten dabei 10-20 Minuten, weshalb diese kurzen Schläfchen auch als Power Nap bezeichnet werden. Aber warum ist kürzer manchmal besser?

Unser Schlaf läuft für gewöhnlich in Zyklen ab. Jeder Schlafzyklus hat in der Regel eine durchschnittliche Dauer von 90 Minuten und wird in 5 unterschiedliche Phasen untergliedert. 22
Schlaf verbessern
Studien haben versucht die optimale Powernap-Dauer herauszufinden. Dafür ließ man die Probanden eine Nacht lang nur 5 Stunden schlafen und verglich dann verschiedene Modelle miteinander. 23

Dabei beobachtete man, dass 5 Minuten zu kurz sind, um einen spürbaren Vorteil zu erbringen. 23

Ein kurzes Nickerchen über 10 und 20 Minuten führte dagegen zu einer sofortigen Verbesserung der wahrgenommenen Schläfrigkeit, Erschöpfung, Elan und kognitiver Leistungsfähigkeit. 23

Ab einer Dauer von 30 Minuten kam es dagegen zu einer beeinträchtigten Wachsamkeit und Leistung direkt nach dem Schläfchen. Eine Verbesserung stellte sich jedoch ca. 2,5 Stunden später ein. 23

Grund dafür ist, dass man sich mit zunehmender Dauer immer tiefer im Schlafzyklus befindet und sich daher nach dem Aufwachen zunehmend unausgeschlafen fühlt. 24

Erst, wenn der Schlafzyklus vollendet ist, kommen die positiven Eigenschaften wieder stärker zum Vorschein. Wenn Du Dich also fragst: “hmm, Power Nap, wie lange maximal sollte er dauern”, dann ist die Antwort darauf 10-20 Minuten, mehr nicht. 

Die Vorteile von Powernapping umfassen:

  • Reduktion des Gefühls der Schläfrigkeit 25
  • Verbessertes Lernen 26
  • Verbesserte Gedächtnisbildung 27
  • Regulation von Emotionen 28

Es scheint also als sei besonders für jüngere Menschen ein Mittagsschlaf gesund, beziehungsweise ein kurzes Nickerchen stets hilfreich, um die kognitive Leistungsfähigkeit zu erforschen. 

Auf der anderen Seite sei gesagt, dass Korrelationsstudien bei älteren Menschen einen Zusammenhang zwischen regelmäßigen Schläfchen am Tag und einem steigenden Risiko für Alterserkrankungen beobachtet haben. 29

Eine Korrelation bedeutet jedoch nicht, dass die Schläfchen für das steigende Risiko verantwortlich sind. Genauso gut könnte es sein, dass Menschen mit Alterserkrankungen öfter ein Schläfchen benötigen, um sich besser zu fühlen. 29

Deshalb können wir an dieser Stelle nicht schlussfolgern, dass Nachmittagsschlaf ungesund sei. Der genaue Zusammenhang muss an dieser Stelle noch weiter untersucht werden. 29
Kann ein Power Nap eine schlaflose Nacht ausgleichen?

Kann ein Power Nap eine schlaflose Nacht ausgleichen?

Mit dieser Frage hat sich eine aktuelle Studie der Michigan State University beschäftigt. 30

Anhand eines Experimentes an 275 Probanden konnte man beobachten, dass selbst ausgiebige Schläfchen von bis zu 60 Minuten die negativen Effekte einer schlaflosen Nacht auf die kognitiven Fähigkeiten nicht ausgleichen konnten. 30

Grund dafür ist, dass die 4. Phase des Schlafes, die Tiefschlafphase, am stärksten für unsere Regeneration verantwortlich ist. Da ein abgeschlossener Schlafzyklus durchschnittlich 90 Minuten dauert, können wir mit einem einzigen Nickerchen keinen kompletten Zyklus vervollständigen. 30

Wenn wir uns in Erinnerung rufen, dass ein erwachsener Mensch 7-9 Stunden Schlaf pro Tag benötigt, um vollständig regeneriert zu sein, dann entspricht das 4-6 abgeschlossenen Schlafzyklen pro Nacht.

Power Naps können zwar kurzfristig dabei helfen, die kognitive Leistung zu boosten, allerdings auch nur zusätzlich zu einem halbwegs vernünftigen Nachtschlaf. 

Die gute Nachricht ist jedoch, dass man einen Mangel an Nachtschlaf mit mehreren zusätzlichen angeschlossenen Schlafzyklen über die kommenden Tage nachholen kann, beispielsweise indem man in den folgenden Nächten länger schläft oder sich tagsüber mehrere Stunden dafür Zeit nimmt. 

Dennoch solltest Du versuchen Schlafmangel zu vermeiden so gut es geht. Studien zeigen, dass es bis zu 10 ganzen Tagen dauern kann, bis man sich vollständig von einer schlechten Nacht erholt hat. 31

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Vorteile von längeren Nickerchen

Vorteile von längeren Nickerchen

Wir haben bisher gelernt, dass ein Power Nap nicht länger als 10-20 Minuten dauern sollte, da man ansonsten in einer ungünstigen Phase des ersten Schlafzyklus’ aufwacht. Erst wenn ein vollständiger Zyklus abgeschlossen ist, nehmen die positiven Effekte wieder zu. 

Ein aktuelles systematisches Review beschäftigte sich mit der Frage, wie effektiv Nickerchen für die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit bei körperlich aktiven Menschen sind. 32

Diese Frage ist für uns besonders spannend, da wir generell immer einen aktiven Lebensstil verfolgen und promoten. 

Dabei fand man heraus, dass körperlich aktive Personen insbesondere von längeren Schlafphasen am Tag profitieren können, besonders im Abstand von ca. 1-2 Stunden vor dem Training am Nachmittag oder 1-2 Stunden nach dem Training, falls dieses am Mittag stattgefunden hat. 32

Die dafür notwendige Zeit können allerdings die wenigsten Hobby-Athleten im Alltag aufbringen, das ist völlig logisch. Dennoch scheint sich auch Powernapping vor dem Training positiv auf die Leistung auszuwirken. 32

Ein Power Nap von 10-20 Minuten kann auch unserer Erfahrung nach kleine Wunder bewirken.
Die Power Nap Anleitung

Die Power Nap Anleitung

Wenn man seit der Kindheit keinen Mittagsschlaf mehr gemacht hat, kann es ganz schön befremdlich erscheinen, wieder damit zu beginnen. Die Kunst des Powernap lernen ist allerdings nicht kompliziert.

Das wichtigste ist natürlich, dass in den 3-4 Stunden zuvor möglichst kein Koffein zu dir genommen hast. 

Es kann zwar eine effektive Strategie darstellen, direkt vor dem Power Nap Koffein zu sich zu nehmen, um von der einsetzenden Wirkung nach 10-15 Minuten aufzuwachen. Allerdings muss die Einnahme dabei wirklich direkt vor dem Powernapping erfolgen.

Hier sind ein paar Schritte, die wir eine gute Routine geben sollten:

  • Plane Deinen Power Nap möglichst nicht zu spät am Tag. Zu späte Nickerchen können das Einschlafen in der Nacht erschweren. Ein guter Richtwert ist die halbe Zeit zwischen Deiner regulären Zeit des Aufstehens uns Zubettgehens.
  • Erschaffe Dir eine gute Umgebung für den Schlaf. Es sollte bequem, leise, dunkel und kühl sein. Tagsüber können Schlafmaske und Ohrenstöpsel dabei helfen.
  • Lege Deine Sorgen und Gedanken ab, um Dich nicht durch Grübeln vom Power Nap abzuhalten. Vor dem Power Nap Meditation zu praktizieren kann dabei helfen. 
  • Reflektiere, warum Du ein kurzes Nickerchen hältst. Mache Dir kurz Gedanken darüber, welche Vorteile es Dir bringen soll. Das hilft dabei den Power Nap um diese Ziele herum zu planen.
  • Stelle Dir einen Wecker. Wie lange Mittagsschlaf willst Du halten? Ein effektiver Power Nap sollte 10-20 Minuten dauern. Also setze Dir einen entsprechenden Timer.
Fazit

Fazit

Kommen wir am Ende zu unserer stichpunktartigen Zusammenfassung.

  • Als Power Nap bezeichnen wir kurze Schläfchen am Tag, die nicht mehr als 10-20 Minuten dauern sollten.
  • Bei längeren Nickerchen, nehmen die positiven Vorteile aufgrund des Schlafzyklus’ ab.
  • Erst mit der Beendigung eines vollständigen 90-Minuten Zyklus nehmen die Vorteile wieder zu. Allerdings kann man dies dann nicht mehr als Power Nap zu bezeichnen.
  • Ein Power Nap kann einen mangelnden Nachtschlaf nicht ausgleichen. 
  • Allerdings können sie die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit akut verbessern.
  • Für einen effektiven Power Nap, sorge für die richtige Umgebung und setze dir einen Timer, der Dich nach 10-20 Minuten weckt.

Machst Du regelmäßig Power Naps? Lass es mich unbedingt in den Kommentaren zu diesem Artikel wissen.
Nachweise
  1. Mathias Brandt: “Schlafen Sie gut?”, Statista.com, 31.08.2021, online, abgerufen am 21.01.2022
  2. Nedeltcheva, Arlet V., et al. "Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity." Annals of internal medicine 153.7 (2010): 435-441.
  3. Dattilo, Murilo, et al. "Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy." Muscle & nerve 45.3 (2012): 431-433.
  4. Jåbekk, Pål, et al. "A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2020).
  5. Wang, Xuewen, et al. "Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction." Sleep 41.5 (2018): zsy027.
  6. Saner, Nicholas J., et al. "The effect of sleep restriction, with or without high‐intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men." The Journal of physiology 598.8 (2020): 1523-1536.
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  8. Hawkins, Marquis S., et al. "Sleep Health Characteristics among Adults Who Attempted Weight Loss in the Past Year: NHANES 2017–2018." International Journal of Environmental Research and Public Health 18.19 (2021): 10170.Dawson, Drew, and Kathryn Reid. "Fatigue, alcohol and performance impairment." Nature 388.6639 (1997): 235-235.
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  21. Alexa Fry: “Napping”, National Sleep Foundation, zuletzt aktualisiert am 20. 01 2022, abgerufen am 21.01.2022
  22. Patel, Aakash K., Vamsi Reddy, and John F. Araujo. "Physiology, sleep stages." StatPearls [Internet] (2021).
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  24. Hilditch, Cassie J., et al. "A 30-minute, but not a 10-minute nighttime nap is associated with sleep inertia." Sleep 39.3 (2016): 675-685.
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Souabni, Maher, et al. "Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review." Sports Medicine (2021): 1-32.
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5,0/5 1 Athletenmeinung Bewerte diesen Beitrag

Daniel

Hi Sjard, Du sprichst mir aus der Seele, mit diesem schönen Artikel! Ich bin absoluter Fan von "Mittags-/ Nachmittagsnickerchen" neudeutsch auch "powernap" :-) Danach fühl ich mich wieder frisch und kann die Sachen, die noch anstehen erledigen oder schön pumpen gehn! Danke, dass Du Deine umfangreichen Recherchen und neue wissenschaftliche Erkenntnisse mit uns teilst! Großartig, weiter so😎👍

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