Proteinreiche Lebensmittel: Über den Tellerrand hinaus

Die Tatsache, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur für den Muskelaufbau entscheidend ist, sondern Protein auch beim Abnehmen helfen kann und sogar eine elementare Komponente für unsere Gesundheit darstellt, ist mittlerweile immer mehr auch in der allgemeinen Bevölkerung angekommen. Doch welche Lebensmittel haben viel Protein, wie unterscheiden sie sich und können wir zu viel des Guten aufnehmen?

Wieviel Eiweiß pro Tag sollte man zu sich nehmen?
Wenn Du mehr über die drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette erfahren willst und wie die optimale Makronährstoffverteilung aussehen sollte, empfehle ich Dir diesen Artikel zu lesen.

Was zeichnet gute Proteinquellen aus?
Die Proteinqualität

- Gehalt und Zusammensetzung der essenziellen Aminosäuren
- Verdaubarkeit der Proteinquelle

Der relative Proteingehalt in Bezug auf die Kaloriendichte



Proteinreiche Lebensmittel: Liste
Verpackte und verarbeitete Lebensmittel können in ihren Werten je nach Zubereitung abweichen. Daher bitte ich Dich auf die Angaben der Verpackung zu schauen, besonders, wenn Du proteinreiche Lebensmittel zum Abnehmen in Dein Ernährungstagebuch trackst.
1. Tierische Eiweißquellen

- Rindfleisch, mager: 21 g/100 g
- Rinderhackfleisch, Durchschnitt: 18 g/100 g
- Hähnchenbrustfilet, ohne Haut und Knochen: 23 g/100 g
- Putenbrustfilet: 24 g/100 g
- Hähnchenschenkel: 17 g/100 g
- Schweinefleisch, mager: 20 g/100 g
- Schweinehackfleisch, Durchschnitt: 18 g/100 g
- Geflügelaufschnitt, mager: 21 g/100 g
- Lachsfilet, frisch: 19 g/100 g
- Alaska-Seelachsfilet: 17 g/100 g
- Thunfisch aus der Dose, im eigenen Saft: 26 g/100 g
- Heringsfilet, eingelegt: 14 g/100 g
Zu diesem Thema lege ich Dir Episode #167 des NO B-S Body Podcasts ans Herz. Ich würde mich freuen, wenn Du rein hörst!
2. Vegetarische Eiweißquellen


Proteinriegel
907 AthletenmeinungenDer MPS Bar vereint nur das Beste in sich: unfassbar leckerer Geschmack, 22 g hochwertiges Protein und hergestellt in Deutschland. Das ist der Proteinriegel, den wir verdient haben.
- IsoWhey, je nach Geschmacksrichtung: 78-87 g/100 g | 23-26 g/Portion (30 g)
- Magerquark: 12,5 g/100 g
- Skyr, Natur: 11 g/100 g
- Naturjoghurt, 1,5 % Fett: 5,2 g/100 g
- Harzer Käse, bzw. Handkäse: 30 g/100 g | 7,5 g/Rolle (25 g)
- Protein-Pudding: 20 g/Becher (200 g)
- Schnittkäse, je nach Sorte: 22-27 g/100 g | 6,5-8 g/Scheibe (30 g)
- Hartkäse, je nach Sorte: 30-33 g/100 g
- Fettarme Milch: 3,4 g/100 ml | 6,8 g/Glas (200 ml)
- Schafskäse: 17 g/100 g
- Mozzarella light (8,5 % Fett): 19 g/100 g
- Hühnerei: 12 g/100 g | ca. 6,5 g/Stück (55 g, ohne Schale)
- Eiklar: 11 g/100 g
3. Vegane Proteinquellen

Last, but not least, kommen wir deshalb zu den proteinreichsten pflanzlichen Eiweißquellen.
- Vegan Protein, je nach Geschmacksrichtung: 68-70 g/100 g | 20-21 g/Portion (30 g)
- Kürbiskerne: 30,3 g/100 g | 9 g/Portion (30 g)
- Rote Linsen, Trockengewicht: 24,6 g/100 g
- Schwarze Bohnen, Trockengewicht: 21,6 g/100 g
- Kichererbsen, Trockengewicht: 19 g/100 g
- Cashewnüsse: 19,5 g/100 g | 5,9 g/Portion (30 g)
- Mandeln: 21,2 g/100 g | 6,4 g/Portion (30 g)
- Tempeh, Durchschnitt: 20,3 g/100 g
- Tofu, je nach Sorte: 8-18 g/100 g
- Sojaschnetzel: 49,2 g/100 g | 25 g/Portion (50 g)
- Saitan, je nach Sorte: 15-27 g/100 g
- Haferflocken: 13,5 g/100 g | 20-21 g/Portion
- Quinoa: 12 g/100 g | 20-21 g/Portion
- Soja-Joghurt, Natur: 4 g/100 g | 12 g/Portion (250 g)
- Soja-Joghurt, Skyr Style: 5,8 g/100 g | 11,6 g/Portion (200 g)

Zu viel Eiweiß: Symptome und Nebenwirkungen
Deshalb enthält unser Geschmackspulver Tasty 2000 FFC-Einheiten Laktase in jeder einzelnen Portion, um dem Blähbauch vorzubeugen, wenn man es mit Quark oder Joghurt mischt.

Fazit
- Als Sportler sollte man zwischen 1,2 und 2,2 g Protein je kg Körpergewicht zu sich nehmen.
- Dies ist abhängig von der Sportart und dem geleisteten Trainingspensum
- Zusätzlich empfiehlt es sich die Zufuhr während einer Phase des Fettverlustes leicht zu erhöhen.
- Die Qualität eines Nahrungsproteins wird hauptsächlich durch den Gehalt essenzieller Aminosäuren und die Verdaulichkeit bestimmt
- Pflanzliche Proteine weise im Durchschnitt eine geringere Proteinqualität auf als tierische
- Deshalb sollten Veganer darauf achten, Proteinquellen zu kombinieren und sich bezüglich der Gesamtaufnahme am oberen Ende der Empfehlungen aufzuhalten.
- Bei der Bewertung einer Proteinquelle spielt nicht nur ihr Gehalt je 100 g eine Rolle, sondern auch der relative Anteil in Bezug auf den Gesamtkalorien-Gehalt, bzw. die übliche Verzehrmenge
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. “Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett”, DGE-Position, Bonn, Januar 2011
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Referat Öffentlichkeitsarbeit, Silke Restemeyer, “Wie viel Protein brauchen wir? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein”, Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., DGE Aktuell, 08/2017 | 21. September
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- Statista: „Personen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen oder als Leute, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, in den Jahren 2016 bis 2020“, de.statista.com, gesehen am 01.02.2022
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- Jäger, Ralf, et al. "International society of sports nutrition position stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-25.
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Hallo Leute, ich bin's, Euer Simon. Vielen Dank, dass Du diesen Artikel gelesen hast. Als studierter Ökotrophologe, Ernährungswissenschaftler und Produktentwickler bei Quantum Leap Fitness mit nunmehr 12 Jahren eigener Trainingserfahrung, präsentiere ich Dir in meinen Blogbeiträgen alles, was Du auf Deiner Fitness-Reise wissen solltest. Über Feedback, Kritik und Anregungen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen. Bleib anabol, Dein Simon.

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Big L
Lese echt sehr gerne fast alle Blog Beiträge. Danke für die super Arbeit 💪