Gefastetes Cardio – Freund oder Feind (Studien-Analyse)

Gefastetes Cardio - ein moderner Trend, der besonders bei vielen Bodybuildern sehr beliebt ist. So soll das gefastete Cardio-Training mehr Fett verbrennen, beim Muskelerhalt helfen und eine Diät bzw. die Fettverbrennung deutlich effizienter gestalten. Doch stimmt all das? Die wissenschaftliche Antwort erfährst Du jetzt hier.

Gefastetes Cardio – Die Theorie dahinter

Gefastetes Cardio-Training ... ohne Zweifel extrem anstrengend, aber lohnt es sich auch?

Die Wissenschaft um das gefastete Cardio-Training

Ohne Kaloriendefizit kein Fettverlust.
These #1 Gefastetes Cardio erhöht den Energieverbrauch


These #2 Gefastetes Cardio senkt den Appetit

These #3 Gefastetes Cardio verbrennt mehr Fett und erhält besser die Muskelmasse


Gefastetes Cardio zum Abnehmen - Die Meta-Analyse
„Die Daten zeigen minimale Veränderungen der Körpermasse und -zusammensetzung nach aeroben Übungen sowohl im fastenden als auch im gefütterten Zustand. Darüber hinaus hatte die Durchführung von Übungen im Fastenzustand keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust oder Änderungen der fettfreien und fetten Masse.“

- Cardio-Training ist nicht die beste Wahl zum Fettverlust, so wie ich es auch schon in anderen Artikel dargelegt habe.
- Gefastetes Cardio-Training hat in Bezug auf den Fettverlust keinerlei Vorteile gegenüber normalen Cardio.

Wer schön sein will muss leiden ...?

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Fazit Gefastetes Cardio - Darauf kommt es an
- Viel progressives Krafttraining
- Eine hohe tägliche Proteinmenge und ein gutes Timing der Proteinzufuhr
- Ein Kaloriendefizit und eine Ernährung, die sich langfristig umsetzen lässt
- Wenig bis gar kein Cardio-Training, außer es macht einem viel Spaß
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/993155
- www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
- www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract
- www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285
- www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
- www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43/htm
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Mario Poggensee
Super Thema 👍🏻👍🏻
Mario Poggensee
Also ich als Feuerwehrmann würde sagen, die goldene Mitte macht es für den Alltag. Bei den jährlichen Atemschutz Übungen haben die reinen Bodybuilder bei den cardio Übungen versagt. Während die Triathleten und Jogger bei kraftübungen schnell an ihren Grenzen kamen. Fazit: Ein ausgewogenes Training zwischen Krafttraining und cardio ist sinnvoll 🤗
Jens
Hi Ich mache seit 3 Monaten gefastetes cardio. Jeden Morgen eine Stunde. Mal Intervalle, mal moderat. Das letzte Fett ist weg. Selbst an den hartnäckigsten Stellen . Das hat vorher nie geklappt. Eine Studie mit 12 Leuten finde ich schon sehr wenig. Ich schwör drauf. Bin übrigens 53 Jahre alt und habe durch die morgendlichen Trainings meinen KFA von 17% auf 12% reduziert. Viele Grüße und bleibt alle gesund Jens

Sjard Roscher
Antwort an Jens
Hey Jens, dann hat es vielleicht vorher einfach daran gescheitert das die allgemeine Aktivität nicht ausreichend war oder deine Kalorien zu hoch, so oder so du hast es erreicht, darauf kommt es schlussendlich an :) Viel Erfolg weiterhin!
Jutta Inauen
Dass ich mein Cardio morgens auf leeren Magen mache, ist lediglich meiner Faulheit zu verdanken. Aus dem Bett raus, eine halbe Tasse Kaffee, dann Cardio, dann duschen und anziehen, frühstücken - und ich bin bereit für den Tag.
Oliver K.
Hey Sjard, Ich mache wenn überhaupt nur einmal die Woche Cardio und zwar Treppensteigen da es echt gut und für mich eindeutig besser ist als 20 Minuten auf dem Stepper / Laufband zu gehen, aber Cardio und dann noch gefastet? Da bin ich raus :D LG Oliver
Ralf Siebert
Hallo Sjard, das Wichtigste ist das Kaloriendefizit, Cardo hat mit aber vor ca. 3 Jahren geholfen 14 kg ab zunehmen, da bin ich in der Woche ca. 40 - 50 km gelaufen. Inzwischen mache ich wenige Cardo (30 - 40 km die Woche) und dreimal die Woche Krafttraining. Ich finde es sehr schön, gerade im Frühling in der Natur zu laufen, ich laufe immer draußen, auf dem "Laufband", das gefällt mir nicht. Viele Grüße Ralf

Sjard
Antwort an Ralf Siebert
Klingt doch gut :) Viel Erfolg Dir weiterhin! LG Sjard
Sarah Krakow
Muss wegen meines Heuschnupfens morgens laufen gehen, wenn ich laufen im Alltag integrieren will. Sonst bin ich danach eine Art Darth Vader. Esse dann aber auch nichts, weil ich mich sonst vermutlich im Park übergebe. Finde das Laufen ohne Frühstück vorher aber auch nicht anstrengender als am Abend. Bei mir treibt aber übermäßiges Cardio-Training generell den Hunger in die Höhe ?
Niko Papapostolou
Antwort an Sarah Krakow
Hallo ich die Fibel 2.0 gerade bekommen und ich hab eine frage ich mache jeden Tag inteval training ca. 45 minuten und gehe 30 .min spazieren und jeden 2 Tag 15 bis 25 min. Fahrrad daheim und das alles vor dem Frühstück und 6Tage die woche und das seid 2 Monate binn 50 Jahre alt und habe die 2 Monate ca. 7 kilo abgenommen und über 10 cm Bauchumfang . Meine Frage ist soll ich erst Frühstücken und dann alles Machen ?? Mfg Niko

Sjard Roscher
Antwort an Niko Papapostolou
Hey Niko, also gerade wenn du dich so viel betätigst würde eine proteinreiche Mahlzeit davor schon deutlich helfen, dazu würde ich dir raten.
mario.schlebe
Ich mache kein Cardio, Es macht mir keinen Spaß und ist für mich langweilig. Und bevor jetzt wieder das Argument kommt, es sei wichtig für das Herz-Kreislauf-System: Mein Ruhepuls liegt über den Tag ermittelt bei 61 und nachts bei unter 50. Selbst bei anstrengenden Sätzen Krafttraining geht es nie über 140 und innerhalb einer Minute wieder runter auf 70 -75. Ich denke, das ist absolut in Ordnung. Ich werde jetzt 54 und bin sicher besser in Form als die Mehrheit meiner Altersklasse und auch fitter als ein Großteil der "Jugend". KFA von 14 bei einem Gewicht von 90kg. Ich habe den KFA zu Testzwecken innerhalb von 2 Monaten auf 8 gedrückt, nur um zu sehen, ob es geht. Aber ich halte das für nicht so gesund auf Dauer und es ist mir zu anstrengend und der Genuss bleibt auf der Strecke. Wie gesagt, das funktioniert wunderbar ohne ödes Cardio. Disziplin und bewusste Ernährung vorausgesetzt. Allerdings lege ich auch jeden Tag zwischen 12 -20 km zu Fuß zurück, berufsbedingt. Wahrscheinlich ist das auch eine Art Cardio?
Nancy
Antwort an mario.schlebe
Das ist eine super Leistung!! Das Zufuß Gehen hilft dir sicher beim Erhöhen des Kaloriendefizit und ist eine deutlich angenehmere Art, als auf dem Laufband stumpf vor sich hinzulaufen. Ich gehe auch lieber spazieren, als aufs Laufband ☺️
Robin Willems
Hey Sjard, du hast wieder einmal ein super spannendes Thema aufgedeckt und mit wissenschaftlichen Fakten belegt. Ich freue mich jede Woche auf einen neuen Artikel von dir. Mach weiter so??

Sjard
Antwort an Robin Willems
Hey Robin! Danke für dein Feedback und auch, dass du dich über jeden neusten Beitrag freust. Das motiviert mich doch direkt an dem nächsten zu arbeiten! :D Viele Grüße Sjard
Jana Frank
Antwort an Robin Willems
Hey Sjard, danke für deine Aufklärungsarbeit. Ich habe vor der Female Fitness Fibel für das gefastete Cardio gelebt, habe sogar HIIT-Einheit in die Zeit eingebaut und folglich keine richtige Power mehr für das Gewichtetraining gehabt. Seit ich mein Training nach deinen Plänen und meine Ernährungsweise deinen Tipps angepasst habe, fühle ich mich besser, leistungsfähiger und sehe bereits erste Resultate. Du hast mir mit dem Beitrag eine selbstauferlegte Pflicht abgenommen. Vielen lieben Dank dafür. Mach weiter so. Liebe Grüße Jana
Nancy (iron_peach79)
Antwort an Robin Willems
Hey Sjard, vielen Dank für diesen (mal wieder) spannenden Bericht. Für mich war dieser besonders interessant, da gerade bei Wettkampfathleten diese Art des Cardios besonders beliebt ist, damit man so „shredded“ wie möglich auf die Bühne geht. Ich bin lange Zeit dummerweise morgens nüchtern ins Krafttraining gegangen und hab danach noch Cardio gemacht... ? Dank Deinem Content habe ich meinen Plan komplett umgestellt und die Erfolge sprechen für sich. Du hast immer genau die richtigen Themen und dafür danke ich Dir!! Mach bitte weiter so und bleib gesund! Dir wünsche ich viel Erfolg für Deinem Summerbody 2020 ?? Liebe Grüße, Nancy
Andi Dyhr
Hi Sjard, Fahre Montag-Freitag mit dem Rad 14km in die Arbeit. Zählt das jetzt auch zum cardio und wie ist es mit den Kalorien die ich da verbrauche? Trainiere auch noch zu Hause. Im Moment stehe ich bei 72,3kg, auf 1,72m. 50Jahre. Wollte bis 70kg runter und dann in Aufbau gehen. Leider schaffe ich die 2 kg nicht. Bin momenten bei 2000kcal. Hast einen Tip für mich! Vielen Dank, bleib Gesund und weiter so

Sjard
Antwort an Andi Dyhr
Hey Andi, 14km ist ja schon ein Stück von daher hast du aufjedenfall ausreichend Bewegung was selten schaden kann :) Hmm also unter die Mindestmenge an Kalorien würde ich langfristig nicht gehen, sprich ein Faktor den du noch verbessern könntest wäre noch mehr Bewegung, das wäre mein erster Versuch. LG und viel Gesundheit! Sjard
Andi Dyhr
Antwort an Andi Dyhr
Hallo sjard, Noch mehr Bewegung schaff ich wohl nicht. 28km jeden Tag radeln mo-fr, Samstag 5km joggen und dann 4mal die Woche Ganzkörperplan A und B im Wechsel. Ich denke mache jetzt noch 4 Wochen mit 2000- 2100 kcal und dann deine Challenge mit zum Aufbau. Mal sehen was geht. Danke dir für deine Antwort, mach weiter so. Hoffe ich ergattere einen Pmatz on der 90Tage Challenge! Sportlich Grüße

Sjard
Antwort an Andi Dyhr
Mach das so, dann schauen wir gemeinsam weiter :)
Alexandra Schneeweiß
Hey Sjard, ich gehe tatsächlich seit 2 Jahren 1x die Woche auf nüchternen Magen laufen. Aber nicht mit den Hintergrund mehr Fett zu verbrennen. Ich habe beide Varianten ausprobiert. Nüchtern aber auch nach dem Essen. Ich bin auch schon zu allen erdenklichen Uhrzeiten gelaufen und habe für mich festgestellt, dass laufen auf nüchternen Magen und am besten vor dem aufstehen am besten passt. Ich liebe meine Laufrunde zum Sonnenaufgang wenn noch alles ruhig ist und man das Gefühl hat die Welt gehört einem ganz allein. Lg Alex

Sjard
Antwort an Alexandra Schneeweiß
Hey Alexandra, völlig verständlich, alleine wegen diesem Gefühl verstehe ich warum du das beibehalten möchtest :) LG und bleib gesund! Sjard