Stoffwechsel anregen (und warum Du bisher kein Fett verlierst) | 24 Studien

Stoffwechsel anregen und schon purzeln die Kilos nur so von den Hüften - das erhofft man sich zumindest immer dann, wenn man über einen schnellen Stoffwechsel spricht. Ob der eigene Stoffwechsel aber wirklich langsam ist, was die Wissenschaft dazu sagst und warum Du wirklich kein Fett verlierst, das erfährst Du jetzt hier.

Ein erfolgreicher Fettverlust ist kein leichtes Unterfangen…

Wir müssen unsere Ernährung im Blick haben, sollten regelmäßig im Training sein und mehr als genügend Schlaf bekommen. Bis zu einem gewissen Punkt bekommen wir all dies auch relativ gut hin.

Doch dann stoßen wir auf erste Probleme und der Fettverlust will nicht mehr so richtig funktionieren.

Vielleicht kennst Du auch Personen, die genau so viele Kalorien wie du oder sogar noch mehr essen und kinderleicht abnehmen, während Du komplett auf der Stelle trittst und es gefühlt überhaupt nicht vorangeht.

Wo liegt der Fehler und was ist der Unterschied? Verlangsamen die fiesen Kohlenhydrate den Fettstoffwechsel? Gibt es einen gestörten Stoffwechsel?

Sollte man vielleicht besser aktiv den Stoffwechsel anregen?

Ist der eigene Stoffwechsel eingeschlafen und falls ja, was kann man tun, um seinen Stoffwechsel ankurbeln und wieder auf Hochtouren laufen zu lassen?

Wissenschaftliche Antworten und Lösungen zum Stoffwechsel anregen findest Du jetzt hier in diesem Beitrag.

Zudem schauen wir uns Strategien für die echte Praxis an, welche Du sofort umsetzen kannst und die Dir effizient dabei helfen werden, deinen Stoffwechsel anregen und bis zu 500g Fett zusätzlich pro Woche verbrennen zu lassen.

Inhaltsverzeichnis

Was ist der Stoffwechsel?
Langsamer oder schneller Stoffwechsel - Realität oder Mythos?
Stoffwechsel ankurbeln (NEAT)
Warum mehr Sport um den Stoffwechsel anzukurbeln KEINE gute Idee ist
Stoffwechsel anregen abnehmen - So funktioniert's!
Stoffwechsel anregen für bessere Erfolge beim Abnehmen - Fazit

Was ist der Stoffwechsel?

Damit wir erfolgreich unseren Stoffwechsel anregen und endlich Fett verlieren können, müssen wir zunächst einmal verstehen, was unser Stoffwechsel überhaupt ist bzw. was genau damit gemeint ist.

Unter dem Begriff Stoffwechsel, oft Metabolismus genannt, versteht man lebensnotwendige biochemische Prozesse, welche permanent und zu jeder Zeit innerhalb unseres Körper stattfinden.

Zu jedem Zeitpunkt finden so aufbauende, abbauende oder umbauende Stoffwechselprozesse statt. Nährstoffe werden verwertet, Energie wird abgegeben oder aufgenommen, Muskulatur wird aufgebaut, Fett (hoffentlich) abgebaut und vieles mehr…

Was tun bei Stoffwechselstörung und wie kann man den Stoffwechsel positiv beeinflussen ?

Wenn man den Stoffwechsel anregen möchte, ist die Wahrscheinlichkeit allerdings sehr gering, dass von ein und dem selben Stoffwechsel die Rede ist - und so gibt es nämlich diverse verschiedene Stoffwechsel-Arten, die in den meisten Fällen genau nach ihren Aufgaben benannt sind.

Dies ist zum Beispiel der Kohlenhydratstoffwechsel (Verwertung der Kohlenhydrate usw.), der Fettstoffwechsel, der Eiweißstoffwechsel oder aber auch der Mineralstoffwechsel und viele mehr.

Stoffwechsel ist somit ungleich Stoffwechsel.

Sprechen wir über unseren Stoffwechsel bzw. unseren Metabolismus sind auch häufig folgende zwei Vorgänge häufig gemeint:

Anabolismus - All dies bezeichnet aufbauende Stoffwechselprozesse. Besonders wir Kraftsportler versuchen einen großen Teil unserer Zeit möglichst anabol zu sein, denn dies ist der Ursprung jeglichen Muskelaufbaus. Der Aufbau von Muskulatur ist allerdings bei weitem nicht das einzige Ziel des Anabolismus.
Katabolismus - Der genaue Gegenspieler von Anabolismus und katabole Stoffwechselprozesse beschreiben immer Vorgänge im Körper, die abbauend sind. In der Regel sprechen wir hier von komplexen Substanzen, die zu einfacheren verarbeitet werden, um dann schlussendlich Energie aus ihnen gewinnen zu können. Dies können zum Beispiel die eigenen Fettreserven sein.

Wie du schon jetzt selbst erkennst, liegt zumindest der Volksmund dezent daneben, wenn er sich wünscht, den eigenen Stoffwechsel beschleunigen zu können.

Denn ich glaube kaum, dass irgendjemand von der schnelleren Verwertung oder Verdauung von Mineralstoffen schwärmt, wenn ein defekter Stoffwechsel befürchtet wird.

Die Frage muss folglich lauten:

Was hat der Metabolismus - der Stoffwechsel - mit dem Fettverlust zu tun und wie können wir diese Fettabnahme aktiv fördern, sprich den ”Stoffwechsel ankurbeln”?

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Natürlich stammt der Gedanke, den Stoffwechsel anregen zu wollen, aus dem Wunsch des Fettverlustes.

Genau hier tritt man dann häufig aber in die nächste sprichwörtliche Falle und verwechselt die Bedeutung der Begriffe von Fettverbrennung und Fettverlust.

Während ein hoher Fettstoffwechsel zwar den Prozess der Fettverbrennung fördert (Energiegewinnung aus freien Fettsäuren bzw. Aufspaltung des Speicherfetts), bedeutet dies aber noch lange nicht, dass wir auch tatsächlich Fett verlieren werden.

Denn für den reinen Fettverlust spielt der Fettstoffwechsel eine stark untergeordnete Rolle - und der primäre Treiber des Fettverlustes ist einzig und alleine das Kaloriendefizit. 1

Leser-Erfolg nach 3 Monaten ... Ist das Stoffwechsel ankurbeln das Geheimnis?

Den Stoffwechsel umstellen auf Fettverbrennung ist somit sicherlich nicht die Lösung und auch nicht das Geheimnis schlanker Menschen.

Zwar kann kann über den Tag hinweg sehr viel eigenes Fett zur Energiegewinnung herangezogen werden (hohe Fettverbrennung), das bringt aber alles nichts, wenn über die Ernährung gleichermaßen oder sogar noch mehr Fett eingelagert wird.

Man denke hier an Anabolismus und Katabolismus.

Das Zauberwort ist und bleibt die Energiebilanz.

Während zwar die oberliegende Grafik ein stark vereinfachtes Modell der Energiebilanz darstellt, so wird der Grundgedanke dennoch schnell klar:

Führen wir mehr Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, so nehmen wir zu.
Führen wir weniger Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, so nehmen wir ab.

Auch wenn die Gleichung simpel erscheint, so kann die Anwendung in der Praxis dennoch für viel Verwirrung und Frustration sorgen.

Beispiel:

2 Athleten wiegen beide exakt 85 Kg auf eine Körpergröße von 180 cm. Beide Menschen sind 3x die Woche im Krafttraining und reduzieren ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 2.500 kcal.

Während der erste Athlet 12 Wochen später massiv Fett verloren hat und eine athletische und definierte Figur erreicht hat, tut sich beim zweiten Athlet rein gar nichts.

Ich, mit unter 10% Körperfettanteil ... Ist das Stoffwechsel anregen der Schlüssel dazu?

Die Lösung für dieses Dilemma finden dabei weniger in einem zu langsamen Stoffwechsel und die Antwort ist zwar durchaus komplexer, aber sie ist die wahre Ursache für die meisten Misserfolge jeglicher Diäten.

Zur Veranschaulichung des Problems gehen wir im Folgenden davon aus, dass die Kalorienzufuhr stets identisch ist und fokussieren uns somit auf die rechte Hälfte der überliegenden Grafik der Energiebilanz, sprich der täglich verbrauchten Kalorienmenge.

Wenn wir nun unseren Stoffwechsel ankurbeln und den Fettverlust somit beschleunigen wollen, können wir uns nur auf lediglich 3 Dinge konzentrieren:

Den Energieverbrauch durch unseren Grundumsatz
Den Energieverbrauch durch nicht-sportliche Aktivitäten
Den Energieverbrauch durch sportliche Aktivitäten

Genau diese Punkte schauen wir uns jetzt im Detail an.

Langsamer oder schneller Stoffwechsel - Realität oder Mythos?

Wer grundsätzlich seinen Stoffwechsel anregen bzw. seinen Stoffwechsel ankurbeln möchte, der befürchtet ja quasi bereits, dass der eigene Stoffwechsel bereits langsam oder eingeschlafen wäre.

Zum Beispiel durch vergangene Diäten oder Essgewohnheiten.

Doch gibt es so etwas wirklich? Ein gestörter Stoffwechsel, welchem dem Fettverlust im Wege steht?

Um diese Frage klären zu können, müssen uns dabei zunächst auf den eigenen Grundumsatz konzentrieren, denn dieser versinnbildlich genau das, was man gemeinhin weitestgehend unter dem ”Stoffwechsel” versteht.

Der Grundumsatz hat dabei nichts mit der eigenen Bewegung zu tun und wird ebenfalls kaum beeinflusst vom Sport bzw. dem Krafttraining.

Dieser Energieverbrauch ergibt sich vielmehr aus den grundsätzlichen lebenserhaltenden Stoffwechselprozesse und variiert primär nur nach Körpergewicht und minimal nach Geschlecht (auch die Muskelmasse hat hier einen gewissen Einfluss, dieser ist aber geringer als häufig angenommen).

Leser-Erfolg nach 3 Monaten mithilfe der richtigen Strategien und Methoden

Hier glauben manche Menschen, dass sie in eine Art Hungerstoffwechsel geraten sind.

Sprich, sie hätten in der Vergangenheit vielleicht zu viel diätet und der eigene Körper habe sich dann an eine gewisse niedrige Kalorienmenge einfach ”gewöhnt” und ein zukünftiges Abnehmen wäre deshalb besonders schwer oder gar unmöglich.

”Mein Stoffwechsel ist kaputt und egal was ich mache oder wie niedrig meine Kalorienzufuhr ist, ich kann einfach nicht abnehmen.” sind hier häufige Sätze, die so oder so ähnlich in dieser Form oft fallen.

Doch ist all das die ganze Wahrheit und kann der Stoffwechsel wirklich ”kaputt” sein und kann sich der eigene Stoffwechsel so sehr verlangsamen, nur damit man dann den Stoffwechsel anregen muss?

Der Blick in die Wissenschaft gibt Aufschluss…

Das Minnesota Starvation Experiment

Im Jahre 1944 führten die Wissenschaftler rund um Ancel Keys wohl einer der extremsten Studien bzw. Experimente durch, welche mit hoher Wahrscheinlichkeit so heute aus ethischen Gründen nicht mehr zugelassen werden würde - aber genau dieses Experiment erlaubt uns heute enorm große Aufschlüsse über unseren Körper, die Ernährung und den Stoffwechsel.

Die Rede ist vom Minnesota Starvation Experiment. 2

Die Forscher nahmen hier 32 Männer und verabreichten ihnen eine Halbnahrungsdiät für 24 Wochen (5.5 Monate), mit einem unglaublichen täglichen Kaloriendefizit von ganzen 55% (bei guten Diäten hat man ein Kaloriendefizit 10-20% !).

Im Schnitt aßen die Männer täglich nur noch 1.500 Kalorien, wobei diese Zahl im Vorfeld bei durchschnittlich 3.400 Kalorien am Tag lag.

Bei solch einer extrem geringen Kalorienzufuhr über solch einen langen Zeitraum, müssten doch dann nun wahrhaftige Stoffwechselprobleme auftreten, die dann dazu führen, dass die Gewichtsabnahme immer schwieriger wird und sogar vollständig zum Stillstand kommt - oder?

Nein, das genaue Gegenteil ist passiert. (!)

Die (armen) Männer nahmen weiter und weiter ab, ihr Körperfettanteil reduzierte sich immer drastischer und im Schnitt verloren die Probanden 24,5% ihres Körpergewichtes.

Nach diesen 24 Wochen endeten die meisten Männer mit einem Körperfettanteil von nur noch um die 5%.

Doch was ist nun mit dem Stoffwechsel passiert und gab es Einflüsse auf den Grundumsatz bzw. auf die Stoffwechselrate?

Ja - die Stoffwechselrate, sprich der Verbrauch, der abgemagerten Männer verringerte sich um ganze 40%.

Von diesen 40% gehen jedoch bereits ganze 25% auf die alleinige Reduzierung des Körpergewichtes zurück und dem Fakt, dass diese Menschen einfach leichter geworden sind und somit weniger Masse mit sich tragen, für welche Stoffwechselprozesse benötigt werden müssten.

Auch eine systematische Auswertung aus dem Jahr 2009 kam so zu dem Fazit, dass die größte Reduktion des Kalorienverbrauches im Grundumsatz daher entspringt, dass grundsätzlich weniger Körpergewebe mit Energie versorgt werden muss. 3

Dennoch bleiben noch 15% ”Stoffwechsel-Verringerung” bei den Männern des Starvation Experiment übrig.

Diese 15% kann man nun tatsächlich als einen reduzierten Stoffwechsel interpretieren, allerdings wirkten sich diese 15% keinesfalls negativ auf den Fettverlust aus oder bewirkten gar, dass keine weitere Körperfettabnahme mehr stattfand.

Auch relativieren sich diese 15% stark, wenn man es mit der Art und Weise dieser ”Diät” in Kontrast setzt und bedenkt, dass die Männer täglich nur 1.500 Kalorien aßen und schlussendlich einen Körperfettanteil von nur noch 5% besaßen.

Verhungern oder ”Hungerstoffwechsel” ...

Während sich also diese Männer buchstäblich abhungerten, wechselten ihre Körper trotzdem NICHT in eine Art Hungerstoffwechsel.

Doch es kommt noch ”dicker”.

Diese 15% Verringerung des Metabolismus bzw. der Stoffwechselrate stammte dabei größtenteils aus einer drastischen Reduzierung des NEATs.

NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis.

Zu deutsch beschreibt der NEAT den Kalorienverbrauch all der körperlichen Aktivitäten, welcher nicht als Sport klassifiziert werden kann.

Dies ist das Wippen mit den Füßen am Schreibtisch, Gestik und Mimik, Spaziergänge, die tägliche Schrittanzahl, wie viel oder wie wenig man putzt und vieles mehr - der NEAT beinhaltet selbst den Kalorienverbrauch, der durch die eigenen Wimpernschläge verursacht wird.

Genau hier versteckt sich der Teufel im Detail - und diesen Punkt schauen wir uns nun ganz genau an.

Stoffwechsel ankurbeln (NEAT)

Während selbst das Minnesota Starvation Experiment keinerlei echte Anzeichen eines ”Hungerstoffwechsel” bemerken konnte, wurden auch nur minimalste Stoffwechsel-Anpassungen bei einem übergewichtigen Mann festgestellt, der ganze 382 Tage am Stück fastete. 4

Ein defekter Stoffwechsel gleicht somit mehr einem Märchen als alles andere.

Was dagegen sicherlich kein Mythos ist, ist der dramatische Unterschied im NEAT - und dieser entscheidet über Erfolg oder Misserfolg beim Fettverlust. Je nach Umgebung, Beruf und Gewohnheiten kann der Kalorienverbrauch durch den NEAT sogar bis zu 2.000 kcal zwischen einzelnen Personen variieren.5

Schon im Jahre 1994 verschrieben Bouchard et al. identischen Zwillingen ein und das selbe Trainings- & Ernährungsprogramm - und während der eine Zwilling um die 12 Kg Fett nach 90 Tagen verloren hat, nahm der zweite Zwilling lediglich nur 3 Kg Fett ab. 6

In einer weiteren Studie schloss man für 24h nach und nach insgesamt 177 Probanden in eine Respirationskammer (Raum für Stoffwechseluntersuchungen) ein und gab diesen Probanden eine angepasste Kalorienmenge. 7

Das Ergebnis: Der Kalorienverbrauch durch den NEAT schwankte zwischen 100 bis zu ganzen 800 Kalorien innerhalb dieser Zeit. Sprich, manche Probanden verbrannten unabhängig von ihrem Körpergewicht innerhalb von nur 24 Stunden unglaubliche 700 Kalorien mehr als andere.

Der NEAT-Wert ist folglich unglaublich wichtig für eine Diät - Doch was ist der NEAT ganz genau?

NEAT - Non exercise-activity Thermogenesis

Wie wir anhand der Grafik erkennen können, belegt der NEAT-Wert die 2. größte Position beim Kalorienverbrauch nach dem Grundumsatz - und es sind eben nicht, wie man so häufig denkt, die sportlichen Aktivitäten.

Tatsächlich markiert in der Regel der Kalorienverbrauch durch sportliche Aktivitäten häufig nur den geringsten Teil der täglich verbrannten Kalorienmenge.

Mit dem NEAT ist hier die Rede von all der Energie, die aufgewendet werden muss, welche nichts mit Essen, Schlafen oder dem Sport zu tun hat - und genau hier liegt für viele Menschen der Schlüssel zum erfolgreichen Fettverlust verborgen.

Seit den letzten 200 Jahren bewegen wir Menschen uns sukzessive immer weniger und weniger und die Studienlage zeigt auch hier eindeutig, dass sich übergewichtige Menschen grundsätzlich weniger bewegen, als es Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil tun. 8

Die Zahlen lügen nicht ...

Worunter wir leiden ist nicht ein schlechter Metabolismus oder ein langsamer Fettstoffwechsel - es ist weniger Bewegung.

Vorausgesetzt man befindet sich regelmäßig im Training und reguliert sein tägliche Kalorienzufuhr und man erzielt trotzdem nicht die gewünschten Erfolge beim Abnehmen - für den sind die nun folgenden Punkte enorm wichtig.

Den Kalorienverbrauch und den NEAT zu erhöhen ist nämlich nicht annähernd so schwer und zeitaufwendig, wie häufig angenommen und wer wirklich seinen Stoffwechsel anregen möchte, der sollte viel eher seinen NEAT anregen wollen.

NEAT erhöhen und Stoffwechsel anregen

Wie können wir nun also unseren Stoffwechsel anregen und täglich mehr Kalorien verbrennen?

Dei Antwort ist simpel:

Wer wahrhaftig seinen Stoffwechsel anregen möchte, der sollte nicht nach Pillen oder Lebensmittel die den Stoffwechsel anregen suchen - sondern seinen NEAT steigern.

Ein hoher NEAT = ein erhöhter Stoffwechsel.

Dazu einige spannende Zahlen zum Kalorienverbrauch aus der Wissenschaft: 9

Ruhen 77 kcal / Stunde
Still sitzen 80 kcal / Stunde
Still stehen 87 kcal / Stunde
Sitzen und leicht bewegen (Arme und Beine) 117 kcal / Stunde
Stehen und leicht bewegen (Arme und Beine) 147 kcal / Stunde
Langsam gehen 196 kcal / Stunde
Normal gehen 235 kcal / Stunde
Treppen steigen 300 kcal / Stunde
Schnell gehen 350 kcal / Stunde

Wie du anhand der Zahlen siehst, macht es einen gewaltigen Unterschied aus, ob man zum Beispiel tagsüber am PC eine gewisse Zeit stehend und leicht bewegend arbeitet, die Treppen anstatt den Aufzug nimmt und zusätzlich 45 Minuten am Tag extra gehend verbringt - oder eben nicht.

Leserin-Erfolg nach ebenfalls 3 Monaten ...

Das ist wahres Stoffwechsel anregen 1x1.

Kleine Strategien im Alltag können und werden hier den Unterschied ausmachen.

Wie genau das in der Praxis aussieht, schauen wir uns gleich an - vorher müssen wir uns jedoch einem weiteren großen Mythos widmen …

Und zwar dem, dass einfach mehr Sport zu noch mehr Fettverlust führen wird und wir mithilfe des Cardiotrainings unseren Stoffwechsel anregen würden.

Warum mehr Sport um den Stoffwechsel anzukurbeln KEINE gute Idee ist

Nicht nur für einen rundum gesunden Körper, sondern natürlich auch für einen wohlgeformten und starken Körper ist das Krafttraining das absolute Fundament. 10

Mein klare Empfehlung liegt hier an 3 bis 4 festen Tagen Krafttraining pro Woche für bestmögliche Resultate und Gesundheit als auch für die höchstmögliche Beständigkeit.

Zudem müssen wir uns mithilfe der Ernährung in einem kleinen Kaloriendefizit inkl. einer hohen Proteinzufuhr befinden, damit wir in der Lage sein werden, gleichzeitig Fett verlieren und Muskulatur aufbauen zu können. 11 12

Aber…

Ab einem bestimmten Punkt ergibt es hier keinerlei Sinn mehr, eine gewisse bereits niedrige Kalorienzufuhr noch weiter zu senken, da wir sonst unsere Mindestkalorienmenge unterschreiten werden und Gefahr laufen, dass ein Mangel an essentiellen Nährstoffen auftritt und wir an Binge-Eating-Attacken leiden. 13 14

Hier kommen dann viele auf die Idee, einfach mehr Sport zu machen und so den Stoffwechsel anzukurbeln bzw. den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Zunächst sicherlich auch keine schlechte Idee, da wie wir ja oberhalb gesehen haben, dass das Gehen und Laufen durchaus gut funktioniert.

Training und Sport sind unfassbar wichtig - aber exzessives Cardiotraining wird eher schaden.

Mehr (und exzessives) Cardiotraining ist allerdings eine sehr schlechte Strategie, um seinen Stoffwechsel anregen zu wollen.

Die Ursache dafür ist, dass das Cardiotraining den eigenen Energieverbrauch nicht zusätzlich linear erhöht und nicht einfach zu unserem normalen Verbrauch hinzukommt - sondern es sorgt dafür, dass sich unserer genereller Kalorienverbrauch in den Folgestunden danach verringert. 15

Dies kann man als eine Art Schutzmechanismus des Körpers verstehen, um den vorherigen größeren Energieaufwand zu kompensieren.

Diverse Studien haben hier gezeigt, dass der Kalorienverbrauch und die Alltagsbewegung in den Folgestunden nach dem Cardiotraining grundsätzlich verringert wird - sogar so sehr, dass manche Probanden durchschnittlich ohne Cardiotraining am Ende des Tages mehr Kalorien verbrannt haben. 16 17

(Uff, so viel zum Thema Cardio, Abnehmen und Stoffwechsel anregen.)

Während also das Cardiotraining ohne Frage Kalorien verbrennt (leider mit 300-400 kcal pro Einheit weniger als häufig erwartet), so wird es dennoch eine stark negative Auswirkung auf den NEAT-Wert haben.

Spannend zu wissen ist in diesem Zusammenhang auch, dass das Krafttraining einen grundsätzlich positiven Effekt auf den NEAT-Wert hat - ganz im Gegenteil zum Cardiotraining. 18

Stoffwechsel anregen abnehmen - So funktioniert's!

Bis zu diesem Zeitpunkt sollten wir verstanden haben, dass ein verlangsamter Stoffwechsel im Grunde nur ein Mythos ist und dass das wahre Geheimnis, um den Stoffwechsel ankurbeln zu können, unsere Alltagsbewegung bzw. der NEAT ist.

Hier gibt es eine goldene Regel - Mehr Schritte pro Tag sammeln.

Nicht nur verbrennen gesammelte Schritte multipliziert über die Woche und den Monat hinweg unglaublich viele Kalorien - aus der Wissenschaft und der Forschung wissen wir zudem, dass wir auch die Zeit dazu haben. 19

Im Schnitt verbringen wir täglich 4 Stunden mit Entertainment. YouTube und Netflix sind das neue Fernsehen, aber auch Instagram und Facebook grüßen an dieser Stelle - die ungewollte Gewichtszunahme ist der Dank. 20

Hand aufs Herz - Wir alle hätten die Zeit, eine Runde mehr um den Block zu gehen.

Eine einfache Rechnung dazu:

Für den Fettverlust hat sich die magische Zahl von täglich 10.000 Schritten etabliert.

Auch wenn diese Zahl eher nur als eine Art Richtlinie zu verstehen gilt, so finden wir dennoch auch in der Wissenschaft starke Argumente für eine Erhöhung unserer täglichen Schrittanzahl.

Täglich zwischen 8.000-10.000 Schritte zu gehen ist hier nicht nur am gesündesten für das Herz-Kreislauf-System, sondern unterstützt ebenso erheblichen den langfristigen Fettverlust, wie in diversen Studien festgestellt werden konnte. 21 22

Wer folglich seinen Stoffwechsel anregen möchte, der sollte nicht nach Wunderpillen im Internet suchen, sondern den eigenen Schrittezähler genauestens im Blick haben.

Doch es müssen hier nicht unbedingt jeden Tag diese 10.000 Schritte sein - auch schon eine kleine Erhöhungen deiner aktuellen Schrittanzahl kann erhebliche Auswirkungen auf den Fettverlust haben.

Sein Schritte zu zählen ist eine durchaus sehr gute Idee. Egal ob mit Tracker, Uhren oder dem Handy.

Nehmen wir beispielshalber an, eine Person läuft aktuell im Schnitt 5.000 Schritte täglich und erhöht diese Zahl nun auf durchschnittlich 7.000 Schritte.

Je nach Körpergewicht, Körperkomposition bzw. Geschwindigkeit variiert hier selbstverständlich der Kalorienverbrauch. Ein guter Mittelwert ist allerdings ein Verbrauch von 60 Kalorien pro 1.000 Schritte. 23

Bei 2.000 Schritten täglich mehr, macht das einen zusätzlichen Kalorienverbrauch von 120 Kalorien mehr.

Auf den Monat gesehen macht das einen Mehrverbrauch von ganzen 3.720 kcal - was etwas mehr als 500g reines verbranntes Fett bedeuten würden.

Wer hier die Extrameile geht, wird selbstverständlich doppelt belohnt - und erhöht man so beispielsweise seine tägliche Anzahl an Schritten von 5.000 Schritten auf 9.000 Schritten, wäre das ein ganzes Kilogramm an verbranntem Fett pro Monat - und auf das Jahr gesehen unglaubliche 12 kg.

Auch in Studien, in denen die Kalorienzufuhr identisch war, nahm die Vergleichsgruppe 1.5 Kg mehr Fett nach 12 Wochen ab, einfach nur dadurch, dass sie täglich entspannt lediglich 25 Minuten zusätzlich mehr liefen. 24

Doch damit noch nicht genug…

Diese Dinge regen außerdem den Stoffwechsel an

Für eine hohe Fettverbrennung und einen hohen NEAT müssen es nicht zwangsweise die 10.000 Schritte am Tag sein und ich möchte dir hier weitere Möglichkeiten vorstellen, um wöchentlich bis zu 500g Fett extra zu verbrennen und ordentlich den ”Stoffwechsel anregen” zu können.

Um 500g reines Körperfett pro Woche zu verbrennen, müssen wir täglich zusätzliche 500 Kalorien durch unsere Bewegung verbrauchen.

Das Fundament sollten hier 2.000 Schritte täglich mehr sein, die du entweder am Morgen oder am Abend zusätzlich einplanst - was den bereits beschriebenen 120 Kalorien entspricht. Bleiben noch 380 Kalorien über.

Hier einige Methoden dafür:

Anstatt regungslos jeden Tag vor dem Computer zu hängen zum Studieren oder Arbeiten, besorge dir einen Stehschreibtisch und arbeite 2 Stunden täglich im Stehen und bewege dich dabei leicht - ca. 130 kcal mehr verbraucht.
Die Pausenzeiten deines Workouts nicht sitzend oder liegend verbringen, sondern stehen und gehend - ca. 100 kcal mehr verbraucht.
Das Auto extra weit weg parken, immer die Treppen nehmen, zu Fuß zum Supermarkt gehen oder eine Bahn- bzw. Busstation früher aussteigen. Dies sind ganz entspannt nochmal 1.500 Schritte mehr - ca. 90 Kalorien mehr verbraucht.
2 Stunden während der Arbeit mit den Füßen wippen, anstelle von gar keinen Bewegungen haben - ca. 70 Kalorien mehr verbannt.

Addiert man all diese kleinen Anpassungen zusammen, wird man am Tag im Schnitt ca. 510 Kalorien mehr verbrannt haben. Auf die Woche gesehen sind dies 3.570 Kalorien, was 500g Fettverbrennung entspricht.

Selbstverständlich müssen unsere Kalorienzufuhr im Griff haben, aber exakt so wird man den ”Stoffwechsel anregen”.

Mehr Bewegung kann der Unterschied sein - Und so gehe auch ich lieber zu Fuß zum Supermarkt.

Diese Zahlen sind dabei selbstverständlich nur eine theoretische Beispielrechnung, beweisen aber, wie mächtig der NEAT und seine Auswirkungen ist.

All diese feinen Anpassungen scheinen so minimal und nichtig - doch sie werden im echten Leben den bedeutsamen Unterschied ausmachen, besonders bei solch einem gigantischen Multiplikator von 365 Tagen im Jahr.

Plötzlich ist dann ein ”langsamer Stoffwechsel” ein ”guter Stoffwechsel” - und das obwohl ein reines ”Stoffwechsel anregen” so gut wie unmöglich ist.

Wenn du dich noch tiefer in die Thematik des optimalem Fettverlustes reinfressen möchtest um 2022 zu deinem Jahr zu machen, kann ich dir nur wärmstens mein neuestes Buch empfehlen:

Stoffwechsel anregen für bessere Erfolge beim Abnehmen - Fazit

Stoffwechsel anregen bzw. den Stoffwechsel ankurbeln zu wollen ist in der Realität keine wirkliche Lösung und so gut wie niemand leidet an einem eingeschlafenem Stoffwechsel oder dergleichen.

Es sind auch nicht die eigenen Gene schuld, eine Ernährung mit oder ohne Kohlenhydrate, vereinzelte Lebensmittel, die Verdauung, das Alter oder der Zorn der Götter…

Die Antwort, um den eigenen Stoffwechsel anregen zu können, ist viel pragmatischer, wenn auch gleichermaßen unangenehmer - denn sie erfordert Selbstkontrolle und echte Eigenverantwortung.

Doch auch hier zahlt es sich sowohl metaphorisch als auch wortwörtlich aus, die Treppen des Lebens zu gehen und lieber einmal mehr einen Umweg in Kauf zu nehmen, anstatt immer den einfachen und bequemeren Weg einzuschlagen.

Sowohl die Praxis als auch die Theorie beweist hier klar, dass dies den Unterschied zwischen einer erfolgreichen und einer gescheiterten Diät machen kann und wie drastisch die Auswirkungen einer erhöhten Alltagsbewegung wirklich ist.

Fazit - Wer wahrhaftig seinen Stoffwechsel anregen will, der muss sich mehr bewegen.

Punkt.

Das wahre Geheimnis für einen aktiven Stoffwechsel ist ein hoher NEAT-Wert, und diesen hat schlussendlich jeder selbst in der Hand.

Wie hat Dir der Artikel gefallen und wie willst Du deinen Stoffwechsel anregen?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise

Geschrieben von

Sjard

Hey, was geht ab? Hier schreibt Sjard, Dein Fitness- und Persönlichkeitscoach.
Mit mittlerweile mehr als 6 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Persönlichkeits-entwicklung, Ernährung und Gesundheit, stelle ich Dir auf quantumleapfitness.de die effektivsten Methoden vor, um Dein bestes Ich zu werden.

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5,0/5 46 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

Iveta

24. May 2022

Ein absolutes Aha-Efekt! Vielen Dank für die ausführliche Erklärung. Es stimmt schon, dass es leichter ist all den Abnehmmisserfolg auf den langsamen, kaputten, nicht funktionierenden Stoffwechsel zu schieben als sich an der eigenen Nase zu packen und auch mehr bewegen. Du hast soooo Recht und ich setzte es ab heute definitiv bewusst um. Danke für das Augen öffnen. Danke 🙏♥️

Michelle Conti

14. Apr 2022

Hallo Sjard! Toller Artikel! Sehr aufschlussreich und informativ geschrieben. Sehr gut verständlich. Ich wusste zwar schon etwas Bescheid über die 10.000 Schritte, sprich den NEAT, aber dieser Artikel hat doch nochmals viele tolle Tips, oder für mich das Ganze nochmals "aufgefrischt". Vorallem was Cardio betrifft😉 Sehr spannend und lehrreich. Danke!! LG Michelle

Friedrich Schrage

05. Mar 2022

Gerade für mich unheimlich wichtige Tipps! Als alter Mensch verfällt man gerne dem beschriebenen Irrglauben. Dabei ist die Lösung so nah. Besten Dank. Nach der Fitness Fibel ist jetzt die Fettverlust Fibel dran

Christin

04. Mar 2022

Sehr gut geschrieben.. alles auf den Punkt gebracht. 👌

Franz HILLER

01. Mar 2022

Ein fundierter und gut erklärter Artikel.

Esther Sommer-Heiniger

08. Jan 2022

Ich habe diesen Artikel als sehr informativ und gut verständlich empfunden. Und ja, die kleinen Dinge bringen enorm viel. Ich muss mehr Aufmerksamkeit für meinen Alltag aufbringen, wo ich noch Bewegung reinbringen kann (Stehpult, ev Balancekissen beim Stehpult etc.)

Ioanna

08. Jan 2022

Hey Sjard, ich finde deine Beiträge richtig gut und aufschlussreich. Hab die ffm schon durchgelesen und bin jetzt bei fvf. Für mich ist es wichtig, egal was ich tue, ich muss es verstehen. Und genau das machst du mit deinen Büchern und deinen Beiträgen. Du vermittelst Wissen . Vielen Dank dafür, mach weiter so!

Karo

08. Jan 2022

Hallo! Es war sehr informativ und verständlich, legt die Fettferlust funktion klar. Ich bin 45 und mache viel Sport mag Krafttraining und nebenbei Kraftausdauer ich komme auf ca 5-6 pro woche. Muskel Masse auch aufgebaut. Hab mein Körperfett reduziert aber auf die letzte schritt vom mein letzten Bauchfett komme ich nicht weg. Was mache ich falsch oder was soll ich noch ändern.LG

Christine

01. Sep 2021

Danke für die ausführliche und verständliche Info. Es bestätigt meine Hunde-Spaziergänge :)) - die sind nicht nur für das Schrittekonto gut sonder auch für die Seele!

Andreia Pagel

31. Aug 2021

So, Sjard! Wieder mal den Nagel auf dem Kopf getroffen.. immer wenn ich auf der Suche bin nach einer Lösung für mein selbst eingeredetes Problem, kommt Sjard um die Ecke und hat die Antworten für mich. Danke! Toll!

Tanja Richarz

09. Jul 2021

Hey , sehr informativ!!! Vielen Dank dafür!!!

frichter-hennef

24. Jun 2021

Hallo Sjard, ich bin 70 und von hinten schlank. Und vorne eine Kugel(Bauch). Um meine Gelenke nicht zu sehr zu beanspruchen und ggfl. zu schädigen, möchte ich von Dir wissen, was ich denn tun kann und muss für einen besseren Body. LG Frank

Sjard Roscher

24. Jun 2021

Antwort an frichter-hennef

Hey Frank, definitiv progressives Krafttraining in einem kontrollierten Rahmen, gerne auch von zu Hause zum Start mit leichten Widerständen und dem Eigengewicht, später dann gerne auch a la Fibel :) Bis dato kann ich dir nur empfehlen dir das Fitness Fibel Home Fit zu sichern, über den folgenden Link kannst du es dir zum einmaligen Unkostenbeitrag sichern: >>> www.home-fit.de Damit hast du alles was es schlussendlich brauch für einen langfristig starken Körper damit du möglichst lange ohne Hilfe den Alltag meistern kannst und noch vieles mehr :)

Yvonne Schubach

22. Jun 2021

Bei Sjard, ich hab mich schon lange nicht mehr gemeldet. Jetzt habe ich eine Frage zum Cardiotraining. In der Mittagspause gehe ich 30 Minuten zügig Spazieren. Habe meinen Schreibtisch ca 70% der Arbeitszeit oben und komme auf durchschnittlich 6.635 Schritte am Tag. Wir haben ein Spinning Bike Zuhause, auf dem ich 1-2 mal in der Woche meine „Beine laufen lasse“. 45-60 Minuten ohne Widerstand 85-90 RPM. Hauptsächlich an Tagen wie heute, in denen es mal nicht möglich war überhaupt eine Mittagspause zu verbringen. Ist das jetzt schon kontraproduktiv für den NEAT? Kraft trainiere ich 3 mal die Woche. Seit 8 Monaten daheim. Ab 01.07. hoffentlich wieder im Gym. Durch das Lipödem habe ich es ja eh schon schwer, Fett zu reduzieren, was ich wirklich noch will. Ernährung ist on point. Ist meine Denkweise falsch? Übrigens, das Berlintreffen jährt sich bald. Schön war’s. Viele Grüße an alle

Sjard Roscher

24. Jun 2021

Antwort an Yvonne Schubach

Hey Yvonne, wenn du da mal einen Tag hast der aus der Reihe tanzt ist das nicht kriegsentscheidend, gerade wenn du dich an deine Kalorien und deinen Sport hältst :) Viele Grüße auch an dich zurück ! Schon wars ! Vielleicht ja in Zukunft ! :)

Hardy

12. Jun 2021

Hallo Sjard, ich würde gerne regelmäsiges Schwimmtraining in meinen Wochenplan mit aufnehmen. Was hälst Du davon??

Sjard Roscher

15. Jun 2021

Antwort an Hardy

Hey Hardy, eine sehr gelenkschonende Cardio Möglichkeit ergänzend, kann man definitiv machen :)

Jorrit Sieck

12. Jun 2021

Hallo Sjard, die Steigerung des NEAD-Wertes als Ursache für mehr Fettverbrennung ist angekommen. Aber verstehen kann ich es noch nicht. Denn, wenn ich einen höheren NEAD Wert pro Tag generiere, würde ich doch im Gegenzug im Sinne meiner Kalorienbilanz auch meine Kalorienmenge hochschrauben und mehr Essen. Wo bleibt dann aber der Sinn bei der Sache? Ich nehme mal an im Falle der beiden Athleten mit 80kg und 180cm und der selben Kalorienmenge, bleibt der Erfolg bei dem einen aus, weil er sich zwischendrin weniger bewegt als der erfolgreiche. Würde der sich mehr bewegt aber nicht eigentlich seine Kalorienbilanz nach oben anpassen müssen? Das angesetzte normale Defizit von 300 kcal/Tag erhöht sich beim erfolgreichen ja auf vielleicht + 500 kcal zusätzlich und wäre damit viel zu hoch... Wie soll ich also das verstehen den NEAD zu erhöhen? Danke Mann!

Sjard Roscher

17. Jun 2021

Antwort an Jorrit Sieck

Hey Jorrit, grundsätzlich hast du natürlich Recht, jedoch ist es immer gesünder mit mehr Kalorien diäten zu können und ich sag mal so lieber ein etwas höheres Defizit durch einen selbst erhöhten NEAT aber dafür mit vielen Kalorien als sich immer gerade so um die Mindestmenge bewegen zu müssen für ein akkurates Defizit. :)

Joe Zarfl

12. Jun 2021

Hallo Sjard, ich verfolge dich schon lange, habe viel durchgemacht, auch sportlich, jetzt Fitnesfibel 2.0 besorgt und durchgelesen, ich bin einfach nur begeistert, es raucht der Kopf, konnte Zeit lang gar nicht schlafen, angefangen Kalorien schauen, obwohl ich auf Essen gucke, aber das ist alles Neu und ich bin überwältigt, bin Kraftfahrer, wenig Schlaf, aber das 1.mal hat jetzt alles mal einen Sinn, bin 53 und überglücklich, woran ich mich jetzt halten kann, vielen vielen Dank

Anja

01. May 2021

Sehr schön erklärt.man lernt immer wieder was neues dazu..na dann hoch mit der Kisteeeee.... ;-) ♡

Anja spillner

01. May 2021

Sehr schön erklärt.man lernt immer wieder was neues dazu..na dann hoch mit der Kisteeeee.... ;-) ♡

inkamuewi

27. Apr 2021

Hallo Sjard, wie immer ein bisschen zu lang und zu viele Wiederholungen, aber KLARTEXT - danke. Deine treue Leserin und Podcast-Hörerin, Inka

Bernd Preindl

14. Apr 2021

Wald vor Bäumen nicht gesehen... Der Artikel hat mir die Augen aufgemacht... Habe mich gewundert warum mein KfA nicht runter geht dieses Jahr obwohl ich Tracke und Trainiere wie letztes Jahr. Logo sitze ja dieses Jahr im Homeoffice, Keine Treppe kein Weg zum Geschäft Kein Weg zum Aldi in der Mittagspause. Hatte den NEAT null aufm Schirm... Wird geändert! Mehr mit dem Hund Gassi, Mehr im Garten tun, Staße kehren und mehr werkeln :) Danke Sjard

Sjard

14. Apr 2021

Antwort an Bernd Preindl

Perfekt!! Beste Grüße Sjard

Nils

07. Apr 2021

Hey Sjard, irgendwie wurde mein erster Kommentar nicht hochgeladen, daher jetzt der 2. Versuch. Erstmal besten Dank für diesen interessanten Beitrag. Er kommt gerade wie gerufen, da ich das Gefühl habe, dass sich bei mir auch nichts mehr tut (191cm, 108kg, 16:8 Fasten, 2300kcal, 240g Proteine, 3x die Woche Krafttraining im Homegym, min. 1x die Woche 1 Std. Joggen). Wollte jetzt eigentlich meinen Urlaub dafür nutzen, eine Woche Diätpause zu machen, also kcal hochschrauben und nicht tracken. Habe mehrfach im Netz gelesen, dass das empfohlen wird, wenn sich nichts mehr tut bzw. regelmäßig Diätpausen einzulegen. Wie ist deine Meinung dazu? Würde mich über eine Antwort sehr freuen. Besten Dank vorab und liebe Grüße Der Nils

Sjard Roscher

12. Apr 2021

Antwort an Nils

Hey Nils, gerade um den negativen Begleiterscheinungen einer langen Diät entgegenzuwirken kann es durchaus sinnvoll sein ja :) Kannst du definitiv machen!

Sascha Dalichow

06. Apr 2021

Hey Sjard, lieben Dank für den ausführlichen, recherchierten Artikel. Hat mir gut gefallen und einen Aha-Effekt ausgelöst bezüglich des NETA's wovon du desöfteren sprichst. Ich versuche es mal umzusetzen und weniger Joggen zu gehen. Das Laufen war für mich Ersatzbefriedigung neben meinen eigentlichen Vereinssport. Ich mag die Kontextbasierten Artikel und Podcasts sehr! 👍🏻

Sjard

06. Apr 2021

Antwort an Sascha Dalichow

Danke für dein Feedback, Sascha! Beste Grüße Sjard

Armin Zenker

05. Apr 2021

Guter Artikel Sjard und in gewohnter Art und weise gut fundiert präsentiert. Genau das was du oben erklärst decken sich mit meinen Beobachtungen und es geht nicht immer nur um "Sport" sondern vernünftige Bewegung.

Sjard

05. Apr 2021

Antwort an Armin Zenker

Yes - Danke für dein Feedback LG Sjard

l.n.dahlmann

04. Apr 2021

Starker Beitrag Sjard, immer wieder die beste Sonntags-Beschäftigung! Ich habe kürzlich auch eine Diät, im Rahmen der Fitness Fibel beendet. Ich hatte eher moderate Erfolge. Daher dachte ich, dass ich einfach falsch Kalorien tracke. Beim nächsten Mal versuche ich es mit einigen Spaziergängen um den See mehr!!!

Daniela

03. Apr 2021

Also ehrlich, ich bin echt froh, dass ich das jetzt gelesen habe 😅 gilt dieser Mythos auch für Frauen in den Wechseljahren? Ich befasse mich gerade mit intuitiven Essen und es klappt hervorragend. Nur geht's gut und ich kann alles Essen, nehme aber zumindest jetzt noch nicht wirklich ab. Muss aber dazu sagen, dass ich mich wirklich mehr bewegen muss! Auf den Beinen bin ich den ganzen Tag. Aber ich merke schon, dass das nicht wirklich rejcht😉. Also, wie ist das denn mit diesem Wechseljahre Mythos? Wäre toll wenn du dafür auch eine Info hättest 🙏LG Daniela, due langsam schnallt, dass sie aktiv werden muss🤣

Sjard Roscher

27. May 2021

Antwort an Daniela

Hey Daniela, generell schon ja, am Grundprinzip ändert sich nichts :) Eine hohe Aktivität gilt auch für dich ;) Viel Erfolg!

Sylvia

03. Apr 2021

Wie immer super Artikel, sehr informativ und leicht verständlich. Ich habe vor 2 Wochen angefangen, meine Schrittzahl auf mindestens 8.000 pro Tag zu erhöhen, nachdem ich mit Erschrecken festgestellt habe, dass ich, seitdem ich im Homeoffice arbeite, an manchen Tagen kaum auf 2.000 Schritte pro Tag komme. Und da der KFA trotz regelmäßigem Sport und gesunder Ernährung im letzten Jahr kontinuierlich nach oben gegangen ist, kann nur die mangelnde ‚Grundbewegung‘ die Ursache sein. Und dieser Artikel bestätigt meinen Verdacht. Danke Sjard, die anderen Vorschläge werde ich ab sofort mit einbauen.

lars.mennenga

03. Apr 2021

Toller Bericht! Ich kann dem nur beipflichten! Nach der 2ten Challenge und damit verbundenen Aufforderung die 10k Schritte pro Tag zu schaffen, hat sich schon so manches bei mir im Alltag geändert. Danke für deinen (euren) Einsatz, dieses Wissen an uns weiterzutragen.

Sjard Roscher

12. Apr 2021

Antwort an lars.mennenga

Gerne doch !!

Michaela Schmidt

03. Apr 2021

Hey Sjard, Ein sehr interessanter Beitrag, so habe ich das noch nicht gesehen. 🤔Wirklich gut erklärt und eigentlich für jeden verständlich. Du hast mir diesbezüglich die Augen geöffnet und ich werde auch direkt mal in die Umsetzung gehen. Wünsche Dir und deinem Team ein schönes Osterfest. 🐣🐰 Liebe Grüße Michaela 🙂

Gerry

03. Apr 2021

Hallo Sjard, das ist ein super Artikel und räumt mit schier endlosen Mythen auf. Gehe jetzt täglich um die 10tsd Schritte (statt rund 2-3tsd) meist abends oder wenn ich etwas besorge. Besonders in diesen eingeschränkten Zeiten wirkt das positiv "therapeutisch", komme viel besser mit den lockdowns und dessen Gegebenheiten zurecht , es entstehen während dem Gehen super Gedanken sowie Lösungen für meine Themen und dazu auch noch den wohlwollenden Effekt des Fettverbrennens :-) Vielen Dank für den tollen Artikel

Sjard Roscher

13. Apr 2021

Antwort an Gerry

Ist auch eine super Gewohnheit :) Gerne doch !

Peter Pitschmann

03. Apr 2021

Danke Sjard für diesen sehr interessanten Artikel. Mal ne Frage : kannst Du eine bestimmte App zum Berechnen des Kalorienverbrauchs empfehlen ?

Sjard

03. Apr 2021

Antwort an Peter Pitschmann

Nein - tatsächlich kann sogar eher davon abraten ... Besser ist es sich seinen groben Verbrauch auszurechnen, dann allerdings die Kalorienzufuhr genau zu tracken, um dann Rückschlüsse auf den eigenen Verbrauch ziehen zu können. Denn sämtliche Tracken werden immer falsche Daten anzeigen und so kommt man nur selten auf einen wirklichen Nenner, während man die meiste Zeit einfach nur verwirrt ist :/

Christian Marx

01. Apr 2021

Hi Sjard, der Blockbeitrag ist echt gut. Einige Dinge die ich bewusst optimieren muss . Danke Dir.

Nikolaos Vasiliadis

31. Mar 2021

Guten Morgen Sjard, danke das du mir so schnell geantwortet hast, ich weiß es sehr zu schätzen! Das ist natürlich nicht viel, 17 km in der Woche zu gehen. Du hast vollkommen recht, unsere mit Menschen, natürlich nicht wir, bewegen sich in einer Diät und auch außerhalb dieser zu wenig. Wir sollten aber auch bedenken, dass in diesen 15 % die noch übrig bleiben der Stoffwechsel Adaptation, weil die Crash Diät des Hungers Experiments so extrem war, sind ganz bestimmt auch hormonelle Anpassungen erzwungen worden. Ich denke hier an Schilddrüsenhormone, Nebennieren Hormone, Sexualhormone, und Wachstumshormone. Meiner Meinung nach, werden diese sich normalisieren, sobald die Person wieder aus dem Kaloriendefizit rauskommt (am besten schrittweise) ein aktives Leben führt, wie du es predigst, und sich genug Zeit, wahrscheinlich doppelt so lang wie die Diät gedauert hat nimmt. Heute endet für mich auch die zweite 90 Tage Challenge, ich danke dir von Herzen. Habe gestartet mit KFA ca.24 % und bin heute bei circa 15 %. Meine Kraftwerte haben sich nicht verringert! Mein Ziel ist es in der dritten 90 Tage Challenge die 12 % zu knacken mit gleichen Kraftwerten. Ich habe auch versucht unter 2000 cal zu essen, das hat mein Körper aber nicht toleriert, und er hat mich gezwungen mehr zu essen… Meine aktuellen Werte: 45 Jahre alt 187 cm 86-88 Kilo KFA ca 15% Bankdrücken, Kreuz heben, Kniebeugen, 8Wiederholungen mit 90 Kilo Wegen alten körperlichen Problemen versuche ich ganz langsam zu steigern sonst meldet sich der Rücken und die Schulter... Habe einen erfolgreichen Tag, und ein tolles Abschluss Webinar heute! In Dankbarkeit und hochachtungsvoll dein Trainie Niko

Sjard Roscher

04. May 2021

Antwort an Nikolaos Vasiliadis

Die 12% müssen kommen !! ;) Viel Erfolg dir !!

Nikolaos Vasiliadis

30. Mar 2021

Hallo Sjard, in bezugnehmend auf den Podcast Nummer #097 „Gibt es einen Hunger Stoffwechsel?“ sagst du zwischen Minute 13:20-13:31, dass die armen Männer, zuzüglich zur Kalorienrestriktionen, 1560 kcal am Tag, auch noch jeden Tag 22 Meilen das sind circa 17 km gehen mussten. Vielen Dank und freue mich von dir zu hören! VG Niko

Sjard

31. Mar 2021

Antwort an Nikolaos Vasiliadis

Grüß Dich Niko, danke für den Hinweis - und dann ist hier mir ein klarer Fehler beim Podcast passiert. Es sind 22 Meilen pro Woche, wie ich eben nochmal nachgeschaut habe. Somit bleibt das Kernproblem noch immer bestehen, wie ich es im Artikel dargelegt habe. Danke für den Hinweis und verzeih mir meinen Schnitzer in der Podcast-Episode. Beste Grüße Sjard

michael.wagner5-6173

30. Mar 2021

Danke Sjard, sehr ausführlich und verständlich erklärt. Stehe gerade vor der Entscheidung bei der nächsten Challenge mitzumachen- Neat könnte auf jeden Fall ein Schlüssel sein um dem hartnäckigen Bauchfett an den Kragen zu gehen! Stehe bei 183cm und 73kg ( 69 kg nach der Challenge im Dezember). Weiter in Aufbau, Body Recomposition oder Kalorien Defizit in der Mai- Challenge 🤷‍♂️ Montag Seminar war sehr interessant Danke Lg Michael

franka-cornelius.de

30. Mar 2021

wow - so lehrreich - topp - vielen dank - werde ich umgehend umsätzen

Lilo

30. Mar 2021

Guter Bericht! Wieder was fürs Leben gelernt, vielen Dank!

Jose Ramos

30. Mar 2021

Hi Sjard, super dieses Thema mal so ausführlich beleuchtet zu sehen. Und neue Motivation erhalten, einfach in Bewegung zu bleiben. Ich bleibe dran... LG José

Nikolaos Vasiliadis

30. Mar 2021

Hallo Sjard, danke für den ausführlichen Beitrag, dieser ist ein Mehrwert für mich! Meine Frage bezüglich dem Minnesota Hunger Experiment. Du schreibst, dass die 15 % Stoffwechsel Verringerung der Test Personen aufgrund der Reduzierung der in NEAT stattfand. Im Podcast von dir Nummer #97, (Gibt es einen Hunger Stoffwechsel), schreibst du das diese Probanden 17 km am Tag marschiert sind. Nach meinem empfinden sind 17 km mehr als ausreichend NEAT, beziehungsweise NPA, wobei wir für diese Personen das sogar als Sport bezeichnen könnten. Somit kann ich die Aussage von dir nicht nachvollziehen, dass die 15 % Stoffwechsel Verringerung, größtenteils aus einer drastischen Reduzierung der in NEAT stammen. Ich bin mir sicher, dass aktuell viele Personen die nicht abnehmen können, genau hier den Fehler begehen wie du es in deinem Blog beschreibst und sich einfach wenig bewegen. Aber für die Probanden der Studie war das definitiv nicht der Fall. Könntest du mir bitte hier kurz deine Meinung schreiben beziehungsweise aufklären? Das Problem ist nämlich, wenn ich diese Studie zitiere, dann kommen Besserwisser, so wie ich gerade, und argumentieren gegen die Erhöhung oder Verringerung der NEAT. Im Umkehrschluss sagen Sie dann, dass es doch was anderes gibt was den Stoffwechsel verringert... eventuell doch ein verlangsamt der Stoffwechsel... Danke freue mich auf eine baldige Antwort, beste Grüße Niko

Sjard

30. Mar 2021

Antwort an Nikolaos Vasiliadis

Hallo Niko, vielen Dank für dein Kommentar und dein Feedback - Doch eine Sache verwundert mich ... wie kommst Du auf die 17 km? Ich kann mich beim besten Willen nicht an diese Zahl erinnern bzw. dass ich diese im Podcast erwähnt hätte. An welcher Stelle sage ich das genau? Lass mich das doch bitte wissen, und dann schaue ich gerne nochmal nach. Beste Grüße Sjard

Dominic Suter

29. Mar 2021

Sehr interessanter Artikel der sich in den Ansätzen mit meiner Erfahrung deckt. Seitdem ich einen Stehtisch habe und bei Telefongesprächen fast immer ein wenig umhergehe, spüre ich rein muskulär mehr getan zu haben. Interessant wäre nun, wie sich die erhöhte Alltagsaktivitiät im PAL Wert niederschlägt? Ansich müsste hier ja auch einiges gehen. Ich (zur Zeit aktiv im Defizit) meine z.B. deutlich mehr Probleme in der Leistungsfähigkeit, im Hungergfühl und im Gewichtsverlust auszumachen seitdem ich mich mehr im Alltag bewege - evtl bin ich ja bereits an der Grenze zum Grundumsatz angelangt? Denn zuvor trafen alle drei Punkte nicht zu und das Gewicht ging runter 😀 Sjars, was ist deine Meinung zum Zusammenhang PAL und NEAT?

Sjard Roscher

04. May 2021

Antwort an Dominic Suter

Eine erhöhte Aktivität, egal ob unbewusst durch NEAT oder bewusst wird immer auch deinen PAL Wert beeinflussen, von daher Kalorien hoch, Waage beobachten, Leistung und Spiegelbild. ;)

Bea Rumpf

29. Mar 2021

Hey liebes Team! Wie immer: super Beitrag, super verständlich und super einleuchtend!! Da werd ich wohl meine 8.000 Schritte auf 10k/Tag hoschrauben 🙌😊 Mehr geht immer und meinen Jungs wirds gefallen, wenn die Mama wie ne Irre durch den Garten rennt 😂😂 Habt eine schöne Woche! Lg Bea 👋

Sjard

29. Mar 2021

Antwort an Bea Rumpf

Danke für dein Feedback! 😂 😂 Beste Grüße Sjard

Judith

29. Mar 2021

Hallo Sjard, vielen Dank für den ausführlichen Artikel. Er motiviert mich, mehr Alltagsbewegung einzubauen. Ein Steharbeitsplatz hätte ich zur Verfügung und werde ihn jetzt häufiger nutzen 👍🙂 ein paar andere Ideen habe ich auch schon. Vielen Dank :)

Sjard

29. Mar 2021

Antwort an Judith

Yes - Danke für dein Feedback :) LG Sjard

Judith

29. Mar 2021

Hey Sjard, vielen Dank für den ausführlichen Artikel. Er motiviert mich, mehr Alltagsbewegung einzubauen. Ein Steharbeitsplatz hätte ich zur Verfügung und werde ihn jetzt häufiger nutzen 👍🙂 ein paar andere Ideen habe ich auch schon. Vielen Dank :)

Christin

04. Apr 2021

Antwort an Judith

Danke Sjard für den wieder mal sehr gelungen Beitrag! Die Antwort kann manchmal so simpel sein, einfach mehr gehen 💪🏼

Patricia Reizlein

28. Aug 2021

Antwort an Judith

Ein extrem informativer Artikel! Ganz herzlichen Dank dafür. Viele Grüße, Patricia

steven.menzel

28. Mar 2021

Danke Sjard für diesen super Bericht, du hast mich nochmal bestärkt, weiter im Büro 8-9 Std. zu stehen und weiterhin in der Mittagspause eine halbe Stunde Spazieren zu gehen...die kleinen Sachen machen den großen Erfolg...Danke

Sjard

29. Mar 2021

Antwort an steven.menzel

So schaut's aus - Danke für dein Feedback :) LG Sjard

Michael Kobe

04. Apr 2021

Antwort an Sjard

Ja, wie immer sehr fundiertes Wissen vermittelt! P.S. Werbung für "Deep Sleep" von mir. Das Zeug ist der Hammer!

Ralf Podschun

03. Apr 2021

Antwort an steven.menzel

Hallo Sjard, seit ca. 6 Monaten habe ich meine Ernährung drastisch umgestellt. Zudem treibe ich mehr Sport durch viel Radfahren (Rennrad, Mountainbike). Da ich Diabetiker Typ1 bin, muss ich mir täglich Insulin spritzen und auf eine carbarme Ernährung achten. Durch meine Ärztin kam ich in eine Diätgruppe unter ärztlicher Kontrolle. Anfangs konnte ich gut abnehmen. Laut Messungen soll ich Körperfett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut haben. Seit einiger Zeit passiert nun nichts mehr, im Gegenteil, ich nehme sogar zu. Meine tägliche Energiezufuhr liegt (lag) bei ca.1200 kcal/Tag. Ich habe es geschafft, von 109 kg auf 95 kg abzunehmen. Aktuell bin ich, trotz mehr Sport und 1400 kcal Energiezufuhr bei wieder 100 kg. Ich bin 51 Jahre alt und 1,79 m groß und ständig hungrig. Nun habe ich Deine Fitnessfibel gelesen und erkannt, dass mein Defizit zu groß ist. Seit ein paar Tagen nehme ich 2100 kcal zu mir und mache "mäßigen" Kraftsport. Deine jetzigen Ausführungen werde ich unbedingt umsetzen. Jedoch verstehe ich grundsätzlich nicht, weshalb ich bei einem großen Defizit nicht abnehmen. Laut Messungen habe ich 31,4% Körperfett. Diesen möchte ich dringend reduzieren. Generell hat mich Dein Buch sehr inspiriert. Beste Grüße! Ralf

Sjard Roscher

12. Apr 2021

Antwort an Ralf Podschun

Hey Ralf, einfach gesagt macht dein Körper irgendwann dicht und schraubt alles was unnötig Energie kostet runter. Faktoren wie NEAT und TEF verringern den Grundumsatz massiv bei einer zu niedrigen Kalorienzufuhr, mal abgesehen davon das es einfach überhaupt nicht gesund ist ! Bitte unbedingt hoch gehen !!

Carsten Wilke

28. Mar 2021

Super Bericht👍 Wieder etwas mehr Licht ins Dunkle gebracht😊

Philipp Guggenberger

30. Mar 2021

Antwort an Carsten Wilke

Richtig gut ausgearbeiteter Artikel Sjard. Danke für deine Mühe und Zeit die du in diesen Blog Beitrag investiert hast. Motiviert auf jedenfall die Schritte hoch zu halten :) ich war mir garnicht bewusst wieviel der NEAT ausmacht bzw die Täglichen Schritte vorallem im Vergleich zum Cardio Training haha. Lg Philipp

Sjard

30. Mar 2021

Antwort an Philipp Guggenberger

Yess - Danke für dein Feedback! Beste Grüße Sjard

lars.mennenga

03. Apr 2021

Antwort an Sjard

Sjard

03. Apr 2021

Antwort an lars.mennenga

Danke für dein Feedback :) LG Sjard

Marcel Göbel

01. Apr 2021

Antwort an Carsten Wilke

Eins verstehe ich nicht. Cardio Training ist doch ein wichtiger Faktor für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem und ebenso wichtig für die Fett Verbrennung. Du schreibst aber, das man kein Cardio benötigt. Weiter schreibst du, bewegt euch mehr um Fett zuverbrennen. Ich kann doch genauso gut 1 Stunde joggen gehen oder Fahrrad fahren. Ich bewege mich ausreichend, stärke das Herz und bin an der frischen Luft.

Sjard Roscher

13. Apr 2021

Antwort an Marcel Göbel

Hey Marcel, generell hast du natürlich Recht das Cardio auch zur allgemeinen Aktivität beiträgt und den Bedarf erhöht, dazu kommt aber der Punkt das dich hartes Cardiotraining auch einiges an regenerativen Kapazitäten kostet, welche dir dann Energie im Krafttraining rauben und somit auch potentiell dem Muskelaufbau im Weg stehen könnten.

Christian

11. May 2021

Antwort an Carsten Wilke

Hey Sjard. Einfach ein kurzes und dickes DANKE! Alle Mythen zerlegt und auf eine einzige und sogar noch einfache Regel wissenschaftlich runter gebrochen. Wirklich klasse und bitte weiter so.

Nadine

28. Mar 2021

Hi Sjard, mega kompakter Beitrag. Ich hab allerdings eine Frage dazu. Bedeutet das im Umkehrschluss, dass deine eingangs erwähnten 2 Athleten einen sehr abweichenden NEAT hatten? Und einer der beiden daher mehr Fett verlor? Und wie arbeiten dann die gängigen Tracking Apps oder Kalorienrechner? Wird der NEAT hier pauschal mit eingerechnet und zum Gesamtumsatz gezählt? Ein Beispiel: Die App sagt mir nimm täglich 1400 Kalorien zu Dir, man nimmt aber nicht ab. Trackt seine sportlichen Aktivitäten und verbraucht diese teilweise (was hältst du eig. davon?). Bedeutet das, dass die Software einen zu hohen NEAT annimmt und es deswegen nicht klappt? Oder spielt dann eher die Makroverteilung eine Rolle, wenn trotz errechnetem Defizit gar nichts voran geht? Danke! :)

Sjard

28. Mar 2021

Antwort an Nadine

Hey Nadine! Genau, das soll das schlussendliche Fazit sein. Bitte niemals sich auf die Angaben der Apps zum Sport beziehen, die liegen meist arg daneben. Apps bitte immer nur zum Tracken der Kalorienzufuhr nutzen. :)

Übler Katharina

27. Mar 2021

Danke Sjard, für diesen so guten Artikel... Hab dazu gelernt und das Beste: Die Lösung ist so einfach.

Monja Andris-Toprak

03. Apr 2021

Antwort an Übler Katharina

Super verständlich geschrieben, hoffe das nehmen sich nun viele Leute zu Herz. Danke dir!! Ich werde oft belächelt, wenn ich sage, dass ich noch paar Schritte brauche um meine 10.000 voll zu bekommen. Gut, dass ich das seit Jahren mache und mittlerweile drüberstehen kann, da ich ja weiß, wie gut es mir und meinem Körper tut!!

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