Warum Abnehmen ohne Sport nicht die Lösung ist - mit Sport allein aber auch nicht (33 Studien)

Offiziellen Daten der Eurostat Datenbank zufolge waren im Jahre 2019 in Deutschland 60,2 % der Männer und 45,7 % der Frauen übergewichtig. 1  

Laut der einer großangelegten Erhebung der Plattform Statista haben im November 2021 insgesamt 61,3 % der Personen in Deutschland ab 14 Jahren zumindest teilweise den Wunsch nach einer Gewichtsabnahme geäußert. 2

Ganze 11,6 % der Deutschen haben diesen Wunsch sogar als sehr groß eingestuft. Ein ähnlich großer Anteil der Bevölkerung gab zum selben Zeitpunkt allerdings auch an, weniger als einmal im Monat in ihrer Freizeit sportlich aktiv gewesen zu sein. 3

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Abnehmen ohne Sport ist zweifelsfrei möglich. Warum ein Gewichtsverlust ohne das richtige Training jedoch in den meisten Fällen nicht nachhaltig ist und weshalb abnehmen nur mit Sport allein auch nicht die Lösung ist, erfährst Du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie funktioniert Gewichtsverlust?
2. Welche Rolle spielt Sport beim Gewichtsverlust?
3. Abnehmen durch Bewegung im Alltag
4. Warum Sport und Bewegung allein nicht die Lösung sind.
5. Wie sollte man essen zum Abnehmen?
6. Warum abnehmen im Alter ohne Sport besonders gefährlich ist
7. Abnehmen im Schlaf - funktioniert das?
8. Fazit

Vielen Menschen fällt es schwer, abzunehmen. Sie wissen nicht, wo sie anfangen sollen. Zusätzlich verwirren uns die Schlankheits-Industrie und die Medien mit zahlreichen Produkten und Aussagen, die das erfolgreiche Abnehmen wahnsinnig kompliziert erscheinen lassen.

Gewichtsverlust ist in der Realität jedoch sehr simpel und beruht auf einem einfachen, physikalischen Grundgesetz, dem Energieerhaltungssatz. Du kennst ihn vielleicht noch aus Deiner Schulzeit. Er lautet:

Energie kann weder erzeugt noch vernichtet werden. Sie kann nur von einer Form in andere Formen umgewandelt oder von einem Körper auf andere Körper übertragen werden.

Körperfett ist nichts anderes als eine Speicherform der Energie in unserem Körper, welche wir durch die Nahrung aufnehmen und über den Grundumsatz, den Leistungsumsatz sowie den thermischen Effekt der Nahrung verbrennen. 

Die Maßeinheit, die wir für diese Energie verwenden, nennt sich Kalorien.

Nehmen wir mehr Kalorien zu uns als wir verbrennen, nehmen wir an gespeicherter Körpermasse zu. Verbrennen wir dagegen mehr Energie als wir zu uns nehmen, bauen wir gespeicherte Energie ab. So simpel ist das.

Um abzunehmen, musst Du also entweder weniger essen, mehr verbrauchen oder eine Kombination aus beidem. Warum die Kombination beider Maßnahmen am sinnvollsten ist, werden wir im Laufe dieses Artikels klären.

Der Grundumsatz beschreibt dabei die Energie, die wir allein dafür brauchen, unsere lebensnotwendigen Körperfunktionen, wie Herzschlag, Immunsystem und Produktion von Körperwärme, etc. aufrechtzuerhalten.

Die Abkürzung TEF steht dagegen für “thermischer Effekt der Nahrung” und beschreibt die Menge an Energie, die der Körper aufwenden muss, um die aufgenommenen Nährstoffe in verfügbare Energie umzuwandeln.

Je nach Nährstoff beträgt der TEF 2-30 %, wobei Fett den geringsten und Protein den höchsten Effekt hat. Im Rahmen einer gemischten Ernährung macht der TEF rund 8-15 % des Gesamtkalorienverbrauchs aus. 4

Den größten Hebel, um unseren Kalorienverbrauch bewusst zu beeinflussen, haben wir jedoch über unsere Bewegung. 

Die Abkürzung NEAT steht dabei für “Nicht-Trainingsbedingte Aktivitätsthermogenese” und beschreibt den Kalorienverbrauch, den wir bei unbewussten Bewegungen haben. Darunter zählt alles von Tippen auf der Tastatur, über Hausarbeit bis hin zu Spazierengehen.

Und dann gibt es da noch den Sport, den wir ganz bewusst ausführen und über den wir Kalorien verbrennen. Sport hat aber auch noch eine ganz andere Funktion, die vor allem dann entscheidend ist, wenn Du Deinen Gewichtsverlust langfristig halten möchtest.

Wie Du jetzt gelernt hat, kann Sport Dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und so leichter in das notwendige Kaloriendefizit zu kommen, welches für den Fettverlust grundlegend ist.

Zahlreiche Studien zeigen, dass die fettfreie Körpermasse einen direkten Einfluss auf den Energieverbrauch in Ruhe hat. 5  

Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht bereits, wenn Du Dich nicht bewegst 13 kcal am Tag. Bei Personen mit normaler Muskelmasse trägt das allein schon zu rund 40 % zum Grundumsatz bei. 6

Nun ist es allerdings so, dass Du beim Abnehmen ohne Sport sehr wahrscheinlich an Muskelmasse verlieren wirst. Je höher das Kaloriendefizit, desto größer dabei der Muskelverlust. Das haben zahlreiche Studien bewiesen. 789

Selbst ein moderates Kaloriendefizit von 20 % des Kalorienbedarfs hat gezeigt, dass es die Rate der Muskelproteinsynthese auch bei körperlich aktiven Menschen signifikant reduziert. 10  

Wenn wir daher unseren Stoffwechsel ankurbeln, beziehungsweise während einer Diät erhalten möchten, müssen wir es schaffen unsere Muskelmasse zu erhalten oder im besten Fall sogar noch aufzubauen.

Deutlich wird das, wenn wir den Grundumsatz einer Person mit dem gleichen Körpergewicht, aber unterschiedlichem Anteil an fettfreier Körpermasse berechnen.

Für diese Grafik habe ich beispielhaft die Cunningham-Formel verwendet, da sie den Körperfettanteil sehr gut mit einbezieht und sich gut für Athleten mit erhöhter Muskelmasse eignet. 11

Keine Art von Sport eignet sich dabei besser für den Muskelaufbau und folglich, um den Kalorienverbrauch erhöhen zu können, als Krafttraining!

Studien zeigen zwar, dass auch Ausdauersport oder eine erhöhte Alltagsbewegung die Muskelmasse besser zu erhalten scheint, als beim Abnehmen ohne Sport, doch konnten sie den Verlust, wenn überhaupt nur halbieren, aber nicht verhindern. 71213

Progressives Krafttraining hingegen hat einen deutlich stärkeren Einfluss auf die Muskelproteinsynthese und hat immer und immer wieder gezeigt, den Verlust von Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Diät effektiv zu minimieren. Und das vom jungen Athleten bis zum betagten Opa. 71415161718192021

Deshalb empfehlen aktuelle Studienreviews ausdrücklich die Ausführung eines progressiven Krafttrainings während einer Diät und auch für den Erhalt des Gewichtes darüber hinaus. 72021

Genau diese Empfehlung deckt sich auch mit unserer Philosophie für den ganzheitlichen und nachhaltigen Fettverlust, wie wir sie in unseren Büchern, wie der Fettverlust Ffibel, der Fitness-Fibel oder auch in der 90-Tages-Challenge anwenden.

Du möchtest nicht ins Fitnessstudio gehen oder hast keine Zeit dafür? Kein Problem. Effektives Krafttraining geht auch von zu Hause aus. Was Du dafür brauchst ist nur dein Körpergewicht, ein paar Widerstandsbänder und die richtige Anleitung.

• Körperliche Belastung im Job
• Gehen
• Stehen
• Herumzappeln
• Haus- und Gartenarbeit
• etc.

Der NEAT stellt die größte Stellschraube dar, die wir haben, um unseren Kalorienverbrauch zu beeinflussen. 

Studien zeigen beispielsweise, dass der Wert von einer Person zur nächsten um über 2000 kcal schwanken kann. Je nachdem, wie viel man sich im Alltag bewegt.22

Das klassische Beispiel für einen Tipp zum Abnehmen im Alltag, welches wir auch immer wieder empfehlen, ist es, jeden Tag mindestens 7400 bis 10.000 Schritte anzustreben.

Studien zeigen nicht nur, dass das sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System und den Blutzuckerstoffwechsel ist, sondern auch, dass sich dadurch der langfristige Fettverlust und Erhalt des Gewichtsverlustes effektiv unterstützen lässt. 2324

Je weniger wir uns bewegen, desto stärker ist unser Hunger in Relation zum Kalorienverbrauch und umgekehrt. 25

Zahlreiche Smart-Watches und Apps machen das zähnen der Schritte heutzutage einfacher als je zuvor. Schritte summieren sich über den Tag auf. 

Schnapp Dir Deine Kopfhörer, such Dir gute Musik, ein Hörbuch oder einen interessanten Podcast heraus und spaziere los. Die Natur hat so viel zu bieten.

• Beim Einkaufen weiter weg parken, um mehr Schritte zu sammeln
• Treppen nehmen statt Aufzüge
• Abends beim Fernsehen Hausarbeit erledigen 
• Kurze Spaziergänge in der Frühstücks- und Mittagspause

Ich habe Dir jetzt erklärt, warum Abnehmen ohne Sport weder effektiv, noch nachhaltig ist. Allein mit Sport ist es jedoch auch nicht getan.

Ich habe Dir zwar gerade anhand der letzten Grafik gezeigt, dass sich Dein Hungergefühl mit zunehmender Bewegung besser auf Deinen Kalorienverbrauch anpasst. Doch reicht es nicht aus, genauso viele Kalorien zu essen, wie man verbraucht, wenn der Gewichtsverlust das Ziel ist.

Um unterm Strich garantiert in einem Kaloriendefizit zu sein, musst Du eine Kontrolle darüber haben, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst. 

Außerdem ist es notwendig, etwas mehr Protein zu sich zu nehmen, wenn man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen oder erhalten möchte. 720

Die beste Methode, um einen Überblick und Kontrolle über die Zufuhr von Kalorien und Protein zu bekommen, ist ein Ernährungstagebuch. Auch hier machen moderne Apps das Leben leichter. 

Mehr dazu erfährst Du in meinem Artikel “Warum ein Ernährungstagebuch für das erfolgreiche Abnehmen unerlässlich ist”.

Aber nicht nur das. Neueste Studien zeigen, dass Sport und Bewegung den Gesamt-Kalorienverbrauch nicht linear und unendlich weit steigern können. 26

Man bezeichnet das wissenschaftlich als “Constrained Total Energy Expenditure”, was zu Deutsch so viel bedeutet, wie “eingeschränkter Gesamtumsatz”. 27

Mit anderen Worten, wenn Du 100 kcal durch zusätzliche Bewegung verbrennst, spart der menschliche Körper im Durchschnitt 28 kcal davon woanders wieder ein. 26

Ich habe hier ganz bewusst das Wort “Durchschnitt” hervorgehoben, denn der genaue Wert ist von Person zu Person unterschiedlich. Die Analyse zeigte, dass er bei stark übergewichtigen Menschen bis zu 46 % betragen kann. 26

Du fragst Dich jetzt sicherlich, wo Dein Körper die Energie einspart. Die Antwort darauf lautet, vor allem beim Grundumsatz, und zwar in Form von Wärmeproduktion, der Aktivität der Organe sowie dem Immunsystem. 

Aber auch unbewusste Bewegungen, die zum NEAT zählen, werden eingeschränkt. Aus diesem Grund sind Menschen, die aufgrund von Leistungssport oder körperlicher Arbeit einen hohen Leistungsumsatz ausweisen, in ihrer Freizeit deutlich träger.

Wenngleich es dafür bisher zu wenige Beweise gibt, ist es sehr wahrscheinlich, dass der Grad der Kompensation in einem Kaloriendefizit deutlich höher ist als unter Erhaltungskalorien oder im Kalorienüberschuss.

Darauf deuten Daten hin, die zeigen, dass es auch unabhängig der körperlichen Aktivität in einer Diät zu einer gewissen Anpassung des Grundumsatzes und des NEAT kommt. 

In einer Diät kann die Stoffwechselaktivität unabhängig des verlorenen Gewichts um 5-15 % aufgrund einer verringerten Wärmeproduktion oder einem verminderten Bewegungsdrang sinken. Man bezeichnet  diesen Unterschied “Adaptive Thermogenese”.  2829

Da wir ein Krafttraining für den optimalen und vor allem nachhaltigen Fettverlust als absolut notwendig erachten, empfehlen wir in der Fettverlust Fibel eine Proteinzufuhr von 2,0 bis 2,4 g/kg Körpergewicht. 

Das sorgt nicht nur für die optimale Unterstützung des Muskelaufbaus, sondern trägt auch enorm zu einer verbesserten Sättigung und zum Fettabbau bei, da Protein der Nährstoff ist, der mit Abstand am besten sättigt und den höchsten TEF besitzt. 4  

Für die Fettzufuhr beim Abnehmen empfehlen wir Frauen 25-35 % der Kalorien und Männern 15-25 % der Kalorien aus Fetten zu beziehen. 

Für beide Geschlechter ist eine ausreichende Zufuhr wichtig für die Bildung der Sexualhormone und sollte daher mindestens 0,5 g/kg Körpergewicht betragen. 30

Sie sind nicht nur wichtig für die Fortpflanzungsfähigkeit, sondern fördern auch den Muskelaufbau und Fettabbau. Zusätzlich deuten Studien darauf hin, dass Frauen im Durchschnitt ein um 15 % besseres Sättigungsgefühl durch Fette haben als Männer. 31

Die restliche Kalorienmenge kann dann in Form von Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Gerade im Alter nimmt die anabole Sensitivität der Muskeln ab, weshalb es zunehmend zu einem Abbau von Muskelmasse kommt und dadurch das Risiko für Gebrechlichkeit im Alter steigt.

Studien zeigen, dass es für ältere Menschen daher besonders wichtig ist, während des Fettverlusts Krafttraining auszuführen und auf eine erhöhte Proteinzufuhr zu achten! 9

Andernfalls würde der ohnehin bestehende altersbedingte Muskelverlust durch das Kaloriendefizit zusätzlich verstärkt werden, wodurch das Risiko für Gebrechlichkeit weiter steigt. 9

Du glaubst, Krafttraining ist nichts für ältere Menschen oder möchtest mehr über das Thema erfahren? Dann lies unbedingt meinen Artikel “Überraschende Antwort: Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich?”

Schlank im Schlaf gehört hierzulande wahrscheinlich zu den am häufigst genannten Themen, wenn es um Abnehmen-Tipps geht.

Dahinter steckt ein Konzept von Dr. Detlef Pape, welches er 2006 in einem seiner Bücher verewigt hat. 32

Es basiert auf der Hypothese, dass der Körper in der Nacht hauptsächlich Fette zur Energieversorgung heranziehen kann, solange man Abends keine Kohlenhydrate isst. Laut Dr. Pape sollen so jede Nacht zwischen 70 und 100 g Körperfett verbrannt werden. 33  

Genau genommen umfasst diese Diät eine strikte Trennkost, sodass morgens kein Protein und abends keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. 

Fazit

• Das A und O für das erfolgreiche Abnehmen ist ein Kaloriendefizit
• Dies kann erreicht werden, indem man weniger isst, sich mehr bewegt oder beides in Kombination 
• Ohne Krafttraining bauen wir in einem Kaloriendefizit neben Fett auch Muskelmasse ab
• Je mehr Muskelmasse wir verlieren, desto langsamer wird unser Stoffwechsel
• Krafttraining ist erforderlich, um die Muskelmasse und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und so das Gewicht nach der Diät auch halten zu können
• Zusätzliche körperliche Aktivität kann zudem dabei helfen mehr Kalorien zu verbrennen
• Sport und Bewegung allein reichen allerdings langfristig nicht aus, um nachhaltig Fett zu verlieren
• Das Zusammenspiel mit einer kontrollierten Ernährung ist wichtig, um das Kaloriendefizit zu garantieren
• Abnehmen ohne Sport ist im Alter besonders riskant, da der Verlust von Muskelmasse durch den altersbedingten Muskelverlust verstärkt wird
• Somit steigt das Risiko für Gebrechlichkeit zusätzlich an

Hast Du Erfahrungen mit dem Abnehmen ohne Sport? Lass mich wissen, wie es Dir ergangen ist.

Nachweise

1. Europäische Kommission: “BMI, nach Geschlecht, Alter und Bildungsabschluss”, Eurostat Data Browser, online, abgerufen am 27.04.2022, https://ec.europa.eu/eurostat/databrowser/view/HLTH_EHIS_BM1E__custom_1239277/bookmark/table?lang=de&bookmarkId=9788b851-2313-410c-9a8a-5a03c0f068e9 
2. V. Pawlikt: “Bevölkerung in Deutschland nach Einstellung zur Aussage "Ich wäre wirklich froh, wenn ich etwas abnehmen könnte" von 2017 bis 2021”, Statista.com, 01.12.2021, online, abgerufen am 27.04.2022, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/172241/umfrage/ernaehrung-wunsch-nach-gewichtsabnahme/ 
3. V. Pawlikt: “Bevölkerung in Deutschland nach Häufigkeit des Sporttreibens in der Freizeit von 2017 bis 2021”, Statista.com, 01.12.2021, online, abgerufen am 27.04.2022, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/171911/umfrage/haeufigkeit-sport-treiben-in-der-freizeit/#:~:text=Im%20Jahr%202021%20gab%20es,17%20Millionen%20Deutsche%20sportlich%20aktiv. 
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5. Wang, Zimian, et al. "Resting energy expenditure-fat-free mass relationship: new insights provided by body composition modeling." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 279.3 (2000): E539-E545.
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32. InsuLean: “Dr. Detlef Pape - Kurzvita”, online, abgerufen am 21.03.2022