Abends keine Kohlenhydrate für einen schlankeren Körper und bessere Gesundheit?

Viele Menschen glauben, dass späte Kohlenhydratmahlzeiten den Abnehmerfolg sabotieren, den Blutzuckerspiegel ungünstig beeinflussen und möglicherweise sogar die Schlafqualität verschlechtern. Doch, stimmt das wirklich?

Ist es sinnvoll, am Abend auf Brot, Pasta oder Reis zu verzichten – oder ist diese Regel überholt? 

In diesem Artikel nehmen wir diese Fragen genauer unter die Lupe und beleuchten, welche Auswirkungen Kohlenhydrate am Abend tatsächlich auf den Körper haben.

Hinter der Idee, man sollte am Abend besser auf Kohlenhydrate verzichten, steckt hauptsächlich der Gedanke, dass man die aufgenommene Energie nicht nutzen kann und sie deshalb in Form von Fett im Körper eingelagert wird und wir zunehmen.

Das ist so allerdings nicht korrekt. Wir nehmen nur an Fett zu, wenn wir über den gesamten Tag mehr Kalorien zu uns führen, als wir verbrauchen. 1

Zudem stimmt es nicht, dass wir keine Energie am Abend benötigen. Unser Körper verbraucht nämlich in jeder Lebenslage Energie, egal ob in Ruhe, bei der Verstoffwechselung von Nahrung oder durch bewusste und unbewusste Bewegung. 2

Der Kalorienverbrauch in Ruhe ist sowohl am Abend als auch in der Nacht vergleichbar mit dem Bedarf während des Tages. 3 Somit werden Kalorien aus Kohlenhydraten am Abend also nicht einfach ungenutzt gespeichert.

Dennoch machen sich viele Personen Gedanken um die Insulinausschüttung durch Kohlenhydrate am Abend. Diese soll angeblich verhindern, dass wir an Gewicht verlieren, da durch das freigesetzte Insulin kein Fett verbrannt werden könne.

Wie bereits erwähnt, ist hier aber die gesamte Ernährung von Bedeutung. Da wir nicht jede freie Minute am Tag essen, gibt es genug Zeiträume, in denen unser Körper die Fettreserven effektiv nutzen kann. 5 Zum Beispiel während wir schlafen!

Allerdings nur, wenn wir ein Kaloriendefizit einhalten und wir demnach mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns führen. 67

Mit Blick auf die allgemeinen Ernährungsgewohnheiten zeigt sich deshalb, dass es für den Gewichts- und Fettverlust am Ende egal ist, ob man sich Low-Carb oder High-Carb ernährt. 8

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt ebenfalls keine Empfehlungen zur Mahlzeitenfrequenz oder zu spezifischen Uhrzeiten, an denen gegessen werden sollte. 9

Aber warum haben dennoch viele Personen mit der Strategie, abends keine Kohlenhydrate zu essen, Erfolg?

Der Trugschluss liegt darin, dass man abends zusätzlich zum eigentlichen Abendessen häufig zu eher ungesunden Snacks greift. 10 Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate fallen beispielsweise Chips, Eiscreme und Schokolade automatisch weg.

Im Endeffekt stecken in solchen Lebensmitteln nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch eine ordentliche Menge Fett, was in Summe sehr viele Kalorien liefert. Somit führt die Uhrzeit-Restriktion schlicht zu einer reduzierten Kalorienaufnahme.

Zum Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend merkt die DGE an, dass keine wissenschaftlichen Erkenntnisse vorhanden sind, die gesundheitliche Vorteile belegen könnten. 11

Vielmehr sollten individuelle Vorlieben und Bedürfnisse beachtet und zu starke Einschränkungen in der alltäglichen Ernährung vermieden werden. 11

In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2011 konnte man beobachten, dass ein kohlenhydratreiches Abendessen über 6 Monate beim Gewichtsverlust sogar von Vorteil sein könnte. 12

Die Teilnehmenden der Gruppe, die ein kohlenhydratreiches Abendessen zu sich nahmen, konnten mehr Körperfett und Gewicht verlieren und ihren Bauchumfang stärker reduzieren als die Teilnehmenden der anderen Gruppe, die Kohlenhydrate am Abend gemieden haben. 12

Grundsätzlich lässt sich diese Frage mit Ja beantworten. Allerdings gibt es dennoch ein paar Punkte, die man beachten kann und sollte. 

Raffinierte, einfache Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Weißmehl und Zucker, können durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel dazu beitragen, dass das Sättigungsgefühl nicht sehr lange anhält und man am späten Abend nochmals Appetit bekommt. 13

Das könnte eine schließlich erhöhte Kalorienaufnahme begünstigen. 

Um nach einer Mahlzeit lange satt zu sein, sollte man lieber auf vollwertige, komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten setzen. 14 

Grundsätzlich führt aber bereits die Kombination von Kohlenhydraten mit Ballaststoffen und Proteinen dazu, dass der Blutzuckerspiegel gut reguliert wird. Somit ist es auch kein Problem, beispielsweise weißen Reis zu essen, wenn man ihn mit einer Gemüse- und Proteinquelle kombiniert. 15

Es zeigt sich also: Um eine Diät erfolgreich durchzuführen, ist es nicht notwendig, abends weniger Kohlenhydrate zu essen oder gar auf sie zu verzichten. 

Könnte ein Verzicht aber eventuell Einfluss auf weitere Gesundheitsparameter haben, wie zum Beispiel das eigene Risiko für Diabetes?

In Untersuchungen konnte man feststellen, dass der Körper je nach Tageszeit unterschiedlich auf Kohlenhydrate reagiert. Demnach ist die Insulinsensitivität durchschnittlich morgens höher als am Abend. 16

Das bedeutet, dass der Körper abends deutlich sensibler auf Kohlenhydrate reagiert und der Blutzuckerspiegel stärker ansteigt bzw. länger erhöht bleibt, als er es am Morgen tun würde. Als erklärender Mechanismus wird der hemmende Einfluss des Schlafhormons Melatonin auf die Insulinausschüttung diskutiert. 17

Eine Studie der Universität Paderborn konnte zudem in diesem Zusammenhang feststellen, dass Personen mit spätem Chronotyp auch am frühen Morgen besonders sensibel auf Kohlenhydrate reagieren. Auch hier mutmaßen die Forschenden, dass dies auf die noch recht hohe Melatoninkonzentration im Blut zurückzuführen ist. 18

Demnach schlussfolgern die Autoren, dass Mahlzeiten mit einem hohen glykämischen Index (führt zu relativ starkem Blutzuckeranstieg) nicht zu spät am Tag konsumiert werden sollten. Gleiches gilt am frühen Morgen für Personen mit spätem Chronotyp. 18

Bedeutet das, dass wir wirklich lieber Kohlenhydrate abends weglassen sollten, um einen übermäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden?

Vermutlich nicht. Denn weitere Studien zeigen, dass nur Personen mit starkem Übergewicht, Prädiabetes oder Diabetes Typ 2 von einem Abendessen mit wenig Kohlenhydraten und damit einem relativ niedrigen Blutzuckerspiegel profitieren können. 2021 

Gesunde Personen scheinen sich im Alltag hingegen relativ wenig Gedanken um ihren Blutzuckerspiegel machen zu müssen. 22

So hat auch die DGE 2013 eine Stellungnahme veröffentlicht, in der die Bedeutung des glykämischen Index und der glykämischen Last für Gesunde wissenschaftlich evaluiert wird. Die Ernährungsgesellschaft weist darauf hin, dass die Studienlage relativ schlecht ist und die Ergebnisse unklar sind. 23

Demnach wird empfohlen, dass der glykämische Index von Lebensmitteln und die glykämische Last von Mahlzeiten in der Ernährung von gesunden Personen keinen hohen Stellenwert haben sollten. 23

Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt zum Schluss, dass keine spezifischen Empfehlungen zum glykämischen Index gegeben werden können. 24

Wichtiger ist es, die Grundlagen einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung zu beachten. So sollte man reichlich Gemüse, Obst, Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, gesunde Fette und Eiweiß konsumieren. 2325

Um das eigene Risiko für Diabetes zu senken, sollte man nicht primär auf den eigenen Blutzuckerspiegel achten, sondern versuchen, die allgemein größten Risikofaktoren für die Entstehung der Stoffwechselkrankheit zu vermeiden. Hierzu zählen vor allem ein starkes Übergewicht mit einem hohen Körperfettanteil und wenig körperliche Aktivität. 26

Sowohl für den Abnehmerfolg als auch für die allgemeine Gesundheit scheint es letztendlich also nicht relevant zu sein, ob man am Abend Kohlenhydrate isst oder nicht. Eine Frage bleibt bisher allerdings noch unbeantwortet: 

Beeinflussen Kohlenhydrate am Abend den Schlaf?

Ergebnisse aus Untersuchungen legen nahe, dass Kohlenhydrate grundsätzlich Einfluss auf unseren Schlaf nehmen. Inwiefern diese Effekte tatsächlich Relevanz für unseren Alltag haben, ist bisher allerdings unklar. 27

In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 wird festgehalten, dass Personen, die sich über den Tag hinweg kohlenhydratbetont ernähren, eine durchschnittlich verringerte Einschlafzeit, längere REM-Schlafphasen und kürzere Tiefschlafphasen aufweisen als Personen, die sich fettbetont ernähren. 28

Dies liegt vermutlich daran, dass Kohlenhydrate die Aufnahme von Tryptophan, einer Vorstufe von Serotonin, verbessern. Tryptophan ist nämlich als Aminosäure ebenso für die Produktion des Schlafhormons Melatonin von entscheidender Bedeutung. 29 

Eine High-Fat-Ernährung scheint hingegen die Schlafeffizienz und die REM-Schlafphasen zu verringern. Dafür sind die erholsamen Tiefschlafphasen länger als bei einer High-Carb-Ernährung. 28

Inwiefern hieraus Empfehlungen ableitbar sind, ist unklar. Demnach sei es vor allem wichtig, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und keine einseitigen Ernährungsweisen zu verfolgen. 28

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 liefert ähnliche Ergebnisse bei Betrachtung der letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen. Demnach scheinen Kohlenhydrate am Abend vor allem einen förderlichen Effekt auf die Einschlafdauer zu haben. 32

Wer abends Sport treibt, könnte womöglich besonders von einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vor dem Schlafengehen profitieren, da durch die beschriebenen Effekte die Regeneration verbessert werden könnte. 33

Insbesondere bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten, die etwa 4 Stunden vor dem Schlafengehen verzehrt wurden, konnte ein relevanter Effekt auf die Einschlafdauer beobachtet werden. 32

Wenn eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nur eine Stunde vor dem Schlafen gegessen wurde, scheint der Effekt nicht so stark zu sein. 32

Dieser Mechanismus deckt sich mit allgemeinen Empfehlungen zur Schlafhygiene. So deuten Studienergebnisse darauf hin, dass die letzte Mahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden sollte, um die Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen.

Demnach scheint eine Mahlzeit, die mit mehr als 3 Stunden Abstand zum Schlafengehen verzehrt wurde, zu weniger Wachphasen und zu einer höheren Schlafqualität zu führen als eine Mahlzeit, die mit weniger zeitlichem Abstand zum Schlaf konsumiert wurde. 34

Andere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass die letzte Mahlzeit spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen konsumiert werden sollte, um das Risiko für Wachphasen nicht unnötig zu erhöhen. 35

Einfluss auf den Langzeit-Blutzuckerwert scheint der zeitliche Abstand der letzten Mahlzeit zum Zeitpunkt des Schlafengehens allerdings nicht zu haben. 36

Demnach sollte man am besten für sich persönlich herausfinden, wann es für einen am angenehmsten ist, die letzte Mahlzeit des Tages zu essen. Wenn man die mögliche Verkürzung der Einschlafdauer durch Kohlenhydrate nutzen möchte, sollte man aber vermutlich einige Stunden einplanen.

Schlussendlich lässt sich festhalten, dass die Vermeidung von Kohlenhydraten am Abend - oder sogar die Angst davor - unbegründet ist.

Studienergebnisse zeigen, dass der Erfolg der eigenen Gewichtsabnahme nicht davon abhängig ist, ob Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen oder nicht. Auch um die Insulinausschüttung durch Kohlenhydrate am Abend muss man sich keine Gedanken machen, sofern man am Ende des Tages auf seine Kalorienbilanz achtet.

Letztlich funktioniert ein abendlicher Verzicht auf Kohlenhydrate meist nur deshalb, weil man viele überschüssige Kalorien in Form von kalorienreichen Snacks meidet. 

Eine stark eingeschränkte Ernährungsweise kann allerdings meist nur schwer dauerhaft durchgehalten werden. Deshalb sollte man lieber darauf achten, die eigene Ernährung ausgewogen und vielfältig zu gestalten und die eigenen Vorlieben und Bedürfnisse zu berücksichtigen.

Auch für die sonstige Gesundheit scheint eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend nicht von Bedeutung zu sein. Nur Personen mit starkem Übergewicht, Prädiabetes oder bereits bestehendem Diabetes könnten von einem Verzicht auf eine große Menge Kohlenhydrate am Abend möglicherweise profitieren.

Ernährungsgesellschaften und -behörden raten aktuell nicht dazu, stark auf den glykämischen Index oder die glykämische Last von Lebensmitteln und Mahlzeiten zu achten, sofern man sich grundsätzlich ausgewogen ernährt und viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nimmt.

Ob Kohlenhydrate am Abend einen signifikanten Einfluss auf unseren Schlaf haben, ist bisher wissenschaftlich unklar. Möglicherweise könnte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend aber beim Einschlafen helfen und Traumschlafphasen fördern.

Um diesen Effekt bestmöglich zu nutzen, sollte man die letzte Mahlzeit vermutlich möglichst 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Damit die Schlafqualität grundsätzlich nicht beeinträchtigt wird, sollte man spätestens 1 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit des Tages gegessen haben.