Was sind Mineralstoffe und wofür brauchen wir sie?

Dass Mineralstoffe etwas sind, das wir mit der Nahrung zuführen müssen, um gesund zu bleiben, wissen schon die meisten Kinder. In einem Atemzug werden sie mit den Vitaminen genannt, mit denen sie zusammen eine bestimmte Gruppe von Nährstoffen bilden, die essentiell sind, aber keine Energie liefern. Doch welche Mineralstoffe und Spurenelemente gibt es überhaupt und was machen sie in unserem Körper?

Schon im Kindesalter bekommen wir beigebracht, dass wir brav unser Obst und Gemüse essen sollen, da Vitamine und Mineralien gesund für uns sind. 

Tatsächlich ist es auch keine Lüge zu behaupten, sie würden dabei helfen “groß und stark” zu werden, denn ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen ist tatsächlich mit einem verminderten Wachstum und Entwicklung in der dafür kritischen Phase assoziiert.

Aber nicht nur Kinder brauchen Mineralstoffe. Unser gesamtes Leben lang sind wir auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen.

In diesem Artikel möchte ich einen Überblick über die einzelnen Mineralstoffe geben, kurz ihre Aufgaben erklären und darauf eingehen, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. 

Eine tiefergehende Analyse jedes einzelnen Stoffes werden wir in zukünftigen Artikeln vornehmen, oder haben es bereits getan. Ich werde die bestehenden Artikel an der entsprechenden Stelle verlinken. Los geht's!

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind Mineralstoffe?
2. Mineralstoffe: Funktion und Mangelerscheinungen
3. Mineralstoffe und das Säure-Basen-Gleichgewicht
4. Mineralstoffe: Lebensmittel und Quellen
5. Fazit über Mineralstoffe

Was sind Mineralstoffe?

Hast Du Dir schon einmal Fragen gestellt, wie: “welche Nährstoffe gibt es”, “Welche Nährstoffe braucht der Körper täglich“, oder “Mineralstoffe und Spurenelemente, was ist da der Unterschied?

Nun, um dies zu verstehen, müssen wir einen tieferen Blick in die Definitionen dieser Begriffe werfen. Nährstoffe in unserer Ernährung unterteilen wir in die Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Während Makronährstoffe, auch als “Hauptnährstoffe” bezeichnet, die Verbindungen darstellen, die uns Energie und große Anteile des Baumaterials für den Aufbau unserer Zellen liefern, werden Mikronährstoffe nur in kleinem Umfang im Körper gespeichert. 

Sie sind aber umso wichtiger für Prozesse im Stoffwechsel. Die meisten Vitamine und Mineralstoffe dienen unter anderem als Cofaktoren für unsere Enzyme. Enzyme sind Proteine, die alle chemischen Reaktionen im Körper vornehmen.

Dazu gehören unter anderem die Verdauung, der Aufbau neuer Zellen, die Immunabwehr und zahlreiche weitere Prozesse. Viele Vitamine und Mineralstoffe regulieren die Aktivität dieser Enzyme und sind daher für das Überleben unerlässlich.

Die Mikronährstoffe unterteilen wir weiterhin in die Vitamine und Mineralien. Während Vitamine komplexe Moleküle darstellen, sind Mineralstoffe anorganische Elemente und damit sehr einfach in ihrer Struktur. 

Man unterteilt sie weiterhin in Mengenelemente und Spurenelemente. Mengenelemente kommen im Körper in einer Konzentration von mehr als 50 mg/kg Körpergewicht vor. Als Spurenelemente bezeichnen wir alles unterhalb dieses Schwellenwertes.

Mineralstoffe: Funktion und Mangelerscheinungen

Da wir nun gemeinsam geklärt haben, was Mineralstoffe sind, gehen wie die einzelnen Vertreter einmal durch und klären, welche Aufgaben sie haben und was passiert, wenn wir zu wenig von ihnen aufnehmen.

Calcium

Bei Calcium handelt es sich um das mengenmäßig am stärksten vertretene Mineral in unserem Körper, da es für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen benötigt wird. 1

Rund 98 % des Calciums im Körper sind in den Knochen gespeichert. Bei der Geburt enthält ein menschlicher Körper rund 25-30 g Calcium. Mit dem Wachstum steigt dieser Wert auf 1200 bis 1400 g bei einem erwachsenen Menschen an. 2

Calcium ist ebenfalls notwendig für die Blutgerinnung, den Energiestoffwechsel, das Nervensystem, die Funktion des Verdauungssystems sowie die Zellteilung und Differenzierung der Zellen.

Auch für die Muskelkontraktion ist Calcium essentiell wichtig. Auf diesen Prozess und die Beteiligung der Mineralien werden wir gleich noch einmal eingehen, auf die wir gleich noch einmal eingehen werden, wenn wir Magnesium besprechen. 

Ein Mangel an Calcium führt bei Kindern zur sogenannten Rachitis, welche durch eine unzureichende Mineralisierung der Knochen gekennzeichnet ist. Dadurch sind die Knochen zu weich und neigen dazu sich zu verformen. 2

Ein Calcium-Mangel im Erwachsenenalter führt hingegen meist zur Osteoporose, dem Abbau von Calcium aus den Knochen, wodurch diese brüchig werden. 2

Bei einer Osteomalazie im Erwachsenenalter kommt es hingegen zu den gleichen Symptomen wie bei einer Rachitis bei Kindern. Durch den Abbau von Calcium werden die Knochen weich und verformen sich. 3

Da der Calcium-Gehalt im Blut sehr streng reguliert wird, ist ein Mangel nicht über ein Blutbild messbar. 2 Stattdessen kann ein Ultraschall oder DEXA-Scan eine Aussage über die Knochenmineraldichte liefern. 

Wichtig zu beachten ist, dass auch ein Vitamin-D-Mangel zu einem Calcium-Mangel im Körper führen kann, da Vitamin D für die Aufnahme von Calcium aus dem Blut und Einbau in die Knochen unerlässlich ist. 2

Da der Vitamin D Bedarf nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung gedeckt und der Rest mithilfe von Sonnenlicht im Körper selbst produziert wird, weisen viele Menschen hierzulande besonders im Winter einen Vitamin-D-Mangel auf. 4

Um einem Vitamin-D-Mangel und somit einem möglichen Calcium-Mangel entgegenzuwirken, kann man nach einer vorherigen Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels im Blut das Vitamin supplementieren. Beispielsweise ist es im Quantum Leap Poseidon enthalten.

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Kalium

Kalium rangiert hinter Calcium auf Rang 2, was die gespeicherte Menge in unserem Körper angeht und gehört damit ebenfalls zu den Mengenelementen. Der Gehalt im Körper beträgt ca. 1,76 g/kg Körpergewicht. 5

Zusammen mit Natrium stellt Kalium ein wichtiges Mineral in der Regulation des extrazellulären Flüssigkeitshaushalt dar, darunter auch im Blutplasma. 6

Weitere wichtige Aufgaben von Kalium umfassen beispielsweise die Funktion des Nervensystems, die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks sowie die Muskelfunktion. 7

Ein Mangel an Kalium kann zu einer Steigerung des Blutdrucks, erhöhtes Risiko für Nierensteine, Verdauungsprobleme, Erschöpfung, Schwäche und Unwohlsein führen. Ebenfalls kann ein Kalium-Mangel zu einer erhöhten Calciumausscheidung beitragen. 5

Ähnlich wie bei Calcium, ist eine Analyse des Kaliumspiegels im Blut nur wenig aussagekräftig über eine ausreichende Versorgung, da der Gehalt im Blut sehr streng reguliert wird. 5

Das bedeutet, dass Kalium bei einer zu geringen Aufnahme aus dem Gewebe abgebaut wird, um den Spiegel zu erhalten, oder die Ausscheidung über die Nieren erhöht wird, falls zu viel Kalium aufgenommen wird. 5

Natrium

Zusammen mit Kalium ist Natrium vor allem an der Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes beteiligt. 6

Ein Mangel an Natrium führt zu Symptomen, wie Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Übelkeit und Benommenheit. Die häufigste Ursache dafür ist jedoch nicht eine zu geringen Natrium-Aufnahme, sondern eine erhöhte Ausscheidung von Flüssigkeit. 8

Seinen schlechten Ruf hat Natrium allerdings daher, dass die meisten Menschen es in Form von Kochsalz in zu hoher Menge aufnehmen. Kochsalz ist das, was Du in Deiner Küche zum Würzen Deiner Speisen verwendest.

In moderater Menge ist das auch völlig okay und wie gesagt, notwendig. Da aber gerade viele Grundnahrungsmittel, wie Brot, Wurst, Käse, aber auch hochverarbeitete und äußerst leckere Sachen, wie salzige Snacks und Fertiggerichte, viel Salz und damit Natrium enthalten, nehmen die meisten Menschen tendenziell zu viel davon zu sich.

Symptome einer Natrium Überversorgung umfassen einen erhöhten Blutdruck, Schlafprobleme und das Gefühl von Rastlosigkeit. 9

Die Nationale Verzehrsstudie II aus dem Jahre 2008 kam zu dem Ergebnis, dass deutsche Männer und Frauen im Durchschnitt ca. 4-6 mal mehr Natrium aufnehmen, als in den damals geltenden Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wurde. 10

Die damaligen Referenzwerte lagen bei 550 mg Natrium am Tag. Diese wurden jedoch zuletzt 2016 überarbeitet und auf 1500 mg für Erwachsene angehoben. 11  
Basierend darauf liegt die beobachtete Aufnahme aber immer noch ca. 2-3 mal höher.

Speisesalz besteht zu rund 39 % aus Natrium. Das bedeutet, dass eine empfohlene Aufnahme von 1500 mg Natrium einer Salzzufuhr von ca. 3870 mg oder aufgerundet 4 g entspricht. 

Die American Heart Association gibt das ideale Limit der Natriumzufuhr ebenfalls mit 1500 mg pro Tag an und empfiehlt eine Aufnahme von nicht mehr als 2300 mg am Tag für Erwachsene, was knapp 6 g Kochsalz entspricht. 12

Magnesium

Magnesium ist das wahrscheinlich am häufigsten über Nahrungsergänzungsmittel eingenommene Mineral überhaupt. Kein Wunder, denn es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt.

Die Liste der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassenen  gesundheitsbezogenen Aussagen (Health Claims) über Magnesium ist lang. Darunter zählen: 13

• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
• Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung

Der Körper eines Erwachsenen enthält rund 25 g Magnesium, wovon 50-60 % in den Knochen gespeichert ist. Der Großteil der restlichen Menge befindet sich in den weichen Geweben. 14

Rund 35 % des Magnesiums im Körper befinden sich in der Skelettmuskulatur. Bei einem höheren Anteil an Muskelmasse kann es entsprechend auch mehr sein. Seine Aufgabe ist es dort, den Einstrom von Calcium zu hemmen und so die Muskelkontraktion zu regulieren. 15 16

Jede Muskelkontraktion startet im Gehirn, welches einen elektrischen Impuls über die Nerven an die Muskeln sendet. Dieses “Aktionspotenzial”, aktiviert den Einstrom von Calcium in die Zellen, woraufhin innerhalb der Zelle noch mehr Calcium freigesetzt wird. 17

Das Calcium wiederum sorgt dafür, dass sich die Aktin- und Myosinfilamente verbinden und ineinander gleiten. Dadurch kontrahiert der Muskel. Allerdings bleibt der Muskel auch so lange kontrahiert, bis die Calcium-Konzentration wieder abnimmt und sich die Verbindung löst. 17

An dieser Stelle kommt Magnesium ins Spiel. Es blockiert die Calcium-Kanäle wenn das Signal für Entspannung gegeben wird, sodass kein weiteres Calcium einströmen kann. Dies sorgt dafür, dass sich die Muskelkontraktion wieder löst. 16

Somit erklärt sich auch das wohl bekannteste Symptom eines Magnesiummangels: Krämpfe. Ist nicht ausreichend Magnesium vorhanden, kann es zu unkontrollierten Muskelkontraktionen kommen. 18

Wichtig zu erwähnen ist aber, dass Krämpfe in den meisten Fällen nicht auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sind. Daher ist die Einnahme kein Allheilmittel bei Krämpfen. 19 20

Ein Magnesiummangel ist in der allgemeinen Bevölkerung eher selten, da die Nieren im Falle einer geringen Zufuhr die Ausscheidung des Minerals limitieren. Eine Langzeituntersuchung an Spitzensportlern hat jedoch ergeben, dass 22 % von ihnen einen klinischen Mangel aufweisen. 21

Grund dafür ist der erhöhte Verbrauch von Magnesium bei intensiver körperlicher Aktivität. Es wird davon ausgegangen, dass Sportler deshalb einen rund 20 % höheren Tagesbedarf an Magnesium aufweisen. 22

Die Symptome eines Mangels umfassen Appetitverlust, Übelkeit, Erbrechen, Schwäche, Taubheitsgefühle und Kribbeln in den Gliedmaßen, Krämpfe und Herzrhythmusstörungen. Aufgrund des Ungleichgewichts im Mineralhaushalt kann ebenfalls ein Mangel an Calcium und Kalium folgen. 23

Auch bei Magnesium ist ein Mangel nicht zuverlässig über eine Blutanalyse festzustellen. Die bisher verlässlichste Methode den Magnesium-Status festzustellen ist eine Gewebeprobe. Allerdings arbeiten Forscher unermüdlich an weniger invasiven Verfahren. 24

Phosphor

Ca. 1-1,4 % der fettfreien Körpermasse eines Menschen bestehen aus Phosphor, womit es ebenfalls zu den Mengenelementen gehört. Ganze 85 % davon sind in den Knochen und Zähnen enthalten. 14

Somit ist Phosphor am Aufbau und Erhalt normaler Knochen und Zähne beteiligt. Andere Aufgaben des Minerals umfassen die Funktion der Zellmembranen sowie die Beteiligung am Energiestoffwechsel. 25

Ein Mangel an Phosphor ist selten und hat meist andere Ursachen als eine zu geringe Aufnahme. Zu den Symptomen gehören Appetitlosigkeit, Blutarmut, Muskelschwäche, Osteoporose, Rachitis und Osteomalazie, ein erhöhtes Infektionsrisiko und Nierenprobleme. 26

Schwefel

Die meisten Menschen haben Schwefel nicht als essenzielles Mineral auf dem Radar, allerdings ist es für den Aufbau verschiedener wichtiger Stoffe im Körper notwendig. Darunter auch eines der wichtigsten körpereigenen Antioxidantien, das Glutathion. 27

Ein Mangel an Schwefel ist allerdings extrem selten, da wir ihn in ausreichender Menge über schwefelhaltige Aminosäuren, wie Methionin und Cystein aufnehmen.  27

Chlor

Das letzte Mengenelement, welches wir zu besprechen haben, bevor wir zu den Spurenelementen kommen, ist das Chlor. Da es in der Ernährung in den meisten Fällen gemeinsam mit Natrium auftritt, welches wir bereits besprochen haben, ist ein Mangel an Chlor ebenso selten. 27

Seine Funktion im Körper ist es zum einen, gemeinsam mit den restlichen Elektrolyten, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Weiterhin ist Chlor Bestandteil der Magensäure und damit essentiell für unsere Verdauung. 27

Zink

Bisher haben wir ausschließlich Mengenelemente besprochen. Zink ist das erste Spurenelement in unserer Liste, welches wir bereits in einem separaten Artikel ganz genau unter die Lupe genommen haben. 

Zink ist an über 100 Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt, weshalb auch die Liste der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassenen Health Claims lang ist. Dazu zählen: 28  

• eine normale Funktion des Immunsystems 
• eine normale Proteinsynthese 
• die Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels
• die Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel
• ein normaler Stoffwechsel der Makronährstoffe 
• der Schutz der Zellen vor oxidativem Stress 
• eine normale Fruchtbarkeit und einer normalen Fortpflanzungsfähigkeit 
• eine normale kognitive Funktion 
• die Erhaltung normaler Knochen 
• ein normaler Säure-Basen-Stoffwechsel 
• die Erhaltung normaler Sehkraft und eines normalen Vitamin A-Stoffwechsel 
• eine normale DNA-Synthese 
• Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung

Mit einer Rate von 18,7 % unter den 60-84-Jährigen, ist ein Mangel an Zink in Deutschland relativ häufig. Genauere Daten über die Gesamtbevölkerung hierzulande gibt es allerdings bisher nicht. 29

Das Schwierige bei Zink ist, dass die mit der Nahrung zugeführte Menge nicht zwangsweise einen Aufschluss darüber gibt, ob ein Mensch adäquat versorgt ist.

Der Grund dafür ist, dass besonders pflanzliche Lebensmittel, wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte Phytate enthalten, welche die Absorption von Zink hemmen. Deshalb basieren die neuen Referenzwerte der DGE für Zink auf der Aufnahme von Phytaten. 30 31

Aus diesem Grund können Veganer und Vegetarier trotz der Aufnahme von zinkreichen Lebensmitteln einen Mangel aufweisen, denn diese Lebensmittel enthalten ebenfalls einen hohen Gehalt an Phytaten, die die Aufnahme des Nährstoffs hemmen.

Über den Zusammenhang von Zink und der Aufnahme bestimmter Lebensmittel habe ich im Detail im Artikel “Zink - Nicht nur für das Immunsystem von essentieller Bedeutung” geschrieben. Für eine genauere Erläuterung kann ich dir diesen ans Herz legen.  

Zu den Symptomen eines Zinkmangels gehören Wachstumsstörungen bei Kindern und verzögerte Reifung der Sexualfunktion bei Teenagern, Appetitverlust und Gewichtsverlust, eine beeinträchtigte Immunfunktion, Haarausfall, eine beeinträchtigte Wundheilung und

mentale Abgeschlagenheit. 32

Auch Impotenz und Testosteronmangel bei Männern kann die Folge eines Zinkmangels sein. 32
In Episode #165 des No B-S Body Podcasts habe ich im Detail über den Zusammenhang zwischen der Ernährung und dem Testosteronspiegel gesprochen. Hör’ gern mal rein und lass mir eine positive Bewertung da.

Selen

Auch über das Spurenelement Selen habe ich einen eigenständigen Artikel verfasst, in dem Du detaillierte Informationen über diesen Mineralstoff findest.

Etwa 28-46 % des Selens im menschlichen Körper ist in den Skelettmuskelzellen gespeichert und liegt dort gebunden an Aminosäuren vor. 14

Die Aufgaben des Selens umfassen im Wesentlichen den Aufbau von Proteinen in Haaren und Nägeln, die Regulierung der Schilddrüsenhormone, die Herstellung antioxidativer Enzyme, die Immunfunktion sowie seinen Beitrag zur Spermabildung. 33 34

Symptome eines Selenmangels treten meist nur in Kombination mit einem zweiten Stressfaktor auf. Beispielsweise kann ein Selenmangel in Kombination mit einer Virusinfektion zur Keshan-Krankheit führen, welche durch Herz-Kreislauf-Komplikationen gekennzeichnet ist. 35

Jod

Das nächste Spurenelement auf unserer Liste ist das Jod, welches in erster Linie für den Aufbau der Schilddrüsenhormone verantwortlich ist.  35

Die Jodversorgung über die Ernährung ist in erster Linie davon abhängig, wie viel Jod in den Böden enthalten ist, auf unseren Lebensmitteln, bzw. die Futtermittel unserer Nutztiere wachsen.

Da die Böden bei uns in Deutschland eher arm an Jod sind, gehört die Bundesrepublik klassischerweise zu den Jodmangel-Gebieten. Darüber habe ich ausführlich im Artikel “Ist Jodmangel ein Relikt aus der Vergangenheit oder aktuelle Realität?” geschrieben.

Aus diesem Grund ist hierzulande jodiertes Speisesalz in jedem Supermarkt erhältlich. Durch diese Maßnahme ist es gelungen, die Häufigkeit eines Jodmangels zu reduzieren. Aktuelle Daten deuten jedoch darauf hin, dass die Verbreitung wieder ansteigt. 36

Ein besonderes Risiko für einen Jodmangel tragen zusätzlich Personen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren oder wenig Fisch und Milchprodukte zu sich nehmen.

Eisen

Auch Eisen gehört zu den häufig supplementierten Spurenelementen, besonders unter Frauen im gebärfähigen Alter. Es ist in besonderem Maße für die Bildung der roten Blutkörperchen verantwortlich, weshalb ein Teil mit jeder Regelblutung ausgeschieden wird.

Aber auch Veganer und Vegetarier haben ein höheres Risiko für einen Eisenmangel, da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln eine deutlich geringere Bioverfügbarkeit aufweist als aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern.

3-4 g Eisen sind in einem ausgewachsenen menschlichen Körper im Durchschnitt zu finden. Neben der Blutbildung ist es außerdem am Wachstum, der Entwicklung des Nervensystems, der zellulären Funktion und Synthese einiger Hormone beteiligt. 14

Ein Mangel an Eisen geht mit einer Anämie (Blutarmut) einher, welche durch Symptome, wie Schwäche, Verdauungsbeschwerden, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und einem beeinträchtigten Immunsystem gekennzeichnet ist. 37

Kupfer

Das Spurenelement Kupfer dient als Cofaktor verschiedener Enzyme, die an verschiedenen Stoffwechselvorgängen, darunter der Energieproduktion, dem Eisenstoffwechsel, der Aktivierung von Neuropeptiden, der Synthese von Bindegewebe und Neurotransmittern beteiligt sind. 32

Der menschliche Körper speichert nur geringe Mengen an Kupfer. Ein ausgewachsener Mensch verfügt über 50-120 mg dieses Spurenelements. 14

Ein Mangel an Kupfer ist vergleichsweise selten und äußert sich in Symptomen, wie Anämie, einer verringerten Pigmentierung der Haut, einen erhöhten Cholesterinspiegel, Störungen der Bindegewebs-Synthese und einem erhöhten Infektionsrisiko.  14

Da Kupfer und Zink um die gleichen Transportproteine für die Aufnahme konkurrieren, kann eine extrem hohe Zinkzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel oder Kontaminationen zu einem Kupfermangel führen. 32

Chrom

Auch wenn Chrom aktuell als essentieller Nährstoff eingestuft wird, ist bis heute umstritten, ob es tatsächlich lebensnotwendig ist, da bisher keine Beeinträchtigungen durch eine Abwesenheit von Chrom in der Ernährung festgestellt werden konnten. 38

Allerdings stellte man fest, dass das Spurenelement die Wirkung des Insulins verbessert und somit einen Einfluss auf den Stoffwechsel der Makronährstoffe hat. Weiterhin könnte es antioxidative Eigenschaften besitzen. 39

Molybdän

Es sind bislang 4 Enzyme im menschlichen Körper bekannt, für die Molybdän einen Cofaktor darstellt. Allerdings ist ein Mangel dennoch extrem selten. 32

Bisher sind Fälle von Molybdän-Mangel nur aus der frühen klinischen Praxis bekannt, wenn Menschen über Nährstoff-Infusionen ernährt wurden, in denen Molybdän “vergessen” wurde. 

Die Patienten erlitten Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen, Nachtblindheit und fielen ins Koma. Die Symptome verschwanden jedoch, nachdem der Mangel ausgeglichen wurde. 40

Mangan

Den letzten Vertreter der Spurenelemente, den wir an dieser Stelle genauer beleuchten wollen, ist das Mangan. Es dient als wichtiger Cofaktor für einige Enzyme, darunter die Mangan-Superoxid-Dismutase, die Arginase und die Pyruvat-Carboxylase. 14

Aufgrund seines Stellenwerts in der Aktivität dieser Enzyme ist Mangan im Stoffwechsel aller 3 Makronährstoffe, der Abwehr von oxidativem Stress, der Bildung von Knochen, der Fortpflanzungsfähigkeit sowie der Immunfunktion beteiligt. 32

Der menschliche Körper enthält rund 10-20 mg Mangan, wovon sich 25-40 % in den Knochen und der Rest in der Leber, der Bauchspeicheldrüse, den Nieren und dem Gehirn befinden. 14

Ein Mangel an Mangan beim Menschen ist so selten, dass man bisher keine eindeutigen Symptome festlegen konnte. 14

Sehr begrenzte Daten deuten darauf hin, dass die Entmineralisierung der Knochen und ein vermindertes Wachstum bei Kindern, Haut- und Haarprobleme, eine veränderte Stimmungslage bei Männern sowie Regelschmerzen bei Frauen Folge eines Manganmangels sein können. 14

Weitere Mineralstoffe

Wir haben nun die 15 wichtigsten Vertreter der Mineralstoffe besprochen. 7 davon sind Mengenelemente, wohingegen die restlichen 8 Spurenelemente darstellen. 

Allerdings gibt es einen weiteren Vertreter, welcher essentiell für den Körper ist und 7 Spurenelemente, bei denen man bisher nicht ganz genau weiß, ob der Körper auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist oder nicht.

Der eine essentielle Nährstoff nennt sich Cobalt und ist insofern lebensnotwendig, dass er einen Bestandteil von Vitamin B12 darstellt. Unabhängig von Vitamin B12 besitzt Cobalt jedoch keine bekannten essentiellen Funktionen. 41

Die 7 Vertreter, die nur möglicherweise essentiell sind, möchte ich an dieser Stelle nur erwähnen. Sie lauten:

• Arsen
• Bor
• Fluor
• Nickel
• Rubidium
• Silicium
• Vanadium
• Zinn

Mineralstoffe und das Säure-Basen-Gleichgewicht

Sicherlich hast Du schon einmal den Begriff “Säure-Basen-Haushalt” gehört. Oftmals wird dieser Begriff in einem pseudowissenschaftlichen Kontext verwendet, um den Nutzen verschiedener Ernährungsweisen zu rechtfertigen.

Das Verhältnis zwischen Säuren und Basen in einer Flüssigkeit wird in Form des pH-Wertes gemessen. Wasser ist neutral und hat einen pH-Wert von 7. Jeder Wert darunter ist sauer, jeder Wert darüber basisch.

In unserem Körper herrscht in jedem Gewebe ein unterschiedlicher pH-Wert. Beispielsweise ist er im Magen mit einem Wert von ca. 1,5-2 sehr sauer, im Dickdarm dagegen mit 7-8,5 leicht basisch.

Der pH-Wert im Blut dagegen liegt immer zwischen 7,35 und 7,45 und ist damit extrem streng reguliert. Jede Abweichung nach oben oder unten führt zu ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen bis hin zum Tod.

Daher ist es wichtig, dass unser Körper das Säure-Basen-Gleichgewicht ganz genau steuern kann. Dafür stehen ihm verschiedene Systeme zur Verfügung, unter anderem die Ausscheidung von Säuren über den Urin. 42

Bestimmte Nährstoffe wirken sich dabei unterschiedlich stark auf den pH-Wert im Körper aus. Während Proteine und Phosphor im Körper säurebildend sind, gelten Kalium, Magnesium und Calcium unterschiedlich stark basenbildend. 42

Viele Obst- und Gemüse enthalten nur wenig Protein und Phosphor, im Verhältnis dazu aber viel Kalium, Calcium und Magnesium. Deshalb gelten sie als basenbildend. Bei Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, einigen Hülsenfrüchten, Getreiden und Nüssen ist es dagegen andersherum. 43

Je stärker die Ernährung säurebildend ist, desto höher ist die potenzielle Säurelast auf die Nieren (eng. potential renal acid load, abgekürzt PRAL) und desto mehr Säure wird über den Urin ausgeschieden. 

Aus dem Proteingehalt, sowie dem Mineralstoffgehalt von Lebensmitteln, kann man entsprechend einen PRAL-Wert ermitteln. Die Formel dazu lautet wie folgt: 44

PRAL [mÄq] = 0,49 × Protein [g] + 0,037 × Phosphor [mg] − 0,021 × Kalium [mg] − 0,026 × Magnesium [mg] − 0,013 × Calcium [mg]

Ein negativer Wert bedeutet, dass ein Lebensmittel basenbildend ist, ein positiver Wert steht für säurebildend. Das hat nichts damit zu tun, ob etwas sauer schmeckt oder nicht. Beispielsweise schmeckt schwarzer Johannisbeersaft sehr sauer, ist aber basenbildend. 43

Eine umfangreiche Liste der PRAL-Werte verschiedener Lebensmittel findest Du hier.

Klingt wie ein gutes Argument für eine proteinarme Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, oder? Sollte man meinen. Allerdings besitzt der Körper, wie angesprochen, zahlreiche Mechanismen, um den pH-Wert unabhängig der Ernährung zu regulieren.

Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt in einer Stellungnahme, dass die Annahme, säurebildende Lebensmittel würden das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers stören, nicht nachgewiesen sei. 45

Unterstützt wird diese Aussagen von mehreren aktuellen systematischen Studienreviews, die keine Hinweise darauf finden konnten, dass eine basische Ernährung die Gesundheit fördern oder Krankheiten vermeiden würde. 42

Mineralstoffe: Lebensmittel und Quellen

Es würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen, eine vollständige Analyse aller 15 hier thematisierten Nährstoffe zu liefern. Im Folgenden möchte ich Dir aber eine Antwort auf die Frage liefern “Wo sind Mineralstoffe enthalten”.

Prinzipiell liefern die meisten naturbelassenen Lebensmittel Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Allerdings ist ihr Anteil ein wenig unterschiedlich. Ich habe Dir in der folgenden Tabelle einmal zusammengefasst, welche Mineralstoffe in welchen Lebensmitteln in nennenswertem Umfang enthalten sind.

Zusätzlich kann man Mineralstoffe im Bedarfsfall supplementieren. Beispielsweise enthält das Fundamentum von Quantum Leap Fitness eine umfassende Formel der Mineralstoffe, bei denen am häufigsten ein Mangel oder erhöhter Bedarf besteht.

Fazit über Mineralstoffe

Am Ende dieses langen Artikels, fassen wir wie immer noch einmal stichpunktartig zusammen, was wir gelernt haben.

• Mineralstoffe sind Elemente, die neben den Vitaminen die Gruppe der Mikronährstoffe bilden
• Sie untergliedern sich weiterhin, je nach Konzentration im Körper, in die Mengenelemente und Spurenelemente
• Die meisten Mineralstoffe dienen als Cofaktoren für die Aktivität bestimmter Enzyme
• Einige von ihnen dienen weiterhin als Bausubstanz für Knochen und Zähne oder regulieren den Flüssigkeitshaushalt im Körper
• Während Sportler einen erhöhten Bedarf an Magnesium aufweisen, besteht in der allgemeinen Bevölkerung bei Zink, Eisen, Selen und Jod am häufigsten ein Mangel
• Eine Blutanalyse liefert für die meisten Mengenelemente keine verlässliche Aussage über einen Mangel
• Durch eine ausgewogene Ernährung kann man seinen Bedarf an Mineralstoffen durchaus gut abdecken
• Sportler oder Menschen mit einem höheren Risiko für Mängel bestimmter Mineralstoffe, wie Veganer und Vegetarier, sollten mit Supplementen, wie dem Fundamentum von Quantum Leap Fitness ergänzen.

War dieser Artikel für dich spannend und hilfreich? Hast du eventuell noch Fragen oder Anregungen? Es würde mich freuen, wenn du mir dazu einen Kommentar dalässt.

Nachweise

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13. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health”(ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure ...." EFSA Journal 8.10 (2010): 1807.
14. Erdman Jr, John W., Ian A. Macdonald, and Steven H. Zeisel, eds. Present knowledge in nutrition. John Wiley & Sons, 2012.
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