Viele Menschen gehen oftmals nüchtern bzw. gefastet ins Training und nehmen zum Muskelschutz davor nur einen Shake mit BCAAs zu sich - Doch ist das wirklich sinnvoll?
Die alte Bodybuilding-Weisheit besagt: Bcaas sind sinnvoll und man benötigt sie dringend zum Muskelaufbau, ja, sie sind eigentlich schondie heilige Flüssigkeit zum Erfolg (zumindest habe ich die Werbekampagnen der letzten 5 Jahre so wahrgenommen).
Die Zeit vergeht jedoch und eine Bcaa-Studie nach der nächsten beweist im Grunde deren impotente Wirkung auf die Muskelproteinsynthese, insbesondere im Vergleich zu vollwerteigen Proteinquellen wie Eaas oder Whey Protein. 123
In meinem Artikel über die Top 3 (und schlechtesten) Supplemente für den Muskelaufbau habe ich das Thema der BCAA und deren Sinnhaftigkeit bereits beschrieben und auch dargelegt, dass die BCAA Vorteile und die Wirkungen auf unseren Körper sich eher in Grenzen halten …
Doch es gibt noch einen weiteren interessanten Aspekt, für den BCAAs sehr häufig verwendet werden: Gefastetet Training.
Sprich Kraft- oder Cardiotraining nüchtern und auf leeren Magen - doch was ist dran an diesem Glauben?
Inhaltsverzeichnis
Sind BCAAs wirklich ein sinnvolles Supplement?
Gefastetes Training und BCAAs
Viele Leute schwören auf ein gefastetes Training (in der Hoffnung, dass der Körper vermehrt die eigenen Fettreserven zur Energiegewinnung heranzieht), wollen aber gleichzeitig einem möglichen Muskelabbau entgegenwirken (da gefastet ungenügend essentielle Aminosäuren vorhanden sind und katabole Abbauprozesse vermehrt auftreten können, so die Annahme) und nehmen deshalb BCAAs quasi als Absicherung vor dem Training zu sich.
So viel zur Idee hinter all dem.
Kurz zum gefasteten Training - Ist es denn wirklich sinnvoll?
Im Krafttraining auf keinen Fall.
Hier ist es wesentlicher entscheidender viel Leistung abzurufen und viel Gewicht zu bewegen. Studien zeigen zu klar, dass Protein und Kohlenhydrate vor dem Training die Leistungsfähigkeit und auch das Potential zum Muskelaufbau verbessern. 456
Ein gefastetes Krafttraining macht deshalb in meinem Augen niemals Sinn, außer es geht wirklich nicht anders (Krafttraining ist schließlich immer noch besser als kein Krafttraining).
Beim Cardiotraining scheint das schon komplizierter zu sein und es gibt Studien, die sowohl für ein gefastetes Training sprechen, als auch Studien, die klar dagegen sprechen.
In meinen Augen ergibt jedoch auch hier ein gefastetes Cardiotraining nicht wirklich Sinn und wird definitiv nicht auf magische Weise den Fettverlust ankurbeln - das kann nur eine gezielte Ernährung und regelmäßiges körperliches Training als Ganzes bewirken.
Die Studienlage spricht dagegen.
Gleiches fanden 2017 auch australische Forscher heraus, die eine Metaanalyse zur Wirkung vom gefasteten Cardiotraining durchführten und insgesamt die Resultate aus 5 relevanten Studien und 96 Teilnehmern auswerteten. 7
Das Ergebnis: Gefastetes Training hat keinen Einfluss auf den Fettverlust und hilft auch nicht bei einer Body Recomposition.
Ich könnte noch tiefer ins Detail gehen, doch das ist nicht das Thema des heutigen Artikels - doch abschließen kann man sagen, dass ein gefastetes Training im besten Falle keine negativen Nachteile hat.
Das ist es dann aber auch schon gewesen ...
Heut geht ja aber um die Frage,ob Bcaas sinnvoll vor einem gefasteten Training sind oder nicht.
Dieser Glaube hält sich nämlich hartnäckig und zu diesem Thema erschien vor kurzem eine sehr spannende wissenschaftliche Studie …
Die BCAA Lüge -
Sind sie wirklich gut vor einem gefasteten Krafttraining?
Ein gefastetes Training führt also nicht zu einem besseren Fettverlust und gleichzeitig zählen BCAAs jetzt nicht so wirklich zu den Rennern derernsthaft sinnvollen Supplemente für den Muskelaufbau …
Doch sind Bcaas sinnvoll, wenn wir gefastet ins Krafttraining gehen und uns vor einem möglichem Muskelabbau schützen wollen?
Hier wird es wirklich sehr spannend (und traurig)!
BCAAs sind bekanntlich 3 von 9 essentiellen Aminosäuren, namentlich Leucin, Isoleucin und Valin. Wir führen also 3/9 der wichtigen Aminosäuren zu und was scheint der Körper dann zu machen unter der schweren Last des Trainings?
Er bezieht die anderen 6 essentiellen Aminosäuren aus den eigenen Muskelproteinen, um dieses Defizit auszugleichen und das ist schlecht …
So fand eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2017 der International Society of Sports Nutrition heraus, dass wenn man BCAAs nüchtern und isoliert konsumiert und dann ins Training geht, man: 8
- den Abbau von Proteinen erhöht
- die Muskelproteinsynthese verringert
- es die spätere Aufnahme von weiteren Aminosäuren beeinträchtigt
Das ist verdammt hart und so ziemlich das genaue Gegenteil dessen, was wir eigentlich haben wollen …
Ist das der endgültige Knock Out für BCAAs?
Was sollten wir also stattdessen tun?
Nicht gefastet ins Training gehen oder wenn es sich nicht vermeiden lässt, keine BCAAs vor dem Sport nehmen, denn gefastetes Training alleine führt nicht zum Muskelabbau -weder beim Cardiotraining noch beim Krafttraining. 9
Viel wichtiger ist die gesamte Kalorien- und Proteinzufuhr über den Tag verteilt.
Wenn also auch du beispielsweise aus religiösen oder zeitlichen Gründen gefastet ins Training gehen musst / willst, dann achte aber bitte darauf, dass du genügend Proteine über den Rest des Tages zu dir nimmst.
Mit einem vollständigen Protein zu mehr Leistung
Die andere und meine persönliche Alternative liegt in einem Pre-Workout Shake, bestehend aus einem vollständigen Aminosäurenprofil. Hier fällt meine Wahl stets auf ein gutes Whey Protein Isolat.
Fazit: Sind BCAAs sinnlos?
Im Großen und Ganzen, würde ich das behaupten.
Das Problem sind sicher nicht die BCAAs alleine, sondern viel eher der Hype um sie. Hier haben wir große Werbeversprechungen und kaum vorhanden Vorteile in Kombination mit einem häufig relativ teuren Preis.
Für das selbe Geld bekommt man häufig schon ein sehr gutes Whey Protein zu kaufen, welches nachweislich gesünder und besser den Muskelaufbau unterstützt, als es jede Form der BCAAs es je könnten.
Nachweise
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2612691/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11038410
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571
- www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43/htm
- jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639860/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
Hallo Sjard, da ich direkt um 6:00 Uhr morgens die beste Zeit fürs Training finde, wegen Familie und Kindern, gehe ich meist ohne Frühstück ins Fitnesstudio. Ich habe damit auch generell kein Problem, ich schaffe es halt zeitlich nicht eine Stunde vor dem Studio zu frühstücken (will ja nicht alle wecken, wenn ich in der Küche rumwurschtel). Daher frühstücke ich meistens nach dem Studio im Büro, also ca. 30 Minuten nach dem Training. Denkst du, es ist besser ca. 30 Minuten vor dem Training Kohlenhydrate und Protein in Form eines Shakes zu konumieren oder bringt das nicht viel?