Effekte der Range of Motion auf den Muskelaufbau?

Range of Motion oder einfach nur kurz ROM - Wie wichtig ist sie wirklich für den Muskelaufbau und wie viel Wert sollte auf man eine einzelne Wiederholung legen? Ist eine volle Range of Motion besser für den Muskelaufbau und kann man seine Range of Motion verbessern? Die wissenschaftliche Antwort erfährst Du jetzt hier.


Was ist die ROM - Range of Motion

Argumente für eine geringere ROM

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Weil: Arbeit = Kraft x Weg


Range of Motion - Die Studienlage

Range of Motion Muskelaufbau

Die Ergebnisse sind also weniger Übungsspezifisch und gelten grundsätzlich eher generell.
Systematische Auswertung zur Frage der Range of Motion


„Schlussendlich gibt es Hinweise darauf, dass die Wirkung der ROM muskelspezifisch sein könnte; diese Hypothese benötigt jedoch noch weitere Untersuchungen.“
Gibt es also Ausnahmen, wenn eine volle Range of Motion praktisch wirklich besser ist?

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Anwendung der Range of Motion



Fazit: Range of Motion und der Muskelaufbau
Wie sind deine Gedanken zu dem Thema und trainierst Du immer sauber mit der vollen ROM? Lass es mich in de Kommentaren wissen!
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31034463
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625461
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32030125
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2019/05000/Partial_Range_ofx_Motion_Exercise_Is_Effective_for.16.aspx
Hier findest du Antworten:
-
Was bedeutet Range of Motion?
Die maximale Range of Motion beschreibt den Weg von der vollen Streckung bis zur maximalen Beugung eines Muskels und ist maßgeblich entscheidend für den optimalen Muskelaufbau.
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Wie wichtig ist Range of Motion für den Muskelaufbau?
Die Studienlage deutet darauf hin das eine maximale Range of Motion sowohl zu einer besseren Hypertrophie führt als uns auch verletzungsfrei hält.
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Habe ich mit einer höheren Range of Motion verbesserten Muskelaufbau?
Ja, mit einer besseren Range of Motion wird mehr Hypertrophie erzeugt was zu einen verbesserten Muskelwachstum führt.
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Oliver K.
Hey Sjard, Viele Sportler im Fitnesstudio würde in dem Beispiel eher sagen "No Pain no Gain" Aber es passt besser "No Brain no Gain" Zu den ganzen Blogbeiträgen die du ausführlich aufschreibst und mit Studien versehnst muss ich da nichts sagen, eindeutig Authentizitäts nah was du da betreibst. LG Oliver
Steve Baumgärtel
Hey Sjard. Wie immer bringst du uns tollen Stoff zum lesen. Bei den Kniebeugen bin ich mir recht unsicher. Soll ich so tief gehen wie es möglich ist (Deepsquat) oder nur die oft angepriesenen parallel zum Boden stehenden Oberschenkel. So tief komm ich ohne Probleme. Tiefer jedoch nur mit den oft verteufelten Buttwink.

Sjard
Antwort an Steve Baumgärtel
Hey Ray, ganz schwer zu beurteilen, hängt von so vielen Faktoren ab. Du musst eine Position finden in der du die Bewegung ohne ,,Schwierigkeiten'' geschmeidig bewältigen kannst, sprich kein nach vorne kippen, einrunden etc. Am besten mal ein Video machen und anschließend kann man das analysieren :) LG Sjard
Yvonne Schubach
Sehr schöner Artikel mit einem -für mich- ganz neuen Ansatz. Bisher hatte ich nämlich zum größten Teil im Kopf, dass partielle Wiederholungen Vorrang haben. Nun werde ich mein Training überdenken. Denn gerade in den Kniebeugen sowie im Seitheben weiß ich, dass ich nicht die volle ROM ausführe. Auf jeden Fall nicht ab (ca.) Wiederholung 5. Dies werde ich beim nächsten Training (morgen) direkt mal ausprobieren...auch wenn ich dann von GAINSFIRE sicherlich keinen motivierenden Pokal als Abschluss meiner Übung erhalten werden (da ich sicherlich mit den Gewichten runter gehen muss). Aber....wer braucht schon virtuelle Pokale, wenn am Schluss die Gelenke sowie die Muskeln den Pokal bilden ;-) Gruß Yvonne
Chris
Da passt wieder : lieber sauber trainieren und dann erst hoch Schöner Artikel Ich hatte Probleme mit der linken Schulter, aber die lösen sich in den letzten Wochen immer mehr.
Andreas Schirmacher
Unglaublich gut, wie Du Wissenschaft und Umsetzung für das Training zusammen bringst! Danke dafür und gerne mehr davon!

Sjard
Antwort an Andreas Schirmacher
Danke für dein Feedback :) Der nächste Beitrag ist bereits in Planung! Viele Grüße Sjard
Danilo
Antwort an Sjard
Einfach umwerfend deine Beiträge! Sprich wenn ich z.b beim Langhantelrudern mit meinem aktuellen Arbeitsgewicht nicht die volle ROM machen kann, einbisschen weniger Gewicht nehmen?

Sjard
Antwort an Danilo
Hey Danilo! Danke für dein Feedback! Und ganz genau - dann bitte das Arbeitsgewicht verringern und sauber trainieren bzw. von dort aus dann steigern! ;) Viele Grüße und weiterhin viel Erfolg Sjard
Robin
Ein super Beitrag, wirklich interessant.

Sjard
Antwort an Robin
Danke :)
Patrick
Antwort an Robin
Hey Sjard, So wie du es geschrieben hast habe ich es auch gelernt. In Sachen Bewegung kann man sich vieles von Kleinkindern abgucken. Denn die richtige Bewegung und Flexibilität verlieren wir meist im zunehmenden Alter. Und was möchte man im Alter? Richtig! Genauso geschmeidig und beweglich sein wie ein junger Gott. Dazu gehört eben das man es trainiert die ROM ausführen zu können. Danke für diesen Beitrag. Lg

Sjard
Antwort an Patrick
Hey Patrick, absolut - wenn ich mir die Kniebeugen von kleinen Kindern anschaue, dann werd ich neidisch :D Zum Glück ist das Krafttraining mit einer hohen ROM auch absolut funktional und lässt einen mit der Zeit deutlich mobiler werden :) Danke für dein Feedback und beste Grüße Sjard
Toxic
Ich denke dass die volle ROM für muskelaufbau besser ist wie du es angeführt hast aber ich muss zugeben dass ich beim bankdrücken die unterste Position ( schräg und flach) absolut vermeide weil ich immer dann schulterprobleme bekommen habe. Es würde mir nix bringen dass ich es tu und dann mich verletze. Aber jeder der es verkraftet sollte ruhig ganz runter..auch beim bizeps training vermeide ich den Arm komplett hängen zu lassen einfach weil es sich nicht gut anfühlt bei voller Dehnung die ganze Last drauf zu haben

Sjard
Antwort an Toxic
Hey Toxic, Ganz genau - und so schreibe ich es ja auch gegen Ende. In den Schmerz zu trainieren ergibt niemals Sinn und die volle ROM sollte nur dann angestrebt werden, wenn es einem auch schmerzfrei möglich ist. In diesem Sinne - sportfrei! ;) Viele Grüße Sjard
Karl Landa
Antwort an Sjard
Die Beweglichkeit ist die wichtigste motorische Grundeigenschaft. Jede Form von Training, die zur Reduktion der ROM führt ist zu unterlassen und eine bereits bestehende reduzierte ROM sollte nicht mit maximalen Gewichten (IMK Training oder Hypertrophie) belastet werden. Außerdem sollte ausschließlich mit freien Gewichten und nicht in einer sitzenden Position trainiert werden. Sonst kreierst du Kraftvolumina ohne die dazugehörige spezifische Rumpfstabilisation. Functional Training heisst seinen Körper zu kennen und zu beherrschen und nicht dem Diktat des Muskelwachstums hörig zu sein. Grosse Muckis aber kaputte Gelenke - schöne Aussichten. Ich halt‘s da lieber wie Michael Boyle:“A healthy body is in a good shape!“. Fazit: ROM - ein absolutes Muss! Schmerzen bei ROM - Gewicht und an der Beweglichkeit arbeiten. Damit du mit 50 immer noch keinen (chirurgischen) Orthopäden brauchst.