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So effektiv sind Isolationsübungen und so setzt Du sie effektiv ein!

So effektiv sind Isolationsübungen und so setzt Du sie effektiv ein!

Einige von Euch haben es sicherlich selbst erlebt. Meldet man sich in einem herkömmlichen Fitnessstudio an, ohne sich vorher eingehend mit dem optimalen Krafttraining für den Muskelaufbau zu beschäftigen, wird man in den meisten Fällen einen Trainingsplan bekommen, der auf Isolationsübungen basiert. In unseren Büchern, wie der Fitnessfibel, dem Booty Builder und dem Elite Training Workbook empfehlen wir dagegen hauptsächlich Grundübungen. In diesem Artikel erkläre ich Dir den Unterschied und warum Du beide Arten kombinieren solltest.

Jeder fängt irgendwann mal klein an und es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Und so passiert es, dass man sich auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan für Anfänger an die Trainer im Fitnessstudio wendet.

Je nachdem wie viel Zeit, Geduld und auch Wissen die Trainer haben, ist es nicht unüblich einen Trainingsplan zu bekommen, der ausschließlich Maschinen und Isolationsübungen enthält.

Der Grund dafür ist häufig, dass die Einweisung in diese Übung deutlich schneller geht und man die Ausführung aufgrund der Einfachheit schnell beherrscht. 

Der Trainer hat dadurch den Vorteil, dass er Dich als Kunden nicht lange betreuen muss und sich schneller anderen Aufgaben widmen kann. Sei es aus tatsächlichen Zeitmangel oder weil er lieber an seinem Handy rumspielt.

Fragst Du dagegen einen eingefleischten Kraftsportler, kann es sein, dass dieser Dir sagt, dass Isolationsübungen unnötig seien und Du nur Grundübungen ausführen solltest. 

Dieser Zwiespalt kann ganz schön verwirrend sein, gerade für einen Anfänger.

Doch keine Sorge. In diesem Artikel werde ich Dir erklären, was genau Isolationsübungen sind, welchen Stellenwert sie in Deinem Training haben sollten und welche Isolationsübungen Anfänger ausführen sollten.
Was sind Isolationsübungen, was sind Grundübungen?

Was sind Isolationsübungen, was sind Grundübungen?

In der wissenschaftlichen Literatur werden Isolationsübungen auch als “Eingelenksübungen” bezeichnet. 

Der Grund dafür ist, dass die Bewegung dabei nur ein einziges Gelenk involviert und somit nur wenige Muskeln gleichzeitig isoliert belastet werden, die gemeinsam die gleiche Funktion ausüben.

Als Paradebeispiel dient hierfür der Bizepscurl. Unter der Voraussetzung einer adäquaten Technik, wird bei einem Bizepscurl ausschließlich der Ellenbogen gebeugt, um den Winkel zwischen Unter- und Oberarm zu verringern.

Die Muskeln, die für die Beugung des Ellenbogens zuständig sind, sind die beiden Köpfe des Bizeps brachii, der Brachialis und der Brachioradialis. Da bei einem Bizepscurl ausschließlich der Ellenbogen gebeugt wird, werden diese Muskeln dabei isoliert. 1
Grundübungen dagegen, werden auch als Verbundübungen oder wissenschaftlich korrekt als “Mehrgelenksübungen” bezeichnet.

Sie umfassen die Bewegung mehrerer Gelenke gleichzeitig und belasten somit auch mehrere Muskelgruppen mit verschiedenen Funktionen zur gleichen Zeit.

Wenn wir bei unserem Beispiel des Bizeps bleiben, wäre der Klimmzug oder das Rudern dafür stellvertretend. Neben der Beugung des Ellenbogens wird dabei auch die Schulter gebeugt und je nach
Griffbreite adduziert. 2

Diese Bewegung ermöglicht es zugleich, die Beugemuskulatur des Ellenbogens auf der Vorderseite des Oberarms, aber auch den Latissimus, den Trapezius, den hinteren Kopf der Schulter, den Infraspinatus sowie Teres major und Teres minor zu trainieren. 2

Noch mehr Muskelgruppen werden dagegen bei den großen Grundübungen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben trainiert. 

Beide Bewegungen involvieren Sprunggelenk, Knie und Hüfte und aktivieren zudem eine Vielzahl weiterer Muskeln zur Aufrechterhaltung der Körperspannung.

Wie ich in meinem Artikel über die richtige Ausführung der Kniebeuge geschrieben habe, schätzen Studien, dass bei dieser Übung mehr als 200 Muskeln im gesamten Körper involviert sind. 3
Sollte man Grundübungen oder Isolationsübungen ausführen?

Sollte man Grundübungen oder Isolationsübungen ausführen?

Aufgrund der Tatsache, dass Grundübungen deutlich mehr Muskeln gleichzeitig aktivieren, bieten sie den Vorteil, dass die deutlich effizienter sind. 

Zusätzlich dazu haben Studien gezeigt, dass Grundübungen zu einer stärkeren Verbesserung der Kraft und Ausdauer führen als Isolationsübungen sowie einen höheren Kalorienverbrauch besitzen und daher den Fettverlust stärker unterstützen. 4

Allerdings haben auch Isolationsübungen ihre Vorzüge. Unter der strengen Voraussetzung einer sauberen Ausführung, sind sie in der Lage, eine spezifische Muskelgruppe gezielt zu belasten.

Wenn Du beispielsweise gezielt Deinen Beinbeuger trainieren möchtest, weil Du ihn gern stärker ausgeprägt haben möchtest, wirst Du um eine Variante des Beinbeugens als Isolationsübung kaum herumkommen.

Zwar werden 3 der 4 Köpfe dieser Muskelgruppe beim Kreuzheben, insbesondere beim gestreckten oder rumänischen Kreuzheben, trainiert, allerdings nicht der kurze Kopf des Biceps femoris. 

Dieser hat ausschließlich die Funktion, das Bein im Kniegelenk zu beugen und muss daher durch eine Übung trainiert werden, die eine aktive Beugung dieses Gelenks umfasst. 5
Du siehst also, dass sowohl Grundübungen, als auch Isolationsübungen Vorteile gegenüber der jeweils anderen Seite haben. Für eine ganzheitliche körperliche Entwicklung gibt es daher nicht entweder das eine oder das andere, sondern nur beides in Kombination.

Das zeigen auch aktuelle Studien. Eine von ihnen untersuchte die beiden Übungen Bankdrücken (Grundübung) und liegendes Trizepsstrecken (Isolationsübung) in verschiedenen Kombinationen und untersuchte den Effekt auf den Muskelaufbau. 6

Dazu teilte man 43 junge, untrainierte Probanden in 4 Gruppen ein und ließ sie über 10 Wochen hinweg 2 Mal pro Woche eines von 4 verschiedenen Trainingsprogrammen ausführen: 6

  • Ausschließlich Grundübung
  • Erst Isolationsübung, dann Grundübung
  • Erst Grundübung, dann Isolationsübung
  • Ausschließlich Isolationsübung

Vor der Studie sowie nach Ablauf testen die Forscher die Maximalkraft der Probanden in beiden Übungen sowie den Muskelquerschnitt des großen Brustmuskels und des Trizeps.
Nach Ablauf der Studie zeigte sich, dass das Trizepsstrecken, wie zu erwarten, den Brustmuskel nicht zum Wachsen gebracht hat. Immerhin handelt es sich dabei um eine Isolationsübung für den Trizeps. 6

Allerdings konnte auch das Bankdrücken als Grundübung allein nicht beide Muskeln maximal zum Wachstum stimulieren, obwohl neben der Brust auch der Trizeps durch die Streckung des Ellenbogens an der Bewegung beteiligt ist. 6

In der vorliegenden Studie zeigte sich nämlich, dass das Bankdrücken zwar äußeren Kopf des Trizeps maximal zum Wachstum anregt, den inneren Kopf dagegen jedoch nur etwa halb so stark wie die Kombination aus beiden Übungen. Der lange Kopf des Trizeps brachii wurde dagegen durch das Bankdrücken
kaum stimuliert. 6
Zusammengenommen bedeuten diese Ergebnisse, dass zumindest im Hinblick auf die volle Entwicklung des Trizeps, eine Kombination aus Grundübungen und Isolationsübungen notwendig sind. 6

Ähnliche Studien gibt es aber auch zu anderen Muskelgruppen. Beispielsweise zeigte eine Studie aus dem Jahre 2020. dass Kniebeugen allein nicht ausreichen, um den Gluteus maximal zum Wachsen zu bringen. 7  

Stattdessen ist eine Kombination aus mehreren Übungen, hier Kniebeugen und Hip-Thrusts, notwendig, um die Pomuskulatur maximal zu stimulieren. 7  
Der Grund dafür ist in diesem Fall, dass beide Übungen ihre maximale Last in einem anderen Teil des Bewegungsradius entfalten und den Muskel nur in Kombination über seine gesamte Länge
maximal trainieren. 7  

Aus diesem Grund setzen wir in unserem Booty Builder für den maximalen Po-Muskelaufbau Übungen ein, die genau diese biomechanischen Tatsachen berücksichtigen.

Ebenfalls scheint die klassische Kniebeuge beispielsweise auch nicht ausreichend, um den schmalen, mittleren Teil des Quadrizeps, den rectus femoris, effektiv zu trainieren. 8

Der Grund dafür ist, dass dieser Muskel ebenfalls die Hüfte beugt und somit an der Hüfte eine gegensätzliche Funktion besitzt. Studien zeigen, dass Isolationsübungen, wie der Beinstrecker oder Reverse Nordic Curls notwendig sind, um ihn maximal zu aktivieren. 8

Ich könnte hier jetzt für jede Muskelgruppe Studien aufzählen, die zeigen, dass man mit Grundübungen war den absoluten Großteil aller Muskeln adäquat trainiert, dass für ganzheitliche und maximale Entwicklung jedoch ein paar Isolationsübungen notwendig sind.

Das würde diesen Artikel jedoch nur unnötig in die Länge ziehen. Daher lass uns an dieser Stelle schlussfolgern, dass eine Kombination aus Grund- und Isolationsübungen die besten Erfolge bringen.
Welche Isolationsübungen sinnvoll sein können

Welche Isolationsübungen sinnvoll sein können

Wir haben nun geklärt, dass Dich Grundübungen allein deutlich weiter bringen als ein Trainingsprogramm, welches ausschließlich auf Isolationsübungen basiert. Kommen wir jetzt also dazu, welche die besten Isolationsübungen für Dein Training sind. 

Bitte beachte dabei, dass Du nicht zwangsweise jede Muskelgruppe mit Isolationsübungen trainieren musst. Der Bauch, der Rücken, die Abduktoren und die Adduktoren werden beispielsweise durch Grundübungen sehr gut vollständig belastet.

Trotzdem zähle ich die entsprechenden Varianten hier mit auf für den Fall, dass diese Muskelgruppen bei Dir eine Schwäche darstellen, die Du ausgleichen möchtest oder Du verletzungsbedingt für eine gewisse Zeit auf die entsprechenden Grundübungen verzichten musst.

Auch solltest Du keinesfalls alle der aufgezählten Übungen gleichzeitig in Deinen Trainingsplan einbauen. Sieh die Liste eher als Arsenal, aus dem Du 1-2 Isolationsübungen für Dich herauspicken kannst.

Isolationsübungen für den Oberkörper

Isolationsübungen: Brust
  • Fliegende Bewegungen am Kabelzug
  • Fliegende Bewegungen an der Maschine 
  • Homefit: Fliegende Bewegungen mit Widerstandsbändern

Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln sind weniger zu empfehlen, da sie aufgrund ihrer Widerstandskurve zwar eine hohe Spannung in der gedehnten Position des Muskels ausüben, aber keine Spannung in der maximal kontrahierten Position der Bewegung.

Isolationsübungen: Schulter
  • Seitheben an der Maschine
  • Seitheben am Kabelzug
  • Seitheben mit Kurzhanteln
  • Frontheben am Kabelzug
  • Frontheben mit Kurzhanteln
  • vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
  • vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
  • Butterfly reverse an der Maschine
  • Homefit: Frontheben und Seitheben mit Widerstandsbändern

Isolationsübungen: Arme
  • Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
  • Bizeps-Curls am Kabelzug
  • Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
  • Homefit: Bizeps-Curls mit Widerstandsbändern
  • Trizepsstrecken mit Kurzhanteln
  • Trizepsstrecken am Kabelzug
  • Trizepsstrecken mit Kurzhanteln
  • Homefit: Trizepsstrecken mit Widerstandsbändern

Bitte beachte, dass Bizeps-Curls und Trizepsstrecken in unterschiedlichen Positionen und Varianten ausgeführt werden können. Es reicht in der Regel jedoch aus, pro Workout eine Variante auszuführen und diese über mehrere Wochen beizubehalten, um sich progressiv darin steigern zu können.
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Isolationsübungen: Rücken
  • Überzüge am Kabelzug
  • Überzüge an der Maschine
  • Hyperextensions

Da die Rückenmuskulatur sehr komplex ist und seine Muskeln meist über mehrere Gelenke verlaufen, gibt es kaum Isolationsübungen für den Rücken. 

Wie ich jedoch angesprochen habe, ist es in diesem Fall auch nicht notwendig, Isolationsübungen auszuführen, da man mit Klimmzügen, bzw. Latziehen sowie Rudern und Kreuzheben den Rücken bereits ganzheitlich belastet.

Isolationsübungen: Bauch
  • Crunches
  • Beinheben

Auch für den Bauch sind nicht zwangsweise Isolationsübungen notwendig. Eine Studie aus dem Jahre 2018 kommt beispielsweise zu dem Schluss, dass schwere Kniebeugen ein effektives Bauchtraining darstellen, als Planks. 10

Wenn Du jedoch möglichst schnell ein durchtrainiertes Sixpack haben möchtest, können Dir isolierte Bauchübungen neben der richtigen Ernährung einen Vorteil verschaffen. Zu diesem Zweck schau Dir am besten unsere Anleitung für das Sixpack an.

Isolationsübungen: Beine und Po

Isolationsübungen: Quadrizeps
  • Beinstrecken an der Maschine
  • Homefit: Reverse Nordic Curls

Isolationsübungen: Beinbeuger
  • Beinbeugen liegend an der Maschine
  • Beinbeugen sitzend an der Maschine
  • Homefit: Beinbeugen mit Widerstandsbändern 
  • Homefit: Nordic Curls

Isolationsübungen: Po
  • Hip-Thrusts
  • Donkey-Kicks
  • Kickbacks am Kabelzug
  • Homefit: Glute-Bridges
  • Kickbacks mit Widerstandsbändern 

Isolationsübungen: Adduktor
  • Adduktion an der Maschine
  • Homefit: Liegende Side-Planks
  • Homefit: Copenhagen Side-Planks
  • Homefit: Adduktion mit Widerstandsbändern 

Isolationsübungen: Abduktor
  • Adduktion an der Maschine
  • Homefit: Adduktion mit Widerstandsbändern
  • Homefit:  Side-Planks mit Hüft-Abduktion

Isolationsübungen: Waden
  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend
  • Homefit: Wadenheben stehend auf einer Stufe
Isolationsübungen: wie oft und wann?

Isolationsübungen: wie oft und wann?

Wir haben nun gelernt, warum es sinnvoll sein kann, Muskeln isoliert zu trainieren und mit welchen Übungen Du sie isoliert trainieren kannst. Bleibt uns zu klären, wann genau und wie oft sie in Deinem Training eine Rolle spielen sollten.

In der weiter oben zitierten Studie über das Training des Trizeps wurde auch untersucht, ob es einen Unterschied macht, ob man zuerst die Grundübung oder zuerst die Isolationsübung absolviert. 6

Zwar erreichte der Effekt keine statistische Signifikanz, doch tendieren die Ergebnisse zu einem besseren Muskelaufbau, wenn zuerst die Grundübung ausgeführt wird. 6

Das ergibt auch Sinn. Würdest Du mit der Isolationsübung beginnen, hätte das den Effekt zur Folge, dass Du eine einzelne Muskelgruppe vorermüdest. 

Wenn Du anschließend zu Grundübungen übergehst, die neben dieser einzelnen Muskelgruppe weitere Muskelgruppen beansprucht, würde die zuvor ermüdete Muskelgruppe als Erstes versagen und somit die Belastung auf die anderen Mitspieler limitieren.
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Das kann zwar manchmal hilfreich sein, um einen besonderen Fokus auf eine bestimmte Partie zu legen. Wenn wir allerdings eine Faustregel aufstellen müssten, dann gilt in den meisten Fällen Grundübung vor Isolationsübung.

Bei der Frage wie oft man Isolationsübungen ausführen sollte, dann unterscheidet sich die Antwort nicht von den Verbundübungen. Du kannst prinzipiell in jedem Workout Isolationsübungen ausführen. 

Allerdings solltest Du Deine Auswahl für mehrere Wochen bis Monate unverändert lassen, um zu gewährleisten, dass Du Dich Training für Training auch in ihnen progressiv steigern kannst.

Du solltest jedoch beachten, dass Du Dich bei isolationsübungen weniger schnell im Gewicht steigern kannst, ohne dass die Ausführung leidet. Schließlich sind deutlich weniger Muskeln beteiligt als bei Grundübungen.
Fazit

Fazit

Kommen wir am Ende zu unserem stichpunktartigen Fazit.

  • Also Isolationsübungen beschreiben wir Übungen, bei denen nur ein Gelenk bewegt wird und somit spezifische Muskelgruppen isoliert trainiert werden können
  • Für einen ganzheitlichen Muskelaufbau sollten Grundübungen das absolute Fundament bilden und durch eine wenige Isolationsübungen ergänzt werden
  • Somit stellst Du sicher, dass Deine Muskeln über den gesamten Bewegungsradius belastet sowie alle Anteile maximal trainiert werden
  • Isolationsübungen sollten in den meisten Fällen nach den Grundübungen ausgeführt werden
  • Auch bei Isolationsübungen gilt das Prinzip der progressiven Überladung für den maximalen Erfolg

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Nachweise
  1. Kohn, Sienna, Rowan R. Smart, and Jennifer M. Jakobi. „Voluntary activation and twitch potentiation of the elbow flexors across supinated, neutral, and pronated forearm orientations.“ Physiological reports 6.1 (2018): e13560.
  2. Andersen, Vidar, et al. "Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.4 (2014): 1135-1142.
  3. Solomonow, M., et al. "The synergistic action of the anterior cruciate ligament and thigh muscles in maintaining joint stability." The American journal of sports medicine 15.3 (1987): 207-213.
  4. Paoli, Antonio, et al. "Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength." Frontiers in Physiology (2017): 1105.
  5. Bourne, Matthew N., et al. "Impact of exercise selection on hamstring muscle activation." British journal of sports medicine 51.13 (2017): 1021-1028.
  6. Brandão, Lucas, et al. "Varying the order of combinations of single-and multi-joint exercises differentially affects resistance training adaptations." The Journal of Strength & Conditioning Research 34.5 (2020): 1254-1263.
  7. Barbalho, Matheus, et al. "Back squat vs. hip thrust resistance-training programs in well-trained women." International journal of sports medicine 41.05 (2020): 306-310.
  8. Llurda-Almuzara, Luis, et al. "Biceps femoris activation during hamstring strength exercises: a systematic review." International Journal of Environmental Research and Public Health 18.16 (2021): 8733.
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