Keine so leichte Frage und so beobachte ich sehr oft viele Menschen, die scheinbar endlose Cardioeinheiten vor dem eigentlichen Krafttraining absolvieren in der Hoffnung, die Fettverbrennung so ordentlich anzukurbeln.
Doch was ist in der Praxis wirklich das beste?
Krafttraining zuerst? Cardiotraining zuerst? Zum Abnehmen erst Cardio oder Krafttraining? Cardio und Krafttraining an verschiedenen Tagen?
Antworten auf diese spannenden Fragen findest du jetzt hier in diesem Beitrag und auch was sowohl für den maximalen Muskelaufbau, als auch für die maximale Fettverbrennung am besten ist.
Viel Spaß beim Lesen und noch mehr Erfolg dir bei der Umsetzung.
Inhaltsverzeichnis
Cardio und Krafttraining – Cardio vor Krafttraining oder danach?
Cardio und Krafttraining - Fatigue und Erholung
Die richtige Trainingsplanung rückt, je fortgeschrittener ein Athlet ist, immer mehr in den Vordergrund und wird immer wichtiger. Das Setzen des richtigen Stimulus und die adäquate Erholung davon stellen langfristig die zentralen Stellschrauben dar.
Um besser im Gym zu werden und zum Beispiel neue Muskulatur aufbauen zu können, müssen wir innerhalb eines zu betrachtenden Zeitraumes vergleichbare Fortschritte erzielt haben.
Jeden Tag einen Schritt weiter - das ist das metaphorische Motto.
Es ist unbedingt notwendig eine messbare Progression in seinem zu Training zu haben. Der Fortschritt sollte sich durch mehr Kraft, mehr Volumentoleranz oder einer besseren Technik darstellen.
Das beste Weg seinen Traumkörper zu erreichen, ist das Fokussieren auf eben solche Kraftzuwächse. Stetige Zuwächse in der mechanischen Spannung bringen die Muskeln zum Hypertrophieren. 2
Eine bessere Optik - welche man dann durchaus als seine eigene Traumfigur interpretieren kann - bekommt man immer mithilfe von mehr Muskelmasse und gleichzeitig einem niedrigeren Körperfettanteil.
Eine Transformation wie im Bilderbuch von Leser Dirk M. - mehr Muskeln und weniger Fett. Braucht es dafür Cardio?
Fett runter und Muskulatur rauf. Dies zu verstehen ist der notwendige Kontext um die Frage, ob man denn Cardio oder Krafttraining zuerst machen sollte, richtig beantworten zu können.
Nun zum eigentlichen Punkt, dem Cardiotraining.
Unabhängig davon, dass das Ausdauertraining andere Qualitäten fördert und unterschiedlicher Systeme belastet, stellt es für den Körper ganz ähnlich wie das reine Krafttrainining auch einen Stressor dar.
Ebenso wie immenser Stress auf der Arbeit, zu wenig Schlaf oder zu exzessive Krafttrainingseinheiten, verbraucht tatsächlich auch das Ausdauertraining die eigenen regenerativen Kapazitäten.
Auch wenn das offensichtlich erscheinen mag, ignorieren extrem viele Menschen in der Praxis dieses simplen Fakt.
Abhängig in welcher Form und in welchem Ausmaß ist also auch das Cardiotraining ermüdend.
Zum Abnehmen erst Cardio oder Krafttraining?
Wenn es nun unser Ziel ist, möglichst stark und muskulös zu sein, müssen wir wie eben bereits beschrieben immer stärker und stärker werden.
Sprich der Reiz, den wir durch das stetige Krafttraining setzen, muss immer größer werden.
Das bedeutet aber auch, wir brauchen immer mehr und größere Kapazitäten für unsere Regeneration, um die neuen intensiveren und progressiven Reize zu verarbeiten und uns davon erholen zu können.
Die Glycogenspeicher werden entleert, Muskelzellen müssen repariert werden und vieles mehr.
Betreiben wir nun nebenbei viel Cardiotraining, besteht die Gefahr, dass die zusätzliche Anhäufung von Fatigue (Fachbegriff für Ermüdung im Kraftsport) unsere mögliche Kapazität der Erholung vom Krafttraining stört.
So untersuchten zum Beispiel Forscher 2015 für das Journal of Strength and Conditioning den Einfluss von Cardio direkt vor dem Krafttraining. 3
Wie von der Logik bereits her zu erwarten, erzielten genau die Probanden die besten Fortschritte im Training und in der Untersuchung, die vorher eben kein Cardiotraining vor dem Krafttraining durchführten, sondern frisch und noch unermüdet ins Krafttraining gingen.
To Cardio or not to Cardio - das ist die Frage ...
Das heißt für uns also erst einmal, dass wir kein Cardio direkt vor dem Kraftsport machen sollten - vorausgesetzt wir wollen maximale Leistungen abrufen.
(Und das sollte die stillschweigende Voraussetzung sein, wenn wir uns schon auf ins Training machen.)
Der Körper ist simpel ausgedrückt nicht mehr zu 100% regeneriert und die eigene Performance wird darunter leiden.
Sprich das genaue Gegenteil tritt hier ein, weshalb wir ja ursprünglich ins Fitnessstudio gegangen sind. Was wir wollen sind maximale Leistungen und bestmögliche Reize.
Alles andere ist pure Zeitverschwendung.
Dies führt zu folgendem Standpunkt:
Wir müssen versuchen die Menge an Cardiotraining so gering wie möglich zu halten, um die generelle Ermüdung nicht unnötig zu erhöhen. Außerdem ist es nicht empfehlenswert, unmittelbar vor dem Krafttraining ausdauernd aktiv zu sein, weil es die Performance direkt negativ beeinflusst.
Der Interference-Effekt von Cardio und Kraftsport
Der Muskel wächst in der Erholung.
Ich denke damit erzähle ich niemandem etwas Neues.
Nur während der Erholung und in den Ruhezeiten werden die notwendigen Prozesse in Gang gesetzt, um einen Reiz vom schweren Krafttraining zu adaptieren bzw. regenerieren.4
Diese Prozesse sind jedoch andere als die, die zur Anpassung und Regeneration hervorgerufen werden, nachdem wir ein ausgiebiges Cardiotraining absolviert haben. 5
Dem Körper werden also jeweils andere Signale zur Anpassung übermittelt.
Das ist einerseits perfekt für uns, da wir nur Krafttraining machen müssen, um effektiv Muskeln aufbauen zu können, andererseits aber auch schlecht, weil diejenigen, die Cardiotraining lieben und viel praktizieren, hier ein Problem bekommen können.
Mit anderen Worten, je mehr Cardiotraining wir machen, desto weniger springt unser Körper auf die anabolen Signale an, welche durch das Krafttraining erzeugt werden.67
(Und welche wir ja schließlich haben wollen.)
Diesen Effekt nennt die Wissenschaft den Interferenceffekt und somit ist Cardiotraining an sich nicht nötig, um stark und muskulös zu werden.
Die Wahrheit lautet - Sehr wenig bis gar kein Cardio wurden für diese Form erbracht ...
Darüber kann man sich nun freuen oder eben nicht - je nachdem wie lieb man sein Cardiotraining tatsächlich hat.
Kurzer Ausflug in eine mögliche Diät.
Bei vielen Menschen ist es üblich und häufig einer der ersten Ideen, während der eigenen Diät Cardiotraining zu machen. Grundsätzlich ist das auch keine schlechte Idee - und dennoch zählt exzessives Cardiotraining zu den häufigsten Fehlern, die man während einer Diät machen kann.
Dies kann sehr simpel skizziert auf zwei Wegen erreichen:
- Die Kalorienzufuhr mithilfe der Ernährung verringern und so ein Kaloriendefizit erzeugen.
- Mehr Bewegung und Sport im Alltag, wodurch der Kalorienverbrauch steigt und somit hoffentlich ebenfalls ein Kaloriendefizit erzeugt wird.
Cardiotraining hilft also nur indirekt beim Abnehmen, da durch die Aktivität Kalorien verbrannt werden.
Dennoch sehe ich übermäßiges Cardiotraining als einer der häufigsten Fehler während einer Diät an bzw. bei der Fettreduktion, einfach weil es nicht so effektiv ist, wie viele Menschen glauben und der Interferenceeffekte sich definitiv negativ auf die eigenen Leistungen im Krafttraining auswirken wird.
Zudem ist durch eine Restriktion der Kalorienmenge die Fähigkeit der Regeneration so oder so schon gehemmt, da dem Körper einfach weniger Energie von außen zur Verfügung steht, was das ganz noch problematischer macht.
Das bedeutet also, dass eine zusätzliche Ermüdung, wie weiter oben bereits beschrieben, in einer Diät noch eher und noch bewusster vermieden werden sollte, anstatt noch mehr forciert zu werden.
Mehr ist tatsächlich nicht immer mehr.
Die beste Zeit für Cardiotraining
Bisher haben wir gelernt:
- Vermeide übermäßiges Cardiotraining , um dich besser zu regenerieren.
- Ausdauertraining triggert andere Adaptionsprozesse als Krafttraining und schmälert so den eigentlich erwünschten Effekt.
- Für den Fettverlust ist immer nur das Kaloriendefizit verantwortlich und dieses sollte besser über die Ernährung gesteuert werden.
Und jetzt kommt eine Überschrift mit „Die beste Zeit für Cardio“?
Ich weiß, das widerspricht sich dezent.
Dennoch möchte ich das Cardiotraining nicht einfach komplett abschreiben und dir - selbst wenn ich selber kein großer Fan bin - die dir besten Strategien für Praxis mitgeben.
Auch wenn der Großteil von uns tatsächlich das Cardio vermeiden kann, gibt es bestimmt einige Athleten, die einfach gern Laufen gehen und darauf nicht verzichten wollen.
Oder aber du befindest dich aktuell im Kaloriendefizit, trainierst fleißig und erzielst gute Fortschritte und möchtest nun deinen täglichen Kalorienverbrauch leicht steigern, indem du die ein oder andere Cardioeinheit zusätzlich zum Krafttraining machst.
Vielleicht beitreibst du aber auch noch zusätzlich eine andere Sportart und spielst Fußball im Verein und fragst dich nun, wie du denn nun trotzdem Cardio und Kraftsport kombinieren kannst.
Genau für dich ist nun dieser Abschnitt.
Cardio und Krafttraining an verschiedenen Tagen
Wenn du also Ausdauertraining und Krafttraining verbinden möchtest oder musst, ist es empfehlenswert, sich über das Timing Gedanken zu machen.
Zuvor haben wir bereits besprochen, dass Ausdauertraining direkt vor dem Krafttraining die Performance schmälert.
Wenn du dich auf dein Training mit dem Ziel des Muskelaufbaus konzentrieren willst, ist es am besten, die Ausdauereinheiten so weit weg wie möglich vom Krafttraining durchzuführen.
Je mehr Zeit du zur Regeneration hast, desto besser.
Du kannst trotzdem Fortschritte in deinem Training erzielen, sie werden jedoch etwas geringer ausfallen, wenn du beide Einheiten am gleichen Tag durchführst.
Grundsätzlich kann man sich aber merken:
- Wenn dein primäres Ziel der Muskelaufbau ist, dann minimiere deine Ausdauereinheiten und separiere sie zeitlich.
- Wenn dein primäres Ziel eine erhöhte Ausdauer ist, minimiere die Krafteinheiten und separiere sie zeitlich.
Nichts anderes beschreibt das S.A.I.D.-Principle - (Specific Adaptation to Imposed Demands).
Wer gut im Tennis werden will, sollte nicht Fußball spielen. Ich denke das ist klar.
Genau so verhält es sich mit Krafttraining und Ausdauertraining.
Da heißt ebenso für dein Training, wenn du beide Einheiten an einem Tag machen „musst“, mache das zuerst, was dir wichtiger ist.
Cardio und Krafttraining kombinieren
Verbundübungen verbrauchen mehr Kalorien als Isolationsübungen.
Das ist klar.
Ließt man diesen Artikel aufmerksam, könnte man auf die Idee kommen, mit krafttrainingsüblichen Übungen einfach viele Wiederholungen in kurzer Zeit zu machen.
Ganz nach dem Motto, Cardio sei einfach nur schnelles Gewichteheben.
Hier möchte ich eine klare Empfehlung geben - Bitte nicht.
Mit Verbundübungen cardioähnliche Effekte nachahmen zu wollen, ist nicht wirklich effektiver, hilft nicht beim Muskelaufbau und besitzt schlichtweg ein höheres Verletzungsrisiko.11
Viele Wiederholungen Kniebeugen oder Kreuzheben ersetzen also kein Cardiotraining.
Cardio bitte für die Ausdauer.
Gewichte bitte für Kraft und den Muskelaufbau.
Die beste Cardio Variante zusätzlich zum Krafttraining
Varianten und Intensitätsstufen des Cardiotrainings gibt es viele.
Von ausführlichen Spaziergängen, über Stunden auf dem Stairmaster bis hin zu extrem fordernden Sprinteinheiten ist alles dabei und leider gibt es keine generelle Lösung, wann welches Cardiotraining die eigene Diät optimal unterstützt.
Das Stichwort ist hier wieder die Fatique bzw. besser ausgedrückt das Management der eigenen Fatique.
HIIT und Sprinteinheiten verbrennen zwar mehr Kalorien, fördern aber auch mehr die eigene Ermüdung (ebenso wie normales Joggen). 12
Ausführliche Spaziergänge verbrennen dagegen weniger Kalorien (aber das tun sie trotzdem immer noch), können aber sogar als aktive Regeneration betrachtet werden und auch stressabbauend wirken.
Folgende individuelle Faktoren sind entscheidend für die Quantität und Intensität des eigenen Cardiotrainings:
- Wie gut man regeneriert
- Wie niedrig oder wie hoch der Körperfettanteil ist
- Wie viele Kalorien man täglich isst
- Wie lange man sich bereits im Kaloriendefizit befindet
Je niedriger der Körperfettanteil, desto weniger Kalorien man täglich isst und desto länger man sich im Kaloriendefizit befindet, umso weniger intensiv sollten die Cardioeinheiten sein.
Das mag zunächst komisch klingen ...
Sollte man am Ende nicht eher extra viel Cardiotraining machen, um das beste aus sich herauszuholen und das letzte bisschen Fett zu verbrennen?
Nein - soviel kann ich dir als professionelles Fitnessmodell versichern.
Ab einem bestimmten niedrigen Körperfettanteil geht es nur noch darum, die eigenen Leistungen im Fitnessstudio aufrecht halten zu können, während man gleichzeitig vorsichtig mit dem eigenen Grad der Ermüdung spielen muss.
In einem Kaloriendefizit geht es nicht primär darum, noch mehr und härter zu Diäten - sondern in Wirklichkeit darum, die eigene Diät noch länger durchhalten zu können ohne Rückfällig zu werden.
Übertreibt man es hier dann mit dem eigenen Cardiotraining, wird man sich nur noch schlapp und träge fühlen und wird so vermutlich unter Fressattacken die eigenen Diät eher ungewollt beenden oder unterbrechen.
Das ist schlecht …
Fazit: Cardio und Krafttraining
Ich bin kein großer Fan vom Cardiotraining und hier musst du mich bitte richtig verstehen.
Cardiotraining ist grundsätzlich nichts schlechtes.
Ich bin grundsätzlich nicht gegen das Cardiotraining.
Grundsätzlich.
Zum Beispiel wenn es einem Spaß macht oder man es als Werkzeug nutzen möchte, um den eigenen Energieverbrauch leicht zu erhöhen.
Immer dann wird es aber kritisch, wenn man den Karren vor das Pferd spannen möchte und annimmt, dass man rein durch das Cardiotraining Fett verlieren würde und man so seinen Körper nach den eigenen Wünschen formen würde.
Das ist nicht der Fall.
Hierfür ist allein der Aufbau neuer Muskulatur und die gleichzeitige Senkung des Körperfettanteils zuständig. Für all dies ist das Cardiotraining eine reine Zusatzoption - mehr aber auch nicht.
Möchtest du dennoch das Cardiotraining mit eine deine Routine implementieren, dann sollte das Cardiotraining soweit wie möglich vom Krafttraining entfernt liegen.
Am besten sogar an unterschiedlichen Tagen und wenn dies dir nicht möglich ist, dann empfehle ich dir definitiv zuerst die Gewichte im Gym zu schwingen, bevor du eventuell auf den Stepper oder das Laufband gehst.
Viel Erfolg dir dabei!
Wie stehst Du zum Cardiotraining und welche Erfahrung hast Du in der Vergangenheit gesammelt? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Nachweise
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25259468
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375555/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24728927
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377
- www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4490154/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5592291/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431408
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093324/
Im Fitnessstudio Gewichte bewegen – ja, mache ich nicht ungern und ich tu es regelmäßig, weil es eben ‘zu tun ist’ und ich die Resultate sehr schätze, Ungleich besser geht es mir allerdings nach einem 10km Lauf in der Natur oder einer Ski-oder Mountainbiketour- da werde ich im Kopf frei, bin entspannt und einfach positiv aufgeladen.
Außerdem steh ich einfach drauf, eine super Kondi zu haben:)