Muskelabbau verhindern: 4 Tipps, um während Trainingspausen Muskeln zu erhalten

Egal ob wir Krank werden oder das Leben einfach im Moment nicht so will - Manchmal können wir einfach nicht ohne Unterbrechung am Stück ins Training gehen und fürchten, dass all die Arbeit umsonst war und wir unsere wertvolle Muskelmasse verlieren. Wie schnell bauen sich Muskeln ab und was können wir dagegen tun - Das erfährst Du jetzt hier!

Häufig spielt das Leben anders, als wir es uns vorstellen und die Wahrscheinlichkeit, dass du viele Jahre am Stück ohne Unterbrechungen oder Krankheiten durchtrainieren kannst, ist vermutlich relativ gering.

Eine Pause kann dabei viele Gründe haben: Eine Trainingspause - und der somit gefürchtete Muskelabbau - kann durch eine OP entstehen, eine Krankheit oder einfach weil wir für eine bestimmte Periode keine Zeit für das Fitnessstudio haben können.

Das ist aber weniger schlimm und im echten Leben kein Grund, sich zusätzlich Stress zu machen, Druck aufzubauen oder sich ein schlechtes Gewissen einzureden.

Jedem Menschen geht es so und mir ergeht es nicht anders.

Ein gesunder und aktiver Lebensstil mit einer guten, nährstoffreichen Ernährung wird deine Gesundheit zwar dramatisch steigern und dafür sorgen, dass du weitaus weniger krank sein wirst - dennoch gibt es keine Garantien dafür, niemals krank zu werden und auch keine Wundermittelchen, die ein stetiges Training mit absoluter Sicherheit versprechen.

Nur eine Frage stellt: Wann beginnt Muskelabbau und wie kann ich ihn verhindern?

Eine Trainingspause kann immer mal vorkommen. Sowohl kurze als auch längere Trainingspausen müssen aber nicht gleich das Ende der Welt bedeuten.

Die Angst nämlich durch zwei oder drei verpasste Workouts Muskelmasse zu verlieren oder den Anschluss zu verpassen, ist zum Glück vollkommen unbegründet (auch wenn ich mir das selbst jedes Mal wieder und wieder vor Augen führen muss).

So zeigen beispielsweise viele Studien, dass es in der Regel ganze 2 bis 3 Wochen der kompletten Trainingsabstinenz brauchen würde, bis signifikante Mengen der mühselig antrainierten Muskelmasse schwinden. 1234

Eine genauere Betrachtung der Studienlage zu diesem Aspekt findest du hier: Wie schnell baut man Muskeln in Trainingspausen ab?

Drei oder vier Tage nicht zu trainieren, ja nicht einmal eine ganze Woche, werden folglich nicht zum sofortigen Muskelabbau führen, dazu ist es viel einfacher den Muskelabbau zu verhindern als man denkt.

So braucht man zum Beispiel auch bei einem Deload den Muskelabbau nicht zu befürchten.

Optisch oder auf der Waage kann man sich jedoch schon mal schnell flacher, schwächer und leichter fühlen, was vielmehr zu dem Irrglauben und der unbegründeten Angst führt, dass der Muskelabbau voll im Gange ist.

Die Antwort finden wir in unseren Glykogenspeichern. Glykogen ist eine Form der Kohlenhydrate, die hauptsächlich in unseren Muskeln gespeichert werden. Jedes Gramm Glykogen hält zusätzliche 3 bis 4 Gramm Wasser und zusammen können Wasser und Glykogen die Muskelmasse um bis zu 16% vergrößern. 56

Sobald wir - freiwillig oder unfreiwillig - für eine gewisse Zeit das Training pausieren müssen, ist das erste, was passiert, dass sich die Glykogenspeicher allmählich leeren und wir deshalb nach ’weniger’ aussehen und nicht der direkte Muskelabbau. 7

Nach einer Woche ohne Training sinkt die Menge an Muskelglykogen um ungefähr 20% und nach vier Wochen ist sie circa auf der Hälfte des ursprünglichen Ausgangswertes. 8

Dieser Verlust an gehaltenem Wasser und Glykogen senkt die visuelle Muskelmasse um circa 10% innerhalb des ersten Monats, doch sobald man wieder im Krafttraining ist, gut trainiert und sich wieder nach Plan ernährt, dann ist man auch wieder sehr zügig an seinem vorherigen Ausgangspunkt angelangt.

Aber auch das sollte nicht das Ende vom Lied sein und ist kein Grund, das Handtuch komplett zu schmeißen, denn sobald man auch hier wieder im Krafttraining ist, desto schneller und besser kommen die verlorenen bzw. eingebüßten Fortschritte wieder zurück

Während zwar viele gängige Ratschläge und “Bodybuilding-Weisheiten“ eher für die Katz sind, so ist doch der Effekt der bekannten Muscle-Memory absolut wahr und wissenschaftlich bewiesen. 9

Den Grund für dieses Phänomen finden wir in unseren Muskelzellen selbst.

Muskelzellen sind nicht nur wesentlich größer als die meisten Zellen in unserem Körper, sie zählen auch zu den wenigen mehrkernigen Zellen, was beutetet, dass die Zellen mehrere Kerne haben können - nicht nur einen. (klingt logisch, oder nicht?) 10

Sobald wir regelmäßiges Krafttraining betreiben, unsere Muskeln progressiv überladen und neue Muskelmasse aufbauen, beginnt unser Körper, neue Kerne zu den bestehenden Muskelzellen hinzuzufügen und veranlasst sie somit, größer zu werden. 11

Dieses Hinzufügen und die Anzahl der Kerne innerhalb der Muskelfasern ist sogar einer der wichtigsten Faktoren, der die Größe unserer Muskeln reguliert. 12

Und hier versteckt sich die frohe Botschaft.

Selbst nach 3 Monaten absoluter Inaktivität werden diese neuen und mühselig entstandenen Kerne nicht wieder abgebaut und manche Studien vermuten sogar, dass sie niemals abgebaut werden und sich die Zusammensetzung unserer Muskelfasern für immer verändert hat. 1314

Deshalb werden wir immer viel schneller bei der Ausgangslage sein als vor der gewollten bzw. ungewollten Pause, so lässt sich beispielsweise auch der Muskelabbau im Alter verhindern.

Doch auch der Fortschritt an Muskelmasse und Stärke an sich wird nicht signifikant schlechter sein, nur wenn wir hin und wieder mal krankheitsbedingt oder aufgrund anderer Umstände weniger ins Fitnessstudio gehen können, wie folgende Studie aus dem Jahr 2013 eindrucksvoll bewiesen hat. 15

Die Forscher hatten zwei Gruppen von Personen, die sich insgesamt 24 Wochen lang einem Krafttrainingsprogramm unterzogen. Eine Gruppe hat während der gesamten Studie kontinuierlich trainiert. Die andere Gruppe dagegen trainierte nur sechs Wochen am Stück, nahm dann aber drei Wochen frei, trainierte dann weitere sechs Wochen und nahm darauf nochmals weitere drei Wochen komplett frei und beendete dann das Experiment mit sechs soliden Wochen des Trainings.

Wie man unschwer am Endresultat erkennen kann, bauten beide Gruppen fast dieselbe Menge an Muskulatur auf, obwohl die zweite Gruppe deutliche Unterbrechungen des Trainings hatte.

Wichtig zu verstehen ist hierbei aber auch, dass es sich bei der Probandengruppe um Trainingsanfänger handelte, weshalb diese noch nicht so viele neue Zellkerne innerhalb der Muskelfasern aufbauten konnten und sie deshalb auch größere temporäre Einbrüche in der reinen Muskelmasse einbüßen mussten.

Bei fortgeschrittenen Athleten könnte dies schon anders aussehen. Auch könnte der Einbruch an Muskelmasse lediglich an der verringerten Menge an Glykogen und Wasser in der Muskulatur liegen und nicht daran, dass wirklich reine Muskelmasse abgebaut wurde.

Sicherlich, wenn die zweite Gruppe so über Monate und Jahre weiter trainieren würde, dann wird der Unterschied immer drastischer und signifikanter - aber auf kurze Sicht werden kleinere Rückschläge die gesamte Progression kaum merkbar hindern.

Zusammenfassend kann man aber mit Sicherheit behaupten, dass man während ungewollter Pausen bis zu sogar 3 Wochen keine wirklichen Einbrüche an Muskelmasse einbüßen muss.Nach diesen drei Wochen wird der Körper langsam beginnen, Muskelmasse abzubauen, doch diese ist dank des Muscle-Memory-Effekts auch schnell wieder drauf.

Solltest du jedoch wirklich einer größeren Krankheit unterliegen oder einfach zeitlich nicht eine längere Zeitperiode ins Gym gehen können, dann kannst du folgende Präventionsmaßnahmen einleiten.

Zunächst solltest du genug Kalorien zu dir nehmen, sodass du weder im Überschuss noch im Defizit bist. Sprich so viele Kalorien essen, dass sich auf der Waage nichts ändert und du genau auf Erhalt isst. Gerade während einer Trainingspause ist das Abnehmen ohne Muskelabbau relativ unwahrscheinlich und das wollen wir nicht.

Besonders in einer Diät oder Definitionsphase ist es nötig, während einer Krankheit die Kalorien wieder nach oben zu schrauben und nicht länger im Defizit zu sein.

Der effektive Fettabbau kann danach weitergehen, jetzt solltest du erstmal gesund werden und deinem Körper geben, was er braucht. (!)

Ein Kaloriendefizit wird zwar unweigerlich zur Gewichtsabnahme führen, es erhöht jedoch auch die katabolen Hormone in unserem Körper, verringert gleichzeitig auch die anabolen Hormone und beeinträchtigt die mögliche Synthetisierung von Muskelproteinen. 161718

Am Ende resultiert dies in einem schnelleren Muskelabbau und genau das wollen wir eben nicht, außer wir können ins Krafttraining gehen und schwere Gewichte bewegen. Krafttraining ist nämlich die Hälfte der Miete, wenn es darum geht, effektiv Fett zu verlieren, und ohne haben wir schlechte Karten.

Einer der stärksten Reize für das Muskelwachstum und auch deren Erhalt ist das Krafttraining, weshalb man bei Diäten auch unbedingt seine Leistungen im Fitnessstudio oben halten muss, um seine bisherige Muskelmasse trotz Kaloriendefizit halten zu können. 19

Nehmen wir diesen Reiz weg, obwohl wir uns in einem Defizit befinden, wird ein schnellerer Muskelabbau immer wahrscheinlicher.

Sobald du also vom Training aussetzen musst und dich zudem auch noch in einer Diät befinden solltest, dann schraube für diese Auszeit deine Kalorien wieder nach oben und fahre danach im Anschluss mit deiner Diät fort.

Am wichtigsten ist es jedoch, dass du weiterhin genügend Proteine zu dir führst, selbst wenn dir in Zeiten einer Krankheit der Hunger vergeht. So empfiehlt selbstverständlich die Wissenschaft:

Die Aufrechterhaltung einer hohen Proteinzufuhr während einer Zeit ohne Training hilft dabei den Muskelabbau zu minimieren. 20

Während einer Trainingspause schraube ich zur Sicherheit die Proteinzufuhr immer etwas nach oben und meine Empfehlung liegt bei 2-2.5g Protein/kg Körpergewicht.

Bei einem 80 kg schwerem Athleten macht dies eine tägliche Proteinzufuhr von 160-200 g Eiweiß.

Eine Übersicht mir proteinreichen und auch günstigen Lebensmitteln findest du hier.

Der letzte wichtige Punkt ist, dass du weithin möglichst aktiv bleibst, und sei es nur, dass du spazieren gehst oder nur einmal pro Woche ins Gym gehst (falls nicht eine Krankheit die Ursache für die ungewollte Pause sein sollte).

Der mit Abstand beste und effektivste Weg, all seine Muskulatur zu verlieren, besteht nämlich darin, sich einfach überhaupt nicht mehr zu bewegen und einfach nichts zu tun, wohingegen schon kleine Bewegungen wunder bewirken können. 212223

Jede kleine Bewegung löst winzige Reize zum Muskelaufbau bzw. zu dessen Erhalt aus. Erst wenn diese komplett ausfallen, ist das Resultat ein immer schnellerer Muskelabbau.

Selbiges trifft auch zu, wenn du mal überhaupt keine Zeit zum Trainieren findest. Ist dies der Fall, rate ich dir entweder zu absoluten Mini-Workouts, um überhaupt irgendeinen Reiz zu setzen, oder aber wenigstens einmal pro Woche ins Gym zu gehen.

Hier ist zudem ein klasse Trainingsplan für die Zeiten, wenn du mal wirklich gar keine Zeit hast.

Ein gutes Training bzw. 1/3 des bisherigen Trainingsvolumens pro Woche reicht aus, um seine Muskelmasse um bis zu 8 Wochen unbeschadet halten zu können. 2425

Neben einer proteinreichen Ernährung und weiterhin so viel Bewegung wie möglich, können auch noch einige bestimmte Supplemente ihren Teil zum Muskelerhalt dazu steuern.

Hier sind besondern die Aminosäure Leucin und auch die Wirkung von Creatin Monohydrat zu nennen. Beide haben antikatabole Effekte und werden dabei helfen, den Muskelabbau zu verhindern. 2627

Diese und weitere wertvolle Inhaltsstoffe findest du in den klinisch korrekten Dosierungen in unserem einzigartigen MILON PRO.

Zwei Gedanken noch zum Schluss dieses Artikels.

1. Take it easy

Eine zeitlang nichts ins Gym gehen zu können, ist nicht das Ende der Welt und es beutetet auch nicht, dass all die harte Arbeit umsonst war. Solange wir nur etwas aktiv sind und genügend Proteine jeden Tag essen, brauchen wir einen schnellen Muskelabbau bzw. die Atrophie unserer Muskulatur nicht zu befürchten.

Wenn du krankheitsbedingt geschwächt bist, dann setzte lieber zwei oder drei Workouts aus - anstatt es nur noch schlimmer zu machen und mehrere Wochen ans Bett gefesselt zu sein.

2. Trainiere nicht in eine Verletzung hinein oder über den Schmerz

Über den Schmerz hinweg zu trainieren wird die Angelegenheit sicher nicht besser machen und das Risiko einer chronischen oder zumindest langwierigen Verletzung steigt enorm.

Sei nicht so naiv und ungeduldig (und somit unnötig dumm) - sondern gebe deinem Körper eine Auszeit und halte dir stets das langfristige Ziel vor Augen. Immer.

Und außerdem gibt es ja noch den Muscle-Memory-Effekt. Das bedeutet, dass alle Muskeln und Kräfte, die wir verlieren, sehr schnell wiedergewonnen werden, sobald wir erst einmal wieder im Training sind.

Für weitere wissenschaftliche Ratschläge und viel fundiertes Wissen zur Trainingslehre, Trainingsplanung und der stetigen Progression empfehle ich dir außerdem das Elite Training Workbook.

Die frohe Botschaft lautet also: Alles halb so wild. Ein Muskelabbau tritt in der Regel erst sehr spät ein und selbst wenn man eine längere Zeit pausieren muss, dann hilft kommt uns Muscle-Memory-Effekt zu Gute. Ruhe dich aus und wenn Du wieder fit bist, Attacke!