Stresskiller Ashwagandha? Wirkung und Anwendung der ayurvedischen Heilpflanze (30 Studien)

Stress ist eines der bestimmenden Themen unserer heutigen Gesellschaft. Zwischenmenschliche Beziehungen, Leistungsdruck und sogar Lärm und Umweltverschmutzung. Stress kann viele Formen annehmen. Doch eines haben sie alle gemeinsam. Jeglicher Stress kann unsere Gesundheit belasten, wenn unsere Fähigkeit überschritten wird, uns an ihn anzupassen. Wie Ashwagandha dabei helfen könnte und was das indische Kraut sonst noch kann, erfährst Du in diesem Artikel.

Der Begriff Stress besitzt einen sehr schlechten Ruf, weil wir mit ihm oft eine Überlastung in Verbindung bringen. 

Genau genommen ist Stress jedoch im Grunde sogar dafür verantwortlich, dass sich unser Körper in positiver Art und Weise weiterentwickeln kann. Lass es mich erklären.

Alle Reize, die unseren Körper zur Anpassung zwingen, können als Stress bezeichnet werden. Das beginnt bereits in der ersten Sekunde unseres Lebens. Wir kommen auf die Welt und befinden uns in einer völlig neuen Umgebung, an die wir uns anpassen müssen. 

Als Baby haben wir den Stress, uns fortbewegen und kommunizieren zu können. Also lernen wir sprechen und krabbeln. Im Kindergarten stehen wir vor sozialen Herausforderungen und lernen den Umgang mit Gleichaltrigen.

In der Schule lernen wir Mathematik, Grammatik und andere Dinge, die uns manchmal stressen. Und so weiter. Aber auch das Krafttraining stellt einen Stressfaktor dar, an den wir uns anpassen.

Der Reiz eines bewegten Gewichtes führt dazu, dass wir stärker werden und so beim nächsten Mal besser gewappnet sind, dieses Gewicht zu bewältigen.

Stress wird allerdings dann zum Problem, wenn der Reiz unsere Anpassungsfähigkeit übersteigt und es somit zur Erschöpfung kommt. Erst dann nehmen wir ihn als den “Stress” wahr, wie wir ihn umgangssprachlich definieren.

Du fragst Dich jetzt sicherlich, was das mit Ashwagandha zu tun hat. Schließlich hast Du auf diesen Artikel geklickt, um etwas über Kräuterextrakte zu lernen, anstatt über Physiologie. Nun, Ashwagandha stellt ein sogenanntes Adaptogen dar. 

Diese Stoffe helfen uns dabei, mit Stress besser umzugehen und unsere Anpassungsfähigkeit an Stress zu fördern. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf lässt sich die Ashwagandha-Wirkung nun deutlich besser erklären und verstehen.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Ashwagandha genau?
2. Welche Wirkung hat Ashwagandha?
3. Ashwagandha und der Schlaf
4. Ashwagandha für mehr Testosteron und Potenz
5. Ashwagandha: Muskelaufbau und sportliche Leistung
6. Ist Ashwagandha beim Abnehmen sinnvoll?
7. Fazit

Was ist Ashwagandha genau?

Withania somnifera, umgangssprachlich auch als Ashwagandha oder indischer Ginseng bezeichnet, ist ein Kraut, welches bereits seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin eingesetzt wird. 1  

Der Begriff Ashwagandha stammt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt so viel wie “Pferdegeruch”, da die Wurzeln der Pflanze einen pferdeähnlichen Geruch aufweisen und man ihnen nachsagt, sie würden die Kraft und Potenz eines Hengstes erzeugen.

Wie ich bereits angesprochen habe, gilt der Extrakt der Wurzeln als Adaptogen. Um zu dieser Kategorie zu gehören, müssen Stoffe 3 konkrete Kriterien erfüllen. 2

• Sie müssen unspezifisch sein und dem menschlichen Körper dabei helfen, einer Bandbreite von ungünstigen Stressfaktoren zu widerstehen. Beispielsweise  Umweltverschmutzung, Klimawandel, Strahlung, Infektionskrankheiten und zwischenmenschliche Disharmonie.
• Sie müssen physikalische, durch externe Stressfaktoren verursachte Störungen ausgleichen oder dabei helfen, ihnen zu widerstehen.
• Sie dürfen die normalen Funktionen des Körpers nicht beeinträchtigen.

 

All diese Faktoren scheint Ashwagandha zu erfüllen, weshalb sie zu den großen Adaptogenen gezählt wird. Und tatsächlich werden die Extrakte der Pflanze immer beliebter.

Welche Wirkung hat Ashwagandha?

Die Wurzeln der Pflanze enthalten eine Reihe bioaktiver Stoffe. Darunter Alkaloide, Flavonoide, Glycoside, Steroide und steroidale Laktone. 3

Zur letztgenannten Gruppe gehören die sogenannten Withanolide, welche für die meisten positiven Effekte von Ashwagandha verantwortlich gemacht werden. Dabei handelt es sich um Substanzen, die strukturell an die menschlichen Steroidhormone erinnern. 1

Zwar besitzt Ashwagandha auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, doch werden die Extrakte hauptsächlich deshalb verwendet, weil sie sich auf den Gehalt von Stresshormonen und den wahrgenommenen Stress auswirken.

Ohne an dieser Stelle zu tief in die Biochemie abzutauchen, lässt sich sagen, dass Studien einen Rückgang der Ausschüttung der Stresshormone, wie beispielsweise Cortisol sowie einen reduzierten Abfall des Serotoninspiegels aufgrund von Stress beobachten konnten. 4 5 6 7

Entgegen der häufigen Meinung senkt Ashwagandha den Cortisolspiegel jedoch nicht unmittelbar nach der Einnahme, sondern erst nach der Einnahme über einige Wochen. Dies bestätigen mehrere Studien. 4 7

Diese Grafik habe ich Dir aus den Daten einer Studie an Personen erstellt, die unter chronischem Stress leiden. 

Wie man sehen kann, konnte durch die Einnahme des Ashwagandha-Extraktes eine deutliche Reduktion des Cortisolspiegels erreicht werden. 7

Bei dem Supplement handelte es sich dabei um einen Vollspektrum-Extrakt mit einem Gehalt von 5 % Withanoliden. Die Probanden in der Ashwagandha-Gruppe bekamen davon 600 mg täglich. 7

Neben dem Cortisolspiegel wurden noch zahlreiche andere interessante Parameter erhoben. Beispielsweise der Gewichtsverlust, das Essverhalten, Hunger und Appetit sowie das Wohlbefinden, die Zufriedenheit und der wahrgenommene Stress.

Zu den Ergebnissen in Bezug auf die Gewichtsabnahme komme ich später noch einmal zu sprechen. 

Allerdings zeigte sich, dass die Probanden, welche Ashwagandha genommen hatten, auch über einen signifikanten Rückgang des wahrgenommenen Stresslevels berichteten. 7

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Ein brandaktuelles Studienreview aus 12 Studien mit insgesamt über 1000 Teilnehmern bestätigt, dass die Einnahme von Ashwagandha Depression lindern und einen positiven Effekt auf den wahrgenommenen Stress sowie Angstzustände entfalten könnte. 8

Wenn wir uns jetzt gemeinsam noch einmal das allgemeine Anpassungssyndrom ansehen, welches ich Dir weiter oben grafisch dargestellt habe, dann scheint Ashwagandha unsere Anpassungsfähigkeit gegenüber Stress zu verbessern, wodurch wir der Erschöpfung durch Stress besser standhalten können.

Sehr wahrscheinlich ist diese Wirkung von Ashwagandha die Grundlage für die meisten weiteren Effekte, die in Studien durch die Einnahme beobachtet werden konnten. Diese werden wir jetzt besprechen.

Ashwagandha und der Schlaf

Mehrere Studien haben einheitlich beobachten können, dass die Einnahme von Ashwagandha einen subjektiven und objektiven Vorteil für den Schlaf hat, besonders bei langfristiger Einnahme von 8 Wochen oder länger. 9

Dies deckt sich sehr gut mit den beobachteten Effekten auf den subjektiv wie objektiv gemessenen Stress, welche ich Dir eben bereits präsentiert habe. 7

Und tatsächlich scheinen Stress und Schlaf in starkem Zusammenhang miteinander zu stehen. Mehrere Studien haben beobachtet, dass Stress im Arbeitsumfeld, in der Schule und in zwischenmenschlichen Beziehungen das Risiko für Schlafstörungen steigert. 10 11 12 13 14 15

Jeder von uns kennt das. Ist man gestresst, ist man in einem Zustand der Übererregbarkeit und diese gilt als zentraler Grund für die Entstehung von Schlafstörungen. Nicht umsonst ist das Stresshormon Cortisol dafür verantwortlich, dass wir morgens aufwachen. 16 17

Cortisol ist keineswegs so schlecht wie sein Ruf. Ohne das Hormon könnten wir nicht überleben. Doch eine permanente und zu hohe Ausschüttung dieses Steroids kann weitreichende negative Folgen für unsere Gesundheit und den Schlaf nach sich ziehen. 17

Daraus kann ein regelrechter Teufelskreis entstehen. Stress führt zu schlechtem Schlaf und dieser schlechter Schlaf senkt unsere Stressresilienz, wodurch wir noch schlechter schlafen.

Wahrscheinlich ist das der Grund, weshalb die langfristige Einnahme von Ashwagandha uns nicht nur dabei hilft, besser mit Stress umzugehen, sondern auch unseren Schlaf zu verbessern. Der Kreis könnte sich so wieder in die andere Richtung drehen.

Ashwagandha für mehr Testosteron, Fruchtbarkeit und Potenz

Ein aktuelles Studienreview über die Auswirkungen verschiedener Pflanzenextrakte auf den Testosteronspiegel kam zu dem Ergebnis, dass die meisten Studien darauf hindeuten, dass die Einnahme standardisierter Ashwagandha-Extrakte einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel bei Männern zeigen. 18

Damit gehört es zu den wenigen legalen Pflanzenextrakten, bei denen die Mehrheit der verfügbaren placebokontrollierten Untersuchungen auf einen positiven Effekt hindeuten. 

Die Steigerung des Spiegels lag in diesen Studien zwischen 15,3 und 17,3 % über einen Zeitraum von 8 Wochen hinweg. 18

Ich habe Dir aus den Daten einer der zitierten Studien aus diesem Review mal eine kleine Grafik zur Verdeutlichung erstellt und Dir dabei zusätzlich die Grenzen des Referenzbereichs eingezeichnet. 19 20

Die Effekte dafür können unterschiedlicher Natur sein. 

Zum einen werden die antioxidativen Effekte auf die Hoden dafür verantwortlich gemacht, dass die Geschlechtsorgane besser dazu in der Lage sind, Testosteron zu synthetisieren. 21

Weiterhin konnte beobachtet werden, dass die Einnahme der Pflanzenextrakte die Ausschüttung von LH und FSH optimiert. Diese beiden Hormone wiederum stimulieren die Produktion von Testosteron bei Mann und Frau. 21

Zusätzlich dazu besteht die Hypothese, dass ein erhöhter Cortisolspiegel die Wirkung von Testosteron reduziert. Zwar hemmt das Stresshormon nicht die Ausschüttung von Testosteron, aber könnte seine Wirkung an den Rezeptoren beeinträchtigen. 22

Ebenso beobachteten einige Untersuchungen einen positiven Einfluss von Ashwagandha auf die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen. 

Einem Studienreview aus 42 Untersuchungen zufolge könnte Ashwagandha das Sexualverhalten von Frauen verbessern und einen positiven Effekt auf die Qualität des Spermas bei Männern haben. 23

Ashwagandha: Muskelaufbau und sportliche Leistung

Besonders beliebt ist die Einnahme von Ashwagandha auch unter Sportlern und wenn wir uns die Wirkung von Ashwagandha vor Augen führen, die wir bisher besprochen haben, leuchtet das auch ein. 

Ein geringes Stresslevel, eine gute Schlafqualität und ein erhöhter Testosteronspiegel gelten als gute Voraussetzungen für eine möglichst hohe körperliche Leistungsfähigkeit. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sich das auch 1:1 in die Praxis übertragen lässt.

Eine aktuelle Meta-Analyse aus den 12 besten wissenschaftlichen Untersuchungen der letzten Jahre hat zusammengefasst, was wir bisher über die Einnahme von Ashwagandha in Bezug auf die körperliche Leistung wissen. 24

In diesem Paper zeigten sich recht eindeutige Verbesserungen der folgenden Parameter: 24

• Körperkraft und bewegte Last
• kardiorespiratorische Fitness
• wahrgenommene Erschöpfung und Regeneration

Als potenzielle Wirkmechanismen vermuten die Autoren zum einen die antioxidativen Effekte von Ashwagandha, zum anderen aber auch die Steigerung des Testosteronspiegels bei Männern und nicht zuletzt auch die Verbesserung der Schlafqualität. 24

Wie wir wissen, kann sich die Qualität unseres Schlafes direkt auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, da im Schlaf der Großteil der positiven Anpassungsprozesse an das Training stattfinden. 25

Der Muskelaufbau wurde dagegen nur in wenigen Studien untersucht. Wankhede et al. beobachteten anhand von 57 männlichen Probanden innerhalb von 8 Wochen jedoch einen statistisch signifikanten Effekt in Bezug auf die Arm- und Brustmuskulatur. 26

Die Probanden hatten zuvor keine Trainingserfahrung und wurden während dieser Zeit einem Krafttrainingsprogramm unterzogen. Auch in Bezug auf die Kraft verbesserten sich die Teilnehmer der Ashwagandha-Gruppe signifikant schneller als die Placebo-Gruppe. 26

Bezüglich des Muskelaufbaus in den Beinen hatte die Ashwagandha-Gruppe zwar ebenfalls die Nase vorn, doch erreichte der Effekt keine statistische Signifikanz. 26

Ziegenfuss et al. konnten innerhalb von 12 Wochen anhand von Athleten mit Trainingserfahrung keinen signifikanten Effekt auf den Muskelaufbau gegenüber der Placebo-Gruppe nachweisen.  27

In ihrer Studie zeigte sich jedoch, dass die Einnahme eines hochwertigen Extraktes über 12 Wochen bei den Probanden zu einer Verbesserung des Android/Gynoid-Verhältnisses führte. 27

Dabei handelt es sich um das Verhältnis zwischen gesundheitsschädlichem Fettgewebe im Bauchraum, auch als Viszeralfett bezeichnet und dem weniger schädlichen Unterhautfettgewebe. 28

Ist Ashwagandha beim Abnehmen sinnvoll?

Wie wir bereits des Öfteren festgehalten haben, wirken sich Schlaf und Stress auch auf unseren Fettverlust aus. 

Wenn Ashwagandha die Schlafqualität fördert und den wahrgenommenen Stress sowie die Ausschüttung von Stresshormonen senkt, dann könnte sich das in der Theorie auch positiv auf den Diäterfolg auswirken. 

Wie ich eben bereits dargestellt habe, beobachteten Ziegenfuss et al. anhand von Sportlern eine Verbesserung der Körperfettverteilung. 27

Häufig wird behauptet, dass Testosteron, Östrogen und die Schilddrüsenhormone einen Einfluss auf die Körperfettverteilung haben. 

Während es dafür keine stichhaltigen Beweise gibt, scheint es ziemlich gut belegt zu sein, dass ein erhöhter Cortisolspiegel tatsächlich Einfluss auf unsere Fettspeicherung nimmt.  

Zwar sorgt das Stresshormon nicht per se dafür, dass wir mehr Körperfett aufbauen, scheint aber die Einlagerung in das Viszeralfett zu fördern. Dies gilt als gesundheitlich besonders problematisch. 29

Aber hilft Ashwagandha auch dabei, Fett abzubauen? Schauen wir uns dazu noch einmal die Untersuchung von Choudhary et al. an, welche ich weiter oben bereits zitiert habe, als es um den Cortisolspiegel ging. 7

In dieser Untersuchung bekamen 52 chronisch gestresste Probanden über 8 Wochen hinweg entweder einen Ashwagandha-Extrakt oder ein Placebo. 

Neben den bereits angesprochenen Effekten auf Stress und Cortisol stellte man folgende Auswirkungen fest, die für den Fettabbau relevant sind: 7

• Reduktion von Hunger und Heißhunger
• Reduktion des stressbedingten Essverhaltens
• Verbesserung des reaktiven Essverhaltens
• Reduktion des Körpergewichts 

Stress ist ein wichtiger Faktor, welcher unser Essverhalten beeinflusst. Wir alle kennen das klassische Muster des Stressessens. Viele Menschen greifen unter Stress zu Süßigkeiten und Junkfood, die eine geringe Sättigung haben.

Dadurch kommt es zum Überkonsum von Kalorien, welcher wiederum die Zunahme von Körpergewicht begünstigt.

Die Reduktion des subjektiv wahrgenommenen Stresses führte in dieser Studie zu einem Rückgang des stressbedingten Essverhaltens und so zu einer automatischen Reduktion der Kalorienaufnahme. Diese wiederum senkte das Körpergewicht der Probanden. 7

Der Wurzelextrakt scheint also kein Fatburner per se zu sein, kann aber den Umgang mit stressbedingten Ernährungsmustern verbessern. Dadurch könnte Ashwagandha Gewichtszunahme reduzieren und den Gewichtsverlust unterstützen. 

Unterstützt werden diese Ergebnisse durch die ebenfalls bereits zitierte Studie von Wankhede et al., in der die Teilnehmer an Brust und Armen Muskulatur aufbauten. 26

Hier zeigte sich ein signifikant schnellerer Fettabbau bei den Probanden, die Ashwagandha anstatt ein Placebo bekommen haben. 26

Innerhalb von 8 Wochen verloren sie in Kombination mit dem Krafttraining durchschnittlich 3,47 % Körperfett, wohingegen die Placebogruppe nur 1,52 % an Körperfettanteil verlor. 26

Die Ashwagandha-Wirkung auf die Schilddrüse?

Interessant ist auch die potenzielle Wirkung von Ashwagandha auf die Schilddrüsenfunktion.

Bisher gibt es zu wenige Studien, die diesen Effekt untersucht haben. Ein Versuch an 50 Probanden mit Schilddrüsenunterfunktion kam allerdings zu der Beobachtung, dass die Einnahme von Ashwagandha die Schilddrüsenwerte der Probanden innerhalb von 8 Wochen signifikant verbessern und teilweise sogar normalisieren konnte. 30

Bisher spricht die Literatur von einem vielversprechenden Einsatz zur Therapie einer Unterfunktion der Schilddrüse. Weitere Studien müssen diesen Effekt jedoch erst bestätigen.

Fazit

Fassen wir noch einmal zusammen, was wir über Ashwagandha als Nahrungsergänzungsmittel gelernt haben:

• Ashwagandha gilt als Adaptogen
• Adaptogene können dem Körper dabei helfen, besser mit Stress umzugehen
• Studien haben beobachtet, dass Ashwagandha dazu in der Lage ist, einen erhöhten Cortisolspiegel zu senken
• Infolge dessen kann es sich positiv auf den Schlaf, die körperliche Leistung, den Testosteronspiegel, den Muskelaufbau und den Fettabbau auswirken
• Allerdings wirkt Ashwagandha nicht direkt nach der Einnahme, sondern muss täglich über mehrere Wochen eingenommen werden
• Erst nach 6-8 Wochen sind die ersten signifikanten Auswirkungen spürbar und messbar ausgeprägt

Hast Du schon einmal Ashwagandha eingenommen oder hast Du weitere Anmerkungen zu diesem Thema? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise

1. White, Peter T., et al. "Natural withanolides in the treatment of chronic diseases." Anti-inflammatory nutraceuticals and chronic diseases (2016): 329-373
2. Liao, Lian-ying, et al. "A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide." Chinese medicine 13.1 (2018): 1-12
3. Paul, Subhabrata, et al. "Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): A comprehensive review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics, biomedicinal and toxicological aspects." Biomedicine & Pharmacotherapy 143 (2021): 112175.
4. Bhatnagar, Maheep, Durgesh Sharma, and Mahendra Salvi. "Neuroprotective effects of Withania somnifera dunal.: a possible mechanism." Neurochemical Research 34.11 (2009): 1975-1983.
5. Lopresti, Adrian L., et al. "An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study." Medicine 98.37 (2019).
6. Lopresti, Adrian L., Stephen J. Smith, and Peter D. Drummond. "Modulation of the hypothalamic–pituitary–adrenal (HPA) axis by plants and phytonutrients: a systematic review of human trials." Nutritional Neuroscience (2021): 1-27.
7. Choudhary, Dnyanraj, Sauvik Bhattacharyya, and Kedar Joshi. "Body weight management in adults under chronic stress through treatment with ashwagandha root extract: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial." Journal of evidence-based complementary & alternative medicine 22.1 (2017): 96-106.
8. Akhgarjand, Camellia, et al. "Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials." Phytotherapy Research (2022).
9. Cheah, Kae Ling, et al. "Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis." PloS one 16.9 (2021): e0257843.
10. Linton, Steven J. „Does work stress predict insomnia? A prospective study.“ British Journal of Health Psychology 9.2 (2004): 127-136.
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14. Glaze, Daniel G. „Childhood insomnia: why Chris can’t sleep.“ Pediatric Clinics 51.1 (2004): 33-50.
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