Progressive Overload - Der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau

Progressive Overload oder die progressive Überlastung - der Haupttreiber des erfolgreichen Muskelaufbaus und doch zugleich eines der am häufigsten Missverstanden Konzepte im Krafttraining. Erfahre jetzt hier alles über die progressive Overload und wie Du sie wirklich zum Muskelaufbau nutzt.

Progressive Overload und Milon von Kroton

Die Geschichte von Milon von Kroton in Bildern.


Progressive Überlastung - Was es alles NICHT ist

- Progressive Overload bedeutet nicht, dass man zwangsläufig jedes einzelne Training (massiv) stärker wird.
- Progressive Overload bedeutet nicht, dass man jedes einzelne Training 5 Kg mehr in einer gegebenen Übung bewegen kann.
- Progressive Overload bedeutet nicht, dass man in allen Übungen immer direkt mehr Wiederholungen schafft.
- Nur weil man mal einige Trainingseinheiten stagniert bedeutet das ebenso nicht, dass man langfristig gesehen keine progressive Überladung hat.


Progressive Overload und die verschiedenen Wege
- Das Arbeitsgewicht langsamer und kontrollierter bewegt wird
- Eine höhere Range of Motion erreicht wird
- Mehr Gewicht mit der gleichen Wiederholungszahl trainiert werden kann
- Mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht absolviert werden können
- Mehr Übungen trainiert werden
- Das gleiche Gewicht mit der gleichen Wiederholungsanzahl absolviert wird, es einem aber subjektiv leichter vorkommt
- Man das exakt selbe Training in einer geringen Zeit absolviert
- Man das exakt selbe Training und die selben Leistungen mit einem geringeren Körperfettanteil erreicht

- Das richtige Trainingsvolumen für Muskelaufbau
- Die optimale Trainingsfrequenz
- Wie schwer oder leicht man trainieren sollte
- Die eigene Schlafhygiene verbessern und mehr zu schlafen
- Das richtige Supplemente für eine besser Regeneration und Leistungssteigerung

Progressives Krafttraining in der Praxis

*Das ist eine Beispiel-Progression zur Verdeutlichung - Die Progression kann in deinem Training anders verlaufen
Progressive Overload - Nur eine einzige Wiederholung besser

- Nur eine einzige Wiederholung besser in jeder Übung jedes Training - Das ist purer Erfolg.

Progressives Krafttraining Definition


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Fazit: Progressive Overload und der Muskelaufbau
:)
- Quintilian, Institutio oratoria 1,9,5.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16210447
- physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1469-7793.1998.295by.x
Hier findest du Antworten:
-
Was ist Progressive Overload?Progressive Overload oder progressive Überlastung bedeutet, sehr simpel ausgedrückt, sich im Krafttraining immer zu verbessern, immer und immer stärker zu werden.
-
Wie kann ich im Krafttraining mein Gewicht steigern?Um dich stetig beim Krafttraining zu steigern, solltest du eine maximale Wiederholungsanzahl festlegen, die du erreichen möchtest. Wenn du diese Wiederholungsanzahl hast, steigerst du das Gewicht, bis du wieder deine Wiederholungsanzahl erreicht hast.
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Wie kann sich ein Progressive Overload äußern?Progressive Überlastung äußert sich nicht immer am bewegten Gewicht. Hier sind Möglichkeiten wie sich Progressive Overload im Training äußern kann: Wenn das Arbeitsgewicht langsamer und kontrollierter bewegt wird Wenn eine höhere Range of Motion erreicht wird Wenn mit einer höheren Wiederholungszahl trainiert werden kann Wenn man das exakt selbe Training in einer geringen Zeit absolviert
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Oliver K.
Hey Sjard, Range of Motion, Übungsauswahl und vor allem die Progressive Überlastung bilden die Brücke zu deinem Körper den der ein oder andere anstrebt :) Irgendwann kann man sich aber nicht mehr steigern, wenn man keine ahnung bei 120 Kilo Bankdrücken ist, wird es schwieriger sich zu steigern. Da ich bin noch bei weitem nicht, wollte ich nur mal anmerken :) LG Oliver
Jacqueline Irmer
Kommt bei mir wirklich sehr selten vor dass aus Sympathie Leidenschaft wird. Aber beim Krafttraining ging es damals echt schnell obwohl ich immer AntiSport war. Als Anfängerin habe ich mir auch ziemlich ernste Verletzungen zugezogen aber nie lange rumgeheuelt sondern meine Fehler analysiert und einfach weitergemacht. Sofern es die Verletzung zuließ. Manche machen mir aber heute noch zu schaffen. Daher achte ich als erstes immer auf eine sichere Ausführung bevor eine größere ROM überhaupt in Frage kommt. Dann, wenn alles passt erhöhe ich die Intensität, bis es schön brennt im Muskel... Den Muskel durch genau die richtige Belastung im Training zu spüren, gibt mir das Gefühl am Leben zu sein. Hat lange gedauert bis ich es raushatte. Aber seither ist es immer mein Bestreben gewesen, diese Belastung zu spüren. Und jetzt, wo ich durch dich die Progression mal kennengelernt habe und dazu auch noch viele andere wichtige Details endlich vorhanden sind, die das Puzzle komplett machen (dass es doch noch so viel gibt, hätte ich gar nicht gedacht), scheint es (fast) vollkommen. Beeindruckende Arbeit, kann ich nicht oft genug sagen??
Michael Onodi
Hallo. Weil die richtig starken Jungs die unmengen an Gewicht mit sehr viel Technik bewegen. Da bleibt die ROM oft auf der Strecke! Und wie im Artikel schon erwähnt, die Muskulösen Jungs, eine stetige Progression haben und das aber meist mit Wdh und Satzzahlen. Grüße
Robin Willems
Wie immer ein sehr guter Beitrag!

Sjard
Antwort an Robin Willems
Danke Robin :)
Toxic
Was ich noch nicht ganz begreife ist warum powerlifter die sich ständig in Gewichten steigern weniger muskulös aussehen als Bodybuilder die moderate Gewichte bewegen. Oder Leute die sehr stark sind aber wenig muskulös aussehen. Oder wiederum Leute die sehr muskulös sind aber schwach sind. Wie passt das also zusammen zum progressive overload ?

Sjard
Antwort an Toxic
Hey :) kommt immer darauf an von was genau du sprichst, Powerlifter trainieren sehr spezifisch aber verfolgen ja auch Hypertrophiepasen in denen sie genau das befolgen, dementsprechend bauen auch sie sichtbare Muskulatur auf. Was man aber dazu sagen muss das man nur Athleten mit ähnlichen Körperfettgehalt miteinander vergleichen kann. LG Sjard