Überraschende Antwort: Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich?

Man wird nicht jünger… Die Frage ist jedoch, ob Muskelaufbau im Alter überhaupt noch möglich ist oder wie dem altersbedingten Verfall schutzlos ausgesetzt sind? Die Antwort dürfte für viele überraschend sein!
- Ab wann beginnt die Sarkopenie?
- Wie schwerwiegend sind die Folgen?
- Können wir den Muskelaufbau im Alter aufhalten?
- Ist auch ein Muskelaufbau im Alter noch möglich? Absolut!
- Welche Vorteile hat Krafttraining im Alter?
- Was sollte beim Muskelaufbau im Alter beachtet werden?
- Muskelaufbau im Alter: Der Trainingsplan
- Muskelaufbau im Alter: Die Ernährung
- Muskelaufbau im Alter unterstützen durch Nahrungsergänzungsmittel?
- Fazit über den Muskelaufbau im Alter

Ab wann beginnt die Sarkopenie?

Jemand der sich wenig bewegt und sich nicht besonders bewusst ernährt, fängt bereits mit Anbeginn seines Erwachsenen-Daseins an, Muskulatur zu verlieren!

Wie schwerwiegend sind die Folgen?
Ich kann diese Frage für mich mit einem klaren Nein beantworten!

Können wir den Muskelschwund im Alter aufhalten?

Was aber, wenn du nicht schon dein Leben lang Spitzensportler warst? Ist es schon zu spät? Ist Krafttraining im Alter sinnlos und gefährlich? Keineswegs!

Ist auch ein Muskelaufbau im Alter noch möglich? Absolut!

Die Forscher schlussfolgerten:


Welche Vorteile hat Krafttraining im Alter?

Man schlussfolgerte:

Was sollte beim Muskelaufbau im Alter beachtet werden?


Muskelaufbau im Alter: Der Trainingsplan
- Kniebeugen (frei oder an der Maschine)
- Beinpresse
- Kreuzheben
- Rudern (frei mit Kurzhanteln oder Langhanteln oder an der Maschine)
- Klimmzüge oder Latziehen
- Bankdrücken (frei oder an der Maschine)
- Schulterdrücken (frei oder an der Maschine)
- Beinstrecker-Maschine
- Beinbeuger-Maschine
- Abduktion und Adduktion der Oberschenkel
- Hüftstrecken
- Trizepsstrecken (frei oder an der Maschine)
- Bizeps-Curls (frei oder an der Maschine)
- Seitheben (frei oder an der Maschine)
Verbesserung der Trainingsqualität
- Kontrolliertere Übungsausführung
- Langsamere Übungsausführung
- Höherer Bewegungsradius
- Kürzere Satzpausen
Verbesserung der Trainingsquantität
- Höheres Trainingsgewicht
- Mehr Wiederholungen
- Mehr Arbeitssätze

Muskelaufbau im Alter: Die Ernährung
Der Kalorienverbrauch im Alter

Der Proteinbedarf im Alter




Muskelaufbau im Alter unterstützen durch Nahrungsergänzungsmittel?
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Ashwagandha

Fazit über den Muskelaufbau im Alter
- Sarkopenie beschreibt den Muskelschwund im Alter
- Die Folgen von Sarkopenie sind Gebrechlichkeit sowie ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und zahlreiche Krankheiten
- Die Sarkopenie kann durch Krafttraining und körperliche Aktivität aufgehalten werden
- Durch den Erhalt der Muskelmasse kann auch die Stoffwechselrate aufrechterhalten werden
- Auch Muskelaufbau ist im Alter durchaus möglich und realisierbar
- Ältere Menschen sollten im Training ebenso wie Jüngere eine Progression anstreben und eine saubere Technik einhalten, um Verletzungen zu vermeiden
- Inaktive ältere Menschen besitzen einen erhöhten Proteinbedarf wohingegen ältere Athleten nicht mehr Protein benötigen als junge Athleten
- Durch die Einnahme mancher Nahrungsergänzungsmittel kann der Muskelerhalt und Muskelaufbau im Alter zusätzlich verbessert werden

Lass es mich in den Kommentaren wissen!
- Lee, Eun-Joo, and Ronald L. Neppl. "Influence of Age on Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy Signaling: Established Paradigms and Unexpected Links." Genes 12.5 (2021): 688.
- https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/indicator-groups/indicator-group-details/GHO/life-expectancy-and-healthy-life-expectancy, zuletzt gesehen am 13.09.2021.
- III, L. Joseph Melton, et al. "Epidemiology of sarcopenia." Journal of the American Geriatrics Society 48.6 (2000): 625-630.
- Dodds, Richard, and Avan Aihie Sayer. "Sarcopenia." Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia 58 (2014): 464-469.
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- Roth, Stephen M., et al. "Muscle size responses to strength training in young and older men and women." Journal of the American Geriatrics Society 49.11 (2001): 1428-1433.
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- Loenneke, Jeremy P., et al. "Time‐course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women." Geriatrics & gerontology international 17.11 (2017): 2000-2007.
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- Pontzer, Herman, et al. "Daily energy expenditure through the human life course." Science 373.6556 (2021): 808-812.
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- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Referat Öffentlichkeitsarbeit, Silke Restemeyer, “Wie viel Protein brauchen wir?DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein”, Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., DGE Aktuell, 08/2017 | 21. September
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- Morton, Robert W., et al. "Defining anabolic resistance: implications for delivery of clinical care nutrition." Current opinion in critical care 24.2 (2018): 124-130.
- Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
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- Huang, Ya-Hui, et al. "Effects of Omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: a meta-analysis." Nutrients 12.12 (2020): 3739.
- VanDusseldorp, Trisha A., et al. "Impact of varying dosages of fish oil on recovery and soreness following eccentric exercise." Nutrients 12.8 (2020): 2246.
- Lalia, Antigoni Z., et al. "Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults." Aging (Albany NY) 9.4 (2017): 1096.
- Rabenberg M, Mensink GBM (2016) Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 1(2):36–42 DOI 10.17886/RKI-GBE-2016-036
- Mukherjee, Pulok K., et al. "Withania somnifera (L.) Dunal-Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda." Journal of Ethnopharmacology 264 (2021): 113157.
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Hallo Leute, ich bin's, Euer Simon. Vielen Dank, dass Du diesen Artikel gelesen hast. Als studierter Ökotrophologe, Ernährungswissenschaftler und Produktentwickler bei Quantum Leap Fitness mit nunmehr 12 Jahren eigener Trainingserfahrung, präsentiere ich Dir in meinen Blogbeiträgen alles, was Du auf Deiner Fitness-Reise wissen solltest. Über Feedback, Kritik und Anregungen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen. Bleib anabol, Dein Simon.

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Sandra Schleicher
Wieder ein toller Beitrag. Danke an das Team. Muskelaufbau ist nicht nur im Alter besonders wichtig, sondern auch bei chronischen Schmerzerkrankungen, die das Skelett- Muskel oder Bindegewebssythem betreffen. Ich persönlich habe Fibromyalgie und nun nach vielen Jahren endlich diese Erkrankung dank Muskelaufbau im Griff, so dass ich an den meisten Tagen schmerzfrei bin. Meist spricht man bei diesen Erkrankungen von einem Teufelskreis, der durch Schmerzen ein immer inaktiveres Leben hervor bringt. Ich habe diesen Kreislauf umgekehrt und durch regelmäßiges Krafttraining in meinem Vitafit mir die Schmerzfreiheit erkämpft. Anfangs sehr beschwerlich und unter Schmerzen ( die ich aber auch ohne Training gehabt hätte), später jedoch mit umwerfenden Erfolg. Solange ich in der Progression bleibe bin ich schmerzfrei. Unglaublich für einen Fibromyalgiebetroffenen! Produkte wie das Rock Solid, das Fundamentum, IsoWhey und eine antientzündliche Ernährung unterstützen mich dabei. Ein großes Lob an das Team für eure Arbeit. Durch eure Beiträge wie Bücher oder Blog ist man immer gut informiert und eure Produkte sind wohl durchdacht. Achja, bin übrigens 53, habe seit 20 Jahren Fibromyalgie und bin jetzt seit ca 4 Jahren schmerzfrei auch dank eurer Unterstützung.
Heiko Thoss
Hallo liebes QLF - Team, wieder mal ein toller Artikel und auf den Punkte gebracht. Bin jetzt seit 01.01.20 dabei, Jahrgang 1968 (Denksportaufgabe :-) ) und quasi direkt in der Zielgruppe dieses Artikels. Ich sage immer: 50 ist das neue 30.... Meine Ergebnisse haben meine Erwartungen mehr als übertroffen, was aber nur ein Teil der Wegstrecke war. Wie sagte ein schlauer Mann: Jetzt gilt es Wasser tragen und Holz hacken.... Freue mich schon auf den nächste Artikel und Podcast....
Ralf Siebert
Hallo Sjard, vielen Dank für den informativen Artikel. Ich (59 Jahre) mache 3-mal die Jogging (ca. 40 km) und an den anderen Tag Krafttraining zu Hause. Mein Vater (80 Jahre) hat durch eine Erkrankung stark abgenommen, auf 67 kg bei einer Körpergröße von 185 cm. Ich habe ihm geraten, Whey täglich zu nehmen und habe ihm Kurzhantel gegeben, damit er wieder Muskel aufbaut und beweglicher wird. Er fühlt sich durch das regelmäßige Muskeltraining viel fitter und hat schon wieder Kilos zugelegt. Das kann ich nur unterstützen, dass Bewegung auch im Alter sehr wichtig sind.
bf
Ich habe den Artikel mit Interesse gelesen. Sehr motivierend. Ein Hinweis: Der Satz "Das bedeutet also im Umkehrschluss, dass auch der Rückgang des Testosteronspiegels im Alter wahrscheinlich ebenfalls durch einen aktiven Lebensstil, Muskelaufbau und eine gesunde Ernährung aufrechterhalten werden kann", sollte korrigiert werden.
Catharina Zade
Das ist ein sehr interessanter Bericht. Vielen Dank an dich und das Team. Das Thema ist so toll erklärt, da kann man ja nur weitermachen. Viele "Fragezeichen" und Zweifel sind beseitigt. Ich bin 58 Jahre alt und trainiere Kraftsport seit 8 Jahren 2 - 3 mal die Woche.
Anja-Erja
Hi Sjard und Team, Danke für diesen Artikel, der wieder sehr interessant und gut verständlich ist. Ich kann bestätigen dass man auch im Alter noch einiges erreichen kann. Hab mit 47 angefangen Krafttraining zu betreiben und bin jetzt mit 50 in Bestform , Tendenz steigend, Dank Training und eurer Supplemente. Macht weiter so!
Silvia Jelitto
Danke sehr interessant und gibt mir recht nicht darauf zu hören, wenn wieder jemand sagt ich sei zu alt für den Sport, den ich mit 58 noch lernen will Mich würde auch Ashwagandha interessieren kannst du da noch mehr erzählen oder gar empfehlen?
jb071268
Mal wieder ein sehr interessanter Artikel! Dieser besonders, da ich mittlerweile auch dem Kreis der Ü50 angehöre;-)
Axel Fett
Sehr interessant. Ich bin 59Jahre alt und betreibe seit 40Jahren Krafttraining und kann die Aussagen nur bestätigen
Josef Zarfl
Hallo zusammen, ich finde den Artikel sowas von toll, spitzenmäßig erklärt, also wenn das kein Grund ist zu trainieren dann kann man keinem helfen, ich bin einfach nur begeistert, viele Fragen, die sich in mein Gehirn geprägt haben, wurden bereinigt, viele Zweifel beseitigt, vielen Dank, ihr seid Spitze 👍👍👍😘
Jsabella Bär
Ich bin jetzt 58 und mache seit 8 Jahren 2-3 mal die Woche Krafttraining. Ich habe seither keine Schmerztabletten mehr gebraucht obwohl ich Rheumatiker bin und nach dem Tod meines geliebten Mannes im Februar diesen Jahres hat mich das Krafttraining vor dem totalen Zusammenbruch bewahrt. Jsabella
tfreund38
Interessanter Bericht, dann bin ich ja voll auf Kurs..... Mal sehen wo mich das noch hin bringt. LG Thorbeb
Christian Stahl
Danke mal wieder an dich und dein Team für diese tolle Zusammenstellung der einzelnen Studien und deren Ergebnisse. Es liest sich toll, ist verständlich und macht Sinn 😁💪🏻
Christian Prohaska
Wie immer sehr informativ, ich bin seit meiner Jugend sportlich unterwegs, leider die letzten zwei Jahre nur wenig. Da ich jetzt in den Ruhestand gegangen bin möchte ich jetzt wieder regelmäßig Sport machen, obwohl ich mein ganzes Leben lang Sport gemacht habe kann man anhand deiner Infos Artikel immer noch etwas lernen. Bitte mach weiter so. LG Christian
barenbruegge.billerbeck
Vielen Dank für diesen Artikel. Damit steigt meine Motivation, mit dem Krafttraining zu beginnen. Zum Glück kann ich diese Informationen in meine anstehende Reha mitnehmen. Dort hoffe ich auf professionelle Beratung und Unterstützung für Übungen, die ich trotz meiner körperlichen Einschränkungen machen kann. Zumindest muss ich mich mit 63 Jahren als eine Seniorin behandeln lassen, die mal ein bisschen Fahrrad fährt. Hach, ich freue mich auf diese Herausforderung.
Linus Benner
Sehr cooler Artikel Sjard und sehr informativ. Ich denke den Irrglauben zu berichtigen den viele Leute zu dem Thema haben ist ein großer Dienst. Glückwunsch zu der neuen Website.
Schorsch
Danke für den interessanten artikel. Den hab ich direkt an meine mutter geschickt als motivationshilfe, um ihre gesundheit im alter zu stabilisieren und nicht ihre wertvolle zeit bei ärzten rumzusitzen. Ich trainiere bereits mein ganzes leben regelmäßig im wechsel sommer jogging und im winter im fitnesstudio an den eisen. Supplemente nehme ich proteinshakes, magnesium , zink , d3 und hochdosiertes vitamin c. Ich bin nie krank und trinke gelegentlich absolut wodka mit martini. Also ich weiß auch zu leben und lasse auch mal die sau raus auf events.
Thomas Vitek
Ein echter Mount Everest" Artikel. Hut ab vor so viel Arbeit. Ich hoffe das dieses Meisterwerk seinen Weg findet und bei einigen älteren Menschen den Zündfunken liefert um zu einem aktiveren Lebensstil zu gelangen. Wer also bei sozial Media unterwegs ist, teilen bitte.
Wolfgang Minnes
Hi Sjard, ich bin jetzt 73 ... war immer recht sportlich "unterwegs" und fühle mich von Dir trotz Deiner wohlmeinenden Thesen geradezu diskriminiert hinsichtlich Deiner Betrachtungen der älteren Generation. Denn: 70 ist "übehaupt kein Alter", 60 erst recht nicht. Sooo viel mehr von uns "Alten" auch jenseits der 70 sind sooo viel besser in Form, als Du glaubst und in Deinem Beitrag äußerst. Sowohl mental als auch körperlich. Ich z.B. mache seit dem 62. Lebensjahr zum Ausgleich Hanteltraining im Wohnzimmer. Seinerzeit mit Kurzhanteln zweimal die Woche am Feierabend. Dann: Seit 2014 (66 Jahre) HIT-Langhantel-Training im Gartenhaus, die Dir bekannten "5 großen" Ganzkörperübungen (Rudern aufrecht, Military Press, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen). Das aber NUR EINMAL DIE WOCHE jeweils bis zum Muskelversagen innerhalb 60-90 Sekunden, dann 6-7 Tage Regeneration bei einer Ernährungsweise (auch Whey), die Deinen Vorstellungen voll entspricht. Habe auch Deine Bücher studiert, liegen hier neben mir. Ergebnis des HIT-Trainings: Ich bin heute optisch athletischer als je zuvor in meinem Leben und fühle mich immer noch fit wie in früheren Jahren (mit Abstrichen bei der Gelenkigkeit, da könnte und müsste ich mehr tun. Das noch, ist wirklich interessant ... 2014 hatte ich mal persönlich mit Werner Kieser ("Rückenpabst") in Zürich zu tun. Ich erkläre ihm, warum ich nicht im Studio trainiere, sondern allein zuhause. Kurz darauf schrieb mir Kieser eine Mail, ich zitiere abschließend daraus: "Wie die neuste Forschung zeigt, erzielen Sie mit einem einzigen HIT (High Intensity Training) von 12 Minuten pro Woche (5 Übungen) denselben muskulären wie kardio-vaskulären Effekt wie mit täglichem Joggen und/oder stundenlangem Krafttraining. Das ist die Methode, die ich Fortgeschrittenen vermittle. Trotz dieser Effizienz finden leider nur wenige Kunden Gefallen an dieser Endstufe und berichten gar von 'Nahtod-Erfahrungen', die sie bei dieser Intensität erleben. Zur Optimierung Ihres Trainings zuhause empfehle ich Ihnen das Buch '12 Minuten pro Woche' von Dr. McGuff." Schlussbemerkung meinerseits: "12 Minuten" ist natürlich untertrieben, mit Scheibenwechsel an der Hantel und – mit 73 Jahren – der einen und anderen doch etwas längeren Pause zwischen den fünf Übungen verbringe ich jedes Mal statt 12 Minuten doch eher 30-45 Minuten im Gartenhaus ... mache vielleicht AUS SPASS auch noch die eine und andere Isolationsübung – Seitheben, Crunches etc. – und auch mal Klimmzüge, laaaangsam und mit Genuss ... jeweils 8-10 Stück. Danke für Deine Wahnsinns-Ausführungen zu allen Themen - sehr aufschlussreich, sehr motivierend! Wolfgang PS. Wo wir Alten tatsächlich schwächeln: Die Haut wird schlaffer, dagegen ist noch kein Kraut gewachsen. Bei "Nacktfotos" wird eine gute bzw. etwas diffuse Belichtung von Jahr zu Jahr wichtiger ;-)