Gluten ungesund oder nicht - Das sagt die Wissenschaft

Gluten ungesund oder nicht - keine leichte Frage. Immerhin soll Gluten dick, krank und sogar dumm machen. Ob das die Wahrheit ist und was die Wissenschaft dazu sagt, das erfährst jetzt hier Du in diesem Artikel.

Gluten wird seit vielerlei Jahren als ein sehr kritischen Stoff in der Ernährung abgestempelt und der Konsum von Weizen und Gluten geht so sicherlich bei vielen Menschen mit Unsicherheit und Sorge einher.

Es gibt diverse Diätansätze die Gluten auf die Liste der verbotenen Lebensmittel setzen und so soll Gluten ebenso die Ursache für viele moderne Volkskrankheiten sein.

Auch haben es sogar einige Bücher über das ach so böse Gluten an die Spitze der internationalen Bestseller-Listen geschafft und so fragt man sich doch zurecht, wie schlimm dieses für den Menschen doch wirklich ist.

Doch was steckt wirklich hinter dem Mythos Gluten?

Sollte ein Jeder von uns nun glutenhaltige Nahrungsmittel wie beispielsweise Müsli, Teigwaren, Brot, Pizza, Kuchen, Torten, Bier und Malzgetränke strikt meiden?

Macht Gluten dick? Macht Gluten krank? Ist Getreide ungesund?

Die wissenschaftliche Antwort darauf findest du jetzt hier in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Gluten überhaupt?
Macht Gluten fett?
Sind glutenhaltige Lebensmittel beziehungsweise Gluten ungesund?
Glutenunverträglichkeit, Zöliakie und das Klebereiweiß
Gluten gesund oder nicht - das Fazit

Was ist Gluten überhaupt?

Früher oder später hat jeder einmal vom Gluten gehört - Vielleicht nicht direkt vom Gluten selbst, aber sicher von all den glutenfreien Lebensmittel und Alternativen, die uns stets begegnen und vor die Nase gesetzt werden.

Glutenfreie Lebensmittel und Alternativen wie zum Beispiel:

glutenfreies Brot
glutenfreies Getreide
glutenfreier Kuchen
glutenfreie Pizza und dergleichen

Tatsächlich finden wir in dem Industriezweig der ”glutenfreie Lebensmittel” einen milliardenschweren Umsatzmarkt mit gigantischem Wachstum und so erhoffen sich viele Leute durch derlei Produkte ein gesünderes und schlankeres Leben.1

Auch schwören viele Menschen darauf, dass ihr Leben deutlich besser geworden wäre, nachdem sie vollkommen auf Gluten verzichten hätten und so fragt man sich sicher eines Tages zurecht, ob man nicht selbst auch auf das fragwürdige Gluten verzichten sollte?

Doch woraus besteht Gluten eigentlich überhaupt ganz genau?

Gluten ist ein Form von Protein bzw. genauer gesagt ein Klebereiweiß, welches wir vor allem in verschiedenen Getreidesorten finden, wie zum Beispiel in Weizen, Dinkel und auch Roggen.

Durch seine elastischen Eigenschaften gibt es vielen bekannten Lebensmittel seine Struktur, wie zum Beispiel Brot, Pizza und dergleichen.

Am meisten wird man Gluten jedoch vermutlich durch das Brot kennen bzw. durch Weizen und so sind besonders diese beiden Dinge im Mainstream ganz besonders unter Verruf geraten.

Man denke hier an Bücher wie ”Weizen Wampe” oder ”Dumm wie Brot”…

Bücher die den Klebereiweiß auf schlimmste verteufeln und uns suggerieren, Gluten würde dick und katastrophal krank machen - und Bücher wie diese haben ebenso dafür gesorgt, dass ich selbst lange Zeit Low Carb gemacht und auf sämtliche verarbeitete Lebensmittel verzichtet habe.

Seit nun gut 9.500 Jahren essen wir Menschen Weizen und mit dem stetigen Ausbau der Landwirtschaft steigt seitdem auch Konsum der Menschen vom Brot (einer der Hauptquellen für Gluten) massiv an.

Die jährliche Weizenproduktion beträgt beachtliche 723 Millionen Tonnen pro Jahr und wir Deutsche konsumieren immerhin im Schnitt jährlich um die 66 Kg Weizenmehl pro Kopf. 2 3

Gluten ist dabei ein durchaus besonderes Protein, welches nicht ganz vollständig vom Körper aufgespalten werden kann, da unserem Körper die notwendigen Enzyme fehlen.

Dadurch verbleiben Fragmente des Glutenproteins im Dünndarm und dies kann bei einigen Personen tatsächlich zu einem Problem führen.

So wird Gluten zum Beispiel vorgeworfen, dass es zu Diabetes und Laktoseintoleranz führen kann - und sogar zum Tode.

Etwas weniger schlimmere Anschuldigungen sind dabei Übergewicht, Durchfall und das Gefühl, sich ständig ”aufgeblasen” zu fühlen. Manche reden auch so von der ”Gluten Verdauung” oder der ”Gluten Verstopfung”.

Alles in allem sicherlich keine schöne Sache…

Logos wie diese sind seit vielen Jahr im Trend und wollen uns ”Gesund” suggerieren ...

Aus Gründen wie diesen hat es das Gluten auch auf die Bad-Boy-Liste der schlimmsten Lebensmittel geschafft und so wird mehr als gerne im Mainstream das angsteinflößende Lied gesungen, dass Gluten absolut böse sei und um jeden Preis gemieden werden sollte.

Somit befindet sich Gluten in bester Gesellschaft mit:

Ob Gluten aber so schädlich ist, ob es wirklich dick macht und ob es sich tatsächlich lohnt, auf glutenfreie Produkte zu wechseln oder ob gar eine glutenfreie Ernährung Nachteile mit sich bringt - das schauen wir uns nun im Detail an.

Macht Gluten fett?

Auch wenn sicherlich die ein oder andere Anekdote aus dem Bekanntenkreis vorherrscht - das reine Auslassen von Gluten ist niemals der kausale Grund für einen Fettverlust und es gibt in der wissenschaftlichen Literatur keinerlei Beweise, solch eine Annahme aufrecht zu erhalten.

Ganz im Gegenteil sogar.

Capristo et al. fanden in ihrer Studie über ein ganzes Jahr sogar heraus, dass der Verzicht von Gluten klar mit einer Gewichtszunahme und einem höheren Körperfettanteil in Verbindung steht. 4

Auch wissen wir von Loria-Kohen et al. aus dem Jahr 2012, dass schon der alleinige Verzicht von Brot zu einer drastischen höheren Ausfallrate während einer Diät führen wird und langfristig deutlich weniger erfolgversprechend ist.5

So analysierten auch 2013 Pol et al. ganze 26 Studien zu dieser spannenden Frage und fanden ebenso heraus, dass der Konsum von Vollkornprodukten klar mit einem geringerem Körperfettanteil in Verbindung steht - und eben nicht mit einem höheren. 6

Glutenhaltige Nahrungsmittel alleine machen somit unmöglich dick oder fett.

Da freut sich das Brot aber ...

Wenn Leute berichten, dass sie durch das Weglassen der glutenhaltigen Nahrungsmittel Fett verloren haben, gleicht dies eher dem Placebo-Effekt und einer Korrelation - das alleine ist allerdings niemals der kausale Grund.

Die kausale und wirkliche Ursache für jeglichen Fettverlust liegt immer und ausnahmslos im Kaloriendefizit. 7

Wie viel Gluten man dabei konsumiert spielt dabei eine stark untergeordnete Rolle und dass das Gluten dick machen würde, ist ein reiner Mythos.

Wie man gleichzeitig Fett verliert und Muskulatur aufbaut, das erkläre ich dir in diesem Beitrag.

Sind glutenhaltige Lebensmittel beziehungsweise Gluten ungesund?

Wie wir gelernt haben, macht Gluten zumindest schon mal nicht dick - doch ist Gluten ungesund und schädlich für unsere Gesundheit?

Ja - Gluten kann unter bestimmten Umständen schädlich für den Menschen und die eigene Gesundheit sein - und zwar immer dann, wenn man an der Krankheit Zöliakie leidet.

Zöliakie ist dabei der Begriff für die eigene Unverträglichkeit gegenüber Gluten und auf diese Zöliakie gehen wir auch später im Artikel noch ein.

Zunächst muss man jedoch festhalten, dass nur circa 0.5 - 1% der Weltbevölkerung an Zöliakie leiden, jedoch circa 25% der erwachsenen Menschen bewusst Gluten meiden, um sich vor den ”gesundheitlich schädlichen” Folgen zu schützen.8 9 10

Der Umkehrschluss…

Mit einer Wahrscheinlichkeit von circa mindestens 99% hast ausgerechnet Du keine Unverträglichkeit gegenüber Gluten.

Gluten und Zöliakie sind ein Problem ... nur es hat es kaum jemand.

So wollte natürlich auch die Forschung wissen, wie sich der Glutenkonsum grundsätzlich auf die eigene Gesundheit auswirkt, selbst wenn man KEINE Unverträglichkeit hat und ob es hier objektive Gründe gibt, Gluten bewusst zu meiden.

Dazu einige spannende Studien.

2012 veröffentlichten Qing Ye et al. ihre Meta-Analyse und Auswertung von insgesamt 61 Studien und kamen dabei zu einem sehr interessanten Fazit. 11

Wer regelmäßig glutenreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte verzehrt, der hat ein geringeren Risiko für Diabetes-Typ-2, Herz-Kreislauf-Erkankungen sowie Übergewicht und hat in der Regel sogar bessere Blutfettwerte.

Zu dem selben Ergebnis kam im Übrigen auch die American Society for Nutrition im Jahr 2013, bei der sich die Forscher alle relevanten veröffentlichten Studien von 1965 bis 2010 im Detail ansahen. 12

Doch damit noch nicht genug...

Im Jahr 2017 veröffentlichten Lebewohl et al. eine über 26 Jahre durchgeführte Studie mit insgesamt 110.017 einzelnen Probanden und fanden dabei folgende Dinge heraus:13

Der Verzehr von Gluten steht nicht in Verdacht koronare Herzerkrankungen oder Herzinfarkte zu begünstigen.
Der Verzicht von glutenreichen Produkten mindert nicht das Risiko für koronare Herzerkrankungen.
Der Verzehr von Vollkornprodukten steht grundsätzlich in Verbindung mit einem geringerem Risiko für koronare Herzerkrankungen sowie kardiovaskulären Vorteilen.
Der bewusste Verzicht von Gluten zur Optimierung der eigenen Gesundheit wird von den Forschern nicht empfohlen.

Somit sollte klar sein - Gluten per se an sich macht weder krank noch dick und es gibt keine wissenschaftlichen Daten, die solch eine Aussage unterstützen würden.

Punkt.

Entzündungsprozesse im Körper

Im Netz kursiert außerdem häufig die Befürchtung, dass Gluten vorhandene Entzündungsprozesse im Körper fördert und sogar den Auslöser für diese Prozesse darstellt.

Deshalb ein kleiner Exkurs zur Entstehung und Vorkommen von Entzündungen im menschlichen Körper:

„Eine Entzündung ist Teil der unspezifischen Immunantwort, die als Reaktion auf jede Art von Körperverletzung auftritt. Bei einigen Erkrankungen wird der Entzündungsprozess - der unter normalen Bedingungen selbstlimitierend ist - kontinuierlich und es können sich anschließend chronische entzündliche Erkrankungen entwickeln.“ (L. Ferrero-Miliani) 14

Es ist wichtig zu verstehen, dass Entzündungen per se nichts Schlechtes sind.

Wir brauchen sie, damit Verletzungen heilen können und wir benötigen sie ebenso auch zum Aufbau von Muskulatur.

Solange Entzündungen die Heilung beschleunigen, ist alles im Rahmen. Ungünstig wird es halt nur, wenn diese Entzündungen nicht von allein „verschwinden“ und somit chronisch auftreten.

Ist Gluten schlecht für die Gesundheit der Darmbakterien?

Nun wird häufig behauptet, Gluten erhöhe diese dauerhaften Entzündungswerte und zerstöre so die eigenen wertvollen Darmbakterien.

Dazu einige interessante Studienergebnisse:

De Palma et al. fanden 2009 heraus, dass eine glutenfreie Diät den Bestand der ”guten” Darmbakterien um 36-70% verringern kann. Sprich das genaue Gegenteil dessen, was man sich von einer glutenfreien Ernährung erhofft hat. 15
Hajihashemi et al. belegten mit ihrer Studie aus dem Jahr 2014, dass das im Vollkorn enthaltene Gluten bei übergewichtigen Kindern eine Verbesserung der Entzündungswerte hervorrief und somit den allgemeinen Gesundheitszustandes steigerte. 16
In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 verglichen Geng Zong et. al. diverse Studien zu diesem Thema und stellten dabei fest, dass der Konsum von Vollkorn, neben seinem positiven Einfluss auf die Gesundheit, auch die Sterberate verringern kann. 17

Der Grund dafür ist sicher nicht das enthaltende Gluten per se, aber besonders die Aufnahme vieler essentieller Makro- und Mikronährstoffe, die solche Produkte eben häufig beinhalten.

Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe, Eisen, diverse B-Vitamine und Kalzium.

Chronische Entzündungen sind dabei eng mit verschiedenen Erkrankungen verbunden, die unter anderem auch unser Herz-Kreislaufsystem betreffen können. 18

Herz-Kreislauferkrankungen sind immerhin einer der häufigsten Todesursachen in der westlichen Welt und demnach ein ausschlaggebender Faktor auf dem Gebiet der eigenen Gesundheit.

Auch dazu noch zwei nennenswerte Studien:

Katcher et al. fanden mit ihrer Studie aus dem Jahr 2008 heraus, dass der Konsum von Vollkornbrot präventive Wirkungen gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Verringerung derer Krankheitsmarker mit sich bringen kann. 19
In der bereits weiter oben zitierten Studie von Lebewohl et al. konnte beobachtet werden, dass Vollkornprodukte das Risiko der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen minimieren können. 20

Menschen, die glutenhaltige Lebensmittel bewusst meiden, können durch die fehlende Zufuhr von Vollkornprodukten nicht von den immensen Vorteilen profitieren und erreichen womöglich das genaue Gegenteil dessen, was sie eigentlich anstrebt haben …

Solange keine nachgewiesene Unverträglichkeit besteht, gibt es buchstäblich keinerlei Vorteile, bewusst auf Gluten zu verzichten - die Datenlage tendiert sogar stark zum Gegenteil.

Essen macht Spaß - und mit Wissenschaft und den richtigen Strategien wird man dabei nicht nur viel Freude haben, sondern ebenso massiv Fett verlieren und viel Muskulatur aufbauen können.

90 leckere Rezepte und noch mehr Wissenschaft zur Ernährung findest Du in unserem Fettverlust Fibel Kochbuch.

Glutenunverträglichkeit, Zöliakie und das Klebereiweiß

Weiter oben habe ich bereits geschrieben, dass Gluten unter bestimmten Bedingungen durchaus zu einem Problem werden kann - und zwar immer dann, wenn man an Zöliakie leidet.

Aufgrund des schlechten Rufes (und der stetigen angsteinflößenden "Informationen“) des Glutens scheint es vollkommen normal, dass Menschen grundsätzliche eine eher vorsichtige Haltung gegenüber Gluten einnehmen.

So kann es hin und wieder gerne vorkommen, dass man bereits bei einigen Magenverstimmungen oder Verdauungsprobleme annimmt, man selbst hätte eine Unverträglichkeit gegenüber Gluten.

Capannello et al. untersuchten 2015 genau diese ”Befürchtung” an 392 Probanden, die selbst annahmen an einer Unverträglichkeit zu leiden, und unterwies sie für 6 Monate in eine glutenfreie Diät. 21

Anschließend wurde ihnen bewusst einen Monat lang eine glutenhaltige Diät auferlegt, um zu sehen, ob die Beschwerden wiederkehrten. Erstaunliche 86% der Teilnehmer spürten keinerlei Unterschiede zwischen der glutenfreien Phase und dem Folgemonat.

Zitat aus dem Fazit der Untersuchung:

”Selbst wahrgenommene glutenbezogene Symptome sind selten ein Hinweis auf das Vorhandensein einer Nicht-zöliakische Glutenunverträglichkeit.”

(Gerne nochmal ein zweites Mal lesen.)

Das heißt also, dass hier ein starker Nocebo-Effekt wirkt (analog zum Placebo-Effekt), welcher in anderen Untersuchungen ebenfalls festgestellt werden konnte.22

Gluten wird in den Köpfen der meisten Menschen so negativ betrachtet, dass dadurch reale Sorgen und Probleme entstehen, die absolut nicht gerechtfertigt sind.

Die Literatur bestätigt - Alles halb so wild ...

Die Ausnahme all dieser Informationen stellt jedoch die tatsächliche und reale Glutenunverträglichkeit dar - auch Zöliakie genannt.

Bei einer Zölliakie, kommt es bei dem Konsum von Gluten zu einer Entzündung der Darmschleimhaut. Durch die Rückbildung der Darmzotten erfolgt eine schlechtere Nährstoffaufnahme des Körpers.

Von einer Zölliakie sind jedoch nur circa 0.5 - 1% der Bevölkerung erkrankt und die Krankheit ist meist genetisch bedingt.

Hier sollte man dann tatsächlich glutenhaltige Lebensmittel meiden und sich nach den glutenfreien Alternativen umschauen.

Bei realer Zölliakie besser glutenfrei ernähren

Für gesunde Menschen bringt eine glutenfreie Ernährung allerdings keinerlei Vorteile.

Häufig beinhalten glutenfreie Produkte mehr Fett und mehr Zucker (und somit mehr Kalorien), aber weniger Ballaststoffe. Durch den Verzicht auf Vollkornprodukte bekommt der Körper außerdem weniger B-Vitamine, die dem Schutz unseres Herzens dienen.

Eine glutenhaltige Ernährung im Kindesalter kann sogar vor der Entstehung von Allergien schützen. 23

Gluten gesund oder nicht - das Fazit

Für den absoluten Großteil der Menschheit ergibt der bewusste Verzicht auf Gluten und das Kaufen der sehr teuren Alternativen, namentlich glutenfreie Lebensmittel, keinerlei Sinn.

Gluten macht weder dick noch ist Gluten ungesund - Ganz im Gegenteil sogar.

Eine glutenfreie Ernährung kann diverse Risiken mit sich bringen, wie zum Beispiel eine zu geringe Aufnahme an Ballaststoffen, Kalzium, Eisen, Zink, Folat, B-Vitaminen, Phenolsäuren, Vitamin D und Antioxidantien.

Besonders Vollkornprodukte können und sollten sogar regelmäßig auf dem eigenen Ernährungsplan stehen.

Schlussendlich bildet eine vollwertige Ernährung mit der richtigen Kalorienbilanz und einem Schwerpunkt auf ausreichend Protein, sowie mikronährstoffreiche Lebensmittel (ob mit oder ohne Gluten) die Grundlage einer gesunden Ernährung.

Die Ausnahme besteht jedoch darin, wenn man selbst tatsächlich an einer Zöliakie leidet. Das ist jedoch mit einer Wahrscheinlichkeit von mindestens 99% bei dir nicht der Fall.

Vertiefende Beiträge zum Thema Ernährung und Gesundheit findest Du hier:

In diesem Sinne - Genieß gerne hin und wieder dein frisches Brot oder eine leckere Pizza - und lass dir nicht länger einem Gespenst namens Glutenunverträglichkeit unbegründete Ängste einjagen.

101 leckere Rezepte und fitness-gerechte Alternativen für jeden Fitness-Alltag findest Du zudem hier in meinem Kochbuch.

Und das ist alles zum Thema Gluten.

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