BCAA sinnvoll oder überbewertet? Studien-Analyse

BCAA sinnvoll zum Muskelaufbau oder sind sie komplett überbewertet? BCAA’s - oder auch Branched-chain amino acids genannt- sind ohne Zweifel eines der bekanntesten und auch beliebtesten Supplemente im gesamten Kraftsport, vor allem aber im Bodybuilding. Doch halten BCAA’s, was sie versprechen oder sind sie nur teure Placebos? All das erfährst Du nun jetzt hier.

Was sind BCAA’s und für was ist BCAA gut?

- Die Supplementierung von BCAA’s zu einem erhöhten Muskelaufbau führt 4
- BCAA zu einer schnelleren Regeneration führen 5
- Sie das Immunsystem aktiv stärken 6

BCAA Muskelaufbau, Muskelschutz und die Muskelproteinsynthese

Am Ende des Tages entscheidet der nettoanabolischen Zustand (net anabolic state), ob wir Muskeln aufbauen oder nicht.
Leucine Treshold / Leucin-Schwelle


- Grundsätzlich gilt: Je höher der Anstieg der Muskelproteinsynthese durch eine Proteinzufuhr, umso besser ist dies für den Muskelaufbau.

- Je mehr Leucin und je mehr essentielle Aminosäuren eine Proteinzufuhr hat, desto besser ist dies für die Muskelproteinsynthese und somit auch für den Muskelaufbau. 11 12
- Wir müssen ein Mindestmaß an Protein pro Mahlzeit erreichen, damit tatsächlich eine anabole Muskelproteinsynthese ausgelöst wird, die schlussendlich zum Muskelaufbau beiträgt. 13
- Wir brauchen sowohl den Anstieg, als auch den Abfall der Muskelproteinsynthese und es nicht möglich, diese durch ein stetiges Zuführen von Proteinen oder Leucin künstlich aufrecht zu halten und so ein anaboleres Umfeld zum Muskelaufbau zu erzeugen. 14

Forschung und Studienlage zu BCAA
- Sie sind mit Probanden durchgeführt, die grundsätzlich zu wenig Protein konsumierten.

Viel Protein ist King in der Ernährung. Punkt.

Vom Auslösen der Muskelproteinsynthese
“Die Einnahme von Molkeprotein verbessert den Aufbau von Skelettmuskelprotein durch Mechanismen, die über die Wirkungen hinausgehen, die dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren zugeschrieben werden.“


Wenn BCAA zum Muskelabbau (!) führen
- Die Muskelproteinsynthese verringert
- Es den Abbau von Muskelproteinen erhöht
- Es eine spätere Aufnahme von weiteren Aminosäuren beeinträchtigt und für geringere anabole Signale nach dem Training sorgt

Erfolg ist das Ergebnis aus Ursache und Wirkung - BCAA's sind allerdings nicht Teil der Erfolgsgleichung ....

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Mein persönliches Problem mit BCAA’s ...
-
BCAA’s sind komplett überteuert.
Für das gleiche Geld bekommt man deutlich bessere und vollwertige Proteinquellen, die nachweisliche anabolere Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben werden. -
Entziehen sich BCAA’s bei einer vollwertigen und proteinreichen Ernährung jeglicher Wirkung.
Das Ziel sollte es immer sein, eine proteinreiche Ernährung mit hochwertigen Proteinquellen zu haben - und nichts anderes.



BCAA sinnvoll? Vom Sinn und Unsinn der BCAA’ und des Muskelaufbaus
Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20528801?dopt=Abstract
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577773
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365100
- www.researchgate.net/publication/262050753_A_Brief_Review_of_Critical_Processes_ in_Exercise-Induced_Muscular_Hypertrophy
- Mooreetal.,JGerontolABiolSciMedSci.2015Jan;70(1):57-62
- Longland et al., Am J Clin Nutr 2016;103:738–46
- Churchward-Venne et al., Amino Acids. 2013 Aug;45(2):231-40
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442
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- Churchward-Venne et al., Amino Acids. 2013 Aug;45(2):231-40
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27159194
- www.researchgate.net/publication/257350851_ A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_ in_Resistance_Trained_Lean_ Athletes_A_Case_for _Higher_Intakes
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- www.ajas.info/Editor/manuscript/upload/14-232.pdf
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818257
- ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/meeting/009/ae906e/ae906e26.pdf
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2612691/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
- jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B31
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686554
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25726428
- www.researchgate.net/publication/260718666
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9018517
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
- insights.ovid.com/medicine-science-sports/masis/1972/00/420/anabolic-steroids/15/00005756
Hier findest du Antworten:
-
Was sind BCAA's?BCAA beschreibt die Abkürzung für Branched-chain amino acids. Womit hauptsächlich diese 3 Aminosäuren gemeint sind: Leucin, Isoleucin und Valin
-
Wofür sind BCAA's gut?Gerade Leucin ist der Hauptauslöser für Hypertrophie, dafür wird jedoch ebenfalls eine ausreichende Gesamtmenge an Protein benötigt, sprich allein für sich sind BCAA`s nicht sonderlich hilfreich.
-
In welchen Lebensmitteln stecken BCAA's?Die Aminosäuren der BCAA's kommen in vielen Lebensmitteln vor. In besonders hohen Mengen finden wir sie allerdings in: Quark, Fleisch, Fisch, Eier oder anderen Proteinquellen.
-
Ist eine Supplementierung von BCAA's sinnvoll?Hochwertige und vor allem eine ausreichende Proteinmenge sollten immer die erste Wahl sein. Bei ausreichender Proteinzufuhr entziehen sich BCAA's jeglicher Wirkung und haben keinen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese.
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Andy
Danke für den Bericht, ich finde deine Quellenangaben nicht? Fussnote 6 in Verbindung mit der Auswirkung auf das Immunsystem würde mich interessieren

Sjard Roscher
Antwort an Andy
Schau mal unten bei Nachweise, dort findest du alles :)
Rene Riegler
Top Bericht!!! Wie immer wissenschaftlich belegt. Danke ??

Sjard
Antwort an Rene Riegler
Danke für dein Feedback :)
Oliver K.
Hey Sjard, Zum Glück habe ich noch nie unnötig Geld für Fitness Supplemente ausgegeben BCAAS etc. sind reiner schrott, dennoch sehe ich des öfteren Leute im Gym die das dennoch zu sich nehmen und davon überzeugt sind, jedem das seine. Das die Blogbeiträge exzellent sind muss ich ja nicht in jedem Kommentar äußern oder? :D LG Oliver
Andi Herzog
Ok so noch nicht gewusst! Bedeutet wenn ich es richtig verstehe! Das wenn ich mich im Job oder train total verausgabe und ich nüchtern mir bcaas gebe zu Schutz. Es die gegenteilige Wirkung verursacht! Da mein Körper die fehlenden Aminosäuren mir aus den Muskeln zieht ! Das ja ein echter Hammer !!! Danke für die info !!!
Ronny
Ich habe BCAA immer sehr gerne im Training getrunken. Hatte dadurch das Gefühl fokussierter trainieren zu können. Dein Beitrag und die Studien klingen allerdings sehr plausibel, sodass ich nach meiner fast leeren Dose keine BCAA mehr kaufen werde und stattdessen mein Soja Isolat trinken werde. Whey kommt für mich als Veganer nicht in Frage. Seit Anfang März habe ich mit Hilfe deines Buches ca. 3,5 Kg zugenommen und vielleicht geht es jetzt nach dem Beitrag und ohne BCAA noch schneller ?
Ronny
Antwort an Ronny
Kleiner Nachtrag meinerseits; habe gerade mal nach Lebensmitteln mit hohen Isoleucin-, Leucin- und Lysinwerten recherchiert. Hülsenfrüchte, Bohnen und Erbsen sind ganz vorne mit dabei! Zum Glück stehen die eh schon lange auf meinem Speisplan!
Martin Schuster
Super Beitrag. ? Jetzt bin ich gespannt ob immer noch die gleichen Fragen über BCAA‘s gestellt werden.
Alex van Ludwig
Antwort an Martin Schuster
Vielen Dank für den tollen Beitrag. Ich finde BCAA's für M-aubau auch eher "langweilig" und überflüssig. Vor dem Nachtdienst Sport und vernünftig Essen. Nachts trinke ich Tee, sparsam BCAA's für Geschmacksabwechslung, um kein Zucker zu konsumieren. Ich bin 47 und Nachts arbeiten ... Gute Kombi als Dickmacher.
looking
??? Wow! Tolle Beitrag!

Sjard
Antwort an looking
Danke Dir :)