Trizeps Training: Mit Wissenschaft zum maximalen Trizeps

Trizeps Training für maximale Ergebnisse und Erfolge … Wie sieht es aus? Mit diesem Beitrag erfährst Du, wie Du wirklich einen massiven Oberarm bekommst und mit welchen Übungen für den Trizeps du diesen bestens zum Hypertrophieren bekommst.


Trizeps Anatomie - Der Aufbau des Trizeps
Die Trizepsanatomie und Funktion

- Äußerer Trizepskopf
- Langer Trizepskopf
- Mittlerer Trizepskopf

Die Anatomie des Trizeps

Big Money Movements und Trizeps Training-Philosophie

Trizeps + Zahnbürste ...


Trizeps Übungen zum Muskelaufbau



Es sollte also unser Ziel sein, den langen Trizepskopf in eine bestmöglich gedehnte Position während der Übung zu bekommen. Hier zahlt sich jetzt unser vorheriger Ausflug in die Anatomie aus.
Die Position, für maximale Dehnung, ist also das Gegenteil der Bewegung, für die der lange Trizepskopf benutzt wird.
Er führt den Oberarm zurück und streckt den Ellenbogen. Wir bringen den Oberarm also in eine Anteversion (nach vorn führen) und beugen den Ellenbogen. Voilla wir haben unsere optimale Startposition.
Trizepsstrecken Überkopf heißt die Übung. (siehe Bild oben)
Wir haben Anatomie mit den Studien verknüpft und erhalten das potente Resultat. Eine weiter Variante wären liegende Skull Crushers oder auch Frenchpresses genannt.




Trainingsplan Trizeps zum Muskelaufbau
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Schulterdrücken mit der Langhantel


- Dies ist wirklich der größte Tipp zum Trizeps Training, den ich dir nur geben kann und den die meisten Leute ignorieren und nicht hören wollen. Wächst der metaphorisch Stamm, dann wachsen auch die Äste.
- Trizepsstrecken über Kopf am Seilzug
- French Press mit der SZ-Stange
- Somit solltest du pro Woche zwei Tage haben, an denen du jeweils zu Beginn des Trainings schwer mit einer Verbundübungen deinen Trizeps mittrainierst und zum Ende hin leichter - aber direkt - mit einer der vorgestellten Isolationsübung.
Trizeps Training Muskelaufbau - Weitere Tipps

- Ausreichend Protein pro Tag zum Muskelaufbau
- Viel Schlaf und eine gute Regeneration
- Im besten Falle einen kleinen Kalorienüberschuss

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Fazit: Trizeps Training zum Muskelaufbau
Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!
- Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myo brillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab.
- Terzis G, Georgiadis G, Vassiliadou E, Manta P. Relationship between shot put performance and triceps brachii ber type composition and power production. Eur J Appl Physiol. 2003;90(1-2):10-15. doi:10.1007/s00421-003-0847-x.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16795030
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
- www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_ in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855317
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657165
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21858666
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625461
- journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2019/05000/Partial_Range_of_Motion_Exercise_Is_Effective_for.16.aspx
- Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55. doi: 10.1007/s00421-009-1305-1. Epub 2009 Dec 3.
- Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.
- Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37. Epub 2003 Dec 18.
- Law YL, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E. Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):906-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a06c59
Hier findest du Antworten:
-
Wie ist der Trizeps aufgebaut?Die Trizepsmuskulatur besteht dabei aus drei verschiedenen Muskelköpfen: Äußerer Trizepskopf, langer Trizepskopf, mittlerer Trizepskopf
-
Welche Funktion hat der Trizeps?Alle Teile des Trizeps haben die Funktion den Ellenbogen zu strecken. Der Lange Trizepskopf sorgt zusätzlich dafür den Oberarm nach hinten zu führen.
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Wie trainiere ich den Trizeps am besten?Das Trizepstraining sollte, für maximale Hypertrophie, mit Isolationsübungen versehen werden. Außerdem sollten wir für eine maximale „Range of Motion“ beim Trizeps Training sorgen.
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Was sind die besten Übungen für den Trizeps?Wir unterscheiden in 2 unterschiedliche Formen von Übungen: Die Verbundübungen und die Isolationsübungen. Verbundübungen sollten möglichst schwer ausgeführt werden (4-6 Wiederholungen) Bankdrücken mit der Langhantel Schulterdrücken mit der Langhantel. Isolationsübungen werden leichter, dafür aber mit mehr Wiederholungen, ausgeführt. Trizepsstrecken über Kopf am Seilzug, French Press mit der SZ-Stange sind hier gute Varianten
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Oliver K.
Hey Sjard, Ich bin an sich auch ein Verfechter vom GK Training nur ich splitte mir das auf so das ich 2x in der Woche OK mit verschiedenen Grund und Verbundübungen habe und das gleiche mit UK 2. GK habe ich mal probiert und komme damit nicht so gut klar, weshalb ich das gesplittet habe und nun wirklich voran komme. Was ich eigentlich damit sagen wollte ist das ich dennoch gerne Trizeps Übungen mache. Enges Bankdrücken wie du es beschrieben hast ist in meinem Plan implementiert und French Press im stehen, wo ich sagen muss das diese Übung echt ballert. Aber klar der Rest wird hauptsächlich durch Grund und Verbundübungen gemacht. LG Oliver
Thorsten
Hallo Sjard, vielen Dank für die Tipps. Nur zu meinem Verständnis :-) Ich trainiere momentan den Trainingsplan GK für Fortgeschrittene, bei dem an Tag A bereits 3 Sätze Trizepsdrücken dabei sind, an Tag B aber nicht. Bedeudet es dass ich auch an Tag B zusätzlich nach dem Seitheben noch 4 Sätze Trizepsdrücken dranhängen sollte? Vielen Dank für Deine Antwort

Sjard
Antwort an Thorsten
Hey Thorsten, die Frage ist immer ob du das regenerieren kannst, wenn ja dann kannst du das gerne tun, ich würde jedoch eventuell nicht gleich mit 4 Sätzen anfangen (eher 2) LG Sjard
Yvonne Schubach
Hi Sjard, ich hänge mit dem enormen Content ziemlich hinterher und kam erst jetzt zum Lesen dieses Beitrages. Da ich ja letztes Jahr (in der Challenge) die Operation (Liposuktion) an den Armen hatte, wurde mir von meiner Physiotherapie geraten, den Trizeps mehr zu trainieren (die Haut und das Gewebe leidet stark durch solch eine Op) und ich habe bis jetzt im Homegym immer Dips progressiv mit eingebaut. Ab Mittwoch öffnet auch mein Fitti wieder und ich werde meinen Trainingsplan direkt mit dieser neuen Erkenntniss bestücken. Ich danke Dir

Sjard
Antwort an Yvonne Schubach
Nice !! Freut mich zu hören ! :) Viel Erfolg dir !
Francis Kouloussé
Hallo Sjard, danke für die wertvollen Infos.

Sjard
Antwort an Francis Kouloussé
Immer gern! :)