So effektiv sind Isolationsübungen und so setzt Du sie effektiv ein!

Einige von Euch haben es sicherlich selbst erlebt. Meldet man sich in einem herkömmlichen Fitnessstudio an, ohne sich vorher eingehend mit dem optimalen Krafttraining für den Muskelaufbau zu beschäftigen, wird man in den meisten Fällen einen Trainingsplan bekommen, der auf Isolationsübungen basiert. In unseren Büchern, wie der Fitnessfibel, dem Booty Builder und dem Elite Training Workbook empfehlen wir dagegen hauptsächlich Grundübungen. In diesem Artikel erkläre ich Dir den Unterschied und warum Du beide Arten kombinieren solltest.

Was sind Isolationsübungen, was sind Grundübungen?
Die Muskeln, die für die Beugung des Ellenbogens zuständig sind, sind die beiden Köpfe des Bizeps brachii, der Brachialis und der Brachioradialis. Da bei einem Bizepscurl ausschließlich der Ellenbogen gebeugt wird, werden diese Muskeln dabei isoliert. 1

Griffbreite adduziert. 2
Wie ich in meinem Artikel über die richtige Ausführung der Kniebeuge geschrieben habe, schätzen Studien, dass bei dieser Übung mehr als 200 Muskeln im gesamten Körper involviert sind. 3

Sollte man Grundübungen oder Isolationsübungen ausführen?
Dieser hat ausschließlich die Funktion, das Bein im Kniegelenk zu beugen und muss daher durch eine Übung trainiert werden, die eine aktive Beugung dieses Gelenks umfasst. 5

- Ausschließlich Grundübung
- Erst Isolationsübung, dann Grundübung
- Erst Grundübung, dann Isolationsübung
- Ausschließlich Isolationsübung

In der vorliegenden Studie zeigte sich nämlich, dass das Bankdrücken zwar äußeren Kopf des Trizeps maximal zum Wachstum anregt, den inneren Kopf dagegen jedoch nur etwa halb so stark wie die Kombination aus beiden Übungen. Der lange Kopf des Trizeps brachii wurde dagegen durch das Bankdrücken
kaum stimuliert. 6

maximal trainieren. 7

Welche Isolationsübungen sinnvoll sein können
Isolationsübungen für den Oberkörper

- Fliegende Bewegungen am Kabelzug
- Fliegende Bewegungen an der Maschine
- Homefit: Fliegende Bewegungen mit Widerstandsbändern
- Seitheben an der Maschine
- Seitheben am Kabelzug
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Frontheben am Kabelzug
- Frontheben mit Kurzhanteln
- vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
- vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
- Butterfly reverse an der Maschine
- Homefit: Frontheben und Seitheben mit Widerstandsbändern
- Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
- Bizeps-Curls am Kabelzug
- Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
- Homefit: Bizeps-Curls mit Widerstandsbändern
- Trizepsstrecken mit Kurzhanteln
- Trizepsstrecken am Kabelzug
- Trizepsstrecken mit Kurzhanteln
- Homefit: Trizepsstrecken mit Widerstandsbändern

Der wahre Weg zum Traumkörper
31 AthletenmeinungenDie Fitness Fibel 2.0 zeigt Dir, wie Du ohne stundenlange Workouts, ödes Cardio-Training und ohne all Dein Geld für sinnlose Supplemente zu verschwenden, den Körper Deiner Träume erreichst!
- Überzüge am Kabelzug
- Überzüge an der Maschine
- Hyperextensions
- Crunches
- Beinheben
Wenn Du jedoch möglichst schnell ein durchtrainiertes Sixpack haben möchtest, können Dir isolierte Bauchübungen neben der richtigen Ernährung einen Vorteil verschaffen. Zu diesem Zweck schau Dir am besten unsere Anleitung für das Sixpack an.
Isolationsübungen: Beine und Po

- Beinstrecken an der Maschine
- Homefit: Reverse Nordic Curls
- Beinbeugen liegend an der Maschine
- Beinbeugen sitzend an der Maschine
- Homefit: Beinbeugen mit Widerstandsbändern
- Homefit: Nordic Curls
- Hip-Thrusts
- Donkey-Kicks
- Kickbacks am Kabelzug
- Homefit: Glute-Bridges
- Kickbacks mit Widerstandsbändern
- Adduktion an der Maschine
- Homefit: Liegende Side-Planks
- Homefit: Copenhagen Side-Planks
- Homefit: Adduktion mit Widerstandsbändern
- Adduktion an der Maschine
- Homefit: Adduktion mit Widerstandsbändern
- Homefit: Side-Planks mit Hüft-Abduktion
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend
- Homefit: Wadenheben stehend auf einer Stufe

Isolationsübungen: wie oft und wann?

Ergebnis neuster Gelenkforschung
620 AthletenmeinungenROCK SOLID ist ein innovativer Nährstoffkomplex mit hochdosierten Inhaltsstoffen, speziell entwickelt auf Basis neuster Studien aus der Gelenkforschung.

Fazit
- Also Isolationsübungen beschreiben wir Übungen, bei denen nur ein Gelenk bewegt wird und somit spezifische Muskelgruppen isoliert trainiert werden können
- Für einen ganzheitlichen Muskelaufbau sollten Grundübungen das absolute Fundament bilden und durch eine wenige Isolationsübungen ergänzt werden
- Somit stellst Du sicher, dass Deine Muskeln über den gesamten Bewegungsradius belastet sowie alle Anteile maximal trainiert werden
- Isolationsübungen sollten in den meisten Fällen nach den Grundübungen ausgeführt werden
- Auch bei Isolationsübungen gilt das Prinzip der progressiven Überladung für den maximalen Erfolg
- Kohn, Sienna, Rowan R. Smart, and Jennifer M. Jakobi. „Voluntary activation and twitch potentiation of the elbow flexors across supinated, neutral, and pronated forearm orientations.“ Physiological reports 6.1 (2018): e13560.
- Andersen, Vidar, et al. "Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.4 (2014): 1135-1142.
- Solomonow, M., et al. "The synergistic action of the anterior cruciate ligament and thigh muscles in maintaining joint stability." The American journal of sports medicine 15.3 (1987): 207-213.
- Paoli, Antonio, et al. "Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength." Frontiers in Physiology (2017): 1105.
- Bourne, Matthew N., et al. "Impact of exercise selection on hamstring muscle activation." British journal of sports medicine 51.13 (2017): 1021-1028.
- Brandão, Lucas, et al. "Varying the order of combinations of single-and multi-joint exercises differentially affects resistance training adaptations." The Journal of Strength & Conditioning Research 34.5 (2020): 1254-1263.
- Barbalho, Matheus, et al. "Back squat vs. hip thrust resistance-training programs in well-trained women." International journal of sports medicine 41.05 (2020): 306-310.
- Llurda-Almuzara, Luis, et al. "Biceps femoris activation during hamstring strength exercises: a systematic review." International Journal of Environmental Research and Public Health 18.16 (2021): 8733.
Unsere Bestseller

42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg

5x5 Training für besseren Muskelaufbau und mehr Kraft (inkl. Trainingsplan)

Grundübungen für Muskelaufbau - Wie wichtig sind sie? (Wissenschaftliche Analyse)

Training bis zum Muskelversagen - Ist es wirklich sinnvoll?

Geschrieben von
Hallo Leute, ich bin's, Euer Simon. Vielen Dank, dass Du diesen Artikel gelesen hast. Als studierter Ökotrophologe, Ernährungswissenschaftler und Produktentwickler bei Quantum Leap Fitness mit nunmehr 12 Jahren eigener Trainingserfahrung, präsentiere ich Dir in meinen Blogbeiträgen alles, was Du auf Deiner Fitness-Reise wissen solltest. Über Feedback, Kritik und Anregungen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen. Bleib anabol, Dein Simon.

5x5 Training für besseren Muskelaufbau und mehr Kraft (inkl. Trainingsplan)
5x5 Training ist ein Trainingssystem, welches besonders im Natural Bodybuilding immer beliebter wird. Mehr Muskelmasse, mehr…
3 Kommentare

Grundübungen für Muskelaufbau - Wie wichtig sind sie? (Wissenschaftliche Analyse)
Wer maximal und schnellstmöglich Muskeln aufbauen will, dem stehen eine ganze Menge an Möglichkeiten, Trainingsplänen und…
2 Kommentare

Training bis zum Muskelversagen - Ist es wirklich sinnvoll?
Muskelversagen ist ein weit verbreitetes Konzept, welches jedoch deine langfristigen Fortschritte massiv verhindern kann. Hier…
1 Kommentar

42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg

714,00 € / kg

66,65 € / kg
66,65 € / kg
66,65 € / kg

119,97 € / kg
119,97 € / kg
119,97 € / kg
Big L
War jetzt nicht's neues, aber ich lese die Beiträge einfach immer wieder gerne. Danke dafür 💪