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Proteinshake vor oder nach dem Training? Der ideale Zeitpunkt für einen Eiweißshake
Das Timing der Proteinzufuhr ist ein Thema, über das in der Sport- und Ernährungswissenschaft heftig diskutiert wird.
Es gibt verschiedene Meinungen darüber, wann der optimale Zeitpunkt für die Aufnahme von Eiweiß ist oder ob es eine vorteilhafte Art der Proteinsupplementierung gibt, um den Zuwachs von Muskelmasse, Kraft und körperlicher Leistung zu maximieren.
Um zu verstehen, warum Proteinshakes für einige Menschen so wichtig sind, sollten wir uns zuerst mit der Funktion von Protein im Körper beschäftigen.
Proteine sind Verbindungen, die der Körper verwendet, um Gewebe, Hormone und Enzyme herzustellen. Sie bestehen aus Ketten kleinerer Moleküle, die als Aminosäuren bekannt sind. Diese wiederum sind die grundlegenden Bausteine deines Körpers.
Es gibt über 100 verschiedene Aminosäuren, von denen 20 dem Körper als Bausteine von Proteinen dienen. Nur elf davon kann dein Körper selbst herstellen. Die übrigen neun werden essentielle Aminosäuren genannt und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, damit die verschiedenen Gewebearten des Körpers, also auch die Muskulatur, aufgebaut und repariert werden können.
Hierbei liegt die Frage nahe, ob durch eine zeitlich abgestimmte Zufuhr von Proteinen die Wirksamkeit der Aminosäuren für den Muskelaufbau gezielt optimiert werden kann.
Die Studienlage: Proteinshake vor dem Training vs. Proteinshake nach dem Sport
Wer Muskeln aufbauen, stärker trainieren und besser aussehen will, für den ist die Einnahme von Protein als Nahrungsergänzungsmittel eine beliebte Lösung, um den Körper einfach und schnell mit Nährstoffen zu versorgen.
Doch wann ist der ideale Zeitpunkt, um einen Proteinshake zu trinken?
Ist es besser, direkt vor dem Training Proteine zu sich zu nehmen oder die Muskeln nach dem Training mit Eiweiß zu versorgen?
Ist ein Eiweißshake vor dem Training nützlich?
Beelen et al. (2011) fanden heraus, dass die Einnahme eines proteinreichen Getränks unmittelbar vor dem Training zu einer erhöhten Proteinsynthese und einer positiven Stickstoffbilanz führt. Eine erhöhte Muskelproteinsynthese (MPS) bedeutet allerdings nicht zwangsläufig, dass Muskelaufbau stattfindet. 1
Nimmst du innerhalb von zwei Stunden eine proteinreiche Mahlzeit oder innerhalb von ein bis zwei Stunden vor dem Training etwas Protein in Form eines Shakes zu dir, hat das langfristig – bestenfalls – einen zwar positiven, dennoch nur kleinen Effekt auf das Muskelwachstum. 2
Aus wissenschaftlicher Sicht ist es sinnvoller, sich in den letzten Stunden vor dem Training mehr auf die Kohlenhydrat- (Glykogenspeicher) und Flüssigkeitszufuhr zu konzentrieren und Kreatin einzunehmen.
Im Hinblick auf eine optimale Trainingsperformance solltest du unmittelbar vor dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie den Konsum von Koffein und Natrium (Salz) achten. Dies kann Müdigkeit reduzieren, den Blutfluss und den Nährstoffaustausch anregen sowie eine adäquate Hydration sicherstellen, was zu einer Steigerung der Leistung im Fitnessstudio führen kann. 3
Die Proteinzufuhr vor dem Training ist also nur von geringer Bedeutung.
Leseempfehlung: Die beste Pre Workout Mahlzeit - 3 einfache Rezepte
Das anabole Fenster und die Effekte eines Proteinshakes nach dem Training auf den menschlichen Körper
Der Grundgedanke hinter der Theorie des „anabolen Fensters" basiert auf folgendem Zusammenhang:
- Während des Krafttrainings kommt es zu einer Beschädigung des Muskelgewebes und einem Abbau von Muskelproteinen, um die Energiebereitstellung zu gewährleisten. Muskelabbauende Prozesse werden als „katabol" bezeichnet.
- Durch ausreichende Ernährung und Regeneration können die mikroskopischen Traumata, die bei intensivem Training auftreten, repariert werden. 4
- Diese Reparaturprozesse sind anabole Prozesse, bei denen Muskelproteine und andere Strukturen wiederaufgebaut werden - oft in größerem Umfang als zuvor.
- Aus diesem Grund wird angenommen, dass der Zeitpunkt der Proteinzufuhr nach dem Training die Effektivität des Muskelaufbaus maßgeblich beeinflussen und ihn fördern kann. 5
Diese Beobachtung lässt sich dadurch erklären, dass die Empfindlichkeit der Muskulatur für Aminosäuren nach einer intensiven Trainingseinheit stark erhöht ist, was wiederum die MPS anregt. Die erhöhte Empfindlichkeit der Muskulatur für Aminosäuren kann folglich durch eine adäquate Proteinzufuhr nach dem Training optimal genutzt werden, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. 6
Es gibt Studien, die das Konzept eines anabolen Zeitfensters unterstützen, das besagt, dass die Aufnahme von Protein direkt nach dem Training besonders effektiv sei, vor allem wenn sie in Kombination mit Kohlenhydraten erfolgt.
Allerdings erstreckt sich dieses Zeitfenster über einen längeren Zeitraum als nur eine halbe Stunde und kann bis zu zwei Stunden oder länger andauern.
Mit fortschreitender Dauer soll die Wirksamkeit der Nährstoffzufuhr jedoch zunehmend abnehmen. 4
Die Gesamtmenge an Protein am Tag ist von höherer Relevanz als der Zeitpunkt der Zufuhr
In der wissenschaftlichen Literatur finden sich jedoch auch Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass der Zeitpunkt für die Proteinzufuhr nur eine untergeordnete Relevanz besitzt.
Einige Metaanalysen und Studien haben gezeigt, dass die Gesamtproteinzufuhr der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist. Der Zeitpunkt der Zufuhr und die zeitliche Proteinverfügbarkeit sind von untergeordneter Bedeutung:
- Es wurde festgestellt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag in Kombination mit Krafttraining langfristig der wichtigste Faktor für eine maximale Muskelproteinsynthese ist. Schoenfeld, Aragon und Krieger kamen 2013 zu dem Schluss, dass die positiven Effekte, die in Studien zum Protein-Timing beobachtet wurden, eher auf eine erhöhte Proteinzufuhr als auf den zeitlichen Aspekt der Einnahme zurückzuführen sind. 2
- Diese These wird durch eine weitere, spätere Studie von Schoenfeld et al. bestätigt. Das Forschungsteam prüfte 2017, ob der Zeitpunkt der Proteinzufuhr einen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese hat. Sie unterteilten dafür 21 Männer in zwei Gruppen: Die eine Gruppe nahm 25 g Protein vor dem Training zu sich, die andere Gruppe die gleiche Menge nach dem Training. 7
Die Auswertung der Daten ergab, dass sich die Muskelproteinsynthese zwischen den beiden Gruppen nicht unterschied.
Dies lässt den Schluss zu, dass die gesamte tägliche Proteinzufuhr von höherer Relevanz ist als der genaue Zeitpunkt der Proteinzufuhr.
- Auch Morton et al. (2015) betonen die Wichtigkeit des Einsatzes von Proteinen nach dem Training. Allerdings sei die Gesamtnährstoffaufnahme über den Tag hinweg sowie die regelmäßige Versorgung mit Proteinen (alle 3-4 Stunden) noch entscheidender als der exakte Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr unmittelbar nach dem Training. 8
Wenn du nüchtern trainierst, kann eine schnellere Versorgung mit hochwertigem Protein nach dem Training allerdings von Vorteil sein, um die muskuläre Anpassung zu verbessern. 9
- Die Art des nach dem Training verwendeten Proteins (schnell verfügbares Molkeprotein im Vergleich zu Casein) scheint langfristig zum gleichen Ergebnis zu führen. Der höhere Anstieg der Aminosäuren im Plasma nach der Einnahme von schnell verfügbaren Proteinen führte langfristig nicht zu einer besseren muskulären Anpassung. 10
- Da eine optimierte Proteinzufuhr für den Muskelaufbau über den Tag verteilt erfolgen sollte, können nach neueren Forschungsergebnissen von Zhou et al. (2023) die Zeitpunkte vor/nach dem Training sowie am Abend als sinnvolle Zeitpunkte zur Steigerung der Muskelmasse bzw. -kraft genutzt werden. 11
- Um den Proteinbedarf ausreichend zu decken und die MPS häufig maximal zu stimulieren, kann eine Mahlzeit mit 0,40–0,55 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bspw. 1–2 Stunden vor dem Training oder 1–2 Stunden nach dem Training eingenommen werden. 12
Aus den Ergebnissen der genannten Studien lässt sich eine Prioritätenpyramide für die Proteinzufuhr von Sportlern ableiten:
Die individuell richtige Menge an Protein pro Tag für den Muskelaufbau
Eine ausreichende Proteinmenge stellt sicher, dass genügend essentielle Aminosäuren für die Proteinbiosynthese zur Verfügung stehen, um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern. Dadurch können beschädigte Muskelfasern repariert und neue Proteinstrukturen gebildet werden.
Die optimale tägliche Proteinzufuhr ist von verschiedenen individuellen Faktoren abhängig, darunter die Kalorienbilanz, der Körperfettanteil und die Muskelmasse.
Proteinmenge im Aufbau
Unter hyperkalorischen und isokalorischen Bedingungen (Kalorienüberschuss, Erhaltungskalorien) benötigen Athleten zwischen 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Bei 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht sollte nach derzeitigem Stand für den Großteil sichergestellt sein, dass die Proteinbiosynthese über den Tag maximiert wird. 12
Proteinbedarf im Kaloriendefizit
Bei einem Kaloriendefizit und sinkendem Körperfettanteil ist es empfehlenswert, die Proteinzufuhr von 2,2g pro kg Körpergewicht auf bis zu 2,7 g zu erhöhen, da in dieser Situation eine Herabsetzung der Proteinbiosynthese sowie ein Anstieg des Proteinabbaus zu erwarten sind. 1314
Je weniger Körperfett vorhanden ist und je höher das Kaloriendefizit ausfällt, desto höher sollte der Proteinanteil der Ernährung ausfallen, um den Abbau von Magermasse zu verhindern. 1516
Wie viel Eiweiß kann der Körper auf einmal aufnehmen?
Eine Studie von Trommelen et al. demonstrierte, dass es keine Obergrenze für das Ausmaß und die Dauer der anabolen Phase nach der Proteinzufuhr gibt. Eine höhere Proteinzufuhr, beispielsweise 100 g im Vergleich zu 25 g, resultierte in einer entsprechend stärkeren und längeren anabolen Phase. Überschüssiges Eiweiß wird nicht einfach verbrannt, sondern effektiv in den Körper integriert. 17
Grafik ins Deutsche übernommen aus Trommelen et al. 2023 17
Eine wesentliche Differenzierung bei der Einordnung von Forschungsergebnissen sollte jedoch Berücksichtigung finden: Die Unterscheidung von akuten Auswirkungen der Zufuhr verschiedener Proteinmengen und von chronischen Proteineinnahmen, bei denen verschiedene Proteinverteilungen über den Tag hinweg über mehrere Wochen oder Monate verglichen werden.
- Um den Muskelaufbau langfristig zu maximieren, ist die Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag hinweg (beispielsweise 25g Protein pro Mahlzeit) nämlich effektiver als die Aufnahme großer Proteinmengen auf einmal. 6
- Eine moderate Menge hochwertiger Proteine stimuliert die Muskelproteinsynthese sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen maximal. 18
- In Bezug auf die Mahlzeitenfrequenz kann es daher förderlich sein, die Proteinzufuhr auf mindestens vier Mahlzeiten zu verteilen. 19
Mehr erfahren: Protein Timing - Wie oft um Deinen Eiweißbedarf optimal zu decken?
Weitere Fakten zur Proteinzufuhr
Aktuelle Untersuchungen legen nahe, dass sich der Proteinbedarf von Frauen und Männern nicht wesentlich unterscheidet. 1220
Eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse bestätigte, dass ein höherer Verzehr von pflanzlichem oder tierischem Protein (insbesondere von Fisch und Meeresfrüchten) mit einem sehr geringen Risiko für chronische Nierenerkrankungen verbunden ist. 21
Verallgemeinernd lässt sich allerdings feststellen, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen in der Regel keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat. 22
Bei Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen kann eine hohe Proteinzufuhr jedoch problematisch sein. 23
Weiter lesen: Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Gesundheit (Studien-Analyse)
Warum einen Shake als Proteinquelle?
Natürlich muss als Proteinquelle kein Shake verwendet werden, nur bietet Proteinpulver ein paar nicht zu unterschätzende Vorteile:
- Es kann schwierig sein, den Proteinbedarf zu decken und die Makronährstoffzufuhr im Gleichgewicht zu halten. Proteinpräparate wie Whey Protein oder vegane Pulver sind dagegen in der Regel kohlenhydrat- und fettarm. Es handelt sich also um ein sehr “cleanes” Nahrungsmittel.
- Proteinreiche unverarbeitete Lebensmittel lassen sich zudem oft schlecht lagern und transportieren (z. B. gebratene Hähnchenbrust oder Quark).
- Nimmst du Pre Workout Proteine zu dir, sollte das Protein nicht zu schwer im Magen liegen. Hochwertiges Whey wie unser Tasty Whey ist eine Form von Protein, die schnell und leicht zu verdauen ist.
- Wenn du den Großteil Deiner täglichen Proteinzufuhr nur aus wenigen Nahrungsquellen beziehst, kann dies außerdem schnell eintönig werden. Hier kommen dir diverse Geschmäcker von Proteinpulvern entgegen, die deine Mahlzeiten abwechslungsreicher gestalten.
- Zuletzt ist das Protein aus den Eiweißshakes auch sehr erschwinglich, wenn der Preis pro g Protein berücksichtigt wird. So ist z.B. Rind- oder Geflügelfleisch, insbesondere aus artgerechter Haltung, deutlich teurer.
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Qualität der Proteine und deren Aminosäureprofil ist wichtig
Die Qualität der Proteine ist von entscheidender Bedeutung, da eine ausreichende Zufuhr essentieller Aminosäuren wie Leucin erforderlich ist, um die MPS anzukurbeln.
Hochwertige Proteine wie Whey Protein sind bei Athleten besonders beliebt, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten und eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. 24
Milchproteine (Milch, Molkenprotein, Joghurt und Kasein), rotes Fleisch und gemischte Proteine gelten als sehr wirksam für die Steigerung von Muskelmasse und Kraft. 1011
Veganes Protein ist auch hochwertig, wenn man die Proteinquellen variiert
Und wie steht es mit pflanzlichen Proteinen für den Muskelaufbau?
2021 untersuchten Forscher die Auswirkungen einer veganen Ernährung im Vergleich zu einer Ernährung, die hauptsächlich auf tierischen Produkten basiert, über einen Zeitraum von 12 Wochen. 25
Die vegane Gruppe nahm Sojaprotein zu sich und bemühte sich außerdem, die Proteinquellen über den Tag zu variieren, um einen Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren zu vermeiden.
Beide Ernährungsweisen führten zu einer ähnlichen Zunahme der Muskelvolumen und -stärke. Ein ähnliches Ergebnis wurde in einer Studie erzielt, die erst 2023 veröffentlicht wurde. 26
Fazit: Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Proteinpulver
- Wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme ist die tägliche Gesamtmenge an Protein. Andere Variablen können zwar Einfluss nehmen, sind jedoch in Bezug auf ihre Wirkungsweise der Gesamtmenge unterzuordnen.
- Der Abstand zwischen den Mahlzeiten vor und nach dem Training sollte nicht mehr als 4 bis 6 Stunden betragen (abhängig von der Größe der Mahlzeit vor dem Training).
- Unmittelbar vor dem Training solltest du ausreichend Flüssigkeit und Natrium (Salz) zu dir nehmen, um eine optimale Trainingsleistung zu erzielen. Bei nicht zu spätem Gebrauch ist auch der Konsum von Koffein ein denkbares Mittel zur Leistungssteigerung. 3
- Wenn du nüchtern trainierst, was nicht optimal ist, kann eine schnellere Versorgung mit hochwertigem Protein nach dem Training von Vorteil sein, um die muskuläre Anpassung zu verbessern. 9
- Wahrscheinlich solltest du mehr als eine Portion Protein pro Tag zu dir nehmen. Drei bis vier proteinreiche Mahlzeiten pro Tag sind optimal für den Muskelaufbau.
- Im Kalorienüberschuss oder auf Erhaltungskalorien benötigst du zwischen 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, um das Muskelwachstum zu maximieren. Ein 70 kg schwerer Athlet könnte also mit 112 g Protein über den Tag verteilt auskommen. Wahrscheinlich könnte man mit noch geringeren Mengen auskommen, aber je geringer die Zufuhr, desto wichtiger wird die Qualität der Proteinquellen. 12
- Im Kaloriendefizit kannst du die Menge über den Tag verteilt auf bis zu ≥2,7 g pro Kg Körpergewicht hochfahren. 1314
- Um den Proteinbedarf ausreichend zu decken und die MPS häufig maximal zu stimulieren, kann eine Mahlzeit mit 0,40–0,55 g Protein pro Kg Körpergewicht bspw. 1–2 Stunden vor dem Training oder 1–2 Stunden nach dem Training eingenommen werden. 612
Wissenschaftliche Nachweise
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Der Artikel ist sehr gut, danke ! Da ich schnell lese, ist mir das Lesen lieber als ein Podcast hören. Ich kann auch Passagen markieren und schnell wieder finden, was ich noch nicht geschafft habe bei einem Podcast😁.
Ich freue mich über weitere Artikeln!
Liebe Grüße,
Christina
Vielen Dank für den gut recherchierten und fundierten Artikel!
Danke für diesen tollen Artikel und deine/eure Arbeit! Es hilft sehr! Weiter so 👍🏻
Vielen Dank für diesen informativen Bericht Sjard.
Das ist kurz und auf den Punkt gebracht und gleichzeitig vernünftig und nachvollziehbar erklärt. Genau in dieser Form kann man die Infos gut umsetzen.
Vor einigen Jahren habe ich an einem Muskelaufbauprogramm von Powerbar teilgenommen und es hieß damals, man soll nach dem Training sehr viel Kohlenhydrate zu sich nehmen um dem Körper Energie zur Verfügung zu stellen und damit der Körper diese Energie nicht durch den Abbau von Muskelprotein nimmt. Was hältst du davon? Mein Muskelaufbau hat damals gut geklappt.
Freue mich auf weitere Artikel in diesem Stil.
Robert
Danke für diesen sehr ausführlichen und evidenzbasierten Artikel. :-) Ich kann dadurch nun noch entspannter meine 90 Tage Challenge weiter bestreiten, weil ich weiß worauf ich achten muss (habe mir in den letzten 2 Wochen nämlich schon meine Gedanken dazu gemacht wann und was ich am besten vor und nach dem Training essen soll).
Das einzige was ich mir nochmal ansehen bzw berechnen werde ist meine Gesamt-Proteinmenge. Denn wenn ich es richtig im Kopf habe hieß es in einem Video der Challenge, dass man bei (leichtem) Übergewicht maximal 2g Protein pro kg Körpergewicht heranziehen soll. Laut diesem Artikel würde ich aber eher dazu tendieren doch etwas mehr einzunehmen (auch weil ich aus einem Video von Simon mittlerweile weiß, dass stillende Mütter auch eine höhere Proteinmenge benötigen).
Jedenfalls sehr spannend – DANKE! :-)
Liebe Grüße aus Österreich Nina