Ist Krafttraining für Minderjährige geeignet? (35 Studien)

Der Apfel fällt nicht weit vom Stamm - lautet ein bekanntes Sprichwort. Laut einer Umfrage der Seite Statista ist der Anteil der Erwachsenen in Deutschland, die regelmäßig ins Krafttraining gehen in den vergangenen Jahren gestiegen. [1] Das Krafttraining zählt unserer Meinung nach außerdem zu den absoluten Grundpfeilern einer gesunden und nachhaltigen Lebensweise. Unter unseren Fitness-Fibel-Athleten und den Teilnehmern der 90-Tage-Challenge, kommt daher häufig die Frage auf, ob denn auch der Nachwuchs mit Gewichten trainieren darf, oder ob das Krafttraining für Minderjährige schädlich ist.

Laut einer aktuellen repräsentativen Forsa-Umfrage sind 16 % der Kinder und Jugendlichen während der Corona-Pandemie dicker geworden. Unter den 10 bis 12-Jährigen sind es sogar 32 %. 2

Aufgrund der Lockdowns und Schulschließungen bewegten sich 44 % der Kinder und Jugendlichen weniger. Bei 33 % der 3 bis 17-Jährigen verschlechterte sich laut Angaben der 1004 befragten Eltern dadurch die körperliche Fitness. 2

Doch bereits vor der Pandemie waren Übergewicht und Bewegungsarmut in dieser Altersgruppe ein Problem. Nur 10 % der Mädchen und 17 % der Jungen erreichten vor der Pandemie die Bewegungsempfehlungen der WHO von 60 Minuten täglich. 3

Und ebenfalls schon der Pandemie waren 15 % der 3 bis 17-Jährigen übergewichtig, wohingegen 6 % sogar als fettleibig eingestuft wurden. 4  

Andere Kinder und Jugendliche leiden jedoch unter einem umgekehrten Problem und werden für ihre schmale Statur gehänselt und ausgegrenzt. Der Aufbau von Kraft und Muskelmasse könnte ihnen dabei helfen, ein besseres Selbstbewusstsein zu erlangen. 

Kann Krafttraining für Minderjährige ein geeignetes Mittel sein, diesen Problemen zu begegnen und sie auf ein gesünderes Erwachsenendasein vorzubereiten? Dieser Frage widme ich mich in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

1. Ist Krafttraining für Minderjährige sicher?
2. Behindert Krafttraining für Minderjährige das Wachstum?
3. Ist Krafttraining für Minderjährige überhaupt effektiv?
4. Der richtige Einstieg in das Krafttraining für Minderjährige
5. Fazit

Ist Krafttraining für Minderjährige sicher?

In Deutschland zählt Fußball zur absoluten Nummer 1, was die beliebtesten Hobby- und Freizeit-Sportarten unter Kindern und Jugendlichen angeht. Viele Eltern schicken ihre Sprösslinge daher in den Fußballverein.

Eine brandaktuelle Auswertung von 498 Athleten im Alter zwischen 14 und 21 Jahren befasste sich mit der Häufigkeit und Art von Verletzungen, die in diesem Alter beim Sport auftreten und verglich einige beliebte Sportarten untereinander. 5  

Dabei stellte man fest, dass die Häufigkeit von Verletzungen durch das Krafttraining deutlich geringer ist, als beispielsweise beim Fußball, Judo oder Basketball. 5

Eine weitere Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass die meisten Verletzungen beim Krafttraining im Kindes- und Jugendalter weniger schwer sind und vor allem aus Quetschungen und Prellungen an Händen und Füßen bestehen. 6

Ursachen dafür sind ein unachtsamer Umgang mit dem Equipment. Fallende Gewichte oder das Einklemmen von Fingern führen zu leichten Prellungen und Quetschungen. 6

Der Analyse zufolge sind 77,2 % der Verletzungen von Kindern und Jugendlichen beim Krafttraining zwischen 8 und 13 Jahren rein versehentlicher Natur. Erst mit zunehmendem Alter steigt der Anteil von ernsthaften Verletzungen am Rumpf, den Armen und den Beinen. 6

Den Autoren der Studie zufolge können diese Arten der Verletzungen jedoch durch eine sachgerechte Anleitung von Erwachsenen vermindert werden. 6

Insgesamt betrachtet scheint das Krafttraining für Minderjährige also deutlich sicherer zu sein, als andere beliebte Sportarten, wie Fußball oder Basketball. 

Im aktuellen Statement über die Vorteile und Risiken von Krafttraining für Minderjährige der amerikanischen Akademie für Kinderheilkunde sprechen die Autoren sogar davon, dass Krafttraining im Gesamtbild betrachtet, das Risiko von Verletzungen sogar reduziert anstatt provoziert. 7

Eine saubere Übungsausführung und Anleitung durch Erwachsene ist jedoch wichtig, um von Grund auf eine gute und sichere Technik zu erlernen und so auch später mit steigendem Trainingsgewicht weiterhin das Risiko für Verletzungen zu minimieren. 6 7

Behindert Krafttraining für Minderjährige das Wachstum?

Doch nur weil Kinder und Jugendliche sich verhältnismäßig selten beim Krafttraining verletzen, bedeutet das noch nicht automatisch, dass es frei von Nebenwirkungen ist. 

Eine häufige Frage der Eltern lautet daher: “Behindert Krafttraining das Wachstum von Kindern und Jugendlichen?”

Das Längenwachstum endet bei Mädchen in der Regel zwischen dem 12. und 16 Lebensjahr. Jungen wachsen dagegen durchschnittlich, bis sie 14 bis 19 Jahre alt sind. 8

Von entscheidender Bedeutung sind dabei die Wachstumsfugen, welche sich an den Enden der langen Röhrenknochen befinden. Dabei handelt es sich um Knorpelgewebe, welches Stück für Stück durch die Einlagerung von Calcium, Magnesium und Phosphor gefestigt wird. 9

Bei einer Verletzung der Wachstumsfugen kann es zur Beeinträchtigung des Längenwachstums kommen.

Studien kamen allerdings zu dem Ergebnis, dass das Krafttraining für Minderjährige zu keinem erhöhten Risiko von Verletzungen der Wachstumsfugen führt und das Längenwachstum nicht durch die Gewichte beeinträchtigt wird. 7   10 11

Ist Krafttraining für Minderjährige überhaupt effektiv?

Dass Krafttraining für Erwachsene und sogar ältere Menschen effektiv darin ist, nicht nur die Kraft und Muskelmasse zu steigern, sondern auch die Gesundheit deutlich zu verbessern, darüber haben wir bereits zahlreiche Male berichtet.

Doch lassen sich diese Effekte auch auf jüngere Semester übertragen? Zahlreiche Studien konnten in den vergangenen Jahrzehnten positive Effekte von Krafttraining auch bei Kindern und Jugendlichen beobachten. 7

Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass Krafttraining für Minderjährige folgende positive Effekte haben kann: 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

• Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
• Verbesserung der Körperkomposition
• Verbesserung der Knochenmineraldichte
• Verbesserung der Blutfettwerte
• Bei übergewichtigen Kindern und Jugendlichen: Verbesserung der Insulinsensitivität
• Verringerte Verletzungsanfälligkeit
• Verbesserte mentale Gesundheit

Besonders interessant sind hierbei zwei Aspekte, die ich daher noch einmal gesondert hervorheben möchte. Die Knochenmineraldichte sowie die Körperkomposition.

Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen verbessert die Knochenmineraldichte

Untersuchungen zeigen, dass die Einlagerung von Calcium in die Knochen durchschnittlich zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr zum Erliegen kommt. Das gesamte restliche Leben bleibt die Knochenmineraldichte entweder gleich oder verringert sich. 22 23

Eine stark verringerte Knochenmineraldichte im Alter wird auch als Osteoporose bezeichnet und stellt den mit Abstand größten Risikofaktor für Knochenbrüche und Gebrechlichkeit im Alter dar. 23

Aus diesem Grund ist es nicht nur wichtig, den Abbau der Knochensubstanz zu verhindern, sondern auch schon in jungen Jahren dafür zu sorgen, dass möglichst viel Mineralien in die Knochen eingelagert werden. 23

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Krafttraining im Kindes- und Jugendalter die Knochenmineraldichte signifikant steigert, wodurch man später im Leben ein geringeres Risiko für geringe Knochendichte und Osteoporose besitzt.  15 16 17 19 20

Vorausgesetzt natürlich, es wird auch über das Sprösslings-Alter hinaus ein gesunder Lebensstil beibehalten, der den Abbau von Knochenmasse minimiert.

Weitere Faktoren, die sich in jedem Alter positiv auf den Aufbau und Erhalt der Knochen auswirken, sind eine adäquate Zufuhr von Calcium, Vitamin D und Protein sowie ein gesundes Körpergewicht. 22 24 25 26 27 28  

Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen verbessert die Körperkomposition

Für das Kind oder den Jugendlichen selbst dürfte die Knochenmineraldichte akut gesehen wenig Anreiz bieten, mit dem Krafttraining zu beginnen. Anders sieht es dagegen mit der Körperkomposition aus.

Einige Eltern behaupten jedoch, Krafttraining für Minderjährige würde in Sachen Muskelaufbau und Fettabbau nichts bringen, da die Ausschüttung der Geschlechtshormone vor Abschluss der Pubertät noch nicht ausreichend sei.

Doch weit gefehlt. Studienreviews zeigen klar, dass das Krafttraining bei Jugendlichen sowie Kindern zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führen kann. 7 29 30 31

Das folgende Bild zeigt den späteren Profi-Bodybuilder Lee Priest im Alter von 13 Jahren nach etwa 1 bis 2 Jahren naturalem Krafttraining.

Dazu muss ich allerdings erwähnen, dass der Australier zweifelsfrei eine Ausnahme-Genetik aufweist und schon damals seine Freizeit zum Großteil dem Bodybuilding gewidmet hat. 

Die meisten Kinder und Jugendlichen können und sollten diese Ergebnisse nicht von einem moderaten Krafttraining erwarten, wie ich es später noch empfehlen werde. Das Bild soll Dir lediglich zeigen, dass Muskelaufbau auch in jungem Alter kein Ding der Unmöglichkeit ist.

Insbesondere bei übergewichtigen und fettleibigen Minderjährigen trägt das Krafttraining maßgeblich zu einer Gewichtsabnahme bei. 30 31 32

Sicherlich wird Dein Nachwuchs nicht gleich zum nächsten Arnold Schwarzenegger in seinen besten Jahren mutieren, wenn Du ihn mit dem Krafttraining vertraut machst. Dafür fehlt ihm wahrscheinlich tatsächlich noch die hormonelle Ausstattung.

Studien zeigen jedoch, dass das Krafttraining vor allem auch das Selbstbewusstsein von Kindern und Jugendlichen steigert, was natürlich auf die gesteigerte körperliche Kraft sowie die verbesserte Körperkomposition zurückzuführen ist. 33

Der richtige Einstieg in das Krafttraining für Minderjährige

Das eingangs erwähnte aktuelle Statement über die Vorteile und Risiken von Krafttraining für Minderjährige der amerikanischen Akademie für Kinderheilkunde gibt ebenfalls einen guten Überblick über die Empfehlungen hinsichtlich des richtigen Einstiegs. 7

Ich möchte mich daher in diesem letzten Abschnitt hauptsächlich auf dieses Paper stützen, die wesentlichen Punkte wiedergeben und an einigen Stellen ergänzen. 7

Bei Kindern und Jugendlichen mit gesundheitlichen Einschränkungen, wie Bluthochdruck, Epilepsie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs, sollte das Krafttraining zunächst mit dem behandelnden Fachmediziner abgeklärt werden.

Das Krafttraining kann und sollte in Kombination mit Ausdauersport und ggf. anderen fähigkeitsbasierten sportlichen Aktivitäten ausgeführt werden, um eine umfassende Entwicklung zu gewährleisten.

Jede Trainingseinheit sollte dann mit einem dynamischen Warm-Up begonnen und durch ein anschließendes Dehnprogramm ergänzt werden.

Wie auch bei Erwachsenen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie ausgewogene und proteinreiche Ernährung wichtig, um die Regeneration sowie Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

Falls die optimale Proteinzufuhr von 1,2 bis 2 g/kg Körpergewicht nicht über die Ernährung erreicht wird, ist es auch für Minderjährige kein Problem, mit einem hochwertigen Proteinpulver zu ergänzen. 34

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Besonders bei nicht-übergewichtigen oder gar untergewichtigen Minderjährigen ist zudem auf eine ausreichende Kalorienmenge zu achten. Menschen im Wachstum weisen ohnehin einen erhöhten Kalorienbedarf in Relation zu ihrem Körpergewicht auf. 35

Der wahrscheinlich wichtigste Punkt beim Krafttraining generell ist, dass das Training stets mit einer sauberen Übungsausführung durchgeführt werden sollte. Dazu werden im Paper für Kinder und Jugendliche folgende Punkte empfohlen:

• Das Training sollte zunächst mit wenig oder ohne Gewicht (beispielsweise mit einem Besenstiel) ausgeführt werden, bis die Technik richtig beherrscht wird und die neuromuskuläre Koordination ausgeprägt ist
• Anschließend können steigende Lasten angewendet werden, sofern eine saubere Technik beibehalten wird. Möglich sind dafür das eigene Körpergewicht, Hanteln oder Widerstandsbänder
• Für Jugendliche mit fortgeschrittener Trainingserfahrung werden steigende Gewichte notwendig, um eine progressive Verbesserung der Kraft und Power zu gewährleisten

Beim Krafttraining sollten stets alle großen Muskelgruppen des Körpers berücksichtigt werden. Dafür eignen sich insbesondere Grundübungen, wie die Kniebeuge, das Bankdrücken und Kreuzheben.

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Das Krafttraining sollte mit Bedacht auf weitere sportliche Aktivitäten in das Trainingsprogramm von Kindern und Jugendlichen integriert werden, um die Gefahr von Überlastung und daraus resultierenden Verletzungen zu minimieren.

Damit einhergehend sollte auf Anzeichen von Überlastung oder Krankheit geachtet werden und das Trainingsvolumen im Bedarfsfall angepasst werden.

Minderjährige Athleten sollten von Beginn an über die Risiken von illegalen leistungssteigernden Mitteln, wie anabolen Steroiden aufgeklärt werden, um sie von gesundheitsgefährdenden Missbrauch abzuschrecken.

 

Im besten Fall sollte das Training durch qualifiziertes Personal geleitet und überwacht werden, um das Erlernen einer sicheren Technik zu gewährleisten sowie Verletzungen durch Unfälle zu vermeiden.

Wie Du siehst, gelten für Kinder und Jugendliche zum Einstieg in das Krafttraining im Grunde also die gleichen Regeln, wie für Erwachsene auch. 

Die einzigen Unterschiede sind aus meiner Sicht zum einen, dass Kinder und Jugendliche aufgrund ihres noch nicht vollständig ausgewachsenen Körpers von einer geringeren Grundkraft und -muskelmasse starten.

Zum anderen versuchen Minderjährige öfter ihre Altersgenossen zu beeindrucken und neigen deshalb schneller dazu, ein unangemessenes Gewicht zu wählen, wodurch die Übungsausführung und Sicherheit beim Training leidet.

Diese beiden Punkte erfordern daher meiner persönlichen Meinung nach die Aufsicht von Erwachsenen, die ein gewisses Maß an Trainingserfahrung aufweisen und die Heranwachsenden bei ihrem Einstieg in das Krafttraining anleiten und beaufsichtigen.

Fazit

Kommen wir abschließend wie immer zu unserem stichpunktartigen Fazit.

• Unter der Voraussetzung einer sauberen Übungsausführung ist das Krafttraining für Minderjährige absolut sicher
• Die Verletzungsgefahr ist tatsächlich sogar weitaus geringer als bei anderen beliebten Sportarten
• Weiterhin behindert es das Wachstum nicht
• Stattdessen kann zeigen Studien, dass Krafttraining die Knochendichte von Kindern und Jugendlichen positiv beeinflusst
• Dies kann vor allem im späteren Leben das Risiko für Osteoporose erheblich reduzieren
• Auch eignet sich das Krafttraining für Minderjährige hervorragend, um den Muskelaufbau und Fettabbau zu fördern
• Um das Erlernen einer sauberen Übungsausführung zu gewährleisten, ist die Anleitung und Aufsicht von Personen mit Trainingserfahrung unerlässlich
• Ein Mindestalter für das Krafttraining gibt es aus wissenschaftlicher Sich nicht
• Fitnessstudios lassen das Training jedoch meist erst ab einem Mindestalter von 14 Jahren bei Zustimmung eines Erziehungsberechtigten zu

Ich hoffe, Dir hat dieser Artikel gefallen. Ich bin sehr gespannt auf Dein Feedback in den Kommentaren.

Nachweise

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2. Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), Else Kröner-Fresenius-Zentrum (EKFZ) für Ernährungsmedizin: “Folgen der Pandemie: Wie Corona das Gesundheitsverhalten von Kindern und Jugendlichen verändert hat.” PRESSEKONFERENZ ZUR VORSTELLUNG EINER REPRÄSENTATIVEN FORSA-UMFRAGE UNTER ELTERN MINDERJÄHRIGER KINDER, 31. Mai 2022, online, abgerufen am 04.06.2022, https://adipositas-gesellschaft.de/wp-content/uploads/2022/05/2022-05-31_DAG-EKFZ_forsa-Umfrage_Ergebnispraesentation_final.pdf   
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