Evidenzbasiert verfasst von Experten ohne AI
Stresskiller Ashwagandha? Wirkung und Anwendung der ayurvedischen Schlafbeere
Ashwagandha, auch bekannt als Schlafbeere, gilt seit Jahrhunderten als fester Bestandteil der ayurvedischen Heilkunde. Die Pflanze wird für ihre vermeintlich beruhigenden und stärkenden Eigenschaften geschätzt – doch was sagt die Wissenschaft dazu?
Kann Ashwagandha tatsächlich den Cortisolspiegel senken und den Testosteronspiegel steigern? Hat es nachweisbare Effekte auf den Schlaf und den Muskelaufbau?
Und wie sieht es mit der Sicherheit, den empfohlenen Dosierungen und den optimalen Anwendungszeiträumen aus?
In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die aktuellen Erkenntnisse rund um die Wirkung und Anwendung von Ashwagandha.
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha wird in der Wissenschaft als "Withania somnifera“ bezeichnet.
Withania ist eine Pflanzengattung, die zur Familie der Nachtschattengewächse gehört. Somnifera bezeichnet die krautige Pflanzenart Ashwagandha und bedeutet so viel wie "schlafbringend". 1
Den bekannten Namen Ashwagandha hat die Pflanze aufgrund ihres Geruchs erhalten. Die Pflanzenwurzeln riechen ähnlich wie ein nasses Pferd - “Ashwa” bedeutet hierbei Pferd und “Gandha” Geruch. 1
Umgangssprachlich wird die Pflanze auch Schlafbeere, indischer Ginseng oder Winterkirsche genannt.
Herkunft und historische Anwendungsgebiete der Schlafbeere
Die Pflanze ist geografisch weit verbreitet und wächst hauptsächlich in warmen und trockenen tropischen und subtropischen Regionen.
Heimisch ist sie deshalb vor allem auf den Kanarischen Inseln, in Südafrika, Indien, China, Australien und in warmen europäischen Regionen. 1
Es handelt sich ein historisch bedeutsames Kraut, das sowohl im indischen Ayurveda als auch der traditionellen chinesischen Medizin eingesetzt wird. Für die generelle Wirksamkeit der ayurvedischen Medizin gibt es allerdings nur unzureichend wissenschaftliche Belege. 234
Aber: Aktuelle Studien zur Anwendung von Ashwagandha liefern Hinweise, dass es tatsächlich Stressreaktionen im Körper und unser Stressempfinden reduzieren könnte.
Zusammensetzung und Inhaltsstoffe der Ashwagandhawurzel
Die Wurzeln und Blätter der Pflanze enthalten eine Reihe bioaktiver Stoffe. Darunter Alkaloide, Flavonoide, Glycoside, Steroide und steroidale Laktone.
Zur letztgenannten Gruppe gehören die sogenannten Withanolide, welche für die meisten positiven Effekte von Ashwagandha verantwortlich gemacht werden. Allen voran das Withaferin A. 1
Anhand von Tier- und Zellkulturstudien konnte beobachtet werden, dass die Withanolide tatsächlich adaptogene Eigenschaften haben könnten. 5
Adaptogene beschreiben pflanzliche Verbindungen, die dem menschlichen Organismus dabei helfen, sich an Umweltfaktoren (Stressoren) anzupassen und somit Beeinträchtigungen durch die Reize zu vermeiden. 6
Der Pflanzen- bzw. Wurzelextrakt hat sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Eigenschaften. Durch die wiederholte Einnahme soll er als Adaptogen somit aber insbesondere vor Stress schützen. 6
Der Auszug der Pflanze könnte also dabei helfen, negative Folgen von Stress zu reduzieren.
2. Weniger Stress durch Ashwagandha?
Befragungen zeigen, dass das empfundene Stressniveau in den letzten Jahren signifikant zugenommen hat - Tendenz steigend. Zwei von drei Personen in Deutschland fühlen sich mindestens ab und an gestresst.
Ein Teil unseres Zwischenhirns, der Hypothalamus, veranlasst bei Stress eine Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin über die Nebennierenrinde.
Dadurch wird der Körper in Alarmbereitschaft gesetzt und die Leistungsfähigkeit erhöht, um den Körper so vor der wahrgenommenen Gefahr zu schützen. 7
Sobald die Stresssituation vorbei ist, reguliert sich die Hormonausschüttung wieder und der Körper kann sich entspannen. Dauerhaft hoher und negativer Stress führt allerdings dazu, dass wir uns schlechter konzentrieren können, unkreativer werden und schlechter Entscheidungen treffen können. 7
Langfristig kann dies sowohl die Leistungsfähigkeit als auch unsere allgemeine Gesundheit negativ beeinflussen. 7 Je gestresster wir sind, desto schlechter ist demnach meist auch unser Gesundheitszustand. 8
Ein Großteil der Menschen in Deutschland gibt allerdings an, Stresssituationen einfach “durchzuhalten”. 8 Daher sollten wir jede Möglichkeit nutzen, um (wahrgenommenen) Stress zu reduzieren.
Ist Ashwagandha also vielleicht die Lösung für das Stressproblem?
Die positiven Effekte der Ashwagandha-Wurzel wurden mehrheitlich im Rahmen von Tier- und Zellstudien untersucht. 5 Seither wurde überprüft, ob die positiven Effekte auch beim Menschen beobachtet werden können.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 wertete 12 randomisierte Studien mit über 1.000 Teilnehmenden aus, um die Auswirkungen einer Supplementierung entsprechender Extrakte auf Stress und Angstzustände zu untersuchen. 9
Das Ergebnis: Sowohl das wahrgenommene Stresslevel als auch mögliche Angstzustände konnten in den Studien durch die Supplementierung signifikant reduziert werden. 9
Die Effekte wurden bei diesen Studien anhand von Fragebögen erfasst, weshalb sich die Frage stellt, wie genau die positiven Wirkungen der Pflanze entstehen.
Ashwagandha scheint den GABA-A-Rezeptoren aktivieren zu können und somit einen Einfluss auf die hemmende Wirkung auf die Nervenzellen durch das zentrale Nervensystem zu haben. 5
Außerdem wird womöglich die Ausschüttung von Cortisol gesenkt und eine geringere Absenkung des Serotoninspiegels hervorgerufen. 10111213
Haben wir durch die Verwendung von Ashwagandha also weniger Stresshormone im Blut?
Senkt Ashwagandha als Adaptogen den Cortisolspiegel?
Das Steroidhormon Cortisol ist keineswegs so schlecht wie sein Ruf. Ohne das Hormon könnten wir nicht überleben.
Die Hauptaufgabe des Hormons besteht darin, Energie im Körper freier verfügbar zu machen. Cortisol löst demnach eine Vielzahl kataboler Reaktionen aus. 14
Adaptiert nach Pollard et al. 2021 15
Es ist außerdem dafür verantwortlich, dass wir morgens aufwachen. 16 Wie in der Abbildung zu sehen, ist deshalb der Cortisolspiegel im Blut morgens am höchsten, während er im Verlauf des Tages abnimmt. 14
Cortisol wirkt zudem entzündungshemmend und wird deshalb in Form von Cortison auch als Medikament eingesetzt. 14
Allerdings steht eine dauerhafte Unterdrückung von Entzündungsprozessen in Verbindung mit einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten. Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel hat somit einen negativen Einfluss auf das Immunsystem. 14
Bisher verfügbare wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass Ashwagandha tatsächlich den Cortisolspiegel im Blut verringern kann. Dies wird auch in einem systematischen Review aus dem Jahr 2022 bestätigt.
Hierbei wurden 6 randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudien mit etwas über 400 Teilnehmenden einbezogen. Alle Gruppen nahmen über 8 Wochen ein Ashwagandha Supplement ein. 12
Die Studienteilnehmenden waren hierbei Erwachsene, die im Alltag viel Stress und/oder Angstzustände erleben. 12
Adaptiert nach: Choudhary et. al. 2017 13
In 5 der 6 Studien konnte am Ende der jeweiligen Intervention eine signifikante Reduktion des Cortisolspiegels am Morgen festgestellt werden. 12 Die durchschnittliche Reduktion des Cortisolspiegels ist in der Grafik dargestellt.
Auch weitere Einzelstudien konnten einen senkenden Effekt auf den Cortisolspiegel beobachten. 1317
Somit gibt es eindeutige Hinweise dafür, dass die mehrwöchige Nutzung eines Ashwagandha-Extrakts dazu führen kann, dass wir weniger des Stresshormons Cortisol im Blut haben.
Das wiederum kann positive Effekte auf unsere körperliche Gesundheit wie auch auf unser empfundenes Stresserleben haben.
Da Cortisol zudem mit unserem Schlafrhythmus zusammenhängt, scheint es naheliegend, dass sich die Extrakte somit auch auf unseren Schlaf auswirken. Oder?
3. Kann Ashwagandha unseren Schlaf verbessern?
Mehrere Studien haben beobachten können, dass Ashwagandha einen subjektiven und objektiven Vorteil für den Schlaf liefert. Besonders bei einer Einnahme über 8 Wochen hinweg. 18
Doch woran liegt das?
Normalerweise ist unser Cortisolspiegel am Anfang des Tages erhöht, damit wir wach und aktiv werden. Über den Tag hinweg sinkt er wieder und erreicht gegen Mitternacht seinen niedrigsten Wert. 19
Ist man allerdings gestresst, befindet man sich in einem Zustand der Übererregbarkeit, in dem vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. Sollte der Cortisolspiegel dadurch am Abend zu hoch sein, werden wir nicht müde und können nicht schlafen.
Dieser Mechanismus gilt als zentraler Grund für die Entstehung von Schlafstörungen. 20
Ashwagandha könnte durch eine potenzielle Stressreduktion also einen indirekten positiven Einfluss auf unseren Schlaf haben.
Doch wie wichtig ist ausreichend und qualitativ guter Schlaf überhaupt für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden?
Der Zusammenhang von Stress, Schlaf und Gesundheit
Schlaf beeinflusst unsere kognitiven Fähigkeiten, unsere Stimmung, die generelle mentale Gesundheit und unsere körperliche Gesundheit, insbesondere unsere Herzgesundheit. 21
Während wir schlafen, kann sich der Körper regenerieren und unser Gehirn die erlebten Reize und Informationen des Tages verarbeiten. 22
Wenn wir zu wenig schlafen, erhöht sich unser Risiko für unterschiedliche Erkrankungen. Dazu zählen zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs. 23
Gesunder Schlaf zeichnet sich insbesondere durch eine ausreichende Schlafdauer von mindestens 7 Stunden 21 und eine regelmäßige Zubettgehzeit aus. 24
Dauerhafter Stress ist die häufigste Ursache für Schlafstörungen und beeinträchtigt vor allem die Phase des Einschlafens.
Mehrere Studien haben beobachtet, dass Stress im Arbeitsumfeld, in der Schule und in zwischenmenschlichen Beziehungen das Risiko für Schlafstörungen steigert. 25262728
Daraus kann ein regelrechter Teufelskreis entstehen. Stress führt zu schlechtem Schlaf und schlechter Schlaf senkt unsere Stressresilienz, wodurch wir noch schlechter schlafen.
Da wir im Schlaf hauptsächlich unsere Emotionen verarbeiten, kann eine schlechte Schlafqualität auch einen erheblichen negativen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Stimmung haben. 29
Sprich: Schlechter und nicht ausreichender Schlaf macht uns langfristig krank. Sowohl körperlich als auch mental.
Kann die Wirkung der Schlafbeere also wirklich einen Einfluss auf einen so wichtigen Faktor unserer Gesundheit haben?
Schlafbeere: Gleicht die Wirkung dem Namen?
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 untersuchte 5 Studien mit insgesamt 400 Teilnehmenden, die sich mit den Auswirkungen von Ashwagandha auf den Schlaf beschäftigten. 18
Die Interventionen dauerten zwischen 6 und 12 Wochen. Die Studien waren zudem alle placebokontrolliert. Die Auswirkungen auf den Schlaf wurden sowohl mit subjektiven als auch mit objektiven Parametern gemessen. 18
Durch die Supplementierung konnte eine grundlegende signifikante Verbesserung des Schlafs festgestellt werden. Zwar ist der Effekt nicht extrem groß, dafür aber konsistent. 18
Den Studienergebnissen nach zu urteilen, profitieren Personen mit Schlafstörungen besonders von den Extrakten der Schlafbeere. 18
Dass Ashwagandha kein Heilmittel gegen Schlafmangel ist, sollte klar sein. Dennoch scheint es Sinn zu ergeben, sich die schlaffördernde Wirkung des Wurzelextrakts zunutze zu machen.
Klar ist auch: wenn wir besser schlafen, sind wir sowohl körperlich als auch mental leistungsfähiger. Spannend ist, dass das nicht der einzige Mechanismus ist, wie die Pflanze unsere Leistungsfähigkeit steigern könnte.
Denn: Ashwagandha scheint sich positiv auf unseren Testosteronspiegel auswirken zu können.
4. Mehr Testosteron durch Ashwagandha?
Testosteron gilt als das wichtigste männliche Sexualhormon. In der Pubertät ist das Hormon für die Entwicklung männlicher Geschlechtsmerkmale verantwortlich. 30
Es ist außerdem an vielen weiteren Prozessen im Körper beteiligt. Testosteron reguliert anteilig den Sexualtrieb, die Knochenmasse, unsere Fettverteilung, die Muskelgröße und die Produktion roter Blutkörperchen. 30
Auch wenn das Sexualhormon besonders wichtige Funktionen im männlichen Körper erfüllt, ist es ebenso wichtig für den weiblichen Körper. 31 Frauen haben allerdings einen deutlich geringeren Testosteronwert als Männer. 32
Im weiblichen Körper stimuliert das Testosteron hauptsächlich die Estradiolsynthese. 31 Estradiol zählt zu den wichtigsten weiblichen Sexualhormonen. 33
Unser Wohlbefinden und unsere Stimmung können ebenfalls von Testosteron beeinflusst werden. Ein zu geringer Testosteronspiegel kann demnach zu depressiven Symptomen führen. 34
Dies kann sich zum Beispiel in Müdigkeit und Trägheit äußern. Auch das Selbstwertgefühl und die allgemeine Stimmung können sich durch einen Testosteronmangel verschlechtern. 34
Das Hormon erfüllt demnach wichtige Funktionen in unserem Organismus und trägt damit sowohl zu unserer physischen als auch zu unserer psychischen Gesundheit bei.
Testosteron fördert außerdem die Produktion von Erythrozyten, also roten Blutkörperchen. Sprich: Die Sauerstoffaufnahme im Blut wird erhöht. 34
Unsere Muskeln werden dadurch besser mit Sauerstoff versorgt, was wiederum zu einer Leistungssteigerung führt. Exogenes Testosteron gilt im Sport daher als ein beliebtes Dopingmittel. 34
Ab einem Alter von etwa 40 Jahren sinkt unser Testosteronspiegel kontinuierlich. Ein zu niedriger Wert des Hormons im Blut kann im Alter zu unterschiedlichen Beschwerden und zur Entstehung von Krankheiten beitragen. 30
Untersuchungen zeigen, dass Männern im Alter immer häufiger exogenes Testosteron ärztlich verschrieben wird, um einen Testosteronmangel zu behandeln. Seit 2012 haben sich die Verschreibungen sogar verfünffacht. 35
Solche ärztlich begleiteten Hormontherapien stellen eine sinnvolle und wirksame Behandlung dar, die Testosteronwerte im Blut wieder auf ein gesundes Level zu bringen. 30
Es gibt allerdings einige Nebenwirkungen, die bei einer Hormonersatztherapie auftreten können. 30
Darunter fallen unter anderem das Risiko für eine Prostata- und Brustvergrößerung, Akne, Atembeschwerden und ein möglicherweise erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 30
Für unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit ist ein guter Testosteronwert also äußerst erstrebenswert, um im Alter gesundheitliche Beeinträchtigungen zu vermeiden.
Die Wirkung von Ashwagandha auf unser Testosteron
Ein systematisches Review aus dem Jahr 2021 kam zu dem Ergebnis, dass die Nutzung standardisierter Extrakte der Wurzel einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel bei Männern haben könnte. 36
In 3 der eingeschlossenen 4 Studien wurde der Einfluss einer Verabreichung von Ashwagandhaextrakten auf den Testosteronspiegel untersucht. 36
Bei den Teilnehmenden, die den Pflanzenextrakt nutzten, konnte ein höherer Testosteronspiegel als bei den Teilnehmenden, die ein Placebo bekamen, festgestellt werden. 36
Die Steigerung lag in diesen Studien zwischen 15,3 und 17,3 % über einen Zeitraum von 8 Wochen hinweg. 36 Die Differenz zur Placebo-Gruppe ist in der Abbildung dargestellt.
Gerade für sportlich Ambitionierte hat ein hoher Testosteronspiegel einige Vorteile. Ein hoher Wert des Hormons ist nämlich mit höheren Kraftwerten und einer höheren Muskelmasse als bei einem niedrigen Wert assoziiert. 37
Eine Steigerung des Testosteronwertes ist demnach mit einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und einem positiven Effekt auf die fettfreie Körpermasse verbunden.
Die positive Wirkung von Ashwagandha auf das Sexualhormon wurde nochmals in einem aktuellen Review aus dem Jahr 2023 bestätigt. 38
Die Autoren des Papers gaben an, dass weitere hochwertige Studien notwendig sind, um die positiven Effekte von Ashwagandha auf unser Testosteron besser zu verstehen. Dennoch biete das Supplement großes Potenzial. 38
Das ayurvedische Kraut könnte sich dabei auf unterschiedliche Art und Weise auf das Hormon auswirken.
Zum einen werden die antioxidativen Effekte auf die Hoden dafür verantwortlich gemacht. Die Geschlechtsorgane könnten somit besser dazu in der Lage sein, Testosteron zu synthetisieren. 39
Weiterhin konnte beobachtet werden, dass der Pflanzenextrakt die Ausschüttung von LH und FSH optimiert. Diese beiden Hormone wiederum stimulieren die Produktion von Testosteron bei Mann und Frau. 39
Zusätzlich dazu besteht die Hypothese, dass ein erhöhter Cortisolspiegel die Wirkung von Testosteron reduziert. 40
Abschließend hat chronischer bzw. dauerhafter Stress ebenfalls einen negativen Einfluss auf das Sexualhormon. 4142 Somit sollten wir unbedingt unser Stressmanagement im Auge behalten. Withania somnifera kann auch hier unterstützend wirken.
Hierbei sei angemerkt: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil inklusive einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, die ebenfalls einen Einfluss auf die Stressregulierung und die Regeneration hat.
Neben der möglichen Optimierung des Testosteronspiegels durch Ashwagandha gibt es auch weitere unterschiedliche Möglichkeiten, seinen Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise zu steigern. Tipps hierzu findest du im Artikel “Testosteron steigern - Testosteronspiegel erhöhen mit Wissenschaft (Studien-Analyse)”.
5. Ashwagandha und sportliche Leistung: Die natürliche Unterstützung?
Besonders beliebt ist die Verwendung von Ashwagandha unter Sportlern. Wenn wir die vielseitig mögliche Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels berücksichtigen, leuchtet das ein:
Ein potenziell geringes Stresslevel, ein potenziell besserer Schlaf und ein potenziell erhöhter Testosteronspiegel.
Doch wie genau kann sich eine Verbesserung dieser Parameter auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit auswirken?
Eine aktuelle Metaanalyse aus den 12 besten wissenschaftlichen Untersuchungen der letzten Jahre hat zusammengefasst, was bisher über die Wirkung von Withania somnifera in Bezug auf die körperliche Leistung bekannt ist. 43
In diesem Paper zeigten sich recht eindeutige Verbesserungen der Parameter “Kraft und Power”, “kardiorespiratorische Fitness” sowie “wahrgenommene Erschöpfung und Regeneration”. 43
Als potenzielle Wirkmechanismen vermuten die Autoren zum einen die antioxidativen Effekte des Wurzelextraktes, zum anderen aber auch die Steigerung des Testosteronspiegels und nicht zuletzt auch die Verbesserung der Schlafqualität. 43
Die Qualität unseres Schlafes kann sich direkt auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, da im Schlaf der Großteil der positiven Anpassungsprozesse an das Training stattfindet. 44
Kann Ashwagandha beim Abnehmen helfen?
In einer Studie von Ziegenfuss et al. zeigte sich, dass der Konsum eines hochwertigen Ashwagandha-Extrakts über 12 Wochen bei den Probanden zu einer Verbesserung des Android/Gynoid-Verhältnisses führte. 45
Dabei handelt es sich um das Verhältnis zwischen gesundheitsschädlichem Fettgewebe im Bauchraum, auch als viszerales Fett bezeichnet, und dem weniger schädlichen Unterhautfettgewebe. 46
Ein erhöhter Cortisolspiegel hat neben unterschiedlichen Wirkweisen ebenfalls Einfluss auf unsere Fettspeicherung. 47
Zwar sorgt das Stresshormon nicht per se dafür, dass wir mehr Körperfett aufbauen, scheint aber die Einlagerung in das Viszeralfett zu fördern. Dies gilt als gesundheitlich besonders problematisch. 47
In einer Untersuchung von Choudhary et al. bekamen 52 chronisch gestresste Probanden über 8 Wochen hinweg entweder einen Ashwagandha-Auszug oder ein Placebo. 13
Neben den bereits beschriebenen Effekten auf Stress und Cortisol stellte man folgende Auswirkungen fest, die für den Fettabbau relevant sind:
- Die Reduktion von Hunger und Heißhunger
- Die Reduktion des stressbedingten Essverhaltens
- Eine Verbesserung des reaktiven Essverhaltens
- Die Reduktion des Körpergewichts
Die Reduktion des subjektiv wahrgenommenen Stresses führte in dieser Studie zu einem Rückgang des stressbedingten Essverhaltens und so zu einer automatischen Reduktion der Kalorienaufnahme.
Dies wiederum senkte das Körpergewicht der Probanden, wie man in der Abbildung sehen kann.
Adaptiert nach: Choudhary et al. 2017 13
Der Wurzelextrakt scheint also kein Fatburner per se zu sein, kann aber den Umgang mit stressbedingten Ernährungsmustern verbessern. Dadurch könnte Ashwagandha Gewichtszunahme reduzieren und den Gewichtsverlust unterstützen.
6. Wie sicher ist Ashwagandha?
Sowohl in Laborstudien als auch in Beobachtungsstudien am Menschen wurde keine toxische Wirkung von Withania somnifera festgestellt. Somit gilt der Wurzelextrakt als sicher. 5
Grundsätzlich sollten aber weitere Langzeitstudien durchgeführt werden, um mehr über die langfristige Supplementierung über 12 Wochen hinaus zu erfahren. 5
Gibt es Nebenwirkungen?
Bei sehr hohen Dosierungen kann die Einnahme in seltenen Fällen zu Magenbeschwerden führen. 5
In manchen Fällen kann der Pflanzenextrakt zudem eine leichte Schläfrigkeit und/oder eine beruhigende Wirkung hervorrufen, was als unangenehm empfunden werden kann. 5
Außerdem gibt es anekdotische Einzelfallberichte über negative Wirkungen auf die Leberfunktion, wobei diese möglichen Nebenwirkungen nicht in klinischen Studien beobachtet werden konnten. 5
Dennoch sollte deshalb bei einer bestehenden Lebererkrankung Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.
Es handelte sich hierbei aber um kurzfristige Effekte, sodass sich die Leberfunktion nach kurzer Zeit wieder normalisierte. 5
Abschließend lässt sich festhalten, dass es keine wissenschaftlich belastbaren Hinweise auf Kontraindikation durch die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel in der empfohlenen Dosis gibt.
Mögliche Kontraindikationen
Aufgrund der in Studien beobachteten positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit gibt es allerdings einige Lebenssituationen, in denen die Verwendung kontraproduktiv sein könnte.
Vor einer anstehenden Operation sollte Ashwagandha wegen des möglichen beruhigenden Effekts auf das Nervensystem nicht eingenommen werden. Auch andere Beruhigungsmittel sollten mit den Nahrungsergänzungsmitteln nicht kombiniert werden. 48
Es wird angenommen, dass andernfalls die Wirkung der Narkosemittel und der beruhigenden Medikamente verstärkt werden könnte. 48
Da die Inhaltsstoffe der Wurzel positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel haben können, könnte es in Verbindung mit Insulin als Diabetesmedikamenten zu einem starken Abfall des Blutzuckers kommen. In diesem Fall sollte der Wert also besonders gut beobachtet werden. 48
Gleiches gilt bei der Nutzung von blutdrucksenkenden Medikamenten, da Ashwagandha den Blutdruck senken könnte. 48
Die Anwendung von Withania Somnifera könnte zudem einen positiven Einfluss auf die Schilddrüsenfunktion haben. Personen mit einer Schilddrüsenerkrankung sollten vor der Einnahme deshalb ärztlich abklären, ob die Nutzung für sie sinnvoll ist. 48
Ashwagandha in der Schwangerschaft und Stillzeit
Aktuell gibt es noch zu wenig Daten, um die Sicherheit von Ashwagandha in der Schwangerschaft und Stillzeit zu bestätigen. Eine Nutzung des Mittels wird in diesen Phasen deshalb bisher nicht empfohlen. 49
In unserem Artikel über Ashwagandha für Frauen erfährst du mehr zu den möglichen positiven Effekten des Wirkstoffs auf den weiblichen Körper.
7. Dosierung und Einnahme von Ashwagandha
Studien, welche die Wirkung der Pflanze als Nahrungsergänzungsmittel untersucht haben, nutzten in der Regel eine Menge zwischen 240 und 1.250 mg pro Tag. 5
Am häufigsten wurde eine Tagesdosis von 600 mg verwendet. Für diese Anwendungsmenge gibt es somit die aussagekräftigste Datenlage. 5
Der Anteil an Withanoldien, also der vermeintliche Hauptwirkstoff, lag dabei meist zwischen 1,5 und 35 Prozent. Eine optimale Menge konnte bislang allerdings nicht festgestellt werden. 5
Erforscht wurden bisher Anwendungszeiträume von etwa bis zu 12 Wochen bzw. 3 Monaten. Damit Ashwagandha seine potenzielle Wirkung entfalten kann, sollte es deshalb mindestens über diesen Zeitraum dauerhaft eingenommen werden. 5
Häufig wurde die Tagesdosis über die beobachtete Studiendauer aufgeteilt (12 Wochen lang zweimal täglich 300 mg Ashwagandha).
Um Verunreinigungen des Wirkstoffes zu vermeiden, ist es sinnvoll, auf standardisierte Präparate zurückzugreifen. 5 KSM-66 stellt den wohl bekanntesten patentierten Rohstoff dar.
Der Goldstandard: KSM-66
Der Großteil der vorgestellten Untersuchungen wurde anhand des patentierten KSM-66® Ashwagandha-Rohstoffs durchgeführt, welcher auf 5 Prozent Withanolide standardisiert ist.
Damit handelt es sich um einen sogenannten “Vollspektrum-Extrakt”, welcher neben den wichtigen Withanoliden ebenfalls alle anderen wichtigen Wirkkomponenten der Wurzel enthält, die im Zusammenspiel mit den Withanoliden wirken.
Deshalb beinhaltet auch das Ashwa Pure den KSM-66® Ashwagandha-Rohstoff (600 mg Ashwagandha mit 30 mg Withanoliden pro Kapsel), um eine gleichbleibende Qualität und hohe Wirksamkeit gewährleisten zu können.
Ashwa Pure (KSM-66)
Ashwagandha
Mit dem ASHWA PURE erhältst Du reines und natürliches Ashwagandha zur Steigerung deiner Stressresilienz, basierend auf dem patentierten Markenstoff KSM-66®.
-
Verbesserter Umgang mit Stress
-
Patentiertes Ashwagandha KSM-66®
-
Ration für 60 Tage
-
100% Vegan
-
Laborgeprüfte Premium-Qualität
Fazit: Ashwagandha – Natürliche Unterstützung für Wohlbefinden und Gesundheit
Die aktuelle Studienlage zeigt unterschiedliche positive Effekte von Ashwagandha auf unsere Gesundheit.
Es kann unter anderem unser Stressempfinden reduzieren, unseren Cortisolspiegel senken, unseren Schlaf verbessern und unseren Testosteronspiegel steigern.
All das hat nicht nur Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit, sondern auch auf unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit.
Stress gilt aktuell als eine der gravierendsten gesundheitlichen Belastungen und kann unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, psychische Erkrankungen und Krebs erhöhen.
Da die meisten Personen Stress meist einfach nur aushalten, sollte jede Möglichkeit zur Reduktion dieser Belastung genutzt werden.
Die Wurzel bietet mit seiner potenziellen Wirkung auf das Stressempfinden und den Cortisolspiegel direkten Einfluss auf ein Problem, welches ansonsten nur schwer zu beeinflussen ist.
Durch die adaptogene Wirkweise können sich so auch unser Schlaf und unsere körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Wir können effektiver abnehmen und Muskeln aufbauen.
Mit weniger Stress kommen in der Regel aber auch weniger Probleme im sozialen Umfeld, da wir unsere Emotionen besser verarbeiten können.
Es zeigt sich: Ashwagandha kann für jeden ein nützlicher täglicher Begleiter für die natürliche Unterstützung von Wohlbefinden und Gesundheit sein!
Wissenschaftliche Nachweise
- Mandlik Ingawale, Deepa S., and Ajay G. Namdeo. “Pharmacological Evaluation of Ashwagandha Highlighting Its Healthcare Claims, Safety, and Toxicity Aspects.” Journal of Dietary Supplements, vol. 18, no. 2, 2021, pp. 183–226, https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1741484.
- Keyßer, Gernot, et al. “Empfehlungen Der Kommission Komplementäre Heilverfahren Und Ernährung Zu Ayurvedischer Medizin, Homöopathie, Ernährung Und Mediterraner Kost.” Zeitschrift Für Rheumatologie, vol. 82, no. 6, Aug. 2023, pp. 517–31, https://doi.org/10.1007/s00393-023-01356-z.
- Sridharan, Kalpana, et al. “Ayurvedic Treatments for Diabetes Mellitus.” Cochrane Database of Systematic Reviews , no. 12, Dec. 2011, p. CD008288, https://doi.org/10.1002/14651858.CD008288.pub2.
- Agarwal, V., et al. “Ayurvedic Medicine for Schizophrenia.” Cochrane Database of Systematic Reviews , no. 4, Oct. 2007, p. CD006867, https://doi.org/10.1002/14651858.CD006867.
- Nault, D., and K. Jantz. “Ashwagandha Research Analysis.” Examine, 2023, https://examine.com/supplements/ashwagandha/#what-is-ashwagandha.
- Panossian, A., and H. Wagner. “Stimulating Effect of Adaptogens: An Overview with Particular Reference to Their Efficacy Following Single Dose Administration.” Phytotherapy Research: PTR, vol. 19, no. 10, Oct. 2005, pp. 819–38, https://doi.org/10.1002/ptr.1751.
- Werdecker, Lena, and Tobias Esch. “Stress Und Gesundheit.” Gesundheitswissenschaften, edited by Robin Haring, Springer Berlin Heidelberg, 2022, pp. 389–401, https://doi.org/10.1007/978-3-662-65219-0_33.
- Techniker Krankenkasse. TK-Stressstudie 2021 - Entspann Dich, Deutschland! 2021, https://www.tk.de/resource/blob/2116464/d16a9c0de0dc83509e9cf12a503609c0/2021-stressstudie-data.pdf.
- Akhgarjand, Camellia et al. “Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Phytotherapy research : PTR vol. 36,11 (2022): 4115-4124. doi:10.1002/ptr.7598
- Bhatnagar, Maheep, Durgesh Sharma, and Mahendra Salvi. "Neuroprotective effects of Withania somnifera dunal.: a possible mechanism." Neurochemical Research 34.11 (2009): 1975-1983.
- Lopresti, Adrian L et al. “An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Medicine vol. 98,37 (2019): e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186
- Lopresti, Adrian L et al. “Modulation of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis by plants and phytonutrients: a systematic review of human trials.” Nutritional neuroscience vol. 25,8 (2022): 1704-1730. doi:10.1080/1028415X.2021.1892253
- Choudhary, Dnyanraj et al. “Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial.” Journal of evidence-based complementary & alternative medicine vol. 22,1 (2017): 96-106. doi:10.1177/2156587216641830
- Examine. “Cortisol Research Analysis.” Examine, 2020, https://examine.com/outcomes/cortisol/.
- Pollard Jr, Robert Q., et al. "Cortisol dysregulation among American Sign Language interpreters in different work settings: Confirmation of occupational health risks." Interpreting and Society 1.1 (2021): 28-50.
- Hirotsu, Camila et al. “Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions.” Sleep science (Sao Paulo, Brazil) vol. 8,3 (2015): 143-52. doi:10.1016/j.slsci.2015.09.002
- Chandrasekhar, K et al. “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian journal of psychological medicine vol. 34,3 (2012): 255-62. doi:10.4103/0253-7176.106022
- Cheah, Kae Ling et al. “Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis.” PloS one vol. 16,9 e0257843. 24 Sep. 2021, doi:10.1371/journal.pone.0257843
- Mohd Azmi, Nor Amira Syahira et al. “Cortisol on Circadian Rhythm and Its Effect on Cardiovascular System.” International journal of environmental research and public health vol. 18,2 676. 14 Jan. 2021, doi:10.3390/ijerph18020676
- Kalmbach, David A et al. “Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights.” Nature and science of sleep vol. 10 193-201. 17 Jul. 2018, doi:10.2147/NSS.S138823
- Consensus Conference Panel et al. “Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion.” Sleep vol. 38,8 1161-83. 1 Aug. 2015, doi:10.5665/sleep.4886
- APA. “Stress and Sleep.” American Psychological Association, 2013, https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.
- Luyster, Faith S., et al. "Sleep: a health imperative." Sleep 35.6 (2012): 727-734.
- Ramar, Kannan et al. “Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 17,10 (2021): 2115-2119. doi:10.5664/jcsm.9476
- Linton, Steven J. “Does work stress predict insomnia? A prospective study.” British journal of health psychology vol. 9,Pt 2 (2004): 127-36. doi:10.1348/135910704773891005
- Utsugi, Megumi et al. “Relationships of occupational stress to insomnia and short sleep in Japanese workers.” Sleep vol. 28,6 (2005): 728-35. doi:10.1093/sleep/28.6.728
- Bernert, Rebecca A et al. “Family life stress and insomnia symptoms in a prospective evaluation of young adults.” Journal of family psychology : JFP : journal of the Division of Family Psychology of the American Psychological Association (Division 43) vol. 21,1 (2007): 58-66. doi:10.1037/0893-3200.21.1.58
- de Zambotti, Massimiliano et al. “Insomnia disorder in adolescence: Diagnosis, impact, and treatment.” Sleep medicine reviews vol. 39 (2018): 12-24. doi:10.1016/j.smrv.2017.06.009
- Rothe, N., and M. Specht. "Schlaf und Burnout: Ein Überblick." Somnologie 25.3 (2021): 186-196.
- MacGill, M. “Testosterone: Functions, Deficiencies, and Supplements.” Medical News Today, 2023, https://www.medicalnewstoday.com/articles/276013.
- Besins Healthcare. “Testosteron bei Frauen” Hormonspezialisten, https://www.hormonspezialisten.de/sexualhormone/testosteron/testosteron-bei-frauen.
- Besins Healthcare. “Testosteron im Überblick.” Hormonspezialisten, https://www.hormonspezialisten.de/sexualhormone/testosteron/ueberblick.
- Besins Healthcare. “Estradiol im Überblick” Hormonspezialisten, https://www.hormonspezialisten.de/sexualhormone/estradiol/ueberblick.
- Besins Healthcare. “Die Funktionen von Testosteron.” Hormonspezialisten, https://www.hormonspezialisten.de/sexualhormone/testosteron/funktionen.
- McBride, J Abram et al. “Testosterone deficiency in the aging male.” Therapeutic advances in urology vol. 8,1 (2016): 47-60. doi:10.1177/1756287215612961
- Smith, Stephen J et al. “Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 12,3 (2021): 744-765. doi:10.1093/advances/nmaa134
- Bhasin, S et al. “Testosterone dose-response relationships in healthy young men.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 281,6 (2001): E1172-81. doi:10.1152/ajpendo.2001.281.6.E1172
- Morgado, Afonso et al. “Do "testosterone boosters" really increase serum total testosterone? A systematic review.” International journal of impotence research, 10.1038/s41443-023-00763-9. 11 Sep. 2023, doi:10.1038/s41443-023-00763-9
- Nasimi Doost Azgomi, Ramin et al. “Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence.” BioMed research international vol. 2018 4076430. 24 Jan. 2018, doi:10.1155/2018/4076430
- Sherman, Gary D et al. “The interaction of testosterone and cortisol is associated with attained status in male executives.” Journal of personality and social psychology vol. 110,6 (2016): 921-9. doi:10.1037/pspp0000063
- Ullah, Rahim et al. “RF9 Rescues Cortisol-Induced Repression of Testosterone Levels in Adult Male Macaques.” Frontiers in physiology vol. 12 630796. 25 Feb. 2021, doi:10.3389/fphys.2021.630796
- Hu, Guo-Xin et al. “Rapid mechanisms of glucocorticoid signaling in the Leydig cell.” Steroids vol. 73,9-10 (2008): 1018-24. doi:10.1016/j.steroids.2007.12.020
- Bonilla, Diego A et al. “Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis.” Journal of functional morphology and kinesiology vol. 6,1 20. 11 Feb. 2021, doi:10.3390/jfmk6010020
- Charest, Jonathan, and Michael A Grandner. “Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health: An Update.” Sleep medicine clinics vol. 17,2 (2022): 263-282. doi:10.1016/j.jsmc.2022.03.006
- Ziegenfuss, Tim N et al. “Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial.” Nutrients vol. 10,11 1807. 20 Nov. 2018, doi:10.3390/nu10111807
- Okosun, I S et al. “Commingling effect of gynoid and android fat patterns on cardiometabolic dysregulation in normal weight American adults.” Nutrition & diabetes vol. 5,5 e155. 18 May. 2015, doi:10.1038/nutd.2015.5
- Björntorp, P. “Hormonal control of regional fat distribution.” Human reproduction (Oxford, England) vol. 12 Suppl 1 (1997): 21-5. doi:10.1093/humrep/12.suppl_1.21
- NCCIH. “Ashwagandha.” National Center for Complementary and Integrative Health, 2023, https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha.
- Mikulska, Paulina et al. “Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review.” Pharmaceutics vol. 15,4 1057. 24 Mar. 2023, doi:10.3390/pharmaceutics15041057
Sehr toller Artikel mit Informationen die jeder versteht! Super, bitte weiter so!
Hallo Moritz, ich kann mich sonst nicht so lang auf einen Text konzentrieren, aber deinen habe ich in Einem durchgelesen! Sehr verständlich geschrieben und gut strukturiert ! Ich möchte das auf jeden Fall ausprobieren! Vielen Dank für deine Arbeit! Christina
Sehr umfangreich und informativ, danke!
Vielen Dank für den sehr informativen Artikel! Da mein Cortisol Spiegel zu hoch ist, wurde mir Ashwagandha von meiner Ärztin verschrieben und ich bin schon sehr gespannt auf die Wirkung, vor allem, ob es auch bei der Abnahme hilft (ich bin gerade mitten in der 90 Tage Challenge).
Ich finde den Artikel sehr informativ und ich nehme es 25 Tage. Ich bin bei mir auf die Langzeitwirkung gespannt. Ich nehme es aufgrund von Schlafstörungen ein. Es hilft jetzt schon bei Stress. Es macht entspannt. Danke für diesen gut recherchierten Artikel.