Wie viel Wasser trinken am Tag? (Studien-Analyse)

Wie viel Wasser am Tag trinken ist ideal? Für die Gesundheit, für die maximale Performance in und außerhalb des Gyms? Wie viel Wasser trinken Sportler? Die wissenschaftliche Antwort erfährst Du jetzt hier.

Wasser ist das wichtigste Molekül für unseren Körper. Sämtliche Stoffwechselvorgänge benötigen Wasser, wir brauchen es für den Muskelaufbau, um klar denken zu können und schon unsere Eltern haben uns mahnend erzogen, dass wir doch mehr trinken sollten, sonst bekommen wir Kopfschmerzen.

Doch wie viel Wasser am Tag trinken ist wirklich optimal?

Gilt noch immer die gute alte Faustformel von täglichen zwei Liter oder ist diese Empfehlung nicht schon längst überholt und hat mit der Realität relativ wenig zu tun?

Muss die Flüssigkeit dabei immer nur aus reinem Wasser kommen und dehydriert der Konsum von Kaffee zusätzlich?

Viele spannende Fragen und da der Körper aus circa 60% Wasser besteht, lohnt sich der tiefere Blick hier in die Wissenschaft auf jeden Fall.

Wie viel Liter Wasser am Tag trinken ideal ist und mit welchen Zahlen wir als Kraftathleten beim Sport arbeiten sollten und was die Wissenschaft dazu sagt, das erfährst Du jetzt hier.

Viele von uns kennen sicher noch die gute alte Empfehlung von 2 Litern Wasser pro Tag um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden.

Nun, solche eine allgemeingültige Aussage zu treffen ist erstmal schwierig, denn wie viel Trinken am Tag tatsächlich benötigt wird, ist sehr individuell.

Die U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine empfehlen 2,7 Liter für Frauen und 3,7 Liter für Männer, wobei diese Mengen noch von zusätzlichen Faktoren beeinflusst werden. 1

Zunächst ist der Wohnort ein sehr entscheidender Faktor. Wer in wärmeren Ländern, wie beispielsweise in Afrika lebt, benötigt aufgrund der Temperaturen und der Schwitzverluste beispielsweise deutlich mehr Wasser als ein skandinavischer Bürger um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden.

Zudem wird der Flüssigkeitsbedarf auch von der Höhenlage der Region über dem Meeresspiegel beeinflusst. Menschen aus bergigen Regionen benötigen größere Mengen an Wasser als ihre Nachbarn im Tal. 2

Eine weitere Einflussgröße ist die Ernährung.

Da in vielen Nahrungsmitteln Wasser enthalten ist, nehmen wir auch über die Nahrung mehr Flüssigkeit auf als die meisten denken. Die Lebensmittelauswahl entscheidet so auch darüber, ob man mehr oder weniger Wasser zu sich nehmen sollte.

Doch nicht nur durch den reinen Konsum von wasserhaltigen Lebensmitteln, auch durch die Verstoffwechselung der Makronährstoffe erhält der Körper zusätzlich mehr Flüssigkeit, da bei diesem Prozess das sogenannte Oxidationswasser freigesetzt wird.

Die Wassermoleküle des Oxidationswassers sind in den Nährstoffen gebunden und werden erst bei Verbrennungsvorgängen freigesetzt. Bei einem Kalorienkonsum von 3000 kcal am Tag werden circa 0,3 Liter Wasser aus den Nährstoffen gelöst.

Auch unabhängig von der Umgebungstemperatur am jeweiligen Wohnort können innerhalb einer Region Unterschiede im Flüssigkeitsbedarf der Bewohner aufkommen.

Wer sich mehr an der frischen Luft und in der direkten Sonneneinstrahlung aufhält, benötigt mehr Wasser.

Der deutsche Bundesbürger nimmt im Schnitt 1,8 bis 2,3 Liter Wasser über den Tag verteilt auf, von denen circa 70 Prozent aus Getränken und 30 Prozent aus der Nahrung stammen. Damit befinden wir uns mehr als 20 Prozent unter den Empfehlungen und das macht in meinen Augen den Kern des Problems deutlich. 3

Hier eine offizielle Tabelle für die Empfehlung der Wasserzufuhr:

Wichtig zu erwähnen ist, dass auch Kaffee und natürlich auch Tee die Wasserbilanz positiv beeinflussen. 5

Für Athleten gestaltet sich die Tabelle als eine erste gute Orientierungshilfe für trainingsfreie Tage. Denn man muss sich bewusst sein, dass jeder Milliliter Wasser, der durch das Schwitzen im Training verloren geht, wieder ausgeglichen werden sollte.

Diese Verlustwerte durch die körperliche Anstrengung müssen also neben den anfänglich genannten Einflussfaktoren noch addiert werden.

Welchen Einfluss die ausreichende Wasserzufuhr auf die Performance hat, das anschauen wir uns nun im Detail an.

Da wir Menschen zu größten Teilen aus Wasser bestehen, ist es folglich kein Wunder, dass auch unsere Leistungsfähigkeit sehr stark von unserem Level der Hydration abhängt. Körperlich wie auch mental betrachtet.

Eine Meta-Analyse von Savoie et al. aus dem Jahr 2015 fand so zum Beispiel heraus, dass nur eine dreiprozentige Dehydration zu einem Leistungseinbruch von Kraft und Ausdauer von bis zu 10% führen kann. 6

Eine weitere an Frauen durchgeführte Studie zeigte, dass ein Flüssigkeitsverlust von nur 1,36 % nach dem Training die Stimmung und Konzentration negativ beeinträchtigte und die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöhte. 7

Doch auch schon bereits eine sehr leichte Dehydration kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Zu diesem Schluss kam man nach einer klinischen Studie an älteren, gesunden Männern, bei denen sich, nach dem Verlust von ebenfalls nur 1 % des Körperwassers, ihre Muskelkraft, Kraft und Ausdauer verringerten. 8

Ein hohe / ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist folglich unabdingbar für ein gutes und wirklich progressives Training als auch eine optimale Lebensqualität (ohne Kopfschmerzen).

Entgegen vieler Meinungen, dass der höhere Konsum von Wasser den Stoffwechsel ankurbelt und somit den Fettverlust beschleunigen würde, gibt es allerdings keine Studien, die dies beweisen.

Allerdings existieren Studien, die zumindest hier eine Korrelation sehen.

Laut Vij et al., 2013 korreliert das Trinken von mehr Wasser als gewöhnlich mit einer Abnahme des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung. Ganz besonders aber immer dann, wenn man kalorienhaltige Getränke durch Wasser ersetzt. 9

Ein weiteres Review von Thornton 2016 ergab, dass eine chronische Dehydration zudem mit Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.10

Was sagen uns diese Studien also hinsichtlich des Fettverlustes?

Zum einen ist es zum Abnehmen wichtig, genug Wasser zu trinken. Wasser per se ist allerdings nicht für den Fettverlust verantwortlich, aber ein funktionierender Stoffwechsel wiederum benötigt ausreichend Flüssigkeit.

Wer unmittelbar vor dem Essen etwas Wasser trinkt, kann den Appetit damit etwas zügeln und so gegebenenfalls die Kalorienaufnahme dämpfen. 1112

Der wichtigste Faktor zu Abnehmen ist und bleibt aber eine negative Kalorienbilanz, denn nur so wird man eine erfolgreiche Body Recomposition erzielen.

Wer also die Sorge hat, dass er nicht abnehmen könne, da man selbst zu wenig tränke, der kann somit beruhigt sein. Genügend trinken sollte man aber natürlich dennoch, den es wird die Fettabnahme auf unterschiedlichsten Wegen trotzdem wie beschrieben unterstützen. 13

Ich möchte noch ein paar Punkte zur allgemeinen Gesundheit hervorheben:

Wasser ist nicht nur für die Performance wichtig, es kann auch in bestimmten gesundheitlichen Situationen helfen. Verstopfungen, Harnwegsinfektionen und Nierensteine können mit einem deutlich erhöhten Wasserkonsum behandelt oder beseitigt werden. 1415161718

Sind wir dagegen stets dehydriert laufen wir Gefahr:

• Schlechtere körperliche Leistungen zu erbringen 19
• Mental schlechtere Leistungen zu erbringen 20
• Erhöhen das Risiko für kardiovaskulären Erkrankungen 21
• Erhöhen das Risiko für Depression 22

Wer stets zu wenig trinkt und stets dehydriert ist, der wird schlechtere Leistungen im Krafttraining hervorbringen und selbst die Muskelproteinsynthese kann dadurch negativ beeinflusst werden. 2324

Mehr Wasser trinken am Tag ist somit folglich immer besser, als weniger Wasser zu trinken. Die Frage ist nur - Wie viel Liter Wasser trinken am Tag ist ideal und wie viel Flüssigkeit sollten wir zu uns nehmen?

Dies schauen wir uns nun als letzten Punkt an.

Nun zur Frage aller Fragen: Wie viel Liter Wasser trinken am Tag ist optimal und gibt es eine Art Formel mit der wir unseren Wasserbedarf berechnen können?

Eine universale Formel - wie man sie ja so sehr gerne hätte - gibt es leider nicht. Die Gründe dafür habe ich zu Beginn des Kapitels aufgelistet.

An den folgenden 3 Punkten kann man sich dennoch orientieren:

• Am eigenen Durst
• An der Farbe des Uriins
• An der Zusammenfassung der Studienergebnisse inkl. Praxiserfahrung

Beginnen möchte ich dabei zunächst mit der Frage, ob man sich denn nicht einfach am eigenen Durst orientieren kann bzw. sollte.

Der eigene Durst ist zunächst ein erster guter Indikator dafür, dass wir doch bitte mehr trinken sollten und auf diesen Durst sollte man dann auch hören.

Ihn aber als alleinigen Indikator für eine gute und ausreichende Wasserzufuhr zu interpretieren halte ich dabei für schwierig.

Denn wenn wir durstig sind, dann sind wir bereits dehydriert - und zwar im Schnitt um circa 2%. Man denke hier gerne nochmal an die Auswirkungen, die solch eine Dehydration auf die eigene Leistung haben wird. 25

Da die Durstmechanismen außerdem mit zunehmendem Alter nicht mehr ganz akkurat funktionieren, sollten besonders ältere Menschen bewusst auf ihre Wasseraufnahme achten. Studien ergaben so, dass Erwachsene über 65 Jahre ein erhöhtes Risiko für Dehydration zeigen. 26

Ein schon etwas besserer Richtwert ist dabei der eigene Urin. Genauer gesagt die Farbe des eigenen Urins.

Den Großteil des Tages sollte dabei der Urin sehr klar bzw. nur sehr leicht gelblich sein. Dies wird sich vermutlich in täglichen 5 bis 7 Toilettengängen äußern, bei denen du dich einfach selbst kontrollieren kannst.

Die Orientierung an der Farbe des Urins nimmt dabei auch bereits sämtliche individuelle und äußeren Umstände in Betracht und ist in Kombination mit dem Vorbeugen des Durstgefühles ein sehr guter Weg, um stets ausreichend hydriert zu sein.

Schauen wir uns zudem den Großteil der Studienlage an, stellen wir dabei zweierlei fest:

• Mehr trinken ist deutlich besser als weniger trinken
• Eine genaue Faustformel festzulegen ist eher schwierig

Dennoch ist hier meine Empfehlung aus jahrelanger Praxiserfahrung:

• Frauen sollten eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von um die zwei Liter bis 2,5 Liter über den Tag verteilt anstreben, während die meisten Männer mit einer Flüssigkeitszufuhr von 3,0 - 3,5 Liter sehr gut unterwegs sind

Diese Flüssigkeitszufuhr sollte dabei primär aus Wasser und Tee stammen. Aber auch kalorienfreie Getränke und auch Kaffee können in diese Gleichung miteinbezogen werden.

Zudem achte ich persönlich immer darauf, dass ich vor dem Training ebenfalls nochmal eine große Portion Wasser von circa 500 ml zu mir nehme.

Wie wir gelernt haben, wird dies klar einen positiven Effekt auf die eigenen Kraftleistungen und die damit verbundene progressive Überladung haben, weshalb ich stets sorgsam darauf achte.

Diese 500 ml Wasser trinke ich gerne zusammen mit unserer Intra-Workout-Matrixund hole so nochmal mehr aus den Workouts heraus. Schau diesbezüglich gerne auch einfach mal bei unserem Fuel Up vorbei.

Wie man sieht, gibt es keine simple Antwort auf die Frage nach der optimalen täglichen Wassermenge. Der Bedarf ist individuell und weicht auch innerhalb eines Individuums täglich ab.

Das eigene Durstgefühl ist leider kein so guter Indikator und ich empfehle daher eher gewisse Routinen zu entwickeln, die die tägliche Aufnahme der Wasserzufuhr positiv beeinflussen.

Durch einen Speiseplan, auf dem viel Obst und Gemüse stehen, sichert man sich aufgrund der enthaltenen Wassermengen zusätzlich ab.

Ein gesunder Lebensstil ist hier also auch von Vorteil.

Grundsätzlich ist man immer dann ausreichend hydriert, wenn der Urin möglichst klar ist, das Durstgefühl weitestgehend über den Tag abhanden ist und man eine Flüssigkeitszufuhr zwischen täglichen 2 bis 3 Litern anstrebt.

Damit ist man sehr gut unterwegs und macht auch bei diesem wichtigen Lebensbereich sehr vieles richtig.

Wie bewältigst du deine tägliche Flüssigkeitsaufnahme?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!