Proteinreiche Lebensmittel: Über den Tellerrand hinaus

Die Tatsache, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur für den Muskelaufbau entscheidend ist, sondern Protein auch beim Abnehmen helfen kann und sogar eine elementare Komponente für unsere Gesundheit darstellt, ist mittlerweile immer mehr auch in der allgemeinen Bevölkerung angekommen. Doch welche Lebensmittel haben viel Protein, wie unterscheiden sie sich und können wir zu viel des Guten aufnehmen?

Eine proteinreiche Ernährung hat viele Vorteile und ist besonders dann empfehlenswert, wenn man versucht nachhaltig abzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen leistungsfähigen, straffen und ästhetischen Körper aufzubauen.

Aus diesem Grund beinhaltet das Konzept unserer Bücher sowie der 90-Tage-Challenge immer eine ausreichende Menge an Eiweiß.

Die Erfahrungen unserer Kunden mit dieser Ernährungsumstellung gehen dabei oft auseinander. Während die einen eine deutlich höhere Proteinzufuhr gewöhnt sind und sich eher zügeln müssen, haben andere Schwierigkeiten damit, ihren Bedarf zu decken.

Das Wissen darüber, welche Lebensmittel viel Protein enthalten und was gute Eiweißquellen abseits ihres reinen Gehaltes ausmacht, kann das Vorhaben deutlich erleichtern. 

Deshalb möchte ich Dir in diesem Artikel nicht nur stupide “Die Top-10 Proteinquellen” oder ähnliches aufzählen, sondern Dir das Wissen mit an die Hand geben, mithilfe dessen Du selbst entscheiden kannst, welche proteinreichen Lebensmittel zu Dir und Deiner Ernährung passen.

Inhaltsverzeichnis

1. Wieviel Eiweiß pro Tag sollte man zu sich nehmen?
2. Was zeichnet gute Proteinquellen aus?
3. Proteinreiche Lebensmittel: Liste
4. Zu viel Eiweiß: Symptome und Nebenwirkungen
5. Fazit

Wieviel Eiweiß pro Tag sollte man zu sich nehmen?

Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben für Erwachsene von 19 bis 65 Jahre eine allgemeine Zufuhrempfehlung für Protein von 0,8 g/kg Körpergewicht. 1 2

Aufgrund der schlechteren Verwertung von Protein für den Muskelaufbau und -erhalt im Alter, welche wir in diesem Artikel ausführlich erklärt haben, gilt für Personen über 65 ein Schätzwert von 1 g/kg Körpergewicht. 2

Körperlich aktiven Personen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird seitens der DGE je nach Sportart und dessen Intensität ein Wert von 1,2-2,0 g Protein je kg Körpergewicht täglich empfohlen. 3

Darüber hinaus schreibt selbst die als sehr konservativ geltende Institution in einer Presseinformation, dass die Proteinzufuhr für den Gewichtsverlust kurzzeitig über die Richtwerte hinaus erhöht werden kann, da Studien darauf hindeuten, dass dies vorteilhaft sein könnte. 2

Die Werte der DGE stimmen allerdings nicht immer mit den aktuellsten wissenschaftlichen Empfehlungen überein. Zumindest nicht, wenn wir von uns selbst ausgehen, die stets danach bestrebt sind, einen möglichst schlanken, straffen und ästhetischen Körper zu erreichen.

Bezüglich des Eiweißbedarfs für den Muskelaufbau lautet die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung 1,6 bis 2,2 g/kg Protein täglich. In Bezug auf den Fettverlust geht man bei fortgeschrittenen Athleten von Werten zwischen 2,3 und 3,1 g je Kilogramm fettfreier Körpermasse aus. 4 5

In der Fettverlust Fibel sprechen wir daher von einer optimalen Zufuhr zwischen 2,0 bis 2,4 g/kg Körpergewicht, sofern kein starkes Übergewicht besteht. In diesem Fall empfiehlt es sich das Idealgewicht als Berechnungsgrundlage zu verwenden.

Jede dieser Zahlen gilt dabei für alle Proteine, die wir in unserer Ernährung zu uns nehmen, egal aus welchen Quellen und unabhängig davon, wie hoch oder niedrig die Qualität sein mag. 

Nur, wenn aus medizinischen Gründen eine extrem geringe Proteinzufuhr erforderlich ist, wird es notwendig, sich ausschließlich auf proteinreiche Lebensmittel mit höchster Bioverfügbarkeit und Proteinqualität zu fokussieren.

Wenn Du mehr über die drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette erfahren willst und wie die optimale Makronährstoffverteilung aussehen sollte, empfehle ich Dir diesen Artikel zu lesen.

Was zeichnet gute Proteinquellen aus?

Zur Bewertung, einer guten Eiweißquelle ist natürlich ihr absoluter Proteingehalt relevant. Das liegt auf der Hand und ist vollkommen logisch.

Es geht allerdings nicht nur darum, Lebensmittel mit viel Protein zu konsumieren, sondern auch entsprechende Mengen davon. Beispielsweise enthält Erdnussbutter mit rund 25 % genauso viel Protein wie Rinderfilet oder Putenbrust. Genau genommen sogar 2-3 g mehr.

Wenn man allerdings versucht 100 g Erdnussbutter, anstatt 100 g mageres Fleisch zu essen, hat man nicht nur die 5- bis 6-fache Kalorienmenge zugeführt, sondern wird auch deutlich größere Schwierigkeiten mit der Verdauung bekommen.

Weiterhin spielt die Proteinqualität eine nicht unwesentliche Rolle, denn immerhin ist auch zu beachten, wie groß der Anteil des Nahrungsproteins ist, den wir effektiv verwerten können. 

Kollagen, das Protein aus dem Bindegewebe beispielsweise, besitzt eine biologische Wertigkeit von genau Null. Es ist zwar großartig für die Gelenke, aber in Isolation betrachtet kann Dein Körper daraus keine Muskeln und andere Proteine aufbauen. 

Grund dafür ist, dass ihm die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan komplett fehlt. Um aus Kollagen Muskeln aufbauen zu können, müssen wir es daher mit einer anderen Proteinquelle kombinieren, die diese Aminosäure liefert. 6

Schauen wir uns die Faktoren einmal genauer an, die wir für die Bewertung einer Proteinquelle beachten sollten.

Die Proteinqualität

Eine gute Proteinquelle zeichnet sich nicht nur dadurch aus, dass sie einen hohen Proteingehalt hat, sondern dass das enthaltene Protein auch eine hohe Qualität aufweist. Für die Bewertung der Proteinqualität sind besonders 2 Faktoren ausschlaggebend: 7 8

• Gehalt und Zusammensetzung der essenziellen Aminosäuren
• Verdaubarkeit der Proteinquelle 

Eine Proteinquelle wird nur dann als “komplett” bezeichnet, wenn sie proportional zu ihren gesamten Aminosäurengehalt eine ausreichende Menge jeder einzelnen essenziellen Aminosäure aufweist.

Mit wenigen Ausnahmen, wie beispielsweise Kollagen, weisen alle tierischen Proteinquellen ein solches ausgewogenes Verhältnis auf. 

Pflanzliche Eiweißquellen haben dagegen oft ein Defizit bei 1-2 Aminosäuren, weshalb sie ganz allgemein betrachtet in der Regel eine geringere Proteinqualität aufweisen. Ebenfalls ist oftmals ihre Verdaubarkeit geringer als die von tierischen Proteinquellen. 

Beispielsweise mangelt es Hafer-, Weizen- und Reisprotein an der Aminosäure L-Lysin, wohingegen Erbsen-, Lupinen-, Hafer- und Sojaprotein wenig L-Methionin aufweisen. 8

Der aktuelle Goldstandard, nach dem die Proteinqualität für den Menschen gemessen wird, ist die DIAAS-Skala. Das steht für “Verdaubarkeits-Score der unverzichtbaren Aminosäuren” (engl. Digestible Indispensable Amino Acid Score). 7

Ich hab dir in folgendem Diagramm mal die DIAAS-Werte der beliebtesten Proteinquellen dargestellt, für die ich entsprechende Werte finden konnte. 9 10 11 12 13

Dabei muss man allerdings ganz klar betrachten, dass der DIAAS-Wert nur für die jeweiligen Lebensmittel in Isolation betrachtet gilt. 

Wie ich das weiter oben bereits beim Kollagen angesprochen habe, können sich Proteinquellen untereinander in ihrem Aminosäurenprofil ergänzen. Besonders relevant ist das, wenn wir uns pflanzliche Eiweißquellen anschauen. 

Beispielsweise besitzen Reis- und Erbsenprotein für sich allein betrachtet eine vergleichsweise geringe Proteinqualität, da sie jeweils einen Mangel an jeweils 1-2 essenziellen Aminosäuren aufweisen. 

In Kombination gleichen sich diese Defizite jedoch aus, wodurch zumindest in Bezug auf das Aminosäurenprofil ein hochwertiges Duo entstehen kann.

Der relative Proteingehalt in Bezug auf die Kaloriendichte

Man braucht sich nur auf diversen Instagram-Seiten mit angeblichen “Fitness-Tipps” umzusehen und findet zahlreiche Grafiken, in denen beispielsweise die “Top 5 proteinreichste Lebensmittel” dargestellt werden sollen.

In den meisten Fällen wird dabei jedoch nur der absolute Proteingehalt, sprich die Proteinmenge je 100 g herangezogen. Es wird jedoch außer Acht gelassen, welche Mengen der anderen beiden Makronährstoffe sie enthalten und damit, wie viele Kalorien.

Da wir für eine bedarfsgerechte Ernährung zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau aber nicht einfach nur eine eiweißreiche Ernährung einhalten sollten, sondern noch wichtiger auf die Kalorienzufuhr achten müssen, ist zusätzlich der relative Proteingehalt in Bezug auf die Kaloriendichte entscheidend.

In der folgenden Grafik habe ich dir einmal dargestellt, welchen relativen Proteingehalt verschiedene Lebensmittel liefern.

Das bedeutet in keinster Weise, dass das Protein aus Haferflocken oder Nüssen nicht mit in die Tagesbilanz zählt. Allerdings ist es für die meisten von uns, je nach individuellem Kalorienbedarf, nicht sinnvoll, diese Lebensmittel als primäre Proteinquellen anzusehen.

Andersherum scheint beispielsweise Brokkoli hier auf den ersten Blick eine hervorragende Option unter den veganen Eiweißquellen zu sein. Bei einem Proteingehalt von 3,8 g/100 g müsste man allerdings ca. 800 g Brokkoli pro Mahlzeit essen, um auf 30 g Protein zu kommen. 

Zwar konnte ich für das Beispiel Brokkoli keinen DIAAS-Wert finden, doch ist anzunehmen, dass dieser aufgrund der geringen Verdaubarkeit und des geringen Gehaltes essenzieller Aminosäuren ebenfalls äußerst gering ist, was das Gemüse nicht als ideale Proteinquelle prädestiniert. 14

Proteinreiche Lebensmittel: Liste

In den oberen Grafiken habe ich Dir schon einige gute Beispiele für gute und gesunde Eiweißquellen aufgezählt. Jetzt will ich Dir anhand von 3 Listen aber nochmal konkret zeigen, welche proteinreiche Lebensmittel sich gut in Deine Ernährung integrieren lassen.

Ich werden sie dabei in tierische, vegetarische und vegane Eiweißquellen untergliedern. Menschen, die sich als Omnivor, bzw. Allesesser betrachten, können und sollten sich allen 3 Kategorien bedienen, Vegetarier der Kategorie 2 und 3 und Veganer nur Kategorie 3.

Bitte beachte dabei, dass es mittlerweile unzählige mit Protein angereicherte Lebensmittel und Ersatzprodukte auf dem Markt gibt, die ich unmöglich alle kennen, geschweige denn hier bewerten kann.

Daher fokussiere ich mich bei den Listen hauptsächlich auf natürliche Eiweißquellen sowie einige gängige Lebensmittel, die ebenfalls praktikabel sind. Alle Werte entsprechen dem Rohzustand, vor dem Garen und sind als Durchschnittswerte zu betrachten.

Verpackte und verarbeitete Lebensmittel können in ihren Werten je nach Zubereitung abweichen. Daher bitte ich Dich auf die Angaben der Verpackung zu schauen, besonders, wenn Du proteinreiche Lebensmittel zum Abnehmen in Dein Ernährungstagebuch trackst.

1. Tierische Eiweißquellen

Genau genommen zählen die Produkte in der anschließenden Kategorie 2 ebenfalls zu den tierischen Proteinquellen, allerdings stammen sie nicht vom toten Tier, weshalb wir hier eine Unterscheidung machen:

• Rindfleisch, mager: 21 g/100 g 
• Rinderhackfleisch, Durchschnitt: 18 g/100 g
• Hähnchenbrustfilet, ohne Haut und Knochen: 23 g/100 g
• Putenbrustfilet: 24 g/100 g
• Hähnchenschenkel: 17 g/100 g 
• Schweinefleisch, mager: 20 g/100 g
• Schweinehackfleisch, Durchschnitt: 18 g/100 g
• Geflügelaufschnitt, mager: 21 g/100 g
• Lachsfilet, frisch: 19 g/100 g
• Alaska-Seelachsfilet: 17 g/100 g
• Thunfisch aus der Dose, im eigenen Saft: 26 g/100 g
• Heringsfilet, eingelegt: 14 g/100 g

Fleisch per se und in moderaten Mengen ist für die meisten Menschen keinesfalls ungesund. Ob man sich dazu entscheidet, Fleisch zu essen oder nicht, ist jedoch vor allem eine ethische Frage, die jeder von uns für sich selbst beantworten muss. 

Zu diesem Thema lege ich Dir Episode #167 des NO B-S Body Podcasts ans Herz. Ich würde mich freuen, wenn Du rein hörst!

2. Vegetarische Eiweißquellen

Bei einer vegetarischen Ernährung werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt sowie Lebensmittel, die von nicht-getöteten Tieren stammen. In Deutschland ernähren sich rund 7,5 % der Bevölkerung nach diesen Vorgaben, Tendenz steigend. 15

Bevor wir zur Liste kommen, möchte ich die Gelegenheit nutzen und Dir unseren brandneuen vegetarischen Proteinriegel, den MPS Bar vorstellen.

Geschmacklich kann er es unserer Meinung nach locker mit jedem Schokoriegel aufnehmen, liefert dabei aber satte 22 g Eiweiß pro Stück und ist sogar frei von Palmöl und zugesetztem Zucker. 

Zudem kommt er im Gegensatz zu vielen anderen Proteinriegeln auf dem Markt ohne Kollagen oder Gelatine aus, sondern setzt auf eine Kombination der 3 hochwertigen vegetarischen Proteinquellen: Milchprotein, Sojaprotein Isolat und Erbsenprotein Isolat.

MPS Bar

Proteinriegel

907 Athleten­meinungen

Der MPS Bar vereint nur das Beste in sich: unfassbar leckerer Geschmack, 22 g hochwertiges Protein und hergestellt in Deutschland. Das ist der Proteinriegel, den wir verdient haben.

22 g hochwertiges Eiweiß (100 % kollagenfrei)

Unvergleichlich leckerer Geschmack

70 g pro Riegel

Vegetarisch, wenig Zucker und frei von Palmöl

Erfahre mehr

Kommen wir zur Liste weiterer, hervorragender vegetarischer Proteinquellen aus Milch- und Eiprotein:

• IsoWhey, je nach Geschmacksrichtung: 78-87 g/100 g | 23-26 g/Portion (30 g)
• Magerquark: 12,5 g/100 g
• Skyr, Natur: 11 g/100 g
• Naturjoghurt, 1,5 % Fett: 5,2 g/100 g
• Harzer Käse, bzw. Handkäse: 30 g/100 g | 7,5 g/Rolle (25 g)
• Protein-Pudding: 20 g/Becher (200 g)
• Schnittkäse, je nach Sorte: 22-27 g/100 g | 6,5-8 g/Scheibe (30 g)
• Hartkäse, je nach Sorte: 30-33 g/100 g
• Fettarme Milch: 3,4 g/100 ml | 6,8 g/Glas (200 ml)
• Schafskäse: 17 g/100 g
• Mozzarella light (8,5 % Fett): 19 g/100 g 
• Hühnerei: 12 g/100 g | ca. 6,5 g/Stück (55 g, ohne Schale)
• Eiklar: 11 g/100 g

3. Vegane Proteinquellen

In Deutschland lag der Anteil der vegan lebenden Menschen 2020 bei 1,13 %, Tendenz ebenfalls steigend. Dabei wird auf jegliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichtet. 16

Aus diesem Grund nehmen Veganer oftmals deutlich weniger Protein zu sich als Nicht-Veganer.17

Aufgrund des durchschnittlich betrachtet geringeren Gehaltes an essenziellen Aminosäuren und der damit verbundenen geringeren Proteinqualität, sollten sich Veganer jedoch am oberen Ende des Eiweißbedarfs für den Muskelaufbau aufhalten. 8  

Das geht auch aus dem offiziellen Paper der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) mit Praxisempfehlungen für vegane Athleten und Hobbysportler hervor. 17

Deshalb ist das Wissen um gute vegane Proteinquellen wichtig, um optimale Erfolge zu erzielen. 

Last, but not least, kommen wir deshalb zu den proteinreichsten pflanzlichen Eiweißquellen.

• Vegan Protein, je nach Geschmacksrichtung: 68-70 g/100 g | 20-21 g/Portion (30 g)
• Kürbiskerne: 30,3 g/100 g | 9 g/Portion (30 g)
• Rote Linsen, Trockengewicht: 24,6 g/100 g
• Schwarze Bohnen, Trockengewicht: 21,6 g/100 g
• Kichererbsen, Trockengewicht: 19 g/100 g 
• Cashewnüsse: 19,5 g/100 g | 5,9 g/Portion (30 g)
• Mandeln: 21,2 g/100 g | 6,4 g/Portion (30 g)
• Tempeh, Durchschnitt: 20,3 g/100 g
• Tofu, je nach Sorte: 8-18 g/100 g 
• Sojaschnetzel: 49,2 g/100 g | 25 g/Portion (50 g)
• Saitan, je nach Sorte: 15-27 g/100 g 
• Haferflocken: 13,5 g/100 g | 20-21 g/Portion
• Quinoa: 12 g/100 g | 20-21 g/Portion
• Soja-Joghurt, Natur: 4 g/100 g | 12 g/Portion (250 g)
• Soja-Joghurt, Skyr Style: 5,8 g/100 g | 11,6 g/Portion (200 g)

Zu viel Eiweiß: Symptome und Nebenwirkungen

Wir haben jetzt lang und breit darüber diskutiert, warum proteinreiche Lebensmittel förderlich sind, was gute Proteinquellen ausmacht und in welchen Lebensmitteln viel Protein enthalten ist. 

Vielleicht hast Du in anderen Artikeln hier im Blog, beispielsweise “Welcher Süßstoff ist unbedenklich?” schon einmal gelesen: 

"Alles ist Gift und nichts ist ohne Gift, allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist”.

Dieser Spruch des Parcelsus aus dem 16. Jahrhundert gilt natürlich auch für Protein. Aber ab wann ist es zu viel und kann ein Eiweißüberschuss Symptome verursachen, die ernstzunehmend sind?

Studien haben eine Proteinzufuhr von bis zu 4,4 g/kg Körpergewicht über einen Zeitraum von 8 Wochen, beziehungsweise 2,5 bis 3,3 g/kg Körpergewicht über bis zu einem Jahr untersucht. 18

In keiner dieser Untersuchungen kam es bei gesunden, körperlich aktiven Teilnehmern zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen. 18

Ausführlich haben wir darüber auch schon in unserem Artikel “Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Gesundheit” berichtet, den ich Dir hiermit ans Herz legen möchte.

Was allerdings passieren kann ist, dass Protein Blähungen verursacht, besonders, wenn man eine erhöhte Proteinzufuhr nicht gewohnt ist. Das liegt vor allem daran, dass Proteine im Dünndarm aufgespalten werden müssen, um sie absorbieren zu können.

Diese Spaltung übernehmen Enzyme. Wenn Deine Verdauung nicht daran gewöhnt ist, reichen die zunächst Enzyme nicht aus, um das gesamte Eiweiß zu spalten. Somit gelangt ein Teil in den Dickdarm, wo es von der Darmflora verdaut wird. Es entstehen die berühmten Gase.

Mit der Zeit gewöhnt sich die Verdauung jedoch daran und produziert ausreichend Enzyme, um Herr der Lage zu werden.

Besonders prominent ist dieses Problem übrigens, wenn man hauptsächlich auf pflanzliche Proteinquellen setzt. Diese enthalten einerseits meist viele Ballaststoffe, die ebenfalls Blähungen verursachen können. 

Andererseits enthalten viele vegane Proteinquellen Stoffe, die die Aktivität der Enzyme hemmen, die in unserem Körper Protein verdauen. Besonders betroffen sind davon Nüsse und Hülsenfrüchte. Daher kann es zusätzlich zu vermehrten Blähungen kommen.

Falls Du versuchst Deine Proteinzufuhr über Milchprodukte zu steigern, kann es ebenfalls dazu kommen, dass Deine Verdauung mit der gesteigerten Menge an Milchzucker nicht zurecht kommt, weil Du nicht genug Laktase-Enzym produzierst.

In dem Fall gelangt der Milchzucker ebenfalls ins Reich der Mikrobiota, die kurzerhand übelriechende Gase daraus macht. 

Deshalb enthält unser Geschmackspulver Tasty 2000 FFC-Einheiten Laktase in jeder einzelnen Portion, um dem Blähbauch vorzubeugen, wenn man es mit Quark oder Joghurt mischt.

Fazit

Wenn Du geglaubt hast, in diesem Artikel würde es lediglich um eine Gegenüberstellung verschiedener Lebensmittel und deren Proteingehalt gehen, dann solltest Du spätestens jetzt gemerkt haben, dass das nicht unser Anspruch ist.

Stattdessen sollte Dir dieser Artikel vermittelt haben, was eine gute Proteinquelle ausmacht und warum proteinreiche Lebensmittel nicht nur nach ihrem Proteingehalt zu bewerten sind. Fassen wir mal stichpunktartig zusammen, was wir gelernt haben.

• Als Sportler sollte man zwischen 1,2 und 2,2 g Protein je kg Körpergewicht zu sich nehmen.
• Dies ist abhängig von der Sportart und dem geleisteten Trainingspensum
• Zusätzlich empfiehlt es sich die Zufuhr während einer Phase des Fettverlustes leicht zu erhöhen.
• Die Qualität eines Nahrungsproteins wird hauptsächlich durch den Gehalt essenzieller Aminosäuren und die Verdaulichkeit bestimmt
• Pflanzliche Proteine weise im Durchschnitt eine geringere Proteinqualität auf als tierische
• Deshalb sollten Veganer darauf achten, Proteinquellen zu kombinieren und sich bezüglich der Gesamtaufnahme am oberen Ende der Empfehlungen aufzuhalten.
• Bei der Bewertung einer Proteinquelle spielt nicht nur ihr Gehalt je 100 g eine Rolle, sondern auch der relative Anteil in Bezug auf den Gesamtkalorien-Gehalt, bzw. die übliche Verzehrmenge 

Welches sind Deine liebsten Proteinquellen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. “​​Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett”, DGE-Position, Bonn, Januar 2011
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Referat Öffentlichkeitsarbeit, Silke Restemeyer, “Wie viel Protein brauchen wir? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein”, Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., DGE Aktuell, 08/2017 | 21. September
3. König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H: Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 2020; 67(7): 132–9.
4. Iraki, Juma, et al. "Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review." Sports 7.7 (2019): 154.
5. Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 1-20.
6. Paul, Cristiana, Suzane Leser, and Steffen Oesser. "Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance." Nutrients 11.5 (2019): 1079.
7. Wolfe, Robert R., et al. "Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluation of factors underlying the calculation." Nutrition reviews 74.9 (2016): 584-599.
8. Gorissen, Stefan HM, et al. "Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates." Amino acids 50.12 (2018): 1685-1695.
9. Mathai, John K., Yanhong Liu, and Hans H. Stein. "Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)." British Journal of Nutrition 117.4 (2017): 490-499.
10. Phillips, Stuart M. "Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults." Frontiers in nutrition 4 (2017): 13.
11. Ertl, Paul, et al. "Net food production of different livestock: a national analysis for Austria including relative occupation of different land categories/Netto-Lebensmittelproduktion der Nutztierhaltung: Eine nationale Analyse für Österreich inklusive relativer Flächenbeanspruchung." Die Bodenkultur: Journal of Land Management, Food and Environment 67.2 (2016): 91-103.
12. Ertl, P., W. Knaus, and W. Zollitsch. "An approach to including protein quality when assessing the net contribution of livestock to human food supply." Animal 10.11 (2016): 1883-1889.
13. Rutherfurd, Shane M., et al. "Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats." The Journal of Nutrition 145.2 (2015): 372-379.
14. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central Search Results, online, abgerufen am 28.01.2022
15. Statista.de: Anzahl der Personen in Deutschland, die sich selbst als Vegetarier einordnen oder als Leute, die weitgehend auf Fleisch verzichten¹, von 2007 bis 2021. online, abgerufen am 01.02.2022 
16. Statista: „Personen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen oder als Leute, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, in den Jahren 2016 bis 2020“, de.statista.com, gesehen am 01.02.2022
17. Rogerson, David. "Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-15.
18. Jäger, Ralf, et al. "International society of sports nutrition position stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-25.

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