Wie man eine Deload Woche zum besseren Muskelaufbau nutzt

Wenn Du mehr aus deinem Körper herausholen und bessere Resultate mit deinem Training erzielen möchtest - dann ist der smarte Weg einer Deload Woche durchaus sehr wichtig für dich. In diesem Beitrag erfährst du alles über den Deload und wie Du ihn perfekt umsetzt.

Ist ein Deload (oder eine Deload Woche) wirklich sinnvoll?

© Eric Helms reference:1
- stetige Müdigkeit
- keine Lust, fehlende Motivation
- Plateaus der eigenen Leistung
- Leistungseinbrüche
- erhöhter Stress

Was ist ein Deload? Wie lautet die Deload Definition?
Insgesamter Workload = 4.000 Kg

Deload wie oft und wann?
- Niemals ein Deload zu haben ist keine gute Idee und wenn du denkst, du brauchst keinen, dann trainierst du wahrscheinlich zu lasch.
- Trainingseinsteiger sollten lernen sich zu pushen im Training und einen Referenzwert dafür entwicklen, was es heißt erschöpft zu sein und dann wieder regeneriert zu sein. Hier empfehle ich regelmäßige Deload-Phasen nach 10 bis 12 Wochen.
- Nach zwei bis drei Jahren des schweren Trainings und steigendem Volumen, empfiehlt es sich Deload-Phasen alle 6 bis 8 Wochen einzuplanen.
- Ab drei oder mehr Trainingsjahren - und hoffentlich noch mehr und mehr Volumen in seinem Training, empfiehlt sich ein Deload alle 4 bis 6 Wochen.

Muss es immer eine Deload Woche sein?

Braucht man ein Muskelabbau während des Deloads zu fürchten?

Führt ein Deload zum besseren Muskelaufbau?


Wie sollte man den Deload durchführen?
- weniger Gewicht
- weniger Sätze
- weniger Wiederholungen
- (oder alle drei Punkte zusammen)

Die ideale Deload Woche
- Vermeide ein Training bis zum Muskelversagen
- Trainiere weiterhin mit deinen aktuellen Gewichten
- Senke die Satz- und Wiederholungszahl ab auf circa 60% bis 70%

Deload Ernährung - Wie essen in der Deload Phase

Cardio in der Deload Woche

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Fazit Deload bzw. Deload Woche
Wenn du hart genug trainierst, viele Grundübungen, fordernde Verbundübungen trainierst und stets auf die progressive Überladung achtest (du wirst stärker) - dann sollte ein Deload oder eine Deload Woche hin und wieder auf jeden Fall auf dem Programm stehen.
Nicht nur gibst du deinem Körper so die Chance auf vollständige Erholung und wirst so mit der Zeit deutlich bessere Leitungen und Resultate erzielen, du löst auch eine mögliche mentale Erschöpfung auf und wirst wieder richtig Hungrig aufs Eisen werden. All 6 bis spätestens 12 Wochen solltest du so eine Deload Woche in dieser Form durchführen.
Halte die Gewicht oben - reduziere jedoch die Arbeitssätze und die Wiederholungsanzahl. Stress- und Fatiguemanagement gehören ebenso zum Muskelaufbau und zu seinem Traumkörper dazu, wie es das harte Training tut.
Also sei smart - und schalte bewusst hin und wieder einen Gang zurück.
- Eric Helms, PhD, CSCS, Andrea Valdez, MSm Andy Morgan, BS, THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418074
- McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL., “Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.“, J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.
- Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL., “Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.“, Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):215-23. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x.
- Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, Holloway TM, Holloway GP, Chabowski A, Goossens GH, van Loon LJ., “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.“, Diabetes. 2016 Oct;65(10):2862-75. doi: 10.2337/db15-1661. Epub 2016 Jun 29.
- McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M., “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.“, Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26670988
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- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049792
Hier findest du Antworten:
-
Was ist eine Deload Woche?Ein Deload Woche ist eine Zeitspanne in der wir weniger (oder weniger hart) trainieren, als sonst um unseren Körper vollständig zu erholen.
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Wie oft sollte man eine Deload Woche einbauen?Bei stark fortgeschrittenen und viel Trainierenden sollte man nach 4-6 Wochen eine Deload Woche einbauen. Bei weniger Trainierenden reicht eine Deload Woche nach allen 10-12 Wochen. Anfänger sollten Ihre Deload Woche planen, da sie Signale vom Körper noch nicht zu 100 % wahrnehmen können.
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Muss ein Deload immer eine Woche gehen?Nein ein Deload muss keine Woche gehen, selbst einzelne Deload-Workouts können helfen das aktuelle Stresslevel, auf dem Körper, zu senken.
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Werde ich während der Deload Woche Muskeln verlieren?Nein! Ein Deload bedeutet nicht, dass wir nicht trainieren. Sondern, dass wir die Trainingsintensität reduzieren. Selbst bei einer geringeren Trainingsintensität bleiben die Muskeln und das Kraftlevel erhalten, ich gehe sogar soweit das die meisten mit einem höheren Kraftniveau aus der Deload-Woche hervorgehen.
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Christian
Sehr interessanter Artikel..... ich trainiere KT nach einen alternierenden Ganzkörperplan basierend auf Grundübungen plus ein paar Isos (Jede Übung 3x10-12) sowie 2-3x Cardio die Woche. Insgesamt 5x die Woche. Ich alterniere die Trainingswochen immer wie folg. Woche 1: Ausdauer (GA1/2)-Kraft-Ausdauer (Intervall)-Kraft-Pause-Ausdauer (GA1)-Pause Woche 2: Kraft-Ausdauer (GA1/2)-Kraft-Ausdauer (Intervall 4x4)-Pause-Ausdauer (GA1)-Pause Ausdauer ist einmal 90 min im GA1/2 (solange es geht) dann der Rest der Einheit GA1, einmal die Woche Intervall 4x4 für 45 Minuten und eine GA1 Ausdauereinheit. So passt es für mich am besten. Aber nach 6 Wochen merke ich immer die Ermüdung. Wie kann ich am besten einen Deload gestalten?! zb 2x Kraft (mit 2x10 Sätzen bei gleichem Gewicht) und 2x Cardio (GA1)? Und was ist generell von kompletten Trainingspausen alle 12 Wochen zu halten?! Trotz Deload?!

Sjard
Antwort an Christian
Hey Christian, berechtigte Frage! Ein Deload sollte immer zur Folge haben das du die angesammelte Ermüdung abbauen kannst ohne zu sehr das Bewegungsmuster der ausgeführten Übung zu ,,verlernen'' sprich leichtes Gewicht um den passiven Strukturen Ruhe zu geben. 2x10 ist dabei eine sinnvolle Variante wie man es machen kann. Cardio würde ich in der Zeit sogar komplett außen vor lassen, du willst dich ja so gut wie möglich erholen und Cardio ermüdet ja auch :) LG dein Sjard
Oliver K.
Hey Sjard, Erneuter guter Blogbeitrag hier und da schleichen sich einige Rechtschreibfehler ein, was aber nicht schlimm ist da du so nicht nur wertvolles Wissen im Fitness Bereich weiter gibst, sondern auch das man seinen Lesefluss bzw. seine Grammatik selber stärkt da man diese Fehler sofort erkennt und direkt verbessert. Wobei man einen Punkt vielleicht ändern sollte: ARTIKELINHALT: 3. "Braucht man ein Muskelaufbau während des Deloads zu fürchten?" Und dann wenn man den Abschnitt "Muss es immer eine Deload Woche sein" gelesen hat kommt folgendes: "Braucht man ein Muskelabbau während des Deloads zu fürchten?" Da hat sich ein kleiner Inhaltlicher Fehler eingeschlichen (Mir ist das egal, bin überhaupt nicht so penibel, aber vielleicht der ein oder andere :D ) Würde mir von dir ein Thema extrem wünschen: "Sauna im Bezug mit Fitness" Ich gehe wenn es mir die Zeiteinplannung zu lässt gerne nach jedem meiner 4 harten Trainingstagen jeweils einmal in die Trocken Sauna (90°) und einmal in die Dampfsauna (wo ich immer meine eigenen Saunaaufgüsse rein mache. Und ich muss sagen das dieser maximale einstündiger längerer Aufenthalt meine Regenration extrem anspornt und ich am nächsten Tag sogut wie erholt bin. Deshalb wollte ich mal deine Meinung dazu wissen, voraussgesetzt du liest diesen Kommentar überhaupt, wenn nicht dann eben nicht :) Viele Grüße Oliver
Thomas
Interessant erklärt. Ich befinde mich noch lange nicht in der Phase eine Deload Woche zu starten, aber ich plane sie mal ein und schau dann mal. Ich fühle mich zumindest besser drauf vorbereitet. Danke ;)

Sjard
Antwort an Thomas
Hey Thomas, Ja - mach das mal :) beste grüße Sjard
Paul Friedel
Aufschlussreicher Beitrag ? wie immer sehr hilfreich. Danke dafür !