Bei dem Thema Superfoods muss ich immer sofort an ein angeblich ”altes Kraut” aus Süd-Amerika oder eine ”vergessene Wurzel” aus Fernost-Asien mit magischen und heilenden Wirkungen denken…
Ich bin mir sicher, wir sind alle schon mal über ein derartiges Video gestolpert…
Diese sind dann zudem auch noch meist vollkommen überteuert, schmecken furchtbar und naja, eine angeblich oftmals versprochene Wunderwirkung bleibt häufig natürlich auch aus.
ABER - das heißt noch lange nicht, dass es nicht tatsächlich Lebensmittel gibt, die zumindest der Vorstellung von einem Superfood sehr nahe kommen.
Diese Lebensmittel sind im Vergleich zu anderen besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und hier lohnt es sich tatsächlich, diese mit in die eigene Ernährung einzuziehen.
Solche wahren Superfoods müssen dabei auch nicht sonderlich exotisch oder teuer sein.
Welche meine Top 5 Superfoods sind und was die Wissenschaft dazu sagt, das verrate ich dir in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Knoblauch - das heimische Superfood
Die markante Knolle, die natürlich bekannt für ihren hervorstechenden Geruch ist, wird besonders in wissenschaftlichen Kreisen immer beliebter.
Da Knoblauch ein breites Spektrum an biologischen Aktivitäten aufweist, bietet es folgende Vorteile:
- Bekämpfung von Infektionen durch die antimikrobielle Wirkung 1
- (möglicher) Schutz vor Krebsentstehung
- Schutz des Gehirns vor oxidativem Stress
- Abwehr von Insekten und Mikroorganismen
-
Schutz der Herzgesundheit, durch bspw. cholesterin- und blutdrucksenkende Wirkung 2
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 zeigte, dass der Knoblauchkonsum bei Bluthochdruckpatienten zu einer Senkung des Blutdrucks beitrug. Zwischen 5-10% Verbesserung waren zu erkennen, wobei hier gesagt werden muss, dass sich der systolische Wert mehr veränderte als der diastolische.3
Eine weitere Meta-Analyse zum Cholesterin konnten eine 10%ige Reduktion des LDL Cholesterins bei einem regelmäßigen Knoblauch verzehr feststellen. 4
Ein wahres ”Superfood” - Knoblauch
Da Knoblauch die Aktivität von Glutathion , einem starken Antioxidant unterstützt, wirkt er stark antioxidativ und wird bei der Bekämpfung freier Radikale in unserem Körper aktiv.
Studien haben so auch gezeigt, dass der tägliche Verzehr einer nur 2g schweren Knoblauchzehe einen um 385% gesteigerten Stickstoffmonoxidkreislauf bewirkt.5
Dadurch werden die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt und die eigene Leistung im Training kann ansteigen, ebenso, wie das eigene Regenerationspotential.
Es sorgt für ein erhöhtes Aufkommen des Proteins Interferon-Alpha, welches zur Abwehr von Viren, Bakterien und Parasiten freigesetzt wird.
Da es das Immunsystem stärkt, wird es auch als Anti-Krebs-Protein betitelt.
Wie viel Knoblauch sollte man täglich für diese Vorteile einnehmen?
Die Dosierungsempfehlungen hängen von der Gesundheit einer Person ab. Die häufigste Verzehrempfehlung liegt zwischen 600 und 1.200 Milligramm Knoblauchpulver pro Tag (ca. 3,6 bis 5,4 mg Allicin).
Manchmal können bis zu 2.400 mg Allicin pro Tag eingenommen werden. Diese Menge kann in der Regel bis zu 24 Wochen sicher eingenommen werden.
Grundsätzlich sollte man versuchen, täglich nicht mehr als 20 g (ca. 7 Zehen) zu essen.
Was ist Allicin?
Zwischen 2 bis 7 Zehen täglich ist empfehlenswert
Allicin ist ein Phytonährstoff, der in Knoblauchzehen enthalten ist und antioxidative, antibakterielle sowie antimykotische Wirkungen hat.
Es ist einer der Gründe, warum das Knoblauchessen mit weitverbreiteten gesundheitlichen Vorteilen wie Herz-Kreislauf-Gesundheit, besserer Wahrnehmung, Infektionsresistenz und anderen Anti-Aging-Effekten verbunden ist.
In der Mikrowelle können die vorteilhaften Nährstoffe des Knoblauchs zerstört werden, weshalb es ratsam ist, das Knoblauch zu braten oder im Ofen zu erhitzen.
Ich persönliche mache mir mindestens 1x am Tag zwischen 3-5 Knoblauchzehen in mein Essen und sichere mir somit entspannt nebenbei all die vielen Vorteile des Knoblauchs.
Die Vitaminbombe unter den Superfoods
Das Gemüse der Fitness Fibel Athleten schlechthin - die Paprika.
Die farbenfrohe, leckere Paprika hat diverse gesundheitlichen Vorteile und strotzt nur so vor Antioxidanzien. Sie enthält:
- Vitamin C (ohne Ende)
- Flavonoide
- Carotine
Durch die entzündungshemmende Funktion dieser Vitalstoffe können chronische Entzündungen und chronisch oxidativer Stress reduziert werden.
Capsaicin ist eigentlich für die Schärfe in anderen Paprika-Arten verantwortlich und wirkt sich dennoch, (da sie in geringer Konzentration in der Paprika zu finden ist), positiv auf die Fettverbrennung aus. 6
Es senkt die Cholesterin-Spiegel und die Triglyceride im Blut und kann, genau wie das Vitamin C, zur Stärkung des Immunsystems beitragen.7
Vitamin C fördert zusätzlich die Bildung von Kollagen, welches wiederum die Gesundheit der Haut und der Gelenke positiv beeinflusst.
Darüber hinaus enthält die Paprika gesundheitsfördernde pflanzliche Schwefel-Enzyme, die die Entstehung von Krebsarten, wie Magenkrebs und Speiseröhren-Krebs vorbeugen können.
Eine rote Paprika deckt in der Regel bereits mehr als 100% des täglichen Bedarfes an Vitamin C und das bei gleichzeitig sehr wenigen Kalorien.
Unser Körper benötigt Vitamin C für eine ordnungsgemäße Absorption von Eisen, weshalb Personen mit einem Eisenmangel täglich eine rote Paprika auf den Speiseplan schreiben können. 8
Doch auch die anderen Farben haben es in sich: bereits eine grüne Paprika enthält mehr Vitamin C (100-140 mg) als eine Zitrone (ca. 50 mg) pro 100g.
Generell gilt aber: Umso röter die Paprika, desto mehr Vitamin C steckt drinnen.
Falls du dich also fragst, ob auch du täglich eine Paprika essen solltest… ja, die Antwort lautet ja.
Für leckere Rezepte mit der tollen Paprika und vielen anderen gehaltvollen Zutaten und das auch noch optimiert und das Fitnessleben, kann ich dir nur mein neues Fettverlust Fibel Koch empfehlen mit insgesamt 90 simplen, aber unfassbar leckeren Rezepten.
Fischöl mit wertvollem Omega-3
Fischöl ist aus therapeutischer Sicht ein echter Knaller und eines meiner täglichen Must-Haves.
Bei Menschen mit Bluthochdruck, wird der Blutdruck durch die Supplementierung beispielsweise nachweislich gesenkt.910
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 hat auch gezeigt, dass depressive Menschen nach der Einnahme von Fischöl von einer enormen Verbesserung der Stimmung profitieren. 11
Lachs ist immer eine sehr gute Auswahl, als Fett- aber auch als Proteinquelle
Fischöl setzt sich optimalerweise aus den zwei Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA zusammen.
Die tägliche Verzehrempfehlung liegt bei mindestens 500 mg Fischöl (EPA und DHA kombiniert). Um auf diesen Wert zu kommen, solltest du mehrmals wöchentlich fettigen Fisch essen wie bspw. Lachs, Thunfisch oder Scholle.
Leider schaffen dies viele Menschen in der gelebten Praxis nicht und so kommen die meisten Bürger im Westen auf gerade einmal im Schnitt täglichen 100 mg.14
Auf lange Sicht ist das einfach zu wenig und wir brauchen diese wichtigen und essentiellen Fettsäuren in höherer Zahl.
Aus diesem Aspekt her lohnt sich in meinem klar die Ergänzung von Fischöl in Form eines Supplement.
Ich kann dir hier unser POSEIDON ans Herz legen, welches kombiniert 750 mg Fischöl pro Portion enthält, kostengünstig und gleichzeitig absolut kalorienarm ist.
Können Veganer statt des Fischöls auch Chiasamen oder Leinöl verwenden, schließlich sollen diese doch auch diese wichtigen Omega 3 Fettsäuren enthalten?
Nun, nicht wirklich.
Leider wird die in Chiasamen und Leinöl enthaltene Alphalinolensäure (ALA) nicht bzw. nur sehr schwer in DHA umgewandelt, sodass zwar der EPA Bedarf theoretisch gedeckt werden kann, der DHA Bedarf jedoch nicht.
Ganz abgesehen von der großen Kalorienmenge, die wir an dieser Stelle zu uns nehmen müssten.
Somit bieten Leinöl und Chiasamen diesbezüglich keine wirkliche Alternative, auch wenn sie sonst absolut hervorragende Fettquellen sind.
Besonders Veganern würde ich an dieser Stelle zu einem Präparat aus Algenöl raten.
Die Königin der Superfoods für Antioxidanzien
Beeren zählen grundsätzlich zu den nährstoffreichsten Lebensmittel und es lohnt sich immer, die ein oder andere Beerenart mit in seine tägliche Ernährung einzubeziehen.
Besonders hervorstechen tuen jedoch hier die Blaubeeren.
Dass Blaubeeren ”besser” sind als andere Beeren, liegt an der Tatsache, dass sie wertvolle Phenolverbindungen und sehr viel Antioxidanzien enthalten.
Durch unser Essen, die normale Alltagsbewegung, Stress, Rauchen und andere Umwelteinflüsse werden in unserem Körper sogenannte freie Radikale ausgeschüttet, die sich in unserer DNA absetzen und zu oxidativem Stress führen können.15
Dieser wiederum ist dafür bekannt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Alzheimer auszulösen und es sollte das Ziel sein, seinen oxidativen Stress so gering wie möglich zu halten.
Da die Antioxidanzien freie Radikale in unserem Körper bekämpfen, können Blaubeeren somit unser gesamtes System schützen.16
Egal ob isoliert, im Quark oder Shake - Blaubeeren passen immer
Blaubeeren senken den Blutdruck und wirken förderlich für die Insulinsensivität. Außerdem besitzen sie die tolle Eigenschaft die Durchblutung des Gehirns zu verbessern und die kognitive Leistung zu fördern.17
Eine Studie aus dem Jahr 2017 von Bowtell et al. hat zudem gezeigt, dass sich der regelmäßige Konsum von Blaubeeren positiv auf die Gedächtnisfunktion älterer Menschen auswirkt. 18
Bereits 100 g Blaubeeren pro Tag können dabei viele der gesundheitlichen Vorteile mit sich bringen und so sind Blaubeeren eines der Lebensmittel, die fest auf meinem täglichen Ernährungsplan stehen.
Ich persönlich esse meistens Blaubeeren entweder zusammen mit meiner Pre-Workout Mahlzeit oder auch gerne abends zusammen mit einer großen Portion Magerquark und Leinöl sowie Stevia.
Superfoods direkt von Pop Eye
Grünes Blattgemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Radieschen dürfen auf der Liste der Superfoods keineswegs fehlen.
Sie liefern uns einen hohen Anteil an Bitterstoffen, Eisen, Magnesium, Folsäure und Vitamin C. Da sie die Hirnleistung positiv beeinflussen sind sie ein natürlicher Schutz vor Alzheimer und Demenz.
Der Blattfarbstoff Chlorophyll, der dem Gemüse die Farbe verleiht, kann unterstützend beim Aufbau neuer Blutzellen wirken und ist bekannt für krankheitsvorbeugende Eigenschaften.
Aber was genau fällt eigentlich in die Kategorie Blattgemüse?
Ein Tipp um mehr Gemüse und Grünzeug zu essen? Erwachsen werden und Verantwortung übernehmen!
Die gängigsten Blattgemüse sind: Feldsalat, Kopfsalat, Rucola, Mangold, Löwenzahn, Chicorée, Endivie, Spinat, Schnittsalat, Petersilie, Brennnessel und Kohlgemüse.
Hinzu kommt, dass sie aber auch unser Immunsystem unterstützen, die Verdauung anregen, entwässernt wirken und unsere Zellen durch die Bildung von Radikalfängern schützen!
Das in grünem Blattgemüse enthaltene Nitrat bringt diverse Vorteile für das vaskuläre System mit sich:
- Senkung des Blutdrucks 19
- Hemmung der Blutplättchenaggregation
- Erhaltung oder Verbesserung der endothelialen Dysfunktion (einem Frühstadium der Arteriosklerose)
- Verbesserung der Trainingsleistung. 20
Spinat ist hier ohne Frage mein absoluter Liebling.
Abgesehen von der für ein Gemüse hohen Anzahl an Protein, enthält Spinat auch große Mengen an Vitamin C und Vitamin K.
Wenn du nicht weißt, wie du das grüne Blattgemüse außerhalb eines Salates in deinen Ernährungsplan integrierst, habe ich hier ein paar Vorschläge für dich:
- Smoothies oder Säfte
- Suppen und Currys
- Saucen oder Dressings
Besonders super passt der Spinat auch tiefgefroren in jeden Shake oder Smoothie. Schaut zwar komisch aus, man schmeckt ihn aber Null heraus und wertet gleichzeitig jeden Shake zur absoluten Vitamin-Bombe auf.
Aber wie viel von dem grünen Blattgemüse sollten wir pro Tag verwenden?
Wenn du pro Tag 1 bis 2 Handvoll von dem Superfood Spinat isst oder trinkst, reicht es bereits aus, um deiner Gesundheit langfristig einen großen Gefallen zu tun.
Insgesamt zeichnen sich die Kreuzblütler durch viele gesunde Verbindungen wie Magnesium oder Vitamin C aus und beinhalten einige schöne fermentierbare lösliche Ballaststoffquellen.
Der in Kreuzblütlern zudem enthaltene Pflanzenstoff Glucosinolate verwandelt sich während des Verdauungsprozesses in entzündungshemmende und krebsfeindliche Stoffe (z. B. DIM oder Sulforaphan) und verleiht dem Gemüse damit den Superfood-Status.
Doppelt und dreifach gut also - Do it.
Fazit Superfoods - Das ist ein echtes Superfoods
Auch wenn das Wort Superfood absolut irreführend ist, gibt es dennoch eine ganze Liste an Lebensmitteln, die sich dadurch auszeichnen, dass sie verhältnismäßig viele Mikronährstoffe und zum Beispiel sehr viele Antioxidanzien beinhalten.
Das macht solch ein Lebensmittel dann tatsächlich … naja, super eben.
Meine Top 5 schaut dabei wie folgt aus:
- Knoblauch
- Paprika
- Fischöl
- Blaubeeren
- Spinat und weiteres Blattgemüse
Jedes dieser Superfoods bringt seinen eigenen Vorteilskatalog mit sich und es lohnt sich, diese mit in die eigene Ernährung einzubeziehen.
Natürlich ist dies jedoch auch nur ein Schlüssel von vielen zu einer besseren Gesundheit oder gar zu einer erfolgreichen Body Recomposition - es ist jedoch ein guter Schritt, den man direkt von Heute auf Morgen implementieren und umsetzen kann.
Viel Spaß dir dabei, weiterhin viel Gesundheit und viel Erfolg dir auf deiner weiteren Fitnessreise!
Was ist dein persönlicher Favorit?
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