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Überraschende Antwort: Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich?

Überraschende Antwort: Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich?

Man wird nicht jünger… Die Frage ist jedoch, ob Muskelaufbau im Alter überhaupt noch möglich ist oder wie dem altersbedingten Verfall schutzlos ausgesetzt sind? Die Antwort dürfte für viele überraschend sein!

Sarkopenie ist der wissenschaftliche Fachausdruck für Muskelschwund. Er kommt besonders in Bezug auf den Alterungsprozess häufig zur Sprache. Doch wir sind ihr keinesfalls schutzlos ausgeliefert. In diesem Artikel erkläre ich dir anhand der neuesten Studien, wie Muskelaufbau im Alter funktioniert und warum du ihn unbedingt anstreben solltest!
Das Wort Sarkopenie setzt sich aus den beiden griechischen Wörtern “Sarx” für Fleisch und “penia” für Verlust zusammen. Kombiniert ergeben diese Begriffe den Fachausdruck für den (altersbedingten) Verlust von Muskelmasse.

Mit Sicherheit hast du anhand von Familienmitgliedern, Menschen in deinem Umfeld oder vielleicht sogar an dir selbst bereits beobachten können, mit welchen Beschwerden das Alter einhergehen kann.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist die durchschnittliche Lebenserwartung der Bevölkerung in den Industriestaaten seit dem Jahr 2000 um ganze 5 Jahre angestiegen. 2 Wer 2021 in Deutschland geboren wird, lebt den Prognosen zufolge durchschnittlich 81,72 Jahre. 2

Wir werden also älter als noch unsere Vorfahren, aber irgendwann muss jeder von uns gehen. Der Alterungsprozess lässt sich also nicht völlig aufhalten, so viel ist sicher. Doch wir können versuchen, einige der damit einhergehenden Symptome zu verringern.

Die durchschnittliche Anzahl an gesunden Lebensjahren für jemanden, der im Jahre 2021 in Deutschland auf die Welt kommt, liegt Stand heute den Vorhersagen zufolge bei 70,89 Jahren. 2 Das bedeutet, dass wir im Schnitt unsere letzten rund 11 Jahre nicht mehr in voller Gesundheit erleben werden.

Hier können wir allerdings ansetzen. Der Muskelerhalt und sogar Muskelaufbau im Alter sind ein integraler Teil der Formel, wie wir gesund und leistungsfähig alt werden und eventuell sogar unsere Lebensspanne insgesamt verlängern können.
Ab wann beginnt die Sarkopenie?
Ab wann beginnt die Sarkopenie?
Der biologische Alterungsprozess ist durch einen zeitabhängigen Verlust der Funktionalität und Robustheit des Körpers gekennzeichnet. 1 Leiden, wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Krankheiten und Diabetes nehmen zu.

Viele dieser Probleme gehen mit dem Verlust von Muskelmasse und Kraft einher. 

Gesunde, junge Frauen besitzen durchschnittlich 28-39 % Muskelmasse, wohingegen es junge, gesunde Männer auf 38-59 % bringen. 1 Die Spannweite dieser Angaben ist recht hoch und hängt insbesondere von der körperlichen Aktivität, der Genetik und der Ernährung ab.

Du musst sicherlich kein Wissenschaftler sein, um dir bereits denken zu können, dass körperliche Aktivität, insbesondere das Krafttraining, in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung und ausreichend Energie, die Menge an Muskelmasse positiv beeinflusst.

Du darfst jetzt einmal raten, ab wann der altersbedingte Muskelabbau ohne Krafttraining im Alter einsetzen kann. Ab Mitte 30? Mitte 40? Anfang 50 oder doch erst in den 60ern? Alles falsch! 

Einer Studie aus dem Jahre 2000 zufolge, beginnt der altersbedingte Muskelschwund in der allgemeinen Bevölkerung kurz nach Erreichen des Erwachsenenalters, also oftmals bereits ab dem Alter von rund 20 Jahren. 3  

Wenn dir jetzt die Kinnlade heruntergefallen sein sollte, dann bist du damit sicherlich nicht allein. Auch ich habe gestaunt, als ich diese Daten zum ersten Mal gelesen habe!

Zugegeben, im Jahre 2000 war das Krafttraining noch etwas weniger populär als heute. Es gab weniger Fitnessstudios und auch das Bewusstsein über eine gesunde Ernährung war unter Otto-Normalbürgern noch nicht so hoch wie es heute ist.

Zusätzlich dazu ist auch hier die Spanne des Verlustes in der allgemeinen Bevölkerung recht hoch, was zum einen Resultat aus der unterschiedlichen Peak-Muskelmasse ist, die in jungen Jahren aufgebaut wurde und zum anderen, wie aktiv man im Laufe des Lebens bleibt. 4
krafttraining ab 50 Trainingsplan
Immerhin kennst du sicherlich Menschen, die sich schon in jungen Jahren wenig bewegt und sich dahingehend auch im Alter nicht verändert haben. Du kennst sicher aber auch Menschen, die schon immer sportlich gewesen und es auch geblieben sind.

Aber lass dir die Zahl nochmal auf der Zunge zergehen.

Jemand der sich wenig bewegt und sich nicht besonders bewusst ernährt, fängt bereits mit Anbeginn seines Erwachsenen-Daseins an, Muskulatur zu verlieren! 
Wie schwerwiegend sind die Folgen?
Wie schwerwiegend sind die Folgen?
In Abhängigkeit vom Lebensstil, der Genetik, der psychischen und psychosozialen Gesundheit sowie chronischen medizinischen Problemen, kann der Alterungsprozess schwerwiegende gesundheitliche Beeinträchtigungen zur Folge haben. 9

Zwei wesentliche Probleme, mit denen ältere Menschen zu kämpfen haben, sind die abnehmende Fähigkeit, Aufgaben des alltäglichen Lebens auszuführen sowie die erhöhte Gefahr von Stürzen. 9

Diese beiden Probleme stehen in starker Korrelation zur Abnahme der muskulären Funktion und Gesundheit der Knochen. Die Häufigkeit von Stürzen ist ebenfalls mit der Sterblichkeitsrate durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. 9

Das bedeutet zwar nicht, dass Stürze unserem Herz-Kreislauf-System schaden, aber wahrscheinlich, dass beide Probleme der gleichen Ursache zugrunde liegen - dem ungesunden Altern.

Sofern wir nichts dagegen unternehmen, beginnen unsere Muskeln mit dem Alter immer schlechter auf anabole Reize über die Ernährung und normale körperliche Aktivität anzusprechen. 1

Das bedeutet im Grunde, dass alltägliche Bewegung und eine herkömmliche Ernährungsweise nicht mehr ausreichen, um der Muskulatur das Signal zu geben, sich zu erhalten oder sogar zu wachsen.

Genau genommen kommt es ab dem Alter von etwa 40 Jahren zu einem schnelleren Verlust von Typ-II Muskelfasern, welche zum einen größer sind und zum anderen mehr Kraft aufbringen können. 1

Die Rate des Abbaus der Typ-I Fasern, welche zwar weniger kräftig aber dafür ausdauernder sind, geht deutlich langsamer vonstatten, was bedeutet, dass es im Alter vorrangig zur Abnahme von Kraft und Muskelvolumen kommt. 1

Die Folgen davon sind jedoch nicht nur ein weniger muskulöses Erscheinungsbild, sondern auch ein größeres Risiko von Stürzen im Alter, welche in Kombination mit der häufig abnehmenden Knochenmasse zu Brüchen und Verletzungen führen kann. 1

Werden älteren Menschen durch Brüche und Verletzungen dazu gezwungen sich weniger zu bewegen, bis der Schaden verheilt ist, geht der Abbau von Muskelmasse und Kraft noch schneller vonstatten. Ein echter Teufelskreis, wie du dir denken kannst.

Möchtest du im Alter durch fehlende Kraft und Mobilität dazu gezwungen sein, deine letzten Jahre im Sessel oder auf der Couch zu verbringen? 
Ich kann diese Frage für mich mit einem klaren Nein beantworten!
Können wir den Muskelschwund im Alter aufhalten?
Können wir den Muskelschwund im Alter aufhalten?
Die gute Nachricht ist, wir sind diesem Prozess keineswegs schutzlos ausgeliefert. 

Eine Untersuchung von Wroblewski et al. (2011) ergab keinen signifikanten Verlust an fettfreier Körpermasse oder Kraft von Männern und Frauen im Alter zwischen 40 und 81 Jahren, sofern die bereits sportlich aktiven Probanden weiter trainierten. 5  
muskelaufbau im alter schwerer
Kein Verlust an fettfreier Körpermasse oder Kraft bis ins Alter von 81 Jahren? Das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen. Die meisten Menschen, die derzeit auf dieser Welt leben, werden nicht einmal so alt.

Zugegeben, die Daten stammen aus einer Studie an Hochleistungssportlern.

Was aber, wenn du nicht schon dein Leben lang Spitzensportler warst? Ist es schon zu spät? Ist Krafttraining im Alter sinnlos und gefährlich? Keineswegs!
Ist auch ein Muskelaufbau im Alter noch möglich? Absolut!
Ist auch ein Muskelaufbau im Alter noch möglich? Absolut!
Allein die Tatsache, dass zahlreiche Bodybuilder erst mit Mitte 30 ihre Bestform erreichen und heutzutage oftmals sogar noch mit Mitte 40 auf der Bühne glänzen, sollte dir zeigen, dass die oben gezeigte Grafik nicht in Stein gemeißelt ist.

Dass Bodybuilding im Alter und Muskelaufbau weiterhin möglich ist, zeigen auch zahlreiche Beispiele über das 40. oder 50. Lebensjahr hinaus. Nicht umsonst gibt es in zahlreichen Verbänden separate Klassen, in denen selbst noch 60 und 70-Jährige um die Medaillen kämpfen.

Zugegeben, nicht jeder von uns hat den Anspruch den Körper eines Bühnen-Athleten zu erreichen oder zu erhalten. Dennoch profitiert jeder von uns davon, den altersbedingten Abbau zu verlangsamen.

Beeindruckende Beispiele dafür, dass Muskelaufbau im Alter ab 50 noch möglich ist und Muskelaufbau mit 60 Jahren immer noch funktionieren kann, sehen wir auch unter unseren Fitness-Fibel-Athleten und den Teilnehmern der 90-Tage-Challenge immer wieder.

Zum Beispiel Manfred K. Der 58-Jährige hat im Sommer 2021 in nur 3 Monaten deutlich an Muskelmasse aufgebaut und zeitgleich Körperfett abgebaut. 
bodybuilding im alter muskelaufbau
Beeindruckend oder nicht? Wenn das kein Beweis dafür ist, dass mit dem richtigen Training und der passenden Ernährung selbst ein schneller Muskelaufbau im Alter durchaus drin ist. 

Aber auch wissenschaftliche Untersuchungen haben reihenweise gezeigt, dass das Potenzial für den Muskelaufbau im Alter nicht geringer ist als in jungen Jahren. 

In einer Studie von Roth und Kollegen beobachtete man, dass Probanden im Alter von 65-75 Jahren innerhalb von 6 Monaten Krafttraining genauso viel Muskelmasse aufgebaut haben, wie Probanden in ihren 20ern. [6]

Die Forscher schlussfolgerten:

“Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass weder das Alter, noch das Geschlecht die Zunahme an Muskelvolumen durch ein Ganzkörper-Krafttraining beeinflussen.” 

In einer späteren Untersuchung rekrutierte das Team um den Forscher David L. Mayhew 15 ältere und 21 jüngere Erwachsene und ließ sie über 16 Wochen das gleiche Krafttrainingsprogramm für den Unterkörper ausführen. 7  

Während die jüngeren Probanden im Schnitt 27,9 Jahre alt waren, bestand die Gruppe der älteren Teilnehmer aus Personen mit einem Durchschnittsalter von 64,4 Jahren. Alle Probanden hatten zuvor keine Erfahrung mit dem Krafttraining.

Das Trainingsprogramm bestand aus Kniebeugen, Beinpressen sowie Beinstrecken mit einem Gewicht, welches sie für maximal 8-12 Wiederholungen über je 3 Sätze bewegen konnten. Die Pausenzeiten betrugen 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Zwar starteten die älteren Probanden wie zu erwarten mit einer geringen Grundmuskelmasse in das Training ein, konnten nach 16 Wochen aber die gleiche Rate des Muskelaufbaus erreichen, wie ihre jüngeren Kollegen. 7  

Ich habe dir die Ergebnisse aus dem Paper einmal in einem Diagramm dargestellt, damit du eine Vorstellung davon bekommst:
Muskelaufbau Frau ab 50
Auch die Expression anaboler Gene lag zwischen jung und alt auf Augenhöhe, sodass die Forscher schlussfolgerten: 

“Auf der Ebene der Translation fanden wir keine Beweise eines geringeren Ansprechens unter älteren Erwachsenen und zum ersten Mal zeigten wir, dass die Veränderung des translationalen Signalings nach dem Einstieg in das Krafttraining mit einer substanziellen Zunahme des Muskelproteins bei anhaltendem Training assoziiert ist.” 7  

Du möchtest wissen, ob Muskelaufbau im Alter auch als Frau möglich ist? Wenn dich die bisherigen Studien noch nicht überzeugt haben, dann habe ich eine aktuelle Untersuchung von Loenneke et al. aus dem Jahre 2017 für dich. 8

Die Forscher verglichen die körperliche Reaktion auf das Krafttraining von jungen Damen im Alter von 18-25 Jahren und Frauen im Alter zwischen 50 und 65 Jahren. Auch hier konnte innerhalb der achtwöchigen Intervention kein Unterschied in der Rate des Muskelaufbaus festgestellt werden. 8

Du bist schon etwas älter als die Probanden der bisher besprochenen Studien? Oder du hast sehr alte Eltern oder Großeltern, die du zum Krafttraining überreden möchtest? Kein Problem, auch hier habe ich etwas für dich.

Fiatarone et al. zeigten anhand von 90-Jährigen, dass das hochintensive Training mit Gewichten die Kraft und die Muskelmasse auch in diesem betagten Alter noch verbessern kann. 10  

Die Probanden erreichten über 8 Wochen hinweg einen beeindruckenden Zuwachs an Kraft um ganze 174%. 10  

Das Alter ist also wirklich keine Ausrede dafür untätig zu bleiben. Es ist nie zu spät!
Welche Vorteile hat Krafttraining im Alter?
Welche Vorteile hat Krafttraining im Alter?
Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttraining im Alter dabei hilft, zahlreiche gesundheitliche Marker zu verbessern. Darunter die Regulation des Blutzuckerspiegels, der Blutfettwerte und des Cholesterinspiegels. 9

Zusätzlich dazu habe ich dir bisher sehr ausdrücklich und ausführlich erklärt, dass Krafttraining den Prozess des Muskelabbaus nicht nur verlangsamen kann, sondern auch umzukehren vermag, sofern du bisher noch nicht damit begonnen hast.

Ebenso ist das Training mit Gewichten dazu in der Lage, den Prozess des neuromuskulären Verfalls zu reduzieren, die Gesundheit der Knochen zu verbessern und erwies sich ebenfalls als förderlich für die psychologische Gesundheit sowie den Schlaf. 9

Wenn das keine guten Gründe sind mit dem Krafttraining anzufangen oder weiterzumachen, dann habe ich hier eine Grafik für dich, die ich aus den Daten einem der aktuellsten Review-Paper über die Vorteile von Krafttraining im Alter erstellt habe:
Und noch eine überraschende Beobachtung, zu der eine cross-sektionale Studie an fast 3000 Männern im Alter zwischen 50 und 79 Jahren kam. 11

Dabei nahm man den Probanden am Morgen Blut ab, um ihren Testosteronspiegel zu analysieren und unterzog sie dann einem Fitnesstest auf dem Laufband. Anschließend setzten sie die Fitness, den BMI und den Testosteronspiegel ins Verhältnis.

Zur Überraschung der Forscher beobachtete man, dass der Gehalt an Testosteron im Blut nicht etwa durch das Alter an sich beeinflusst wird, sondern vielmehr durch das Körpergewicht und die Fitness. 11
 
Man schlussfolgerte: 

"Diese Studie unterstützt nicht die Behauptung, dass der Testosteronspiegel bei Männern mittleren bis hohen Alters konstant mit dem Alter fällt."

Das bedeutet also im Umkehrschluss, dass auch der Rückgang des Testosteronspiegels im Alter wahrscheinlich ebenfalls durch einen aktiven Lebensstil, Muskelaufbau und eine gesunde Ernährung aufrechterhalten werden kann.
Was sollte beim Muskelaufbau im Alter beachtet werden?
Was sollte beim Muskelaufbau im Alter beachtet werden?
Prinzipiell kannst du auch im Alter die gleichen Trainingspläne, Übungen und Ernährungsempfehlungen einhalten, die für jüngere Menschen gelten. Immerhin haben die oben angeführten Studien und Beispiele bewiesen, dass man damit erfolgreich sein wird.

Es lässt sich allerdings nicht ganz von der Hand weisen, dass der Alterungsprozess gewisse Dinge im Körper verändern kann. Wenn du deinen Muskelaufbau im Alter beschleunigen willst, habe ich hier ein paar Punkte, die du beherzigen solltest.

Ein wichtiger Punkt, wenn es um das (Kraft-)Training im Alter geht, ist, die individuellen Umstände zu betrachten. 

Einer noch recht fitten Person für das Krafttraining ab 50 einen Trainingsplan zu erstellen folgt definitiv anderen Leitlinien als für jemanden, der mit 80 oder mehr Jahren und zahlreichen körperlichen Einschränkungen aus einem bisher inaktiven Lebensstil heraus  beschließt, der Sarkopenie den Kampf anzusagen.

Aus diesem Grund wird auch von wissenschaftlicher Seite aus empfohlen, die Frequenz, Dauer und Intensität des Trainings an die persönlichen Ziele anzupassen und die dadurch erreichten Ergebnisse im Auge zu behalten. 12

Bisherige Empfehlungen für die körperliche Aktivität im Alter umfassten ein vielseitiges Programm aus Ausdauer-, Kraft-, Gleichgewichts- und Flexibilitätstraining. 
Während es sicherlich sinnvoll ist, alle diese Aspekte zu berücksichtigen, sprechen sich die neuesten internationalen Trainingsempfehlungen für ältere Menschen dafür aus, zunächst mit einer dieser Trainingsarten zu beginnen, bevor die weiteren Komponenten Stück für Stück in die Routine hinzugefügt werden. 12

Ich denke wir alle kennen das. Motiviert durch Artikel wie diesen, möchte man am besten sofort durchstarten und alles perfekt machen. Gleich den gesamten Alltag von Null auf Hundert umzustellen, kann aber schnell zur Überforderung führen.

Aus Überforderung resultiert oft der Gedanke, es sowieso nicht zu schaffen und dies führt in vielen Fällen bereits nach kurzer Zeit dazu, dass man das Handtuch wirft. 

Das ist auch bei jungen Menschen oft der Hauptgrund für das Scheitern. Daher empfehle auch ich dir: Einen Schritt nach dem anderen. Gewöhn’ dich erstmal daran, dich generell mehr zu bewegen, bevor du mit dem Krafttraining beginnst.

Wenn du denkst, dass du dich bereits ausreichend bewegst und darüber hinaus ein paar Muskeln aufbauen möchtest, prima. Dann melde dich gern direkt im Fitnessstudio an.

Du gehst schon regelmäßig ins Gym und bewegst dich ausreichend? Hervorragend! Dann behalte das bei und arbeite an deiner Ausdauer und Mobilität. 

Einen Schritt nach dem anderen, bis alle Aspekte in Fleisch und Blut, beziehungsweise in deine Routine übergegangen sind.

Genau wie bei jüngeren Menschen gilt außerdem, dass dir das Training Spaß machen darf und sollte. Einen Trainingsplan zu verfolgen, für den du dich nicht intrinsisch motivieren kannst, wird dich langfristig nicht bei der Stange halten. Finde etwas, an dem du Freude hast.

Da es in diesem Artikel aber vorrangig um den Muskelaufbau im Alter gehen soll, kommen wir nun zum Eingemachten!
Muskelaufbau im Alter: Der Trainingsplan
Muskelaufbau im Alter: Der Trainingsplan
Schon zu Beginn der 1990er haben Studien gezeigt, dass selbst hochintensives Krafttraining in hohem Alter nicht etwa sinnlos und gefährlich ist, sondern auch bei schwer gebrechlichen Personen mit über 90 Jahren noch durchführbar und effektiv ist. 10  

Die aktuellen internationalen Trainingsempfehlungen für ältere Menschen schlagen für ein effektives Krafttraining im Alter vor, mit 2-3 Einheiten pro Woche zu beginnen und zunächst 1-2 Sätze auszuführen, bevor man das Volumen auf 2-3 Sätze je Übung für 8-12 Wiederholungen steigert. 12

Das gesamte Programm sollte aus 6-10 Übungen bestehen, wobei sich Anfänger zunächst auch auf 3-4 Kernübungen fokussieren können, um hierbei zunächst eine korrekte und sichere Ausführung zu erlernen. 

Auch ich empfehle dir lieber erst mit wenigen Übungen zu starten und diese so lange mit wenig Gewicht auszuführen, bis du die Bewegungen im Schlaf beherrschst. Sich auf zu viel auf einmal zu konzentrieren führt auch hier zur Überforderung und könnte Verletzungen provozieren.

Der Trainingsplan sollte die wichtigsten Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers abdecken. Für den Muskelaufbau im Alter sollten Übungen verwendet werden, die mehrere Gelenke involvieren, aber auch Isolationsübungen, die nur über ein Gelenk ausgeführt werden. 12

Beispiele für bewährte Mehrgelenksübungen sind:

  • Kniebeugen (frei oder an der Maschine)
  • Beinpresse
  • Kreuzheben
  • Rudern (frei mit Kurzhanteln oder Langhanteln oder an der Maschine)
  • Klimmzüge oder Latziehen
  • Bankdrücken (frei oder an der Maschine)
  • Schulterdrücken (frei oder an der Maschine)

Beispiele für bewährte Isolationsübungen sind:

  • Beinstrecker-Maschine
  • Beinbeuger-Maschine
  • Abduktion und Adduktion der Oberschenkel
  • Hüftstrecken
  • Trizepsstrecken (frei oder an der Maschine)
  • Bizeps-Curls (frei oder an der Maschine)
  • Seitheben (frei oder an der Maschine)

Die Autoren der aktuellen internationalen Trainingsempfehlungen für ältere Menschen schreiben, man solle mindestens einen Tag Pause zwischen dem Training der gleichen Muskelgruppe einhalten, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. 12

Dieser Empfehlung kann ich mich generell nur anschließen, egal, ob jung oder alt. Deshalb empfehle ich auch in der Fitness-Fibel sowie den Trainingsplänen aus der 90-Tage-Challenge immer, jeder Muskelgruppe mindestens einen Tag Pause zu gönnen. 

Genau wie für junge Menschen, solltest du auch im Alter versuchen, dein Training progressiv zu gestalten. Das bedeutet, dass du danach strebst, dich von Training zu Training in einem oder mehreren der folgenden Punkte zu steigern:

Verbesserung der Trainingsqualität

  • Kontrolliertere Übungsausführung
  • Langsamere Übungsausführung
  • Höherer Bewegungsradius
  • Kürzere Satzpausen

Verbesserung der Trainingsquantität

  • Höheres Trainingsgewicht
  • Mehr Wiederholungen
  • Mehr Arbeitssätze

Eine nähere Erklärung über die Bedeutung der progressiven Überlastung und wie du diese am besten in dein Training einbaust, erfährst du in diesem Artikel.

Die Autoren der aktuellen internationalen Trainingsempfehlungen für ältere Menschen weisen darauf hin, dass ältere Menschen mit starken körperlichen Einschränkungen eventuell eine stärkere Überwachung der Übungsausführung durch qualifiziertes Personal brauchen. 12

Gerade in den frühen Phasen des Krafttrainings, in denen die Technik noch nicht sicher beherrscht wird und auch die Mobilität noch nicht auf optimalem Level ist, können bereits kleine Verletzungen den Fortschritt um Wochen verzögern. 12

Auch wenn Ausnahmen sicherlich die Regel bestätigen, kann ich dir aus Erfahrung sagen, dass es sich bei den Trainern im Discounter-Studio um die Ecke nicht um eben jenes qualifiziertes Personal handelt. 

Wenn du Sorge hast etwas falsch zu machen oder dich zu verletzen, investiere lieber ein paar Euro mehr in einen richtigen Personal-Trainer, der Erfahrung mit älteren Menschen hat. Oder informiere dich über spezielle Angebote für Senioren.

Davon ab schreiben die Autoren aber auch, dass selbst eine extreme Gebrechlichkeit kein Grund für ein robustes Krafttraining sei. Stattdessen sei Gebrechlichkeit einer der wichtigsten Gründe, mit dem Krafttraining zu beginnen. 12
Muskelaufbau im Alter: Die Ernährung
Muskelaufbau im Alter: Die Ernährung
Eine generelle Herausforderung, mit der Ernährungsfachleute und Diätassistentin im Bereich der Ernährung im Alter zu kämpfen haben, ist der sinkende Energieverbrauch bei zeitgleich steigendem Proteinbedarf. Zumindest, solange wir nichts dagegen unternehmen.

Erschwerend kommt zusätzlich hinzu, dass betagte Menschen oftmals eine abnehmende Akzeptanz gegenüber proteinreichen Lebensmitteln, sowie ballast- und nährstoffreiches Obst und Gemüse haben. Oft leiden inaktive ältere Menschen zudem unter Appetitlosigkeit.

Der Kalorienverbrauch im Alter

Du hast das sicherlich schon einmal gehört oder gar am eigenen Leib erfahren. Viele Leute berichten davon, dass sie in jungen Jahren so viel essen konnten wie sie wollten, ohne an Körperfett zuzunehmen. Aber im Alter sei der Stoffwechsel langsamer geworden. 

Eine brandaktuelle Analyse, die heiß diskutiert wird und schon jetzt als Meilenstein der Ernährungswissenschaften gilt, fand jedoch heraus, dass der Stoffwechsel im Alter zu weiten Teilen nicht durch das Alter an sich beeinflusst wird. 13

Stattdessen ist ein sinkender Kalorienverbrauch im Alter hauptsächlich das Resultat aus zunehmender Inaktivität und dem Verlust von magerer Körpermasse! 

Die Studie von Ponzer und Kollegen haben wir ebenfalls in einer aktuellen Folge des No B-S Body Podcasts gesprochen. Für nähere Informationen dazu hör doch gern mal rein.
Die Autoren des Papers haben dafür Daten von mehr als 6400 Personen im Alter von 8 Tagen bis 95 Jahren analysiert und den Energieverbrauch mit der fettfreien Masse der Probanden ins Verhältnis gesetzt. 13

Das überraschende Ergebnis: Im Alter zwischen 20 und 60 Jahren verändert sich der Kalorienverbrauch nicht, sofern der Aktivitätsgrad und die fettfreie Körpermasse aufrechterhalten werden. 13

Ab dem Alter von 60 Jahren scheint sich der Stoffwechsel unabhängig der fettfreien Körpermasse geringfügig zu verlangsamen, allerdings ohne, dass es dabei jedoch zur Zunahme von Körpergewicht oder Körperfett kommt. Nochmal: Sofern die fettfreie Körpermasse aufrechterhalten wird. 13

Wenn du diesen Artikel bis hier hin gelesen hast, dann weißt du bereits, dass wir die fettfreie Körpermasse im Alter nicht nur erhalten, sondern durch den gezielten Muskelaufbau auch steigern können. 

Späteinsteiger in das Krafttraining könnten somit sogar in der Lage sein, ihren Stoffwechsel im Alter zu steigern. Wenn das nicht ein weiterer toller Grund dafür ist die Hanteln zu schwingen! 

Die erste der beiden Herausforderungen in der bedarfsgerechten Ernährung im Alter haben wir also durch das Krafttraining bereits eliminiert. Nehmen wir uns also die zweite vor.

Der Proteinbedarf im Alter

Untersuchungen der letzten Jahre haben gezeigt, dass es mit zunehmenden Alter zu einer sogenannten “anabolen Resistenz” kommt. 14 Diese ist gekennzeichnet durch eine erniedrigte Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS). 

Im Regelfall wird dieser Prozess, der essentiell für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist, zum einen durch die Aufnahme von Protein und zum anderen durch körperliche Aktivität stimuliert. 

Im Rahmen der anabolen Resistenz, spricht der Körper nicht mehr so stark auf diese Stimuli an, was schlussendlich einer der wesentlichen Gründe für Muskelschwund im Alter ist. 

Daher ist sich die Wissenschaft mittlerweile darüber einig, dass der Proteinbedarf bei älteren Menschen höher ist, als bei jüngeren. 14 Zumindest sofern wir die allgemeine Bevölkerung als Betrachtungsgrundlage heranziehen.

Offizielle Referenzwerte für die Proteinzufuhr von Nicht-Sportlern liegen sowohl in den USA als auch in der Europäischen Union bei 0,8 g je kg Körpergewicht und gelten für Erwachsene unter 65 Jahren. 14

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), gibt ihren offiziellen Referenzwerten für die Eiweißzufuhr seit 2017 einen Wert von 1,0 g je kg Körpergewicht für Männer und Frauen ab 65 Jahren an, wobei es sich hierbei um einen Schätzwert handelt. 15

Laut einem aktuellen Studienreview liegt der Proteinbedarf von Nicht-Sportlern im Alter ab 65 Jahren wahrscheinlich jedoch bei rund 1,2 g je kg Körpergewicht oder sogar noch höher. 14  

Ein oft zitiertes Studien-Review aus dem Jahre 2016, fasste mehrere Studien an älteren und jüngeren Probanden zusammen und beobachtete, dass im Alter mehr Protein nach dem Training notwendig ist, um die MPS maximal zu stimulieren. 16

Die Autoren schreiben, dass bei jüngeren Menschen nach dem Training 20 g hochwertiges Protein ausreichen, um die Rate der MPS maximal zu steigern, wohingegen ältere Menschen von erst bei der doppelten Menge optimale Resultate erzielen. 16
Ich habe mir die Studien einmal genauer angeschaut, die dieser Zusammenfassung zugrunde liegen und mir sind gleich zwei Dinge aufgefallen, die die Interpretation dieser Ergebnisse erschweren.

Einerseits stammen die Daten für junge Menschen aus nur einer Studie, in der mit Whey Protein ein sehr schnell verdauliches Eiweißpulver verwendet wurde. 17  

Die drei Untersuchungen an älteren Menschen arbeiteten dagegen mit Rindfleisch, Soja Protein Isolat und Whey Protein. 

Rindfleisch gilt generell eher als langsam verdauliche Eiweißquelle, wohingegen Soja Protein Isolat nur leicht hinter dem Whey Protein hinterherhinkt.  

Allein der Unterschied in der Schnelligkeit der Verdauung und Aufnahme des Proteins kann die Ergebnisse allerdings verfälscht haben.
Der zweite Punkt, den ich bei näherer Betrachtung der Studien herausgefunden habe ist, dass die jüngeren Probanden über mindestens 6 Monate Erfahrung im Krafttraining verfügten, wohingegen die älteren Teilnehmer der drei anderen Studien bestenfalls als “moderat aktiv” beschrieben wurden.

Allein die Gewöhnung an den anabolen Reiz des Krafttrainings kann dazu beigetragen haben, dass die Muskelproteinsynthese-Rate deutlich höher ausgefallen ist. 

Um diese Faktoren auszuschließen, müsste man untrainierte junge Menschen mit untrainierten älteren Menschen vergleichen oder für beide Gruppen trainierte Probanden auswählen und ihnen die gleiche Proteinquelle verabreichen. Eine solche Analyse steht allerdings noch aus.

Du fragst dich jetzt vielleicht, wie ich darauf komme, dass regelmäßiges Krafttraining bei älteren Menschen dazu führen könnte, dass auch die akute Stimulation der MPS durch eine Proteingabe höher ausfällt?

Ein hochaktuelles Studienreview kam zu dem Ergebnis, dass ältere Athleten, sogenannte “Masters”, die es auf sportlicher Ebene auch im Alter noch mit jungen (untrainierten) Menschen aufnehmen können, wahrscheinlich keine anabole Resistenz aufweisen. 18

Weniger aktive, Menschen leiden also im Alter nicht nur unter dem Verlust von Muskelmasse und Kraft, sondern müssen theoretisch auch mehr Protein konsumieren, um ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten. 

Wenn wir die Gleichung auf diese Weise betrachten, dann wird klar, dass die Inaktivität zur anabolen Resistenz führt. Diese wiederum sorgt dafür, dass mehr Protein zum Erhalt der Muskulatur nötig ist und dadurch den Abbau der Muskulatur begünstigt.

Ein hohes Maß an sportlicher Aktivität, besonders in Form von regelmäßigem Krafttraining sorgt allerdings, dass die anabole Sensitivität bewahrt werden kann, der Proteinbedarf gegenüber jungen Athleten nicht ansteigt und die Muskelmasse erhalten werden kann.

Lass uns das zur Veranschaulichung doch einmal grafisch festhalten:
Ich habe bewusst geschrieben, dass der Proteinbedarf von Masters-Athleten gegenüber jungen Athleten nicht ansteigt. Das ist wichtig zu beachten, denn Sportler haben allgemein bereits einen erhöhten Proteinbedarf, egal, ob jung oder alt.

Ab einem Trainingspensum von über fünf Stunden pro Woche empfiehlt selbst die sonst so konservative DGE in einem aktuellen Positionspapier eine Zufuhr von 1,2-2,0 g Protein je kg Körpergewicht täglich. 19

Die genauen Werte seien dabei abhängig vom Trainingszustand, dem Trainingsziel, der Trainingsintensität und des Trainingsumfangs der jeweiligen Person und können zeitweise auch etwas höher liegen. 19

Dies deckt sich in etwa mit den aktuellen wissenschaftlichen Empfehlung der Proteinzufuhr für Bodybuilder zum Muskelaufbau, welche außerhalb einer Diätphase auf 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht beziffert werden. 20

Der Grund weshalb Sportler einen erhöhten Proteinbedarf aufweisen ist simpel. Bei intensiver Belastung werden Muskelzellen beschädigt und müssen repariert werden, wodurch ein erhöhter Proteinumsatz vorliegt. 

Das bedeutet, dass sowohl der Abbau, als auch der Aufbau von Proteinen erhöht ist. Damit die Rate des Proteinabbaus nicht höher ist als der Wiederaufbau und die Muskelzellen vollständig repariert werden oder sogar wachsen können, ist eine erhöhte Proteinzufuhr nötig.

Lange Rede, kurzer Sinn, egal ob Sportler oder nicht, ältere Menschen besitzen einen erhöhten Proteinbedarf. 

Der Unterschied ist jedoch, dass sportlich aktive Senioren mehr Muskelmasse besitzen, leistungsfähiger sind, gesünder altern und eine höhere Lebenserwartung aufweisen. 

Und da aktive Menschen generell mehr Energie verbrauchen, können sie ihre Ernährung deutlich vielseitiger gestalten. Eine höhere Kalorienzufuhr führt fast immer dazu, dass man von allen Nährstoffen mehr konsumiert - auch von wertvollem Eiweiß.
Muskelaufbau im Alter unterstützen durch Nahrungsergänzungsmittel?
Muskelaufbau im Alter unterstützen durch Nahrungsergänzungsmittel?
Ambitionierte Sportler sind immer auf der Suche nach Dingen, die sie über das Training, die Ernährung und eine optimale Regeneration hinaus unternehmen können, um die Leistung und den Muskelaufbau zu maximieren.

Aber auch für die allgemeine Gesundheit im Alter können einige Nahrungsergänzungen hilfreich sein. Daher möchte ich an dieser Stelle noch auf dieses Thema eingehen.

Whey Protein

Whey Protein gilt unter Sportlern als eine der hochwertigsten Eiweißquellen überhaupt. Es handelt sich dabei um das Eiweiß, welches sich in der Molke-Fraktion der Milch befindet. 

Es zeichnet sich zum einen durch ein vergleichsweise sehr hochwertiges Aminosäuren-Profil aus und gilt zum anderen als sehr schnell und leicht verdaulich. 

Bei genauerer Betrachtung kann dieses Eiweiß jedoch noch ein bisschen mehr als nur Protein zu liefern. Whey Protein hat nämlich gezeigt, dass es in der Lage ist den intrazellulären Anstieg von Glutathion zu fördern. 21

Bei Glutathion handelt es sich um eines der wichtigsten körpereigenen Antioxidantien und ist damit an der Regulation von Entzündungsreaktionen beteiligt. Ein erhöhter Grad chronischer Entzündungsprozesse ist einer der Gründe für die anabole Resistenz und den Muskelschwund im Alter. 22

Whey Protein könnte durch den Anstieg der intrazellulären Glutathion-Spiegel dazu beitragen, chronische Entzündungsprozesse zu bekämpfen und somit die Sensitivität des Körpers für anabole Signale, wie die Proteinzufuhr und den Trainingsreiz zu fördern. 21

Der Einsatz eines hochwertigen Whey Proteins schlägt also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. 

Einerseits liefert es eines der besten Proteine für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Andererseits könnte es dafür sorgen, dass der Körper auf dieses Eiweiß noch besser anspricht.

Wenn du aktuell ein sowohl hochwertiges als auch leckeres Proteinpulver suchst dann kann ich dir unser beliebtes ISO Whey nur wärmstens empfehlen:
ISO Whey
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Whey Proteinpulver Isolat

75 Athleten­meinungen

Whey Protein ist wahrscheinlich das bekannteste und beliebteste Supplement in der gesamten Fitnesswelt und auch darüber hinaus. Das aus gutem Grund.

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  • Hoher BCAA-Gehalt
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  • Vollständiges Aminosäurenprofil
Erfahre mehr

Creatin

Creatin gilt laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) als das “effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und Bodybuilding”. 23

Es handelt sich dabei um einen völlig natürlichen und körpereigenen Stoff, der hauptsächlich die Aufgabe hat, verbrauchte Energie in den ersten Sekunden einer hochintensiven Belastung wiederherzustellen.

Die zusätzliche Einnahme von Creatin über das Maß hinaus, welches unser Körper selbst produzieren kann, fördert diesen Effekt zusätzlich, wodurch wir insbesondere beim Krafttraining mehr Gewicht bewegen und somit einen größeren Reiz für den Muskelaufbau setzen können. 23

Einen ausführlichen Artikel über die Wirkungsweise, inklusive einer Anleitung zur Einnahme von Creatin, findest du in diesem Artikel.

Eine aktuelle Meta-Analyse hat sich darüber hinaus mit der Effektivität der Creatin-Einnahme bei älteren Menschen auseinandergesetzt und kam zu dem Ergebnis, dass auch Senioren davon profitieren diesen Stoff zu ergänzen. 24

Eine genaue Betrachtung dieser Meta-Analyse haben wir in der Podcast-Folge #159 vorgenommen. Für nähere Informationen, hör gern mal rein.

Interessant für die Gesundheit im Alter ist im Übrigen auch ein Review, welches davon berichtet, dass die Aktivität des Enzyms Creatinkinase im Gehirn bei Alzheimer-Patienten gegenüber gesunden Menschen um bis zu 86 Prozent reduziert ist. 25
Creatinkinase ist das Enzym, welches für die Wiederherstellung von verbrauchter Energie mittels Creatinphosphat verantwortlich ist. Daher nehmen die Forscher an, dass ein Mangel an Creatinphosphat zur Entstehung von Alzheimer beiträgt. 25

Ob die Einnahme von Creatin dazu beitragen kann, dass das Risiko an Alzheimer zu erkranken reduziert wird, ist derweilen noch ungewiss und muss in zukünftigen Studien geklärt werden.

Leucin

Wie bereits aus einem aktuellen Studienreview entnommen haben, gehen Untersuchungen bisher davon aus, dass der generelle Proteinbedarf älterer Menschen ca. 1,5-mal höher liegt als die Menge, die jüngere Menschen benötigen. 14  

Das gleiche Studienreview gibt zusätzlich dazu Evidenzen an, die darauf hindeuten, dass der Bedarf der Aminosäure Leucin im Speziellen gegenüber der aktuellen Referenzwerte sogar verdoppelt sein könnte. 14  

Leucin gilt als die wichtigste Aminosäure, wenn es darum geht die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Darüber haben wir bereits in einem ausführlichen Artikel berichtet.

Besonders reichhaltig an Leucin sind insbesondere tierische Proteinquellen, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Whey Protein gilt ebenso als eines der leucinreichsten Lebensmittel überhaupt. 

Darüber hinaus kann man jedoch auch mit zusätzlichem Leucin zu den Mahlzeiten supplementieren, um sie aufzuwerten und eine höhere Rate der MPS zu erreichen. Das Recovery Pro von Quantum Leap enthält mit jeweils 5 g Leucin und Creatin gleich 2 interessante Stoffe, die ich hier diskutiert habe. 

Daher empfehle ich dir, das Produkt jeden Tag zu einer deiner Hauptmahlzeiten einzusetzen. Im Übrigen nicht nur, wenn es dir um den Muskelaufbau im Alter geht.
Recovery Pro
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Post-Workout

75 Athleten­meinungen

Recovery Pro ist ein Post-Workout Shake kreiert nach unserer einzigartigen Formel, damit Du das Beste aus deinen Workouts herausholst.

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Omega-3 Fettsäuren
Aktuelle Meta-Analysen haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren bei älteren Menschen einen positiven Effekt auf die Muskelmasse sowie die Geschwindigkeit beim Gehen hat. 26 27

Um von diesem Effekt zu profitieren, sollte die Dosierung bei mehr als 2 g reinen Omega-3 Fettsäuren pro Tag liegen. Diese Menge erreichst du beispielsweise, wenn du täglich etwa 6 Kapseln des Poseidons oder dem V-Omega von Quantum Leap einnimmst. 

Besonders die Studien, die zusätzlich dazu Krafttraining angewendet haben, konnten den stärksten Effekt auf die MPS von älteren Menschen feststellen.

Eine brandaktuelle Studie beispielsweise untersuchte die Rate der MPS von jungen und älteren Menschen vor und nach dem Training. 28

Die Senioren im Alter von 65-85 Jahren bekamen anschließend über 16 Wochen hinweg eine Menge von 3,9 g Omega-3 Fettsäuren täglich verabreicht. Anschließend erfasste man die Rate der MPS erneut.

Während die jungen Probanden nach dem Training zunächst eine höhere MPS-Rate aufwiesen, sorgte die 16-wöchige Einnahme der Omega-3 Fettsäuren dafür, dass die Senioren am Ende eine fast doppelt so hohe Rate der myofibrillären MPS aufwiesen als die 18-35-jährige Vergleichsgruppe. 28
Leider ließ man die Teilnehmer in den 16 Wochen der Einnahme kein strukturiertes Krafttraining ausführen, um zu untersuchen, wie sich die erhöhte MPS in der Praxis auf den Muskelaufbau im Alter auswirkt. Aber beeindruckend sind diese Ergebnisse allemal.

Vitamin D3

Da die Fähigkeit der körpereigenen Vitamin D Produktion im Alter oftmals abnimmt und sich ältere Menschen weniger oft im Freien aufhalten, leiden sie häufiger unter einem Vitamin D-Mangel. 29

Ein geringer Gehalt an Vitamin D im Blut korreliert mit dem Verlust von Muskelmasse sowie einem erhöhten Auftreten von Stürzen und Gebrechlichkeit. 

Daher gehen aktuelle Forschungsdaten davon aus, dass die Supplementation mit Vitamin D die Muskelkraft und den Muskelaufbau im Alter unterstützen kann. 21

Das Poseidon von Quantum Leap liefert nicht nur wertvolle Omega-3 Fettsäuren, sondern auch Vitamin D3. Daher kann ich dir die Einnahme auch an dieser Stelle abermals nur ans Herz legen.
Poseidon
Poseidon

Omega 3 Kapseln + Vitamin D3 & K2

43 Athleten­meinungen

Poseidon sind Omega 3 Fettsäuren (EPA & DHA) inkl. Vitamin D3 & K2.

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Ashwagandha

Kommen wir zu guter Letzt noch zu einem Pflanzenextrakt, der sich in letzter Zeit immer größerer Beliebtheit erfreut. Schon seit Jahrhunderten wird Ashwagandha in der ayurvedischen Medizin für seine adaptogenen Eigenschaften verwendet. 

Studien legen nahe, dass es sich hierbei um ein sehr sicheres und zeitgleich effektives Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Lebensqualität, körperlichen Leistung und Reduktion von Erschöpfung handelt. 30

Aus diesem Grund empfiehlt auch ein aktuelles Studien-Review über die Ätiologie und das ernährungswissenschaftliche Management von Sarkopenie die Einnahme von Ashwagandha für ältere Menschen. 21
Fazit über den Muskelaufbau im Alter
Fazit über den Muskelaufbau im Alter
Der Alterungsprozess geht in den meisten Fällen mit einer Abnahme an Muskelmasse und einer Verschlechterung des gesundheitlichen Zustands einher. Zusätzlich dazu bewegen sich ältere Menschen immer weniger.

Die Frage ist aber, was ist das Huhn und was ist das Ei? Bewegen sich alte Menschen weniger, weil sie Muskeln abbauen oder bauen alte Menschen Muskeln ab, weil sie sich weniger bewegen?

Lass und noch einmal zusammenfassen, was wir in diesem Artikel gelernt haben:

  • Sarkopenie beschreibt den Muskelschwund im Alter
  • Die Folgen von Sarkopenie sind Gebrechlichkeit sowie ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und zahlreiche Krankheiten
  • Die Sarkopenie kann durch Krafttraining und körperliche Aktivität aufgehalten werden
  • Durch den Erhalt der Muskelmasse kann auch die Stoffwechselrate aufrechterhalten werden
  • Auch Muskelaufbau ist im Alter durchaus möglich und realisierbar
  • Ältere Menschen sollten im Training ebenso wie Jüngere eine Progression anstreben und eine saubere Technik einhalten, um Verletzungen zu vermeiden
  • Inaktive ältere Menschen besitzen einen erhöhten Proteinbedarf wohingegen ältere Athleten nicht mehr Protein benötigen als junge Athleten
  • Durch die Einnahme mancher Nahrungsergänzungsmittel kann der Muskelerhalt und Muskelaufbau im Alter zusätzlich verbessert werden

Wenn wir uns noch einmal die Grafik in Erinnerung rufen, die ich zu Anfang gezeigt habe und den Grad des Muskelabbaus im Alter darstellt, dann könnten wir sie unter der Berücksichtigung der Empfehlungen, die ich dir in diesem Artikel an die Hand gegeben habe möglicherweise wie folgt umstellen:
Wie sind deine Erfahrungen mit dem Muskelaufbau im Alter? 
Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Nachweise
  1. Lee, Eun-Joo, and Ronald L. Neppl. "Influence of Age on Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy Signaling: Established Paradigms and Unexpected Links." Genes 12.5 (2021): 688.
  2. https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/indicator-groups/indicator-group-details/GHO/life-expectancy-and-healthy-life-expectancy, zuletzt gesehen am 13.09.2021.
  3. III, L. Joseph Melton, et al. "Epidemiology of sarcopenia." Journal of the American Geriatrics Society 48.6 (2000): 625-630.
  4. Dodds, Richard, and Avan Aihie Sayer. "Sarcopenia." Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia 58 (2014): 464-469.
  5. Wroblewski, Andrew P., et al. "Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes." The Physician and Sportsmedicine 39.3 (2011): 172-178.
  6. Roth, Stephen M., et al. "Muscle size responses to strength training in young and older men and women." Journal of the American Geriatrics Society 49.11 (2001): 1428-1433.
  7. Mayhew, David L., et al. "Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans." Journal of applied physiology 107.5 (2009): 1655-1662.
  8. Loenneke, Jeremy P., et al. "Time‐course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women." Geriatrics & gerontology international 17.11 (2017): 2000-2007.
  9. Syed-Abdul, Majid M. "Benefits of resistance training in older adults." Current Aging Science 14.1 (2021): 5-9.
  10. Fiatarone, Maria A., et al. "High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle." Jama 263.22 (1990): 3029-3034.
  11. DeFina, Laura F., et al. "The association of cardiorespiratory fitness, body mass index, and age with testosterone levels at screening of healthy men undergoing preventive medical examinations: The Cooper Center Longitudinal Study." Maturitas 118 (2018): 1-6.
  12. Izquierdo, Mikel, et al. "International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines." The journal of nutrition, health & aging (2021): 1-30.
  13. Pontzer, Herman, et al. "Daily energy expenditure through the human life course." Science 373.6556 (2021): 808-812.
  14. Paulussen, Kevin Johannes Maria, et al. "Anabolic resistance of muscle protein turnover comes in various shapes and sizes." Frontiers in Nutrition 8 (2021): 115.
  15. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Referat Öffentlichkeitsarbeit, Silke Restemeyer, “Wie viel Protein brauchen wir?DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein”, Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., DGE Aktuell, 08/2017 | 21. September
  16. Churchward-Venne, Tyler A., et al. "What is the optimal amount of protein to support post-exercise skeletal muscle reconditioning in the older adult?." Sports Medicine 46.9 (2016): 1205-1212.
  17. Witard, Oliver C., et al. "Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise." The American journal of clinical nutrition 99.1 (2014): 86-95.
  18. Moore, Daniel R. "Protein requirements for master athletes: Just older versions of their younger selves." Sports Medicine (2021): 1-18.
  19. König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H: Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 2020; 67(7): 132–9.
  20. Iraki, Juma, et al. "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review." Sports 7.7 (2019): 154.
  21. Cannataro, Roberto, et al. "Sarcopenia: Etiology, Nutritional Approaches, and miRNAs." International Journal of Molecular Sciences 22.18 (2021): 9724.
  22. Morton, Robert W., et al. "Defining anabolic resistance: implications for delivery of clinical care nutrition." Current opinion in critical care 24.2 (2018): 124-130.
  23. Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
  24. Forbes, Scott C., et al. "Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults." Nutrients 13.6 (2021): 1912.
  25. Smith, Rachel N., Amruta S. Agharkar, and Eric B. Gonzales. "A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes." F1000Research 3 (2014).
  26. Huang, Ya-Hui, et al. "Effects of Omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: a meta-analysis." Nutrients 12.12 (2020): 3739.
  27. VanDusseldorp, Trisha A., et al. "Impact of varying dosages of fish oil on recovery and soreness following eccentric exercise." Nutrients 12.8 (2020): 2246.
  28. Lalia, Antigoni Z., et al. "Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults." Aging (Albany NY) 9.4 (2017): 1096.
  29. Rabenberg M, Mensink GBM (2016) Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 1(2):36–42 DOI 10.17886/RKI-GBE-2016-036
  30. Mukherjee, Pulok K., et al. "Withania somnifera (L.) Dunal-Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda." Journal of Ethnopharmacology 264 (2021): 113157.
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5,0/5 18 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

Heiko Thoss

Hallo liebes QLF - Team, wieder mal ein toller Artikel und auf den Punkte gebracht. Bin jetzt seit 01.01.20 dabei, Jahrgang 1968 (Denksportaufgabe :-) ) und quasi direkt in der Zielgruppe dieses Artikels. Ich sage immer: 50 ist das neue 30.... Meine Ergebnisse haben meine Erwartungen mehr als übertroffen, was aber nur ein Teil der Wegstrecke war. Wie sagte ein schlauer Mann: Jetzt gilt es Wasser tragen und Holz hacken.... Freue mich schon auf den nächste Artikel und Podcast....

Ralf Siebert

Hallo Sjard, vielen Dank für den informativen Artikel. Ich (59 Jahre) mache 3-mal die Jogging (ca. 40 km) und an den anderen Tag Krafttraining zu Hause. Mein Vater (80 Jahre) hat durch eine Erkrankung stark abgenommen, auf 67 kg bei einer Körpergröße von 185 cm. Ich habe ihm geraten, Whey täglich zu nehmen und habe ihm Kurzhantel gegeben, damit er wieder Muskel aufbaut und beweglicher wird. Er fühlt sich durch das regelmäßige Muskeltraining viel fitter und hat schon wieder Kilos zugelegt. Das kann ich nur unterstützen, dass Bewegung auch im Alter sehr wichtig sind.

bf

Ich habe den Artikel mit Interesse gelesen. Sehr motivierend. Ein Hinweis: Der Satz "Das bedeutet also im Umkehrschluss, dass auch der Rückgang des Testosteronspiegels im Alter wahrscheinlich ebenfalls durch einen aktiven Lebensstil, Muskelaufbau und eine gesunde Ernährung aufrechterhalten werden kann", sollte korrigiert werden.

Catharina Zade

Das ist ein sehr interessanter Bericht. Vielen Dank an dich und das Team. Das Thema ist so toll erklärt, da kann man ja nur weitermachen. Viele "Fragezeichen" und Zweifel sind beseitigt. Ich bin 58 Jahre alt und trainiere Kraftsport seit 8 Jahren 2 - 3 mal die Woche.

Anja-Erja

Hi Sjard und Team, Danke für diesen Artikel, der wieder sehr interessant und gut verständlich ist. Ich kann bestätigen dass man auch im Alter noch einiges erreichen kann. Hab mit 47 angefangen Krafttraining zu betreiben und bin jetzt mit 50 in Bestform , Tendenz steigend, Dank Training und eurer Supplemente. Macht weiter so!

Silvia Jelitto

Danke sehr interessant und gibt mir recht nicht darauf zu hören, wenn wieder jemand sagt ich sei zu alt für den Sport, den ich mit 58 noch lernen will Mich würde auch Ashwagandha interessieren kannst du da noch mehr erzählen oder gar empfehlen?

jb071268

Mal wieder ein sehr interessanter Artikel! Dieser besonders, da ich mittlerweile auch dem Kreis der Ü50 angehöre;-)

Axel Fett

Sehr interessant. Ich bin 59Jahre alt und betreibe seit 40Jahren Krafttraining und kann die Aussagen nur bestätigen

Josef Zarfl

Hallo zusammen, ich finde den Artikel sowas von toll, spitzenmäßig erklärt, also wenn das kein Grund ist zu trainieren dann kann man keinem helfen, ich bin einfach nur begeistert, viele Fragen, die sich in mein Gehirn geprägt haben, wurden bereinigt, viele Zweifel beseitigt, vielen Dank, ihr seid Spitze 👍👍👍😘

Jsabella Bär

Ich bin jetzt 58 und mache seit 8 Jahren 2-3 mal die Woche Krafttraining. Ich habe seither keine Schmerztabletten mehr gebraucht obwohl ich Rheumatiker bin und nach dem Tod meines geliebten Mannes im Februar diesen Jahres hat mich das Krafttraining vor dem totalen Zusammenbruch bewahrt. Jsabella

tfreund38

Interessanter Bericht, dann bin ich ja voll auf Kurs..... Mal sehen wo mich das noch hin bringt. LG Thorbeb

Christian Stahl

Danke mal wieder an dich und dein Team für diese tolle Zusammenstellung der einzelnen Studien und deren Ergebnisse. Es liest sich toll, ist verständlich und macht Sinn 😁💪🏻

Christian Prohaska

Wie immer sehr informativ, ich bin seit meiner Jugend sportlich unterwegs, leider die letzten zwei Jahre nur wenig. Da ich jetzt in den Ruhestand gegangen bin möchte ich jetzt wieder regelmäßig Sport machen, obwohl ich mein ganzes Leben lang Sport gemacht habe kann man anhand deiner Infos Artikel immer noch etwas lernen. Bitte mach weiter so. LG Christian

barenbruegge.billerbeck

Vielen Dank für diesen Artikel. Damit steigt meine Motivation, mit dem Krafttraining zu beginnen. Zum Glück kann ich diese Informationen in meine anstehende Reha mitnehmen. Dort hoffe ich auf professionelle Beratung und Unterstützung für Übungen, die ich trotz meiner körperlichen Einschränkungen machen kann. Zumindest muss ich mich mit 63 Jahren als eine Seniorin behandeln lassen, die mal ein bisschen Fahrrad fährt. Hach, ich freue mich auf diese Herausforderung.

Linus Benner

Sehr cooler Artikel Sjard und sehr informativ. Ich denke den Irrglauben zu berichtigen den viele Leute zu dem Thema haben ist ein großer Dienst. Glückwunsch zu der neuen Website.

Schorsch

Danke für den interessanten artikel. Den hab ich direkt an meine mutter geschickt als motivationshilfe, um ihre gesundheit im alter zu stabilisieren und nicht ihre wertvolle zeit bei ärzten rumzusitzen. Ich trainiere bereits mein ganzes leben regelmäßig im wechsel sommer jogging und im winter im fitnesstudio an den eisen. Supplemente nehme ich proteinshakes, magnesium , zink , d3 und hochdosiertes vitamin c. Ich bin nie krank und trinke gelegentlich absolut wodka mit martini. Also ich weiß auch zu leben und lasse auch mal die sau raus auf events.

Thomas Vitek

Ein echter Mount Everest" Artikel. Hut ab vor so viel Arbeit. Ich hoffe das dieses Meisterwerk seinen Weg findet und bei einigen älteren Menschen den Zündfunken liefert um zu einem aktiveren Lebensstil zu gelangen. Wer also bei sozial Media unterwegs ist, teilen bitte.

Wolfgang Minnes

Hi Sjard, ich bin jetzt 73 ... war immer recht sportlich "unterwegs" und fühle mich von Dir trotz Deiner wohlmeinenden Thesen geradezu diskriminiert hinsichtlich Deiner Betrachtungen der älteren Generation. Denn: 70 ist "übehaupt kein Alter", 60 erst recht nicht. Sooo viel mehr von uns "Alten" auch jenseits der 70 sind sooo viel besser in Form, als Du glaubst und in Deinem Beitrag äußerst. Sowohl mental als auch körperlich. Ich z.B. mache seit dem 62. Lebensjahr zum Ausgleich Hanteltraining im Wohnzimmer. Seinerzeit mit Kurzhanteln zweimal die Woche am Feierabend. Dann: Seit 2014 (66 Jahre) HIT-Langhantel-Training im Gartenhaus, die Dir bekannten "5 großen" Ganzkörperübungen (Rudern aufrecht, Military Press, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen). Das aber NUR EINMAL DIE WOCHE jeweils bis zum Muskelversagen innerhalb 60-90 Sekunden, dann 6-7 Tage Regeneration bei einer Ernährungsweise (auch Whey), die Deinen Vorstellungen voll entspricht. Habe auch Deine Bücher studiert, liegen hier neben mir. Ergebnis des HIT-Trainings: Ich bin heute optisch athletischer als je zuvor in meinem Leben und fühle mich immer noch fit wie in früheren Jahren (mit Abstrichen bei der Gelenkigkeit, da könnte und müsste ich mehr tun. Das noch, ist wirklich interessant ... 2014 hatte ich mal persönlich mit Werner Kieser ("Rückenpabst") in Zürich zu tun. Ich erkläre ihm, warum ich nicht im Studio trainiere, sondern allein zuhause. Kurz darauf schrieb mir Kieser eine Mail, ich zitiere abschließend daraus: "Wie die neuste Forschung zeigt, erzielen Sie mit einem einzigen HIT (High Intensity Training) von 12 Minuten pro Woche (5 Übungen) denselben muskulären wie kardio-vaskulären Effekt wie mit täglichem Joggen und/oder stundenlangem Krafttraining. Das ist die Methode, die ich Fortgeschrittenen vermittle. Trotz dieser Effizienz finden leider nur wenige Kunden Gefallen an dieser Endstufe und berichten gar von 'Nahtod-Erfahrungen', die sie bei dieser Intensität erleben. Zur Optimierung Ihres Trainings zuhause empfehle ich Ihnen das Buch '12 Minuten pro Woche' von Dr. McGuff." Schlussbemerkung meinerseits: "12 Minuten" ist natürlich untertrieben, mit Scheibenwechsel an der Hantel und – mit 73 Jahren – der einen und anderen doch etwas längeren Pause zwischen den fünf Übungen verbringe ich jedes Mal statt 12 Minuten doch eher 30-45 Minuten im Gartenhaus ... mache vielleicht AUS SPASS auch noch die eine und andere Isolationsübung – Seitheben, Crunches etc. – und auch mal Klimmzüge, laaaangsam und mit Genuss ... jeweils 8-10 Stück. Danke für Deine Wahnsinns-Ausführungen zu allen Themen - sehr aufschlussreich, sehr motivierend! Wolfgang PS. Wo wir Alten tatsächlich schwächeln: Die Haut wird schlaffer, dagegen ist noch kein Kraut gewachsen. Bei "Nacktfotos" wird eine gute bzw. etwas diffuse Belichtung von Jahr zu Jahr wichtiger ;-)

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